​​Нужен ли бег в гору? 4 причины делать тренировки с подъемами и спусками🏃

✔Интервальная работа в гору — это очень эффективное и доступное средство для развития аэробных способностей, повышения уровня МПК.

✔Можете смело экспериментировать и с крутизной подъёмов и с их длиной, с темпом забегания, количеством отрезков, дополнительными отягощениями.

✔В подготовительный период очень полезно включать 1-2 тренировки в неделю, используя бег в гору. Можно комбинировать короткие интервалы, длинные интервалы, непрерывный бег в гору.

✔Бег в гору это хорошее средство работы над экономичностью. При работе на усталости, организм начинает оптимизировать движения и расход энергии. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием.

Вот несколько рекомендаций по горным тренировкам:

❗Обязательна разминка, минимум 15 минут
❗Заминка не менее 10 минут, чтобы снизить ЧСС и успокоить организм

Длинные интервалы:

▶7 раз по 6 минут
▶10-14 раз по 3 минуты
▶3-4 серии (10 раз по 1 минуте)
Интенсивность на всех интервалах 85-90% от максимальной ЧСС. Между подходами восстановление ЧСС до 130-140 уд.

Короткие интервалы:

▶2 серии (12 раз по 40 секунд) Короткие интервалы отдыха.
▶20 раз по 1 минуте
▶10 раз по 2 минуты

Интенсивность 85-90% от максимальной ЧСС. Между подходами восстановление ЧСС до 130-140 уд.

Человек пробежал полумарафон за 1:50:42

Ничего особенного, правда? А если так: он пробежал эту дистанцию по снегу и льду без обуви, в одних шортах 🔥

Йозеф Шалек из Чехии теперь обладатель нового мирового рекорда Гиннесса. Предыдущий рекорд за самый быстрый полумарафон босиком по снегу и льду равнялся 2:16:34.

Фактически готовиться к этому достижению Йозеф начал ещё до того, как стал бегуном. С 2013 года он ходил босиком по горячим углям, по битому стеклу. А в 2023-м установил мировой рекорд по стоянию в планке – 9 часов 38 минут 47 секунд!

«Я хотел показать людям на практике, как управлять своими страхами и неуверенностью в себе», говорит Йозеф.

6 худших ошибок, которые может совершить бегун✅
⠀

1⃣ думать, что вы должны "выглядеть как бегун"
⠀
Существует распространенное мнение, что у всех бегунов схожий тип телосложения.
⠀
Это категорически неверно, но многие попадают в порочный круг ограничения калорий и перетренированности, чтобы соответствовать тому, как, по их мнению, должен выглядеть бегун.
⠀
Дайте телу то, что ему нужно, и вы не только улучшите результаты, но и получите удовольствие от процесса — это то, что действительно делает вас БЕГУНОМ.
⠀
2⃣ недоедание
⠀
Когда вы недокармливаете организм, не обеспечивая его необходимыми калориями и питанием, - это быстрый путь к усталости, травмам и снижению работоспособности.
⠀
3⃣ бег через травмы
⠀
Почти каждый бегун сталкивается с травмой, которая выводит из строя на несколько дней.
⠀
Когда чувствуете подкрадывающуюся боль, очень соблазнительно не обращать на нее внимания и продолжать тренировки.
Но именно так мелкая травма часто превращается в большую проблему, которая выводит из игры на несколько недель и более.
⠀
Помните правило 3-х дней: если через 3 дня что-то продолжает беспокоить, отмените тренировку и обратитесь к врачу.

4⃣ слишком быстрый бег в легкие дни
⠀
Это снижает способность бегать интенсивно в тренировочные дни и в конечном итоге приводит к перетренированности и выгоранию.

5⃣ слушать часы, а не свое тело
⠀
Часы позволяют с точностью до секунды получать данные о том, как мы себя чувствуем.
⠀
Многие обращают больше внимания на цифры, а не на самочувствие.
Поэтому, например, увеличиваем темп, когда организм просит снизить его.
⠀
Данные - это прекрасно, но не забывайте следить за своим самочувствием.

6⃣ позволять результатам определять вас
⠀
Помните: что бы ни происходило во время бега, это не имеет никакого отношения к вашей ценности или к тому, кто вы есть как личность.
⠀
Если позволяете результатам определять вашу ценность, это оказывает слишком сильное давление и отвлекает от того, что действительно важно: от получения удовольствия от бега.
⠀

Изотоник MoveUp c коллагеном 450 г доступен на OZON🚲

Это один из самых популярных наших продуктов для аудитории старше 40 лет. Проблемы с суставами, а именно с коленями очень часто дают о себе знать у спортсменов и любителей.

Коллаген в составе изотоника способствует повышению подвижности суставов, восстановлению хрящевой ткани.

Заказывайте с бесплатной доставкой: https://ozon.ru/t/l3yMqaJ

Тренировки продолжаются. С MoveUp, они ещё эффективнее!!! Тем более у изотоника есть различные добавки, которые любой человек может подобрать именно для себя! 😉

Видеоотзыв от Татьяны Обориной, мастера спорта России международного класса по спортивному ориентированию, победителя Чемпионатов Европы и мира

3 упражнения на силу после беговой нагрузки⬆

3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

1. Подъемы бедра в сторону с нагрузкой;
2. Подъемы с колена на коробе;
3. Подъемы ноги в планке на боку.

Улучшаем координацию и баланс, становимся сильнее регулярно выполняя это упражнение.

✅ Используем легкую или среднюю ленты (вам нужен полный диапазон, поэтому не выбирайте слишком тугую ленту).

✅ Сгибайте ногу под углом 90 градусов, руки в положении для бега.

✅ Поднимите ногу в сторону, затем отведите колено вперед, стремясь к уровню чуть выше бедра.

✅ Руки двигаются согласованно, когда вы продолжаете поднимать ногу вверх и в сторону.

✅ Цель - сделать 10 повторений на правую ногу, затем 10 на левую. Считайте только тогда, когда выводите колено вперед.

✅ Каждый раз, когда выпадаете из позиции и ставите ногу на землю, начинайте с самого начала.

5 эффективных упражнений с мячиком🔥

Выполняйте каждое упражнение по очереди - 12-20 повторений.

Количество подходов – 3,4😉

На каком пульсе бегать?⚡

Пульсовые зоны - красная, желтая, зеленая изначально были созданы для фитнес-тренировок 50/60/70%. Это условные цифры от максимального пульса.

Знать ЧСС в беге необходимо, чтобы понимать приближение ЛАКТАТА и соответственно, связанного с ним утомления.

Но где же эта зона 1/2, в которой так хорошо бегать?! Без тестов, все относительно.

На каком пульсе бегаете?

Пишите свои соображения на эту тему и зовите друга-бегуна в комментариях, чтобы и он поделился опытом👇 🚀