Отпускать ситуацию можно целебно. Про наблюдение и дистанцирование

Часто замечаю, как «отпусти ситуацию» созвучно для многих с «забей»/«не парься», то есть по сути: сделай вид, что это тебя не беспокоит (вытесни). Но если убрать эти ассоциации, можно посмотреть на призыв отпустить, как на нечто целебное

Это можно сделать через наблюдение за беспокоящей ситуацией, вместо проваливания в неё. Помочь себе занять позицию немного со стороны, дистанцируясь и наблюдая за происходящим. Это по-прежнему может быть неприятно, но в этот момент человек перестаёт отождествлять себя с этим переживанием: я не есть моё беспокойство, я не есть мои негативные эмоции (тут, конечно, можно уйти в бесконечные рассуждения о том, что есть «я» и есть ли оно вообще, но мне бы здесь этого не хотелось)

Есть простой способ попробовать выйти на небольшую дистанцию от переживания. Допустим, в какой-то ситуации человек заметил, что его друг или знакомый отстраняется от него или открыто говорит о нежелании продолжать общение, вот фраза-пример, в которую можно провалиться и зарыться:

«Я недостаточно интересный собеседник». Какие чувства может вызывать такое проваливание? Какие дополнительные автоматические мысли бегущей строкой? Какие неприятные ощущения ловятся в теле?

Теперь немного изменим изначальную фразу: «Я думаю, что я недостаточно интересный собеседник». Что меняется в чувствах, мыслях и телесных ощущениях? Вместо «думаю» можно подставить «предполагаю» или что-то своё

А затем ещё немного дополнить её: «Я осознаю, что я думаю, что я недостаточно интересный собеседник». И снова чек: что меняется в чувствах, мыслях, теле? Становится ли легче?

Это не панацея, неприятные переживания могут остаться. Но для того, чтобы увидеть текст на листе бумаги, его нужно держать на некотором расстоянии, а не прямо перед лицом. Дальше можно решить: отпускать ситуацию, наблюдая за ней и проживая все эти негативные переживания или, быть может, глубже посмотреть на возникшую проблему и её возможные пути решения

«Для того чтобы быть полностью связанным с другим человеком, вам придется сначала найти связь с самим собой. Если мы не можем смириться со своим одиночеством, мы начинаем использовать другого как укрытие от изоляции»

📚 Это из книги Ирвина Ялома «Когда Ницше плакал». Если вы любите красоту изложения, глубокомыслие и всеобъемлющий профессионализм в психологии, сильно рекомендую почитать

Мне бы хотелось предложить вам читать иногда вместе такие замечательные книги и разбирать – что откликается, как откликается, что нравится, что не нравится, как это может помочь в жизни итп. Возможно, даже на групповых созвонах или очных встречах

Рубрика «Мемы от клиентов»

Грустная правда, за которой стоит прекрасная возможность распознать каждую отдельную ступеньку и решить, что с этим делать до ощущения столкновения с катастрофой

Меньше говорим? Меньше обнимаемся? Больше фрустрируемся? Частота ссор увеличилась, а их характер стал жёстче? Чаще сталкиваемся с бессилием внутри?

Таких ступенек может быть много и если мы дорожим друг другом, давай честно признаем проблему и обсудим, можем ли мы что-то с ней сделать?

Добрый вечер 🌙
Немного жизненной зарисовки

📚Хорошая книга про работу с детскими травмами

Стать субъектом своей жизни = принять ответственность за свои жизненные выборы и потенциальные последствия

Нет, это точно не единственное условие субъектности, но, пожалуй, одно из фундаментальных)

📚 Теперь книга про границы и отстаивание себя

Негативный фильтр восприятия – когнитивное искажение, накладывающее негативную оценку на факт

Пример:
«Сегодня плохой день»
Факт:
«Не всё сегодня получилось так, как мне хотелось. Отчасти это связано с моим недосыпом, отчасти – с внешними обстоятельствами, которые я не мог проконтролировать»

В первом случае можно только страдать, во втором – решить, как улучшить ситуацию (своё состояние сегодня, завтрашний день итп). Уровень напряжения при конвертировании искажения в факт заметно снижается. А деструктивная рефлексия сменяется на конструктив

