Привет, мои дорогие. Судя по голосованию, обе темы, вызывают интерес. Давайте начнем с Полезных десертов. 🎂

🎂 Полезные десерты — миф или реальность?

Словосочетание, которое звучит красиво, но в реальности часто вводит в заблуждение. Давайте разберёмся вместе.

Начну тему с того, что словами "полезный десерт" слишком часто используют все, кому не лень. Часто без понимания, что действительно полезно, а возможно, намеренно вводя потребителя в заблуждение. 😠

И нам надо в первую очередь понять, что же на самом деле имеется ввиду под этими словами с точки зрения пользы для организма, с точки зрения нутрициологии?

Десерт в любом случае ассоциируется у нас со сладостью. Верно?

А польза? Полезное питание ассоциируется с чем? С чем-то безопасным для здоровья, с чем-то нужным.

🌟Давайте рассуждать.🌟

Если мы говорим про «полезный десерт», то это точно не торт без калорий и не волшебный кекс, который можно есть без меры. Такого не бывает.

Это скорее просто альтернатива: сладости с минимальным добавленным сахаром, на основе цельных продуктов — фруктов, ягод, орехов, цельнозерновой муки, йогурта.

То есть, это по-прежнему десерт. И влияет он на организм, как любой сладкий продукт. Но этот десерт, который:

☑️базируется на цельных продуктах (фрукты, орехи, цельные злаки, какао, йогурт),
☑️содержит клетчатку, белок или здоровые жиры, которые замедляют усвоение сахара и дают чувство сытости,
☑️имеет минимум добавленного* сахара (или обходится без него за счёт естественной сладости),
☑️не содержит трансжиров и промышленных добавок.

‼️*добавленным сахаром будет любой сахар (рафинированный или нерафинированный), мед, сироп топинамбура или финиковый сироп и так далее.
Если мы добавим 3 финика или банан это уже не является добавленным сахаром.

🍭Добавленный сахар — главный фактор, который при избытке бьёт по метаболизму: быстро поднимает сахар и инсулин, даёт лишние калории и усиливает тягу к сладкому. Чем меньше его в десерте (да и в рационе), тем мягче реакция организма и тем ниже риск переедания.

‼️Минусы и подводные камни "полезных десертов"

☑️Калорийная плотность: орехи, сухофрукты, масла — отличные продукты, но калорийные. «Полезный» не означает «можно много/без ограничений»

☑️Промышленный «health-washing»: надписи «без сахара», «натурально» часто скрывают подсластители, концентраты фруктов или много жиров. Внимательно читайте состав и не доверяйте маркетинговым обещаниям!

☑️Может действовать как разрешающий сигнал для психики. Если ПОЛЕЗНО, значит можно много. Но это опасная ловушка!

☑️Для людей с ИР/сахарным диабетом, ожирением даже натуральные сладости требуют осторожности и тщательного контроля порций и состава.



🌸 Я предлагаю не называть такие десерты «полезными». Это слово вводит в заблуждение: кажется, что можно есть их без ограничений, раз они «для здоровья». Но по сути это всё равно сладость. Да, с меньшим количеством сахара, большим количеством полезных нутриентов, но это все еще сладость (иначе какой же это десерт?)

На мой взгляд, честнее и правильнее назвать такие десерты «менее вредными» (или «щадящими»). Если у вас есть идеи названий, делитесь в комментариях!

‼️ Да, в таких десертах цельные продукты, минимум добавленного сахара, больше клетчатки и полезных жиров. Но это не делает их необходимыми для организма.

Овощи и фрукты нужны каждый день, а десерты — нет. Просто иногда лучше выбрать такой вариант, чем обычный торт или печенье из супермаркета.

Согласны? Дальше расскажу о практической стороне вопроса- состав менее вредных десертов, на что обращать внимание и поделюсь примерами 😉

Пожалуйста, делитесь этой информацией с близкими!

