🔺ماهي التشوهات المعرفية ⁉️

🔺إلى أين تأخذنا هذه التشوهات المعرفية⁉️

تنتهي هذه الأفكار في الغالب الى نتائج غير صحية ومزعجة للشخص
وهذا لأنها غير واقعية ودقيقة ولا تنطبق جميعها فعلاً على الواقع. 

والتشوهات المعرفية هي أنواع من التفكير الآلي فهي مهما كانت مدمرة هي عمليات غير واعية للعقل
فلا يختار الناس تشوهاتهم المعرفية
والخطوة الأولى لتغييرها هي إدراك أننا نستخدمها.


🔘لا تؤثر التشوهات المعرفية على الصحة النفسية الا عندما تتحول الى انماط مستمرة من التفكير!

#المستشارة_السسيولوجية_ضمان

1️⃣ التفكير المتطرف
الكل أو اللاشيء "All or Nothing" :

وهي الرؤية القطبية إمّا الأبيض أو الأسود ولا تدرج لوني بينهما، التفكير المتطرف، أقصى اليمين أو أقصى الشمال، ولا وسط بينهما

إذا لم تكن الأول فأنت بالتأكيد الأخير
إذا لم آخذ الدرجة النهائية في الإمتحان فأنا فاشل
او إما أن تؤدي المهام كلها او لاتؤدي شيئآ منها

إما أجد شخص مثالي أو لا أتزوج أبدا
إما أبدأ بداية قوية في عادة أو لا أبدأ
ذلك الشخص إمّا يحبني وإمّا يكرهني
أنا إما جميلة أو قبيحة ...

وكلما أردت البدء في عادة جديدة أو مشروع أو هدف تشعر بنفور وإحباط شديد من أول خطأ

ليتطور هذا الشعور بنفورك من أي شيء جديد ويقل إنجازك في الحياة ويقل تقديرك الذاتي ويزداد شعورك بالنقص والعار من نفسك

ثمّن تقدمك البطيئ في أي شيء تتعلمه وتذكر دائما بدايتك


إعادة بناء الإدراك

-في بداية أي عادة جديدة أو هدف أو علاقة ضع توقعات واقعية

-إذا لم أكن الأول ..فالمرتبة الثانية جيدة أيضا
-أنا فخور و أحب نفسي بكل الأحوال.

-أعد برمجة دماغك بأنّك إنسان وافي وكامل دون أن تعرف نفسك بفعل معين لاحظ الجوانب التي تطورت فيها واستشعر الرضى من خلالها

2️⃣ التصنيف " Labeling "

يمثل نمط التفكير الأكثر تطرفا من "الكل أو اللاشيء"، وهو الحكم على نفسك وحياتك بناء على فعل معين سلبي

فمثلا ارتكبت خطأ تقول " أنا فاشل"
أو أنك تصرفت بعصبية تقول "أنا عصبي"
أو تخطئ وتقول كلمة سلبية في جماعة فتخاطب نفسك وتقول "أنا غبي "

وقد تستعمل هذا التفكير السلبي مع غيرك وتسميهم وتحكم عليهم بناء على فعل كأن يخطئ أحدهم ويقول لك كلمة سلبية فتصنفه ب"حقود أو عصبي أو غبي ..."
"موظف غبي " او فاشل او اهبل
المشكله في هذه الطريقة أنك لا تفصل بين الشخص وطريقة تفكيره أو سلوكه

والابتعاد عن الفعل واختزال الشخص كله بصفة سلبية واحدة وتجاهل اي شيء اخر

هذه الأفخاخ فيها عدم التوازن في التفكير لانه وقت الإنفعال لايكون هناك اتزان بالتفكير في معظم الأوقات

هذا الخلط يؤدي إلى حواجز عقلية وشعورية بينك وبين أي شخص ويحد من تواصلكم وبالتالي علاقتكم.


إعادة بناء الادراك

-اوصف الخطأ نفسه
-الموظف تمهل او تباطئ في عمله
-الاستاذ ماشرح بشكل صحيح
-وتذكر إيجابياتك التي نجحت فيها وإيجابيات الشخص او الاشياء التي نجح فيها .

