Добро пожаловать в канал Человеческой техподдержки (ЧТП).

(Поиск индивидуальных способов адаптации под свою проблематику.
Психологическая поддержка с человеческим лицом для рационально мыслящих людей + Научный подход + Гуманизм)

Я — Маха, автор проекта.

По совместительству — Krafty.Ninja
Творческий человек, более 10 лет упорно прикладывала свой мозг к SEO, маркетингу и управлению проектами. Пока не выгорела окончательно.
С 2020 года постепенно возвращаю в свою жизнь творчество и учусь на психотерапевта.
Много подробностей о себе написала тут: https://krafty.ninja/aboutme

Основные темы канала:
- забота о ментальном здоровье,
- самопознание, самопонимание, самоуправление,
- развитие когнитивных навыков практическими упражнениями,
- разбор интересных тем и источников информации о мозге и нейробиологии человека, переводы,
- осознанное повышение качества жизни,
- психотерапия.

Про то, как как взаимодействовать со своей нейро-социо-биологической системой более осознанно.

У меня накопилось много знаний и опыта про это, плюс на учёбе продолжают сыпать интересным, так что постепенно выгружаю из головы и делюсь с подписчиками.

———
Проект ЧТП состоит из трёх частей:

1 часть.
Блог ЧТП (куда входит и этот канал):
С детства интересуюсь темами ментального и физического здоровья, самопонимания и саморегуляции.

Прошла через серию выгораний, научилась их сбивать на подлете и выбираться из любого ада загорелая и с магнитиками.

Пока выгорала и училась на этом опыте, копала тему, накопила материала на цикл статей (горела с пользой, хехе):
- Выгорание — норма? Часть 1
- Выгорание — норма? Часть 2. Подробно про фазы и «Что делать?»
- Выгорание — норма? Часть 3. Моя история выгораний и обучения в процессе
Другие статьи можно найти в канале по тэгу #лонгрид , а также в блоге на сайте / на хабре / на виси / на дзене


2 часть.
Человеческая техподдержка как консультирование / психотерапия — это помощь людям, которые попали в неприятную ситуацию или когнитивный тупик, и не знают, как выбраться.
Или знают, но не могут сделать это без поддержки. Подход с упором на практику и научно-доказательную базу.
Формулируем задачу — решаем задачу. Волшебной кнопки «Сделать зашибись» не существует. Надо пахать. Вместе пахать проще и быстрее, чем самому.
Зачастую запрос требует длительной работы, но я об этом обязательно скажу, и предложу все доступные варианты.

За границы своих компетенций не хожу, при необходимости направляю к другим профильным специалистам, в том числе к врачам.

Примеры запросов, с которыми ко мне обращаются:
- Кризис: непонятно вообще, что делать, и с чем. "Вроде бы всё хорошо, но что-то не то, не так, нет смысла, цели, муторно".
- Проверка целей на булшит и построение систем их достижения. Преодоление “Иммунитета к изменениям”
- Нужен взгляд со стороны. Подумать об кого-то.
- Прокачка навыков селф-менеджмента и самопомощи. Опора на себя.
- Проблемы с мотивацией. Любые.
- Проблемы в отношениях с близкими / коллегами.
- Выученная беспомощность.
- Выгорание.
И прочее подобное и смежное.


3 часть.
Мастерская — практическая часть проекта:
Группы поддержки, мастер-классы, со-творчество, клубы, сообщество.
Наиболее актуальная инфа по ней — на сайте: https://krafty.ninja/workshop.
Анонсы мероприятий — в канале Мастерской:
https://t.me/the_meeting_place

———————————

Ещё всякие полезные ссылки:

Доброчат ЧТП находится здесь: https://t.me/humantechsupport_chat

Обмен позитивом и ржака - в Мемасечной: https://t.me/+vabO5CxnbI80ZjMy



Личка: https://t.me/mahochan

Запись на консультацию:
https://calendly.com/maxa707/50min

Навигация по категориям:

Психология:
#психология
#выгорание
#прокрастинация
#самопознание


Мастерская:
#анонс
#мастерская
#арт_терапия
#метанавыки
#практика
#книги


Форматы:
#лонгрид
#эфир
#подкаст

Дополнительные тэги:
#личное
#работа
#новости
#понравилось
#обратная_связь
#вопросответ


Донатить на развитие проекта - сюда
Или сюда: https://boosty.to/kraftyninja

Здесь подробно расписала, как и почему дошла до идеи ЧТП.