Ставьте реакции — это лучшая поддержка для меня 🫴

#десерты, #сахар, #полезныедесерты

🧁 Как сделать десерт менее вредным для здоровья

Если вы хотите иногда побаловать себя сладким, есть несколько простых принципов, которые делают десерт мягче для организма:

✅Минимизируйте добавленный сахар
Стремитесь к 0–5 г на порцию. Полагаемся на естественную сладость фруктов, ягод и сухофруктов.

✅Добавьте белок или полезные жиры
Ложка йогурта, творога, ореховой пасты или горсть орехов помогает насытиться и снижает резкий подъём сахара в крови.

✅Используйте клетчатку
Цельные ягоды, овсяные хлопья, семена чиа «замедляют» усвоение сахара.

✅Специи как усилитель сладости
Корица, ваниль, имбирь, цедра делают вкус ярче и уменьшают потребность в сахаре.

✅Контролируйте порцию
Десерт — удовольствие в маленькой, осознанной порции, а не целый кусок торта за раз.

✅Выбирайте осознанно
Кусочек тёмного шоколада или печёное яблоко пару раз в неделю гораздо полезнее «безвредного» батончика каждый день.

🧁Несколько слов о подсластителях
Финики/пасты из фиников — дают сладость и текстуру, калорийны, хорошо в умеренных количествах.

Мёд/кленовый сироп/сироп топинамбура — натуральнее, но по воздействию на организм похожи на обычный сахар.

Сахарозаменители стевия/эритритол/сахароспирты — низкокалорийные варианты, подходят не всем (может быть дискомфорт ЖКТ). На постоянной основе уредны и я не рекомендую их употребление. Особенно людям с лишним весом и инсулинорезистентностью.

Агава — много фруктозы, не всегда лучше сахара, особенно на постоянной основе

❗️Не дайте ввести себя в заблуждение. Замена одного типа сахара на другой само по себе не делает дессерт полезнее или менее заметным для инсулина. Это по-прежнему сахар и действует на организм аналогично с рафинированным собратом.

🍏🥛Примеры десертов с минимумом добавленного сахара

Запечённое яблоко с корицей и рублеными орехами — сладость только из яблока, при желании можно добавить 1 ч.л. финиковой пасты. или щепотку кокосового/нерафинированного сахара

Чиа-пудинг с бананом и ягодами — сладость из банана, белок и жиры из семян.

Энергетические шарики из фиников, орехов и какао — удобно и натурально. Но калорийно.

Греческий йогурт с тёртым тёмным шоколадом и орехами — маленькая порция, но питательно.

✍️Помните, что ключ к успеху - мера и не регулярность употребления любых десертов с добавленым сахаром.

#десерты, #сахар, #полезныедесерты, #полезные_десерты_рецепты

🌸 Привет, мои сладенькие. Посмотрите как происходит подмена понятий и путаница покупателей.

Стоит стеллажик а-ля ЗОЖ/полезные продукты.

Что там мы с вами увидим? Семена, спирулина. Ну ещё там какие-то стандартные продукты для такого раздела.

А что ещё? «Заменитель сахара натуральный. Сироп агавы» 🙈 вот кто-то и подумает, что если заменить сиропом агавы/топинамбура сахар, сразу станет натуральнее и полезнее.
Но фигушки. Вы же знаете у меня уже, что сиропы - это те же самые сахара. Действуют на организм аналогично.
Поэтому, нас не проведешь. 😏

А ещё вы прекрасно понимаете, что нерафинированный сахар вполне себе такой же натуральный как и сиропы. Но нас почему-то продавцы убеждают в том, что это не так.

Встречали такие уловки? Что ещё разберем с полочек ЗОЖ?
Делитесь в комментариях.

💓Дорогие мои, привет! Я надеюсь, у вас все в порядке. Пока я отлучалась в поездку по Саудовской Аравии, в Москве началась хмурая мокрая осень.

И вот я подумала, что надо напомнить о полезных натуропатических осенних рецептах.

✨🔹🔹🔹🔹🔹 🔹🔹 🔹🔹🔹🔹🔹🔹 🔹🔹🔹🔹🔹🔹

Достаточно известное средство. Запатентованая формула на основе НАТУРОПАТИЧЕСКОГО средства продается под названием Самбукол.

