Есть множество техник справиться с тревогой

Отличие только в том, что есть техники справиться с тревогой в моменте. И это не решение проблемы.

А есть работа и техники, направленные на устранение этой тревоги.

Да, мы понимаем, что есть тревожный тип личности, есть тревожные расстройства и склонность, но при этом мы понимаем, что в наших силах скорректировать поведение и реакции, а также эмоции.

Конечно, медикаментозная терапия идет первой и на её фоне уже начинается работа.

Сегодня я расскажу о большинстве техник из КПТ.
На мой взгляд, КПТ лучше всего справляется с тревожными расстройствами и депрессией.
Но экзистенциальные вопросы не решит, конечно. ЭТО НА МОЙ ВЗГЛЯД. Никого ни к чему не призываю.

Вся информация носит ознакомительный характер. Я прошу вас не заниматься самолечением и пойти к специалисту.

Основное в тревоге это то, что «это я себя пугаю», а не «мне угрожает опасность».
Когда принимаешь эту ответственность, начинается работа.

Начнем с дистракции

Дистракция — это отвлечение. Хорошо работает в экстренных ситуациях, но не направлена на лечение.
Например, вы чувствуете, что вот-вот начнется паническая атака или она уже началась.

Начните отвлекаться:
посчитайте столбы в метро; посчитайте проезжающие машины; включите музыку и сконцентрируйтесь на ней; посмотрите сколько синих курток вокруг вас; какого цвета небо и какие сейчас облака; позвоните кому-то.


Эффективно сфокусироваться на том, что происходит вокруг вас, вместо того, чтобы концентрироваться на том, что происходит с вашим организмом.
Тогда вы сможете прервать круг на раннем этапе.

Дальше (это супер вообще) мышечная релаксация. Самая простая, это по Джекобсону .
Она длится около 5 минут. Кайф ещё в том, что если её делать в течении 2 недель ежедневно, то тело научится расслабляться само.
А расслабленное тело говорит нам о том, что всё ок, никакой опасности нет, и тревога не начинается.


Дыхательные техники

Когда начинается тревога или ПА, мы начинаем дышать быстро, что приводит в гипервентиляции.
А за ней подтягивается и всё остальное. Поэтому сразу же сконцентрировались на дыхании и стали дышать по квадрату.

Например, 4 счета вдох—4 счета задержка—4 счета выдох—4 счета задержка.

Лучшим решением будет посмотреть на имеющиеся техники в спокойном состоянии, найти вам подходящую, потренироваться и воспользоваться при случае.


Здорово помогает резко начать делать что-то другое.
Например, присесть или встать. Смысл тот же — отвлечь себя резким и нелогичным действием.
В пролонгированой помощи мы берем в оборот спорт пару раз в неделю.
Спорт выгоняет кортизол, адреналин и норадреналин.
Прогулки в течении 30-40 минут ежедневно, побольше воды, приятные рутинные дела на ежедневной основе , гигиена сна, снижение экранного времени. Выключаем полностью алкоголь и снижаем кофе до одной чашки в день (!!!)

Приветы!

Теперь техники направленные на устранение тревоги, а не симптомов:

Когнитивные техники

(направлены на выявление и проверку ошибочных представлений и дезадаптивных умопостроений)
В ходе терапии пациент обучается производить высоко специфичные операции, а именно:

• Отслеживать свои негативные автоматические мысли (представления);

• Распознавать взаимосвязь между собственными мыслями, эмоциями и поведением;

• Анализировать факты, подтверждающие или опровергающие его представления;

• Выработать более реалистические оценки и представления

• Идентифицировать и модифицировать дисфункциональные убеждения, предрасполагающие его к искажению опыта.

Реатрибуция — это преобразование языка описания. Терапевт вас научит говорить правильно:
не «я умираю»,
/ «у меня инфаркт» / «я задыхаюсь и сейчас умру», а например:
«так, я сейчас в тревоге, дышу часто, у меня началась гипервентиляция, потому что я тревожусь и нахожусь в панике, у меня мышечный спазм».

