Поделилась этой мыслью в инстаграм только что. Дублирую здесь 😊🩷

🌶️ 🫑
Закуска - фаршированные перцы 😋

Для создания простого шедевра нам понадобится:
- Легкий соус майо (рецепт ниже)
- Небольшие сладкие перцы (на 2-3 укуса каждый 😅)
- банка консервированного тунца
- горсть рукколы (можно заменить на микро зелень)
- несколько веточек петрушки

Приготовление:
1. Перцы помыть, разрезать пополам, очистить внутри
2. Зелень измельчить, смешать с тунцом и соусом. Добавить немного лимонного сока. Черный перец молотый по желанию.
3. Заполнить смесью перцы

#рецепт
#рецепт@immunocook

Соус Майо он же веганский майонез.
Нежный, легкий, постный.

Понадобится:
- аквафаба (жидкость после варки бобовых. Подойдет от консервированных бобовых - горошек, фасоль, нут) 50мл
- горчица столовая 1ч.л.
- лимонный сок 1 ст.л.
- 2-3 щепотки соли и сахара (можно эритритом заменить)
- оливковое масло первого холодного отжима 150мл.

Все кроме масла смешиваем. Взбиваем блендером. Когда масса взобьется, продолжая взбивать, тонкой струйкой добавляем масло (это важный момент, про струйку 😉)

Вот и всё. Рецепт сохраняйте. Соус прекрасно подойдет к любым салатам. Либо как дип.

Приятного аппетита! И крепкого иммунитета 🌱🫶

#рецепт
#рецепт@immunocook

Всем привет!

Последние 9 месяцев я была погружена в учебу и клиническую практику. Это было самое энергозатратное время в моем трехлетнем обучении. 🫣

Но, в прошлую пятницу я сдала последний экзамен и, фактически, закончило свою трёхлетнюю программу обучения в CNM 🥳🎉

Жду мой диплом 🥰

Я полна сил и готова продолжать делиться с вами знаниями и полезными рекомендациями 🫶☀️

#личное
#личное@immunocook

Почему осенью мы часто болеем? 🦠

☝🏻Осенью и зимой наблюдается повышенная частота простудных заболеваний.

Давайте разберёмся почему это происходит.

Здесь играют роль ряд факторов:

Сезонность вирусов:

Многие респираторные вирусы, включая риновирусы, грипп, коронавирусы и многие другие демонстрируют сезонные пики активности осенью и зимой.

Температура и влажность:

Низкие температуры и сухой воздух зимой способствуют выживанию вирусов вне организма и ослабляют защитные механизмы дыхательных путей.

Физиологические изменения:

Холодный воздух может вызывать сужение кровеносных сосудов в дыхательных путях, снижая эффективность иммунного ответа.


Поведенческие факторы:

Люди проводят больше времени в общественных местах, в помещениях, что увеличивает риск передачи вирусов от человека человеку.


Ослабление иммунитета:

Недостаток солнечного света может снижать выработку витамина D, важного для иммунной системы.

❗️Важно отметить, что сама по себе холодная погода не вызывает болезнь, но создает условия, способствующие распространению инфекций и ослаблению защитных механизмов организма.

#причиныболезни
#болезни
#заболевания
#орви
#орви@immunocook

В причинах разобрались. 👌


Давайте разберёмся теперь, что с этим делать.

🦠 Сезонность вирусов

В данном случае мы не можем повлиять на сезонность вирусов, но можем стать менее восприимчивыми к ним.

Как?

Будем работать в двух направлениях:

1 Укрепление иммунитета:

🥗 Правильное питание с достаточным количеством витаминов и минералов. В первую очередь, витамин С, витамин Д, цинк.

🏃🏼‍♂️ Регулярные физические упражнения.

😴 Полноценный качественный сон

2 Социальное дистанцирование:

🌱 Нет, мы не будем носить маску и избегать людей. Но. Вместо очередного похода на прогулку в магазин, мы пойдем гулять на природе. Оденемся по погоде и на улицу. А продукты могут доставить, например.
Ради развлечений в торговые центры я вообще не рекомендую ходить 😏

То есть, мы предпочитаем проводить свободное время не в закрытых многолюдных помещениях, а на воздухе.

Таким образом, мы и риски снижаем по контактам в закрытом помещении с кучей людей, и укрепляем иммунитет за счет прогулок на свежем воздухе.


