Базовая постановка ног для стабилизации таза .
Так же это касается упражнения «Выпады»

Простое упражнение на пресс для новичков без скручиваний.

Развенчиваем мифы.
Как на видео блогеры убирают дряблость в руках.

СВЯЗЬ МЕЖДУ ТАЗОМ И ПЛЕЧАМИ.

Биомеханически таз и плечи соединяются между собой через так называемую миофасциальную связь.

Эта связь начинается с подколенных сухожилий, от большой берцовой кости и затем идёт в седалищный бугор, продолжается через крестцово-бугорные связки и пояснично-грудные фасции.

Сеть продолжается через широчайшие мышцы спины и тянется к противоположной лопатке и плечевой кости.

Таким образом, ваши подколенные сухожилия фактически прикрепляются к рукам!

Так что...если в миофасциальной связи есть напряжение, вызванное, скажем, недостаточной подвижностью таза,- подостная мышца (идущая от лопатки к плечевой кости) может спазмироваться, ухудшая, таким образом, биомеханику плеча. Это - очень распространённая причина плечевых травм.

И чтобы снизить риск различных повреждений в плечевой области и предотвратить болевые ощущения,- нужно поддерживать хорошую биомеханическую функцию таза.
А если вы почувствовали боль в плече,- проверьте в первую очередь эту функцию.

Упражнение для поддержания здоровой связи между тазом и плечами.


🧍‍♀️ 1. Кошка–собака (мобилизация таза и позвоночника)
📌 Для разминки и мягкой активации цепи от таза до плеч.
Встань на четвереньки.
На вдохе округли спину, подтяни таз и макушку.
На выдохе прогнись, направь таз вверх, плечи опусти вниз.
6–8 плавных повторений.

🪄 2. Ягодичный мостик
📌 Активирует таз, ягодицы и заднюю поверхность бёдер — важная часть миофасциальной линии.
Лёжа на спине, стопы у таза.
Поднимая таз вверх, сжимай ягодицы.
Плавно опускай вниз.
2–3 подхода по 10–15 повторений.
👉 Можно усложнить, делая мостик на одной ноге или с фитболом.

🧘‍♂️ 3. Наклоны с прямой спиной (Good morning)
📌 Мягкое растяжение и укрепление задней линии тела.
Стой прямо, колени слегка согнуты.
Сохраняя спину ровной, медленно наклонись вперёд из тазобедренных.
Почувствуй растяжение подколенных сухожилий.
Вернись в исходное.
2 подхода по 10 повторов.

🦋 4. Скрутки грудного отдела лёжа
📌 Мобилизация грудного отдела и улучшение связи таз–лопатка.
Лёжа на боку, таз стабилен, колени согнуты.
Верхнюю руку уводи назад, раскрывая грудную клетку.
Почувствуй, как включается противоположное плечо.
6–8 повторов на сторону

Мечтать о мышцах легко , но процесс не из легких .
Мы тренируемся уже на 80кг. в ягодичном мосту .
На видео 2-ой подход , но мы потом попробовали 3-ий с весом 90кг.

Для того чтобы сделать это упражнение мы хорошо подготовили мышцы , разогрели .
Техника чистая в подходах : нет прогиба в пояснице , выстроено положение ног , чтобы нагрузка шла на ягодицу , а не на бедра .
Подъём вверх производит ягодица , а не сила других мышц тела , лобок тянется к потолку, упор на пятку.

Здесь нужно смотреть , сколько в правильной технике позволит ягодица сделать повторений и ещё … Если вам кажется что вы больше не можете , это не правда .
После мысли «Я больше не могу» включается ваша сила духа , а это ещё 3-4 повторения, вот в этих последних повторениях у вас раздвигаются ваши границы возможностей. Здесь вы становитесь сильнее.

Так растут наши мышцы.

Я всегда сама переживаю , потому что знаю как тяжело моему клиенту .

Грыжи протрузии , если я сяду со штангой 10кг. У меня произойдет прострел в пояснице .
На некоторых этапах это правда обосновано , нужно корректировать нагрузки.
Для клиента нужна определенная осевая нагрузка . Например кубковые приседания с 5кг. гантеля перед собой и приседаем .
Избегание осевых нагрузок у людей с больной спиной плохая стратегия .
Почему?
Потому что мы находимся в условиях гравитации у нас есть свой вес и мы вынуждены поднимать какие-то продукты, двигать какие-то диваны , поднимать детей , поэтому мы должны быть готовы .

Повседневные нагрузки бывают какими - то быстрыми , не всегда ловкими и прогнозируемыми.

Например , чтобы поднять ребенка на вытянутых руках 14 кг . нагрузка на спину особенно во время скручивания будет довольно большая где-то в 4,5 раза больше , получается около 60кг.
Теперь представьте , если ваша спина должна выдерживать такую нагрузку неужели вам нельзя поднимать те же 5 кг. гантелю. Конечно можно , чтобы например поднимать ребенка вам просто необходимо тренироваться.


