Мечтать о мышцах легко , но процесс не из легких .
Мы тренируемся уже на 80кг. в ягодичном мосту .
На видео 2-ой подход , но мы потом попробовали 3-ий с весом 90кг.

Для того чтобы сделать это упражнение мы хорошо подготовили мышцы , разогрели .
Техника чистая в подходах : нет прогиба в пояснице , выстроено положение ног , чтобы нагрузка шла на ягодицу , а не на бедра .
Подъём вверх производит ягодица , а не сила других мышц тела , лобок тянется к потолку, упор на пятку.

Здесь нужно смотреть , сколько в правильной технике позволит ягодица сделать повторений и ещё … Если вам кажется что вы больше не можете , это не правда .
После мысли «Я больше не могу» включается ваша сила духа , а это ещё 3-4 повторения, вот в этих последних повторениях у вас раздвигаются ваши границы возможностей. Здесь вы становитесь сильнее.

Так растут наши мышцы.

Я всегда сама переживаю , потому что знаю как тяжело моему клиенту .

Грыжи протрузии , если я сяду со штангой 10кг. У меня произойдет прострел в пояснице .
На некоторых этапах это правда обосновано , нужно корректировать нагрузки.
Для клиента нужна определенная осевая нагрузка . Например кубковые приседания с 5кг. гантеля перед собой и приседаем .
Избегание осевых нагрузок у людей с больной спиной плохая стратегия .
Почему?
Потому что мы находимся в условиях гравитации у нас есть свой вес и мы вынуждены поднимать какие-то продукты, двигать какие-то диваны , поднимать детей , поэтому мы должны быть готовы .

Повседневные нагрузки бывают какими - то быстрыми , не всегда ловкими и прогнозируемыми.

Например , чтобы поднять ребенка на вытянутых руках 14 кг . нагрузка на спину особенно во время скручивания будет довольно большая где-то в 4,5 раза больше , получается около 60кг.
Теперь представьте , если ваша спина должна выдерживать такую нагрузку неужели вам нельзя поднимать те же 5 кг. гантелю. Конечно можно , чтобы например поднимать ребенка вам просто необходимо тренироваться.


Поэтому осевые нагрузки должны появляться на определенном этапе вашей тренировки .

Вначале тренировки проходят лежа , потом на четвереньках , потом переходим на вертикаль .

Упражнение на фитболе в короткой амплитуде с фиксацией поясницы как модификация к гиперэкстензии.

Ложимся животом на фитбол, сгибаем немного ноги , чтобы поясницу сильно не включать и делаем разгибание засчет грудного отдела .

Фиксация поясницы есть ? Есть .
Если симптоматика боли не усиливается , тогда как вариант можно добавлять в свой реабилитационный план по восстановлению спины.

Боль в спине может быть по разным причинам это может быть и воспаление и корешок зажат или сам диск болит или вообще всё в перемешку.

Поэтому чтобы нам боль устранить быстро , так не получится , это процесс не быстрый.

Тренировки при паховой грыже: что можно и чего нужно избегать.

Цель тренировок — не наращивание массы, а укрепление "корсета" мышц живота и кора, который будет служить естественной защитой.

⛔️ ЧТО КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ:
Самое важное — избегать резкого повышения внутрибрюшного давления (ВБД).

1.Свободные веса и осевая нагрузка: Приседания со штангой, классическая становая тяга, тяжелый жим ногами.

2.Натуживание: Строго запрещено задерживать дыхание во время подъема веса.

3. Резкие динамические движения: Прыжки, резкие скручивания, подъем
прямых ног.

✅ ЧТО МОЖНО И НУЖНО ДЕЛАТЬ:
Фокусируемся на тренажерах и изоляции, где корпус зафиксирован:

1.Тренажеры:
Жим ногами в Гакк-машине (без веса или с минимальным),
Сведение/разведение ног,
Тренажеры для ягодиц (Glute Kickback).

2.Верх Тела:
Горизонтальные и вертикальные тяги, жим на грудь — только на тренажерах с фиксацией спины.

3.Изометрия Кора :

👍Планка (Plank): Лучший способ укрепить глубокие мышцы кора без риска.

