Если кому-то сложно делать суставную гимнастику стоя можно так👇

Упражнение дня (для "пробуждения" суставов):

Легкие круговые вращения стопами и коленями: Сядьте на стул или лягте. Сначала повращайте стопами в одну и другую сторону (по 10-15 раз).

Затем, если нет дискомфорта, согните ноги в коленях и сделайте легкие круговые движения коленями (по 5-8 раз в каждую сторону). Движения должны быть очень плавными, без боли.

Удержание положения "мертвый жук" (Dead bug)
Лёжа на спине, ноги согнуты под 90°, руки вверх
Подтянуть пресс, медленно опускать противоположную руку и ногу, не касаясь пола
8–10 повторений на каждую сторону
✅
Безопасно для суставов

На видео 3 варианта выполнения этого упражнения , в зависимости от уровня подготовки .

Выпады — базовое упражнение.
Кажется, всё просто: сделал шаг, присел — и готово. Но если мышцы бёдер и ягодиц не растянуты, а мозг ещё не понимает, где именно должна быть нагрузка, лучше не спешите .

С чего начинаем:
мягко растягиваем квадрицепсы, ягодицы и бёдра;
учимся включать в работу именно ягодичную мышцу;
тренируемся не перегружать колени;
выстраиваем осанку и положение таза.

Только после этого переходим к полноценным выпадам!

Начинаем с собственного веса тела. Добавляем утяжелители только тогда, когда мышцы спины готовы стабилизировать корпус. Помните: большие веса при слабом «корсете» спины могут не помочь, а навредить.

Почему важна спина: Качая ягодицы, не забывайте про выпрямители позвоночника и мышцы-стабилизаторы. Они держат вас в ровной позиции и защищают суставы.

На фото — уже хороший результат: ✔ колено опорной ноги зафиксировано; ✔ спина прямая; ✔ движение идёт за счёт ягодицы; ✔ нет лишнего напряжения в коленях.
Скоро — полноценные выпады, и они будут лёгкими и безопасными.