#лонгрид #личное

Мой лонгрид про Выученную беспомощность на VC, Медиуме, и в моём рефлексирующем блоге.

Там я рассказываю свою историю преодоления выученной беспомощности, и что вообще с этим явлением можно сделать.
Как распознать, одолеть и жить дальше.

#лонгрид
#психология #выученнаябеспомощность #какработает

Написала тут лонгрид про метанавыки здорового человека.
Планировала пост, написала лонгрид. Класека.
Велкам читать и обсуждать. Можно на виси, можно в чате канала (камменты)

#лонгрид
#метанавыки

Про важность сути. Зрите в корень
#практика #метанавыки #какработает

​​Метод первых принципов

Предыдущий пост навеян чуть более широкой идеей, точнее методом, методом первых принципов.
Первые принципы - это первичные основы, из которых формируется знание чего-либо.
Как говорил Аристотель,
«В каждом систематическом изыскании (греч. methodos) где существуют первые принципы, или причины, или элементы, знание и наука являются результатом познания этих принципов; мы считаем, что познали что-то, только узнав о первичных причинах, первичных первых принципах, вплоть до элементов».
Подробнее о методе можно почитать в статье Вани Замесина

А я пробегусь по нескольким примерам из жизни.
В предыдущем посте был затронут Scrum. Давайте заглянем в Википедию
"SCRUM — минимально необходимый набор мероприятий, артефактов, ролей, на которых строится процесс SCRUM-разработки, позволяющий за фиксированные небольшие промежутки времени, называемые спринтами, предоставлять конечному пользователю работающий продукт с новыми бизнес-возможностями, для которых определен наибольший приоритет."

То есть в сухом остатке SCRUM - это набор инструментов.
Так какого же черта для того, чтобы забить гвоздь, нужно использовать сверло, отвертку и молоток, когда требуется только молоток?

Хорошо, давайте копнем глубже и посмотрим на третий принцип agile манифеста.
"Сотрудничество с заказчиком важнее согласования условий контракта"
Но, простите, почему тогда команды, называющие себя гибкими, не стартуют разработку, пока не будет подписан договор или согласованы все требования построчно?

Ок, оторвемся от проектного управления и посмотрим на нашу жизнь.
"У меня плохая память"
Память у людей гораздо лучше, чем им кажется. Когда вы говорите, что у вас плохая память, вы просто создаете себе удобное оправдание для того, чтобы забывать. Использование метода первых принципов предполагает, что нужно узнать, сколько информации мы физически можем уместить в своей памяти. Ответ — «гораздо больше, чем вам казалось». Теперь, когда вы знаете, что в вашем мозге помещается гораздо больше, можно переиначить проблему в поиск оптимального способа хранения информации в своей голове.

"Я не могу путешествовать, тк у меня нет денег на это"
Я съездил в Европу в 2014 году, когда 1 Евро стоил 100 руб, потратил 200к за 2 недели на поездку, это при зарплате 40к руб, 20к из которых я тратил на аренду квартиры.
Денег у вас гораздо больше, чем вам кажется. В этом случае, аналогично предыдущему, вы создаете для себя еще одно оправдание того, чтобы сидеть на жопе. Если обратиться к методу первых принципов, вам нужно лишь посчитать сколько и на что вы тратите, а затем сократить ненужные расходы на пиво и чипсы.