🥵 Сухой воздух в помещении и сухие слизистые


Первым делом на ум приходит увлажнитель воздуха. Да, это хорошая идея. Особенно на ночь, не далеко от кровати. Так будет максимально эффективно. Дополнительно можно добавлять качественные аромамасла. Пару капель лаванды для сна, например. Или по 2 капли эвкалипта и тимьяна для чистого дыхания и защиты от вирусов.

Кстати, проветривать тоже полезно. И влажность увеличим, и воздух в квартире будет посвежее.

А как ещё нам увлажнить слизистые? Конечно! Изнутри.

💧 Поддерживать питьевой режим. Утром стакан теплой воды. 3-4 стакана в течение дня.

Следить за питанием, чтобы снизить общий уровень воспаления в организме. Больше овощей, сложных углеводов и белка, оливковое масло, жирная дикая рыба.

Меньше готовой еды, фаст-фуда, вредных жиров.

По добавкам, поддерживающим слизистые в рабочем состоянии, лучше индивидуально проконсультироваться с нутритерапевтом.

Эти простые шаги, если соблюдать их на постоянной основе, уже помогут значительно поддержать организм в сезон простуд.

Будьте здоровы в этом сезоне простуд!
💫🍁❄️

♥️

❓ Знаете недостаток какого макронутриента приводит к таким проблемам как:

- Ослабление иммунной системы, частые инфекции
- Отеки, особенно на руках и ногах
- Анемия
- Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей
- Усталость и апатия
- Замедление роста и развития у детей
- Потеря мышечной массы и силы

Речь о белке.

💡Что такое белок и почему он важен?

Белок, или протеин (от греческого "протос" — "первый"), — это макроэлемент, который состоит из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки, которые необходимы для роста, восстановления и поддержания всех тканей организма.

Всего существует 20 аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми, то есть они не могут быть синтезированы организмом и должны поступать с пищей.

📌 Белок выполняет множество функций в организме:

1 Строительная функция: Белок является основным материалом для построения мышц, костей, кожи, волос и ногтей.

2 Ферментативная функция: Белки участвуют в биохимических реакциях, ускоряя процессы обмена веществ.

3 Транспортная функция: Белки, такие как гемоглобин, переносят кислород и другие вещества по организму.

4 Иммунная функция: Антитела, которые защищают организм от инфекций, состоят из белков.

5 Гормональная функция: Некоторые гормоны, например, инсулин, являются белками.

6 Энергетическая функция: Хотя белок не является основным источником энергии, он может использоваться для ее получения при недостатке углеводов и жиров.

❓Сколько белка нужно употреблять?

💡Рекомендуемая норма потребления белка зависит от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.

✏️ В среднем, взрослому человеку рекомендуется употреблять 0,8–1,2 грамма белка на килограмм веса в день.

Например, для человека весом 70 кг это составляет 56–84 грамма белка в сутки.

Однако для некоторых групп людей потребность в белке может быть выше:

• Спортсмены: Люди, занимающиеся силовыми тренировками или интенсивными физическими нагрузками, нуждаются в 1,4–2,0 граммах белка на килограмм веса для восстановления и роста мышц.

• Беременные и кормящие женщины: Им требуется дополнительный белок для поддержания здоровья матери и развития ребенка.

• Пожилые люди: С возрастом усвоение белка ухудшается, поэтому пожилым людям рекомендуется увеличить его потребление для предотвращения потери мышечной массы.

ℹ️Источники белка

Белок содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения.
Важно включать в рацион разнообразные источники, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

🥩Животные источники белка:
1 Мясо: Курица, индейка, говядина, свинина.
2 Рыба и морепродукты: Лосось, тунец, креветки, мидии.
3 Яйца: Один из самых полноценных источников белка.
4 Молочные продукты: Молоко, сыр, творог, йогурт.

🌱Растительные источники белка:
1 Бобовые: Чечевица, фасоль, нут, горох.
2 Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, тыквенные семечки.
3 Зерновые: Киноа, гречка, овес.
4 Соевые продукты: Тофу, темпе, соевое молоко.

______________________________________

❓Почему важно сочетать разные источники белка?

Растительные белки часто содержат не все незаменимые аминокислоты, поэтому важно комбинировать разные продукты.

