This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
У многих одна нога сильнее другой. Из-за этого тяжело приседать правильно, а разница в силе только растет.
Делайте Сплит-присед (это когда одна нога лежит на стуле).
Это лучший способ, чтобы ноги стали одинаково сильными.
🎯 Три главных плюса:
🧡 Убираем разницу: Каждая нога работает сама по себе. Если одна слабее, ты даешь ей нужную нагрузку. Это выравнивает силу.
🧡 Меньше давления: Тебе не нужно брать большой вес на плечи. А значит, меньше давления на колени и спину.
🧡 Лучше контролируешь тело: Ты стоишь на одной ноге, поэтому включается пресс и мышцы, которые держат баланс. Это полезно для всего тела.
💡 Как сделать супер-эффект (Двойной Сет)
Для тех, кто любит приседать, есть крутой прием:
Сначала делаешь обычные приседания на двух ногах (чтобы мышцы устали). Сразу после этого (без отдыха!) делаешь Сплит-приседы по одной ноге.
Это очень удобно, дома — вообще красота, нужен только стул!
Добавляйте в тренировки работу с одной ногой( с одной рукой). Это самый быстрый путь к сильным и здоровым ногам.
Делайте Сплит-присед (это когда одна нога лежит на стуле).
Это лучший способ, чтобы ноги стали одинаково сильными.
🎯 Три главных плюса:
💡 Как сделать супер-эффект (Двойной Сет)
Для тех, кто любит приседать, есть крутой прием:
Сначала делаешь обычные приседания на двух ногах (чтобы мышцы устали). Сразу после этого (без отдыха!) делаешь Сплит-приседы по одной ноге.
Так ты максимально добиваешь мышцы и делаешь акцент на ту ногу, которая слабее.
Это очень удобно, дома — вообще красота, нужен только стул!
Добавляйте в тренировки работу с одной ногой( с одной рукой). Это самый быстрый путь к сильным и здоровым ногам.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤5👍1🔥1💯1
Выпрями спину!
После такого напоминания можно продержаться несколько секунд и опять плечи съедут вперед ( спина округлится).
Если вы уже работаете над осанкой и выполняете определенные упражнения на тренировках для спины и грудных мышц , вам обязательно нужно закреплять положение спины в бытовой жизни , чтобы был результат прямая спина .
Как это сделать .
Мысль- движение .
Представьте что между вашими лопатками есть магниты и они всегда тянутся друг к другу ( лопатки слегка сведены ) .
Таким образом ваши плечи уходят назад и спина останется прямой.
Выполняйте это упражнение на работе , во время прогулки .
Таким образом вы сможете выправить осанку , а если заниматься осанкой на тренировки 1 час 2-3 раза в неделю и самому не следить остальное время за положением спины результат увидите нескоро.
РS:Положение головы - смотрим «вперед в будущее»
Шея - продолжение позвоночника , не вытягивайте вперед.
После такого напоминания можно продержаться несколько секунд и опять плечи съедут вперед ( спина округлится).
Если вы уже работаете над осанкой и выполняете определенные упражнения на тренировках для спины и грудных мышц , вам обязательно нужно закреплять положение спины в бытовой жизни , чтобы был результат прямая спина .
Как это сделать .
Мысль- движение .
Представьте что между вашими лопатками есть магниты и они всегда тянутся друг к другу ( лопатки слегка сведены ) .
Таким образом ваши плечи уходят назад и спина останется прямой.
Выполняйте это упражнение на работе , во время прогулки .
Таким образом вы сможете выправить осанку , а если заниматься осанкой на тренировки 1 час 2-3 раза в неделю и самому не следить остальное время за положением спины результат увидите нескоро.
РS:Положение головы - смотрим «вперед в будущее»
Шея - продолжение позвоночника , не вытягивайте вперед.
👍5🔥1👌1💯1
⚡️ ТРЕМОР (ТРЯСКА) В МЫШЦАХ: ПОЧЕМУ ТАК ПРОИСХОДИТ?
Часто на тренировке, особенно в конце или при упражнениях на баланс (например, румынская тяга на одной ноге), мышцы начинают буквально «плясать».
Вот 4 основные причины:
1️⃣ Мышечное утомление
Это самая частая причина. Когда мышца устает, нервные импульсы передаются неравномерно. Часть волокон уже «отключилась», а оставшиеся пытаются удержать нагрузку рывками. Это признак того, что вы реально поработали!
