📌 Тест: пора ли чинить кишечник?

Отметь, что тебе знакомо:
▢ Вздутие после еды.
▢ Тяга к сладкому как одержимость.
▢ «Туман» в голове.
▢ Кожа: акне/экзема.
▢ Перепады настроения без причины.

🔔 1-2 галочки — есть проблемы. 3+ — кишечник кричит о помощи.

💖Жду ваших сердечек под предыдущим и этим сообщениями, если интересна тема - подготовлю список ПОДРОБНЫХ рекомендаций как помочь кишечнику и наладить связь с мозгом 💗

🔬 Кишечник и мозг: 5 ключевых продуктов для идеальной связи

Вы замечали, что:
🍔 После фастфуда — тревожность?
🍫 При стрессе — жор на сладкое?
😴 Плохой сон — "туман" в голове?

Это не случайно! Кишечник и мозг общаются 24/7.

Разбираем 5 must-have компонентов рациона для этой связи.

1️⃣. Пребиотики — "еда" для бактерий
✔ Инулин: цикорий, топинамбур, лук
✔ ФОС: мёд, лук-порей
✔ Резистентный крахмал: охлаждённый варёный картофель

Эффект: +30% к усвоению минералов


2️⃣. Пробиотики — армия защитников
🥇 Квашеная капуста (28 штаммов бактерий!)
🥈 Кефир/йогурт (ищите "живые культуры")
🥉 Кимчи (бонус — витамин К2)
Лайфхак: сочетайте с пребиотиками (йогурт + банан = суперкомбо).


3️⃣. Полезные жиры — топливо для мозга
🔸 Омега-3: лосось, льняное семя
🔸 Омега-9: авокадо, оливковое масло

Важно: избегайте трансжиров (фастфуд, маргарин).

4️⃣. Полифенолы — антиоксиданты
🍫 Тёмный шоколад (85%+)
🍵 Матча (в 10 раз мощнее обычного зелёного чая)
🫐 Черника/гранат

Фишка: в кожуре фруктов — в 3 раза больше!

5️⃣. Аминокислоты — стройматериал для гормонов
🥚 Яйца (идеальный белок)
🍗 Печень (рекордсмен по нутриентам)
🌱 Киноа (редкий растительный полный белок)

Интересно: 90% серотонина производится в кишечнике!


💬 Какой пункт для вас самый сложный? Пишите в комментариях — дам персональные лайфхаки!


Подробнее эту статью можно почитать на моем Дзене.


🍓🍒🍍🌸
А для моих любимых подписчиков в этом канале - ☺️☺️☺️😂☺️☺️☺️ ☺️☺️☺️☺️ ❤️

🌸🪷🌼🌺🌷🪷🌸

Чек-лист: Хватает ли вашему рациону ключевых элементов для связи "кишечник-мозг"?


✅ Пребиотики (минимум 2 источника в день)
▢ Зелёные бананы
▢ Лук/чеснок (1 зубчик или 1/4 луковицы)
▢ Спаржа или топинамбур (100 г)
▢ Цикорий (1 чашка)


✅ Пробиотики (1-2 порции ежедневно)
▢ Кефир/йогурт (200 мл)
▢ Квашеная капуста (3 ст.л.)
▢ Кимчи/комбуча (100 мл)
▢ Добавки (при отсутствии ферментированных продуктов)


✅ Полезные жиры (ежедневно)
▢ Омега-3: лосось (2 порции в неделю) или льняное семя (1 ст.л.)
▢ Омега-9: оливковое масло (1-2 ст.л.) или авокадо (1/2 шт.)
▢ Насыщенные: яйца (1-2 шт.) или кокосовое масло (1 ч.л.)


✅ Полифенолы (3-4 источника в день)
▢ Ягоды (горсть)
▢ Зелёный чай (1-2 чашки)
▢ Тёмный шоколад (20-30 г)
▢ Овощи разного цвета (3-4 вида)


✅ Аминокислоты (в каждый основной приём пищи)
▢ Животный белок: яйца/рыба/мясо (1 порция)
▢ Растительный белок: чечевица/нут (100 г)


Результат:
🔹 5-7 галочек в день — отличный результат!
🔹 Менее 4 — добавьте 1-2 недостающих элемента
🔹 Постоянные проблемы с настроением/энергией — проверьте микробиом, проконсультируйтесь со специалистом.

Совет: Начните с малого — добавляйте в рацион по 1 новому элемент из списка в день.