И наконец
- Хотите быть здоровее - двигайтесь, тк движение - жизнь
- Хотите похудеть - зачем диеты? просто жрите меньше сахара и жира
- Хотите быть умнее - читайте книги, ведь знание - сила

Итого
Как говорили нам бабушки, зрите в корень.
Докапывайтесь до сути, отбрасывая кучу ненужного контекста.
"Метод первых принципов позволяет продраться сквозь туман ложных убеждений и неэффективных аналогий к возможностям, которые все упускают."

Счастья и успехов

Дописала первую часть про #выгорание #психология

Выжимка:

Выгорание — норма? Часть 1.

Почему люди выгорают, как отличить выгорание от усталости, как отловить на ранних стадиях, терминология и нейробиология процесса на пальцах.
Первая статья цикла — вводная: разбираемся с терминами и пониманием явления.

В первой статье цикла разбираю, что такое выгорание, как, почему и у кого возникает (далее это тоже будет, в связке со стадиями), синхронизируем терминологию, познакомимся с моделями и стадиями (фазами) выгорания по Маслач и Буриш. Имея такую базу, проще понять своё состояние и наметить конкретный план выхода, а также продолжить изучение темы самостоятельно.

Далее планирую разбирать каждую стадию в формате:
• Описание, способы попадания.
• Как ощущается?
• Как выглядит со стороны?
• Биохимия процесса на пальцах.
• Что делать?
В заключительной статье опишу свой опыт прохождения выгораний, чему они меня научили, и текущее отношение к явлению.

Выгорание — это поломка системы восстановления энергии в условиях продолжительного стресса.

Есть «выгорание стресса» и «выгорание скуки»: burnout (1) и boreout (2).
1. От человека требуется больше, чем он может выдать.
2. От человека хотят меньше, чем он хотел бы отдавать.

Оба типа в итоге приводят к одинаковому результату: «генератор тревоги» погружает организм в хронический стресс, который и приводит к истощению и спуску по нисходящей спирали выгорания.

Всё, что нарушает гомеостаз (равновесие) организма, является стрессовым фактором, и запускает ответную реакцию. Существуют понятия «хороший» стресс и «стрессовый рост», но в случае с выгоранием нас интересует отрицательная реакция на стресс — дистресс, которая приводит к нервному истощению.

Факторы риска, могут довести до дистресса:

• переход на удалёнку, домой, к малым детям и нервной жене;
• появление нового токсичного коллеги;
• увеличение нагрузки или внимания со стороны начальства;
• запуск нового интересного проекта;
• внедрение ЗОЖ и полезных привычек, желательно всех и сразу;
• рождение ребёнка / переезд / развод / свадьба и т.д.

Книга Ганса Селье по теме: «Стресс без дистресса». (все книги перечислю ниже тоже)

Важные термины, для понимания процесса выгорания

• Префронтальная кора — думает, рассуждает, анализирует, рационализирует, социализирует.

• Лимбическая система — реагирует на внешние и внутренние раздражители, в том числе и мысли из коры, запускает в ответ эмоции и/или гормоны-нейромедиаторы, поведенческие паттерны (бить/бежать, скрючиться перед альфой, опустив глаза, сжаться перед опасностью).

При длительном стрессе некоторые структуры мозга под воздействием гормонов могут физически повредиться или видоизмениться настолько, что уровень энергии не восстановится до прежнего уже никогда.

• Дофамин — основной нейромедиатор, отвечающий за предвкушение удовольствия и побуждение к действию. Играет важную роль в осуществлении мыслительной (когнитивной) деятельности, особенно в переключении внимания с задачи на задачу, и в способности учиться на своих ошибках.

• Кортизол — гормон стресса (который при этом ещё и регулятор углеводного обмена организма)

• Ранговый потенциал — Потенциальный уровень энергии индивида, складывающийся из врождённых факторов, уровня компетенций, положения в социальной иерархии, и самооценки. Если мечтается по-большому, то есть и потенциал, чтобы эти мечты воплотить.

