Медитация и СДВГ

Этот мем — буквально я на шавасане, которой заканчивается каждая моя практика йоги. Для меня нет минут, мучительнее чем эти, когда я лежу, ничего не делаю, пытаюсь сканировать тело и расслабиться, а в итоге получаю скачущие с одной на другую темы мысли и ощущение лузера, ведь все вокруг спокойно лежат.

Исследования доказывают, что медитация является мощным инструментом в управлении симптомами СДВГ, улучшая концентрацию, снижая стресс и повышая общее качество жизни.

✅Чем же может помочь людям с СДВГ медитация?

🔵Медитация тренирует ум, помогая сосредотачиваться на одной задаче и снижая отвлекаемость

🔵Снижает уровень стресса. Регулярная практика медитации уменьшает выработку кортизола — гормона стресса, что способствует общему ощущению спокойствия

🔵Медитация повышает самосознание, позволяя лучше понимать свои мысли и эмоции, что помогает в управлении импульсивностью

🔵Улучшает эмоциональный контроль: практика медитации способствует более стабильному эмоциональному состоянию, снижая перепады настроения.

Все это прекрасно, однако людям с СДВГ, не смотря на очевидную пользу может быть сложнее медитировать из-за трудностей с удержанием внимания, необходимости сидеть неподвижно, 1000 мыслей в голове кружащихся в беспрерывном потоке, а нетерпение и ожидание быстрых результатов может привести к разочарованию и прекращению практики.

✅Какие виды медитации выбрать, чтобы было не мучительно в процессе, но эффективно?

1️⃣Медитация движения. Практики, такие как йога, цигун или осознанная ходьба, сочетают движение с концентрацией и могут быть более приемлемыми. Поделюсь личным опытом - мой пазл сложился в йоге (я практикую дживамукти-йогу) - когда нужно следить за дыханием, внимательно слушать преподавателя (практика ведется голосом) и выполнять асаны - оперативной памяти на что-то еще просто не остается.

2️⃣Короткие сессии. Начать можно с 3–5 минут и постепенно увеличивать время по мере комфортности. Помним главный принцип — лучше что-то, чем совсем ничего.

3️⃣Медитация с направленным вниманием. Использование аудиогидов, приложений или фокусировка на звуках, дыхании, помогает удерживать внимание. Когда-то приложение Practico помогло мне наладить сон — короткие медитации с акцентом на дыхании и образах очень помогали отпустить ворох мыслей в голове.

4️⃣Осознанное дыхание. Простые упражнения на концентрацию внимания на дыхании могут быть эффективными. Можно попробовать классическое дыхание по квадрату или любые вариации с задержкой или без, где выдох длиннее вдоха.

5️⃣Практика осознанности в повседневной жизни. Фокусироваться на текущих действиях — будь то наблюдение за падающим снегом за окном или процесс приготовления еды. Мое любимое из этой категории — наблюдать за своей собакой)


Помните,каждый маленький шаг в практике приносит пользу, и главный секрет успеха — доброжелательное отношение к себе. Ум будет блуждать, и это часть процесса, не судите себя за отвлечения. Поддержка не бывает лишней никогда, а тут особенно — обращайтесь к инструкторам, рассказывайте знакомым, это повысит мотивацию и даст обратную связь.

✨Пишите, как у вас обстоят дела с медитацией? Если практикуете, какой вид подошел больше всего?

Чем отличается коучинг от психотерапии и как выбрать подходящий формат?

Давайте разберёмся в основных особенностях обоих направлений, чтобы принять осознанное решение.

✅Вектор внимания и конечная цель

✍️Коучинг:
Это процесс, направленный на раскрытие потенциала, определение конкретных целей и достижение результатов в будущем. Коуч не даёт готовых советов, а формирует среду, в которой клиент сам находит пути решения, а также помогает найти сильные стороны и ресурсы

📕Психотерапия:
Её основная задача — разобраться в глубинных переживаниях, конфликтах, травмах прошлого и устранить или смягчить их влияние на текущую жизнь. Цель психотерапии — гармонизировать внутренний мир и улучшить эмоциональное состояние.

