Легонечко-тихонечко начинаю вести дневник питания. Задача отслеживать что ем, когда ем, почему ем, сильно ли насыщаюсь, почему переедаю и так далее.

Еду я очень люблю, и это вообще не моя сильная сторона. С весом я борюсь сколько себя помню, что прямо говорит о том, что борюсь я неэффективно и занимаюсь самообманом. Перефразируя, мой размер — М. Всегда хотелось S, но никогда не получалось. А это значит, что мне нужен специалист.

Поэтому со следующих выходных я начинаю сопровождение нутрициолога на месяц. Она у меня по образованию врач-педиатр (Пироговка), сейчас в ординатуре в отделении эндокринологии. Работает в медицинской школе медвуза по направлению доказательная нутрициология.

В общем, я нашла человека, который совпадает со мной в ценностях (к себе с любовью и мягко), а также может мне обосновать любые выводы насчет питания. И подтвердить их статьями. Ура.

Пока сопровождение взяла на месяц. Как цели ставлю начать разбираться с перееданием по вечерам (приветули, возвращения со школы в 9 вечера!), выстроить продуктовую корзину & приемы пищи до автоматизма, плюс, понятное дело, убрать те запреты, которые мешают худеть.

Худеть я хочу, чтобы не терлись ноги в юбках и чтобы было легче подтягиваться. Визуально меня, откровенно говоря, вроде все устраивает.

Этот пост — напоминание, что на любую проблему есть специалист. Если не справляешься сама, иди к нему

Начала работу с нутрициологом.

Выходные планирую провести только за рефлексией и чтением книг. Задачей ставлю полное отсутствие начинания каких бы то ни было действий, потому что всего за одну ночь я порывалась начать три проекта. Мне нужно разобраться, что я хочу, что я делаю, какие мои долгосрочные планы, и что приносит мне удовлетворение от работы.

Делаю это, потому что цикл бакалавриата подходит к концу. А это значит, что сейчас я определяю свои планы на следующие два года — года магистратуры. И сделать это надо под влиянием самой себя, чтобы не оказаться в ситуации, когда я несколько лет занимаюсь не тем.

Я сейчас в Маастрихте (осталось еще две недели!), а это значит, что весь режим сна, питания, отдыха сбивается к чертям. Очень не люблю постоянные переезды с места на место, особенно, когда из самой квартиры вывезена вся мебель, кроме кровати и стола (без стульев, ага).

Но именно такие сложности — те места, где процесс выработки привычек соблюдать важнее всего. Поэтому я продолжаю вести дневник питания и приятно ужасаться тому, что я теперь тот самый человек, который носит с собой клетчатку и белок (и ужасно любит ее есть!!!)

Расскажу, наверное, о том, что я делаю сейчас с питанием. Каждый прием пищи я записываю в дневник, который отсылаю нутрициологу — чувства, уровень первоначального голода и насыщения, а также сами продукты. Ограничений никаких нет — и как же я этому рада! Вчера я, к примеру, ела бургер (Маастрихт 🥲), сегодня ем шоколадную булочку, а два дня до ела в основном курицу, хлеб и огромное количество овощей с клетчаткой.

У нас есть несколько длинных целей на месяц:
⁃ снизить вес (говорили о цифре здорового снижения веса на 2-4% в месяц от текущего веса, то есть 1,4-2,9 кг)

⁃ выстроить здоровый и сбалансированный рацион, углубить свои знания по бжу и закрыть все волнующие вопросы, относящиеся к питанию и продуктовой корзине

⁃ научиться отслеживать, анализировать, понимать как действовать с <> и <>.

Еще есть еженедельные цели, которые как бы подцели этих целей. На этой неделе, к примеру, у меня задача в минимум два приема пищи включать три разных источника клетчатки.

Цели достигаются следующим образом: правило тарелки и правило есть без телефонов. Я стараюсь все приемы пищи класть 50% клетчатки, 25% белка и 25% сложных углеводов. Таким образом, я насыщаюсь, и у меня есть стабильная энергия в течение дня. А еда без телефона помогает отслеживать сам процесс питания.

