Овсянка: завтрак для здоровья или сахарная ловушка? 🥣⚡️
Многие уверены, что тарелка овсянки утром — это автоматический пропуск в мир здорового образа жизни. Но на самом деле всё дело в нюансах. Один и тот же продукт может либо зарядить вас на 4 часа, либо «обрушить» вашу энергию уже через 40 минут.
Давайте посмотрим на два реальных примера на фото.
❌ Фото 1: Вариант «Инсулиновые качели»
Этот завтрак кажется легким, но по сути это быстрые углеводы, которые не дают долгой сытости:
Хлопья быстрого приготовления (те, что варятся 1-3 минуты).
Добавленный сахар или варенье.
Белый хлеб в дополнение.
📊 Приблизительное КБЖУ (на порцию): Калории: ~380 ккал Белки: ~8 г (очень мало!) Жиры: ~4 гУглеводы: ~75 г (из них ~25 г — быстрые сахара)
Что происходит? Переработанные хлопья и сахар мгновенно превращаются в глюкозу. Происходит резкий скачок сахара в крови, поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина, сахар так же резко падает — и вот вы снова голодны и раздражены еще до обеда.
✅ Фото 2: Вариант «Стабильная энергия»
Завтрак, который действительно работает на вашу систему организма:
Цельное зерно или хлопья долгой варки (15-20 мин). Это сложные углеводы, которые расщепляются медленно и постепенно.
Белок (яйцо). Очень важный компонент! Белок замедляет усвоение углеводов.
Полезные жиры. Добавьте горсть орехов, семена или немного авокадо. Жиры «сглаживают» реакцию организма на сахар.
Вместо сахара — ягоды или щепотка корицы.
📊 Приблизительное КБЖУ (на порцию): Калории: ~420 ккал (калорий чуть больше, но сытость в разы дольше!) Белки: ~22 г (отличный показатель!) Жиры: ~18 г Углеводы: ~45 г (сложные углеводы с клетчаткой)
Результат: Уровень сахара в крови поднимается плавно. Вы чувствуете сытость, ясность ума и реальный прилив сил без сонливости через час.
💡 Вывод:
Проблема не в самой овсянке, а в том, что её окружает. Хотите чувствовать себя бодро? Добавьте к каше белок и жиры, уберите «пустой» сахар.
А как выглядит ваша идеальная тарелка овсянки? Расскажите в комментариях! 👇
Многие уверены, что тарелка овсянки утром — это автоматический пропуск в мир здорового образа жизни. Но на самом деле всё дело в нюансах. Один и тот же продукт может либо зарядить вас на 4 часа, либо «обрушить» вашу энергию уже через 40 минут.
Давайте посмотрим на два реальных примера на фото.
❌ Фото 1: Вариант «Инсулиновые качели»
Этот завтрак кажется легким, но по сути это быстрые углеводы, которые не дают долгой сытости:
Хлопья быстрого приготовления (те, что варятся 1-3 минуты).
Добавленный сахар или варенье.
Белый хлеб в дополнение.
📊 Приблизительное КБЖУ (на порцию): Калории: ~380 ккал Белки: ~8 г (очень мало!) Жиры: ~4 гУглеводы: ~75 г (из них ~25 г — быстрые сахара)
Что происходит? Переработанные хлопья и сахар мгновенно превращаются в глюкозу. Происходит резкий скачок сахара в крови, поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина, сахар так же резко падает — и вот вы снова голодны и раздражены еще до обеда.
✅ Фото 2: Вариант «Стабильная энергия»
Завтрак, который действительно работает на вашу систему организма:
Цельное зерно или хлопья долгой варки (15-20 мин). Это сложные углеводы, которые расщепляются медленно и постепенно.
Белок (яйцо). Очень важный компонент! Белок замедляет усвоение углеводов.
Полезные жиры. Добавьте горсть орехов, семена или немного авокадо. Жиры «сглаживают» реакцию организма на сахар.
Вместо сахара — ягоды или щепотка корицы.
📊 Приблизительное КБЖУ (на порцию): Калории: ~420 ккал (калорий чуть больше, но сытость в разы дольше!) Белки: ~22 г (отличный показатель!) Жиры: ~18 г Углеводы: ~45 г (сложные углеводы с клетчаткой)
Результат: Уровень сахара в крови поднимается плавно. Вы чувствуете сытость, ясность ума и реальный прилив сил без сонливости через час.