Я не люблю промышленные варианты. Поэтому делаю сироп сама. Никаких сложностей

Нам потребуется:
🥀 1 часть сушёных ягод чёрной бузины
🥀 2-2,5 части фильтрованной воды
🥀 1 часть не пастеризованного мёда

При желании, вы можете разнообразить вкус сиропа с помощью дополнительных ингредиентов:
🥀 ½ ч л порошка имбиря или 1 ч л натёртого свежего корня имбиря
🥀 4-6 головок сушёной гвоздики или ½ ч л молотой гвоздики
🥀 ½ ч л молотой корицы

Приготовление:
Все ингредиенты, кроме мёда, добавьте в среднего размера сотейник или кастрюлю.
Доведите до кипения, затем варите на медленном огне 20-30 мин.

Процедите жидкость в чистую ёмкость.
Подождите, пока она не остынет до 30-40 градусов, затем добавьте мед.

Хранить нужно в холодильнике не более 4-6 недель.
Принимайте от 1/2 - 2 чайной ложки в день в качестве профилактики или каждые 3-4 часа, в период болезни.


🤫
Ягоды черной бузины легко можно купить на маркетплейсах, в магазине "Русские корни" или поискать в аптеке.
#натуропатия, #самбукол, #натуральные_средства_от_простуды, #ОРВИ, #сезон_простуд, #от_простуды #детскийиммунитет, #детский_иммунитет

Привет, друзья. Недавно я вернулась из поездки в удивительную Саудовскую Аравию.

В любой стране, новом ресторане или в гостях, я всегда стараюсь почерпнуть что-то новое в кулинарном плане.

КСА не стала исключением. Поесть в Эр-Рияде любят 😉

Скоро расскажу какое хорошо знакомое всем блюдо в местном исполнении перевернуло мой мир. 🙃

😋Табуле с анансами-гриль и зернами граната.

Узнаете табуле?
В целом, я достаточно хорошо знала это блюдо и даже готовила его часто. НО, зайдя в ливанский ресторан в Эр-Рияде, была удивлена, встретив его аутентичную версию.

Оказалось, что его вкус и внешний вид значительно отличаются от привычного у нас, хотя, безусловно, суть похожа.

Вся тайна оказалась в пропорциях зелени и булгура/кускуса.

Посмотрите на фото - там видна одна зелень. Зерна граната и ананас (это одна из вариаций). Крупа еле заметна или практически не различима и визуально, и на вкус. Это и есть главное отличие. Булгур не доминирует абсолютно, он где-то незримо присутствует, только как намек.

Во-первых, используется эстра-мелкий помол булгура. Во-вторых, его в принципе в разы меньше, он не доминирует ни визуально, ни во вкусе.

😋 ребята, это просто восторг. Я влюбилась именно в эту версию и понимаю, что у нас такое изобразить проблематично. И дело даже не только и не столько в сложности найти мелкий булгур (кто ищет, тот найдет). Сложнее найти нежную и свежую петрушку, которая составляет основу блюда. Она должна быть нежной и мягкой. Совсем не то, что продается у нас.
Плюс зерна граната. Косточки в них практически не заметны, жуются без проблем. Встречали такой где-то?

Но тем не менее, блюдо это ч точки зрения нутрициологии просто 💣

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
❓Чем полезен табуле для здоровья

⭕️Петрушка — витаминная основа и бомба

Она составляет до 80% блюда.
❣️Витамин К в ударных дозах: Всего в 100 граммах — несколько суточных норм. Это ключевой элемент для свертываемости крови и, что важнее, здоровья костей. Он помогает кальцию усваиваться там, где нужно.

❣️Антиоксидантный щит: Петрушка богата лютеолином и апигенином — веществами, которые борются с окислительным стрессом (главным врагом молодости и здоровья клеток).

❣️Природный детокс: Эфирные масла и хлорофилл в петрушке помогают печени нейтрализовывать и выводить токсины.

⭕️Булгур мелкого помола — умные углеводы
Его не варят, а лишь замачивают. Это сохраняет основную пользу.
❣️Чистая клетчатка: Мягко стимулирует работу кишечника, не перегружая его, и является пищей для полезной микробиоты.

