В продолжении темы фокусов года вчера сходила на практику к Катерине Ленгольд. Катерина - автор метода нейроинтеграции и основатель Neurointegration Institute (обучение там - в моем длинном wish listе обучений, который я начала составлять после начала карьеры в коучинге).
Практика была посвящена итогам года и выбору векторов в следующем. Хочется поделиться с вами конспектом и этой моделью, так как мне кажется она максимально мягкая, гибкая и не занимает кучу времени(у меня заняло около 2 часов).

В алгоритме 3 этапа:

1️⃣ Калейдоскоп

Выписываем яркие моменты, которые хочется сохранить в памяти по кварталам. Используйте фото в телефоне, календарь, соцсети.
- январь, февраль, март
-апрель, май, июнь
-июль, август, сентябрь
-октябрь, ноябрь, декабрь

2️⃣Чемоданчик

⭕️ Успехи. Отметьте ваши достижения (даже незначительные) по каждому вектору развития:
➡️Личный: внешность, духовность, знания, навыки

➡️Социальный: менторы, дети, супруги, родители, коллеги, друзья

➡️Карьерный: влияние на мир, признание, проявленность, деньги, карьера

⭕️ Уроки. Зафиксируйте уроки и инсайты, которые вам подарил 2024 год
— о себе
— о других
— о мире

⭕️Благодарности. Кому и за что хотели бы сказать "спасибо"?За что чувствуете благодарность?
— себе
— окружающим
— миру

⭕️Лишний груз. Что стоит оставить в 2024 году?
— Обиды, зависть, ожидания
— Цели, идеи, проекты
— Страхи, установки, шаблоны поведения

3️⃣Векторы на 2025
Тут важно, чтобы это не звучало как законченная цель, это могут быть просто направления, на которых хочется сосредоточиться.

🔗Фундамент
Как я могу поддержать свое физическое и эмоциальное состояние в этом году? (наладить питание, вылечить зубы, регулярный спорт..)

🔗Драйв
Как я могу вывести свою жизнь на новый уровень по каждому вектору развития?

➡️Вектор личного развития - духовность, внешность, знания, навыки
➡️Вектор социального развития - менторы, дети, супруги, родители, коллеги, друзья
➡️Вектор карьерного развития - признание, влияние на мир,проявленность, деньги, карьера

🔗Кайф
Как я могу привнести в свою жизнь больше радости и удовольствия?

➡️Сенсорика - вкусы, запахи, прикосновения, красота
➡️Игра - творчество, игры, путешествия, хобби
➡️Контакт - добрые дела, ностальгия,общение

🦞Важно!

80% людей забрасывают свои планы через 2 недели (согласно аналитике приложения Strava на основе данных об 800 млн активных пользователей). Причины - состояние (стресс, выгорание), мышление (самосаботаж и ограничивающие убеждения) и распыление усилий. Поэтому важно постепенно вводить изменения и немного обманывать свой мозг, стремящийся в психологическому гомеостазу).

Пишите вопросы, если какой-то пункт нужно пояснить подробнее↘️

Всем привет!
Хочу поделиться, что все техники, которые я использую в работе с клиентами я тестирую сама — либо в формате практики с коллегами, либо в формате самокоучинга. Сегодня расскажу как использую самокоучинг и разберу один из фокусов, который я определила для себя в этом году — ОКРУЖЕНИЕ. Напишу вопросы, которые использовала, ответы на них и шаги, к которым пришла.
Важный дисклеймер —вопросов может быть больше, это мой личный опыт и то, как это делала я)

✅Как я поняла, что хочу поработать с темой окружения?
Последние пару лет были довольно непростыми в плане коммуникаций — разрыв старых связей естественным путем, потом смена нескольких стран — там было много классных людей, но почти никто не задержался в жизни. Далее было возвращение в Россию и осознание того, что мои друзья находятся либо в других странах, а кто остался — не всегда есть возможность видеться часто, а общения мне не хватает. Плюс новая профессия, в которой также хочется найти единомышленников и обмениваться опытом.

