Витамин D

Функции:
🥰 витамин D является главным звеном гормональной регуляции обмена кальция и фосфора (поддерживает постоянный уровень кальция в крови)
🥰 вторая точка приложения – влияние на иммунитет (в том числе аутоиммунитет)
🥰 третья точка – «косметические и antiage функции»
🥰 витамин D влияет на развитие атеросклероза и кальцификации сосудов
🥰 результаты обсервационных и клинических исследований указывают на роль витамина D в снижении артериального давления
🥰 колоректальный рак наиболее тесно связан с дефицитом витамина D в эпидемиологических исследованиях
🥰 низкий уровень витамина D увеличивает проницаемость кишечного барьера и усиливает иммунную активность

Возможные причины дефицита:
🥰дефицит в питании
🥰дефицит белка (ведет к недостатку витамин-D-связывающего белка и альбумина, которые транспортируют витамин D)
🥰дефицит магния (без магния витамин D будет циркулировать в кровотоке, не оказывая метаболического эффекта)
🥰дефицит кальция (необходим для преобразования в активный витамин)
🥰недостаточное нахождение на солнце (небольшое количество солнечных дней в году, постоянное использование солнцезащитных кремов, нахождение в закрытой одежде)
🥰смуглый цвет кожи
🥰генетические особенности (полиморфизмы генов VDR, CYP2R1, GC, DHCR7)
🥰лишний вес (депонирование витамина D в подкожно-жировой клетчатке при ожирении не позволяет ему проникнуть в системный кровоток)
🥰нарушение всасывания (синдром мальабсорбции)
🥰перерасход витамина D на борьбу с перекисным окислением липидов, частые ОРВИ, любые заболевания воспалительного характера, аутоиммунные заболевания
🥰заболевания почек (потеря витамина D с мочой, нарушение синтеза активной формы витамина D)

Симптомы дефицита:
🥰мышечная боль, слабость (плохая переносимость физической нагрузки, долгое восстановление)
🥰общая слабость даже при достаточном объеме сна, хроническая усталость, утомляемость
🥰спазмы/судороги/подергивания мышц/боли в мышцах
🥰плохая концентрация внимания/сложности с обучением/ухудшение памяти
🥰перепады настроения или депрессивные состояния
🥰нарушения сна (неполноценный беспокойный сон)
🥰частые простудные заболевания
🥰плохое заживление ран
🥰ломкость, расслоение ногтей
🥰дефекты на эмали зубов, частый кариес, пародонтит – воспаление и кровоточивость десен, неприятный запах изо рта, подвижность зубов
🥰акне
🥰трудности при ходьбе, поддержании равновесия и склонность к падениям
🥰остеомаляция (ослабление костей, деформация костей и боль), остеопороз (снижение плотности, хрупкость, ломкость костей), частые переломы и трещины костей
🥰сухость кожи
🥰выпадение волос

Витамин D и остеопороз
🥰Витамин D способен активировать абсорбцию кальция в кишечнике и минерализацию скелета только при наличии адекватного поступления самого кальция
🥰Дефицит витамина D приводит к нарушению процесса всасывания кальция в кровь
🥰Недостаток в крови активных метаболитов кальциферола вместе с пониженным уровнем кальция стимулирует работу паращитовидных желез, гормоны которых повышают активность остеокластов и распад костной ткани, следствием чего тоже становится остеопороз
🥰Это защитная реакция организма – кальций необходим для нормальной работы клеточных мембран. Если он не поступает извне (или не усваивается из продуктов), то организм начинает извлекать кальций из собственных «запасов» – костной ткани, зубов, ногтей

Формы:
🥰Холекальциферол (D3) содержится в продуктах животного происхождения и синтезируется в коже из холестерина под действием ультрафиолета-В спектра
🥰Эргокальциферол (D2) содержится в продуктах растительного происхождения, биологически менее активен

Дозировки:
🥰Переизбыток встречается крайне редко. Это ежедневное употребление 50 000 МЕ в течение длительного времени
🥰Проявляется судорогами, отложением кальцинатов во внутренних органах, снижение плотности костной ткани

Для лучшего усвоения из пищи:
✔️сочетать с жирами
✔️сочетать с продуктами, которые богаты кальцием и магнием, необходимы для перехода витамина D3 в активную форму
✔️исключить/сократить использование заменителей животных жиров (так как кальциферол из пищи усваивается только при наличии жира) и спиртных напитков
Питание злаками увеличивает потребность в кальцифероле
✔️При солнечных ваннах:
🥰 Перед принятием солнечной ванны не смывать с себя кожный жир, не принимать душ сразу после загара, лучше выждать минут 15
🥰 Биодоступность обычно составляет 60-90%
🥰 Степень всасывания зависит от количества выделяемой желчи и резко нарушается при холестазе (застое желчи)
🥰 Основное депо витамина D находится в жировых клетках
🥰 Недостаточная инсоляция

Не вырабатывается в коже:
🥰 с ноября по февраль на широте 42 градуса с.ш. (Махачкала – 42 градуса, Крым, Краснодар – 45 градусов)
🥰 с октября по апрель – на широте 52 градуса (Бийск, Иркутск, Чита – 52 градуса, Москва – 55 градуса, Санкт-Петербург – 59 градусов)

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – разновидность жирных кислот.

