Если вы чувствуете напряжение в тазобедренных суставах до, вовремя или после бега, то выполняйте эти упражнения☝🏻

1⃣ внешнее вращение одной ноги: 8-12 повторений на каждую ногу

2⃣ попеременная растяжка в 90°: 8-12 повторений на каждую ногу

3⃣ глубокое приседание с внутренним вращением: 8-12 повторений на каждую ногу

4⃣ прогулка в глубоком приседе: 45 секунд

5⃣ глубокое приседание с вращением верхней части тела: 8-12 повторений на каждую сторону

Эти упражнения эффективно делать и перед тренировками, чтобы увеличить амплитуду движения.

7 эффективных упражнений на мышцы кора для бегунов🔥

Кор - это центр стабильности и координации.

Чем сильнее кор, тем более сильным бегуном вы будете. А еще устойчивый и сильный кор помогает предотвращать травмы.

Каждое упражнение делаем 40 секунд, 20 секунд перерыв между ними, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами.

Интервалы без особых усилий возможны? 👀

Интервальные тренировки — простой и эффективный способ повышения скорости бега, а метод 30-20-10 — популярный способ повышения результативности бега за счет спринтерского бега на короткие дистанции.
⠀
Он заключается в том, что вы начинаете с легкого 30-секундного бега, увеличивает темп в течение следующих 20 секунд и переходите в 10-секундный спринт.
⠀
Доказано, что этот метод значительно улучшает результаты бегунов при меньшем количестве километров и не обязательно бежать на полной скорости в заключительном спринте.
⠀

Результат датского исследования:
⠀
половина участников должна была максимально выложиться в спринте, а другая половина - на 80 %. Участники, которые выполняли спринт на 80%, достигли такого же прогресса в беге и физической подготовке, как и группа, выполнявшая спринт на 100% усилий.
⠀

❓как правильно бегать тренировку 30-20-10
⠀
1️⃣ Разминка: 10 минут очень легкого бега.
⠀
2️⃣ Легкий бег 30 секунд, затем увеличьте темп до умеренного в течение 20 секунд и спринтерский бег в течение 10 секунд.

3️⃣ Сразу же повторите цикл еще 4 раза, непрерывно выполняя его в течение 5 минут.
⠀
4️⃣ Восстановление легким бегом в течение 2 минут.

5️⃣ Затем повторяем 5-минутный цикл еще 2-3 раза.
⠀
6️⃣ Заминка: 10 минут легкого бега.
⠀

Этот вид тренировок снижает артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП, даже если вам не хочется прилагать максимальные усилия.

ТОП-3 книги для бегунов📚

1. «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пит Фитзингер
⠀
Если вы выступаете на дистанциях от 5 км до марафона, то эта книга расскажет вам, как тренироваться умнее и бегать быстрее.

Пит Фитзингер – марафонец мирового уровня, тренер по бегу на длинные дистанции и спортивный физиолог вместе с бывшим шеф-редактором журнала Running Times Скоттом Дугласом научат вас как:

• разрабатывать еженедельную тренировочную программу;
• определять нужный темп бега для скоростных тренировок;
• извлекать максимальную пользу из длительных тренировок;
• проводить подводку к важным соревнованиям;
• распознавать и избегать перетренированность и травмы;
• выбирать наилучшую стратегию для забега;
• достигать оптимального психологического состояния для тренировок и соревнований.
⠀
В книге содержатся планы подготовки к различным дистанциям, описываются принципы подготовки к этим дистанциям, даются советы по соревновательной тактике и психологическому настрою, а также приводятся примеры тренировок бегунов мирового класса.
⠀
2. «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс.
⠀
В основе книги — исследования результатов лучших бегунов мира, данные научных лабораторий и многолетний тренерский опыт автора. Книга освещает множество вопросов: базовые принципы тренировки, физиология бега, способы измерения спортивной формы и интенсивности тренировок, ведение учета уровня нагрузок при разных типах тренировок, отношение к отдыху как к части тренировочного процесса, тренировки на беговой дорожке и многое другое.
⠀
3. «Бег по правилу 80/20» Мэт Фицджеральд
⠀
Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.

Читали что-то из этой подборки? Делитесь в комментариях любимой литературой на спортивную тему👇

Сохраните этот пост, если хотите сильные стопы и лодыжки!💪🏼🔥

Сталкивались ли вы когда-нибудь с болью в ахилловом сухожилии, подошвенным фасциитом или другими проблемами стопы и голеностопного сустава или просто хотите их предотвратить?! Тогда вам следует сосредоточиться на укрепляющих упражнениях для создания сильных и выносливых мышц и сухожилий. Разные варианты прыжков - отличный вариант!

