📌 💚💚💚💚💚 3️⃣🟢6️⃣🟢9️⃣

Подробный гид по каждой жирной кислоте


Дорогие мои, знаете ли вы, что от баланса жиров зависит не только здоровье и благополучие сердца и мозга, но и кожи, гормонов и даже настроение?

1️⃣ Омега-3: Дефицитная и жизненно важная

Омега-3 — это группа жирных кислот, но наиболее ценны для здоровья первые две:
• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) – противовоспалительный эффект
• ДГК (докозагексаеновая кислота) – строительный материал для мозга и глаз
• АЛК (растительная форма) – плохо преобразуется в ЭПК/ДГК (всего 5-10%)

Зачем нужна организму?

✅ Снижает риск инфаркта и инсульта
✅ Улучшает когнитивные функции
✅ Уменьшает хронические воспаления
✅ Критически важна при беременности

Где содержится?
• Лучшие источники: дикий лосось, сардины, скумбрия - дикая морская жирная рыба
• Для веганов: водорослевые добавки с ДГК
• Неэффективно: льняное масло (содержит только АЛК)

Дозировка:
• Минимум: 500 мг ЭПК+ДГК в день
• При проблемах: 1-2 г/день
• Максимум: 3 г без контроля врача
Дозировка, как обычно, определяется специалистом, в зависимости от ситуации со здоровьем индивидуально!

2️⃣Омега-6: Опасна в избытке

Омега-6 — группа полиненасыщенных жирных кислот, среди которых наиболее важны:
• Линолевая кислота (LA) – основной вид
• Арахидоновая кислота (AA) – провоспалительный эффект при избытке

⚠️Проблема современного питания:
Соотношение Омега-3/6 в западном рационе: 1:20 (норма 1:2-1:4)

Чем опасен переизбыток?
• Хронические воспаления
• Ускоренное старение
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний

✅ Как сократить потребление?
1 Замените подсолнечное масло на оливковое
2 Выбирайте мясо травяного откорма
3 Избегайте фастфуда и полуфабрикатов

3️⃣Омега-9: Незаслуженно игнорируемая

Омега-9 (олеиновая кислота) — это мононенасыщенная жирная кислота, которая:

- Частично вырабатывается организмом
- Устойчива к нагреву

Польза:
✅ Снижает "плохой" холестерин
✅ Улучшает чувствительность к инсулину
✅ Защищает кожу от сухости

Лучшие источники:
• Оливковое масло extra virgin
• Авокадо
• Миндаль и фундук

⚠️Важно:
• Не требует добавок – достаточно 2 ст.л. оливкового масла в день
• Идеальна для готовки (не окисляется при нагреве)


❌ Комплексы "3-6-9" – пустая трата денег!
Лучше инвестируйте в:
• Качественный рыбий жир
• Дикую рыбу
• Органическое оливковое масло

💚НИЖЕ тест для проверки своего рациона на переизбыток Омега-6 в рационе 💚

🔹🔹🔹🔹 ПЕРЕИЗБЫТОК ОМЕГА-6 В РАЦИОНЕ


(Отвечайте ✅ или ❎, посчитайте результаты с положительными утверждениями)

🍳 1. Масла и жиры
•Вы используете подсолнечное, кукурузное, соевое или рапсовое масло для готовки более 4 раз в неделю?

•Вы употребляете майонез, магазинные соусы или маргарин более 3 раз в неделю?

•Вы повторно используете масло для жарки чаще 1 раза в неделю?

🍟 2. Полуфабрикаты и снеки
•Вы едите фастфуд, чипсы или крекеры более 2 раз в неделю?

•Вы покупаете кондитерские изделия (печенье, торты) с растительными жирами более 2 раз в неделю?

•Вы употребляете колбасы, сосиски или магазинные пельмени более 3 раз в неделю?

🥜 3. Орехи и семечки
•Вы едите арахис, кешью или семечки подсолнечника чаще 4 раз в неделю?

•Вы используете ореховые пасты (арахисовая, подсолнечная) более 3 раз в неделю?

🍗 4. Мясо и птица
•Вы едите курицу, свинину или яйца из супермаркета более 4 раз в неделю?

• Вы употребляете дикую рыбу (скумбрия, сельдь, сардины) реже 1 раза в неделю?

📊 Интерпретация результатов
• 1–3 «Да»: Низкий риск переизбытка омега-6.
• 4–7 «Да»: Умеренный переизбыток. Рекомендуется сократить источники омега-6.
• 8+ «Да»: Высокий дисбаланс. Необходимо срочно уменьшить омега-6 и увеличить омега-3.