Есть вопросы? Давайте обсудим! 💖

🔥 Что такое электролиты? И почему вам нужно об этом знать

Начинается жаркая погода, долгожданное лето и я, заботясь о вас, решила затронуть важную тему.

Вы наверняка слышали об электролитах в рекламе спортивных напитков.
Но знаете ли вы, что без них невозможна работа сердца, мышц и даже мозга?

Разберёмся, почему они так важны и как поддерживать их баланс.

💡 Что это?
Электролиты — это минералы с электрическим зарядом, которые:

✔ Контролируют водный баланс
✔ Обеспечивают работу мышц и нервов
✔ Поддерживают сердце и pH-среду

🔎 Основные электролиты:

▫️ Натрий — водный баланс, нервы
▫️ Калий — сердце и мышцы
▫️ Кальций — кости и сокращение мышц
▫️ Магний — энергия и расслабление



🍏 Где взять?
Не только из добавок, но и из пищи:
→ Бананы (калий)
→ Кокосовая вода (натрий, магний)
→ Листовая зелень (кальций)
→ Тёмный шоколад (магний)

🔹 Ситуации, когда организм активно теряет электролиты:

ЧАЩЕ ВСЕГО:
Интенсивные тренировки – с потом выходят натрий, калий, магний.
Жаркая погода/перегрев – усиленное потоотделение.
Рвота или диарея – резкая потеря жидкости и минералов (особенно натрия, калия, хлоридов).
Обильное питьё воды без электролитов – разбавляет их концентрацию в крови («водная интоксикация»).
Хронический стресс – повышает расход магния и калия.
Алкогольное похмелье – алкоголь обезвоживает и «вымывает» электролиты.

РЕЖЕ, но не менее важно учесть:

Низкоуглеводные диеты (кетоз) – организм выводит больше натрия и воды.
Приём мочегонных препаратов – ускоряют выведение минералов с мочой.
Ожоги и кровопотери – нарушают баланс жидкости и солей.
Болезни почек или надпочечников – сбой в регуляции минералов.


💡 Совет: В этих случаях восполняйте потери с помощью:
• Электролитных напитков (домашних или аптечных),
• Минеральной воды (гидрокарбонатно-натриевой),
• Продуктов-источников (бананы, орехи, зелень, солёная рыба).


⚡️ВАЖНО: Баланс электролитов критически важен для маленьких детей в период заболеваний, сопровождающихся диареей и рвотой, например, при ротовирусе! Это может привести к обезвоживанию, а для маленького организма это критично. Можно поить ребенка изотоническим напитком.
Есть готовые, например регидрон.
Но всегда можно сделать напиток самостоятельно и это не сложно. Ниже рецепты. Только для вас! ⚡️


💬 Обсудим?
Замечали ли вы симптомы нехватки электролитов? Как восстанавливаете баланс? Пишите в комментариях!


#зож #здоровье #биохимия

💦 РЕЦЕПТЫ НАПИТКОВ, для поддержания электролиного баланса.

Простые рецепты домашних изотоников

1️⃣ Цитрусовый энергетик 🍋

Ингредиенты:
• 2 стакана воды
• ½ стакана апельсинового сока
• ¼ стакана лимонного сока
• ¼ ч. л. морской соли
• 1 ст. л. мёда (по желанию)

Приготовление:
Смешайте все ингредиенты, размешайте до растворения соли. Подавайте со льдом.

Пищевая ценность (на порцию):
• Калории: 60 ккал
• Натрий: 144 мг
• Калий: 156 мг


2️⃣ Кокосово-лаймовый напиток 🧋

Ингредиенты:
• 1 стакан кокосовой воды
• 1 стакан обычной воды
• ¼ стакана сока лайма
• ¼ ч. л. морской соли
• 1 ст. л. мёда (по желанию)

Приготовление:
Взболтайте в бутылке, охладите.

Пищевая ценность (на порцию):
• Калории: 50 ккал
• Натрий: 144 мг
• Калий: 110 мг


3️⃣ Арбузный напиток 🍉

Ингредиенты:
• 1 стакан мякоти арбуза (без семечек)
• 1 стакан воды
• ¼ ч. л. морской соли
• 1 ст. л. сока лайма
• 1 ч. л. мёда (по желанию)

Приготовление:
Смешайте арбуз с водой в блендере, добавьте остальные ингредиенты.