✅Что я понимаю под окружением?
Для меня это люди, близкие по ценностям и интересам, с которыми я могу проводить время. Окружение сейчас для меня делится на 2 направления - профессиональные и личные связи.

✅Почему это важно для меня?
Я глубоко верю, что самые лучшие учителя — это люди. Через людей я узнаю больше о мире, о себе, понимаю лучше как я хочу и как нет, что интересно, а что нет, получаю необходимую поддержку своим мыслям и делам, узнаю пути своего развития. Природное любопытство помогает мне и в работе с клиентами — я всегда иду из интереса. А что у него? О чем он думает? Что может не видеть? Как я могу помочь?

✅Как я вижу результат работы с этим фокусом?
Появление профессионального круга - от 20 новых знакомств в коуч-среде к июню 2025
Расширение круга знакомых - есть люди, с которыми можно поболтать, сходить погулять/музеи/выставки/лекции, поужинать

✅С чего я начну?
Профессиональное окружение:
1. Вступление в АРК (Ассоциация русскоязычных коучей) — наблюдаю уже некоторые время, хожу на открытые супервизии, нравится уровень и специалисты, много мероприятий для коучей.
2. Участие в мастермайнде(групповая работа над целями) — какой-то неизвестный пока для меня формат, но коллегам он оказался полезным в плане профессионального развития. Изучить подробнее тему и найти подходящие группы.
3. Продолжение практики с коллегами — отработка техник и своих запросов. В прошлом году я так нашла нескольких классных специалистов, с которыми общаюсь до сих пор.

Личное окружение:
1. Возобновить старые связи. После возвращения в Россию настолько ушла в работу и учебу, что абсолютно пропали из фокуса старые приятные знакомства - писать самой, предлагать встречу.
2. Вступление в клевое женское комьюнити в Москве, за которым давно наблюдала, но все не решалась. Сейчас самое время и я уже записалась на первую открытую встречу на следующей неделе).

Дальше я буду делать промежуточные срезы и отслеживать свое состояние и делать выводы.

Как-то так, друзья:) Добавлю тут, что самому бывает непросто понять что важно, отделить свои цели от навязанных обществом и составить план, иногда нужен проводник. Коуч как раз может стать таким человеком. Пишите, если с какой-то частью возникают сложности, всегда рада поддержать вас на сессиях💻

#самокоучинг

Привет, друзья!

Сегодня настроение поговорить о спорте и его влиянии на людей с СДВГ (передаю привет своему тренеру, который давно ждал этот пост👋) Спорт является не только способом улучшения физического состояния, но и, согласно исследованиям, эффективным инструментом для управления симптомами СДВГ, поддержания психоэмоционального здоровья и повышения качества жизни.

❓Чем спорт может помочь человеку с СДВГ?


✅Улучшение концентрации и внимания. Физические упражнения стимулируют выработку нейротрансмиттеров, таких как дофамин, норадреналин и серотонин, которые играют важную роль в улучшении внимания и концентрации.

✅ Снижение гиперактивности и импульсивности. Спорт предоставляет возможность выплеска энергии и помогает уменьшить симптомы гиперактивности и импульсивности, что может способствовать лучшему самоконтролю.

✅ Снижение уровня стресса и тревожности. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают чувство стресса и беспокойства. Это улучшает общее эмоциональное состояние.

✅Развитие социальных навыков. Участие в командных видах спорта способствует развитию социальных навыков, таких как сотрудничество, общение и работа в команде. Ответственность перед тренером и командой снижает возможность "слиться".

✅Укрепление самодисциплины и самоконтроля. Спорт обычно требует определенной дисциплины, соблюдения режима и концентрации на достижении целей, что может помочь человеку с СДВГ структурировать свою повседневную жизнь.

✅Увеличение самооценки. Достижения в спорте могут укреплять уверенность в себе и самооценку, а также быть постоянный источником дофамина, с выработкой которого у людей с СДВГ некоторые сложности.


📚 Какой спорт выбрать человеку с СДВГ?

1. Бег или спортивная ходьба — идеальны для размышлений и снятия стресса. Своеобразная медитация в движении. При регулярности прогресс наступает весьма быстро, стимулируя дофамин, а вместе с ним и желание продолжать.