Например, сочетание бобовых с зерновыми (например, рис с фасолью) обеспечивает полноценный аминокислотный профиль. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов.

Польза белка для здоровья

1️⃣ Поддержание мышечной массы:
Белок необходим для роста и восстановления мышц. Это особенно важно для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

2️⃣ Снижение веса:
Белок помогает контролировать аппетит, так как он дольше переваривается и создает чувство сытости. Это может способствовать снижению потребления калорий и похудению.

3️⃣ Укрепление костей:
Белок играет важную роль в поддержании плотности костей, что особенно важно для пожилых людей, чтобы предотвратить остеопороз.

4️⃣ Улучшение иммунитета:
Белки участвуют в производстве антител, которые защищают организм от инфекций.

5️⃣ Поддержание здоровья кожи, волос и ногтей:
Белок является основным компонентом коллагена и кератина, которые отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей.

Мой комплимент подписчикам канала.

Руководство по употреблению белка + пример меню на 3 дня

Пользуйтесь на здоровье 🌱

👋 Друзья, как вы? Есть ли среди вас те, кто постится?

📅 Сейчас пост соблюдают и христиане, и мусульмане. Давайте обсудим их влияние на организм? Насколько эти практики полезны или не полезны на физиологическом уровне?

Для начала, давайте вспомним суть ограничений.

---

## ✝️ Христианский пост
🔹 Ограничения:
- ❌ Отказ от продуктов животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба, иногда растительное масло).
- 🐟 Рыба и 🍷 вино разрешены в отдельные дни.

---

## ☪️ Мусульманский пост (Рамадан)
🔹 Ограничения:
- ⛔ Отказ от еды, воды и курения от рассвета до заката.
- 🍽️ Пища разрешена только во время сухура (до рассвета) и ифтара (после заката).

---

И так, мы вспомнили об ограничениях. Напоминают ли эти рекомендации каки-либо подходы в питании?

Мусульманский пост по своей сути похож на интервальной голодание. С той лишь разницей, что во время интервального голодания можно пить воду. И, на самом деле, это отличие очень существенное.

Сухое голодание может быть не очень полезно многим не подготовленным людям.

Теперь о пользе.


## ✅ Польза мусульманского поста
- 🌿 Детоксикация: Организм отдыхает от переваривания пищи, улучшается работа печени и почек.
- 🍏 Улучшение пищеварения: Уменьшается вздутие, нормализуется работа ЖКТ.
- 📉 Снижение сахара и холестерина: Профилактика диабета, здоровье сосудов.
- 💪 Самодисциплина: Контроль пищевых привычек.
- ⚖️ Снижение веса: Если не переедать в разрешённое время.

### 🥗 Рекомендации:
✅ Ифтар: Полезные белки, цельнозерновые, овощи; избегать жирной и сладкой пищи.
✅ Сухур: Белки + полезные жиры + сложные углеводы; пить больше воды.

### ❗ Кому противопоказан пост:
🚑 Людям с хроническими заболеваниями (диабет, гипертония,проблемы с печенью, делчным и поджелудочной железой, онкология и др.).
🔍 Важно консультироваться с врачом!

---

Теперь поговорим о посте христиан.

Если прочитать список рграничений, станет понятно на какую модель питания он похож. Это веганство.

Здесь меньше ограничений по здоровью для участников. Возможность принимать пищу не ограничевается временем суток, ограничен лишь тип пищи.


## 🌱 Польза христианского поста (веганство)
- 🥦 Очищение организма: Лёгкое растительное питание снижает нагрузку на ЖКТ.
- ❤️ Снижение холестерина: Отказ от животного жира улучшает здоровье сосудов.
- 🍎 Улучшение работы кишечника: Клетчатка поддерживает микрофлору.
- ⚖️ Снижение веса: Менее калорийный рацион, если только вы не переходите на плюшки и булки с макаронами 🙈
- 🛡️ Профилактика заболеваний: Антиоксиданты из овощей и фруктов.
- 💪 Самодисциплина: Контроль пищевых привычек.

### 🥗 Рекомендации:
✅ Баланс: Включать белки (бобовые, орехи, грибы) и разнообразные крупы.
✅ Индивидуальный подход: Консультация врача для людей с заболеваниями.
✅ Умеренность: Пост – не голодание, важно избегать истощения.