❣️Медленная энергия: В отличие от белого хлеба или макарон, булгур имеет низкий гликемический индекс. Он дает сытость и энергию надолго, без резких скачков сахара.

⭕️Оливковое масло + лимонный сок — синергия пользы
❣️Жирорастворимые витамины из петрушки (А, К, Е) усваиваются только в присутствии жиров. Оливковое масло — является таким жиром и попутно защищая сердце и сосуды благодаря омега-9.

❣️Лимонный сок не просто для кислинки. Витамин C усиливает всасывание железа из той же петрушки и зелени, работает как мощный антиоксидант и укрепляет иммунитет.

❗️Так что, котики мои, это не просто "легкий салат". Это невероятно сбалансированное и полезное блюдо для нашего здоровья.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Рассказывайте, чего вкусного и полезного привезли вы от куда-нибудь или делитесь где в найти много классной петрушки и гранатов с мягкими косточками (булгур мелкого помола я нашла 😉)

#полезныерецепты #дляздоровья #рецепты #салат_рецепт #салатрецепт #нутрициология

😋 Аутентичный рецепт ливанского табуле

Ингредиенты:
•5 ст.л. оливкового масла холодного отжима Extra Virgin
•3 столовые ложки лимонного сока
•¼ чайной ложки соли
• черный перец по вкусу
•¼ чашки (≈ 45 грамм (вес сухого булгура)) мелкого булгура
•3 пучка (≈ 90-120 грамм ) свежей молодой петрушки, мелко нарезанных без стеблей
•2 плотных помидора, мелко нарезанных
•5-6 перьев тонкого зеленого лука, мелко нарезанных
По желанию: пучок (без стеблей) свежей мяты, мелко нарезанной, зерна граната по вкусу.

Приготовление:

1. Взбейте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец в большой миске до получения однородной эмульсии. Добавьте булгур и перемешайте. Дайте крупе пропитаться заправкой в течение 20–30 минут, пока она не станет упругой и не впитает большую часть влаги.

2. Тем временем, подготовьте петрушку, помидоры, зелёный лук и мяту.

3. Когда булгур набухнет, а большая часть лимонно-масляной заправки впитается, смешайте все ингредиенты вместе до однородности.

4. Подавайте при комнатной температуре или охлаждённым из холодильника.

#рецпты #полезныеблюда #ЗдоровьеПитание #табуле #ливанскаякухня #здоровоепитание #полезныерецепты

Если не читали, рекомендую 😉

💭Хочу поделиться с вами интересным фактом про лишний вес.

💡Люди с дефицитом/низким уровнем витамина Д хуже худеют.

Представляете, есть такая зависимость.
Я давно заметила, что клиентам в дефицитах похудеть сложнее, даже при сокращении калорийности рациона.
У них, как правило, абдоминальный тип ожирения (накопление жира на животе).

На этой неделе я решила погрузится в исследования на эту тему. И, представьте себе, они подтверждают что такая взаимосвязь есть.

📝Абдоминальное ожирение сопровождается низким уровнем витамина Д.

Мы говорим об уровнях 20-25 нг/мл и ниже.

❓Как это работает? Попробую объяснить простыми словами.

1. Ожирение «прячет» витамин D. Витамин D — жирорастворимый. Когда в организме много жировой ткани, витамин D накапливается (депонируется) в адипоцитах (жировых клетках) и перестает циркулировать в крови. Он есть, но организм не может его использовать. Чем выше ИМТ, тем ниже уровень активного витамина D в крови.

2. Дефицит тормозит похудение.
А вот здесь начинается самое интересное. Недостаток витамина D бьет по самым уязвимым местам метаболизма:
•Инсулинорезистентность: Витамин D напрямую влияет на чувствительность наших клеток к инсулину. Когда его мало, клетки перестают «слышать» инсулин. Поджелудочная железа вырабатывает его еще больше. Высокий инсулин — главный гормон, который блокирует расщепление жира и способствует его запасанию, особенно в области живота.
•Воспаление: Низкий уровень витамина D повышает уровень системного воспаления, которое является спутником ожирения и еще больше усугубляет инсулинорезистентность.
•Гормоны голода: Есть данные, что дефицит витамина D может нарушать баланс лептина («гормона сытости»), из-за чего вы можете постоянно чувствовать голод и не наедаться.
•Энергия и мышцы: Нехватка витамина D вызывает мышечную слабость, хроническую усталость и снижает мотивацию к тренировкам. Вы тратите меньше калорий в течение дня, и метаболизм замедляется.