2️⃣ Нервное перенапряжение (ЦНС)
Мозг управляет мышцами. Если тренировка интенсивная, нейронная сеть «перегревается» и начинает посылать сигналы хаотично. Тряска в планке — это часто крик нервной системы о том, что ресурс на сегодня исчерпан.
3️⃣ Дефицит электролитов
С потом мы теряем магний, калий и кальций. Магний отвечает за расслабление мышц. Если его мало, мышца не может плавно сократиться и начинает вибрировать.
*💡 Совет: Пейте минеральную воду или добавьте магний в рацион.*
4️⃣ Новое упражнение или баланс
Если упражнение новое (или на одной ноге), включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Они слабые и не привыкли к такой работе, поэтому начинают дрожать, пытаясь поймать центр тяжести.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
✅ Не паниковать — это нормальная реакция адаптации.
✅ Сделать паузу чуть дольше (2-3 минуты).
✅ Использовать опору, если тряска мешает технике.
✅ Пить достаточно воды во время занятия.
Часто на тренировке, особенно в конце или при упражнениях на баланс (например, румынская тяга на одной ноге), мышцы начинают буквально «плясать».
Вот 4 основные причины:
1️⃣ Мышечное утомление
Это самая частая причина. Когда мышца устает, нервные импульсы передаются неравномерно. Часть волокон уже «отключилась», а оставшиеся пытаются удержать нагрузку рывками. Это признак того, что вы реально поработали!
2️⃣ Нервное перенапряжение (ЦНС)
Мозг управляет мышцами. Если тренировка интенсивная, нейронная сеть «перегревается» и начинает посылать сигналы хаотично. Тряска в планке — это часто крик нервной системы о том, что ресурс на сегодня исчерпан.
3️⃣ Дефицит электролитов
С потом мы теряем магний, калий и кальций. Магний отвечает за расслабление мышц. Если его мало, мышца не может плавно сократиться и начинает вибрировать.
*💡 Совет: Пейте минеральную воду или добавьте магний в рацион.*
4️⃣ Новое упражнение или баланс
Если упражнение новое (или на одной ноге), включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Они слабые и не привыкли к такой работе, поэтому начинают дрожать, пытаясь поймать центр тяжести.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
✅ Не паниковать — это нормальная реакция адаптации.
✅ Сделать паузу чуть дольше (2-3 минуты).
✅ Использовать опору, если тряска мешает технике.
✅ Пить достаточно воды во время занятия.
🔥3❤1
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
Что сделать , чтобы работали ягодицы?
Читать здесь
Что происходит ,когда мы делаем правильно?
Парочка советов от меня🔥
Что сделать , чтобы работали ягодицы?
Читать здесь
Что происходит ,когда мы делаем правильно?
Парочка советов от меня
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Telegraph
Как сделать, чтобы работали ягодицы?
Девчонки, привет! 👋 Сегодня разбираемся с ягодичным мостиком в тренажере. Упражнение 🔥, попа растет 🍑, но часто бывает, что чувствуем не там, где надо! Многие жалуются, что квадрицепсы горят, а ягодицы молчат. Давайте это исправим! Почему квадрицепсы "горят"?…
❤2
Forwarded from Тренировки 40+
Что нужно есть до тренировки (белки, углеводы) и после тренировки, чтобы шел процесс жиросжигания.
И за сколько до тренировки и после тренировки нужно поесть?
Слышала, что после тренировки не едим два часа, только пьем.
А потом читала про закрытие углеводного окна обязательное, а то организм свои мышцы начнёт сжигать вместо жира.
Путаница. Поясните, пожалуйста
❤2
🥗 Весенний фитнес-боул: Свежесть и энергия в одной тарелке
Делюсь рецептом своего любимого весеннего боула. Он яркий, сытный и идеально подходит для тех, кто хочет привести себя в форму к лету без чувства голода.
Ингредиенты (на 1 порцию):
Зеленая база: Горсть свежего шпината или микс салатов.
Овощи: 3-4 редиса (нарезаем кружочками), 1/2 свежего огурца.
Белок: 100-120 г запеченной куриной грудки (или креветок на гриле).
Полезные жиры: 1/2 спелого авокадо.
Легкая заправка: 2 ст. л. греческого йогурта + 1 ч. л. лимонного сока + свежий укроп и щепотка соли.
