Милые, собрала для вас всё основное в единый файлик. Там есть и таблица с рекомендациями по дозировкам. Пользуйтесь на здоровье ✨

☕️ Мой любимы чай при простуде.

Милые, я вижу сейчас многие расклеиваются из-за нового сезона вирусов.

Да, несмотря на то, что в Московском регионе вполне себе бабье лето, вирусы уже дали о себе знать.

Мои котятки тоже немного рассопливились на прошлой неделе, но достаточно быстро пришли в норму, буквально за день.

Хочу поделиться с вами своим любимым чаем. Он просто 💣 для иммунитета. Обожаю его.


📋 Ингредиенты:

🩷Имбирь 2-3см
🩷Лимон 1/2
🩷Куркума 1см или 1 ч.л. порошка
🩷Черный перец щепотка свежемолотого
🩷Мед (по желанию) 1 ч.л.

Лимон и имбирь идут на приготовление концентрата (примерно 300мл)- его хватит на 3 чашки чая, а куркума перец и мед указаны уже на каждую чашку чая.

🪄Приготовление:🪄

Нарезаем половину лимона на кусочки, имбирь (2-3 см) можно натереть на мелкой терке или мелко порезать кубиками/тонкими ломтиками.

Залить горячей водой (это количество примерно на 250-300мл), не кипятком (70-80 градусов).

Настаивать минимум час.

💡Если термос большой, сразу можно удвоить порцию.

Затем, в чашку добавляем куркуму (трем корешок или насыпаем порошок). 100мл заваренного лимона с имбирем, мед, черный перец. Доливаем горячей воды (не кипяток) до объема чашки 100-150мл. Размешиваем хорошенечко и пьем.

В день болезни я выпиваю минимум 4-5 чашек такого чая.
Обычно требуется 1 день, чтобы вернуться в строй.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Дорогие мои, этот чай очень активный и мощный, поэтому, помните про осторожность, особенно если у вас:

🩷Проблемы с желудком и ЖКТ в стадии обострения: гастрит, язва, рефлюкс, повышенная кислотность. Имбирь, лимон и куркума могут раздражать слизистую. Пейте чай не на голодный желудок.

🩷Желчнокаменная болезнь (ЖКБ) и проблемы с желчным пузырем. Имбирь и куркума обладают желчегонным эффектом, что может спровоцировать движение камней и колики.

🩷Мочекаменная болезнь (оксалаты). Имбирь содержит оксалаты, которые могут способствовать образованию камней при предрасположенности. Ограничте употребления чая 1-2 чашками.

🩷Беременность. Большие количества имбиря и куркумы не рекомендуются, особенно в первом триместре. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Но 1-2 чашки не являюбтся большой дозировкой.

🩷Прием лекарств от диабета и высокого давления. Имбирь может влиять на уровень сахара в крови и артериальное давление. Просто будьте внимательнее к себе.

🩷Нарушения свертываемости крови и прием антикоагулянтов (препаратов, разжижающих кровь, например, варфарина). Имбирь и куркума могут усиливать их эффект.

🩷Индивидуальная непереносимость или аллергия на любой из компонентов.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖


Общий совет: Начинайте с 1-2 чашек в день, чтобы посмотреть на реакцию организма. При любых хронических заболеваниях будьте особенно внимательны.

🌸Крепекого иммунитета! 🖤

💗 Привет, дорогие. Выбирайте следующую тему, которую интересно детально разобрать

Привет, мои дорогие. Судя по голосованию, обе темы, вызывают интерес. Давайте начнем с Полезных десертов. 🎂

🎂 Полезные десерты — миф или реальность?

Словосочетание, которое звучит красиво, но в реальности часто вводит в заблуждение. Давайте разберёмся вместе.

Начну тему с того, что словами "полезный десерт" слишком часто используют все, кому не лень. Часто без понимания, что действительно полезно, а возможно, намеренно вводя потребителя в заблуждение. 😠

И нам надо в первую очередь понять, что же на самом деле имеется ввиду под этими словами с точки зрения пользы для организма, с точки зрения нутрициологии?