Поэтому, если вы столкнулись с трудностями в борьбе с лишним весом, возможно нужен взгляд под другим углом.

Сдайте анализ крови на 25(OH)D (25-гидроксикальциферол). Это единственный способ объективно оценить уровень витамина Д в организме.

Дальше поговорим об уровнях витамина Д в организме, к которому мы должны прийти и не только в разрезе похудения.
Оптимальный уровень важен для здоровой полноценной работы всего организма.
И важно, что с точки зрения интегративной медицины и натуропатии отличается от того, что предлагает конвенциональная медицина. Расскажу почему так и какой же этот оптимум.

Буду рада вашим реакциям 💗

#витамины #витаминD #похудение #ожирение #уровень_витаминаD

🚨 🔡🔡🔡🔡🔡 🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡 🔤

Нормы витамина Д с точки зрения натуропатической нутрициологии и интегративной медицины отличаются от стандартного взгляда аллопатической медицины.

Давайте разберем сами показатели и их трактовку, а позже поясню из-за чего возникает различие.

Как трактуют показатели витамина D в крови нутритерапевты и интегративные специалисты:

⭐️ Выраженный дефицит
< 10-12 нг/мл
< 25-30 нмоль/л

Требует немедленной коррекции высокими лечебными дозами. Доза определяется только вашим специалистом!

⭐️ Дефицит
12-20 нг/мл
30-50 нмоль/л

Недостаточен для поддержания здоровья. Повышенный риск заболеваний.

⭐️ Недостаточность
21-29 нг/мл
51-74 нмоль/л

Официальная медицина: часто считает "нормой".

Интегративный подход: недостаточно для оптимального функционирования организма.

✅ ОПТИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
60-80 нг/мл
150-200 нмоль/л

Целевой диапазон. Уровень, ассоциированный с максимальной пользой для иммунитета, метаболизма, защиты от хронических заболеваний.

❗️Для удобства даю уровни витамина D в двух единицах измерения нг/мл (нанограмм на миллилитр) и нмоль/л (наномоль на литр) — это просто две разные единицы измерения одного и того же показателя — концентрации витамина D в крови. В разных лабораториях могут быть разные единицы измерения. Это важно учитывать и различать.

Представьте, что вы измеряете длину стола. Можно сказать «100 сантиметров» или «1 метр». Стол тот же самый, но цифры разные.

❔Почему интегративный подход строже?

В официальной медицине норма витамина D (обычно >20-30 нг/мл) рассчитывается, в первую очередь, для предотвращения очевидных болезней — рахита у детей и остеомаляции (размягчения костей) у взрослых.

Это просто уровень «выживания», при котором кости не разрушаются.

Интегративный и натуропатический подходы ориентированы не на «явное отсутствие болезни», а на достижение оптимального здоровья. Целевой диапазон 60-80 нг/мл (150-200 нмоль/л) — это уровень, при котором витамин D работает не просто как «витамин для костей», а как полноценный гормон-регулятор, управляющий сотнями процессов в организме.
Исследования показывают, что при уровне ниже 70 нг/мл многие его внескелетные функции реализуются не в полной мере.

Например, иммунные клетки (Т-лимфоциты) для эффективной активации против вирусов или раковых клеток нуждаются в достаточном количестве витамина D в крови.

При его нехватке их реакция будет вялой и запоздалой.

Аналогично, рецепторы к витамину D есть практически в каждой ткани: от мозга и сердца до поджелудочной железы и жировых клеток.

Для их полноценной работы и регуляции таких процессов, как выработка инсулина, контроль воспаления, работа нейромедиаторов и защита от окислительного стресса, требуется более высокая концентрация витамина D в плазме.