Как готовить: Просто выложите все ингредиенты секторами в красивую глубокую тарелку, добавьте заправку в центр и наслаждайтесь!
📊 КБЖУ на порцию (с курицей):
Калории: ~380 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 12 г
Этот боул — отличный пример сбалансированного приема пищи: клетчатка для пищеварения, качественный белок для мышц и правильные жиры для здоровья кожи и волос.
Пробуйте и ставьте 🔥, если любите такие быстрые и полезные рецепты!
Делюсь рецептом своего любимого весеннего боула. Он яркий, сытный и идеально подходит для тех, кто хочет привести себя в форму к лету без чувства голода.
Ингредиенты (на 1 порцию):
Зеленая база: Горсть свежего шпината или микс салатов.
Овощи: 3-4 редиса (нарезаем кружочками), 1/2 свежего огурца.
Белок: 100-120 г запеченной куриной грудки (или креветок на гриле).
Полезные жиры: 1/2 спелого авокадо.
Легкая заправка: 2 ст. л. греческого йогурта + 1 ч. л. лимонного сока + свежий укроп и щепотка соли.
Как готовить: Просто выложите все ингредиенты секторами в красивую глубокую тарелку, добавьте заправку в центр и наслаждайтесь!
📊 КБЖУ на порцию (с курицей):
Калории: ~380 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 12 г
Этот боул — отличный пример сбалансированного приема пищи: клетчатка для пищеварения, качественный белок для мышц и правильные жиры для здоровья кожи и волос.
Пробуйте и ставьте 🔥, если любите такие быстрые и полезные рецепты!
🔥4
Овсянка: завтрак для здоровья или сахарная ловушка? 🥣⚡️
Многие уверены, что тарелка овсянки утром — это автоматический пропуск в мир здорового образа жизни. Но на самом деле всё дело в нюансах. Один и тот же продукт может либо зарядить вас на 4 часа, либо «обрушить» вашу энергию уже через 40 минут.
Давайте посмотрим на два реальных примера на фото.
❌ Фото 1: Вариант «Инсулиновые качели»
Этот завтрак кажется легким, но по сути это быстрые углеводы, которые не дают долгой сытости:
Хлопья быстрого приготовления (те, что варятся 1-3 минуты).
Добавленный сахар или варенье.
Белый хлеб в дополнение.
📊 Приблизительное КБЖУ (на порцию): Калории: ~380 ккал Белки: ~8 г (очень мало!) Жиры: ~4 гУглеводы: ~75 г (из них ~25 г — быстрые сахара)
Что происходит? Переработанные хлопья и сахар мгновенно превращаются в глюкозу. Происходит резкий скачок сахара в крови, поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина, сахар так же резко падает — и вот вы снова голодны и раздражены еще до обеда.
✅ Фото 2: Вариант «Стабильная энергия»
Завтрак, который действительно работает на вашу систему организма:
Цельное зерно или хлопья долгой варки (15-20 мин). Это сложные углеводы, которые расщепляются медленно и постепенно.
Белок (яйцо). Очень важный компонент! Белок замедляет усвоение углеводов.
Полезные жиры. Добавьте горсть орехов, семена или немного авокадо. Жиры «сглаживают» реакцию организма на сахар.
Вместо сахара — ягоды или щепотка корицы.
📊 Приблизительное КБЖУ (на порцию): Калории: ~420 ккал (калорий чуть больше, но сытость в разы дольше!) Белки: ~22 г (отличный показатель!) Жиры: ~18 г Углеводы: ~45 г (сложные углеводы с клетчаткой)
Результат: Уровень сахара в крови поднимается плавно. Вы чувствуете сытость, ясность ума и реальный прилив сил без сонливости через час.
💡 Вывод:
Проблема не в самой овсянке, а в том, что её окружает. Хотите чувствовать себя бодро? Добавьте к каше белок и жиры, уберите «пустой» сахар.
А как выглядит ваша идеальная тарелка овсянки? Расскажите в комментариях! 👇
Многие уверены, что тарелка овсянки утром — это автоматический пропуск в мир здорового образа жизни. Но на самом деле всё дело в нюансах. Один и тот же продукт может либо зарядить вас на 4 часа, либо «обрушить» вашу энергию уже через 40 минут.
Давайте посмотрим на два реальных примера на фото.
