Сильные ноги - меньше травм.

Почему колет в боку и что делать?
⠀
Факторы риска:
1⃣ Возраст: у молодых людей боли возникают намного чаще.
2⃣ Неправильное дыхание.
3⃣ Низкий уровень физ.подготовки.
4⃣ Высокоинтенсивные тренировки.
5⃣ Отсутствие разминки.
6⃣ Тренировка в холодную погоду.
7⃣ Искривление позвоночника.
8⃣ Употребление сладких напитков.
⠀
Что делать:
⠀
✅ Осторожно надавите пальцами на то место, где вы чувствуете боль.
⠀
✅ Сделайте глубокий вдох как можно быстрее — это заставит диафрагму опуститься.
Задержите дыхание на пару секунд и с силой выдохните через сжатые губы.
⠀
✅ Измените дыхание, походку.
Если вы выдыхаете, когда ваша правая нога касается земли, попробуйте выдохнуть в момент касания левой.
⠀
✅ Попробуйте растянуться.
Если болит левый бок: поднимите левую руку и наклонитесь в правую сторону.
⠀
✅ Если ничего не помогло.
Перейдите на шаг и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании.
⠀
✅ Занимайтесь йогой.
Научитесь дышать диафрагмой.
⠀
✅ Не сутультесь, поддерживайте правильную осанку.
⠀

Плиометрика для бегунов.

Плиометрика — простыми словами — это прыжковые тренировки, которые улучшают силу, скорость, выносливость, развивают мышечную массу и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Отвечаем на вопросы новичков в беге 👀
⠀
❓обязательно ли нужны часы
— нет, ваших ног будет достаточно
⠀
❓я могу слушать музыку во время бега
— конечно. Только не включайте тот самый плей-лист, который помогает грустить больше, когда и так дела не фонтан. Нет, мы не верим, что у тебя его нет.
⠀
❓нужно ли разминаться перед пробежкой
— некоторые бегуны делают это, некоторые нет, а те, кто делает, наверняка врут😁
⠀
❓меня беспокоит то, что придется остановиться и идти пешком, а другие бегуны будут на меня смотреть
— не беспокойтесь, большинство из них слишком заняты, чтобы отвлекаться на вас.
⠀
❓я не в форме, чтобы бегать
— бегуны бывают разной формы, кроме, пожалуй, шестиугольной. Если вы шестиугольник, то обратитесь к врачу.
⠀
❓когда я бегу, мое лицо становится красным
— красное лицо - это естественная реакция на физические упражнения.
⠀
❓если я никогда не участвую в соревнованиях, могу ли я называть себя бегуном
— все бегуны - бегуны. Некоторые бегуны - гонщики. Все гонщики - бегуны. Все бегуны не являются гонщиками.
⠀
❓я боюсь, что из-за бега мои ноги станут слишком мускулистыми
— вы прекрасны
⠀
❓вчера я впервые пробежался, и теперь у меня все болит
— тревожно. После первой пробежки некоторое время может болеть почти все, но волосы обычно не болят. Это пройдет, как и печаль и радость.
⠀
❓сколько нужно потратить на беговые кроссовки
— столько, сколько вы можете себе позволить. Если сумма больше, то вы не можете себе их позволить.
⠀
❓нужно ли бегать с другими бегунами
— конечно, только в начале представьтесь.
⠀
❓что подразумевает человек, когда говорит: «А, так ты бегун?»
— будьте осторожны, это не вопрос. Это обвинение, и оно часто приводит к словам: «Бег! Это только для сумасшедших, да и то недолго, потому что у них отваливаются колени».
⠀
❓должен ли я бежать на месте на пешеходном переходе
— это зависит только от вас, но если вы это сделаете, не забудьте моментально тронуться с места, как только загорится зеленый свет.
⠀
❓что отвечать на вопрос «Зачем ты бегаешь?»
— посмотрите вдаль и тихо скажите: «Бег помогает мне забыться». Затем, с легким намеком на грусть в глазах, просто уйдите. В закат.

А какие еще интересные вопросы вам задавали новички?👇

Динамическая разминка для бегунов🔥

🔑 Правильная разминка перед бегом может повысить вашу работоспособность и снизить риск получения травмы. Ловите комплекс упражнений для всего тела, которые активизируют ваши мышцы и нервную систему.