Таким образом, более высокий целевой уровень — это не «перестраховка», а научно обоснованная необходимость для системной поддержки здоровья и профилактики хронических заболеваний.

Напрашивается аналогия с прожиточным минимумом. Да, эта сумма позволит свести концы с концами и не умереть от голода. Но насколько приятнее и продуктивнее может быть жизнь, когда средств в достатке на все нужды.

Так и с уровнем витамина D. Если он оптимален, организм функционирует максимально продуктивно. Если он составляет "прожиточный минимум" - вы просто не развалитесь вот прям сейчас.

Понятна разница в подходах? Есть вопросы по витмаину D? Давайте обсудим в коментариях. Ну и, по-прежнему, мне приятно получать от вас обратную связь 💕

#витамины #витаминD #здоровье #ожирение #уровень_витаминаD

❓ Можно ли поднять витамин D до оптимального уровня (60-80 нг/мл) без БАДов? Только солнце и еда?


Да, теоретически это возможно, но, к сожалению, для большинства жителей умеренных широт — очень маловероятно. Давайте разберемся почему.

🔆 Солнце: Естественный, но капризный источник

Чтобы организм синтезировал достаточно D3, нужно соблюдать идеальные условия:

•Время и длительность: С 10:00 до 15:00, когда UVB-лучи наиболее активны. 15-30 минут на солнце с открытыми лицом, руками и ногами (без солнцезащитного крема!).
•География: Жителям стран выше 35-й параллели (это почти вся Россия, кроме самых южных регионов) с октября по март синтез витамина D в коже практически нулевой, сколько бы вы на солнце ни стояли.
•Цвет кожи: Смуглая и темная кожа содержит больше меланина, который естественным образом защищает от UV-лучей и снижает синтез витамина D в разы.
•Возраст: С возрастом способность кожи синтезировать витамин D значительно падает.
•Погода: Облака, смог снижают эффективность UVB-лучей.

Вывод: Получить достаточно витамина D только от солнца — задача сезонная и географически зависимая. 9 месяцев в году для большинства из нас этот путь закрыт.


🥘Еда: Дополнительная поддержка, но основное не решение

Продукты, к сожалению, очень бедны витамином D.
Рекордсмены:
◦Жирная рыба: Дикий лосось (600-1000 МЕ на 100 г), сельдь.
◦Печень трески (в 1 ч.л. может быть до 400 МЕ).
◦Яичный желток (около 40 МЕ в одном).
◦Грибы, как правило, облученные UV-светом (промышленные, которые облучают специально). Лесные - очень варьируются от места произрастания. Одним словом, самый ненадежный источник.


Проблема в цифрах: Предположим, что организму нужно получать около 4000-6000 МЕ витамина D в день. Чтобы получить 4000 МЕ из еды, вам нужно съедать, например, 600-800 граммов дикого лосося ежедневно. Насколько это реально?

🚫 Факторы, которые «крадут» ваш витамин D (даже если вы его получаете)

Вот скрытые причины, почему уровень может быть низким, даже при достаточном поступлении:
Ожирение: Витамин D — жирорастворимый. Он «застревает» в жировой ткани и не попадает в кровоток. Людям с ИМТ >30 часто нужны дозы в 2-3 раза выше. И все это только под контролем специалиста.
«Дырявый» кишечник и воспаление: Хронические воспалительные процессы в ЖКТ нарушают всасывание жиров, а с ними и витамина D.
Проблемы с желчным пузырем и печенью: Текучая=рабочая желчь необходима для эмульгирования и усвоения жиров.
Генетические полиморфизмы (например, в гене рецептора VDR): Могут делать рецепторы менее чувствительными к витамину D, требуя более высоких доз для достижения эффекта.
Хронический стресс: Кортизол нарушает метаболизм витамина D.


🧮 Итог:
Достичь стабильного уровня витамина D в оптимальном диапазоне 60-80 нг/мл только с помощью солнца и пищи для большинства из нас — утопия.