Пищевая ценность (на порцию):
• Калории: 40 ккал
• Натрий: 144 мг
• Калий: 75 мг


4️⃣ Ягодный эликсир 🍓

Ингредиенты:
• ½ стакана ягод (клубника, малина, черника)
• 2 стакана воды
• ¼ ч. л. морской соли
• ½ ч. л. магниевого порошка (опционально)
• 1 ст. л. лимонного сока

Приготовление:
Взбейте ягоды с водой, добавьте остальное. Процедите, если нужно.

Пищевая ценность (на порцию):
• Калории: 50 ккал
• Натрий: 144 мг
• Магний: 7,5 мг (если добавлен)



✨Советы по хранению:

• Готовьте напитки заранее и храните в холодильнике до 3 дней.
• Используйте герметичные бутылки для сохранения свежести.
• Берите с собой в термосе со льдом в жаркие дни.

Эти напитки отлично подходят после тренировок, в жару или при обезвоживании. Попробуйте и поделитесь впечатлениями! 💦

💖 Сердечки дают понять, что вам интересно 🎀

#здоровье #гидратация #спорт #рецепты

📌♍️♎️🅰️🆑🆑♌️☣️♌️♍️🅰️💮♌️♨️ ♒️♓️🅾️🆔☢️♍️⚛️🅾️🆎 💘💘💘💘

🍏Привет дорогие мои! Сегодня говорим о том, как выбрать здоровую еду?

Мы живём в эпоху пищевого изобилия, но чем больше на полках «быстрой» еды, тем сложнее сделать здоровый выбор.

Давайте разберёмся, чем отличаются переработанные продукты от ультрапереработанных, почему они вредят здоровью и как их распознать.

📌 Почему это важно?
Многие не видят связи между тем, что они едят, и тем, как себя чувствуют. А зря!

Сегодня в магазинах продукты можно разделить на 4 группы по степени обработки (классификация NOVA, принята ВОЗ):

1️⃣ Непереработанные или минимально обработанные
🍎 Фрукты, овощи (свежие, замороженные)
🥩 Мясо, рыба, яйца
🌾 Крупы, бобовые (гречка, овсянка, чечевица)
🥛 Молоко, натуральный йогурт
🥜 Орехи, семена
Что с ними делали?
Могли мыть, сушить, замораживать, но без добавок.

2️⃣Переработанные кулинарные ингредиенты
🫒 Масла (оливковое, подсолнечное)
🧂 Соль, сахар, мёд
🍶 Уксус, соевый соус (без добавок)
🌾 Мука, крахмал
Важно: их не едят сами по себе, а используют для готовки.

3️⃣ Переработанные продукты
🥫 Консервы (тунец в собственном соку, квашеная капуста)
🧀 Сыры (моцарелла, брынза)
🍞 Хлеб (цельнозерновой без улучшителей)
🍷 Вино, пиво
Что добавлено?
Соль, сахар - натуральные консерванты, специи и другие продукты из категрии 1 и 2.

4️⃣ Ультрапереработанные продукты (UPF — самые вредные!)
🍔 Фастфуд (бургеры, картофель фри)
🍫 Сладости (шоколадные батончики, глазированные сырки)
🥤 Напитки (кола, соки с сахаром)
🍕 Полуфабрикаты (замороженная пицца, пельмени с «растительным белком»)
🌭 Колбасы, сосиски (с нитратами, фосфатами)
Что в составе?
Глутамат натрия, красители, загустители, изоляты белка, трансжиры.

⚠️ Чем опасны ультрапереработанные продукты?
🔹 Вызывают переедание — усилители вкуса обманывают мозг.
🔹 Повышают риск диабета, болезней сердца, рака.
🔹 Разрушают микробиом кишечника — эмульгаторы убивают полезные бактерии.
🔹 Содержат скрытые вредные ингредиенты (например, остатки растворителей в соевом белке).

➖➖➖➖➖➖➖➖
🔴 Как отказаться от UPF? 5 простых шагов
1️⃣ Готовьте дома — соусы, фарш, выпечка без химии.
2️⃣ Читайте этикетки — избегайте Е-добавок, глутамата, названий, которые вам непонятны и обозначают химические соединения.
3️⃣ Выбирайте "правильные" переработанные продукты — консервированные бобы, замороженные овощи.
4️⃣ Заменяйте вредные перекусы полезными — орехи, фрукты, натуральный йогурт, когда нужно перекусить что-то по-быстрому.
5️⃣ Не усложняйте — яблоко, яйцо, орехи уже готовые к употреблению продукты.

