Первый Лондонский марафон состоялся 29 марта 1981 года и запомнился потрясающим моментом.

Американец Дик Бердсли и норвежец Инге Симонсен пробежали почти 26 миль в надежде стать первым в истории победителем Лондонского марафона. Но, пройдя около полумили, они согласились пересечь линию в унисон и разделить победу. Несмотря на свои разные национальности и соперничество, спортсмены пересекли финишную линию рука об руку, завершив ее за 2 часа 11 минут и 48 секунд.

Этот жест спортивного единства стал неотъемлемой частью истории Лондонского марафона, воплощая в себе дух соревнования и уважения к сопернику.

5 упражнения на мышцы бедер🦵

Делать подряд, на каждое упражнение по 20-30 повторений. Количество подходов по силам.

Изотоник MoveUp c коллагеном 800 г доступен на OZON🚲

Это один из самых популярных наших продуктов для аудитории старше 40 лет. Проблемы с суставами, а именно с коленями очень часто дают о себе знать у спортсменов и любителей.

Коллаген в составе изотоника способствует повышению подвижности суставов, восстановлению хрящевой ткани.

Заказывайте с бесплатной доставкой: https://ozon.ru/t/Z2VRBQQ

4 упражнения для укрепления мышц вокруг колена🏃

1. Наклоны назад на коленях;
2. Присяды у стены;
3. Подъемы с одной ноги;
4. Выпады с гантелями.

Три золотых правила бега 🏃‍♀

Писатель и журналист Майкл Поллан знаменит тем, что свел все свои исследования по питанию в единый совет, состоящий из трех коротких фраз-правил, которым нужно следовать: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения».
Такие же 3 правила есть и в беге.

1⃣Бегайте регулярно.

«Регулярно» означает постоянно и часто, следуя разумной схеме, которая постепенно увеличивает количество пробежек в течение недель и месяцев, в зависимости от ваших целей.
Выделите время, чтобы бегать хотя бы 3, а лучше больше раз в неделю, даже если в некоторые дни это будет всего 20 минут.

Приоритет отдавайте хорошему сну, чтобы восстановить силы, и следите за тем, чтобы не накладывать друг на друга слишком длинные пробежки или пробежки с большими нагрузками, чтобы вы могли адекватно восстановиться после стресса.

2⃣ Бегайте не слишком быстро.

Большинство ваших пробежек должно проходить в стабильном «черепашьем» темпе, который кажется устойчивым и позволяет вам говорить полными предложениями. Бег в аэробной зоне (менее 80% от максимального сердечного ритма, или, проще говоря, на уровне нагрузки, позволяющем разговаривать) имеет множество преимуществ и развивает вашу аэробную энергетическую систему для бега на длинные дистанции.
Выучите показатель воспринимаемой нагрузки - шкалу от 1 до 10, где 10 - это максимальное непосильное усилие и скорость, - и держите большинство пробежек в темпе, который кажется вам легким - от 4 до 6. Уникальность показателя воспринимаемой нагрузки в том, что вы следуете сигналам своего тела, а не темпу или показателям пульса на часах.

3⃣Бегайте в основном трейлы.

Присущая трейлам вариативность и удовольствие от местности могут помочь выполнить первые два пункта - бегать более регулярно, интуитивно и не слишком быстро.
Трейл - это более мягкий грунт, который благотворнее сказывается на здоровье связок и суставов, а сами виды природы в лесу, поле или парке намного приятней и разнообразней, чем просто бег по городу.

Комплекс из 5 упражнений для бегунов в домашних условиях👟🏚

10-15 повторений каждого упражнения в рамках 1 подхода. Количество подходов по силам.

1. Прыжки из приседа с разведением рук;
2. Поднятия колен с поворотом;
3. Поднятия колена с положения "Краб";
4. Отжимания;
5. Прыжки из приседа.

Изотоник MoveUp Energy с добавлением таурина и гуараны на OZON🔋

В наличии варианты на 450 и 800 грамм.

Отличный вариант для поддержки организма во время соревнований🎿

🔹Таурин - повышает производительность во время аэробных нагрузок, способствует сжиганию жира при физической активности.
Эффективно снижает массу тела, благодаря его роли в поглощении и расщеплении жировых клеток. Является важным антиоксидантом, помогает уменьшить воспаление, предотвращает инфекции и защищает клетки организма.

🔹Гуарана - натуральный источник кофеина. Кофеин содержащийся в гуаране, помогает повышать тонус мышц, снижать утомляемость и повышать концентрацию.