❌ Фото 1: Вариант «Инсулиновые качели»
Этот завтрак кажется легким, но по сути это быстрые углеводы, которые не дают долгой сытости:
Хлопья быстрого приготовления (те, что варятся 1-3 минуты).
Добавленный сахар или варенье.
Белый хлеб в дополнение.
📊 Приблизительное КБЖУ (на порцию): Калории: ~380 ккал Белки: ~8 г (очень мало!) Жиры: ~4 гУглеводы: ~75 г (из них ~25 г — быстрые сахара)
Что происходит? Переработанные хлопья и сахар мгновенно превращаются в глюкозу. Происходит резкий скачок сахара в крови, поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина, сахар так же резко падает — и вот вы снова голодны и раздражены еще до обеда.
✅ Фото 2: Вариант «Стабильная энергия»
Завтрак, который действительно работает на вашу систему организма:
Цельное зерно или хлопья долгой варки (15-20 мин). Это сложные углеводы, которые расщепляются медленно и постепенно.
Белок (яйцо). Очень важный компонент! Белок замедляет усвоение углеводов.
Полезные жиры. Добавьте горсть орехов, семена или немного авокадо. Жиры «сглаживают» реакцию организма на сахар.
Вместо сахара — ягоды или щепотка корицы.
📊 Приблизительное КБЖУ (на порцию): Калории: ~420 ккал (калорий чуть больше, но сытость в разы дольше!) Белки: ~22 г (отличный показатель!) Жиры: ~18 г Углеводы: ~45 г (сложные углеводы с клетчаткой)
Результат: Уровень сахара в крови поднимается плавно. Вы чувствуете сытость, ясность ума и реальный прилив сил без сонливости через час.
💡 Вывод:
Проблема не в самой овсянке, а в том, что её окружает. Хотите чувствовать себя бодро? Добавьте к каше белок и жиры, уберите «пустой» сахар.
А как выглядит ваша идеальная тарелка овсянки? Расскажите в комментариях! 👇
❤1🔥1
Ты сильнее этого бардака ⚡️
Бывают дни, когда ничего глобально плохого не происходит, но мелкие «затыки» и неприятности копятся, как снежный ком. И в какой-то момент этот ком тебя накрывает.
Сегодня моей «последней каплей» стал домашний хаос. Прихожу уставшая, а дома — бардак после сына и разбросанные вещи... В такой момент опускаются руки. Хочется просто сесть посреди этого беспорядка и «наградить» себя чем-то сладким на кухне, чтобы заглушить обиду дешёвым дофамином.
Но , это обычная ловушка.
Заедание стресса не складывает вещи на место и не дает сил. Оно только добавляет чувство вины.
У меня по плану — онлайн-тренировка с клиентом. Я понимаю: я должна дать человеку энергию, мотивацию и результат. И именно это обязательство становится моим спасением.
Мой алгоритм «сборки» себя из состояния «размазана»:
Дистанция. Я закрываю дверь в комнату с бардаком. Сейчас это не моя реальность.
Броня. Я начинаю надевать форму. Кроссовки, спортивный топ — это моя защита. Когда я в форме, я не «расстроенная мама», я — тренер.
Обмен энергией. Я знаю секрет: когда ты отдаешь силы клиенту, ты получаешь их обратно вдвойне.
Настоящие эндорфины. Вместо сахара я выбираю кардио. Это единственный легальный способ выжечь стресс изнутри и заменить его чистой энергией.
Если у вас сейчас тоже «бардак» (буквально или в душе) и хочется всё бросить — просто начните одеваться.
Обуйте кроссовки. Сделайте первый шаг в сторону своей дисциплины, а не в сторону холодильника.
вы сильнее этого бардака. Вещи можно собрать, шторы — повесить, а ваш внутренний ритм — это то, что никто не может у вас отнять.
Бывают дни, когда ничего глобально плохого не происходит, но мелкие «затыки» и неприятности копятся, как снежный ком. И в какой-то момент этот ком тебя накрывает.
Сегодня моей «последней каплей» стал домашний хаос. Прихожу уставшая, а дома — бардак после сына и разбросанные вещи... В такой момент опускаются руки. Хочется просто сесть посреди этого беспорядка и «наградить» себя чем-то сладким на кухне, чтобы заглушить обиду дешёвым дофамином.
Но , это обычная ловушка.
Заедание стресса не складывает вещи на место и не дает сил. Оно только добавляет чувство вины.