РЕКОМЕНДАЦИИ:
1 Замените масла:
◦ Подсолнечное/кукурузное → оливковое extra virgin, кокосовое, топлёное сливочное.

2 Исключите:
◦ Фастфуд, магазинные соусы, жареное на рафинированных маслах.

3 Добавьте:
◦ Жирную дикую рыбу (скумбрия, сельдь, сардины) ≥2 раза в неделю.


4 Рассмотрите добавки:
◦ Рыбий жир (1000–2000 мг ЭПК+ДГК/день). Точное количество определите со специалистом

⚡️⚡️⚡️
🌺Дорогие мои, привет. 🌞

Я пишу сейчас статью на Дзен про витамин D. И решила спросить у вас - какие темы относительно этого витамина вам интересны. Возможно есть какая-то инфрмация, которую вы хотите уточнить?
Вдруг, я не учту что-то важное для вас в статье? Хотелось бы сделать её максимально полезной для вас ❤️

Всех призываю активно задать имеющиеся вопросы здесь, в комментариях.
Или в этой форме https://forms.yandex.ru/cloud/686d23fb90fa7be51fab5c7d

Надеюсь, такой формат будет вам интересен. 😍

🌞 🆎♌️⚛️🅰️♐️♌️♑️ 🔤 как загорать правильно, что есть и возможна ли передозировка?



🔹 Как правильно загорать, чтобы получить витамин D?

*️⃣Время: 10:00–15:00 (UVB-лучи под углом >45°).
*️⃣Кожа: открытые руки/ноги, без SPF (крем блокирует 95% синтеза).
*️⃣Длительность: 15–30 мин для светлой кожи, в 3 раза дольше — для тёмной.

❗️Важно: С мая по сентябрь в средней полосе, зимой — только добавки.



🔹 Топ-3 источника D3 из пищи:

1 Печень трески (10 000 МЕ/ч.л.) — но осторожно с витамином А!
2 Дикий лосось (600 МЕ/100 г).
3 Яичные желтки (40 МЕ/шт).

Проблема: Чтобы получить 2000 МЕ/день, нужно съедать 200 г лосося ежедневно. Это не всегда возможно, чаще нужны добавки.



🔹 Передозировка витамином 😧 миф или реальность?
*️⃣От солнца: невозможно (кожа саморегулирует синтез).
*️⃣От добавок: риск только при длительном приёме >10 000 МЕ/день.
*️⃣Симптомы: тошнота, жажда, кальцификация сосудов.


🔹 Кофакторы для усвоения
*️⃣Магний – активирует D3.
*️⃣Витамин К – направляет кальций в кости.
*️⃣Жиры – обязательны для усвоения.

💊 Пример добавки: D3 + K2 комплексная на масляной основе

Это коротко о самом важном. Подробная статья со всеми нюансами здесь:

https://dzen.ru/a/aG0DXcPYKGRBeIA3

7️⃣ СКРЫТЫХ СИМПТОМОВ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА D, которые часто игнорируют

1️⃣Хроническая усталость даже после сна
Недостаток витамина D нарушает выработку энергии в митохондриях. Если вы спите 8 часов, но всё равно разбиты — проверьте уровень 25(OH)D.

2️⃣Частые простуды
Витамин D управляет иммунными клетками. Его дефицит = больше ОРВИ, герпеса и долгое восстановление.

3️⃣Трещины на пятках
Да-да! Витамин D влияет на регенерацию кожи. Сухость и трещины — повод сдать анализ и уточнить уровень витамина в организме.

4️⃣Потливость головы
Особенно у детей и взрослых при засыпании. Раньше это был ключевой признак рахита.

5️⃣Депрессия осенью/зимой
Витамин D — предшественник серотонина. Низкий уровень = хандра без причин.

6️⃣Мышечные судороги
Особенно ночные (икры, стопы). Витамин D нужен для усвоения магния — их дефицит часто идёт парой.

7️⃣Кариес и кровоточивость дёсен
На ранних этапах недостатка витамина D, появляется кровоточивость десён и постепенное разрушение зубной эмали.

💁‍♀️💁‍♀️💁‍♀️🔍 Как проверить уровень витамина D в организме?
Сдайте анализ 25(OH)D (норма: 50-80 нг/мл). Если меньше 30 — срочно корректируйте!

За дозировками и выбором хороших брендов БАДов обращайтесь к специалтстам. Ко мне, например, в формате экспресс-консультации 😍

📎🔹🔹🔹🔹🔹🔹

Привет, мои дорогие. Сегодня разбираемся с гречкой.