✅Особенности взаимодействия

✍️Коуч:
Задаёт наводящие вопросы, помогая клиенту осознать, чего он на самом деле хочет и как этого достичь. Контакт обычно носит недирективный характер — ответственность за принятые решения остаётся за клиентом.

📕Психотерапевт:
Может интерпретировать, объяснять внутренние механизмы и причины переживаний, выдвигать гипотезы относительно подсознательных процессов.

✅Продолжительность

✍️ Коучинг:
Чаще всего имеет чёткие рамки: от одной-двух до пяти-двенадцати сессий, в зависимости от целей и сферы, а также темпа клиента.

📕Психотерапия:
Может быть как краткосрочной, так и длительной. Когда речь идёт о глубинных проблемах и системных изменениях, процесс нередко занимает месяцы и даже годы.

Когда выбрать коучинг?

〰️Если перед вами стоит конкретная цель (сменить работу, запустить проект, улучшить навыки, решить внутренний конфликт, поработать с возможно сопутствующими этим целям состояниями - страхи, ограничивающие убеждения, потеря мотивации)
〰️Если вы готовы к активным действиям и вам нужна помощь в разработке пошагового плана.


Когда лучше обратиться к психотерапевту?

〰️Если есть затяжной стресс, тревога, депрессивное состояние или другие серьёзные эмоциональные трудности.
〰️Если вы видите, что прошлая травма или нерешённые внутренние конфликты не дают двигаться вперёд.


💫ИТОГО
Коучинг и психотерапия — два разных, но дополняющих друг друга направления работы с человеком. Коучинг сосредоточен на раскрытии потенциала и достижении целей в будущем, в то время как психотерапия исследует и прорабатывает внутренние механизмы и проблемы, которые мешают человеку жить гармоничной и полноценной жизнью.
Если вы в сомнениях, обсудите ситуацию с выбранным специалистом — он определит, подходит ли вам коучинг или терапия, или возможно, оптимальным станет их совмещение. Часто бывает, что с какими-то вопросами, которые кажутся психологическими на поверхности может помочь и коуч. Например, я в своей практике работаю с некоторыми видами выгорания, внутренними конфликтами и могу проводить трансформационные техники, заглядывающие чуть глубже в подсознание.

Если остались вопросы или уточнения по разнице, буду рада ответить в комментариях⬇️

Если у вас нарушился сон в предновогодние дни из-за мыслей о делах и тревогах про то, чтобы все успеть(или любые другие дни), есть классное упражнение, которое может помочь заснуть быстрее. Вчера узнала о нем из вебинара по методам работы с выгоранием для людей с СДВГ, но подойдет вообще всем.

🌊🌜Когнитивное перемешивание (когнитивный шаффл)
Эту практику придумал Люк Бодуан – канадский учёный-когнитивист из Университета Саймона Фрейзера.

▫️Как это работает?
Когнитивное перемешивание действует как естественный «выключатель» для мозга. Задача - запутать свой мозг не эмоционально заряженными мыслями. Исследователи обнаружили, чтобы быстро заснуть, нужно отключить логическое мышление и использовать только воображение, так как перед тем как заснуть люди часто видят образы, похожие на сны. И напротив, если использовать аналитическое мышление, например, просчет времени подъёма и расписание дел, то мозг анализирует представляемую ситуацию и напрягается, что вводит его в состояние бодрствования.

▫️Техника
1. Придумайте любое слово, которое будет нейтральным и не вызывать эмоциональной реакции или ассоциаций Слово должно состоять не менее, чем из 5 букв. Например, телефон, машина, свитер
2. Далее необходимо представить это слово в деталях и затем придумать новое слово с первой буквы. К примеру, слово «свитер». Представьте себе цвет, фасон, ткань. Затем придумайте новое слово на «с», например, «скакалка». Снова визуализируйте образ и переходите к следующему слову на эту же букву. Например, «синица». Задача состоит в том, чтобы не бегло перечислить все слова, которые пришли к вам в голову, а визуально представить, ненадолго остановиться на каждом и спокойно перейти к следующему слову
3.Продолжайте переходить от букве к букве, придумывая образы/сюжеты на каждое слово.

