🐻 Про белого медведя, Толстого и причем тут Гарвард

В детстве я читала «Воспоминания» Толстого. И там меня зацепила одна сцена - маленького Левушку ставят в угол и велят не думать о белом медведе. Он стоит и, конечно, только о нем и думает. Помню, что мне было смешно - какой глупый медведь, почему он лезет в голову?! И я пробывала не думать о нем перед сном - но не получалось)

А спустя годы я наткнулась на исследование Гарварда. Психолог Дэниел Вегнер решил проверить это литературное наблюдение научно.

Он попросил участников не думать о белом медведе и дал им колокольчик. Колокольчиком нужно было звонить каждый раз, когда медведь появляется в голове.

Люди звонили чаще раза в минуту. А потом, когда запрет сняли, они думали о медведе еще активнее тех, кому изначально разрешали.

Вегнер назвал это «теорией иронических процессов». Мозг не понимает частицу «не». Он слышит только «белый медведь» и начинает крутить эту мысль с удвоенной силой. Чем активнее вы подавляете, тем крепче становится нейронная связь.

То же самое и с привычками:

🟡«Не кричи на ребенка»
🟡«Не ешь сладкое»
🟡«Не бойся»

Эти запреты только подливают масла в огонь. Потому что мозг получает команду «кричи, сладкое, бойся» и старательно исполняет 😅

Что делать вместо запретов?

1. Переключать внимание — не бороться с мыслью, а дать мозгу другую задачу. Например, считать вдохи или называть предметы вокруг. Как с паническими атаками.

2. Отложить мысль на потом - сказать себе: «Я подумаю об этом в пятницу в 17:00». К назначенному часу она часто теряет остроту или вовсе уходит.

Интересно, что Толстой описал это за 100 лет до того, как нейробиологи. А мы до сих пор учимся не бороться с «медведем», а договариваться с ним.

#imposteractually_мозг

Я обожаю конспектировать все в планшете. Я веду книжные дневники, записываю лекции и когда мне пришла идея сделать такие иллюстрации в книге - я больше ни секундочки не сомневалась! И какое счастье, что @maria_fedch помогла мне эту идею реализовать 🩷

⚡️Книга вышла из печати, ждем ее доставки на склад!

Вот тут писала про интересный эксперимент «не думать о белом медведе». Много лет, на этой идее строилась теория о том, что подавление эмоций, привычек, желаний не работает, что лучше наблюдать мысли пропуская их через себя.

Но оказалось - не все так однозначно. Как обычно, в принципе)

На лекции в Стэнфорде профессор Майкл Андерсон показал исследования, где людей буквально учат не думать о конкретных воспоминаниях - и у них получается.

Причем не в том смысле, что «я отвлекся», а в смысле, что доступ к этим воспоминаниям реально ослабевает. Они хуже вспоминаются, становятся менее заряженными, и у людей снижается тревожность.

Та самая парадигма Think / No-Think, о которой вы, возможно, слышали.

Ты либо вспоминаешь, либо сознательно не ходишь в те чертоги разума. Мозг подавляет гиппокамп, так, как будто приглушает саму дорожку к воспоминанию (и это работает точнее, чем просто сидеть и ждать, пока мысль уйдет сама). Как история Бенджамина Бартона - только с нейронной связью.

Это запускает нейробиологическую основу работы с привычками и сценариями.

Почему?

Потому что привычка - это сформированный нейронный контур в мозге. Каждый раз при триггере он активируется. И, чем чаще, тем он становится сильнее, и наоборот.

Исследования Генри Йина (2006) очень наглядно показывают, что на определенном этапе целенаправленные действия превращаются в привычные реакции, когда за управление начинают отвечать базальные ганглии. Это наши автоматизмы, который экономят энергию мозга, но, к сожалению, лишают нас гибкости.

Согласно модели, которую популяризировал мой любимчик нобелевский лауреат Даниэль Канеман, наше мышление делится на две системы.

🟡Система 1

быстрая, автоматическая, эмоциональная. Она отвечает за привычные реакции и действует по умолчанию.