---

## ⚖️ Давайте теперь все сравним

🔸 Христианский пост сложнее по составу рациона, но без ограничения по времени принятия пищи. Важно соблюдать разнообразие и упор делать на овощи, а не на мучное и сладкое.

🔸 Мусульманский пост строг к приёму пищи и воды, что может быть испытанием.
📌 Важно: Разнообразие продуктов и умеренность при принятии пищи.

---

## 🏁 Заключение
✅ Польза поста зависит от подхода: избегайте переедания, жирных и мучных продуктов, полуфабрикатов и готовой еды.
✅ Основной акцент в обоих случаях: овощи, полезные жиры, бобовые, цельнозерновые крупы.
✅ Не перечёркивайте пользу поста: придерживайтесь здорового питания и дальше. Тем более не заканчивайте период воздержания объеданием запрещенными продуктами.

🙏 Духовная составляющая поста также важна.

✨ Будьте здоровы и счастливы! 💖

✨ Продолжаем обсуждать пост: Влияние отказа от воды на организм ✨

🚰 Ограничение воды в светлое время суток у мусульман во время Рамадана — важный аспект поста. Но длительное воздержание от воды (сухое голодание) может быть вредно для организма, поскольку вода играет ключевую роль во всех жизненных процессах.

⚠ Кому стоит быть особенно внимательным?
Если у вас есть хронические заболевания, обратите внимание на влияние обезвоживания на разные системы организма:

💧 Почки
🔹 Фильтруют кровь и выводят токсины. Без воды эта функция нарушается.
🔹 Увеличивается риск образования камней в почках.
🔹 Развивается обезвоживание, что приводит к загущению мочи.

🫀 Сердце и сосуды
🔹 Густая кровь = увеличенная нагрузка на сердце.
🔹 Повышается риск скачков давления.
🔹 У людей с проблемами сердца может ухудшиться состояние.

🧠 Мозг и нервная система
🔹 Мозг состоит на 75% из воды! Недостаток приводит к:
✔ Головным болям и головокружению.
✔ Ухудшению концентрации и памяти.
✔ В тяжёлых случаях — потере сознания.

🥗 Пищеварение
🔹 Замедляется переваривание пищи → запоры и дискомфорт.
🔹 Слизистые пересыхают → риск воспалений ЖКТ.

🧴 Кожа
🔹 Теряет эластичность, становится сухой.
🔹 Замедляется заживление тканей.

⚡ Обмен веществ
🔹 Вода участвует во всех метаболических процессах. Недостаток = усталость, слабость, интоксикация.

🦠 Иммунитет
🔹 Обезвоживание ослабляет защитные функции организма.
🔹 Увеличивается риск инфекций и воспалений.

❗ Кому особенно важно не допускать обезвоживания?
👶 Дети и 👵 пожилые – быстрее теряют влагу.
💓 Люди с болезнями сердца, почек, диабетом.
🤰 Беременные и кормящие – требуется больше воды.
🏋️‍♂️ Спортсмены и физически активные люди – теряют жидкость через пот.

✅ Что важно помнить?
📌 В Рамадан мусульманам разрешается пить до рассвета и после заката, чтобы избежать обезвоживания.
📌 Людям с медицинскими противопоказаниями можно не соблюдать пост.
📌 Прислушивайтесь к своему организму и консультируйтесь с врачом при хронических заболеваниях.

💙 Заботьтесь о своём здоровье! 🙏

Сегодня обсуждаем киноа. Чудесная крупа. Активно рекомендую ее клиентам с аутоиммуными заболеваниями, постящимся, веганам.

Разберемся почему?


🍚 Киноа – суперфуд для здоровья!

Киноа – не просто модная крупа, а ценный источник белка, клетчатки и микроэлементов. Почему стоит включить её в рацион? ⬇️

✅ Полноценный белок – содержит все 9 незаменимых аминокислот (идеально для вегетарианцев!).
✅ Богатый состав – магний, железо, цинк, фосфор, витамины группы B.
✅ Без глютена – отлично подходит людям с непереносимостью.
✅ Пищевые волокна – улучшают пищеварение и продлевают чувство сытости.
✅ Низкий гликемический индекс – помогает контролировать уровень сахара в крови.

