Медитация и СДВГ

Этот мем — буквально я на шавасане, которой заканчивается каждая моя практика йоги. Для меня нет минут, мучительнее чем эти, когда я лежу, ничего не делаю, пытаюсь сканировать тело и расслабиться, а в итоге получаю скачущие с одной на другую темы мысли и ощущение лузера, ведь все вокруг спокойно лежат.

Исследования доказывают, что медитация является мощным инструментом в управлении симптомами СДВГ, улучшая концентрацию, снижая стресс и повышая общее качество жизни.

✅Чем же может помочь людям с СДВГ медитация?

🔵Медитация тренирует ум, помогая сосредотачиваться на одной задаче и снижая отвлекаемость

🔵Снижает уровень стресса. Регулярная практика медитации уменьшает выработку кортизола — гормона стресса, что способствует общему ощущению спокойствия

🔵Медитация повышает самосознание, позволяя лучше понимать свои мысли и эмоции, что помогает в управлении импульсивностью

🔵Улучшает эмоциональный контроль: практика медитации способствует более стабильному эмоциональному состоянию, снижая перепады настроения.

Все это прекрасно, однако людям с СДВГ, не смотря на очевидную пользу может быть сложнее медитировать из-за трудностей с удержанием внимания, необходимости сидеть неподвижно, 1000 мыслей в голове кружащихся в беспрерывном потоке, а нетерпение и ожидание быстрых результатов может привести к разочарованию и прекращению практики.

✅Какие виды медитации выбрать, чтобы было не мучительно в процессе, но эффективно?

1️⃣Медитация движения. Практики, такие как йога, цигун или осознанная ходьба, сочетают движение с концентрацией и могут быть более приемлемыми. Поделюсь личным опытом - мой пазл сложился в йоге (я практикую дживамукти-йогу) - когда нужно следить за дыханием, внимательно слушать преподавателя (практика ведется голосом) и выполнять асаны - оперативной памяти на что-то еще просто не остается.

2️⃣Короткие сессии. Начать можно с 3–5 минут и постепенно увеличивать время по мере комфортности. Помним главный принцип — лучше что-то, чем совсем ничего.

3️⃣Медитация с направленным вниманием. Использование аудиогидов, приложений или фокусировка на звуках, дыхании, помогает удерживать внимание. Когда-то приложение Practico помогло мне наладить сон — короткие медитации с акцентом на дыхании и образах очень помогали отпустить ворох мыслей в голове.

4️⃣Осознанное дыхание. Простые упражнения на концентрацию внимания на дыхании могут быть эффективными. Можно попробовать классическое дыхание по квадрату или любые вариации с задержкой или без, где выдох длиннее вдоха.

5️⃣Практика осознанности в повседневной жизни. Фокусироваться на текущих действиях — будь то наблюдение за падающим снегом за окном или процесс приготовления еды. Мое любимое из этой категории — наблюдать за своей собакой)


Помните,каждый маленький шаг в практике приносит пользу, и главный секрет успеха — доброжелательное отношение к себе. Ум будет блуждать, и это часть процесса, не судите себя за отвлечения. Поддержка не бывает лишней никогда, а тут особенно — обращайтесь к инструкторам, рассказывайте знакомым, это повысит мотивацию и даст обратную связь.

✨Пишите, как у вас обстоят дела с медитацией? Если практикуете, какой вид подошел больше всего?

Чем отличается коучинг от психотерапии и как выбрать подходящий формат?

Давайте разберёмся в основных особенностях обоих направлений, чтобы принять осознанное решение.

✅Вектор внимания и конечная цель

✍️Коучинг:
Это процесс, направленный на раскрытие потенциала, определение конкретных целей и достижение результатов в будущем. Коуч не даёт готовых советов, а формирует среду, в которой клиент сам находит пути решения, а также помогает найти сильные стороны и ресурсы

📕Психотерапия:
Её основная задача — разобраться в глубинных переживаниях, конфликтах, травмах прошлого и устранить или смягчить их влияние на текущую жизнь. Цель психотерапии — гармонизировать внутренний мир и улучшить эмоциональное состояние.

✅Особенности взаимодействия

✍️Коуч:
Задаёт наводящие вопросы, помогая клиенту осознать, чего он на самом деле хочет и как этого достичь. Контакт обычно носит недирективный характер — ответственность за принятые решения остаётся за клиентом.

📕Психотерапевт:
Может интерпретировать, объяснять внутренние механизмы и причины переживаний, выдвигать гипотезы относительно подсознательных процессов.

✅Продолжительность

✍️ Коучинг:
Чаще всего имеет чёткие рамки: от одной-двух до пяти-двенадцати сессий, в зависимости от целей и сферы, а также темпа клиента.