2. Йога и пилатес — фокус на дыхании и концентрации, что помогает успокоить ум и тело, создавая баланс и отсутствие лишних мыслей

3. Танцы — Дают простор для свободы и креативности. Это возможность выразить себя без слов, ещё и веселее!

4. Командные виды спорта (футбол, баскетбол) — Прекрасно развивают навыки взаимодействия и ответственности перед командой.

5. Боевые искусства — Учат дисциплине и концентрации, помогая направить избыток энергии в конструктивное русло.

🗣 А вы знали, что регулярные тренировки могут быть столь же эффективны, как и многие терапевтические практики? Замечено, что после занятия спортом уровень тревожности снижается, а концентрация — повышается!

📍 Чёткие шаги к началу:
1. Определите свои цели — хотите улучшить физическую форму или найти способ концентрации?
2. Попробуйте различные активности — экспериментируйте, найдите то, что радует.
3. Постепенно увеличивайте нагрузку — без фанатизма, главное — постепенность и регулярность.

💡 Построение поддержки
Помните, что выбор спорта — личная история. Окружите себя поддерживающими людьми, которые понимают вас и готовы вдохновлять. Например, мой тренер, когда я прихожу на групповую тренировку понимает, что надо добавить чуть больше вариаций, чтобы мне не было скучно😁 Вздыхает и бубнит при этом, конечно, но принимает. Также в этом плане классно работают клубы - пробежки в свободном темпе создают ответственность перед другими людьми, добавляют интереса за счет компании и разных маршрутов, а общение и завтраки после сильно поднимают уровень энергии (в Москве можно присоединиться к Бегаешь как девочонка, Sharks Project, VITALIK RC, Social Run Community или проекту https://5verst.ru/ )

Итак, спорт для людей с СДВГ — не обязательно строгие тренировки или монотонные занятия. Это поиск вашего пути, который и поддержит здоровье.

Расскажите, каким спортом занимаетесь или планируете попробовать вы?⬇️

Еще одна новость за эту неделю — выполнила свою резолюцию из планов поста про фокус "окружение" и вступила в Ассоциацию российских коучей — старейшую ассоциацию в России. Для вступления было необходимо определенное количество часов обучения (у меня было аж в 4 раза больше минимума🙈), рекомендация одного из действующих членов/собеседование/участие в открытой супервизии и таблица с часами практики.

Для меня это первая ассоциация и первое подтверждение меня как серьезного специалиста на бумаге, не считая диплома и сертификата ICI.
Ожидаю повышения статуса (нужно будет добрать часы практики), развития, возможности новых проектов и расширения рабочих контактов🚀

Друзья, сегодня поговорим об усталости — состоянии, которое знакомо каждому из нас не понаслышке. Расскажу чем отличается усталость у человека с СВДГ и что с ней делать?

Знаете это чувство, когда вроде ничего особенного не делал, а батарейка уже на нуле? Или когда после простого похода в магазин хочется залезть под одеяло и не вылезать? Когда провел одну встречу в зуме и "закончился"? Это не лень и не выдумки - это реальность жизни с СДВГ.

🪫 Почему мы так быстро устаём?

1️⃣ Постоянная работа мозга на повышенных оборотах. Наш мозг обрабатывает КАЖДЫЙ стимул вокруг — звуки, запахи, движения. То, что нейротипичные люди отфильтровывают автоматически, мы воспринимаем на полную мощность.

2️⃣ Борьба с отвлечениями съедает уйму энергии. Когда ты весь день пытаешься сфокусироваться и постоянно возвращаешь внимание к задаче - это реально выматывает!

3️⃣ Эмоциональные качели. Люди с СДВГ часто испытывают более интенсивные эмоции, а это тоже энергозатратно.

4️⃣ Берем на себя больше, чем можем. Импульсивность и увлечение чем-то новым дает полную корзинку дел и последующее состояние выжатого лимона.

🔋 Что делать? (рекомендации подойдут абсолютно всем)

• Планируйте отдых так же серьёзно, как работу. У меня, например, в календаре стоят "окна тишины" — время, когда я просто лежу и смотрю в потолок, а если я в офисе, то делаю короткие прогулки или выхожу за кофе, иногда сижу в переговорке чуть дольше, чтобы побыть в тишине и восстановиться.