• Мыслетопливо — термин из Джедайских техник, хорошо метафорически отражает уровень ментальной энергии.

• Патроны решений — тоже из Джедайских техник. Такая же история, как и с мыслетопливом: понятный образ для самодиагностики. Осознанные решения принимаются в префронтальной коре, у которой самый ограниченный ресурс. Поэтому, если потратить патроны решений с утра на ответы в переписках, или на планёрке, то на рабочие задачи в течение дня их может и не остаться, и придётся ехать на превозмогании.

Признаки выгорания

• Предвыгорание: «Медовый месяц» — этап максимальной вовлеченности в процесс. Субъект принимает «дофаминовый душ».

Трёхфакторная модель выгорания К. Маслач и С. Джексон:

продолжение ниже ↓

начало - выше ↑

1. Эмоциональное истощение — «шарики не радуют», ничего не хочется, хочется закрыться от людей.

2. Деперсонализация — начинаются обобщения: все врачи такие, все программисты сякие. То есть, люди не люди, а упрощённые стереотипные проекции. И я сам тоже не человек, а ленивая скотина (как заставить эту скотину работать). Такая вот защитная реакция.

3. Редукция профессиональных достижений — растущая неудовлетворенность собой как профессионалом, часто субъективная.

Эти штуки постепенно подтягиваются, и в итоге все вместе означают, что выгорел.

Итого

Выгорание — сложная многофакторная штука, в которой сплелись:
• Врождённые и воспитанные предпосылки и установки (должен, надо, могу);
• Особенности среды, внешнее влияние (модно быть достигатором, надо соответствовать какому-то заданному стандарту / шаблону, неадекватная корпоративная этика и тд);
• Особенности реагирования нашего организма на стресс;
• Отсутствие контакта с собой: не понимаю, что мне плохо, не умею отдыхать, не знаю, когда отдыхать.
И другие составляющие.

Важно научиться слушать своё состояние, чтобы избежать попадания в это болото, и для того, чтобы выбраться, если уже попал.

Всё это лучше рассматривать в совокупности, в привязке к конкретным фазам выгорания и ситуациям, что и будет сделано в следующем материале.

Ссылки:

• Тест выгорания Маслач, MBI/ПВ
• Другие диагностические опросники про выгорание
• Стрим про выгорание с Аней Обуховой Часть 1 - что такое
• Стрим про выгорание с Аней Обуховой Часть 2 - что делать
• Видео Томаса Франка про его опыт выгорания и восстановления

Книжки:

• Ганс Селье — «Стресс без дистресса».
• Ирина Якутенко — «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами».
• Ася Казанцева — «Мозг материален».
• Роберт Сапольски — «Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки».
• Максим Дорофеев — «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо».

Пишите в комментарии свои результаты теста и свой опыт попадания / преодоления выгорания.

Подписывайтесь на канал и запускайте обсуждение статьи в чате канала.

Продолжение следует.

Полная версия
На сайте:
https://krafty.ninja/human-support/tpost/i5dvhe9zl1-vigoranie-norma-chast-1

На виси:
https://vc.ru/life/215650-vygoranie-norma-chast-1

На хабре:
https://habr.com/ru/articles/545914/

#лонгрид
#психология #выгорание

Ахахаххах)) Жизненно!
#хехе

Очень высокие требования к должности успешного digital-специалиста в Москве в наше время

Вы должны уметь работать с p&l, управлять рекламными активностями в любых каналах, уметь проверять свои гипотезы через a/b-тестирование, писать код на Python и говорить на одном языке с программистами, аналитиками, биздевами, клиентами, PRщиками и представителями СМИ

Вы должны работать в brand-name company на нестыдной позиции, в описании которой должно быть какое-то из слов chief, head, lead или хотя бы senior

Вы должны вести telegram-канал, в котором делитесь своей профессиональной экспертизой, даете оценку новостей в вашей профессиональной сфере и интерпретировать и объяснять посты из соседних telegram-каналов, а также дочерний чат для обратной связи с подписчиками и работы с сообществом