3️⃣ الشخصنة :
‏ " Personamization

وهي أن تنظر لكل المواقف والأحداث من حولك ومع الآخرين على محمل شخصي
-أي الحكم على الآخرين أو على أفكارهم ووجهات نظرهم وتصرفاتهم من مُنطلق شخصي أو رؤية شخصية ....أما بالتعظيم او التقزيم
كجدل أو نقاش موجه نحو الشخص وليس نحو حجته وأفكاره، والتي تهدف إلى تخطئة الرأي من خلال تشويه صاحب الرأي في جانب أو أكثر
وهذا التقزيم

أو النظر إلى الشخص قبل النظر إلى الآراء التي يطرحها أو الفكر الذي ينهجه فتراه متمسك بأقوال فلان من الناس بدون أن يراجع نفسه هل هو على حق أم على باطل
حتى يصبح الشخص كآلة تسجيل ( ما إن يرى الشخص الفلاني حتى يبدأ بالتلقي من غير أن يعرض ذلك على عقله) وهذا التضخيم
وبذلك يظلم نفسه قبل ظلمه للآخرين

نمط الشخصنة أقوى مؤثر على حساسية القلق
وعدم الثقة بالنفس

الشخصنة تُفقد الحجة والمصداقية وتتجه إلى طريق «التجريح» و«الجدل» و«التهكم» على الآخرين بعيداً عن الموضوعية

إعادة بناء الإدراك :
-أنظر للآخرين من رؤية “عامة “منصفة وليست من منطلق شخصي
-انظر للحوار نظرة “موضوعية “وليست شخصية .



..

4️⃣ اللوم أو الإسقاط "Blame"

-لوم الذات
يحدث عندما تُحمّل نفسك مسؤولية أمر لم يكن أبدا لك علاقة به أو خارج عن يديك

كقول :
انا السبب في كل ما يحدث ، لو فعلت كذا لما حدث ذلك.

عامل نفسك بلطف وتفهّم عندما لاتسير الأمور على مايرام استبدل ملامة النفس بالتعاطف الذاتي


إعادة بناء الإدراك
-أنا متقبل لفكرة أن هناك أشياء خارج سيطرتي
و لاأستطيع أن أحتويها كلها وعمل شي لتغييرها.




-لوم الآخرين (الإسقاط)
وهي أن تلوم الآخرين على كل نتيجة ومشكلة تحدث لك ...ويفترض أن تتحمل مسؤوليتها
كقول : كل ذلك كان بسببه

كأن يلوم الطالب أستاذه ويُحّمِله كل مسؤولية فشله في الإختبار

في الغالب لا تنجح هذه الطريقة في اللوم فعندما توجه اللوم لأحدهم يرد إليك نفس اللوم وتتقاذفونها بينكم كلعبة التنس...

خذ وقتا للتفكير والنظر للقصة من الزاوية الخاصة بك .

إعادة بناء الإدراك:
-اتحمل مسؤولية مايحدث في حياتي فليس من الطبيعي أن يكون الآخر هو السبب في كل مايحدث
فهناك درجة من المسؤولية تقع على عاتقي .


..

5️⃣ التفكير المعمم
‏ Overgeneralization": 
وهو رؤية حدث سلبي كهزيمة تتكرر
يعني تعمم حدث على بقية الأحداث.

او أن تأخذ موقف معيّن أو فشل وتعممه في كل حياتك وتتوقع حدوثه دائما في المستقبل وتصاحبها بعبارة "دائما "أبدا" " كل"

مثال
-اذا فشلت في مادة واحدة تعمم على باقي المواد

-أو ترى حكماً أو وصفاً عن شيء أو إنسان واحد أو أكثر، فتبداً بتوسيع هذا الحكم على مجموعة من الأشياء أو البشر دون أن تتأكد من انطباق الوصف عليهم بل فقط لأنهم يشاركونه في وصف آخر مختلف تماماً (مثل البلد أو اللغة او اللون نفسه ..)

لأنه بتعميمنا على النتائج نلغي أي احتمالية لفرص جيدة لنتعلم أو نستمتع أو ننجح في مشروع أو علاقة بل وقد نقع في فخ الحكم السلبي في علاقاتنا فنصاب بالوحدة ونعزل أنفسنا.

إعادة بناء الإدراك :
-لقد ارتكبت بعض الأخطاء لكن دائمًا هناك مجال للتعلم وهناك فرص جديدة للتغيير .

-هناك فروقات واختلاف بين العلاقات والأفراد والظروف


..

6️⃣ الترشيح
التصفية العقلية "Mental Filtering" :

وهي أن تركز على الأحداث السلبية وتتجاهل الإيجابية وكأن عقلك يصفي تلك السلبيات فلا يرى غيرها
بحيث يختار سلبية صغيرة و يتعمق فيها بشكل كبير لدرجة أن نظرته لجميع الحقائق تصبح مظلمة مثل تلوين نقطة الحبر الصغيرة لكأس الماء .