• Найдите свой способ "перезагрузки". Кому-то помогает покричать песни своей юности, кому-то - зарядка или медитация.

• Не стесняйтесь говорить "нет" дополнительным нагрузкам. Ваша энергия - ценный ресурс!

• Создайте "сенсорные убежища" — места, где можно спрятаться от избытка стимулов. Дома это может быть тёмная спальня с белым шумом.

Помните: усталость при СДВГ — это не признак слабости или лени. Это особенность нашего мозга, которую важно принять и научиться с ней работать 💫

А как вы справляетесь с усталостью? Делитесь своими способами в комментариях! ⬇️

Всем привет!

На прошлой неделе на учебе нам дали упражнение и домашнее задание, предлагаю вам попробовать вместе со мной, я как раз еще не приступила🤪 Оно называется “Рекомендации, которые я не выполняю”

Что нужно сделать?

Вспомните совет или даже врачебную рекомендацию, про
которую мы знаем, что она точно поможет, но не делаем.
Что-то простое, "нажми на кнопку, получишь результат".

Задайте себе вопрос - что я чувствую в момент, когда вспомнил/вспомнила?

Представьте, что вы начали следовать этому совету. Прямо
каждый день, представляем себя в процессе из недели в неделю. Что вы чувствуете?

А теперь домашнее задание:

1. Попробуйте следовать этому совету неделю
2. Заметьте, как вы будете поддерживать себя в этом (привлекать коуча нельзя )
3. Поделитесь в комментариях, какой поддержки вам хотелось бы в процессе

В момент озвучки задания в нашей группе прокатилось отчаянное "о, нет" и "зачем я это вспомнила"😁
Я тогда сразу вспомнила про "есть больше цельнозерновых". А что у вас?⬇️
#упражнение

"У всех сейчас СДВГ"🤩

В последние полгода регулярно слышу эту фразу. Предлагаю разобраться, откуда она взялась и почему это не совсем так.

🤩Почему все говорят про СДВГ?

*️⃣Больше информации = больше осведомленности:
- TikTok и другие соцсети наполнились контентом про СДВГ (при этом, согласно иcследованию по TikTok, только 11% видео были загружены специалистами, имеющими подготовку в области СДВГ или психического здоровья, а из 100 видео вводящими в заблуждение были признаны 52%, из которых 94% роликов были загружены не врачами и не специалистами в области психического здоровья)
- люди начали узнавать себя в симптомах
- появилось больше специалистов, говорящих на эту тему
- снизилась стигматизация

*️⃣Современный мир похож на СДВГ:
- постоянный поток информации
- многозадачность как норма
- короткий контент и клиповое мышление

🤔 С чем часто путают СДВГ:
- информационная перегрузка
- хронический стресс
- тревожность
- выгорание
- недосып
- дефицит витаминов и микроэлементов
- другие расстройства, такие как ГТР, депрессия, ПТСР и бывает, что к врачу приходят с подозрением на СДВГ, а выходят совсем с другим...

Как же отличить?

🤩При СДВГ:
• Симптомы присутствуют с детства
• Проявления симптомов в разных сферах жизни
• Симптомы значительно влияют на качество жизни
• Симптомы не зависят от внешних обстоятельств
• Сохраняются длительное время (от 6 месяцев)

❌Не СДВГ, если:
• Проблемы появились недавно
• Связаны с конкретной ситуацией
• Проходят при смене обстановки
• Легко корректируются

Как понять, нужна ли диагностика?🤩

🔔Стоит обратиться к специалисту, если вы замечаете:
- постоянные сложности с организацией
- прокрастинацию даже в важных делах
- сильную эмоциональную нестабильность
- проблемы с импульсивностью

🤩 Что может быть первыми шагами до обращения к специалисту:
1. Пройти скрининговые тесты (ASRS, DIVA, чеклист симптомов Коупленда)
2. Проанализировать детство (школьные характеристики, дневники)
3. Поговорить с родителями о вашем поведении в детстве

💡 Важно помнить:
• Самодиагностика — только первый шаг
• Официальный диагноз ставит только врач-психиатр после тщательного обследования

Пишите в комментариях, сталкивались ли вы с подобными сомнениями? 🤩
#сдвг

Страх

Друзья, сегодня поговорим о страхе — том самом, который может как тормозить нас, так и защищать.