Вы должны вести блог в twitter, в котором даете критичную оценку происходящим с вами событиями

Вы просто обязаны иметь свой экспертный онлайн-курс, в котором агрегируете весь жизненный и профессиональный опыт, философствуете и острите. Этот курс должны пройти хотя бы 1000 человек без затрат на его продвижение. Несколько раз в год вы проводите тренинги и собираете мастермайнд группы, по завершении которых выступаете в роли ментора для нескольких молодых перспективных специалистов из разных сфер

Вы должны читать авторский курс лекций в одном из ведущих ВУЗов страны на смежную с вашей профессиональной деятельностью тему.

Вы должны быть хостом Clubhouse-комнаты, в которую на регулярной основе по вечерам приглашаете ваших друзей - очень известных и талантливых людей, задаете им точные вопросы, шутите и пиарите свои проекты

Вы должны вести полноценный блог с лонгридами на домене, называющимся по вашей фамилии, в котором делитесь выжимками из прочитанных книг, просмотренных фильмов и отзывами о посещенных заведениях

Вы должны добиться хотя бы ежемесячного приглашения на интервью в глянцевые и ламповые издания, радиоэфиры и телепередачи. Само собой - youtube-каналы и регулярные выступления на конференциях - но это не в счет

Вы должны вести travel-блог в своем Instagram, постоянно путешествовать по интересным местам и красиво описывать невероятные события по случайному стечению обстоятельств случившиеся именно с вами

Вы должны хотя бы раз в год бегать марафон, ездить в горы кататься на сноуборде, летать на Бали сёрфить и шопиться в Дубай на обратом пути и не считать это путешествиями. Не забывайте о велосипедных прогулках и трекинге в летних горах, а также катании на коньках по льду Байкала

Вы обязаны быть толерантным и терпимым к любым расам, национальностям, ориентациям и всевозможным (и невозможным) комбинациям всего вышеназванного.
Вы не обязаны распространяться о собственных отношениях с близкими, но иногда должны писать в Facebook личные посты по результатам сессий с личным психологом

Вы должны быть веганом, не должны пропускать циклы интервального голодания, сыроедения и, пусть редкого, но полного отказа от пищи

Вы должны хотя бы один раз в неделю посещать бары, в которых собирается тусовка и хотя бы пару раз в неделю проводить встречу в Кофемании

Вы должны оставаться в тренде последних книжных новинок, фильмов, рейтига iMDB, новых коллекций кроссовок и, конечно же, апдейтов чартов и топов музыкальной индустрии

Вы должны иметь права категории В и виртуозно водить автомобиль, а также иметь в наличии права категории А для езды на квадроцикле, аквабайке, мотоцикле и желательно уметь управлять моторной лодкой и парусной яхтой

Вы должны прекрасно говорить на английском, можете перекинуться парой фраз на французском, когда-то учили испанский и даже итальянский, и при этом говорите на чистом русском и обладаете каллиграфическим почерком и врожденной грамотностью

У вас высшее образование по программе двух дипломов: один из топ-3 российских университетов в партнерстве с любым из университетов Лиги Плюща

Если вы соответствуете вышеперечисленным требованиям мы готовы рассмотреть вас на позицию маркетинг-менеджера с окладом 100 тысяч рублей по итогам успешного выполнения тестового задания

Хорошо про энергию, и как всё на всё влияет

#психология #самопознание #депрессия #какработает

Коротко что поместилось в 1 пост для тех кто не смог быть на прошлом “Контакт с эмоциями. Откуда черпать энергии?” в #clubhouse

Тело мозг среда - единый орган. Это сложная взаимосвязанная система и все эти части могут влиять на количество воспринимаемой энергии. Тяжело изолировать одно от другого так как все на все влияет. Условный пример: агрессивная среда >> подавленные эмоции >> замещающие действия/убегание в еду >> плохая еда генерирует системное воспаление >> системное воспаление >> депрессия >> раздражительность >> нет глубоких отношений >> цикл замкнулся

Тело - ключ к эмоциям (interoception). Эмоции могут как отнимать энергию так и добавлять и регулируются тело+мозго+средой. По последним теориями эволюционно эмоции появились чтобы регулировать запас нашей энергии для выжигания и поэтому так тесно связаны с телом (How emotions are made). Качать эмоциональную гранулярность, чтобы работать интегрально со всеми элементами.