Чувствуете разницу?

Систематическая десенсибилизация:

Фобия — это приобретенный, «выученный» страх, — это имеет принципиальное значение. Ведь если человек может «научиться бояться», точно так же можно и «научиться не бояться».

это тестирование ваших мыслей с проверкой их корректности на практике.

Например:
вот паук и вы всё.
Ок, ну что всё (я, если что, всё)?

Надо, значит, найти паука и приближаться всё ближе на 20 см и каждый раз сверяться с реальностью — вы уже всё и он вас съел, или все супер и приближаться к нему ещё на 20 см?)

Это все мы делаем вместе с терапевтом, чтобы не случилось перекрышки и потом не пришлось вызывать карету :)


Метод придумал Д. Вольпе для лечения аллергии, состоит он в том в том, чтобы человека очень медленно подводить к пугающей ситуации, давая возникающим при этом ощущениям тревоги и страха время утихнуть, «осесть», а затем совсем исчезнуть.

Вследствие неоднократного проигрывания подобных ситуаций, вырабатывается условный рефлекс с «противоположным знаком», то есть связь между фобической ситуацией и реакцией страха разрывается, а данные обстоятельства или место начинают все больше ассоциироваться с ощущением непринужденности и спокойствия.


Экспозиция:
(жестковато, но работает)

смысл в том, чтобы не уходить от пугающей ситуации, а оставаться в ней.
Это противостояние фобическому избеганию.

Вот в лифте не можете вы ехать, например. Значит, что?
Значит, вы с терапевтом заходите в лифт, он вас там параллельно (не обязательно) кошмарит, вы так катаетесь вверх-вниз.


Рано или поздно, вы поймете, что ничего не произошло, лифт не упал, никто не умер / не застрял : вы вообще-то уже дофига времени в нём находитесь.

Сознание и тело адаптируется и больше не пугает.
Ну это не за раз.


Майндфулнесс:

это направление внимания на текущий момент и бесстрастная, нереагирующая, принимающая всё таким, как есть — осведомленность о нем.

Здесь мы определяем себя, как объект:

осознаем безоценочное тело, дыхание, ходьбу, движения.

Определяем отношение:
сидение с открытой осведомленностью и сидение с трудностями.

Неглект

Неглект — это форма насилия, при которой человек не оказывает должную поддержку и заботу тому, кто от него зависит.
Чаще всего это применимо к детям и старикам, тяжело больным и лежачим. Также это частенько есть в партнерских отношениях — это эмоциональный неглект.

Во многих дисфункциональных семьях, где присутствует физическое насилие, где нет установленной привязанности и контакта, в ответ на плач малыша, например, родитель испытывает пренебрежение и презрение.

В свою очередь появляется словесное, физическое и эмоциональное насилие, которое приводит к ярости и отвращению.
Ярость будет вызывать у ребенка страх, а отвращение _ чувство стыда.
Находясь в бесконечном стыде от всего, чтобы ни сделал и ни почувствовал, ребенок столкнётся с чувством смертельной беспомощности и беспокойства. Ставится под вопрос вообще, можно ли мне существовать? Имею ли я право на эту жизнь?

Это учит ребенка воздерживаться от плача, не проявлять эмоции и не привлекать внимание.
Ребенок остается в безысходности и отстраненности, так как привязанности и принятия со стороны родителей не произошло.

Когда родители используют неглект в качестве наказания или не дают безопасные отношения и позитивную обратную связь, рождается внутренней критик и происходит задержка в развитии.

Рождается перфекционизм, нужно сделать все, чтобы добиться от родителя принятия и внимания.
Постоянно нужно быть идеальным.
Потом дети выпростают во взрослых и становятся сами себе этим родителем, этим критиком, который демонстрирует невивисть к себе, отвращение и самоотвержение

В следующих сериях:
какие задержки в развитии может вызвать неглект и кто такой внутренний критик

Привет, друзья!
3 года я не писала в канал!!
Сколько всего произошло за эти 3 года , даже и не уместить в сообщение.
Забросив канал я хочу его возродить, но в новом ракурсе!