Десерт в любом случае ассоциируется у нас со сладостью. Верно?

А польза? Полезное питание ассоциируется с чем? С чем-то безопасным для здоровья, с чем-то нужным.

🌟Давайте рассуждать.🌟

Если мы говорим про «полезный десерт», то это точно не торт без калорий и не волшебный кекс, который можно есть без меры. Такого не бывает.

Это скорее просто альтернатива: сладости с минимальным добавленным сахаром, на основе цельных продуктов — фруктов, ягод, орехов, цельнозерновой муки, йогурта.

То есть, это по-прежнему десерт. И влияет он на организм, как любой сладкий продукт. Но этот десерт, который:

☑️базируется на цельных продуктах (фрукты, орехи, цельные злаки, какао, йогурт),
☑️содержит клетчатку, белок или здоровые жиры, которые замедляют усвоение сахара и дают чувство сытости,
☑️имеет минимум добавленного* сахара (или обходится без него за счёт естественной сладости),
☑️не содержит трансжиров и промышленных добавок.

‼️*добавленным сахаром будет любой сахар (рафинированный или нерафинированный), мед, сироп топинамбура или финиковый сироп и так далее.
Если мы добавим 3 финика или банан это уже не является добавленным сахаром.

🍭Добавленный сахар — главный фактор, который при избытке бьёт по метаболизму: быстро поднимает сахар и инсулин, даёт лишние калории и усиливает тягу к сладкому. Чем меньше его в десерте (да и в рационе), тем мягче реакция организма и тем ниже риск переедания.

‼️Минусы и подводные камни "полезных десертов"

☑️Калорийная плотность: орехи, сухофрукты, масла — отличные продукты, но калорийные. «Полезный» не означает «можно много/без ограничений»

☑️Промышленный «health-washing»: надписи «без сахара», «натурально» часто скрывают подсластители, концентраты фруктов или много жиров. Внимательно читайте состав и не доверяйте маркетинговым обещаниям!

☑️Может действовать как разрешающий сигнал для психики. Если ПОЛЕЗНО, значит можно много. Но это опасная ловушка!

☑️Для людей с ИР/сахарным диабетом, ожирением даже натуральные сладости требуют осторожности и тщательного контроля порций и состава.



🌸 Я предлагаю не называть такие десерты «полезными». Это слово вводит в заблуждение: кажется, что можно есть их без ограничений, раз они «для здоровья». Но по сути это всё равно сладость. Да, с меньшим количеством сахара, большим количеством полезных нутриентов, но это все еще сладость (иначе какой же это десерт?)

На мой взгляд, честнее и правильнее назвать такие десерты «менее вредными» (или «щадящими»). Если у вас есть идеи названий, делитесь в комментариях!

‼️ Да, в таких десертах цельные продукты, минимум добавленного сахара, больше клетчатки и полезных жиров. Но это не делает их необходимыми для организма.

Овощи и фрукты нужны каждый день, а десерты — нет. Просто иногда лучше выбрать такой вариант, чем обычный торт или печенье из супермаркета.

Согласны? Дальше расскажу о практической стороне вопроса- состав менее вредных десертов, на что обращать внимание и поделюсь примерами 😉

Пожалуйста, делитесь этой информацией с близкими!

Ставьте реакции — это лучшая поддержка для меня 🫴

#десерты, #сахар, #полезныедесерты

🧁 Как сделать десерт менее вредным для здоровья

Если вы хотите иногда побаловать себя сладким, есть несколько простых принципов, которые делают десерт мягче для организма:

✅Минимизируйте добавленный сахар
Стремитесь к 0–5 г на порцию. Полагаемся на естественную сладость фруктов, ягод и сухофруктов.

✅Добавьте белок или полезные жиры
Ложка йогурта, творога, ореховой пасты или горсть орехов помогает насытиться и снижает резкий подъём сахара в крови.

✅Используйте клетчатку
Цельные ягоды, овсяные хлопья, семена чиа «замедляют» усвоение сахара.

✅Специи как усилитель сладости
Корица, ваниль, имбирь, цедра делают вкус ярче и уменьшают потребность в сахаре.