🔥 Как готовить?
🔹 Промыть и варить 15 минут (из расчета 1:2 - пример:1 стакан киноа на 2 стакана воды).
🔹 Добавлять в салаты, супы, гарниры или каши.

🥗 Лучшие сочетания:
🔸 Киноа + овощи + оливковое масло
🔸 Киноа + авокадо + лосось
🔸 Киноа + ягоды + орехи

А вы уже пробовали киноа? Пишите в комментариях как вам! 👇💬

🔥 Топ-10 полезных сочетаний с киноа 🔥

1️⃣ Киноа + креветки + руккола – белок + омега-3 + антиоксиданты 🦐🥬
2️⃣ Киноа + авокадо + лосось – здоровые жиры + протеин + витамины 🥑🐟
3️⃣ Киноа + шпинат + грецкие орехи – железо + магний + полезные жиры 🌱🥜
4️⃣ Киноа + брокколи + миндаль – клетчатка + витамин C + кальций 🥦🌰
5️⃣ Киноа + ягоды + йогурт – антиоксиданты + пробиотики + белок 🍓🥛
6️⃣ Киноа + тыква + семена чиа – витамин A + омега-3 + пищевые волокна 🎃🌿
7️⃣ Киноа + курица + авокадо – протеин + здоровые жиры + витамины 🍗🥑
8️⃣ Киноа + грибы + чеснок – иммунная поддержка + антиоксиданты 🍄🧄
9️⃣ Киноа + яйца + зеленый лук – полноценный белок + витамины группы B 🥚🧅
🔟 Киноа + томаты + базилик – ликопин + витамин K + свежесть 🍅🌿

📌 Почему киноа полезна, повторим?
✅ Полноценный растительный белок
✅ Богата клетчаткой – полезна для ЖКТ
✅ Стабилизирует уровень сахара в крови
✅ Улучшает работу мозга и сердца

Привет, дорогие. Сегодня коротко поговорим
Как улучшить пищеварение и поддержать здоровье кишечника? 🍏

Вы наверняка слышали, что здоровый кишечник и пищеварительная система — это основа общего здоровья. Но как именно можно улучшить пищеварение?

С чего начать?
1️⃣ Питание — это главное! Ешьте больше продуктов, полезных для кишечника, и избегайте вредных.
2️⃣ Добавки — некоторые добавки могут поддержать здоровый микробиом и улучшить переваривание пищи, уменьшая такие проблемы, как вздутие и газообразование.
3️⃣ Образ жизни — регулярные физические нагрузки, снижение уровня стресса и отказ от поздних ужинов также играют важную роль.


__________________________________

Что такое пищеварительная система?

Это сложная система органов и трубок, протянувшихся от рта до ануса. Ее длина может достигать 10 метров!
Пищеварение начинается уже во рту, когда вы жуете пищу (или даже представляете её, чувствуете запах пищи - это уже стимулирует выработку слюны).

Основные функции пищеварительной системы:
- Расщепление пищи на мелкие частицы (глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты).
- Производство ферментов, которые помогают переваривать пищу и уменьшают вздутие.
- Всасывание питательных веществ в кровь для энергии.
- Выведение отходов.

Этапы пищеварения:
1️⃣ Попадание пищи в организм — смешивание с ферментами слюны, которые начинают расщеплять углеводы.
2️⃣ Продвижение пищи — через пищевод в желудок, где под действием желудочного сока и ферментов (например, пепсина) начинается расщепление белков.
3️⃣ Переваривание — в тонком кишечнике подключаются ферменты поджелудочной железы (липаза, амилаза, протеаза) и желчь из печени, которые помогают расщеплять жиры, углеводы и белки. Здесь происходит основное всасывание питательных веществ.
4️⃣ Выведение — остатки пищи попадают в толстый кишечник, где всасывается вода и формируются отходы для выведения из организма.

Сколько длится пищеварение?
- В желудке пища переваривается около 2 часов.
- А весь процесс занимает от 10 до 120 часов (в зависимости от состава пищи, возраста и состояния здоровья). Например, продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров перевариваются дольше, а сахар усваивается почти мгновенно.

Совет: Чтобы улучшить пищеварение, добавьте в рацион больше клетчатки, пейте достаточно воды и не забывайте про физическую активность! 💪

Берегите свой кишечник, и он позаботится о вашем здоровье! 🌿