📕Психотерапия:
Может быть как краткосрочной, так и длительной. Когда речь идёт о глубинных проблемах и системных изменениях, процесс нередко занимает месяцы и даже годы.

Когда выбрать коучинг?

〰️Если перед вами стоит конкретная цель (сменить работу, запустить проект, улучшить навыки, решить внутренний конфликт, поработать с возможно сопутствующими этим целям состояниями - страхи, ограничивающие убеждения, потеря мотивации)
〰️Если вы готовы к активным действиям и вам нужна помощь в разработке пошагового плана.


Когда лучше обратиться к психотерапевту?

〰️Если есть затяжной стресс, тревога, депрессивное состояние или другие серьёзные эмоциональные трудности.
〰️Если вы видите, что прошлая травма или нерешённые внутренние конфликты не дают двигаться вперёд.


💫ИТОГО
Коучинг и психотерапия — два разных, но дополняющих друг друга направления работы с человеком. Коучинг сосредоточен на раскрытии потенциала и достижении целей в будущем, в то время как психотерапия исследует и прорабатывает внутренние механизмы и проблемы, которые мешают человеку жить гармоничной и полноценной жизнью.
Если вы в сомнениях, обсудите ситуацию с выбранным специалистом — он определит, подходит ли вам коучинг или терапия, или возможно, оптимальным станет их совмещение. Часто бывает, что с какими-то вопросами, которые кажутся психологическими на поверхности может помочь и коуч. Например, я в своей практике работаю с некоторыми видами выгорания, внутренними конфликтами и могу проводить трансформационные техники, заглядывающие чуть глубже в подсознание.

Если остались вопросы или уточнения по разнице, буду рада ответить в комментариях⬇️

Если у вас нарушился сон в предновогодние дни из-за мыслей о делах и тревогах про то, чтобы все успеть(или любые другие дни), есть классное упражнение, которое может помочь заснуть быстрее. Вчера узнала о нем из вебинара по методам работы с выгоранием для людей с СДВГ, но подойдет вообще всем.

🌊🌜Когнитивное перемешивание (когнитивный шаффл)
Эту практику придумал Люк Бодуан – канадский учёный-когнитивист из Университета Саймона Фрейзера.

▫️Как это работает?
Когнитивное перемешивание действует как естественный «выключатель» для мозга. Задача - запутать свой мозг не эмоционально заряженными мыслями. Исследователи обнаружили, чтобы быстро заснуть, нужно отключить логическое мышление и использовать только воображение, так как перед тем как заснуть люди часто видят образы, похожие на сны. И напротив, если использовать аналитическое мышление, например, просчет времени подъёма и расписание дел, то мозг анализирует представляемую ситуацию и напрягается, что вводит его в состояние бодрствования.

▫️Техника
1. Придумайте любое слово, которое будет нейтральным и не вызывать эмоциональной реакции или ассоциаций Слово должно состоять не менее, чем из 5 букв. Например, телефон, машина, свитер
2. Далее необходимо представить это слово в деталях и затем придумать новое слово с первой буквы. К примеру, слово «свитер». Представьте себе цвет, фасон, ткань. Затем придумайте новое слово на «с», например, «скакалка». Снова визуализируйте образ и переходите к следующему слову на эту же букву. Например, «синица». Задача состоит в том, чтобы не бегло перечислить все слова, которые пришли к вам в голову, а визуально представить, ненадолго остановиться на каждом и спокойно перейти к следующему слову
3.Продолжайте переходить от букве к букве, придумывая образы/сюжеты на каждое слово.

▫️Пара важных моментов:

✳️ если не получается придумать слово, ничего страшного, просто переходим к следующей букве
✳️ если вам пришло слово, начинающееся не на ту букву, можете смело представить и его. В основе когнитивного перемешивания лежат не жесткие правила, а скорее принципы, направляющие процесс создания визуальных композиций
✳️ можно подробнее останавливаться на одном, слове, представляя разные образы. Например, на слове "машина" можно представить гоночную, можно грузовик, а можно маленький красный форд:)
✳️если лень представлять, то можно скачать приложение «mySleepButton». Нажав кнопку «Put Me to Sleep» и закрыв глаза, вы погружаетесь в мир воображения, слушая предлагаемые приложением наборы для когнитивного перемешивания. Вы можете выбирать из нескольких вариантов: простые слова и фразы, увлекательные сюжеты, идеи для визуализации, специальный детский набор и набор, фокусирующийся на частях тела, способствующий расслаблению.

Пробуйте и делитесь получилось ли заснуть с помощью этого способа🌙

#упражнения