Казалось бы, что мы про неё можем не знать - наш привычный продукт. Но, что интересно, в общении с клиентами, часто выясняется, что не знают о существовании зелёной гречки.

Вот поэтому и решилас сделать такой информационный биллютень про гречку.

🔹 Почему гречка разного цвета?
*️⃣ Зелёная – это натуральная, необработанная крупа. Её только очищают от шелухи, не обжаривая, поэтому она сохраняет максимум пользы.
*️⃣ Коричневая – та же зелёная, но пропаренная или обжаренная. Это придаёт ей тёмный цвет и насыщенный вкус, но снижает содержание витаминов и антиоксидантов (на 20-30%).

🍃 Зелёная гречка:
✔ Больше антиоксидантов (рутин, кверцетин), железа и магния.
✔ Можно проращивать – богата ферментами.
✔ Низкий гликемический индекс (ГИ=35) – подходит при диабете.
✔ Легче усваивается.
✔ Идеальна для безглютеновой выпечки (даёт клейкость, как глютен).

Кому подходит?
• Тем, кто следит за здоровьем.
• При повышенном сахаре.
• Для сыроедов и проращивания.


🌰 Коричневая гречка:
✔ Более выраженный вкус и аромат.
✔ Быстрее готовится.
✔ Доступна в любом магазине.

Кому подходит?
• Любителям классического вкуса.
• Для быстрых гарниров.
• Любителям классического вкуса.
• Для быстрых гарниров.

🍳 Как готовить?
Зелёная гречка:
1 Запаривание (максимум пользы): залейте горячей водой (1:2) на ночь.
2 Варка: 20-25 мин. на слабом огне.
3 Проращивание: замочите на 2-4 ч., затем оставьте во влажной марле на 12-24 ч.

Коричневая гречка:
🔸 Классическая варка: промыть, залить водой (1:2), варить 15-20 мин. под крышкой.


💡 Идеи как сделать гречку еще полезнее:

• С йогуртом/кефиром: залейте на ночь, утром добавьте фрукты и орехи. Можно зеленую, можно коричневую. (зеленая мне так больше нравится)
• С конопляными семечками: в любую готовую гречку добавьте семена и заправьте оливковым маслом. А ещё можно нарезать и добавить зелень, например петрушку или базилик.
• С зелёной чечевицей: смешайте готовую гречку с тыквенным маслом и приготовленной зелёной чечевицей. Либо разогрейте гречку+чечевицу на масле гхи.

Какую выбрать? Чередуйте оба вида! Но если у вас диабет или инсулинорезистентность – зелёная предпочтительнее.

А ещё зеленая гречка прекрасно подходит для безглютеновой выпечки! Ставьте сердечки, поделюсь рецептами. 😉

Вафля из зеленой гречки. Без капли пшеничной муки.
Джем, кстати, из черной смородины по рецепту, который давала выше.
Одна сплошная польза 🩷

✔️ Рецепт вафель из зелёной гречки

Если нет вафельницы, это не беда – можно приготовить оладьи!

- 200г крупы зелёной гречки
- 50-100мл молока (можно растительного)
- 1 яйцо
- 1 ст. л. масла гхи
- 1/2 ч.л. разрыхлителя
- Щепотка соли

Вафли можно сделать как сладкими, так и не сладкими. Соответственно, если хотите сладкие, добавляете свой подсластитель по вкусу. Я в таких случаях использую тростниковый нерафинированный сахар.

Приготовление:

Крупу как следует промыть, замочить на 8-12 часов (проще всего на ночь). Если нет времени возиться, можно заменить на муку из зеленой гречки. Но из крупы я больше люблю.

Через 8-12 часов воду слить не полностью, оставив примерно 50 мл. Пробить в блендере.

Добавить яйцо, размещать до однородности. Влить молоко. Консистенция должна получиться как на блины примерно. То есть не густая совсем, но и не как вода.

Растопить масло гхи, добавить, перемешать.
Добавляем соль, разрыхлитель, если сладкие делаете, то ещё сахар/подсластитель. Перемешиваем и выпекаем.

Не сладкие прекрасно пойдут с авокадо и красной рыбой, например.

Приятного аппетита 🌱🫶

🌞 Привет, мои дорогие. За последние дни я и мои подруги, родные опробовали все маски из этого обзора. 😍

Если честно, только положительные отзывы. Особенно мне понравилась маска с женьшенем и маска с рейши. Кожа свежая и увлажнённая, напитанная. Просто восторг. 🥰

Ещё у меня на очереди маска из водорослей, крем с рейши для шеи и кое-что необычное. Тоже расскажу и покажу. 😍

Привет, мои дорогие.
Вчера экспериментировала с рецептом. Это корнеплод.
Угадаете какой? 🙂

На фото выше - корень сельдерея. До того как я стала нутритерапевтом, с корнем сельдерея у меня как-то не складывалось.