Сделайте по 10 повторений в каждом упражнении/на каждую сторону.

Наивные, отзовитесь! 😃

Зажатые и скованные бедра напрямую влияют на физическую форму, поэтому обязательно для них нужны упражнения.

Делайте до или после пробежки, хотя бы раз в неделю, и будете бегать быстрее и эффективнее.

Изотоник MoveUp c коллагеном 450 г доступен на OZON🚲

Это один из самых популярных наших продуктов для аудитории старше 40 лет. Проблемы с суставами, а именно с коленями очень часто дают о себе знать у спортсменов и любителей.

Коллаген в составе изотоника способствует повышению подвижности суставов, восстановлению хрящевой ткани.

✅Доступные вкусы: вишня, апельсин

Заказывайте с бесплатной доставкой: https://ozon.ru/t/LK4Gnp1

Реабилитация и профилактика боли в колене👀

Боль в колене - одна из самых распространенных проблем среди бегунов! Вот 4 упражнения для укрепления нижней части тела, чтобы ваши колени были здоровыми.

Совет: поднимайте пятку с помощью гантели, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы (и коленные сухожилия) и уменьшить давление на бедра и лодыжки. Также можно использовать, например, книгу.


УПРАЖНЕНИЯ.

1️⃣ приседания на одной ноге
2️⃣ отведение ноги в полуприседе
3️⃣ отведение бедра с фитнес-лентой
4️⃣ поднятие ноги в стульчике

КОГДА И КАК❓

Для профилактики: включайте эти упражнения 1-2 раза в неделю в разминку или силовую тренировку. Повторяйте каждое упражнение по 8-12 раз (на каждую сторону) и выполняйте 2 круга.


Для реабилитации: 3-4 раза в неделю в течение 8-12 недель. Повторяйте каждое упражнение 5-10 раз (на каждую сторону) и делайте 1-2 круга.

Бег с целевым темпом

Довольно часто беговые тренировки бывают «сосредоточены» на времени. Почти все бегуны следят за длительностью пробежек, а если речь идет о скоростной работе, то целевой темп и время – одни из важнейших компонентов этих тренировок. Попадание в определенные (целевые) отсечки или темпы может придать бегунам большую уверенность в себе и своих силах. С другой стороны, если мы не попадаем в эти самые целевые временные или скоростные отсечки, то это может обескураживать и расстраивать.

Но куда важнее точного попадания в отсечки то, как вы себя чувствуете, когда попадаете (или не попадаете) в намеченный целевой темп.

Что следует учитывать при беге с целевым темпом?

🎯Неверные установки

Иногда цель в виде поддержания определенного темпа не совсем правильна. Чаще всего это происходит с шаблонными планами тренировок, но может быть и при индивидуально выстроенном графике тренировок. На то, чтобы узнать, какой именно подход работает для того или иного атлета, уходит довольно много времени, и чаще всего метода проб и ошибок не избежать. Вот почему лучше всего дополнять тренировку целевыми усилиями, которые будут работать вместе с темпами. Также не стоит фиксировать точный темп (скажем, бежать по 4:40 мин/км), вместо этого лучше использовать диапазоны темпов (например, бег в диапазоне от 4:35 до 4:45 мин/км). Спортсмен может сам скорректировать темп, если он кажется для него слишком легким или тяжелым.

Чаще всего, скоростные тренировки в готовых планах, которые можно найти в интернете, не подобраны с учетом целей конкретного атлета, что сильно ограничивает их пользу. Бегуны выбирают свое целевое время для забега (эта цель бывает чересчур оптимистична) и исходя из этого, выбирают план, чтобы достичь свой цели. Но будет грубейшей ошибкой сегодня делать скоростные тренировки (да и тренировки вообще) для той физической формы, которую хотим иметь в будущем. Атлеты должны проводить тренировки, которые соответствуют их текущей форме, и постепенно двигаться вперед.

🎯Стоит ли всегда достигать цели?

Часто бегун прилагает слишком много усилий, чтобы достичь нужного ему целевого темпа. Работает изо всех сил. Но даже если он и сможет достичь нужного ему тренировочного темпа, это не значит, что он должен это делать.