Сейчас я открываю для себя новые возможности работы и самореализации и очень хочется ими делиться.
Какие то задумки будут сильно касаться психологии и отношений (вот например конкретно сейчас новый проект с моей дорогой подругой и теперь бизнес партнером, который мы вот вот запустим)а какие то нет
В любом случае планируем, чтобы было интересно, образовательно, смешно и по делу
🤍
Á.

Я заскучала по суете и командной работе. Но уходить в семейную терапию или корпоративную я не очень хотела.

Ещё я чувствовала, что мне нужен партнёр, что одна я сейчас не потяну дело. Меня сильно вымотала послеродовая депрессия, и я скучала по работе с людьми — с теми, с кем можно обсудить идеи или кто подкинет мысль, которая мне самой бы не пришла в голову.

Я провела несколько встреч с разными кандидатами на роль партнёра, но каждый раз мы понимали, что что-то не то.

Как-то за завтраком моя подруга предложила мне себя. Я сразу отказалась: я не хочу это смешивать. Я не уверена, что дружба и работа выдержат, я уже была в подобной ситуации. Мы слишком разные и обе слишком самобытные, чтобы оказаться «в одном тазу».

Ходила так месяца два, а потом вернулась и спросила, насколько серьёзно она это говорила — и почему не боится.

Хоп монтаж и вот мы уже три месяца подряд встречаемся по три раза в неделю на несколько часов и штурмим идеи.

Первым делом мы провели партнёрскую сессию на сто вопросов — это заняло около шести–семи часов. Мы обсудили почти всё, что касалось наших отношений как бизнес-партнёров, а также финансовой стороны (очень рекомендую всем такое делать!).

Идей было множество — от мебели до одежды вокруг детской темы. Потом появились большие маркеты, магазины и всевозможные направления.

Так как у нас нет ни кучи свободного времени, ни лишних пары миллионов, мы проверяли все идеи на жизнеспособность: кому это нужно, какова бизнес-модель, окупаемость, трудозатраты и т. д. В итоге каждый раз приходили к выводу — нет, не то пальто.

В какой-то момент мы уже отчаялись и притихли, стали отменять встречи.

Я посмеялась и предложила продавать идеи, которые мы нагенерили, но которые не подошли конкретно нам. А пока — завести телеграм-канал и рассказывать там, как мы задумали дельце, вот уже три месяца обсуждаем и крутим, но пока ничего не взяли в работу. Пусть хоть посмеёмся от души!

И вот как-то Костя мне говорит: «Почему бы вам не сделать такие карточки для отношений, как мы с тобой делаем?»

Я пишу Наташе: «Нет времени объяснять, делаем карточки!»
Она отвечает: «Блин, да как так — мы же уже это придумали в самом начале! Почему не взяли сразу?»

Хоп монтаж и мы взялись за дело.

У нас суперэкспертиза в этом: Наташа — модератор и фасилитатор с бизнес-портфелем, с опытом алгоритмического подхода в менеджменте и поиске партнёров.
Я — психолог, замужем, с ребёнком, с богатым опытом преодоления кризисов и образованием в семейной терапии.

В общем, мы взялись за дело — и уже почти готово девяносто карточек!

Ребята!
Я открыла чат🩵
Если вы хотите прокомментировать или задать вопросы, то можно сделать это под этим постом

Друзья, привет!

Я Наташа, которую Анита упоминала выше.
Мне вверены права администратора этого канала, доверие близкой подруги, ответственность перед вдумчивой аудиторией и перед собой — уж очень хочется воплотить идею.