💡 Вывод:
Проблема не в самой овсянке, а в том, что её окружает. Хотите чувствовать себя бодро? Добавьте к каше белок и жиры, уберите «пустой» сахар.
А как выглядит ваша идеальная тарелка овсянки? Расскажите в комментариях! 👇
❤1🔥1
Ты сильнее этого бардака ⚡️
Бывают дни, когда ничего глобально плохого не происходит, но мелкие «затыки» и неприятности копятся, как снежный ком. И в какой-то момент этот ком тебя накрывает.
Сегодня моей «последней каплей» стал домашний хаос. Прихожу уставшая, а дома — бардак после сына и разбросанные вещи... В такой момент опускаются руки. Хочется просто сесть посреди этого беспорядка и «наградить» себя чем-то сладким на кухне, чтобы заглушить обиду дешёвым дофамином.
Но , это обычная ловушка.
Заедание стресса не складывает вещи на место и не дает сил. Оно только добавляет чувство вины.
У меня по плану — онлайн-тренировка с клиентом. Я понимаю: я должна дать человеку энергию, мотивацию и результат. И именно это обязательство становится моим спасением.
Мой алгоритм «сборки» себя из состояния «размазана»:
Дистанция. Я закрываю дверь в комнату с бардаком. Сейчас это не моя реальность.
Броня. Я начинаю надевать форму. Кроссовки, спортивный топ — это моя защита. Когда я в форме, я не «расстроенная мама», я — тренер.
Обмен энергией. Я знаю секрет: когда ты отдаешь силы клиенту, ты получаешь их обратно вдвойне.
Настоящие эндорфины. Вместо сахара я выбираю кардио. Это единственный легальный способ выжечь стресс изнутри и заменить его чистой энергией.
Если у вас сейчас тоже «бардак» (буквально или в душе) и хочется всё бросить — просто начните одеваться.
Обуйте кроссовки. Сделайте первый шаг в сторону своей дисциплины, а не в сторону холодильника.
вы сильнее этого бардака. Вещи можно собрать, шторы — повесить, а ваш внутренний ритм — это то, что никто не может у вас отнять.
Бывают дни, когда ничего глобально плохого не происходит, но мелкие «затыки» и неприятности копятся, как снежный ком. И в какой-то момент этот ком тебя накрывает.
Сегодня моей «последней каплей» стал домашний хаос. Прихожу уставшая, а дома — бардак после сына и разбросанные вещи... В такой момент опускаются руки. Хочется просто сесть посреди этого беспорядка и «наградить» себя чем-то сладким на кухне, чтобы заглушить обиду дешёвым дофамином.
Но , это обычная ловушка.
Заедание стресса не складывает вещи на место и не дает сил. Оно только добавляет чувство вины.
У меня по плану — онлайн-тренировка с клиентом. Я понимаю: я должна дать человеку энергию, мотивацию и результат. И именно это обязательство становится моим спасением.
Мой алгоритм «сборки» себя из состояния «размазана»:
Дистанция. Я закрываю дверь в комнату с бардаком. Сейчас это не моя реальность.
Броня. Я начинаю надевать форму. Кроссовки, спортивный топ — это моя защита. Когда я в форме, я не «расстроенная мама», я — тренер.
Обмен энергией. Я знаю секрет: когда ты отдаешь силы клиенту, ты получаешь их обратно вдвойне.
Настоящие эндорфины. Вместо сахара я выбираю кардио. Это единственный легальный способ выжечь стресс изнутри и заменить его чистой энергией.
Если у вас сейчас тоже «бардак» (буквально или в душе) и хочется всё бросить — просто начните одеваться.
Обуйте кроссовки. Сделайте первый шаг в сторону своей дисциплины, а не в сторону холодильника.
вы сильнее этого бардака. Вещи можно собрать, шторы — повесить, а ваш внутренний ритм — это то, что никто не может у вас отнять.
❤4
Весенняя перезагрузка: почему паштет — это база? 🔋🌱
Весна — время, когда наш организм требует особого внимания.
Идеальный весенний продукт — это тот, который даёт максимум нутриентов при минимальной нагрузке на пищеварение.
Мой фаворит на сегодня— домашний паштет из субпродуктов- печень, легкое, сердце, сливочное масло.
Приготовление:
Легкое и сердце отварить с лавровым листом.
Печень потушить с луком и морковью+ кориандр.