🟡Система 2

медленная, логическая, требующая усилий.

Проблема в том, что Система 1 включается первой, и для её обхода нужно специальное обучение.

Прошлогодние работы, опубликованные в Nature Neuroscience, также помогают понять, как мозг фильтрует информацию при принятии решений. Исследователи из Принстона выявили механизм подавления нерелевантных сенсорных сигналов в префронтальной коре, что позволяет нам не реагировать на «шум» и фокусироваться на важном.

Все, что мы делаем на автопилоте (реагируем, злимся, переедаем, откладываем), оставляет след в мозге. Нейронные связи крепнут каждый раз, когда мы повторяем действие. Даже если мы его не хотим.

Но эти же связи можно и ослабить, если перестать подкреплять старый сценарий. Не драться с ним (как я рассказывала про синдром самозванца), а просто меньше его включать. Со временем мозг переключится на другой путь - тот, который вы выбираете осознанно.


Что еще можно почитать по теме:

Michael Anderson — Suppressing unwanted memories (Nature, 2004)
Anderson & Green — Think/No-Think paradigm (Nature, 2001)
Д. Канеман «Думай медленно, решай быстро»
Latent circuit inference from heterogeneous neural responses during cognitive tasks (Nature Neuroscience, 2025)

Давайте сегодня повторим рубрику с ответами на вопросы.

❓Сегодня соберем любые вопросы ко мне под этим постом, а я запишу вам подкаст с ответами на него, по традиции.

🔊ЭФИР С ОТВЕТАМИ НА ВОПРОСЫ

Доступна скорость х2

Приятного прослушивания и хорошего дня!

——————
График ближайших открытых мероприятий:

✔️14 мая 19:00 - Москва, презентация книги, автограф сессия. Лекция по эпигенетике

✔️28 мая 11:00, 13:00 - Уфа, выступление на Форуме «Территория женского счастья»

✔️29 мая 11:00, 13:00 - Уфа, выступление на Форуме «Территория женского счастья»

✔️29 мая (время уточняется) - Уфа, «Китап-Байрам», презентация книги, лекция по эпигенетике, автограф сессия

✔️16-19 июля (день и время уточняется) - Роза-Хутор, welness фестиваль «Fenix Bloom», лекция по эпигенетике

✔️25-26 сентября - Москва, тренинг «Новая Норма»

Если вы хотите что-то изменить - сначала признайте, то что и как есть на самом деле.

Большинство начинает с «все нормально», хотя внутри уже давно так не ощущается. Или с «я справлюсь», когда уже нет сил. Или с «старая модель еще работает», хотя это уже не так.

Это искажение называется «строить на зыбком песке». Изменения не держатся, потому что фундамент хлипкий.

Сначала нужно признать:
🟡Да, здесь тяжело
🟡Да, я в стрессе
🟡Да, это провал

Без этого никакие техники не сработают в долгую. Признание не про слабость, она про начало изменений.

Проверьте себя сегодня: где вы делаете вид, что все ок? Признайте это
И только потом действуйте

Всех жду 🩷

Дорогие друзья!

😖 Наша ДНК - не приговор. И у пчел это видно лучше всего - именно у них генетически одинаковые личинки становятся матками или работницами, в зависимости от того, чем их кормили. У людей то же самое. Ведь наш образ жизни, стресс и даже травмы предков «включают» или «выключают» гены.

Как этим управлять - расскажу завтра на презентации своей книги «Предки завещали опасаться».
Моя задача при написании этой книги была в том, чтобы построить мостик между академической наукой и нашей обычной жизнью. Чтобы стало понятно, почему мы боимся того, чего не переживали, и как это изменить.

Поговорим о том:

🟡как семейные мифы и страхи встраиваются в тело
🟡почему предки «завещали опасаться» того, что нам уже не страшно
🟡какие инструменты помогут взять эпигенетику «под контроль»

Когда: 14 мая, 19:00
Где: Москва, книжный магазин «Достоевский» (Большая Никитская, 46/17 с1)

🔖Приходите. Будет тепло и душевно.

Жду вас 💙