Девчонки, привет!
👋 Майские праздники - это отличный повод вырваться из городской суеты и набраться сил на природе.

Но чтобы отдых пошел на пользу, важно не забывать о движении.

Сейчас расскажу, как провести эти дни с удовольствием и пользой для фигуры!

⏩ Планируем активность заранее

Чтобы не пришлось скучать на даче или у мангала, продумайте свои занятия заранее:

⚫️Берите с собой удобную обувь и исследуйте окрестности. Лес, парк, берег реки - главное, чтобы было где походить.

⚫️Если есть возможность, доставайте свои велосипеды или возьмите напрокат. Это отличный способ размяться и насладиться весенними пейзажами.

⚫️Волейбол, бадминтон, фрисби - отличный повод повеселиться с семьей или друзьями и заодно подвигаться.

⚫️Работа на даче тоже может быть активной! Прополка, посадка растений - это не только полезно, но и помогает держать тело в тонусе. Главное, не забывайте делать перерывы и берегите спину.

⏩ Двигаемся больше в течение дня 🚶‍♀️
Даже если вы не планируете специальную тренировку, старайтесь больше двигаться:

⚫️Прогулки после еды: Не засиживайтесь сразу после шашлыка! Легкая прогулка поможет пищеварению и не даст лишним калориям отложиться.

⚫️Активные игры с детьми/внуками: Бегайте, прыгайте, играйте в мяч - это весело и полезно для всех поколений.

⚫️Танцы: Включите любимую музыку и танцуйте на даче или во время пикника. Это отличный способ поднять настроение и сжечь калории.

⏩ Тренировки на природе или дома 🏡
Если погода не позволяет проводить весь день на улице, можно организовать небольшие тренировки:

⚫️Упражнения с весом тела: Приседания, отжимания, планка - их можно делать где угодно и без всякого оборудования.

⚫️Растяжка: Не забывайте про растяжку после любой активности. Это поможет избежать боли в мышцах и сохранить гибкость.

⚫️Онлайн-тренировки: Если есть возможность, возьмите с собой ноутбук или планшет и занимайтесь по видеоурокам.

Я подготовила для вас кардио-тренировку ❤️.
Выполняйте в своём ритме не задерживайте дыхание.
PS: каждое упражнение 1 минута .

Хороших праздников❤️

Пример силовой тренировки при остеопорозе

Девчонки, внимание: это всего лишь пример тренировки!

Индивидуальный комплекс упражнений подбирается индивидуально !!

Для упражнений с отягощением нам понадобятся гантели (вес зависит от возраста и степени остеопороза, обычно от 500 г до 2 кг).

И не забудьте про удобную одежду и коврик для занятий.

Вот несколько упражнений:
1. Берем гантели в руки и делаем небольшой выпад одной ногой вперед, вторую ногу выпрямляем. Повторяем другой ногой.

2. Встаем прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Поднимаем и опускаем плечи.

3. Встаем перед столом, опираемся на него ладонью. Другую руку с гантелью плавно отводим в сторону. Повторяем с другой рукой.

4. Садимся на стул, руки с гантелями сгибаем в локтях под углом 90 градусов. Подтягиваем руки к плечам, а затем поднимаем их вверх.

5. Ложимся на живот, вытягиваем руки с гантелями вперед и поднимаем их над полом. По возможности поднимаем и ноги, задерживаемся на несколько секунд.

6. Лежа на животе, поднимаем руку с гантелью и противоположную ногу. Повторяем с другими конечностями.

7. Встаем прямо и перекатываемся с носков на пятки.

Количество повторов зависит от вашего возраста, самочувствия и степени остеопороза.

И помните, увеличивать время и интенсивность занятий нужно постепенно и с осторожностью.

❤️ Фитнес -тренер Прокофьева Марина