📢 Важно запомнить:
Ультрапереработанные продукты — это не еда, а пищевые конструкции для прибыли корпораций. Чем меньше их в рационе, тем ниже риски ожирения, диабета и других болезней.


🔹 Ваш шаг сегодня: Откройте холодильник и уберите 1 UPF-продукт.
Что это будет? Напишите в комментариях!

Если тема важна, ставьте сердечки, дам 5 вариантов замены для самых популярных ультрапереработанных продуктов 💘

📎5️⃣ ПОЛЕЗНЫХ ЗАМЕН ультрапереработанным продуктам + БОНУС
📨📨📨📨

🔛🔛🔛🔛🔛🔛🔛🔛🔛🔛🔛🔛
🔴Вместо колбасы/сосисок

Почему плохи колбасы: Нитраты, фосфаты, каррагинан (опасен для кишечника)

Что приготовить вместо:
◦ Домашняя ветчина из куриного филе (запечь в пергаменте со специями)
◦ Рулетики из индейки с черносливом и грецким орехом
◦ Сельдь слабосолёная или сардины на бутерброд из цельнозернового хлеба (источник омега-3)
◦ Авокадо+творог размять и перемешать - паста для бутербродов (вкус похож на паштет)

🔴Вместо сладких йогуртов

Чем опасны магазинные: Стабилизаторы Е1442, крахмал, ароматизаторы, много сахара в составе

Вкусные и полезные аналоги:
◦ Самодельный йогурт в мультиварке (только молоко+закваска)
◦ Тан/Айран с огурцом и укропом (натуральное брожение)
◦ Творожный крем с печёным яблоком и корицей
◦ Кефир+ягоды - взбить в блендере (полезно для микрофлоры и антиоксиданты для организма)

🔴Вместо фастфуда → "Быстрая" полезная еда

Почему не стоит есть бургеры: Гидрогенизированные жиры, усилители вкуса, много каллорий

Аппетитные замены:
◦ Лаваш с курицей + овощи + домашний соус (йогурт+зелень+чеснок)
◦ Домашние котлеты из говядины + цельнозерновая булка + авокадо.
◦ Картофель в мундире (вместо фри) + травы.

🔴Вместо протеиновых/шоколадных батончиков

Состав промышленных: Соевый лецитин, эмульгаторы, дешёвые рафинированные масла

Безопасные замены:
◦ Финики+какао+орехи пробить в блендере, сформировать конфеты
◦ Мороженое из банана (взбить замороженный с какао)
◦ Печёные яблоки с грецкими орехами и мёдом
◦ Домашние батончики из овсянки, мёда и семян.

🔴Вместо газировки → Напитки с пользой
Вред Кока-колы: Фосфорная кислота вымывает кальций, передоз сахара, в версии без сахара содержится опасный аспартам!

Вкусные и полезные замены:
◦ Комбуча домашнего приготовления
◦ Вода с имбирём и мятой
◦ Отвар шиповника
◦ Вода + мята + лимон + огурец (настоять 12 ч).
◦ Компот без сахара (яблоки + корица).

БОНУС ⤵️

🍅 Вместо магазинного кетчупа :
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Домашний кетчуп "5 минут"

Ингредиенты:
▪ 3 спелых помидора (или 3 ст.л. томатной пасты без добавок)
▪ 1 финик (или 1 ч.л. мёда)
▪ 1/2 ч.л. нефильтрованного натурального яблочного уксуса
▪ Щепотка базилика/орегано
Как сделать: Взбить в блендере. Хранить в холодильнике до 5 дней.


Красный соус из запечённых овощей
◦ Запечь болгарский перец + помидор + чеснок, измельчить в пюре.

Ягодный кетчуп
◦ Клюква + немного томатной пасты + корица - измельчить в блендере (идеален к мясу).

Сливовый соус (кисло-сладкий)
◦ Пюре из слив + чеснок + имбирь.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
🥑 Вместо майонеза:

Йогуртовогорчичный соус
◦ Греческий йогурт (без добавок) + горчица + укроп + чеснок.

Авокадо-крем
◦ Авокадо + кефир + соль + лимонный сок (взбить).

Творожная паста
◦ Мягкий творог + оливковое масло + зелень.

Кунжутная заправка (тахини)
◦ Кунжутная паста + вода + лимонный сок.