▫️Пара важных моментов:

✳️ если не получается придумать слово, ничего страшного, просто переходим к следующей букве
✳️ если вам пришло слово, начинающееся не на ту букву, можете смело представить и его. В основе когнитивного перемешивания лежат не жесткие правила, а скорее принципы, направляющие процесс создания визуальных композиций
✳️ можно подробнее останавливаться на одном, слове, представляя разные образы. Например, на слове "машина" можно представить гоночную, можно грузовик, а можно маленький красный форд:)
✳️если лень представлять, то можно скачать приложение «mySleepButton». Нажав кнопку «Put Me to Sleep» и закрыв глаза, вы погружаетесь в мир воображения, слушая предлагаемые приложением наборы для когнитивного перемешивания. Вы можете выбирать из нескольких вариантов: простые слова и фразы, увлекательные сюжеты, идеи для визуализации, специальный детский набор и набор, фокусирующийся на частях тела, способствующий расслаблению.

Пробуйте и делитесь получилось ли заснуть с помощью этого способа🌙

#упражнения

Ну что, нет более тяжелого периода для сдвгэшника, чем праздники😁

Сбитый режим, паралич выбора из кучи занятий, которыми есть возможность заняться, огромные толпы в популярных местах для досуга типа парков, катков, музеев и ярмарок, перегружающие сенсорную систему, давящая от социума необходимость поставить цели на 2025 и вот уже все мольбы о том, чтобы это поскорее закончилось)

Признаюсь, что сама поймала все эти состояния и осознанно решила побыть в них. Параллельно рефлексировала о прошедшем годе и крутила в мыслях, какие фокусы выбрать на следующий и, кажется, что-то родилось. Хочу поставить эксперимент, публично озвучить их и писать о процессе и как я подхожу к развитию в этих фокусах, используя самокоучинг⚡️

Интересно бы было читать про это?

В продолжении темы фокусов года вчера сходила на практику к Катерине Ленгольд. Катерина - автор метода нейроинтеграции и основатель Neurointegration Institute (обучение там - в моем длинном wish listе обучений, который я начала составлять после начала карьеры в коучинге).
Практика была посвящена итогам года и выбору векторов в следующем. Хочется поделиться с вами конспектом и этой моделью, так как мне кажется она максимально мягкая, гибкая и не занимает кучу времени(у меня заняло около 2 часов).

В алгоритме 3 этапа:

1️⃣ Калейдоскоп

Выписываем яркие моменты, которые хочется сохранить в памяти по кварталам. Используйте фото в телефоне, календарь, соцсети.
- январь, февраль, март
-апрель, май, июнь
-июль, август, сентябрь
-октябрь, ноябрь, декабрь

2️⃣Чемоданчик

⭕️ Успехи. Отметьте ваши достижения (даже незначительные) по каждому вектору развития:
➡️Личный: внешность, духовность, знания, навыки

➡️Социальный: менторы, дети, супруги, родители, коллеги, друзья

➡️Карьерный: влияние на мир, признание, проявленность, деньги, карьера

⭕️ Уроки. Зафиксируйте уроки и инсайты, которые вам подарил 2024 год
— о себе
— о других
— о мире

⭕️Благодарности. Кому и за что хотели бы сказать "спасибо"?За что чувствуете благодарность?
— себе
— окружающим
— миру

⭕️Лишний груз. Что стоит оставить в 2024 году?
— Обиды, зависть, ожидания
— Цели, идеи, проекты
— Страхи, установки, шаблоны поведения

3️⃣Векторы на 2025
Тут важно, чтобы это не звучало как законченная цель, это могут быть просто направления, на которых хочется сосредоточиться.

🔗Фундамент
Как я могу поддержать свое физическое и эмоциальное состояние в этом году? (наладить питание, вылечить зубы, регулярный спорт..)

🔗Драйв
Как я могу вывести свою жизнь на новый уровень по каждому вектору развития?