Он всегда был для меня какой-то невзрачной круглой штукой, сиротливо лежавшей на полках магазина. 🤷‍♀️

Лет 15 назад подруга поделилась рецептом и я его попробовала впервые, без особых надежд на успех.

Он тогда был в компании с вареной грудкой, майонезом (я делала домашний) и сыром. Сказать, что в таком виде он очень полезен для частого употребления нельзя.

Иногда я добавляю его в овощные рагу или супы. Но сказать, что мы с ним подружились, я по-прежнему не могу ☺️

Решила я это исправить. Нашла случайно рецепт в журнале Школа Гастронома (у меня их очень много, полные комплекты за 2007-2010гг плюс из других годов штучные выпуски).

В данном рецепте используются сливочное масло, семена горчицы и сливки. Первый раз я попробовала приготовить по рецепту. Но заменила сливочное масло на гхи и уменьшила вполовину его и сливки.
Получилось все равно ооочень жирно 👎 Но я поняла, как раскрывается его вкус!

Буду дорабатывать рецпт, чтобы он был сбалансированным.

Это хороший продукт для разнообразия рациона.

🔍 Состав (на 100 г):

•Калории: 42 ккал
•Клетчатка: 3 г (12% дневной нормы)
Витамины:
◦К (37% дневной нормы) → для крови и костей
◦В6 (9%) → поддержка нервной системы
Минералы:
◦ Калий (12%) → контроль давления
◦ Фосфор (8%) → здоровье костей

Друзья, а какие продукты в магазине не понятны для вас? Мимо каких вы проходите с недоумением? 😄

🌸Привет дорогие мои. С началом учебного года и возвращением к работе, что-то я совсем выпала из Telegram и дзена.

💡 Решила поделиться с вами сегодня рецептом своего любимого быстрого супа.

Обожаю его за скорость приготовления, нежный деликатный вкус.

Понадобится:
• Цветная капуста 400 г
• Кабачок или цукини 500 г
• Лук-порей 1 шт
• 1/2 столовой ложки масла гхи
• Вода питьевая около 1л.
Ориентировочно на объем кастрюли полтора-два литра.

Как готовить:

1️⃣ Ставим на огонь кастрюлю с водой чтобы она нагревалась.

2️⃣ В сковородке растапливаем масло гхи. Белую часть лука порея режем кольцами. Добавляем в сковородку с маслом и пассируем на среднем огне несколько минут до мягкости.

3️⃣ Когда вода в кастрюле закипит, добавляем туда цветную капусту (у меня замороженная). Режем кабачок крупными кусочками и также отправляем в кастрюлю. Солим по вкусу.

4️⃣Добавляем туда лук порей. Оставляем на среднем огне на 40 минут.
5️⃣ Пробиваем блендером.

😍 Активных действий буквально на 5-7 минут! А сколько пользы!

С точки зрения нутрициологии:
Суп является источником клетчатки, витаминов (С, К) и антиоксидантов, способствует детоксикации и поддержанию гидробаланса. Легкое для усвоения блюдо.

С точки зрения ТКМ (учитывая начало осеннего сезона):
Это согревающий и увлажняющий суп, идеальный для сухого осеннего сезона. Он укрепляет Селезёнку (пищеварение) и Лёгкие, согревает организм и помогает вырабатывать защитную Ци.

Кстати, в преддверии нового учебного года, написала на Дзен статью о детском школьном питании.

Рекомендую ознакомиться 🌸

📋 В ближайшие дни дам здесь подробные руководства как собирать полезную еду детям с собой.

🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥 🔥🅱️🔥🔥🔥

❌ Булочки, печенье, сладкие батончики и соки дают быстрый всплеск сахара → через час ребёнок снова голоден и невнимателен.

✅ А вот сочетание белка + длинных углеводов + клетчатки держит сытость и энергию до конца уроков.