Помните, целевой темп может казаться быстрым и сложным для достижения, но при этом, работая с этим темпом, вы будете чувствовать себя хорошо и расслабленно. А вот "достижение во что бы то ни стало" чаще всего означает, что вы не чувствуете контроля, это уже не будет приятный расслабленный бег, и часто кажется, что вы просто не можете найти нужный ритм.

Нужные темпы и отсечки должны быть частью цели, но никогда не единственной целью тренировки. Не упускайте из виду, насколько тяжелее тренироваться, когда вы слишком сосредоточены на цифрах. Отрегулируйте темпы, используя приведенный выше пример с диапазоном, это позволит быстрее достичь желаемого уровня усилий на тренировке.

Если вы не знаете подходящего усилия или если в плане тренировок не указаны целевые усилия, то помните, что тренировки, как правило, не должны доводить вас до предела. Впрочем иногда, например, раз в месяц или реже, тренировки могут быть на максимальном усилии, "на все деньги". Но если вы регулярно обнаруживаете, что пытаясь попасть в нужный темп, выжимаете из себя максимум или, возможно, не можете завершить тренировки, то выбранные целевые темпы вам явно не подходят.

🎯Выходной

Иногда темпы тренировок подобраны верно, но по какой-то причине спортсмен не может качественно выполнить тренировку. Причин для этого может быть сколько угодно, от ужасной погоды, чрезмерного стресса, недостатка сна или того, что называют "просто плохой день". Это еще одна причина, по которой стоит использовать усилия вместе с темпом. Если усилия слишком высокие, то цели по темпу следует скорректировать.

🎯Одинаковый темп, разное исполнение

Дыхательные практики, которые помогут контролировать стресс👇🏻
⠀
🟣 Диафрагмальное дыхание.
Лежа на спине, положите ладони на живот и сделайте глубокий вдох через нос. Сконцентрируйтесь на передней брюшной стенке. Сделайте долгий выдох через рот, надавливая ладонями на живот.

🟣 Сидя, лежа на спине или стоя сделайте вдох на 3 счета, задержите дыхание на 1-2 секунды и выдыхайте на 7 счетов.

🟣 Сидя закройте большим пальцем одну ноздрю, медленно вдохните через другую, сделайте 1 сек паузу и выдохните. Повторите цикл с другой ноздрей.

🟣 Лежа положите руку на живот, медленно вдохните через нос, чувствуя как поднимается брюшная стенка. Вытолкните воздух за счет сокращения мускул живота.

🟣 Вдыхайте и выдыхайте через нос максимально быстро, рот держите закрытым.

🟣 Лежа положите одну руку на грудь, другую — на живот, на 4 счета вдохните через нос. Следите, чтобы на вдохе поднималась не грудь, а передняя брюшная стенка. Затем сделайте несколько обычных вдохов-выдохов.

3 главных мифа о беге✔️

✅Миф №1 Бегать нужно на пульсе 130 ударов в минуту.

Нет! Бегать нужно по самочувствию и соотносить его с пульсом, постепенно его снижая.

✅Миф №2 После 30 лет начинать бегать уже поздно.

Нет! Многие любители начинают бегать и с 50 лет и хорошо при этом прогрессируют.

✅ Миф №3 Бег убивает колени

Не согласимся! Бег укрепляет колени! Просто нужно постепенно адаптировать мышцы,сухожилия и связки к нагрузке.

А какие вы знаете мифы о беге?👇🏻Делитесь в комментах 👇🏻

7 упражнений для улучшения мобильности тазобедренных суставов🔥

Самый крупный сустав нашего организма – тазобедренный связывает верхнюю часть тела с нижней. Поэтому при всех видах физической нагрузки, в которых задействованы ноги, – бег, быстрая ходьба, прыжки, выпады – важно правильное распределение нагрузки и включение мышц по всей двигательной цепи.

Если снижена мобильность тазобедренного сустава (ТБС) в сгибании-разгибании, страдает поясница, а если в отведении-приведении – слишком большая нагрузка приходится на колени.

✔️Упражнение №1 - 10 повторений в каждую сторону;
✔️Упражнение №2 - 5 повторений в каждую сторону;
✔️Упражнение №3,4,5,6,7- 10 повторений в каждую сторону.

Делайте эти упражнения хотя бы раз в неделю до или после пробежки.