Перемолоть в блендаре добавив сливочного масла .
Чем это полезно именно весной?
1. Железо и B12 (Печень): Главные борцы с весенней анемией и усталостью.
2. Коллаген и Коэнзим Q10 (Сердце): Это база для упругости кожи и здоровья суставов.
3. Легкоусвояемый белок: Который не создаёт тяжесть .
Мой любимый способ подачи (смотрите фото ) — на хрустящей овощной базе вместо хлеба. Это сохраняет лёгкость и добавляет весеннего хруста.
• 🥒 На огурце: Максимальная свежесть.
• 🍎 На яблоке: Необычное, но очень вкусное сочетание сладкого и солёного.
• 🥬 На листе салата: Классика для тех, кто держит ритм.
Попробуйте этот нутрицевтический суперфуд.
Какую подачу выберете?
Пишите в комментариях! 👇
#ВесеннееМеню #Нутрициология #Суперфуд #ЗдоровоеПитание #Паштет #РецептыHealth #КБЖУ #ФитнесЕда
Весна — время, когда наш организм требует особого внимания.
Идеальный весенний продукт — это тот, который даёт максимум нутриентов при минимальной нагрузке на пищеварение.
Мой фаворит на сегодня— домашний паштет из субпродуктов- печень, легкое, сердце, сливочное масло.
Приготовление:
Легкое и сердце отварить с лавровым листом.
Печень потушить с луком и морковью+ кориандр.
Перемолоть в блендаре добавив сливочного масла .
Чем это полезно именно весной?
1. Железо и B12 (Печень): Главные борцы с весенней анемией и усталостью.
2. Коллаген и Коэнзим Q10 (Сердце): Это база для упругости кожи и здоровья суставов.
3. Легкоусвояемый белок: Который не создаёт тяжесть .
Мой любимый способ подачи (смотрите фото ) — на хрустящей овощной базе вместо хлеба. Это сохраняет лёгкость и добавляет весеннего хруста.
• 🥒 На огурце: Максимальная свежесть.
• 🍎 На яблоке: Необычное, но очень вкусное сочетание сладкого и солёного.
• 🥬 На листе салата: Классика для тех, кто держит ритм.
Попробуйте этот нутрицевтический суперфуд.
Какую подачу выберете?
Пишите в комментариях! 👇
#ВесеннееМеню #Нутрициология #Суперфуд #ЗдоровоеПитание #Паштет #РецептыHealth #КБЖУ #ФитнесЕда
🔥4❤2
🍑 «Делаю махи, а горит опорная нога!» — Почему не чувствуются ягодицы?
Знакомая ситуация: на тренировке выкладываешься на полную, делаешь махи в кроссовере или румынскую тягу на одной ноге, но вместо заветного «жжения» в ягодицах чувствуете только, как бешено устает и трясется опорная нога.
1️⃣ Опорная нога работает за двоих
Когда вы стоите на одной ноге, она выполняет колоссальную статическую работу. Чтобы вы не упали, включается всё: от стопы до квадрицепса. Если мышцы-стабилизаторы пока слабые, мозг направляет весь ресурс на «выживание» (чтобы устоять), а не на целевую работу рабочей ноги.
2️⃣ «Ягодичная амнезия»
Если был долгий перерыв в спорте, нейромышечная связь слабеет. Мозг буквально «забывает», как включать ягодичную мышцу. В итоге нагрузку забирает на себя бедро — оно сильнее и привычнее в быту.
3️⃣ Тряска в мышцах — это нормально?
Да! Если при румынской тяге даже с небольшим весом (например, 4 кг) ноги начинают дрожать — это сигнал от вашей нервной системы. Она еще не научилась координировать это движение. Тряска — это процесс настройки «связи» между мозгом и мышцами.
🛠 Что мы делаем, чтобы исправить это:
Учимся отводить таз: Если не получается стоять на одной ноге, возвращаемся к базе у стены на двух ногах. Сначала механика, потом — нагрузка.
Сокращаем амплитуду: В махах не нужно закидывать ногу до потолка. Важна небольшая, но подконтрольная амплитуда с паузой в точке максимального напряжения.
Ищем опору: Чтобы разгрузить опорную ногу, мы используем надежную опору для рук, слегка перенося вес корпуса, чтобы «освободить» таз для работы.
Главный секрет: Не количество килограммов на штанге, а умение «слышать» свое тело.
