7 упражнений для улучшения мобильности тазобедренных суставов🔥

Самый крупный сустав нашего организма – тазобедренный связывает верхнюю часть тела с нижней. Поэтому при всех видах физической нагрузки, в которых задействованы ноги, – бег, быстрая ходьба, прыжки, выпады – важно правильное распределение нагрузки и включение мышц по всей двигательной цепи.

Если снижена мобильность тазобедренного сустава (ТБС) в сгибании-разгибании, страдает поясница, а если в отведении-приведении – слишком большая нагрузка приходится на колени.

✔Упражнение №1 - 10 повторений в каждую сторону;
✔Упражнение №2 - 5 повторений в каждую сторону;
✔Упражнение №3,4,5,6,7- 10 повторений в каждую сторону.

Делайте эти упражнения хотя бы раз в неделю до или после пробежки.

😲 27 лет в пути!

В 1998 году британец Карл Бушби сделал первый шаг в Пунта-Аренасе (Чили) и поставил перед собой цель — обойти Землю пешком и вернуться домой в Англию.

🚶‍♂ Только ноги, рюкзак и самодельная тележка для вещей.

🔸 Планировал 12 лет.
🔸 На деле — уже 27 лет в дороге.

За это время Карл прошёл:
✔ пустыни Южной Америки,
✔ джунгли Центральной Америки,
✔ мексиканские горы и степи США,
✔ лёд Аляски и Берингов пролив (240 км, из которых 93 км пешком по льду!).

Ещё в 2006 году его задержали на границе с Россией. После этого он несколько лет не мог получить визу: покидал Россию, пытался вернуться снова. Затем потерял финансирование от спонсоров и застрял в Мексике на 5 лет. В середине 2010-х визу всё-таки дали, и Карл вернулся в нашу страну. А потом случилась пандемия.

Карл пошёл через Среднюю Азию, переплыл Каспийское море за 31 день и добрался до Турции.

Сейчас он в Европе, уже пересёк Босфор и движется к Англии. Финал — осень 2026-го. Почти три десятилетия пути, который начался с одного шага.

💭 Как думаете, что сильнее — сила ног или сила духа?

6 ключевых принципов беговой жизни 👀
⠀
1⃣ Хорошие бегуны - это прежде всего хорошие спортсмены
⠀
Бег направлен на то, чтобы как можно быстрее добраться из пункта А в пункт Б, но чтобы выдержать тренировки и бег с максимальной отдачей, нужно стараться быть сильным и выносливым, развивать баланс и устойчивость.

2⃣ Отдых и восстановление - это часть тренировки, а не наказание
⠀
Очень важно отдыхать до того, как вы будете вынуждены это делать. Легкие дни - такой же важный компонент тренировки, как и длительный бег или тренировка.

3⃣ Небольшие вклады со временем превращаются в большие достижения
⠀
Не обязательно, чтобы каждая тренировка была удачной.
Ключ к прогрессу — это способность проводить последовательные тренировки в течение нескольких месяцев и лет подряд. Но если вы будете слишком усердствовать на тренировке или доводить ее до того, когда тело подает признаки приближающейся травмы или перегорания, вы можете свести все на нет, выиграв битву, но проиграв войну.

4⃣ Последовательность важнее интенсивности
⠀
Если вы хотите совершенствоваться, секрет не в том, чтобы бегать быстрее. Но и не обязательно бегать больше. А в том, чтобы бегать регулярно.

5⃣ Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) - наиболее надежная метрика тренировок
⠀
Темп. Пульс. Мощность. Лактат. Существует так много способов измерить, насколько быстро или тяжело вы тренируетесь. Но мы упускаем ключевое: то, что чувствуем, когда тренируемся.
RPE - это простая оценка ваших усилий: 1 - легче всего, 10 - тяжелее всего.

6⃣ Найдите радость в рутине
⠀
Даже когда тренировки проходят хорошо, они могут казаться рутиной.
Находите радость, когда ты устал, цените обыденность, повторяемость, отсроченное удовлетворение. Гонка - это всегда один день, но есть тысячи дней тренировок.

❗Ну и не забывайте, что бег, как и любая физическая активность, приводит к потере организмом жидкости, не только воды, но электролитов, которые необходимы для эффективной мышечной работы.

Возьмите с собой на пробежку изотонический напиток MoveUp. Он поможет восстановить баланс минеральных веществ — натрия, магния, калия и других, — которые организм теряет во время нагрузки.

5 эффективных упражнений с мячиком🔥

Выполняйте каждое упражнение по очереди - 12-20 повторений.

Количество подходов – 3,4😉

Хочешь стать более быстрым бегуном?! Тренируй удар ногой!

Сохрани этот пост, чтобы узнать, как это делается!👟🔥

Удар ногой (то, как ваша нога соприкасается с землей) имеет решающее значение в беге, поскольку он напрямую влияет на эффективность бега, скорость, риск получения травм, а также на распределение усилий в вашем теле, на форму бега и на то, насколько быстро вы можете продвигаться вперед.

Чтобы попрактиковаться в ударе ногой, попробуйте выполнить эти 4 упражнения во время следующей разминки👇

Если вы слышите от бегуна «темповик», «пачка» или «кипа» и не до конца понимаете, что это значит — этот пост для вас.

Мы собрали мини-словарь, который поможет разбираться в беговой «лексике»:

🍝 Угли — углеводы, главное топливо на длинных дистанциях. «Перед марафоном загрузился углями — овсянка, бананы, паста».

🎒 Кипа — сокращение от «экипировка».

🏃‍♀ Выйти продышаться — тренировочный старт, чтобы проверить самочувствие и подготовиться к важному забегу.

🔥 Трешхолд (порог) — тренировка на грани анаэробного обмена. «Сегодня делал трешхолд, чуть не помер».

💨 Лёгких ног — пожелание, чтобы пробежка прошла легко.
🧱 Словил стену — резкое истощение на длинной дистанции. «На 35-м км словил стену».

📊 Пейс — темп бега (например, 4:30 мин/км).

😎 Длинняк — длительный пробег (обычно выходного дня), который развивает базовую выносливость.

☝Съёмка — ускорение в конце тренировки или соревнования, когда нужно «выжать всё» на финише.

👥 Сесть в пачку — присоединиться к группе бегунов в одном темпе.

➡ Катить — бежать ровно и в комфортном ритме.

А теперь ваша очередь! Какие беговые слова мы забыли? Дополняем словарь в комментариях 👇