✅Контролируйте порцию
Десерт — удовольствие в маленькой, осознанной порции, а не целый кусок торта за раз.

✅Выбирайте осознанно
Кусочек тёмного шоколада или печёное яблоко пару раз в неделю гораздо полезнее «безвредного» батончика каждый день.

🧁Несколько слов о подсластителях
Финики/пасты из фиников — дают сладость и текстуру, калорийны, хорошо в умеренных количествах.

Мёд/кленовый сироп/сироп топинамбура — натуральнее, но по воздействию на организм похожи на обычный сахар.

Сахарозаменители стевия/эритритол/сахароспирты — низкокалорийные варианты, подходят не всем (может быть дискомфорт ЖКТ). На постоянной основе уредны и я не рекомендую их употребление. Особенно людям с лишним весом и инсулинорезистентностью.

Агава — много фруктозы, не всегда лучше сахара, особенно на постоянной основе

❗️Не дайте ввести себя в заблуждение. Замена одного типа сахара на другой само по себе не делает дессерт полезнее или менее заметным для инсулина. Это по-прежнему сахар и действует на организм аналогично с рафинированным собратом.

🍏🥛Примеры десертов с минимумом добавленного сахара

Запечённое яблоко с корицей и рублеными орехами — сладость только из яблока, при желании можно добавить 1 ч.л. финиковой пасты. или щепотку кокосового/нерафинированного сахара

Чиа-пудинг с бананом и ягодами — сладость из банана, белок и жиры из семян.

Энергетические шарики из фиников, орехов и какао — удобно и натурально. Но калорийно.

Греческий йогурт с тёртым тёмным шоколадом и орехами — маленькая порция, но питательно.

✍️Помните, что ключ к успеху - мера и не регулярность употребления любых десертов с добавленым сахаром.

#десерты, #сахар, #полезныедесерты, #полезные_десерты_рецепты

🌸 Привет, мои сладенькие. Посмотрите как происходит подмена понятий и путаница покупателей.

Стоит стеллажик а-ля ЗОЖ/полезные продукты.

Что там мы с вами увидим? Семена, спирулина. Ну ещё там какие-то стандартные продукты для такого раздела.

А что ещё? «Заменитель сахара натуральный. Сироп агавы» 🙈 вот кто-то и подумает, что если заменить сиропом агавы/топинамбура сахар, сразу станет натуральнее и полезнее.
Но фигушки. Вы же знаете у меня уже, что сиропы - это те же самые сахара. Действуют на организм аналогично.
Поэтому, нас не проведешь. 😏

А ещё вы прекрасно понимаете, что нерафинированный сахар вполне себе такой же натуральный как и сиропы. Но нас почему-то продавцы убеждают в том, что это не так.

Встречали такие уловки? Что ещё разберем с полочек ЗОЖ?
Делитесь в комментариях.

💓Дорогие мои, привет! Я надеюсь, у вас все в порядке. Пока я отлучалась в поездку по Саудовской Аравии, в Москве началась хмурая мокрая осень.

И вот я подумала, что надо напомнить о полезных натуропатических осенних рецептах.

✨🔹🔹🔹🔹🔹 🔹🔹 🔹🔹🔹🔹🔹🔹 🔹🔹🔹🔹🔹🔹

Достаточно известное средство. Запатентованая формула на основе НАТУРОПАТИЧЕСКОГО средства продается под названием Самбукол.

Я не люблю промышленные варианты. Поэтому делаю сироп сама. Никаких сложностей

Нам потребуется:
🥀 1 часть сушёных ягод чёрной бузины
🥀 2-2,5 части фильтрованной воды
🥀 1 часть не пастеризованного мёда

При желании, вы можете разнообразить вкус сиропа с помощью дополнительных ингредиентов:
🥀 ½ ч л порошка имбиря или 1 ч л натёртого свежего корня имбиря
🥀 4-6 головок сушёной гвоздики или ½ ч л молотой гвоздики
🥀 ½ ч л молотой корицы

Приготовление:
Все ингредиенты, кроме мёда, добавьте в среднего размера сотейник или кастрюлю.
Доведите до кипения, затем варите на медленном огне 20-30 мин.