У меня по плану — онлайн-тренировка с клиентом. Я понимаю: я должна дать человеку энергию, мотивацию и результат. И именно это обязательство становится моим спасением.
Мой алгоритм «сборки» себя из состояния «размазана»:
Дистанция. Я закрываю дверь в комнату с бардаком. Сейчас это не моя реальность.
Броня. Я начинаю надевать форму. Кроссовки, спортивный топ — это моя защита. Когда я в форме, я не «расстроенная мама», я — тренер.
Обмен энергией. Я знаю секрет: когда ты отдаешь силы клиенту, ты получаешь их обратно вдвойне.
Настоящие эндорфины. Вместо сахара я выбираю кардио. Это единственный легальный способ выжечь стресс изнутри и заменить его чистой энергией.
Если у вас сейчас тоже «бардак» (буквально или в душе) и хочется всё бросить — просто начните одеваться.
Обуйте кроссовки. Сделайте первый шаг в сторону своей дисциплины, а не в сторону холодильника.
вы сильнее этого бардака. Вещи можно собрать, шторы — повесить, а ваш внутренний ритм — это то, что никто не может у вас отнять.
❤4
Весенняя перезагрузка: почему паштет — это база? 🔋🌱
Весна — время, когда наш организм требует особого внимания.
Идеальный весенний продукт — это тот, который даёт максимум нутриентов при минимальной нагрузке на пищеварение.
Мой фаворит на сегодня— домашний паштет из субпродуктов- печень, легкое, сердце, сливочное масло.
Приготовление:
Легкое и сердце отварить с лавровым листом.
Печень потушить с луком и морковью+ кориандр.
Перемолоть в блендаре добавив сливочного масла .
Чем это полезно именно весной?
1. Железо и B12 (Печень): Главные борцы с весенней анемией и усталостью.
2. Коллаген и Коэнзим Q10 (Сердце): Это база для упругости кожи и здоровья суставов.
3. Легкоусвояемый белок: Который не создаёт тяжесть .
Мой любимый способ подачи (смотрите фото ) — на хрустящей овощной базе вместо хлеба. Это сохраняет лёгкость и добавляет весеннего хруста.
• 🥒 На огурце: Максимальная свежесть.
• 🍎 На яблоке: Необычное, но очень вкусное сочетание сладкого и солёного.
• 🥬 На листе салата: Классика для тех, кто держит ритм.
Попробуйте этот нутрицевтический суперфуд.
Какую подачу выберете?
Пишите в комментариях! 👇
#ВесеннееМеню #Нутрициология #Суперфуд #ЗдоровоеПитание #Паштет #РецептыHealth #КБЖУ #ФитнесЕда
Весна — время, когда наш организм требует особого внимания.
Идеальный весенний продукт — это тот, который даёт максимум нутриентов при минимальной нагрузке на пищеварение.
Мой фаворит на сегодня— домашний паштет из субпродуктов- печень, легкое, сердце, сливочное масло.
Приготовление:
Легкое и сердце отварить с лавровым листом.
Печень потушить с луком и морковью+ кориандр.
Перемолоть в блендаре добавив сливочного масла .
Чем это полезно именно весной?
1. Железо и B12 (Печень): Главные борцы с весенней анемией и усталостью.
2. Коллаген и Коэнзим Q10 (Сердце): Это база для упругости кожи и здоровья суставов.
3. Легкоусвояемый белок: Который не создаёт тяжесть .
Мой любимый способ подачи (смотрите фото ) — на хрустящей овощной базе вместо хлеба. Это сохраняет лёгкость и добавляет весеннего хруста.
• 🥒 На огурце: Максимальная свежесть.
• 🍎 На яблоке: Необычное, но очень вкусное сочетание сладкого и солёного.
• 🥬 На листе салата: Классика для тех, кто держит ритм.
Попробуйте этот нутрицевтический суперфуд.
Какую подачу выберете?
Пишите в комментариях! 👇
#ВесеннееМеню #Нутрициология #Суперфуд #ЗдоровоеПитание #Паштет #РецептыHealth #КБЖУ #ФитнесЕда
🔥4❤2
🍑 «Делаю махи, а горит опорная нога!» — Почему не чувствуются ягодицы?