Это возможно для:
•Отдыхающих в солнечных странах (но не 2 недели, а 2-3 месяца - даст хороший задел, но его не хватит на год).
•Людей, живущих вблизи экватора и проводящих много времени на улице.
•Тех, кто ежедневно ест огромное количество дикой жирной рыбы и печени трески. (кто это и где они? ))))

Для остальных целенаправленный прием добавки D3 в связке с кофакторами* — это не прихоть, а необходимость, основанная на понимании биохимии и реалий современной жизни.
Солнце — для тонуса и настроения. Добавки — для гарантированного результата и здоровья.

Про *кофакторы, помогающие и необходимые для усвоения витамина D, поговорим в следующий раз.

💗

#витаминD #кофакторы #магний #K2 #нутрициология #здоровье #биохимия #добавки

⭐️ ⏺⏺Важные помощники витамина D ⏺⏺⭐️

Сегодня завершим подробное обсуждение витамина D.

И осталось нам обсудить то, без чего витамин D не будет работать полноценно - кофакторы. Вещества, помогающие усвоению витамина D.


Давайте разберем, кто эти критически важные помощники, и каких из них вам, скорее всего, не хватает.

❤️Группа 1: КРИТИЧЕСКИ ВАЖНЫЕ. Нужны почти всегда в виде добавки

Эти кофакторы сложно получить в достаточном количестве из современной еды, особенно когда вы принимаете лечебные дозы D3 (от 2000 МЕ и выше).

🥀Магний — «Главный энергетик»

•Его роль: Без магния ферменты в печени и почках не могут преобразовать пассивный витамин D в его активную форму. Проще говоря, D3 без магния не «включается». Также магний предотвращает побочные эффекты от приема D (кальцификацию сосудов, судороги).

•Почему из еды не хватит: Даже на идеальном рационе современный человек живет в состоянии хронического стресса, который истощает магний. Чтобы получить его суточную норму для поддержки D, нужно съедать, например, 400 г тыквенных семечек или 600 г шпината ежедневно. Это нереально.

•Что делать: Принимать хелатную форму (глицинат, цитрат, малат) по 200-400 мг в день. Пить вечером — бонусом это еще и улучшит сон.

🌷Витамин K2 (форма МК-7) — «Регулировщик движения»

•Его роль: Витамин D усиливает всасывание кальция из пищи. А K2 подобно умному диспетчеру направляет этот кальций ПРЯМО в кости (через белок остеокальцин) и НЕ ДАЕТ ему осесть в сосудах, почках и хрящах (через белок MGP). Прием D3 без K2 — игра в русскую рулетку с вашими сосудами.

•Почему из еды не хватит: Главный пищевой источник K2 — ферментированное блюдо натто (липкие соевые бобы), которое редко кто ест на Западе. В других продуктах (выдержанные сыры, сливочное масло) его количество недостаточно для компенсации высоких доз D3. Зеленые листовые овощи богаты формой витамина К1, но у него другая задача в организме - свертываемость крови. Он может превращаться в кишечнике с помощью микробиома в К2, но у большинства есть с эти проблемы. Так что тут точно нужна помощь в виде БАД.

•Что делать: Принимать K2 в форме МК-7, 100-200 мкг в день, вместе с D3 и жирной пищей. К2 тоже жирорастворимый как и D3.

💚Группа 2: ВАЖНЫЕ, НО МОЖНО ПОЛУЧИТЬ ИЗ ЕДЫ (если рацион сбалансирован)

Цинк — «Ключевой мастер»
•Его роль: Необходим для работы белков, которые «слышат» сигнал витамина D внутри клетки. Без цинка сигнал от D не дойдет до цели.

•Где взять: Устрицы, говядина, тыквенные семечки, нут, чечевица.

•Нужна ли добавка? Только если анализ подтвердил дефицит или в рационе стабильно нет этих продуктов. Также в острые периоды заболеваний.
Цинк можно пропить курсом, не более месяца, в дозировке, назначенной вашим специалистом.

Бор — «Тонкий настройщик»
•Его роль: Продлевает жизнь активной формы витамина D в крови и помогает усваиваться магнию.