Недавно работала с клиенткой, которая боялась сменить работу. И знаете, что интересно? Страх там оказался не про "а вдруг не получится", а про "а вдруг получится, и жизнь кардинально изменится" 😅

Основные виды страха, с которыми я часто сталкиваюсь в коучинге:

📝Страх неизвестности
Самый частый гость в кабинете коуча. Мозг любит предсказуемость и старается держаться за привычное, даже если оно не приносит радости.

📝 Страх неудачи
Классика! "А вдруг я облажаюсь?" — звучит в голове у многих. Но знаете что? Часто этот страх маскирует страх успеха.

📝 Страх осуждения
Особенно силён у перфекционистов и людей с СДВГ (привет, чувствительность к отвержению (RSD))

Как коучинг помогает работать со страхами?

✨ Через исследование
Мы не боремся со страхом, а изучаем его. Что он пытается нам сказать? Какую функцию выполняет? Был ли опыт в прошлом, который влияет на действия сейчас?

✨ Через переосмысление
Страх из врага превращается в информацию. Иногда он действительно указывает на реальные риски, которые стоит учесть. А иногда, катастрофизация позволяет нам понять, что ничего страшного и не случится.

✨ Через действие
Маленькие шаги в присутствии страха помогают увидеть, что мир не рушится, когда мы делаем что-то страшное.

✨ Через образы
Так как я еще работаю в трансформационном подходе, то в случае, если страх "воображаемый" и не имеет под собой опыта в прошлом, я использую техники работы с бессознательным через образы (звучит странно, но, поверьте, это работает)

А какие страхи останавливают вас? Делитесь в комментариях и приглашаю на сессии, если чувствуете, что страх - это именно то, что вас отделяет от желаемого⬇️

Привет, друзья!☀️

Более двух недель молчания в канале — это было непросто, но важно. Хочу поделиться с вами честными мыслями о том, почему так случилось и что я поняла за это время.
Знаете это чувство, когда вроде всё идет по плану, но что-то внутри скребёт? Сначала думала, что эти типичные для СДВГ последствия активности в виде дофаминовой ямы, но потом поняла что все глужбе. Кризис смыслов накрыл меня и я думала: "А зачем я вообще это делаю? Может, просто перестать?"🤩

Начала анализировать, что же происходит:

📌 Изначально я хотела делиться опытом жизни с СДВГ и коучинговыми практиками
📌 Потом добавились личные истории и заметки
📌 А сейчас ловлю себя на мысли "а интересно ли это вообще кому-то?"

К кризису смыслов в канале прибавился кризис смыслов в профессии, и, проанализировав, почему это происходит, были найдены конкретные причины. Дело за малым😁 — как теперь выйти, если старые методы не работают. Сделала то, что делают все специалисты помогающих профессий — отнесла запрос на супервизионную сессию. Я выбрала пойти на открытую супервизию в АРК как клиент — это выглядит как демонстрационная сессия на 20 минут, 25 человек наблюдают, а потом супервизор дает обратную связь коучу, который проводит сессию. Этот опыт сработал неожиданным образом — больше чем сама сессия мне понравилась работа супервизора, она восхитила меня настолько, что теперь я сижу и пишу этот пост. Видеть пример человека, который достиг уровня мастерства, к которому я стремлюсь, совпадения по комментариям и подходу как будто вдохнули в меня заряд уверенности в своем пути.

Если говорить о канале и моем видении сейчас:

1. Канал — это мой творческий дневник, где я могу быть собой. Я много рефлексирую в жизни, думаю это заметно))
2. Каждый пост — возможность структурировать свои мысли и опыт
3. Даже если мой опыт поможет одному человеку — это уже ценно

В итоге решила:
• Продолжать писать о том, что действительно волнует
• Меньше думать о метриках
• Доверять своему внутреннему компасу

А вы сталкивались с потерей смысла в любимом деле? Как находили выход?