Знакомая ситуация: на тренировке выкладываешься на полную, делаешь махи в кроссовере или румынскую тягу на одной ноге, но вместо заветного «жжения» в ягодицах чувствуете только, как бешено устает и трясется опорная нога.
1️⃣ Опорная нога работает за двоих
Когда вы стоите на одной ноге, она выполняет колоссальную статическую работу. Чтобы вы не упали, включается всё: от стопы до квадрицепса. Если мышцы-стабилизаторы пока слабые, мозг направляет весь ресурс на «выживание» (чтобы устоять), а не на целевую работу рабочей ноги.
2️⃣ «Ягодичная амнезия»
Если был долгий перерыв в спорте, нейромышечная связь слабеет. Мозг буквально «забывает», как включать ягодичную мышцу. В итоге нагрузку забирает на себя бедро — оно сильнее и привычнее в быту.
3️⃣ Тряска в мышцах — это нормально?
Да! Если при румынской тяге даже с небольшим весом (например, 4 кг) ноги начинают дрожать — это сигнал от вашей нервной системы. Она еще не научилась координировать это движение. Тряска — это процесс настройки «связи» между мозгом и мышцами.
🛠 Что мы делаем, чтобы исправить это:
Учимся отводить таз: Если не получается стоять на одной ноге, возвращаемся к базе у стены на двух ногах. Сначала механика, потом — нагрузка.
Сокращаем амплитуду: В махах не нужно закидывать ногу до потолка. Важна небольшая, но подконтрольная амплитуда с паузой в точке максимального напряжения.
Ищем опору: Чтобы разгрузить опорную ногу, мы используем надежную опору для рук, слегка перенося вес корпуса, чтобы «освободить» таз для работы.
Главный секрет: Не количество килограммов на штанге, а умение «слышать» свое тело.
Тренируйтесь с умом! 💪✨
#фитнесбудни #тренер #ягодицы #техникаупражнений #здоровье #варикоз_и_спорт #BurgasFitness
Знакомая ситуация: на тренировке выкладываешься на полную, делаешь махи в кроссовере или румынскую тягу на одной ноге, но вместо заветного «жжения» в ягодицах чувствуете только, как бешено устает и трясется опорная нога.
1️⃣ Опорная нога работает за двоих
Когда вы стоите на одной ноге, она выполняет колоссальную статическую работу. Чтобы вы не упали, включается всё: от стопы до квадрицепса. Если мышцы-стабилизаторы пока слабые, мозг направляет весь ресурс на «выживание» (чтобы устоять), а не на целевую работу рабочей ноги.
2️⃣ «Ягодичная амнезия»
Если был долгий перерыв в спорте, нейромышечная связь слабеет. Мозг буквально «забывает», как включать ягодичную мышцу. В итоге нагрузку забирает на себя бедро — оно сильнее и привычнее в быту.
3️⃣ Тряска в мышцах — это нормально?
Да! Если при румынской тяге даже с небольшим весом (например, 4 кг) ноги начинают дрожать — это сигнал от вашей нервной системы. Она еще не научилась координировать это движение. Тряска — это процесс настройки «связи» между мозгом и мышцами.
🛠 Что мы делаем, чтобы исправить это:
Учимся отводить таз: Если не получается стоять на одной ноге, возвращаемся к базе у стены на двух ногах. Сначала механика, потом — нагрузка.
Сокращаем амплитуду: В махах не нужно закидывать ногу до потолка. Важна небольшая, но подконтрольная амплитуда с паузой в точке максимального напряжения.
Ищем опору: Чтобы разгрузить опорную ногу, мы используем надежную опору для рук, слегка перенося вес корпуса, чтобы «освободить» таз для работы.
Главный секрет: Не количество килограммов на штанге, а умение «слышать» свое тело.
Тренируйтесь с умом! 💪✨
#фитнесбудни #тренер #ягодицы #техникаупражнений #здоровье #варикоз_и_спорт #BurgasFitness
❤2
Коксартроз и повреждение миниска .
Как тренироваться . Сегодня расскажу немного о двух самых популярных тренажерах - разведение и сведение ног.
Так же дома многие делают эти упражнения с резинкой.
🟢 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ (Плюс для коксартроза)
Это упражнение — необходимо, и вот почему:
Стабилизация сустава: Разведение включает среднюю и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную. Именно они удерживают головку бедренной кости в вертлужной впадине. Чем они крепче, тем меньше сустав «болтается» и трется при ходьбе.