Вот и сейчас я сижу, завтракаю. Взяла из дома курицу, упаковку овосчей, кефир, купила булочку (зашла, чтобы привезти торт академическому супервайзеру, мы заканчиваем работу сегодня). И сижу, пью кофе.

Всем хорошего дня ❤️

Не знаю как вы, а я весь апрель и май каждую неделю ездила туда-сюда из Маастрихта в Амстердам. К этому еще можно добавить поездки на работу и внутри городов. В общем, расписание супер неустойчивое для развития привычек.

Особенно если эти привычки связаны с едой. И особенно если это наслаивается на нестабильное, но супер плотное расписание, когда нет окон на обед. Так что вы даже близко не можете представить, как я страдала и как я горжусь, что в большинстве случаев умудрялась соблюдать правило тарелки: 50% клетчатки, 25% белка и 25% сложных углеводов.

Что я ела как комбинации?
[клетчатка] упаковки зелени (ага, как кроль), мытые нарезанные овощи (морковь, сельдерей, перец), ягоды, фруктовые наборы

[протеин] протеиновые йогурты, упаковки три-четыре кефира, куриные нарезки (которые охренеть какие белковые, но очень дорогие)

[сложные угли] рис (заказала рис с ягненком и в виде онигири), хлеб.

Было сложно. Еще и тупо не особо вкусно, я любитель нормальной еды; прям вот сесть за стол, зырить глаза пузырить в окно, разложить все красивенько. А тут жрешь из упаковок, но иначе никак, у нас в Маастрихте нет даже вилок уже, все перевезено в Амстердам.

Честно, сначала было кринжово таскать с собой пакет зелени, но потом стало так насрать, когда появились стабильные уровни энергии в течение дня и у меня всегда с собой был вкусный и насыщенный перекус. Поэтому советую всем — если есть какая-то цель лучше 300% подумать, что на вас будут странно смотреть, чем перестать это делать, когда стало неудобно. Во-первых, никто особо не смотрит. Во-вторых, если смотрят, это их проблемы. В-третьих, упорство там, где легче отказаться, самое важное.

Свои нихрена не эстетичные фотографии еды прилагаю. Вот она, правда!

Основная трагедия в планировании с точки зрения нейронауки — это усложнение.

Представьте, у вас 10 дел на понедельник. При этом рабочая память с трудом удерживает только 7. Atttention span — благодаря тиктоку — и то ниже. Формирование привычек требует месяцы. А к этим 10 делам еще бы хотелось и любимым чем-то заняться — в теннис там поиграть, пива попить. То есть дел уже 11.

И этой системой вы пытаетесь управлять, вводя трекеры, аджайлы, ватерфоллы, рефлексию, методы помидоро, приложения, форесты, сложные ежедневники и систематизацию в 4 планерах — рабочих, учебных, личных, бумажных. По факту каждое из этих действий — еще одно дело, и их уже 15-20, а еще каждое требует планирования — тренировка сама себя не напишет, meal planning сам себя не сформирует, работа сама себя не сработает. В общем, кабздец.

В этом и есть одна из основных причин провала привычек. Вместо того чтобы освобождать себя, вкладывать ресурсы в упрощение процессов, мы пытаемся внедрить новые. Тем самым увеличиваем количество дел, а само увеличение нагрузки не дает возможности и времени привычке настояться. И именно поэтому планеры не доводятся до конца, книжки не дочитываются, а дела не завершаются. Каждое усложнение мешает добиться цели, потому что жрет и без того очень лимитированные ресурсы мозга.

Поэтому нужно упрощать. Радикально упрощать. Вместо планирования питания на неделю планировать, что в каждый прием пищи 1 белок, 3 клетчатки, 1 сложный углевод. Вместо новой системы делать 2 дела в день, но 100%. И так во всем.