Процедите жидкость в чистую ёмкость.
Подождите, пока она не остынет до 30-40 градусов, затем добавьте мед.

Хранить нужно в холодильнике не более 4-6 недель.
Принимайте от 1/2 - 2 чайной ложки в день в качестве профилактики или каждые 3-4 часа, в период болезни.


🤫
Ягоды черной бузины легко можно купить на маркетплейсах, в магазине "Русские корни" или поискать в аптеке.
#натуропатия, #самбукол, #натуральные_средства_от_простуды, #ОРВИ, #сезон_простуд, #от_простуды #детскийиммунитет, #детский_иммунитет

Привет, друзья. Недавно я вернулась из поездки в удивительную Саудовскую Аравию.

В любой стране, новом ресторане или в гостях, я всегда стараюсь почерпнуть что-то новое в кулинарном плане.

КСА не стала исключением. Поесть в Эр-Рияде любят 😉

Скоро расскажу какое хорошо знакомое всем блюдо в местном исполнении перевернуло мой мир. 🙃

😋Табуле с анансами-гриль и зернами граната.

Узнаете табуле?
В целом, я достаточно хорошо знала это блюдо и даже готовила его часто. НО, зайдя в ливанский ресторан в Эр-Рияде, была удивлена, встретив его аутентичную версию.

Оказалось, что его вкус и внешний вид значительно отличаются от привычного у нас, хотя, безусловно, суть похожа.

Вся тайна оказалась в пропорциях зелени и булгура/кускуса.

Посмотрите на фото - там видна одна зелень. Зерна граната и ананас (это одна из вариаций). Крупа еле заметна или практически не различима и визуально, и на вкус. Это и есть главное отличие. Булгур не доминирует абсолютно, он где-то незримо присутствует, только как намек.

Во-первых, используется эстра-мелкий помол булгура. Во-вторых, его в принципе в разы меньше, он не доминирует ни визуально, ни во вкусе.

😋 ребята, это просто восторг. Я влюбилась именно в эту версию и понимаю, что у нас такое изобразить проблематично. И дело даже не только и не столько в сложности найти мелкий булгур (кто ищет, тот найдет). Сложнее найти нежную и свежую петрушку, которая составляет основу блюда. Она должна быть нежной и мягкой. Совсем не то, что продается у нас.
Плюс зерна граната. Косточки в них практически не заметны, жуются без проблем. Встречали такой где-то?

Но тем не менее, блюдо это ч точки зрения нутрициологии просто 💣

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
❓Чем полезен табуле для здоровья

⭕️Петрушка — витаминная основа и бомба

Она составляет до 80% блюда.
❣️Витамин К в ударных дозах: Всего в 100 граммах — несколько суточных норм. Это ключевой элемент для свертываемости крови и, что важнее, здоровья костей. Он помогает кальцию усваиваться там, где нужно.

❣️Антиоксидантный щит: Петрушка богата лютеолином и апигенином — веществами, которые борются с окислительным стрессом (главным врагом молодости и здоровья клеток).

❣️Природный детокс: Эфирные масла и хлорофилл в петрушке помогают печени нейтрализовывать и выводить токсины.

⭕️Булгур мелкого помола — умные углеводы
Его не варят, а лишь замачивают. Это сохраняет основную пользу.
❣️Чистая клетчатка: Мягко стимулирует работу кишечника, не перегружая его, и является пищей для полезной микробиоты.

❣️Медленная энергия: В отличие от белого хлеба или макарон, булгур имеет низкий гликемический индекс. Он дает сытость и энергию надолго, без резких скачков сахара.

⭕️Оливковое масло + лимонный сок — синергия пользы
❣️Жирорастворимые витамины из петрушки (А, К, Е) усваиваются только в присутствии жиров. Оливковое масло — является таким жиром и попутно защищая сердце и сосуды благодаря омега-9.

❣️Лимонный сок не просто для кислинки. Витамин C усиливает всасывание железа из той же петрушки и зелени, работает как мощный антиоксидант и укрепляет иммунитет.