👍Невидимый стульчик: Изометрия для ног, не повышающая ВБД.

👌Ягодичный мост (Bridge): Укрепление ягодиц и стабилизация поясницы.

👍"Мертвый жук" (Dead Bug): Идеально для глубокого кора без скручиваний.

Что происходит с мышцами пока вы тренируетесь .

Выпрями спину!
После такого напоминания можно продержаться несколько секунд и опять плечи съедут вперед ( спина округлится).

Если вы уже работаете над осанкой и выполняете определенные упражнения на тренировках для спины и грудных мышц , вам обязательно нужно закреплять положение спины в бытовой жизни , чтобы был результат прямая спина .

Как это сделать .
Мысль- движение .
Представьте что между вашими лопатками есть магниты и они всегда тянутся друг к другу ( лопатки слегка сведены ) .
Таким образом ваши плечи уходят назад и спина останется прямой.

Выполняйте это упражнение на работе , во время прогулки .

Таким образом вы сможете выправить осанку , а если заниматься осанкой на тренировки 1 час 2-3 раза в неделю и самому не следить остальное время за положением спины результат увидите нескоро.

РS:Положение головы - смотрим «вперед в будущее»
Шея - продолжение позвоночника , не вытягивайте вперед.

⚡️ ТРЕМОР (ТРЯСКА) В МЫШЦАХ: ПОЧЕМУ ТАК ПРОИСХОДИТ?

Часто на тренировке, особенно в конце или при упражнениях на баланс (например, румынская тяга на одной ноге), мышцы начинают буквально «плясать».

Вот 4 основные причины:

1️⃣ Мышечное утомление
Это самая частая причина. Когда мышца устает, нервные импульсы передаются неравномерно. Часть волокон уже «отключилась», а оставшиеся пытаются удержать нагрузку рывками. Это признак того, что вы реально поработали!

2️⃣ Нервное перенапряжение (ЦНС)
Мозг управляет мышцами. Если тренировка интенсивная, нейронная сеть «перегревается» и начинает посылать сигналы хаотично. Тряска в планке — это часто крик нервной системы о том, что ресурс на сегодня исчерпан.

3️⃣ Дефицит электролитов
С потом мы теряем магний, калий и кальций. Магний отвечает за расслабление мышц. Если его мало, мышца не может плавно сократиться и начинает вибрировать.
*💡 Совет: Пейте минеральную воду или добавьте магний в рацион.*

4️⃣ Новое упражнение или баланс
Если упражнение новое (или на одной ноге), включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Они слабые и не привыкли к такой работе, поэтому начинают дрожать, пытаясь поймать центр тяжести.

ЧТО ДЕЛАТЬ?
✅ Не паниковать — это нормальная реакция адаптации.
✅ Сделать паузу чуть дольше (2-3 минуты).
✅ Использовать опору, если тряска мешает технике.
✅ Пить достаточно воды во время занятия.

🥗 Весенний фитнес-боул: Свежесть и энергия в одной тарелке
Делюсь рецептом своего любимого весеннего боула. Он яркий, сытный и идеально подходит для тех, кто хочет привести себя в форму к лету без чувства голода.
Ингредиенты (на 1 порцию):
Зеленая база: Горсть свежего шпината или микс салатов.
Овощи: 3-4 редиса (нарезаем кружочками), 1/2 свежего огурца.
Белок: 100-120 г запеченной куриной грудки (или креветок на гриле).
Полезные жиры: 1/2 спелого авокадо.
Легкая заправка: 2 ст. л. греческого йогурта + 1 ч. л. лимонного сока + свежий укроп и щепотка соли.
Как готовить: Просто выложите все ингредиенты секторами в красивую глубокую тарелку, добавьте заправку в центр и наслаждайтесь!

📊 КБЖУ на порцию (с курицей):
Калории: ~380 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 12 г
Этот боул — отличный пример сбалансированного приема пищи: клетчатка для пищеварения, качественный белок для мышц и правильные жиры для здоровья кожи и волос.
Пробуйте и ставьте 🔥, если любите такие быстрые и полезные рецепты!