Юмор в коучинге: находка или подвох?🤡

Недавно с коллегами-коучами обсуждали тему юмора в работе и что важно знать свой тип юмора (да-да, психологи добрались и до юмора, сделав классификацию). Также подумала, что особенно юмор важен для сдвг-клиентов.

💪 Юмор помогает:
- Снизить тревожность и напряжение
- Создать безопасное пространство
- Взглянуть на ситуацию под другим углом
- Удержать внимание (особенно важно для СДВГ-мозга!)
- Запомнить важные инсайты через эмоциональную привязку

🎯 Что на практике работает лучше всего:

1️⃣Самоирония
Когда коуч может посмеяться над собой, это показывает, что ошибаться - нормально.Самораскрытие — часть, которую очень полезно использовать для установления контакта. Мой любимый пример - рассказывать, как я сама училась планировать дела, имея СДВГ (не всегда все было идеально).

2️⃣ Ситуативный юмор
Легкие шутки по ходу сессии, которые разряжают обстановку. Но важно - только если клиент готов и "подыгрывает".

3️⃣Метафорический юмор
Забавные сравнения и аналогии часто помогают увидеть ситуацию в новом свете.

⚠️ Важно помнить:
- Юмор должен быть уместным
- Не шутить над проблемами клиента
- Чувствовать грань между легкостью и несерьезностью
- Учитывать контекст и состояние клиента

Для тех, кто хотел бы узнать свой тип юмора, психологи Род Мартин и Патриция Дорис разработали классификацию и тест - https://psytests.org/life/hsq-run.html

Помогает ли юмор вам лучше усваивать информацию? Делитесь в комментариях!⬇️

Привет, друзья!

Сегодня поговорим про систему HALT. На состояние перегруза очень влияют физические факторы и эта система — одна из самых полезных инструментов для людей с СДВГ (да и вообще для всех).

HALT расшифровывается как Hungry, Angry, Lonely, Tired — голодный, злой, одинокий, уставший. Это простой способ проверить, что происходит с нашим состоянием, когда мы чувствуем, что "все идет не так".

И сразу 3 интересных факта:

1. Система HALT была изначально разработана для программ по борьбе с зависимостями, но оказалась эффективной для общей эмоциональной регуляции у всех людей.

2. Исследования показывают, что около 75% эмоциональных срывов происходит именно тогда, когда человек находится в одном из состояний HALT (голоден, злится, одинок или устал).

3. При регулярном использовании системы HALT для самодиагностики, люди отмечают снижение импульсивных решений и эмоциональных реакций на 40-50% уже в первый месяц практики.

Как это работает?🤩

Когда вы чувствуете, что накрывает волна негативных эмоций или сложно сосредоточиться, остановитесь и спросите себя:

❤️‍🔥Я голоден? (Hungry)
- Когда я в последний раз ел?
- Может, я пропустил прием пищи?
- Достаточно ли я пью воды?

❤️‍🔥 Я злюсь? (Angry)
- Что именно меня раздражает?
- Есть ли реальная причина для гнева?
- Могу ли я как-то изменить ситуацию?

❤️‍🔥Я одинок? (Lonely)
- Когда я в последний раз общался с близкими?
- Нужна ли мне поддержка?
- Может, стоит кому-то позвонить?

❤️‍🔥Я устал? (Tired)
- Сколько я спал?
- Когда был последний перерыв?
- Нужен ли мне отдых прямо сейчас?

*️⃣Лайфхак для СДВГ:
Добавьте еще одну букву — S (Sensory overload). Часто наше состояние ухудшается из-за сенсорной перегрузки: громкие звуки, яркий свет, много людей вокруг.

✨ Что делать после проверки?

Если вы определили проблему — примите простые меры:
- Поешьте или попейте воды
- Сделайте перерыв или прогулку
- Позвоните другу
- Вздремните 15-20 минут
- Найдите тихое место

Расскажите, пользуетесь ли вы подобными чек-листами? Что помогает вам в эмоциональной регуляции? 👇