7 упражнений для улучшения мобильности тазобедренных суставов🔥

Самый крупный сустав нашего организма – тазобедренный связывает верхнюю часть тела с нижней. Поэтому при всех видах физической нагрузки, в которых задействованы ноги, – бег, быстрая ходьба, прыжки, выпады – важно правильное распределение нагрузки и включение мышц по всей двигательной цепи.

Если снижена мобильность тазобедренного сустава (ТБС) в сгибании-разгибании, страдает поясница, а если в отведении-приведении – слишком большая нагрузка приходится на колени.

✔️Упражнение №1 - 10 повторений в каждую сторону;
✔️Упражнение №2 - 5 повторений в каждую сторону;
✔️Упражнение №3,4,5,6,7- 10 повторений в каждую сторону.

Делайте эти упражнения хотя бы раз в неделю до или после пробежки.

Делаем ноги сильнее 💪🏻

Без тренажерки, вам понадобится только длинная резинка и столб.

Все упражнения делаем по 8-12 повторений на каждую ногу.

Вы наверняка много слышали о темпе, питании и тактике бега, но задумывались ли вы когда-нибудь о влиянии времени контакта с землей?
⠀
Эта часто упускаемая из виду деталь может стать решающим фактором в ваших тренировках.
⠀
Время контакта с поверхностью (GCT) — это количество времени, которое нога проводит на земле во время каждого шага, и исследования показывают, что его уменьшение может привести к более быстрому и эффективному бегу.
⠀
Проще говоря, когда ваша нога стоит на земле, вы не двигаетесь вперед, поэтому тратить на это меньше времени — ключ к увеличению скорости.

⠀
✅ увеличивайте мощность
⠀
Добавив несколько спринтов на максимальной скорости или более длительные интервалы в темпе 5K, вы сможете приучить свои ноги к более быстрым и мощным шагам. Это поможет улучшить вашу способность быстро прилагать силу, что, в свою очередь, снизит GCT.

⠀
✅ укрепляйте ноги с помощью плиометрики
⠀
Более сильные и «жесткие» ноги более эффективно поглощают и возвращают энергию, способствуя более быстрому шагу и улучшению экономичности бега.

⠀
✅ бег на середину стопы
⠀
В одном исследовании время контакта стопы с землей у бегающих на середину стопы составляло 183 миллисекунды, в то время как у бегающих с пятки - 199 миллисекунд.
⠀
Обратите внимание на то, какая часть стопы получает наибольший удар во время бега, и работайте над своим шагом.
⠀
Еще представляйте, что вы бежите со склона с очень плавным наклоном вперед —это поможет вашей стопе приземляться под бедрами.

Дисциплина — это не рамки, дисциплина — это свобода 🔥

Бег натощак — бег без предварительного приема пищи, обычно утром после ночного голодания.
⠀
Идея в том, что, тренируясь в состоянии низкого содержания гликогена, организм адаптируется к более эффективному использованию жира в качестве источника топлива.
⠀
Исследования показали, что такие тренировки повышают эффективность митохондрий и усиливают окисление жиров, что может быть полезно для бега на длинные дистанции (выносливость).
⠀
Однако важно, что увеличение окисления жиров не обязательно приведет к улучшению результатов в коротких забегах, где скорость и запасы гликогена имеют решающее значение.
⠀
✅ Плюсы: жировая адаптация и психическая устойчивость
⠀
Одно из преимуществ — это улучшение жирового обмена, что помогает бегунам стать более «жироадаптированными».
⠀
Спортсмены считают, что это полезно в соревнованиях на длинные дистанции, где сохранение запасов гликогена (топлива, получаемого из углеводов, а не из жиров) является ключевым фактором.
⠀
Бег натощак может быть сложным, и тренировки в состоянии дискомфорта помогут развить выносливость, необходимую в день забега.
⠀
Однако есть оговорка: тренировки с голоданием должны быть стратегическими, а не ежедневными.
⠀
❌ Минусы: риск для производительности и восстановления
⠀
Бег без питания может привести к снижению производительности, особенно во время высокоинтенсивных тренировок.
⠀
Также голодание может увеличить риск разрушения мышц и затруднить восстановление, особенно если вы не восполняете запасы питания сразу после пробежки.
⠀
❗️ Женщины, будьте осторожны
⠀
Женщины более чувствительны к ограничению калорий, и тренировки в режиме голодания могут привести к гормональному сбою и снижению работоспособности. Это связано с тем, что женский организм по-разному реагирует на стресс и дефицит энергии, поэтому тренировки в режиме голодания для них менее полезны, чем для мужчин.
⠀