➡️Вектор личного развития - духовность, внешность, знания, навыки
➡️Вектор социального развития - менторы, дети, супруги, родители, коллеги, друзья
➡️Вектор карьерного развития - признание, влияние на мир,проявленность, деньги, карьера

🔗Кайф
Как я могу привнести в свою жизнь больше радости и удовольствия?

➡️Сенсорика - вкусы, запахи, прикосновения, красота
➡️Игра - творчество, игры, путешествия, хобби
➡️Контакт - добрые дела, ностальгия,общение

🦞Важно!

80% людей забрасывают свои планы через 2 недели (согласно аналитике приложения Strava на основе данных об 800 млн активных пользователей). Причины - состояние (стресс, выгорание), мышление (самосаботаж и ограничивающие убеждения) и распыление усилий. Поэтому важно постепенно вводить изменения и немного обманывать свой мозг, стремящийся в психологическому гомеостазу).

Пишите вопросы, если какой-то пункт нужно пояснить подробнее↘️

Всем привет!
Хочу поделиться, что все техники, которые я использую в работе с клиентами я тестирую сама — либо в формате практики с коллегами, либо в формате самокоучинга. Сегодня расскажу как использую самокоучинг и разберу один из фокусов, который я определила для себя в этом году — ОКРУЖЕНИЕ. Напишу вопросы, которые использовала, ответы на них и шаги, к которым пришла.
Важный дисклеймер —вопросов может быть больше, это мой личный опыт и то, как это делала я)

✅Как я поняла, что хочу поработать с темой окружения?
Последние пару лет были довольно непростыми в плане коммуникаций — разрыв старых связей естественным путем, потом смена нескольких стран — там было много классных людей, но почти никто не задержался в жизни. Далее было возвращение в Россию и осознание того, что мои друзья находятся либо в других странах, а кто остался — не всегда есть возможность видеться часто, а общения мне не хватает. Плюс новая профессия, в которой также хочется найти единомышленников и обмениваться опытом.

✅Что я понимаю под окружением?
Для меня это люди, близкие по ценностям и интересам, с которыми я могу проводить время. Окружение сейчас для меня делится на 2 направления - профессиональные и личные связи.

✅Почему это важно для меня?
Я глубоко верю, что самые лучшие учителя — это люди. Через людей я узнаю больше о мире, о себе, понимаю лучше как я хочу и как нет, что интересно, а что нет, получаю необходимую поддержку своим мыслям и делам, узнаю пути своего развития. Природное любопытство помогает мне и в работе с клиентами — я всегда иду из интереса. А что у него? О чем он думает? Что может не видеть? Как я могу помочь?

✅Как я вижу результат работы с этим фокусом?
Появление профессионального круга - от 20 новых знакомств в коуч-среде к июню 2025
Расширение круга знакомых - есть люди, с которыми можно поболтать, сходить погулять/музеи/выставки/лекции, поужинать

✅С чего я начну?
Профессиональное окружение:
1. Вступление в АРК (Ассоциация русскоязычных коучей) — наблюдаю уже некоторые время, хожу на открытые супервизии, нравится уровень и специалисты, много мероприятий для коучей.
2. Участие в мастермайнде(групповая работа над целями) — какой-то неизвестный пока для меня формат, но коллегам он оказался полезным в плане профессионального развития. Изучить подробнее тему и найти подходящие группы.
3. Продолжение практики с коллегами — отработка техник и своих запросов. В прошлом году я так нашла нескольких классных специалистов, с которыми общаюсь до сих пор.

Личное окружение:
1. Возобновить старые связи. После возвращения в Россию настолько ушла в работу и учебу, что абсолютно пропали из фокуса старые приятные знакомства - писать самой, предлагать встречу.
2. Вступление в клевое женское комьюнити в Москве, за которым давно наблюдала, но все не решалась. Сейчас самое время и я уже записалась на первую открытую встречу на следующей неделе).

Дальше я буду делать промежуточные срезы и отслеживать свое состояние и делать выводы.