🟡Свойства:
🥰Входят в состав клеточных мембран, делают их более текучими, повышают проницаемость мембраны для питательных веществ и сигнальных молекул (обеспечивают передачу сигналов между клеткой и внешней средой)
🥰Улучшают питание и обменные процессы клеток кожи (за счет повышения текучести мембран). Устраняют кожные воспаления, потерю влаги, профилактика атопии
🥰Участвуют в передаче сигналов между нейронами (клетками головного мозга). Увеличивают способность воспринимать и запоминать информацию (в любом возрасте)
🥰Уменьшают симптомы сухости и раздражения глаз. ДГК служит структурным компонентом фоторецепторов сетчатки и серого вещества зрительной зоны коры мозга
🥰Улучшают качество сна (дефицит омега–3 может приводить к дефициту мелатонина) Источник-1 Источник-2
🥰Разжижают кровь, снижают ее вязкость, улучшая кровоснабжение тканей
🥰Подавляют синтез «плохого» холестерина (ЛПОНП) и триглицеридов без снижения выработки холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) – «хорошего»
🥰Замедляют прогрессирование атеросклероза, стабилизируют атеросклеротические бляшки от разрыва
🥰Поддерживают артериальное давление и снижают риск ишемической болезни сердца
🥰Повышают чувствительность к инсулину

🟡Симптомы дефицита омега-3:
🥰проблемы с кожей (сухая кожа, шелушение, зуд и раздражение кожи)
🥰повышенная утомляемость
🥰плохое настроение и психические проблемы
🥰проблемы с суставами
🥰ухудшение когнитивных функций
🥰низкоуровневое воспаление

🟡В каких случаях может использоваться:
🥰для улучшения когнитивных способностей
🥰в программах нормализации сна
🥰при работе с липидным и/или углеводным обменом
🥰при сухости кожи, сухости и раздражении глаз
🥰при снижении воспаления
🥰при стрессе
🥰при снижении качества зрения
🥰при нарушении обмена кальция

Особенности приёма
🥰 Средние дозировки: 1000-1200 мг/сутки.

Принимать под контролем анализов: тромбоциты не менее 200* 109/л, коагулограмма.
При определенных ситуациях потребности могут увеличиваться до 2000 мг в сутки (беременность, менопауза, интенсивные спортивные нагрузки, похудение, депрессии, аутоиммунные заболевания, онкология, атеросклероз сосудов).

🥰Дозировка без анализов – до 500 мг.

🥰 Оптимальное время для приема – первая половина дня, примерно через полчаса после еды. Допускается прием во время еды.
❗️Железо, медь, кальций, хром – замедляют всасывание омега-3 (разделять прием по времени)
❗️Прекращать прием за сутки до и всю менструацию, удаление зуба и другие кровотечения

Противопоказания
❌низкие показатели тромбоцитов, прием антикоагулянтов и фибратов (омега-3 будет еще больше разжижать кровь)
❌во время тяжелых травм и хирургических вмешательств (повышается риск длительных кровотечений)
❌повышение уровня кальция в крови
❌открытая форма туберкулеза
❌гипертиреоз
❌индивидуальная непереносимость морепродуктов
❌острые желудочно-кишечные инфекции

🥰Обратить внимание на количество и соотношение ЭПК и ДГК. Суммарное количество ЭПК и ДГК для взрослых – не менее 1000 мг. Соотношение ЭПК и ДГК 2:1.

🥰Избегать комплексных добавок омега-3, 6, 9. В повседневном рационе избыток кислот омега-6 и омега-9 (подсолнечное масло, соя, овсяные хлопья) провоцирует воспаление.

🥰Выбирать сертифицированные добавки, проверенных производителей. Siberian Wellness, Омакор, ТАЙGER, Carlson Labs и др.

🥰Выбирать подходящую форму омега-3.
🥰триглицериды (маркировка TAG) – природная форма, полностью усваивается, но низкая концентрация омега-3. Не проходит очистку, возможно наличие тяжёлых металлов.
🥰этиловые эфиры (маркировка EE) – рыбий жир, обработанный этиловым спиртом. Выше концентрация омега-3 и нет тяжелых металлов, но ниже биодоступность.
🥰реэтерифицированные триглицериды (маркировка rTG) – быстрое усвоение, устойчивость к окислению, имеет лучшую эффективность при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
🥰фосфолипиды (маркировка PL) – наибольшая концентрация омега-3, безопасный источник (масло криля), самая высокая биодоступность.

🥰Выбирать подходящую форму выпуска.
🥰Жидкая форма. Подходит для заправки салатов, добавления в смузи. В добавках, содержащих масло печени трески (cod fish oil), есть жирорастворимые витамины А и D, способные накапливаться в организме. Недостаток: быстрое окисление после вскрытия флакона. Рекомендуется выбирать небольшие объемы.
🥰Желатиновые капсулы – удобная форма, позволяющая дополнительно защитить масло от окисления. Подходит для взрослых и детей от 12 лет.
🥰Жевательные таблетки – отсутствие рыбного привкуса. Подходит для детей с 3 до 12 лет. Недостаток – красители и сахар в составе.

🥰Проверять срок годности и целостность упаковки.
🥰нарушение герметичности закрытой крышки способствует окислению БАД.
🥰при разламывании капсулы должен ощущаться легкий рыбный запах. Неприятный запах – добавка непригодна к употреблению.
🥰срок годности – 2 года. Не используйте ее после истечения срока годности. Хранение в защищенном от солнечных лучей прохладном месте.