Тренируйтесь с умом! 💪✨
#фитнесбудни #тренер #ягодицы #техникаупражнений #здоровье #варикоз_и_спорт #BurgasFitness
Знакомая ситуация: на тренировке выкладываешься на полную, делаешь махи в кроссовере или румынскую тягу на одной ноге, но вместо заветного «жжения» в ягодицах чувствуете только, как бешено устает и трясется опорная нога.
1️⃣ Опорная нога работает за двоих
Когда вы стоите на одной ноге, она выполняет колоссальную статическую работу. Чтобы вы не упали, включается всё: от стопы до квадрицепса. Если мышцы-стабилизаторы пока слабые, мозг направляет весь ресурс на «выживание» (чтобы устоять), а не на целевую работу рабочей ноги.
2️⃣ «Ягодичная амнезия»
Если был долгий перерыв в спорте, нейромышечная связь слабеет. Мозг буквально «забывает», как включать ягодичную мышцу. В итоге нагрузку забирает на себя бедро — оно сильнее и привычнее в быту.
3️⃣ Тряска в мышцах — это нормально?
Да! Если при румынской тяге даже с небольшим весом (например, 4 кг) ноги начинают дрожать — это сигнал от вашей нервной системы. Она еще не научилась координировать это движение. Тряска — это процесс настройки «связи» между мозгом и мышцами.
🛠 Что мы делаем, чтобы исправить это:
Учимся отводить таз: Если не получается стоять на одной ноге, возвращаемся к базе у стены на двух ногах. Сначала механика, потом — нагрузка.
Сокращаем амплитуду: В махах не нужно закидывать ногу до потолка. Важна небольшая, но подконтрольная амплитуда с паузой в точке максимального напряжения.
Ищем опору: Чтобы разгрузить опорную ногу, мы используем надежную опору для рук, слегка перенося вес корпуса, чтобы «освободить» таз для работы.
Главный секрет: Не количество килограммов на штанге, а умение «слышать» свое тело.
Тренируйтесь с умом! 💪✨
#фитнесбудни #тренер #ягодицы #техникаупражнений #здоровье #варикоз_и_спорт #BurgasFitness
❤2
Коксартроз и повреждение миниска .
Как тренироваться . Сегодня расскажу немного о двух самых популярных тренажерах - разведение и сведение ног.
Так же дома многие делают эти упражнения с резинкой.
🟢 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ (Плюс для коксартроза)
Это упражнение — необходимо, и вот почему:
Стабилизация сустава: Разведение включает среднюю и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную. Именно они удерживают головку бедренной кости в вертлужной впадине. Чем они крепче, тем меньше сустав «болтается» и трется при ходьбе.
Безопасность для мениска: Ноги согнуты в коленях под фиксированным углом, осевой нагрузки сверху нет. Мениск находится в полной безопасности.
⚠️ СВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ
А вот здесь нужно быть предельно осторожной.
В чем опасность: При коксартрозе часто возникает спазм и укорочение приводящих мышц (внутренней поверхности бедра). Сустав как бы «стягивается» внутрь. Если мы начнем закачивать сведение с большим весом, мы только усилим этот спазм, что усилит боль в тазобедренном суставе.
Влияние на колено: При сильном сведении коленей внутрь меняется биомеханическая ось ноги, что может некорректно нагрузить поврежденный мениск.
Как делать правильно:
Вес — минимальный (символический), просто для улучшения эластичности мышц и притока крови.
Исключить резкое сведение (хлопки подушек). Движение должно быть плавным.
Амплитуда — комфортная. Не нужно раскрывать тренажер слишком широко на старте, чтобы не перерастянуть и без того зажатые связки.
🩺 Реабилитационный итог:
Разведение делаем уверенно, плавно повышая вес. Это лекарство для стабилизации бедра.
Сведение делаем очень аккуратно, в многоповторном режиме (на 20–25 раз) с маленьким весом, чисто ради лимфодренажа и улучшения кровообращения в паховой зоне.
Как тренироваться . Сегодня расскажу немного о двух самых популярных тренажерах - разведение и сведение ног.
Так же дома многие делают эти упражнения с резинкой.
🟢 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ (Плюс для коксартроза)
Это упражнение — необходимо, и вот почему:
Стабилизация сустава: Разведение включает среднюю и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную. Именно они удерживают головку бедренной кости в вертлужной впадине. Чем они крепче, тем меньше сустав «болтается» и трется при ходьбе.