Вывод:
⠀
Приберегите тренировки с голоданием для низкоинтенсивных пробежек и избегайте их в дни, когда вам нужно показать максимальный результат. Всегда прислушивайтесь к своему организму и обязательно правильно питайтесь после пробежки, чтобы поддержать восстановление.

Какая тренировка оказалась самой неожиданной?

Снижение цен на изотоники на Ozon ⬇️

Почему MoveUp - это лучший выбор?

✔️ 15 витаминов и минералов для полноценного питания и поддержки организма.
✔️ Оптимизируйте свою энергию и выносливость на тренировках и соревнованиях.
✔️ Рекомендовано сборными командами России - доверьтесь профессионалам!

Без разницы, какая дистанция перед вами – MoveUp придаст сил двигаться к финишу быстрее! 🔥

➡️ https://www.ozon.ru/brand/moveup-100119355/

7 упражнения на динамическую подвижность😍

Этот комплекс поможет улучшить кровоснабжение мышц, размять суставы в полном диапазоне движений и подготовить тело к активности.

Упражнения можно выполнять как до пробежки, так и после нее.
Делаем по 10 повторений на каждое упражнение — чувствуем себя 🔥

Мир бегунов разделился на два лагеря😃

- приземляющихся с пятки
- приземляющихся с передней части стопы

Кстати, есть еще и те, кто делает это со средней части стопы
и не знает куда примкнуть 😉

❗️Сразу оговоримся, что и так, и так правильно! Важно, как распределяется нагрузка и какую вы дистанцию бежите?

Для спринта - бег с пятки не эффективен, для длинных бегов - вполне хорош 👍

А Вы в каком лагере? Поделитесь в комментариях👇

Что такое ABC в тренировках?

ABS – это сокращение от английского слова «abdominals», которое означает мышцы живота. В тренинг abs входят упражнения для кора, под которым подразумеваются мышцы таза, низа спины и пресса. Регулярные тренировки abs помогут укрепить спину, глубокие мышцы таза и сделать пресс крепким, а живот – упругим.

40 лет назад Стив Джонс вошел в историю, выиграв Чикагский марафон за 2:08:05 - он побил мировой рекорд.

А самое интересное в этом, что это был его ПЕРВЫЙ в жизни марафон 👀

Топ кроссовок победителей всех мейджоров 👀

РАЗМИНКА С МИНИ-РЕЗИНКОЙ 🚀

Возьмите свою мини-резинку и разогрейте мышцы перед бегом или тренировкой! 🔥 Этот быстрый комплекс активирует ягодицы, ноги и верхнюю часть тела, подготавливая вас к эффективной тренировке:

1️⃣ Боковые подъемы ноги: 12 повторений на каждую сторону (включаем ягодицы!).
2️⃣ Назад отведение ноги: 12 повторений на каждую сторону (активируем заднюю поверхность бедра!).
3️⃣ Приседания с подъемом пятки: 15 повторений (ощутите жжение!).
4️⃣ Мертвая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую сторону (стабильность и сила!).
5️⃣ Чередующиеся тяги руками с резинкой: 15 повторений (активация верхней части тела!).

Изотоник MoveUp c коллагеном 450 г доступен на OZON🚲

Это один из самых популярных наших продуктов для аудитории старше 40 лет. Проблемы с суставами, а именно с коленями очень часто дают о себе знать у спортсменов и любителей.

Коллаген в составе изотоника способствует повышению подвижности суставов, восстановлению хрящевой ткани.

✅Доступные вкусы: вишня, апельсин

Заказывайте с бесплатной доставкой https://ozon.ru/t/l3yMqaJ