❗️Так что, котики мои, это не просто "легкий салат". Это невероятно сбалансированное и полезное блюдо для нашего здоровья.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Рассказывайте, чего вкусного и полезного привезли вы от куда-нибудь или делитесь где в найти много классной петрушки и гранатов с мягкими косточками (булгур мелкого помола я нашла 😉)

#полезныерецепты #дляздоровья #рецепты #салат_рецепт #салатрецепт #нутрициология

😋 Аутентичный рецепт ливанского табуле

Ингредиенты:
•5 ст.л. оливкового масла холодного отжима Extra Virgin
•3 столовые ложки лимонного сока
•¼ чайной ложки соли
• черный перец по вкусу
•¼ чашки (≈ 45 грамм (вес сухого булгура)) мелкого булгура
•3 пучка (≈ 90-120 грамм ) свежей молодой петрушки, мелко нарезанных без стеблей
•2 плотных помидора, мелко нарезанных
•5-6 перьев тонкого зеленого лука, мелко нарезанных
По желанию: пучок (без стеблей) свежей мяты, мелко нарезанной, зерна граната по вкусу.

Приготовление:

1. Взбейте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец в большой миске до получения однородной эмульсии. Добавьте булгур и перемешайте. Дайте крупе пропитаться заправкой в течение 20–30 минут, пока она не станет упругой и не впитает большую часть влаги.

2. Тем временем, подготовьте петрушку, помидоры, зелёный лук и мяту.

3. Когда булгур набухнет, а большая часть лимонно-масляной заправки впитается, смешайте все ингредиенты вместе до однородности.

4. Подавайте при комнатной температуре или охлаждённым из холодильника.

#рецпты #полезныеблюда #ЗдоровьеПитание #табуле #ливанскаякухня #здоровоепитание #полезныерецепты

Если не читали, рекомендую 😉

💭Хочу поделиться с вами интересным фактом про лишний вес.

💡Люди с дефицитом/низким уровнем витамина Д хуже худеют.

Представляете, есть такая зависимость.
Я давно заметила, что клиентам в дефицитах похудеть сложнее, даже при сокращении калорийности рациона.
У них, как правило, абдоминальный тип ожирения (накопление жира на животе).

На этой неделе я решила погрузится в исследования на эту тему. И, представьте себе, они подтверждают что такая взаимосвязь есть.

📝Абдоминальное ожирение сопровождается низким уровнем витамина Д.

Мы говорим об уровнях 20-25 нг/мл и ниже.

❓Как это работает? Попробую объяснить простыми словами.

1. Ожирение «прячет» витамин D. Витамин D — жирорастворимый. Когда в организме много жировой ткани, витамин D накапливается (депонируется) в адипоцитах (жировых клетках) и перестает циркулировать в крови. Он есть, но организм не может его использовать. Чем выше ИМТ, тем ниже уровень активного витамина D в крови.

2. Дефицит тормозит похудение.
А вот здесь начинается самое интересное. Недостаток витамина D бьет по самым уязвимым местам метаболизма:
•Инсулинорезистентность: Витамин D напрямую влияет на чувствительность наших клеток к инсулину. Когда его мало, клетки перестают «слышать» инсулин. Поджелудочная железа вырабатывает его еще больше. Высокий инсулин — главный гормон, который блокирует расщепление жира и способствует его запасанию, особенно в области живота.
•Воспаление: Низкий уровень витамина D повышает уровень системного воспаления, которое является спутником ожирения и еще больше усугубляет инсулинорезистентность.
•Гормоны голода: Есть данные, что дефицит витамина D может нарушать баланс лептина («гормона сытости»), из-за чего вы можете постоянно чувствовать голод и не наедаться.
•Энергия и мышцы: Нехватка витамина D вызывает мышечную слабость, хроническую усталость и снижает мотивацию к тренировкам. Вы тратите меньше калорий в течение дня, и метаболизм замедляется.

Поэтому, если вы столкнулись с трудностями в борьбе с лишним весом, возможно нужен взгляд под другим углом.

Сдайте анализ крови на 25(OH)D (25-гидроксикальциферол). Это единственный способ объективно оценить уровень витамина Д в организме.