Безопасность для мениска: Ноги согнуты в коленях под фиксированным углом, осевой нагрузки сверху нет. Мениск находится в полной безопасности.
⚠️ СВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ
А вот здесь нужно быть предельно осторожной.
В чем опасность: При коксартрозе часто возникает спазм и укорочение приводящих мышц (внутренней поверхности бедра). Сустав как бы «стягивается» внутрь. Если мы начнем закачивать сведение с большим весом, мы только усилим этот спазм, что усилит боль в тазобедренном суставе.
Влияние на колено: При сильном сведении коленей внутрь меняется биомеханическая ось ноги, что может некорректно нагрузить поврежденный мениск.
Как делать правильно:
Вес — минимальный (символический), просто для улучшения эластичности мышц и притока крови.
Исключить резкое сведение (хлопки подушек). Движение должно быть плавным.
Амплитуда — комфортная. Не нужно раскрывать тренажер слишком широко на старте, чтобы не перерастянуть и без того зажатые связки.
🩺 Реабилитационный итог:
Разведение делаем уверенно, плавно повышая вес. Это лекарство для стабилизации бедра.
Сведение делаем очень аккуратно, в многоповторном режиме (на 20–25 раз) с маленьким весом, чисто ради лимфодренажа и улучшения кровообращения в паховой зоне.
Почему от планки болит поясница, а не пресс?
Частая картина: человек встаёт в планку, терпит 2 минуты, трясётся, а на следующий день болит не живот, а нижняя часть спины. Знакомо?
Главная ошибка — прогиб в пояснице и выключенные ягодицы.
Когда пресс устаёт, тело автоматически переносит нагрузку на спину. В итоге вместо плоского живота мы получаем перенапряжённый позвоночник.
Как исправить прямо сейчас:
Не стоя́ть по 3 минуты. Лучше 30 секунд, но идеально.
Слегка подкрути таз «на себя» (как будто прячешь хвостик) и сильно зажми ягодицы.
Представь, что локтями подтягиваешь пол к носкам.
Лучше 3 подхода по 20 качественных секунд, чем 2 минуты «на изломе».
А вы сколько минут обычно держите планку?
Частая картина: человек встаёт в планку, терпит 2 минуты, трясётся, а на следующий день болит не живот, а нижняя часть спины. Знакомо?
Главная ошибка — прогиб в пояснице и выключенные ягодицы.
Когда пресс устаёт, тело автоматически переносит нагрузку на спину. В итоге вместо плоского живота мы получаем перенапряжённый позвоночник.
Как исправить прямо сейчас:
Не стоя́ть по 3 минуты. Лучше 30 секунд, но идеально.
Слегка подкрути таз «на себя» (как будто прячешь хвостик) и сильно зажми ягодицы.
Представь, что локтями подтягиваешь пол к носкам.
Лучше 3 подхода по 20 качественных секунд, чем 2 минуты «на изломе».
А вы сколько минут обычно держите планку?
👍2
🥤 Что я пью после тренировки
Сегодня решила поделиться одним из своих любимых вариантов.
Если после тренировки нет времени готовить, такой смузи выручает отлично.
✔️ Отварной рис9 — 100 г
✔️ Извара (или творог 5%) — 100 г
✔️ Банан — 1 небольшой (100 г)
✔️ Замороженные ягоды — 70 г
✔️ Молоко 1,5% — 200 мл
Все ингредиенты взбить в блендере.
Получается густой, вкусный и очень сытный смузи.
КБЖУ одной порции:
🔸 Калории — около 430 ккал
🔸 Белки — 26 г
🔸 Жиры — 5 г
🔸 Углеводы — 68 г
Почему мне нравится именно этот вариант?
✔️ есть белок для восстановления мышц;
✔️ углеводы помогают восполнить энергию после тренировки;
✔️ готовится буквально за две минуты.
⚠️ Единственное, что я поняла на собственном опыте: большую порцию мне пить тяжеловато. Поэтому сейчас иногда делю её на две части или немного уменьшаю количество ингредиентов. Так чувствую себя намного комфортнее.
💬 А вы любите смузи? Или предпочитаете после тренировки обычную еду?
Сегодня решила поделиться одним из своих любимых вариантов.
Если после тренировки нет времени готовить, такой смузи выручает отлично.