И хочется рассказать сразу обо всём:

и о том, что мы с Анитой снова начали вместе работать спустя десятилетие после совместной работы в Цифербурге;

и о том, что сейчас как никогда нам обеим хочется сделать простой и одновременно осмысленный продукт;

и о моём вынужденном прерывании беременности почти год назад, которое вскоре сильно проверило мою кукушку на изгиб.

Хочется рассказать о том, как в начале 2023 года я должна была лететь к Аните и Косте в гости в Тбилиси и за пару дней до вылета узнала о выкидыше Аниты — и как это обстоятельство добавило чёрных чернил в поездку.
И как уже через полтора месяца пришла новость о том, что Аарону быть.

В общем, кажется, без боли нет прозрения.

А сейчас ситуация уникальная.
Мы придумали продукт, который впитал в себя все эти события.

Колода карт, которую мы придумали и скоро выпустим, помогает сделать так, чтобы зона интересов одного партнёра не прерывалась там, где начинается поле для гольфа второго партнёра. Короче, чтобы будущие родители могли договориться — и сделали это в удовольствие.

Во-первых, идея этих карточек буквально родилась, как второй ребёнок, у моих близких друзей — Аниты и Кости — в период страстных диалогов о лучшей судьбе их сына.

Во-вторых, по этим карточкам мы с Пашей, моим бойфрендом, будем готовиться к родительству.
Волнительно, где-то смешно, чуть очевидно и всегда облегчающе.

В-третьих, в этой колоде воплотилось бизнес-продолжение нашей дружбы с Анитой)

—

За последний год мы пробовали запустить продукты и услуги, искали ту самую идею, которая выстрелит, перебрали чёрт-те-что. И вот она пришла.

Кстати, если хотите посмотреть, как выглядела наша предыдущая гипотеза с детским шкафом, оставьте в реакциях банан. Мы поймём и кинем сюда ссылку, чтобы вместе улыбнуться.

В общем, здравствуйте!
Ниже отправлю пульс-опрос, чтобы всё было по-любви)

Ребята, привет!
На связи Наташа 🖐

Согласна — мы поступили бессовестно:
вот мы спросили вас, нужно ли делиться корреспонденцией с полей —> тишина в чатике.

Мы молчали, потому что:
1. искали деньги на запуск производства в типографии
2. разруливали межличностные стычки

Да, прикиньте — по мере погружения в проект, принятия решений и так далее между мной и Анитой начало расти напряжение.
Однажды сели и обсудили, откуда ноги растут.


Когда мы сели разговаривать, честно признались друг другу, что:
А. это очень тяжело и наш проект, это вообще не то место, где хочется отстаивать место под солнцем перед друг другом

Б. надо будет завершать всю эту авантюру сразу же, чтобы успеть спасти дружбу.


Из разговора выяснили причины растущего напряжения:

1. разный стиль в проектном менеджменте
например, как мы даём обратную связь о качестве работы подрядчиков, или как редактируем документ с техническим заданием для всех элементов.

2. темы и моменты, которые не проговорили заранее
(хотя, признаться, так обстоятельно, как мы подошли к своему партнёрскому соглашению, даже в рецептах не пишут)

например, как мы поступаем с внешним влиянием/рекомендациями и так далее. А главное — как вторая сообщает первой, если где-то искрит.

3. неожиданная причина
мы соскучились друг по другу, как по другу/подруге.
Ага — в какой-то момент осознали, что последние 3 месяца встречались только по работе: обсуждали ход проекта, препятствия, деньги, маркетинг и продажи, что угодно, кроме….

кроме сплетен друзей, любимой еды, свиданий с нашими мужчинами, взросления Шмеля (сын Аниты и Кости и мой будущий крестник), цацок, красивейшей породы собак поденко ибиценко и прочее.

Вот так.
Сейчас всё супер, мы завершили большой этап подготовительных работ и в конце этой недели расскажем непосредственно про продукт.

Спасибо, что читаете!

это человек отправился в типографию оценить производство