Таисия | Фитнес

🍃Принципы рациона на ПП

1. Преобладание в рационе продуктов природного происхождения: составляя рацион, старайтесь в первую очередь встраивать в него натуральные продукты, созданные самой природой: крупы, злаки, бобовые, семена, овощи, фрукты, яйца, рыбу, морепродукты, птицу, мясо.

2. Максимальное сокращение потребления фастфуда, полуфабрикатов, кондитерской выпечки, колбасных изделий, продуктов и напитков, насыщенных сахаром, солью, транжирами, алкоголя.

3. Соблюдение питьевого режима - употребление в течение дня достаточного количества чистой воды (не менее 1,5 литров, конечное количество зависит от параметров человека и стиля питания). Проблема довольно актуальная, так как многие не пьют достаточного количества воды, заменяя ее чаем, кофе, соками, лимонадами. При этом возникающие от фактического обезвоживания отеки принимаются за признак большого потребления воды. Лучший способ избавиться от отеков - нормализировать водный баланс.

4. Достаточность и баланс макро и микронутриентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Например при необходимости снижения веса, мы, как правило, чуть увеличиваем долю белка в рационе и сокращаем количество углеводов. При цели набора веса - увеличиваем и белки, и углеводы. Что касается баланса витаминов и минералов, высчитать их при составлении рациона математически практически невозможно, но прийти к положительному результату можно за счет соблюдения следующего принципа:

5. Разнообразие! В любой ситуации, при любых ваших целях можно и необходимо придерживаться принципа разнообразия рациона. Чем разнообразнее ежедневный и еженедельный набор продуктов, тем меньше шансов вы оставляете для недостатка каких-либо микронутриентов. При ограничениях рациона, таких, как: вегетарианство, веганство, исключение из рациона свежих овощей и фруктов (такие рекомендации могут быть в случае обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких, как гастрит с повышенной кислотностью, язва желудка и двенадцатиперстной кишки) необходимо рассматривать варианты компенсации нутриентов, которые потенциально могут быть в дефиците, за счет других источников: например, при веганстве - компенсируем гемовое железо из мяса большим количеством растительных продуктов, богатых железом, животный белок- разнообразием бобовых и круп, витамин B12 держим под контролем (обязательная сдача анализов крови на содержание витаминов группы В, железа, витамина D, кальция не реже раза в полгода).

6. Соблюдение энергетического баланса, в зависимости от цели (поддержание формы - потребление калорий равно расходу, снижение веса - дефицит калорийности, набор массы - профицит калорийности).

7. Соблюдение определенного режима питания изо дня в день - он тоже зависит чаще всего от целей и задач, а также от некоторых состояний здоровья.

❤6👍2🔥1

233 viewsТаисия Селякова 🍃, edited 16:35