Можно по разному интерпретировать события во вне и в теле. Выступление на сцене может как отнимать энергию так и давать. Если интерпретируешь выступление как угроза эго, то отнимает, если интерпретируешь как служение и возможность помочь своему тройбу до дает (Theory of constructed emotion)

Важны все аспекты от физиологических потребностей сон, здоровая еда, любые физ нагрузки, отсутствие стратегий убегания в зависимости до любовь, любимое дело, реализация, смысл, служение...

Метафоры через восточные практики, как здоровая работа всех центров условно:
* витальности, физического здоровья, безопасности во всех аспектах, сексуальности, контакт с телом и со всем спектром эмоций бе подавления и блоков,
* любви,
* творчества, контакт с внешним

Умение погружаться в неприятные эмоции, тревоги и быть с ними, не вытеснять, не подавлять. Вытесненные заблокированные эмоции - это часто возможная перво причина зависимостей, adhd, компульсивных расстройств. Заблокированные эмоции могут отнимать энергию. Хорошо иметь доступ ко всему спектру эмоций - так как каждая эмоция может быть источником энергии, включая агрессию.

Стояние на гвоздях, любые стоические практики, голодание - как практика принятие неприятных переживаний без вытеснения и без лейблинга хорошее/плохое. Любое переживание хорошее и сигнал. Услышать эмоцию и переживание, поднять эмоцию в сознание, заметить - это первый шаг к тому чтобы разблокировать там энергию.

Восстановление контакт с телом и как следствие со всем спектром эмоций - важное направление практик чтобы меньше страдать и больше кайфовать)

Восстанавливать контакт с телом эмоциями можно через:
* снизу вверх: любые телесные практики с глубоким фокусом в теле в моменте, йога, секс, танцы, тантра, игра на инструментах
* сверху вниз: называние эмоций, откровенные разговоры в группах через контакт со своими эмоциями, психотерапия, журнал эмоции, медиации с замечанием эмоций.

Тут кстати с Лешей Мельником раз в неделю собираем группы до 25 чел по зуму тестируем аутентичные игры как способ создавать безопасную среду и разбирать базовые штуки такие как эмоциональная гранулярность, благодарность, уровни взаимодействия и тд через групповое общение.

Ego development - на разные уровнях эго развития, на разных этапах жизнь, в разных контекстах у разных людей могут быть совершенно разные смыслы которые их драйвят в моменте: выжить, вкусно поесть, купить яхту, быть круче всех, миссия, быть самым умным, свой трайб, деньги, становиться лучше, достигать, реализация, спасти мир, любовь к делу, служение - это нормально (Spiral Dynamics). Это нормально, что то что драйвило раньше теперь не драйвит - возможно у тебя пересобралось восприятие и старое топливо не работает - можно продолжать искать дальше. Депрессия может быть иногда сигналом что старая сборка перестала работать.

Энергия служения. Разница между get и give. Consistency/последовательность/последовательное направление энергии в сторону безвозмездного служения через сложную систему взаимодействий возвращается обратно - важно этого не ждать.

Интересно. Под таким углом на депрессию не смотрела.
Но по себе знаю, что психотерапия работает лучше таблеток при депрессии. Речь про экзогенную, конечно же. Которая вызвана стрессом, внешними факторами.
Есть же и эндогенная - когда гормональная система сбоит.
Но даже там за счёт психотерапии справляться проще.

#психология
#психотерапия #депрессия