Дальше поговорим об уровнях витамина Д в организме, к которому мы должны прийти и не только в разрезе похудения.
Оптимальный уровень важен для здоровой полноценной работы всего организма.
И важно, что с точки зрения интегративной медицины и натуропатии отличается от того, что предлагает конвенциональная медицина. Расскажу почему так и какой же этот оптимум.

Буду рада вашим реакциям 💗

#витамины #витаминD #похудение #ожирение #уровень_витаминаD

🚨 🔡🔡🔡🔡🔡 🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡 🔤

Нормы витамина Д с точки зрения натуропатической нутрициологии и интегративной медицины отличаются от стандартного взгляда аллопатической медицины.

Давайте разберем сами показатели и их трактовку, а позже поясню из-за чего возникает различие.

Как трактуют показатели витамина D в крови нутритерапевты и интегративные специалисты:

⭐️ Выраженный дефицит
< 10-12 нг/мл
< 25-30 нмоль/л

Требует немедленной коррекции высокими лечебными дозами. Доза определяется только вашим специалистом!

⭐️ Дефицит
12-20 нг/мл
30-50 нмоль/л

Недостаточен для поддержания здоровья. Повышенный риск заболеваний.

⭐️ Недостаточность
21-29 нг/мл
51-74 нмоль/л

Официальная медицина: часто считает "нормой".

Интегративный подход: недостаточно для оптимального функционирования организма.

✅ ОПТИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
60-80 нг/мл
150-200 нмоль/л

Целевой диапазон. Уровень, ассоциированный с максимальной пользой для иммунитета, метаболизма, защиты от хронических заболеваний.

❗️Для удобства даю уровни витамина D в двух единицах измерения нг/мл (нанограмм на миллилитр) и нмоль/л (наномоль на литр) — это просто две разные единицы измерения одного и того же показателя — концентрации витамина D в крови. В разных лабораториях могут быть разные единицы измерения. Это важно учитывать и различать.

Представьте, что вы измеряете длину стола. Можно сказать «100 сантиметров» или «1 метр». Стол тот же самый, но цифры разные.

❔Почему интегративный подход строже?

В официальной медицине норма витамина D (обычно >20-30 нг/мл) рассчитывается, в первую очередь, для предотвращения очевидных болезней — рахита у детей и остеомаляции (размягчения костей) у взрослых.

Это просто уровень «выживания», при котором кости не разрушаются.

Интегративный и натуропатический подходы ориентированы не на «явное отсутствие болезни», а на достижение оптимального здоровья. Целевой диапазон 60-80 нг/мл (150-200 нмоль/л) — это уровень, при котором витамин D работает не просто как «витамин для костей», а как полноценный гормон-регулятор, управляющий сотнями процессов в организме.
Исследования показывают, что при уровне ниже 70 нг/мл многие его внескелетные функции реализуются не в полной мере.

Например, иммунные клетки (Т-лимфоциты) для эффективной активации против вирусов или раковых клеток нуждаются в достаточном количестве витамина D в крови.

При его нехватке их реакция будет вялой и запоздалой.

Аналогично, рецепторы к витамину D есть практически в каждой ткани: от мозга и сердца до поджелудочной железы и жировых клеток.

Для их полноценной работы и регуляции таких процессов, как выработка инсулина, контроль воспаления, работа нейромедиаторов и защита от окислительного стресса, требуется более высокая концентрация витамина D в плазме.

Таким образом, более высокий целевой уровень — это не «перестраховка», а научно обоснованная необходимость для системной поддержки здоровья и профилактики хронических заболеваний.

Напрашивается аналогия с прожиточным минимумом. Да, эта сумма позволит свести концы с концами и не умереть от голода. Но насколько приятнее и продуктивнее может быть жизнь, когда средств в достатке на все нужды.

Так и с уровнем витамина D. Если он оптимален, организм функционирует максимально продуктивно. Если он составляет "прожиточный минимум" - вы просто не развалитесь вот прям сейчас.