Посмотреть варианты:
➡ 450 гр - https://ozon.ru/t/60j6Ygr

➡ 800 гр - https://ozon.ru/t/2Jn64Ya

Сосредоточьтесь на локтях!

Когда в следующий раз будете наблюдать за элитными бегунами, обратите внимание на их руки.

Увидите, что независимо от того, насколько высоко они поднимают их или что делают кисти во время замаха, все они отводят локти далеко назад во время каждого шага.

🏃Отведение локтей назад смещает равновесие вперед, что позволяет ногам приземляться ближе к телу и отталкиваться назад.

🏃Отведение локтей назад способствует тому, что движение и сила направлены вперед и назад; если руки находятся перед телом, они будут отклоняться назад и вперед по средней линии, неправильно направляя движение и тратя силу на боковые и вращательные движения.

🏃Отведение локтей назад улучшает осанку при беге, поскольку грудная клетка выдвигается

"Уже много лет я учу бегунов тому, что компактный мах руками - это "быстрое решение" номер 1 для улучшения беговой формы.
Если при беге на дистанцию локти выходят вперед за пределы бедер, то это приводит к выносу стопы вперед, что вызывает чрезмерный удар пяткой или занос" - говорит основатель компании Altra Голден Харпер.

Физиотерапевт и исследователь формы Эбби Доук из Run Raleigh Physical Therapy говорит, что часто начинает с рук. "Когда я работаю с кем-то над беговой формой, 90% коррекции формы приходится на размах рук.
Если руки выставлены перед собой, то туловище начинает сгибаться в талии. Если туловище согнуто в талии, вы сидите на сгибателях бедра, а это значит, что не используете ягодицы и перегружаете подколенные сухожилия"

❓Как узнать, эффективно ли выполняются махи руками?

Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного взмаха при беге, то вы выносите их слишком далеко вперед. Они должны исчезать ниже и позади периферийного зрения на каждом махе назад.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти за бедрами и отводить руки только назад, а не вперед.

Катаетесь на лыжах? Попробуйте добавить эти упражнения в свои тренировки.

Оптимальный режим: 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Базовая версия изотоника в банках 450, 800 г доступна на WB✅

Отличный вариант для знакомства с продуктом. В составе только натуральные компоненты и никаких красителей.

Качественная углеводная матрица из глюкозы, фруктозы, мальтодекстрина снабдит организм энергией, а 15 витаминов укрепят иммунитет!

Смотрите здесь ➡️https://www.wildberries.ru/brands/moveup/all#c60559355

Как одеваться на зимнюю пробежку? ❄️

Главное - по погоде👌🏻
⠀
Правильная беговая одежда помогает регулировать температуру тела и предотвращает риск простудных заболеваний, таких как гипотермия.
⠀
Многослойная одежда — это ключ к комфортному бегу.
⠀
1.тайтсы (+ шорты поверх тайтсов при морозе и сильном ветре);

2.лонгслив в качестве базового слоя, а для холодной зимы понадобится футболка под лонгслив;

3.ветрозащитная куртка с капюшоном (+ жилетка в мороз);

4.повязка на голову или шапка;

5.перчатки или варежки;

6.длинные носки;

7. бафф;
⠀
Когда собираетесь на пробежку, помните правило 10°: прибавьте 10 градусов к наружной температуре, чтобы рассчитать температуру бега и количество слоев (чем ниже температура, тем больше слоев должно быть).

☝️Важно учитывать фактор холода и ориентироваться на температуру "чувствуется как" и градусы прибавлять к ней.

💨 Планируя пробежку в ветреные и холодные дни, избегайте бега против ветра, когда вы мокрые и потные (во второй половине), потому что очень быстро замерзнете.

⌚️Часы надевайте поверх лонгслива, чтобы избежать обморожения кисти.
⠀
Помните: холодные температуры и сухой воздух могут усугубить некоторые заболевания, поэтому полагайтесь на здравый рассудок при выборе бега на улице или в манеже.

❗️Ну и не забывайте, что бег, как и любая физическая активность, приводит к потере организмом жидкости, не только воды, но электролитов, которые необходимы для эффективной мышечной работы.

Возьмите с собой на пробежку изотонический напиток MoveUp. Он поможет восстановить баланс минеральных веществ — натрия, магния, калия и других, — которые организм теряет во время нагрузки.

Хотите повысить эффективность и скорость бега?