Ореховый майонез
◦ Кешью (замочить на 2 часа) + вода + лимонный сок + куркума (взбить).

💜 ♥️♥️🕊🔥♥️🕊 И ♥️🕊♥️🕊🔥🕊♥️ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СЕРДЦА ❤️

Привет, мои дорогие.

Сегодня рассказываю о полезных и доступных добавках к рациону питания,
добавляя которые ежедневно, можно значительно улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Ниже о том, какие именно выбрать и как правильно употреблять.


1. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ
▫️ Лидер по омега-3 среди орехов
▫️ 30 г (7-8 половинок) = 185 ккал
✅ Снижает холестерин и давление

2. МИНДАЛЬ
▫️ 45% дневной нормы витамина Е
▫️ 30 г (20-23 шт.) = 160 ккал
✅ Защищает сосуды от воспаления

3. ФИСТАШКИ
▫️ Самые низкокалорийные (159 ккал/30г)
▫️ Богаты калием для контроля давления
✅ Уменьшают холестерин на 12%

4. БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ
⚠️ Только 2-3 шт. в день!
▫️ Рекордсмен по селену (988% нормы)
✅ Мощный антиоксидантный эффект

5. ПЕКАН
▫️ Снижает LDL-холестерин на 10-16%
▫️ 20 г/день (6-7 половинок)
✅ Защищает артерии от кальцификации

6. СЕМЕНА ЛЬНА
▫️ Лучший растительный источник омега-3
⚠️ Только молотые!
Молоть перед использованием.

7. ЧИА
▫️ 11 г клетчатки в 30 г (40% нормы)
✅ Образуют гель, снижающий холестерин
💡 Идеальны для пудингов и смузи

8. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
▫️ 40% нормы магния в порции
✅ Аргинин расширяет сосуды
🍽 Добавляйте в салаты и супы-пюре

9. СЕМЕЧКИ ПОДСОЛНЕЧНИКА
▫️ 66% нормы витамина Е
✅ Снижают маркеры воспаления

4 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА:

1️⃣ Порция 30-40 г/день (кроме бразильских — 2-3 шт.)
2️⃣ Только сырые или слегка поджаренные
3️⃣ Без соли и сахарной глазури
4️⃣ При аллергии начинать с 1-2 шт.


💡 Хотите рецепт "живого" ягодного джема с чиа? Ставьте реакции этому посту, поделюсь ❤️


P.S. Какой орех или семечки вы чаще всего едите? 💬

🍒 РЕЦЕПТ "ЖИВОГО" ДЖЕМА ИЗ ЯГОД И ЧИА


Дорогие, сегодня делюсь максимально полезным и вкусным рецептом. 🍓

Джем без варки — идеальный вариант как разнообразить рацион!

Ингредиенты (на 1 баночку 200 мл):
• 150 г свежих/замороженных ягод (малина, клубника, черника)
• 2 ст.л. семян чиа
• 1 ч.л. мёда/кленового сиропа/сиропа топинамбура/пюре из фиников (по желанию)
• 1 ст.л. лимонного сока (натуральный консервант)

Приготовление (5 минут + ночь в холодильнике):
1. Пюрируйте ягоды вилкой или блендером (если любите текстуру, оставьте кусочки).
2. Добавьте чиа, мёд и лимонный сок, перемешайте.
3. Оставьте на 30 минут при комнатной температуре, затем уберите в холодильник на ночь (чиа образуют гель).

Почему это «живой» джем?
✅ Сохраняет все витамины (ягоды не подвергаются термообработке).
✅ Пробиотический эффект — клетчатка чиа кормит полезные бактерии.
✅ Контроль сахара в крови — низкий ГИ благодаря чиа.


Как использовать:
• На тосты из цельнозернового хлеба + творог (еще можно урбеч, арахисовую пасту)
• В кашу или йогурт вместо джема
• Как соус для блинчиков/вафель/сырников

Срок хранения: 5 дней в холодильнике. Можно заморозить порционно!

P.S. Ещё попробуйте версию с облепихой и имбирём — мощный заряд для иммунитета! 🌱

Привет, мои хорошие. Сегодня на консультации обсуждала с клиентом омега-3-6-9. И подумала, что у многих на этот счет есть путаница.

Нужен пост, чем они отличаются, где содержатся и переизбыток какой нам вредит?