Понятна разница в подходах? Есть вопросы по витмаину D? Давайте обсудим в коментариях. Ну и, по-прежнему, мне приятно получать от вас обратную связь 💕

#витамины #витаминD #здоровье #ожирение #уровень_витаминаD

❓ Можно ли поднять витамин D до оптимального уровня (60-80 нг/мл) без БАДов? Только солнце и еда?


Да, теоретически это возможно, но, к сожалению, для большинства жителей умеренных широт — очень маловероятно. Давайте разберемся почему.

🔆 Солнце: Естественный, но капризный источник

Чтобы организм синтезировал достаточно D3, нужно соблюдать идеальные условия:

•Время и длительность: С 10:00 до 15:00, когда UVB-лучи наиболее активны. 15-30 минут на солнце с открытыми лицом, руками и ногами (без солнцезащитного крема!).
•География: Жителям стран выше 35-й параллели (это почти вся Россия, кроме самых южных регионов) с октября по март синтез витамина D в коже практически нулевой, сколько бы вы на солнце ни стояли.
•Цвет кожи: Смуглая и темная кожа содержит больше меланина, который естественным образом защищает от UV-лучей и снижает синтез витамина D в разы.
•Возраст: С возрастом способность кожи синтезировать витамин D значительно падает.
•Погода: Облака, смог снижают эффективность UVB-лучей.

Вывод: Получить достаточно витамина D только от солнца — задача сезонная и географически зависимая. 9 месяцев в году для большинства из нас этот путь закрыт.


🥘Еда: Дополнительная поддержка, но основное не решение

Продукты, к сожалению, очень бедны витамином D.
Рекордсмены:
◦Жирная рыба: Дикий лосось (600-1000 МЕ на 100 г), сельдь.
◦Печень трески (в 1 ч.л. может быть до 400 МЕ).
◦Яичный желток (около 40 МЕ в одном).
◦Грибы, как правило, облученные UV-светом (промышленные, которые облучают специально). Лесные - очень варьируются от места произрастания. Одним словом, самый ненадежный источник.


Проблема в цифрах: Предположим, что организму нужно получать около 4000-6000 МЕ витамина D в день. Чтобы получить 4000 МЕ из еды, вам нужно съедать, например, 600-800 граммов дикого лосося ежедневно. Насколько это реально?

🚫 Факторы, которые «крадут» ваш витамин D (даже если вы его получаете)

Вот скрытые причины, почему уровень может быть низким, даже при достаточном поступлении:
Ожирение: Витамин D — жирорастворимый. Он «застревает» в жировой ткани и не попадает в кровоток. Людям с ИМТ >30 часто нужны дозы в 2-3 раза выше. И все это только под контролем специалиста.
«Дырявый» кишечник и воспаление: Хронические воспалительные процессы в ЖКТ нарушают всасывание жиров, а с ними и витамина D.
Проблемы с желчным пузырем и печенью: Текучая=рабочая желчь необходима для эмульгирования и усвоения жиров.
Генетические полиморфизмы (например, в гене рецептора VDR): Могут делать рецепторы менее чувствительными к витамину D, требуя более высоких доз для достижения эффекта.
Хронический стресс: Кортизол нарушает метаболизм витамина D.


🧮 Итог:
Достичь стабильного уровня витамина D в оптимальном диапазоне 60-80 нг/мл только с помощью солнца и пищи для большинства из нас — утопия.

Это возможно для:
•Отдыхающих в солнечных странах (но не 2 недели, а 2-3 месяца - даст хороший задел, но его не хватит на год).
•Людей, живущих вблизи экватора и проводящих много времени на улице.
•Тех, кто ежедневно ест огромное количество дикой жирной рыбы и печени трески. (кто это и где они? ))))

Для остальных целенаправленный прием добавки D3 в связке с кофакторами* — это не прихоть, а необходимость, основанная на понимании биохимии и реалий современной жизни.
Солнце — для тонуса и настроения. Добавки — для гарантированного результата и здоровья.

Про *кофакторы, помогающие и необходимые для усвоения витамина D, поговорим в следующий раз.

💗

#витаминD #кофакторы #магний #K2 #нутрициология #здоровье #биохимия #добавки