🏃‍♀️💨 Делайте эти упражнения для одной ноги! Они идеально подходят для развития силы и стабильности, которые необходимы каждому бегуну.

Первые два упражнения делаем по 30 секунд, следующие - по 8-12 подходов, и так 2 круга.

Обсудим?😉

Напишите в комментариях, как готовитесь к беговому сезону? Бегаете на улице, на дорожке, а может зал или лыжи?👇

4 креативных способа раскрыть свой беговой потенциал 👀
⠀

1⃣ Относитесь к трудностям с любопытством, а не страхом - Кортни Дауволтер
⠀
Когда перед вами стоит сложная задача, примите образ мышления исследователя, сказав себе: «Давай просто посмотрим, что получится», а не считать, что вы должны добиться успеха любой ценой. Неожиданные результаты могут удивить вас и расширить границы ваших представлений.
⠀

2⃣ Используйте силу слова «да»
⠀
Челси Содаро, победительница мирового чемпионата Kona Ironman, черпает вдохновение в мантре «да, да, да».
⠀
Применение этой мантры стимулирует стремление принять трудности и смириться с тяжелыми аспектами тренировок. В следующий раз, когда вам предстоит сложный забег или гонка, воспользуйтесь духом «да, да, да», чтобы перейти от сопротивления к стойкости.
⠀

3⃣ Последовательность важнее идеальных тренировок
⠀
За несколько десятилетий элитных соревнований канадский олимпийский чемпион десятиборец Дамиан Уорнер понял, что последовательность важнее совершенства.
⠀
Осознайте, что превосходство часто достигается благодаря ежедневной самоотдаче.
⠀

4⃣ Вы - это не ваши мысли
⠀
Преодолевая такие психические проблемы, как ОКР и тревожность, Содаро делится уникальной стратегией - называть свой мозг (она называет его Региной).
⠀
Таким образом она создает дистанцию между собой и своими душевными проблемами.
⠀
Бегуны, сталкивающиеся с ментальными препятствиями, могут применить эту концепцию, признав, что их мысли не определяют их. Назвав и отбросив нежелательные мысли, можно добиться ясности ума и стойкости во время сложных забегов

Динамическая или статическая растяжка?

Растяжка - неотъемлемый компонент тренировок любого бегуна, который способствует развитию гибкости, работоспособности и профилактике травм.

🟠 Динамическая растяжка • предполагает активное растягивание мышц и движение суставов в полном диапазоне движения.
Ритмичные движения подготавливают тело к тренировке.

Этот вид растяжки:
- помогает разогреть мышцы и суставы
- увеличивает кровоток и частоту сердечных сокращений
- улучшает скорость, ловкость и ускорение
- улучшает амплитуду движений
- улучшает нервно-мышечную координацию
- активизирует нервную систему
- повышает реакцию мышц и их силовую отдачу.

🟠Статическая растяжка
Подразумевает длительное удержание растяжки, обычно 20-60 секунд. Это эффективный способ повышения гибкости, снятия напряжения в мышцах и снижения риска растяжений.
- повышает гибкость
- предотвращает мышечный дисбаланс
- восстанвливает и расслабляет мышцы
- сохраняет общую гибкость

Если после тренировки статическая растяжка полезна, то ее применение перед бегом вызывает споры.

Некоторые исследования показывают, что выполнение статических растяжек перед пробежкой может привести к снижению мышечной силы и работоспособности из-за временного расслабления мышц.

Еще в 2011 году ученые обнаружили, что использование динамической растяжки перед тренировкой привело к снижению количества постепенно возникающих травм на 65%.

✔ВЫВОДЫ

Динамическая растяжка - ПЕРЕД тренировкой.

Это позволит улучшить гибкость и амплитуду движений. Она разогревает тело и заставляет его двигаться и быть готовым к работе.

Статическая растяжка - ПОСЛЕ тренировки.

Она улучшает гибкость и амплитуду движений, и способствует восстановлению мышц. Помогает снять стресс и напряжение в мышцах, расслабляя тело.

Комбинируя оба метода, вы обеспечите своему организму наилучшие условия для достижения максимального результата и снизите риск получения травм.

Динамическая растяжка после беговой тренировки🏆

1⃣ Упражнение «Кошка»;
2⃣ Упражнение «Поза ребенка»;
3⃣ Упражнение «Поза ребенка» с растяжками в стороны;
4⃣ Растяжка с подтягиванием колен к груди.

➡ Задержите каждое движение на 30-45 секунд, повторите 1-3 раза.