📹 Сделайте хорошую разминку, а затем попробуйте 2-3 подхода этих упражнений:

1. Упражнение №1 (15 повторений)
2. Упражнение №2 (10 повторений на сторону)
3. Упражнение №3 (10 повторений на сторону)
4. Упражнение №4 (10 повторений в сторону)
5. Упражнение №5 (10 повторений на сторону)

Что бы улучшить свою технику бега, мало просто бегать, самый короткий путь к совершенствованию техники бега лежит через специально беговые упражнения.
⠀
С.Б.У. упражнения, что это такое и для чего они нужны?
⠀
Начнем с того, что профессиональные спортсмены на протяжении всей своей спортивной карьеры делают специальные беговые упражнения.
⠀
Спрашивается зачем?
Именно беговые упражнения наилучший путь к совершенствованию техники бега и укрепление слабых мест.
⠀
Так, что же это такое С.Б.У.?
⠀
✅Это комплекс упражнений направленных на формирование правильной структуры движений, исправление неточных движений, а так же укрепление тех мышц и сухожилий которые задействованы при технически правильном беге.
⠀
✅С.Б.У. улучшают координацию движений формируют паттерн правильного положения тела, улучшают осанку (во время бега важно не сутулиться).
⠀
✅С.Б.У. желательно выполнять не на асфальте или бетоне, а на грунтовой дороге, а еще лучше в парке или в поле. Отлично для этих целей подойдет газон стадиона. Протяженность для начинающих спортсменов от 20-им до 40 метров, профессиональные бегуны делают обычно от 80-ти до 200 метров.
⠀
✅Делая СБУ стоит помнить, что мгновенного эффекта не стоит ждать, моментально техника не станет идеальной. А почему? А потому, что( внимание) для этого нужно время и часы тренировок.
⠀
✅Что будет если выполнять С.Б.У неправильно? Во время неправильного выполнения формируется неправильная структура движений и ошибки переносятся в бег, причем эти ошибки намертво закрепляют неправильную технику бега.
Поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше - все время.

И самое главное.
⠀
✅Цель СБУ отточить правильность движений. Почти во всех видах спорта есть тренировки

Беговые упражнения несложные, но, они очень хорошо готовят бегунов к последующим тренировкам, и к соревнованиям.

КАК БЕГАТЬ В ЖАРУ?

Из-за жары и влажности большинство бегунов не назовут лето своим любимым сезоном.
⠀
Вот несколько советов для оптимизации тренировок.
⠀
✅ вносите изменения
⠀
Не делайте длительных или высокоинтенсивных тренировок в жаркое время дня. Начинайте бег медленнее, чем обычно. Если на полпути чувствуете себя хорошо, можно немного ускориться.
⠀
✅ экипировка
⠀
Носите одежду светлых тонов, легкую, с вентиляционными отверстиями или сеткой. Выбирайте такие ткани как полиэстер с микроволокном и хлопковые смеси. Обязательны кепка и солнцезащитные очки.
⠀
✅ SPF, SPF и еще раз SPF
⠀
При многообразии SPF выбирайте крем (никаких спреев), так как в таком виде SPF надежнее всего: лучше защищает и дольше держится. Но так как во время бега мы потеем, то стоит обратить внимание на кремы SPF для спорта — они самые эффективные.
⠀
✅ следите за приемом лекарств и алкоголя
⠀
Алкоголь, антигистаминные и антидепрессанты оказывают обезвоживающее действие. А их употребление непосредственно перед пробежкой может вызвать позыв в туалет, что усугубит риск обезвоживания.
⠀
✅ начинайте пить воду раньше и чаще
⠀
За час до тренировки выпивайте 0,5 л воды или спорт напитка. Затем 150-200 мл примерно каждые 20 минут во время бега. Кстати, спорт напитки выигрывают у воды: они содержат электролиты, которые увеличивают скорость всасывания воды, заменяют электролиты, которые теряются с потом.
⠀
✅ будьте терпеливы
⠀
Дайте себе 8-14 дней на акклиматизацию, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок. За это время организм научится снижать ЧСС, понижать температуру тела и повышать уровень потоотделения.
⠀
✅ ищите траву и тень
⠀
В городах всегда жарче, потому что асфальт и бетон задерживают тепло.
⠀
✅ проверяйте направление ветра
⠀
Если возможно, начинайте пробежку по ветру, а затем бегите обратно с попутным ветром.
⠀
✅ сбавляйте темп
⠀
Каждое повышение температуры на 3 градуса начиная с 15°C замедляет темп на 10-15 секунд на км.
⠀
✅ не игнорируйте отекшие ноги
⠀
Во время бега кровоток увеличивается, чтобы доставить кислород к мышцам, и объем мышц временно увеличивается. Летом ноги отекают еще больше, следите за тем, чтобы кроссовки не прежимали: ослабьте шнурки, надевайте тонкие носки.