Овсянка: завтрак для здоровья или сахарная ловушка? 🥣⚡️
Многие уверены, что тарелка овсянки утром — это автоматический пропуск в мир здорового образа жизни. Но на самом деле всё дело в нюансах. Один и тот же продукт может либо зарядить вас на 4 часа, либо «обрушить» вашу энергию уже через 40 минут.
Давайте посмотрим на два реальных примера на фото.

❌ Фото 1: Вариант «Инсулиновые качели»
Этот завтрак кажется легким, но по сути это быстрые углеводы, которые не дают долгой сытости:
Хлопья быстрого приготовления (те, что варятся 1-3 минуты).
Добавленный сахар или варенье.
Белый хлеб в дополнение.
📊 Приблизительное КБЖУ (на порцию): Калории: ~380 ккал Белки: ~8 г (очень мало!) Жиры: ~4 гУглеводы: ~75 г (из них ~25 г — быстрые сахара)

Что происходит? Переработанные хлопья и сахар мгновенно превращаются в глюкозу. Происходит резкий скачок сахара в крови, поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина, сахар так же резко падает — и вот вы снова голодны и раздражены еще до обеда.


✅ Фото 2: Вариант «Стабильная энергия»
Завтрак, который действительно работает на вашу систему организма:
Цельное зерно или хлопья долгой варки (15-20 мин). Это сложные углеводы, которые расщепляются медленно и постепенно.
Белок (яйцо). Очень важный компонент! Белок замедляет усвоение углеводов.
Полезные жиры. Добавьте горсть орехов, семена или немного авокадо. Жиры «сглаживают» реакцию организма на сахар.
Вместо сахара — ягоды или щепотка корицы.
📊 Приблизительное КБЖУ (на порцию): Калории: ~420 ккал (калорий чуть больше, но сытость в разы дольше!) Белки: ~22 г (отличный показатель!) Жиры: ~18 г Углеводы: ~45 г (сложные углеводы с клетчаткой)

Результат: Уровень сахара в крови поднимается плавно. Вы чувствуете сытость, ясность ума и реальный прилив сил без сонливости через час.


💡 Вывод:
Проблема не в самой овсянке, а в том, что её окружает. Хотите чувствовать себя бодро? Добавьте к каше белок и жиры, уберите «пустой» сахар.
А как выглядит ваша идеальная тарелка овсянки? Расскажите в комментариях! 👇

Ты сильнее этого бардака ⚡️
Бывают дни, когда ничего глобально плохого не происходит, но мелкие «затыки» и неприятности копятся, как снежный ком. И в какой-то момент этот ком тебя накрывает.
Сегодня моей «последней каплей» стал домашний хаос. Прихожу уставшая, а дома — бардак после сына и разбросанные вещи... В такой момент опускаются руки. Хочется просто сесть посреди этого беспорядка и «наградить» себя чем-то сладким на кухне, чтобы заглушить обиду дешёвым дофамином.


Но , это обычная ловушка.
Заедание стресса не складывает вещи на место и не дает сил. Оно только добавляет чувство вины.

У меня по плану — онлайн-тренировка с клиентом. Я понимаю: я должна дать человеку энергию, мотивацию и результат. И именно это обязательство становится моим спасением.

Мой алгоритм «сборки» себя из состояния «размазана»:
Дистанция. Я закрываю дверь в комнату с бардаком. Сейчас это не моя реальность.

Броня. Я начинаю надевать форму. Кроссовки, спортивный топ — это моя защита. Когда я в форме, я не «расстроенная мама», я — тренер.

Обмен энергией. Я знаю секрет: когда ты отдаешь силы клиенту, ты получаешь их обратно вдвойне.

Настоящие эндорфины. Вместо сахара я выбираю кардио. Это единственный легальный способ выжечь стресс изнутри и заменить его чистой энергией.
Если у вас сейчас тоже «бардак» (буквально или в душе) и хочется всё бросить — просто начните одеваться.

Обуйте кроссовки. Сделайте первый шаг в сторону своей дисциплины, а не в сторону холодильника.

вы сильнее этого бардака. Вещи можно собрать, шторы — повесить, а ваш внутренний ритм — это то, что никто не может у вас отнять.