Приседания. Как выполнять правильно?

Оценка правильности любого упражнения рассматривается по 2 критериям:

1. Безопасность
2. Эффективность

1. Безопасность:
Чем ниже мы опускаемся, тем больше вероятность, что нижняя часть спины будет уплощаться (округляться, менять естественный изгиб). Это негативно скажется на здоровье позвоночника и всего организма. Так как нагрузка на межпозвоночный диск будет распределена неравномерно. Это происходит потому, что при подъёме бедра на 120 градусов бедренная кость соприкасается с тазовой. И последующее увеличение глубины приседа влечёт изменение изгиба позвоночника.

Глубина приседа с сохранением естественного изгиба в пояснице зависит от:

а) гибкости мышц задней цепи
(особенно мышц задней поверхности бедра и ягодичных)
.
б) супинируя (разворачивая) стопы и бёдра наружу можно увеличить амплитуду ещё на 30 градусов.

2. Эффективность.
Чем дальше сустав находиться от вектора действия силы тяжести штанги (на картинке пунктирная линия) тем больше нагрузка на мышцы, которые перекидываюсь через этот сустав, выполняя концентрическую фазу движения. По-русски: чем таз дальше «уходит» назад тем нагрузка на ягодицы больше. Чем колени больше «уходят» вперёд тем больше нагрузка на квадрицепс. Соотвественно, чем ниже мы опускаемся, тем ближе таз к линии действия тяжести штанги, а колени дальше. То есть чем ниже, тем больше нагрузка на квадрицепс (смотри на фотографии к этому посту).

3. Для чего это знать?
Для того чтобы научиться выполнять упражнение максимально безопасно и эффективно!
А для того чтобы контролировать технику выполнения, корректно выбирать отягощение и время нахождения под нагрузкой, необходима помощь и ведение тренера.

Доброго дня друзья ✌️
Голосуем 🔝

https://t.me/domodedovofitness?livestream=1f3017f32ba2cfa205

Друзья, завтра готовим коврик и хорошее настроение.
Так же необходима опора (в виде стула, кровати или кресла)
Длительность 20-30мин
Делитесь ссылкой на трансляцию с друзьями и до встречи ✌️

p.s постараюсь сохранить занятие в записи

Back stage 😎
скоро начинаем 😘

Друзья, всем привет 👋🏼
Те кто то не успел на трансляцию в воскресенье, ловите запись комплекса упражнений.
1-болгарский выпад с подъёмом бедра (15 повторений/ 3 подхода на правую и левую ногу)
2-приседания с касанием опоры (15 повторений/ 3 подхода)
3- T планка с ротацией и отжимание ( 10 повторений на правую и левую сторону/ 2 подхода)
4- обратное отжимание+скрестное касание бедра (5 пар/ 2 подхода)
5- клаймер+отжимание (10 пар/2 подхода)
*количество подходов выбирайте по самочувствию. отдых между подходами 30-60 секунд.
.
Желаю прекрасного настроения и занимайтесь спортом ✌️

ура
друзья, нас 100 человек ❣️

🍃Пример Недельного цикла тренировок:
✓1-4 тренировки:
максимум 2 тяжелых
2 средних
✓1 к 3м
(1 тяжёлая, 2 низкой-средней интенсивности)
Отдых между трен-ми: 1-3 дня в зависимости от интенсивности.

Классная акция от нашего уютного клуба 💜
Всего 3 дня!

🍃PRO восстановление

Почему так важно восстанавливаться после тренировки и какие способы восстановления существуют?

Очень часто занимающиеся упускают очень важный аспект в тренировочном процессе как восстановление.
Как правило от этого на прямую зависит прогрессия и результативность тренировок.
Чтобы добиться большей мышечной силы, выносливости, скоростных показателей и конечно жиросжигания, необходима фаза отдыха и чередование интенсивности нагрузки.
❣️Уделяйте внимание хотя бы раз в неделю тренировкам направленным на гибкость и растяжку а так же прогулкам на свежем воздухе(🫀чсс 104-140 уд/мин)
💦Плавание и водные процедуры (контрастный душ, закаливание), позволят улучшить показатели выносливости, уменьшить мышечную крепатуру и укрепить сердечно-сосудистую систему.
🧖‍♀️Прекрасно успокоит и расслабит тело(если нет противопоказаний) сауна, ванна с солью или бани.
💆‍♀️Курс массажа. Поможет избавиться от мышечной боли и улучшит работу лимфатической системы (уйдёт лишняя отёчность).
😴И конечно же сон! Тренирующимся желательно соблюдать режим сна 8-10ч и ложиться не позднее полуночи.

Прогресс складывается не только из тяжёлых тренировок, но так же из тренировок низкой интенсивности и фазы восстановления 🔝
Важен комплексный подход, и именно он даст желаемый результат в долгосрочной перспективе.