✔️ Отварной рис9 — 100 г
✔️ Извара (или творог 5%) — 100 г
✔️ Банан — 1 небольшой (100 г)
✔️ Замороженные ягоды — 70 г
✔️ Молоко 1,5% — 200 мл
Все ингредиенты взбить в блендере.
Получается густой, вкусный и очень сытный смузи.
КБЖУ одной порции:
🔸 Калории — около 430 ккал
🔸 Белки — 26 г
🔸 Жиры — 5 г
🔸 Углеводы — 68 г
Почему мне нравится именно этот вариант?
✔️ есть белок для восстановления мышц;
✔️ углеводы помогают восполнить энергию после тренировки;
✔️ готовится буквально за две минуты.
⚠️ Единственное, что я поняла на собственном опыте: большую порцию мне пить тяжеловато. Поэтому сейчас иногда делю её на две части или немного уменьшаю количество ингредиентов. Так чувствую себя намного комфортнее.
💬 А вы любите смузи? Или предпочитаете после тренировки обычную еду?
Иногда продукты сами решают, что сегодня будут у тебя на ужин 😄
Вообще баклажан я покупать не собиралась.
Но увидела ЭТОГО — и пройти мимо уже не смогла. Ну согласитесь, у него явно есть характер 😂
В итоге баклажан поехал домой, а дальше всё просто: нарезала его и добавила всё, что нашлось из овощей. Немного потушила — и получилась большая сковорода овощей на несколько приёмов пищи.
Теперь можно не придумывать каждый раз гарнир: добавить их к мясу, рыбе, яйцам или крупе — и нормальная еда готова.
Вот люблю такие блюда: без сложного рецепта, без десяти ингредиентов «строго по списку» — просто открыла холодильник и приготовила из того, что есть.
А вам попадались овощи с характером? 😂 Морковки, помидоры, картошка… Показывайте, если фотографировали.
Вообще баклажан я покупать не собиралась.
Но увидела ЭТОГО — и пройти мимо уже не смогла. Ну согласитесь, у него явно есть характер 😂
В итоге баклажан поехал домой, а дальше всё просто: нарезала его и добавила всё, что нашлось из овощей. Немного потушила — и получилась большая сковорода овощей на несколько приёмов пищи.
Теперь можно не придумывать каждый раз гарнир: добавить их к мясу, рыбе, яйцам или крупе — и нормальная еда готова.
Вот люблю такие блюда: без сложного рецепта, без десяти ингредиентов «строго по списку» — просто открыла холодильник и приготовила из того, что есть.
А вам попадались овощи с характером? 😂 Морковки, помидоры, картошка… Показывайте, если фотографировали.
👍4❤1
А если я живу не в Бургасе — можно заниматься с вами?
Я провожу онлайн-сопровождение: составляю индивидуальную программу, проверяю технику по видео, слежу за весами и повторениями и корректирую нагрузку по мере прогресса.
Подходит и новичкам, и тем, кто уже тренируется самостоятельно.
🎧 В голосовом рассказываю, как это работает.
Я провожу онлайн-сопровождение: составляю индивидуальную программу, проверяю технику по видео, слежу за весами и повторениями и корректирую нагрузку по мере прогресса.
Подходит и новичкам, и тем, кто уже тренируется самостоятельно.
🎧 В голосовом рассказываю, как это работает.
👍1
Что ест фитнес-тренер? 🐟
Сегодня показываю самый обычный мой ужин — хек, тушённый с луком и морковью, и листья салата.
И сегодня как раз тот день, когда ужинать особо не хочется.
С утра работа, потом собственная тренировка, после работы составление онлайн программ.
К вечеру устала — и аппетита почти нет.
Но я знаю себя: если сейчас совсем пропустить ужин, это не лучший вариант для восстановления после тренировки.
Поэтому без сложной готовки и огромной тарелки — просто нормальная порция белка и овощи.
🐟 хек — примерно 150 г
🥕 тушёные лук и морковь — около 100 г
🥬 листья салата
Примерное КБЖУ:
≈ 250–300 ккал
Б: 28–32 г
Ж: 8–12 г
У: 10–15 г
Вот так чаще всего и выглядит моё питание. Не идеальные «фитнес-блюда», а обычная еда, которую реально приготовить и есть каждый день.
А у вас бывает, что после очень насыщенного дня даже есть не хочется?
Сегодня показываю самый обычный мой ужин — хек, тушённый с луком и морковью, и листья салата.