Как-то так, друзья:) Добавлю тут, что самому бывает непросто понять что важно, отделить свои цели от навязанных обществом и составить план, иногда нужен проводник. Коуч как раз может стать таким человеком. Пишите, если с какой-то частью возникают сложности, всегда рада поддержать вас на сессиях💻

#самокоучинг

Привет, друзья!

Сегодня настроение поговорить о спорте и его влиянии на людей с СДВГ (передаю привет своему тренеру, который давно ждал этот пост👋) Спорт является не только способом улучшения физического состояния, но и, согласно исследованиям, эффективным инструментом для управления симптомами СДВГ, поддержания психоэмоционального здоровья и повышения качества жизни.

❓Чем спорт может помочь человеку с СДВГ?


✅Улучшение концентрации и внимания. Физические упражнения стимулируют выработку нейротрансмиттеров, таких как дофамин, норадреналин и серотонин, которые играют важную роль в улучшении внимания и концентрации.

✅ Снижение гиперактивности и импульсивности. Спорт предоставляет возможность выплеска энергии и помогает уменьшить симптомы гиперактивности и импульсивности, что может способствовать лучшему самоконтролю.

✅ Снижение уровня стресса и тревожности. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают чувство стресса и беспокойства. Это улучшает общее эмоциональное состояние.

✅Развитие социальных навыков. Участие в командных видах спорта способствует развитию социальных навыков, таких как сотрудничество, общение и работа в команде. Ответственность перед тренером и командой снижает возможность "слиться".

✅Укрепление самодисциплины и самоконтроля. Спорт обычно требует определенной дисциплины, соблюдения режима и концентрации на достижении целей, что может помочь человеку с СДВГ структурировать свою повседневную жизнь.

✅Увеличение самооценки. Достижения в спорте могут укреплять уверенность в себе и самооценку, а также быть постоянный источником дофамина, с выработкой которого у людей с СДВГ некоторые сложности.


📚 Какой спорт выбрать человеку с СДВГ?

1. Бег или спортивная ходьба — идеальны для размышлений и снятия стресса. Своеобразная медитация в движении. При регулярности прогресс наступает весьма быстро, стимулируя дофамин, а вместе с ним и желание продолжать.

2. Йога и пилатес — фокус на дыхании и концентрации, что помогает успокоить ум и тело, создавая баланс и отсутствие лишних мыслей

3. Танцы — Дают простор для свободы и креативности. Это возможность выразить себя без слов, ещё и веселее!

4. Командные виды спорта (футбол, баскетбол) — Прекрасно развивают навыки взаимодействия и ответственности перед командой.

5. Боевые искусства — Учат дисциплине и концентрации, помогая направить избыток энергии в конструктивное русло.

🗣 А вы знали, что регулярные тренировки могут быть столь же эффективны, как и многие терапевтические практики? Замечено, что после занятия спортом уровень тревожности снижается, а концентрация — повышается!

📍 Чёткие шаги к началу:
1. Определите свои цели — хотите улучшить физическую форму или найти способ концентрации?
2. Попробуйте различные активности — экспериментируйте, найдите то, что радует.
3. Постепенно увеличивайте нагрузку — без фанатизма, главное — постепенность и регулярность.

💡 Построение поддержки
Помните, что выбор спорта — личная история. Окружите себя поддерживающими людьми, которые понимают вас и готовы вдохновлять. Например, мой тренер, когда я прихожу на групповую тренировку понимает, что надо добавить чуть больше вариаций, чтобы мне не было скучно😁 Вздыхает и бубнит при этом, конечно, но принимает. Также в этом плане классно работают клубы - пробежки в свободном темпе создают ответственность перед другими людьми, добавляют интереса за счет компании и разных маршрутов, а общение и завтраки после сильно поднимают уровень энергии (в Москве можно присоединиться к Бегаешь как девочонка, Sharks Project, VITALIK RC, Social Run Community или проекту https://5verst.ru/ )

Итак, спорт для людей с СДВГ — не обязательно строгие тренировки или монотонные занятия. Это поиск вашего пути, который и поддержит здоровье.

Расскажите, каким спортом занимаетесь или планируете попробовать вы?⬇️