Безопасность для мениска: Ноги согнуты в коленях под фиксированным углом, осевой нагрузки сверху нет. Мениск находится в полной безопасности.
⚠️ СВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ
А вот здесь нужно быть предельно осторожной.
В чем опасность: При коксартрозе часто возникает спазм и укорочение приводящих мышц (внутренней поверхности бедра). Сустав как бы «стягивается» внутрь. Если мы начнем закачивать сведение с большим весом, мы только усилим этот спазм, что усилит боль в тазобедренном суставе.
Влияние на колено: При сильном сведении коленей внутрь меняется биомеханическая ось ноги, что может некорректно нагрузить поврежденный мениск.
Как делать правильно:
Вес — минимальный (символический), просто для улучшения эластичности мышц и притока крови.
Исключить резкое сведение (хлопки подушек). Движение должно быть плавным.
Амплитуда — комфортная. Не нужно раскрывать тренажер слишком широко на старте, чтобы не перерастянуть и без того зажатые связки.
🩺 Реабилитационный итог:
Разведение делаем уверенно, плавно повышая вес. Это лекарство для стабилизации бедра.
Сведение делаем очень аккуратно, в многоповторном режиме (на 20–25 раз) с маленьким весом, чисто ради лимфодренажа и улучшения кровообращения в паховой зоне.
Как тренироваться . Сегодня расскажу немного о двух самых популярных тренажерах - разведение и сведение ног.
Так же дома многие делают эти упражнения с резинкой.
🟢 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ (Плюс для коксартроза)
Это упражнение — необходимо, и вот почему:
Стабилизация сустава: Разведение включает среднюю и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную. Именно они удерживают головку бедренной кости в вертлужной впадине. Чем они крепче, тем меньше сустав «болтается» и трется при ходьбе.
Безопасность для мениска: Ноги согнуты в коленях под фиксированным углом, осевой нагрузки сверху нет. Мениск находится в полной безопасности.
⚠️ СВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ
А вот здесь нужно быть предельно осторожной.
В чем опасность: При коксартрозе часто возникает спазм и укорочение приводящих мышц (внутренней поверхности бедра). Сустав как бы «стягивается» внутрь. Если мы начнем закачивать сведение с большим весом, мы только усилим этот спазм, что усилит боль в тазобедренном суставе.
Влияние на колено: При сильном сведении коленей внутрь меняется биомеханическая ось ноги, что может некорректно нагрузить поврежденный мениск.
Как делать правильно:
Вес — минимальный (символический), просто для улучшения эластичности мышц и притока крови.
Исключить резкое сведение (хлопки подушек). Движение должно быть плавным.
Амплитуда — комфортная. Не нужно раскрывать тренажер слишком широко на старте, чтобы не перерастянуть и без того зажатые связки.
🩺 Реабилитационный итог:
Разведение делаем уверенно, плавно повышая вес. Это лекарство для стабилизации бедра.
Сведение делаем очень аккуратно, в многоповторном режиме (на 20–25 раз) с маленьким весом, чисто ради лимфодренажа и улучшения кровообращения в паховой зоне.
Почему от планки болит поясница, а не пресс?
Частая картина: человек встаёт в планку, терпит 2 минуты, трясётся, а на следующий день болит не живот, а нижняя часть спины. Знакомо?
Главная ошибка — прогиб в пояснице и выключенные ягодицы.
Когда пресс устаёт, тело автоматически переносит нагрузку на спину. В итоге вместо плоского живота мы получаем перенапряжённый позвоночник.
Как исправить прямо сейчас:
Не стоя́ть по 3 минуты. Лучше 30 секунд, но идеально.
Слегка подкрути таз «на себя» (как будто прячешь хвостик) и сильно зажми ягодицы.
Представь, что локтями подтягиваешь пол к носкам.
Лучше 3 подхода по 20 качественных секунд, чем 2 минуты «на изломе».
А вы сколько минут обычно держите планку?
Частая картина: человек встаёт в планку, терпит 2 минуты, трясётся, а на следующий день болит не живот, а нижняя часть спины. Знакомо?
Главная ошибка — прогиб в пояснице и выключенные ягодицы.
Когда пресс устаёт, тело автоматически переносит нагрузку на спину. В итоге вместо плоского живота мы получаем перенапряжённый позвоночник.
Как исправить прямо сейчас:
Не стоя́ть по 3 минуты. Лучше 30 секунд, но идеально.