Нужна такая информаци и полезный чек-лист, ставьте реакции на это сообщение. 🩷

📌 💚💚💚💚💚 3️⃣🟢6️⃣🟢9️⃣

Подробный гид по каждой жирной кислоте


Дорогие мои, знаете ли вы, что от баланса жиров зависит не только здоровье и благополучие сердца и мозга, но и кожи, гормонов и даже настроение?

1️⃣ Омега-3: Дефицитная и жизненно важная

Омега-3 — это группа жирных кислот, но наиболее ценны для здоровья первые две:
• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) – противовоспалительный эффект
• ДГК (докозагексаеновая кислота) – строительный материал для мозга и глаз
• АЛК (растительная форма) – плохо преобразуется в ЭПК/ДГК (всего 5-10%)

Зачем нужна организму?

✅ Снижает риск инфаркта и инсульта
✅ Улучшает когнитивные функции
✅ Уменьшает хронические воспаления
✅ Критически важна при беременности

Где содержится?
• Лучшие источники: дикий лосось, сардины, скумбрия - дикая морская жирная рыба
• Для веганов: водорослевые добавки с ДГК
• Неэффективно: льняное масло (содержит только АЛК)

Дозировка:
• Минимум: 500 мг ЭПК+ДГК в день
• При проблемах: 1-2 г/день
• Максимум: 3 г без контроля врача
Дозировка, как обычно, определяется специалистом, в зависимости от ситуации со здоровьем индивидуально!

2️⃣Омега-6: Опасна в избытке

Омега-6 — группа полиненасыщенных жирных кислот, среди которых наиболее важны:
• Линолевая кислота (LA) – основной вид
• Арахидоновая кислота (AA) – провоспалительный эффект при избытке

⚠️Проблема современного питания:
Соотношение Омега-3/6 в западном рационе: 1:20 (норма 1:2-1:4)

Чем опасен переизбыток?
• Хронические воспаления
• Ускоренное старение
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний

✅ Как сократить потребление?
1 Замените подсолнечное масло на оливковое
2 Выбирайте мясо травяного откорма
3 Избегайте фастфуда и полуфабрикатов

3️⃣Омега-9: Незаслуженно игнорируемая

Омега-9 (олеиновая кислота) — это мононенасыщенная жирная кислота, которая:

- Частично вырабатывается организмом
- Устойчива к нагреву

Польза:
✅ Снижает "плохой" холестерин
✅ Улучшает чувствительность к инсулину
✅ Защищает кожу от сухости

Лучшие источники:
• Оливковое масло extra virgin
• Авокадо
• Миндаль и фундук

⚠️Важно:
• Не требует добавок – достаточно 2 ст.л. оливкового масла в день
• Идеальна для готовки (не окисляется при нагреве)


❌ Комплексы "3-6-9" – пустая трата денег!
Лучше инвестируйте в:
• Качественный рыбий жир
• Дикую рыбу
• Органическое оливковое масло

💚НИЖЕ тест для проверки своего рациона на переизбыток Омега-6 в рационе 💚

🔹🔹🔹🔹 ПЕРЕИЗБЫТОК ОМЕГА-6 В РАЦИОНЕ


(Отвечайте ✅ или ❎, посчитайте результаты с положительными утверждениями)

🍳 1. Масла и жиры
•Вы используете подсолнечное, кукурузное, соевое или рапсовое масло для готовки более 4 раз в неделю?

•Вы употребляете майонез, магазинные соусы или маргарин более 3 раз в неделю?

•Вы повторно используете масло для жарки чаще 1 раза в неделю?

🍟 2. Полуфабрикаты и снеки
•Вы едите фастфуд, чипсы или крекеры более 2 раз в неделю?

•Вы покупаете кондитерские изделия (печенье, торты) с растительными жирами более 2 раз в неделю?

•Вы употребляете колбасы, сосиски или магазинные пельмени более 3 раз в неделю?

🥜 3. Орехи и семечки
•Вы едите арахис, кешью или семечки подсолнечника чаще 4 раз в неделю?

•Вы используете ореховые пасты (арахисовая, подсолнечная) более 3 раз в неделю?

🍗 4. Мясо и птица
•Вы едите курицу, свинину или яйца из супермаркета более 4 раз в неделю?

• Вы употребляете дикую рыбу (скумбрия, сельдь, сардины) реже 1 раза в неделю?

📊 Интерпретация результатов
• 1–3 «Да»: Низкий риск переизбытка омега-6.
• 4–7 «Да»: Умеренный переизбыток. Рекомендуется сократить источники омега-6.
• 8+ «Да»: Высокий дисбаланс. Необходимо срочно уменьшить омега-6 и увеличить омега-3.