И сегодня как раз тот день, когда ужинать особо не хочется.
С утра работа, потом собственная тренировка, после работы составление онлайн программ.
К вечеру устала — и аппетита почти нет.
Но я знаю себя: если сейчас совсем пропустить ужин, это не лучший вариант для восстановления после тренировки.
Поэтому без сложной готовки и огромной тарелки — просто нормальная порция белка и овощи.
🐟 хек — примерно 150 г
🥕 тушёные лук и морковь — около 100 г
🥬 листья салата
Примерное КБЖУ:
≈ 250–300 ккал
Б: 28–32 г
Ж: 8–12 г
У: 10–15 г
Вот так чаще всего и выглядит моё питание. Не идеальные «фитнес-блюда», а обычная еда, которую реально приготовить и есть каждый день.
А у вас бывает, что после очень насыщенного дня даже есть не хочется?
👍1
КАК Я РАЗБИРАЮ ТРЕНИРОВКУ КЛИЕНТА ПОСЛЕ ЗАНЯТИЯ
После тренировки я фиксирую не только упражнения, вес и количество повторений.
Я смотрю:
• где техника была уверенной, а где начала теряться;
• какие упражнения дались легко, а какие — тяжело;
• сколько повторений осталось в запасе;
• не появилось ли боли или дискомфорта;
• как человек справился с заданным диапазоном.
Например, диапазон — 10–12 повторений. Клиент сделал 12, 12 и 10. Это не значит, что последний подход выполнен хуже. Он остался в нужном диапазоне и сам отрегулировал нагрузку по своим силам.
После анализа я решаю:
🔹 увеличить вес;
🔹 добавить повторения;
🔹 оставить нагрузку без изменений;
🔹 скорректировать технику;
🔹 заменить упражнение, если оно не подходит.
Поэтому следующая тренировка строится не вслепую. Она учитывает то, как человек справился с предыдущей нагрузкой и как чувствует себя сейчас.
Так постепенно и создаётся прогресс — без давления, но с понятным направлением.
После тренировки я фиксирую не только упражнения, вес и количество повторений.
Я смотрю:
• где техника была уверенной, а где начала теряться;
• какие упражнения дались легко, а какие — тяжело;
• сколько повторений осталось в запасе;
• не появилось ли боли или дискомфорта;
• как человек справился с заданным диапазоном.
Например, диапазон — 10–12 повторений. Клиент сделал 12, 12 и 10. Это не значит, что последний подход выполнен хуже. Он остался в нужном диапазоне и сам отрегулировал нагрузку по своим силам.
После анализа я решаю:
🔹 увеличить вес;
🔹 добавить повторения;
🔹 оставить нагрузку без изменений;
🔹 скорректировать технику;
🔹 заменить упражнение, если оно не подходит.
Поэтому следующая тренировка строится не вслепую. Она учитывает то, как человек справился с предыдущей нагрузкой и как чувствует себя сейчас.
Так постепенно и создаётся прогресс — без давления, но с понятным направлением.
👍1
Почему двум людям с одинаковой целью я даю разные упражнения
Допустим, ко мне приходят две женщины с одинаковым запросом:
«Хочу подтянуть ягодицы».
Казалось бы, цель одна — значит и упражнения можно дать одинаковые.
Но на практике так почти не бывает.
Одна спокойно делает присед: хорошо контролирует корпус, таз, понимает движение и постепенно может увеличивать нагрузку.
У другой в этом же упражнении начинает уставать поясница, теряется положение корпуса или просто пока не получается направить нагрузку туда, куда нам нужно.
Значит, мы ищем другой вариант.
Например, добавляем опору, меняем положение ног, уменьшаем вес или выбираем другое упражнение, в котором человеку проще контролировать движение.
То же самое с болгарскими выпадами.
Одной женщине они отлично подходят. А другой приходится настолько бороться с равновесием и положением корпуса, что до нормальной работы ягодицы дело практически не доходит.
Зачем тогда заставлять её делать именно болгарские?
Можно выбрать более устойчивый вариант и постепенно научить тому движению, которое нам нужно.
Даже румынская тяга, которую часто считают чуть ли не обязательным упражнением для ягодиц, нужна далеко не всем именно сейчас. Если человек пока не контролирует корпус или упражнение вызывает дискомфорт, я не вижу смысла выполнять его просто потому, что оно «хорошее».