Слегка подкрути таз «на себя» (как будто прячешь хвостик) и сильно зажми ягодицы.
Представь, что локтями подтягиваешь пол к носкам.
Лучше 3 подхода по 20 качественных секунд, чем 2 минуты «на изломе».
А вы сколько минут обычно держите планку?
👍2
🥤 Что я пью после тренировки
Сегодня решила поделиться одним из своих любимых вариантов.
Если после тренировки нет времени готовить, такой смузи выручает отлично.
✔️ Отварной рис9 — 100 г
✔️ Извара (или творог 5%) — 100 г
✔️ Банан — 1 небольшой (100 г)
✔️ Замороженные ягоды — 70 г
✔️ Молоко 1,5% — 200 мл
Все ингредиенты взбить в блендере.
Получается густой, вкусный и очень сытный смузи.
КБЖУ одной порции:
🔸 Калории — около 430 ккал
🔸 Белки — 26 г
🔸 Жиры — 5 г
🔸 Углеводы — 68 г
Почему мне нравится именно этот вариант?
✔️ есть белок для восстановления мышц;
✔️ углеводы помогают восполнить энергию после тренировки;
✔️ готовится буквально за две минуты.
⚠️ Единственное, что я поняла на собственном опыте: большую порцию мне пить тяжеловато. Поэтому сейчас иногда делю её на две части или немного уменьшаю количество ингредиентов. Так чувствую себя намного комфортнее.
💬 А вы любите смузи? Или предпочитаете после тренировки обычную еду?
Сегодня решила поделиться одним из своих любимых вариантов.
Если после тренировки нет времени готовить, такой смузи выручает отлично.
✔️ Отварной рис9 — 100 г
✔️ Извара (или творог 5%) — 100 г
✔️ Банан — 1 небольшой (100 г)
✔️ Замороженные ягоды — 70 г
✔️ Молоко 1,5% — 200 мл
Все ингредиенты взбить в блендере.
Получается густой, вкусный и очень сытный смузи.
КБЖУ одной порции:
🔸 Калории — около 430 ккал
🔸 Белки — 26 г
🔸 Жиры — 5 г
🔸 Углеводы — 68 г
Почему мне нравится именно этот вариант?
✔️ есть белок для восстановления мышц;
✔️ углеводы помогают восполнить энергию после тренировки;
✔️ готовится буквально за две минуты.
⚠️ Единственное, что я поняла на собственном опыте: большую порцию мне пить тяжеловато. Поэтому сейчас иногда делю её на две части или немного уменьшаю количество ингредиентов. Так чувствую себя намного комфортнее.
💬 А вы любите смузи? Или предпочитаете после тренировки обычную еду?
Иногда продукты сами решают, что сегодня будут у тебя на ужин 😄
Вообще баклажан я покупать не собиралась.
Но увидела ЭТОГО — и пройти мимо уже не смогла. Ну согласитесь, у него явно есть характер 😂
В итоге баклажан поехал домой, а дальше всё просто: нарезала его и добавила всё, что нашлось из овощей. Немного потушила — и получилась большая сковорода овощей на несколько приёмов пищи.
Теперь можно не придумывать каждый раз гарнир: добавить их к мясу, рыбе, яйцам или крупе — и нормальная еда готова.
Вот люблю такие блюда: без сложного рецепта, без десяти ингредиентов «строго по списку» — просто открыла холодильник и приготовила из того, что есть.
А вам попадались овощи с характером? 😂 Морковки, помидоры, картошка… Показывайте, если фотографировали.
Вообще баклажан я покупать не собиралась.
Но увидела ЭТОГО — и пройти мимо уже не смогла. Ну согласитесь, у него явно есть характер 😂
В итоге баклажан поехал домой, а дальше всё просто: нарезала его и добавила всё, что нашлось из овощей. Немного потушила — и получилась большая сковорода овощей на несколько приёмов пищи.
Теперь можно не придумывать каждый раз гарнир: добавить их к мясу, рыбе, яйцам или крупе — и нормальная еда готова.
Вот люблю такие блюда: без сложного рецепта, без десяти ингредиентов «строго по списку» — просто открыла холодильник и приготовила из того, что есть.
А вам попадались овощи с характером? 😂 Морковки, помидоры, картошка… Показывайте, если фотографировали.
👍4❤1