РЕКОМЕНДАЦИИ:
1 Замените масла:
◦ Подсолнечное/кукурузное → оливковое extra virgin, кокосовое, топлёное сливочное.

2 Исключите:
◦ Фастфуд, магазинные соусы, жареное на рафинированных маслах.

3 Добавьте:
◦ Жирную дикую рыбу (скумбрия, сельдь, сардины) ≥2 раза в неделю.


4 Рассмотрите добавки:
◦ Рыбий жир (1000–2000 мг ЭПК+ДГК/день). Точное количество определите со специалистом

⚡️⚡️⚡️
🌺Дорогие мои, привет. 🌞

Я пишу сейчас статью на Дзен про витамин D. И решила спросить у вас - какие темы относительно этого витамина вам интересны. Возможно есть какая-то инфрмация, которую вы хотите уточнить?
Вдруг, я не учту что-то важное для вас в статье? Хотелось бы сделать её максимально полезной для вас ❤️

Всех призываю активно задать имеющиеся вопросы здесь, в комментариях.
Или в этой форме https://forms.yandex.ru/cloud/686d23fb90fa7be51fab5c7d

Надеюсь, такой формат будет вам интересен. 😍

🌞 🆎♌️⚛️🅰️♐️♌️♑️ 🔤 как загорать правильно, что есть и возможна ли передозировка?



🔹 Как правильно загорать, чтобы получить витамин D?

*️⃣Время: 10:00–15:00 (UVB-лучи под углом >45°).
*️⃣Кожа: открытые руки/ноги, без SPF (крем блокирует 95% синтеза).
*️⃣Длительность: 15–30 мин для светлой кожи, в 3 раза дольше — для тёмной.

❗️Важно: С мая по сентябрь в средней полосе, зимой — только добавки.



🔹 Топ-3 источника D3 из пищи:

1 Печень трески (10 000 МЕ/ч.л.) — но осторожно с витамином А!
2 Дикий лосось (600 МЕ/100 г).
3 Яичные желтки (40 МЕ/шт).

Проблема: Чтобы получить 2000 МЕ/день, нужно съедать 200 г лосося ежедневно. Это не всегда возможно, чаще нужны добавки.



🔹 Передозировка витамином 😧 миф или реальность?
*️⃣От солнца: невозможно (кожа саморегулирует синтез).
*️⃣От добавок: риск только при длительном приёме >10 000 МЕ/день.
*️⃣Симптомы: тошнота, жажда, кальцификация сосудов.


🔹 Кофакторы для усвоения
*️⃣Магний – активирует D3.
*️⃣Витамин К – направляет кальций в кости.
*️⃣Жиры – обязательны для усвоения.

💊 Пример добавки: D3 + K2 комплексная на масляной основе

Это коротко о самом важном. Подробная статья со всеми нюансами здесь:

https://dzen.ru/a/aG0DXcPYKGRBeIA3

7️⃣ СКРЫТЫХ СИМПТОМОВ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА D, которые часто игнорируют

1️⃣Хроническая усталость даже после сна
Недостаток витамина D нарушает выработку энергии в митохондриях. Если вы спите 8 часов, но всё равно разбиты — проверьте уровень 25(OH)D.

2️⃣Частые простуды
Витамин D управляет иммунными клетками. Его дефицит = больше ОРВИ, герпеса и долгое восстановление.

3️⃣Трещины на пятках
Да-да! Витамин D влияет на регенерацию кожи. Сухость и трещины — повод сдать анализ и уточнить уровень витамина в организме.

4️⃣Потливость головы
Особенно у детей и взрослых при засыпании. Раньше это был ключевой признак рахита.

5️⃣Депрессия осенью/зимой
Витамин D — предшественник серотонина. Низкий уровень = хандра без причин.

6️⃣Мышечные судороги
Особенно ночные (икры, стопы). Витамин D нужен для усвоения магния — их дефицит часто идёт парой.

7️⃣Кариес и кровоточивость дёсен
На ранних этапах недостатка витамина D, появляется кровоточивость десён и постепенное разрушение зубной эмали.

💁‍♀️💁‍♀️💁‍♀️🔍 Как проверить уровень витамина D в организме?
Сдайте анализ 25(OH)D (норма: 50-80 нг/мл). Если меньше 30 — срочно корректируйте!