Поэтому осевые нагрузки должны появляться на определенном этапе вашей тренировки .

Вначале тренировки проходят лежа , потом на четвереньках , потом переходим на вертикаль .

Упражнение на фитболе в короткой амплитуде с фиксацией поясницы как модификация к гиперэкстензии.

Ложимся животом на фитбол, сгибаем немного ноги , чтобы поясницу сильно не включать и делаем разгибание засчет грудного отдела .

Фиксация поясницы есть ? Есть .
Если симптоматика боли не усиливается , тогда как вариант можно добавлять в свой реабилитационный план по восстановлению спины.

Боль в спине может быть по разным причинам это может быть и воспаление и корешок зажат или сам диск болит или вообще всё в перемешку.

Поэтому чтобы нам боль устранить быстро , так не получится , это процесс не быстрый.

Тренировки при паховой грыже: что можно и чего нужно избегать.

Цель тренировок — не наращивание массы, а укрепление "корсета" мышц живота и кора, который будет служить естественной защитой.

⛔️ ЧТО КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ:
Самое важное — избегать резкого повышения внутрибрюшного давления (ВБД).

1.Свободные веса и осевая нагрузка: Приседания со штангой, классическая становая тяга, тяжелый жим ногами.

2.Натуживание: Строго запрещено задерживать дыхание во время подъема веса.

3. Резкие динамические движения: Прыжки, резкие скручивания, подъем
прямых ног.

✅ ЧТО МОЖНО И НУЖНО ДЕЛАТЬ:
Фокусируемся на тренажерах и изоляции, где корпус зафиксирован:

1.Тренажеры:
Жим ногами в Гакк-машине (без веса или с минимальным),
Сведение/разведение ног,
Тренажеры для ягодиц (Glute Kickback).

2.Верх Тела:
Горизонтальные и вертикальные тяги, жим на грудь — только на тренажерах с фиксацией спины.

3.Изометрия Кора :

👍Планка (Plank): Лучший способ укрепить глубокие мышцы кора без риска.

👍Невидимый стульчик: Изометрия для ног, не повышающая ВБД.

👌Ягодичный мост (Bridge): Укрепление ягодиц и стабилизация поясницы.

👍"Мертвый жук" (Dead Bug): Идеально для глубокого кора без скручиваний.

Что происходит с мышцами пока вы тренируетесь .

Выпрями спину!
После такого напоминания можно продержаться несколько секунд и опять плечи съедут вперед ( спина округлится).

Если вы уже работаете над осанкой и выполняете определенные упражнения на тренировках для спины и грудных мышц , вам обязательно нужно закреплять положение спины в бытовой жизни , чтобы был результат прямая спина .

Как это сделать .
Мысль- движение .
Представьте что между вашими лопатками есть магниты и они всегда тянутся друг к другу ( лопатки слегка сведены ) .
Таким образом ваши плечи уходят назад и спина останется прямой.

Выполняйте это упражнение на работе , во время прогулки .

Таким образом вы сможете выправить осанку , а если заниматься осанкой на тренировки 1 час 2-3 раза в неделю и самому не следить остальное время за положением спины результат увидите нескоро.

РS:Положение головы - смотрим «вперед в будущее»
Шея - продолжение позвоночника , не вытягивайте вперед.

⚡️ ТРЕМОР (ТРЯСКА) В МЫШЦАХ: ПОЧЕМУ ТАК ПРОИСХОДИТ?

Часто на тренировке, особенно в конце или при упражнениях на баланс (например, румынская тяга на одной ноге), мышцы начинают буквально «плясать».

Вот 4 основные причины:

1️⃣ Мышечное утомление
Это самая частая причина. Когда мышца устает, нервные импульсы передаются неравномерно. Часть волокон уже «отключилась», а оставшиеся пытаются удержать нагрузку рывками. Это признак того, что вы реально поработали!

2️⃣ Нервное перенапряжение (ЦНС)
Мозг управляет мышцами. Если тренировка интенсивная, нейронная сеть «перегревается» и начинает посылать сигналы хаотично. Тряска в планке — это часто крик нервной системы о том, что ресурс на сегодня исчерпан.

3️⃣ Дефицит электролитов
С потом мы теряем магний, калий и кальций. Магний отвечает за расслабление мышц. Если его мало, мышца не может плавно сократиться и начинает вибрировать.
*💡 Совет: Пейте минеральную воду или добавьте магний в рацион.*

4️⃣ Новое упражнение или баланс
Если упражнение новое (или на одной ноге), включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Они слабые и не привыкли к такой работе, поэтому начинают дрожать, пытаясь поймать центр тяжести.

ЧТО ДЕЛАТЬ?
✅ Не паниковать — это нормальная реакция адаптации.
✅ Сделать паузу чуть дольше (2-3 минуты).
✅ Использовать опору, если тряска мешает технике.
✅ Пить достаточно воды во время занятия.