•Где взять: Яблоки, груши, виноград, орехи, бобовые, листовая зелень.

•Нужна ли добавка? Крайне редко. Достаточно разнообразного рациона с фруктами и зеленью.

Витамин А и жиры
•Их роль: D — жирорастворимый витамин. Принимайте его обязательно с пищей, содержащей жиры (авокадо, яйцо, оливковое масло), иначе он не усвоится. Витамин А работает в команде с D и K2, управляя ростом клеток.
Важно учесть. Витамин А не является кофактором, он равноправный партнер и помощник. Он работает в синергии с витамином D
•Где взять: Яйца, печень трески, сливочное масло, оранжевые овощи (бета-каротин).

•Нужна ли добавка? Нет. Сбалансированный рацион полностью покрывает потребность.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

✏️ Давайте резюмируем, что мы выяснили.

Базовый минимум:Начиная прием любой значимой дозы витамина D (особенно с 5000 МЕ), сразу подключайте Магний + K2 (МК-7).

Поддержка из пищи: Следите, чтобы в вашем рационе регулярно были источники цинка и бора.

Усвоение: Всегда пейте витамин D с жирной пищей.

Делитесь этой информацией с теми, кому важно.

Будьте здоровы! 💗


#витаминD #кофакторы #магний #K2 #нутрициология #здоровье #биохимия #добавки

🔥 НА КАКОМ МАСЛЕ ГОТОВИТЬ

Тема невероятно важна и популярная. В тоже время, вызывающая много споров и мнения тоже разнятся. Постаралась коротко собрать все самое основное для вас 💗

Почему это критически важно?
Неправильное масло при нагреве превращается в яд: образуются токсины, свободные радикалы и канцерогены.

Это бьёт по:
• Печени (наша трудяга выполняет огромное количество задач в организме)
• Сосудам
• Гормональной системе
• Вызывает хроническое воспаление (одна из основных причин множества заболеваний, в том числе связанных с иммунитетом)

⚠️ ЗАПОМНИТЕ важную вещь: Все растительные масла и животные жиры представляют собой смесь трех типов жирных кислот в разных пропорциях:

1️⃣ НАСЫЩЕННЫЕ (твёрдые при комнатной температуре)
• Кокосовое - идеально для жарки и выпечки
• Гхи (топлёное масло) - не горит, подходит для высоких температур
• Сливочное - только для томления и тушения (горит уже при 120°C)
• Животные жиры (сало, говяжий, утиный) - для жарки и запекания

2️⃣ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ (стабильные при среднем нагреве)
• Оливковое Extra Virgin - для тушения и пассерования
• Масло авокадо - универсальное, выдерживает высокие температуры

3️⃣ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ (не для нагрева!)
• Подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое
• Льняное, конопляное, из грецкого ореха
Используйте ТОЛЬКО для холодных блюд (заправка салатов/холодные соусы/смузи)!


😳 РАФИНИРОВАННЫЕ МАСЛА

Рафинация повышает точку дымления масла НО...
При рафинации удаляются примеси, свободные жирные кислоты, водорастворимые соединения, ароматические вещества.
Именно эти компоненты начинают дымиться раньше всего.
После их удаления масло начинает дымить при более высокой температуре, чем такое же нерафинированное.

...НО это НЕ делает его безопасным для жарки ‼️

Структура жирных кислот масла от рафинации (насыщенные/мононенасыщенные/полиненасыщенные) не меняется!

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ масла остаются хрупкими.

Антиоксиданты уничтожены → масло легко окисляется даже при температурах ниже точки дымления.

☝️☝️☝️ То есть «внешняя видимость» стабильности высокая, а внутри уже идут разрушения.

Главный критерий для жарки — состав жирных кислот, а не рафинация.

💡 Вывод: При выборе масла ориентируйтесь на состав жирных кислот, а не на точку дымления или рафинированность масла

Если информация была полезна — оставьте реакцию ❤️и делитесь с теми, кому это пригодится 😉

#масла #жиры #здоровье #нутрициология #полезноепитание #кухня #жарка #питание #иммунитет #сбалансированноепитание #здоровоепитание