Негативная оценка 👉🏻 Факт
Напряжение 👉🏻 Заземление
Деструктив 👉🏻 Конструктив

Совсем безоценочно жить невозможно. Поэтому вот вам древний мем про безоценочность)

Декатастрофизация – снятие статуса катастрофы с проигрывания наихудших сценариев при тревожности о каком-то важном событии

Как работать с таблицей:
1. Представьте себе самый худший вариант развития событий
2. Измерьте от 0 до 100% свой текущий уровень тревоги
3. Заполните таблицу, последовательно отвечая на вопросы
4. Придумайте и запишите копинги – те способы, которые помогут вам снизить беспокойство в конкретной ситуации
5. Снова измерьте уровень тревоги

Есть очень много вариаций на эту тему, можно добавлять дополнительные инструменты, если что-то не срабатывает. Но если хотя бы на 1% ваш уровень напряжения стал ниже – значит вы себя слышите и можете управлять своим беспокойством

📚 Как справляться с эмоциями каждый день

Директивная психотерапия в ситуации, когда клиент никак не может вырубить свою внутреннюю критическую деструктивную часть, могла бы выглядеть так 💁🏼‍♀️

«Чем больше человек имеет внутри себя, тем меньше он ждёт от других»

«Другие могут оправдывать мои ожидания, если захотят, но не должны делать это обязательно»

Немного Ялома 🤍

Так может ощущаться пограничное расстройство личности и диссоциация

Брак и буквы 🖖🏻

Как-то давно, во времена обучения транзактному анализу в магистратуре нам нужно было прочитать книгу Берна «Секс в человеческой любви» (спойлер: книга мне не понравилась, но некоторые кусочки были любопытны)

Недавно мне на глаза снова попалась эта книга и я там набрела на любопытную классификацию. Любопытна она лишь тем, что визуально буквы отражают модели брака, а мне нравятся всякие занятности. Так что сделаем скидку Берну на то, что он писал это аж в 1970 и просто порадуемся находчивости:

«Мне хотелось бы предложить довольно искусственную классификацию обладающую в своих пределах двумя преимуществами: она не вводит в заблуждение и ее легко запомнить; она основана на буквах латинского алфавита: AHIOSVXY

• В случае «А» брак начинается как вынужденный, как средство для чего-то. Партнёры далеки друг от друга, но вскоре находят определённую общую связь, например, родившегося ребёнка. Это представлено горизонтальной чертой буквы «А». С течением времени они становятся всё ближе и наконец сходятся, и заботы их становятся общими. Это представлено вершиной буквы «А»

• Брак «Н» начинается подобным же образом, но партнёры так и не становятся ближе друг к другу, и брак поддерживается единственной связью. Во всем остальном партнеры движутся так, как они двигались до брака

• Брак «I» от начала до конца проходит в условиях, когда пара слита в нечто единое

• Брак «О» вертится и вертится по кругу, никогда ни к чему не приходя, повторяя те же шаблоны, пока не прекращается из-за смерти или из-за развода

• Брак «S» блуждает кругом в поисках счастья и наконец приходит к точке несколько выше и правее той, где он начинается, но никогда не идёт дальше этого. Это вызывает у партнеров разочарование и раздражение, делая их хорошими кандидатами для психотерапии, поскольку в этом браке есть много такого, из-за чего они не хотят развода

• Брак «V» начинается с близости партнёров, но они сразу же начинают расходиться, может быть, после медового месяца или даже после первой ночи

• Брак «Х» начинается как «А», затем в некоторой точке возникает единственный момент блаженства. Партнёры ждут его повторения, но он никогда не возвращается вновь и они вскоре начинают отдаляться друг от друга

• Брак «Y» начинается хорошо, но трудности множатся, и постепенно каждый находит собственные отдельные интересы и идет своей дорогой

Конечно, существует много других типов брака, но их трудно символизировать буквами алфавита, который у нас есть, так что оставим их до появления более сложной системы классификации»

Любимая рубрика «Мемы от клиентов» 🤍
(от прекрасной В.)

📚 Тревога ожиданий (про работу с хронической нерешительностью, избеганием и катастрофическим мышлением)