Хорошее упражнение — это ещё не значит подходящее конкретному человеку.
Поэтому я смотрю не только на цель «ягодицы», «спина» или «руки».
Я смотрю, как человек двигается именно сейчас.
Что он может контролировать.
Где компенсирует движение.
Что чувствует.
Как восстанавливается.
И в каком упражнении мы можем постепенно увеличивать нагрузку, сохраняя хорошую технику.
Поэтому у двух моих клиентов с одинаковой целью программы могут выглядеть совершенно по-разному.
Цель может быть одна.
Но путь к ней у каждого свой.
Допустим, ко мне приходят две женщины с одинаковым запросом:
«Хочу подтянуть ягодицы».
Казалось бы, цель одна — значит и упражнения можно дать одинаковые.
Но на практике так почти не бывает.
Одна спокойно делает присед: хорошо контролирует корпус, таз, понимает движение и постепенно может увеличивать нагрузку.
У другой в этом же упражнении начинает уставать поясница, теряется положение корпуса или просто пока не получается направить нагрузку туда, куда нам нужно.
Значит, мы ищем другой вариант.
Например, добавляем опору, меняем положение ног, уменьшаем вес или выбираем другое упражнение, в котором человеку проще контролировать движение.
То же самое с болгарскими выпадами.
Одной женщине они отлично подходят. А другой приходится настолько бороться с равновесием и положением корпуса, что до нормальной работы ягодицы дело практически не доходит.
Зачем тогда заставлять её делать именно болгарские?
Можно выбрать более устойчивый вариант и постепенно научить тому движению, которое нам нужно.
Даже румынская тяга, которую часто считают чуть ли не обязательным упражнением для ягодиц, нужна далеко не всем именно сейчас. Если человек пока не контролирует корпус или упражнение вызывает дискомфорт, я не вижу смысла выполнять его просто потому, что оно «хорошее».
Хорошее упражнение — это ещё не значит подходящее конкретному человеку.
Поэтому я смотрю не только на цель «ягодицы», «спина» или «руки».
Я смотрю, как человек двигается именно сейчас.
Что он может контролировать.
Где компенсирует движение.
Что чувствует.
Как восстанавливается.
И в каком упражнении мы можем постепенно увеличивать нагрузку, сохраняя хорошую технику.
Поэтому у двух моих клиентов с одинаковой целью программы могут выглядеть совершенно по-разному.
Цель может быть одна.
Но путь к ней у каждого свой.
👍1
Что входит в персональную карту тренировок — и почему я составляю её не в первый день
Когда человек впервые приходит ко мне на тренировку, у него обычно уже есть запрос:
«Хочу подтянуть тело».
«Не нравится живот».
«Хочу похудеть».
«Хочу красивые ягодицы».
Но готовую персональную карту я составляю не после первой тренировки.
Мне нужны примерно две недели, чтобы увидеть человека не только на фотографии, но и в движении.
За это время я смотрю, как он выполняет упражнения и какие мышцы действительно включаются в работу.
Например, в вертикальной тяге человек может просто тянуть вес руками — и сначала нам нужно научиться включать спину.
Может выясниться, что одна сторона слабее другой, одно плечо стремится вверх, в каком-то упражнении не хватает контроля корпуса или привычное упражнение просто не подходит этому человеку.
Я смотрю и на выносливость: сколько упражнений человек способен качественно выполнить за тренировку, сколько ему требуется отдыха и как быстро он восстанавливается.
Когда человек впервые приходит ко мне на тренировку, у него обычно уже есть запрос:
«Хочу подтянуть тело».
«Не нравится живот».
«Хочу похудеть».
«Хочу красивые ягодицы».
Но готовую персональную карту я составляю не после первой тренировки.
Мне нужны примерно две недели, чтобы увидеть человека не только на фотографии, но и в движении.
За это время я смотрю, как он выполняет упражнения и какие мышцы действительно включаются в работу.
Например, в вертикальной тяге человек может просто тянуть вес руками — и сначала нам нужно научиться включать спину.
Может выясниться, что одна сторона слабее другой, одно плечо стремится вверх, в каком-то упражнении не хватает контроля корпуса или привычное упражнение просто не подходит этому человеку.
Я смотрю и на выносливость: сколько упражнений человек способен качественно выполнить за тренировку, сколько ему требуется отдыха и как быстро он восстанавливается.
❤1👍1