За дозировками и выбором хороших брендов БАДов обращайтесь к специалтстам. Ко мне, например, в формате экспресс-консультации 😍

📎🔹🔹🔹🔹🔹🔹

Привет, мои дорогие. Сегодня разбираемся с гречкой.

Казалось бы, что мы про неё можем не знать - наш привычный продукт. Но, что интересно, в общении с клиентами, часто выясняется, что не знают о существовании зелёной гречки.

Вот поэтому и решилас сделать такой информационный биллютень про гречку.

🔹 Почему гречка разного цвета?
*️⃣ Зелёная – это натуральная, необработанная крупа. Её только очищают от шелухи, не обжаривая, поэтому она сохраняет максимум пользы.
*️⃣ Коричневая – та же зелёная, но пропаренная или обжаренная. Это придаёт ей тёмный цвет и насыщенный вкус, но снижает содержание витаминов и антиоксидантов (на 20-30%).

🍃 Зелёная гречка:
✔ Больше антиоксидантов (рутин, кверцетин), железа и магния.
✔ Можно проращивать – богата ферментами.
✔ Низкий гликемический индекс (ГИ=35) – подходит при диабете.
✔ Легче усваивается.
✔ Идеальна для безглютеновой выпечки (даёт клейкость, как глютен).

Кому подходит?
• Тем, кто следит за здоровьем.
• При повышенном сахаре.
• Для сыроедов и проращивания.


🌰 Коричневая гречка:
✔ Более выраженный вкус и аромат.
✔ Быстрее готовится.
✔ Доступна в любом магазине.

Кому подходит?
• Любителям классического вкуса.
• Для быстрых гарниров.
• Любителям классического вкуса.
• Для быстрых гарниров.

🍳 Как готовить?
Зелёная гречка:
1 Запаривание (максимум пользы): залейте горячей водой (1:2) на ночь.
2 Варка: 20-25 мин. на слабом огне.
3 Проращивание: замочите на 2-4 ч., затем оставьте во влажной марле на 12-24 ч.

Коричневая гречка:
🔸 Классическая варка: промыть, залить водой (1:2), варить 15-20 мин. под крышкой.


💡 Идеи как сделать гречку еще полезнее:

• С йогуртом/кефиром: залейте на ночь, утром добавьте фрукты и орехи. Можно зеленую, можно коричневую. (зеленая мне так больше нравится)
• С конопляными семечками: в любую готовую гречку добавьте семена и заправьте оливковым маслом. А ещё можно нарезать и добавить зелень, например петрушку или базилик.
• С зелёной чечевицей: смешайте готовую гречку с тыквенным маслом и приготовленной зелёной чечевицей. Либо разогрейте гречку+чечевицу на масле гхи.

Какую выбрать? Чередуйте оба вида! Но если у вас диабет или инсулинорезистентность – зелёная предпочтительнее.

А ещё зеленая гречка прекрасно подходит для безглютеновой выпечки! Ставьте сердечки, поделюсь рецептами. 😉

Вафля из зеленой гречки. Без капли пшеничной муки.
Джем, кстати, из черной смородины по рецепту, который давала выше.
Одна сплошная польза 🩷

✔️ Рецепт вафель из зелёной гречки

Если нет вафельницы, это не беда – можно приготовить оладьи!

- 200г крупы зелёной гречки
- 50-100мл молока (можно растительного)
- 1 яйцо
- 1 ст. л. масла гхи
- 1/2 ч.л. разрыхлителя
- Щепотка соли

Вафли можно сделать как сладкими, так и не сладкими. Соответственно, если хотите сладкие, добавляете свой подсластитель по вкусу. Я в таких случаях использую тростниковый нерафинированный сахар.

Приготовление:

Крупу как следует промыть, замочить на 8-12 часов (проще всего на ночь). Если нет времени возиться, можно заменить на муку из зеленой гречки. Но из крупы я больше люблю.

Через 8-12 часов воду слить не полностью, оставив примерно 50 мл. Пробить в блендере.

Добавить яйцо, размещать до однородности. Влить молоко. Консистенция должна получиться как на блины примерно. То есть не густая совсем, но и не как вода.

Растопить масло гхи, добавить, перемешать.
Добавляем соль, разрыхлитель, если сладкие делаете, то ещё сахар/подсластитель. Перемешиваем и выпекаем.

Не сладкие прекрасно пойдут с авокадо и красной рыбой, например.

Приятного аппетита 🌱🫶