Изотоник MoveUp Amino + BCAA 2:1:1, 450 г за 638 рублей на OZON с бесплатной доставкой✅

Смотрите здесь ➡ https://ozon.ru/t/1B8BlJj

В банке 11 порций по 40 грамм. Порция разводится на 500 мл воды. В итоге из банки получается почти 6 литров готового напитка.

В порции 2 грамма набора незаменимых аминокислот BCAA в соотношении L-лейцин — 2, L-изолейцин — 1, L-валин — 1.

Сильные ноги - меньше травм.

Почему колет в боку и что делать?
⠀
Факторы риска:
1⃣ Возраст: у молодых людей боли возникают намного чаще.
2⃣ Неправильное дыхание.
3⃣ Низкий уровень физ.подготовки.
4⃣ Высокоинтенсивные тренировки.
5⃣ Отсутствие разминки.
6⃣ Тренировка в холодную погоду.
7⃣ Искривление позвоночника.
8⃣ Употребление сладких напитков.
⠀
Что делать:
⠀
✅ Осторожно надавите пальцами на то место, где вы чувствуете боль.
⠀
✅ Сделайте глубокий вдох как можно быстрее — это заставит диафрагму опуститься.
Задержите дыхание на пару секунд и с силой выдохните через сжатые губы.
⠀
✅ Измените дыхание, походку.
Если вы выдыхаете, когда ваша правая нога касается земли, попробуйте выдохнуть в момент касания левой.
⠀
✅ Попробуйте растянуться.
Если болит левый бок: поднимите левую руку и наклонитесь в правую сторону.
⠀
✅ Если ничего не помогло.
Перейдите на шаг и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании.
⠀
✅ Занимайтесь йогой.
Научитесь дышать диафрагмой.
⠀
✅ Не сутультесь, поддерживайте правильную осанку.
⠀

Плиометрика для бегунов.

Плиометрика — простыми словами — это прыжковые тренировки, которые улучшают силу, скорость, выносливость, развивают мышечную массу и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Отвечаем на вопросы новичков в беге 👀
⠀
❓обязательно ли нужны часы
— нет, ваших ног будет достаточно
⠀
❓я могу слушать музыку во время бега
— конечно. Только не включайте тот самый плей-лист, который помогает грустить больше, когда и так дела не фонтан. Нет, мы не верим, что у тебя его нет.
⠀
❓нужно ли разминаться перед пробежкой
— некоторые бегуны делают это, некоторые нет, а те, кто делает, наверняка врут😁
⠀
❓меня беспокоит то, что придется остановиться и идти пешком, а другие бегуны будут на меня смотреть
— не беспокойтесь, большинство из них слишком заняты, чтобы отвлекаться на вас.
⠀
❓я не в форме, чтобы бегать
— бегуны бывают разной формы, кроме, пожалуй, шестиугольной. Если вы шестиугольник, то обратитесь к врачу.
⠀
❓когда я бегу, мое лицо становится красным
— красное лицо - это естественная реакция на физические упражнения.
⠀
❓если я никогда не участвую в соревнованиях, могу ли я называть себя бегуном
— все бегуны - бегуны. Некоторые бегуны - гонщики. Все гонщики - бегуны. Все бегуны не являются гонщиками.
⠀
❓я боюсь, что из-за бега мои ноги станут слишком мускулистыми
— вы прекрасны
⠀
❓вчера я впервые пробежался, и теперь у меня все болит
— тревожно. После первой пробежки некоторое время может болеть почти все, но волосы обычно не болят. Это пройдет, как и печаль и радость.
⠀
❓сколько нужно потратить на беговые кроссовки
— столько, сколько вы можете себе позволить. Если сумма больше, то вы не можете себе их позволить.
⠀
❓нужно ли бегать с другими бегунами
— конечно, только в начале представьтесь.
⠀
❓что подразумевает человек, когда говорит: «А, так ты бегун?»
— будьте осторожны, это не вопрос. Это обвинение, и оно часто приводит к словам: «Бег! Это только для сумасшедших, да и то недолго, потому что у них отваливаются колени».
⠀
❓должен ли я бежать на месте на пешеходном переходе
— это зависит только от вас, но если вы это сделаете, не забудьте моментально тронуться с места, как только загорится зеленый свет.
⠀
❓что отвечать на вопрос «Зачем ты бегаешь?»
— посмотрите вдаль и тихо скажите: «Бег помогает мне забыться». Затем, с легким намеком на грусть в глазах, просто уйдите. В закат.

А какие еще интересные вопросы вам задавали новички?👇