Сегодня делюсь практическим руководством - КАК СБРАТЬ РЕБЕНКУ ПОЛЕЗНУЮ ЕДУ В ШКОЛУ

⚖️ Основные принципы
Белок — всегда должен быть.
Длинные углеводы вместо быстрых.
Овощи или фрукты в каждом наборе.
Минимум упаковки и удобство есть руками (по возможности).
_____________

📝 Формула ланча:

➡️ 1 продукт из белка + 1 из длинных углеводов + 1–2 из клетчатки
_____________

Примеры того, что может быть в каждой категории



🍗Белок:
- куриная грудка (кусочки, рулетики)
- котлетки из индейки или говядины
- рыбные палочки домашнего приготовления
- яйца (варёные, омлетные маффины)
- сыр (палочки, кубики)
- творог (сырники без сахара)
- хумус, котлетки/вафли из чечевицы

🌾 Длинные углеводы:
- цельнозерновой хлеб или лепёшки
- бурый рис, киноа, гречка
булгур, кускус
- цельнозерновые макароны
- запечённый батат или картофель

🥕 Клетчатка:
- морковь, огурец, перец (палочками)
- помидоры черри
- яблоки, груши, ягоды
- сухофрукты без сахара
- орехи и семечки (если нет аллергии)

💡 Советы:
Готовьте белок заранее (котлетки, тефтели, сырники) — хватит на несколько дней.

Используйте ланч-бокс с разделителями.

Чем ярче ланч (овощи, фрукты), тем охотнее ребёнок его ест.

_____________

📦 Идеи ланч-боксов:

🥙 Рулет в цельнозерновой лепёшке: (курица + сыр + овощи) + яблоко

🥩 Котлетки из индейки + гречка + огурцы

🍳 Омлетные маффины + цельнозерновой хлебец + груша

🧀 Сырники без сахара + горсть орехов + яблоко

🆎🆎🆎🆎🆎🆎🆎 🩷


🍃Привет, мои милые. Как там ваше начало осени? Никто не разболелся, я надеюсь? 🩷

Витамин С один из самых фундаментальных если мы говорим о здоровье, об иммунитете.

В преддверии осенне-зимнего "сопливого" периода решила поделиться как поддержать себя с помощью витамина С. А, самое главное, какой выбрать? Аскорбиновую кислоту, липосомальные? Какие еще варианты есть? Все сейчас расскажу, заваривайте чай из шиповника, приступаем 😉

Витамин С — не только «аскорбинка из детства». У него есть разные формы, и от этого зависит, как он усваивается и переносится.
Обсудим их и разберемся, какую форму выбрать.

🔸 Аскорбиновая кислота — самая известная, доступная, простая и дешёвая. Но может раздражать желудок и при больших дозах вызывать дискомфорт. Часто встречается в «аскорбинках с сахаром», где пользы меньше, чем кажется. Производится из дешевого синтетического сырья.

Эту форму не любят натуропаты и подробнее о причинах я рассказала в своей статье на Дзен.
Тут просто отмечу, что я рассматриваю эту только от проверенных производителей, при условии, что нет доступа к другим вариантам.

🔸 Буферизированный витамин С (аскорбаты кальция, магния, калия) — мягкий для ЖКТ, хорошо подходит для длительного приёма и людям с гастритом.
Это моя любимая форма, пользуюсь сама и рекомендую клиентам с 2017 года.

Для наилучшего усвоения, вместе с приемом витамина С, рекомендую клиентам употреблять ягоды, морсы.

🔸 Ester-C® — особая форма с метаболитами витамина С. Щадит желудок и дольше держится в тканях.
У профессиональных производителей почти не встретить. Скорее в масс-маркете премиум сегмента.
В целом, если выбирать из всех вариантов, этот был бы на втором месте, но надо смотреть состав еще и учитывать репутацию производителя.

🔸 Липосомальный витамин С — «премиум-вариант». Обеспечивает наилучшее усвоение.
Но не всегда требуется именно в этой форме. Часто бывают нечестные производители. Какие-то неизвестные марки я бы не покупала.
Производить липосомальные формы очень дорого, по сравнению с другими. Плюс, неправильное хранение разрушает липосомы. То есть очень много нюансов с ними.
Рекомендовала бы в экстренных случаях, когда нужны мегадозы оперативно.

➖➖➖➖➖. ➖➖➖➖➖
🌿 Натуральные источники тоже не будем забывать. Шиповник, ацерола, каму-каму содержат не только витамин С, но и биофлавоноиды, антиоксиданты. Это более физиологично и мягко для организма, поэтому легче усваивается.


Часто, витамин С фигурирует в различных протоколах. В достаточно высоких дозировках. В первую очередь, это коклюш. Также пневмонии, онкология, усталость надпочечников, астма и аллергии, все что связано с иммунитетом (хронические и острые вирусные/ бактериальные инфекции).

В этих случаях без добавок не обойтись.

В обычных ситуациях, вполне достаточно следить за ежедневным рационом.

📌Примерное содержание витамина С в продуктах на 100г.

Это приблизительные значения, так как многое зависит от почвы, условий выращивания, степени зрелости, условий хранения и так далее.