مثلا تضع منشور في مواقع التواصل وتأتيك عشرات التعليقات الإيجابية وتعليق واحد سلبي وناقد فتنسى العشرات من التعليقات الايجابية وتركز في التعليق الوحيد السلبي وتضل أياماً في شعور سلبي

قد تؤدي هذه التصفية السلبية إلى زيادة الشعور باليأس والعجز.


..

7️⃣ القفز إلى الاستنتاجات "Jumping to conclusions":
استنتاج الأمور (والتي غالبًا تكون سيئة من غير دليل واضح عليها)
وهذا التشوه نوعين:

أ- قراءة الأفكار:
أنك تفترض ما يفكر فيه الأشخاص من تلقاء نفسك

ب- والتنجيم:
وهو التنبؤ بأن الأمور تأخذ منحى سيئ.

إذا وجدت نفسك واقعا تحت تأثير قناعة سلبية فأسأل نفسك ما هو الدليل على ذلك؟

غالبا ما يكون ذلك نابعا من شعور عدم الأمان الداخلي و مواقف حياتية قد تعرضت لها سابقا

القفز إلى الإستنتاجات السلبية لن يولد سوى الشعور بالقلق والتوتر

إعادة بناء الإدراك :
-أنا لا استطيع قراءة الأفكار ولا الدخول في عقول البشر.
-لن اجزم بذلك الا بدليل واقعي .


..

8️⃣ التفكير الإنفعالي
الاستنتاج المبني على العاطفة "Emotional reasoning": 
يسمى بالإحساس القائد ؛ لأن صاحب هذا النمط من التفكير يقول : ” إحساسي يقول لي ” ، فنقول له : ” لا تجعل إحساسك يقودك ولا يجب أن ندع شعورنا يسيطر علينا ”
( لدي شعور باليأس . . حقيقة أنا يائس ) .
أو يقول : ( حدثني قلبي أن هذا البائع مخادع ) .
بمجرد ما تشعر بطريقة ما لا يعني أن تشعر به هو صحيح
الشخص الذي يعاني من التفكير الإنفعالي غالبا ما يمزج بين الحقيقة و المشاعر

إعادة بناء الإدراك
نحن نحتاج إلى التفكير العميق والنظر إلى الشيء بموضوعية للتمكن من الحكم بشكل صحيح .


..

9️⃣ التغاضي عن الايجابية
‏ "Discounting the positive" : 
( التهوين )

يقوم برفض كل الايجابيات التي تحدث له ويصر على أنّها " غير مهمة أو لا تحسب"
كأن يقوم بعمل ثم يقول هذا غير كافي أوان ينتقد نفسه باأنه لم ينجز بما فيه الكفاية رغم المجهود الكبير الذي بذله فيهونه ويقول أنه جاء بمحض الصدفة

من الظلم لنفسك أن تهون كل ما تفعله و تعتبره ليس انجازًا يستحق.. اعط موهبتك حقها و امدح نفسك.

إعادة بناء الإدراك:
-أنا فخور بنفسي لأني حققت هذه الإنجازات بمجهودي الخاص.

..

🔟 إلزام مالا يلزم.. والحتمية :
تفكير الينبغيات Should Statements
لأن الفرد يستخدم دائماً في حديثه عبارات ” ينبغي أن ، لا ينبغي أن ، من المفروض أن . . . ” و غيرها من العبارات ليجبر فرداً على أن يعمل عملاً معيناً هذه العبارات القائمة أساساً على المتطلبات و على التوقعات المتوخاة من الذات أو الآخرين أو المواقف تؤدي إلى الشعور بالذنب و الإستياء و التأنيب و الغضب
و تقود أيضاً إلى النفور والعناد من الآخرين

إعادة بناء الإدراك

-إن الأخذ بمبدأ التفضيل يريح النفس
إذا قلنا ( لازم أفعل كذا . . و لازم يفعل فلان كذا . . و ينبغي كذا و لا ينبغي . . إلخ ) فقد نوقع أنفسنا و غيرنا في الحرج
لذلك فضِّل ولاتُلزِم وخذ بمبدأ التيسير ” يسروا و لا تعسروا ” وهذا الحل أكثر مرونة و واقعية .

-علينا ان نسأل انفسنا عند قول هذه العبارة (من المُفترضْ ) أو التفكير فيها ...
من الذي فرض هذا الأمر ؟ ماأهميته !!
مانتيجة عدم القيام به ؟

..

11- التفكير الكارثي :
التهويل والتصغير " "Magnification or Minimization
وهو تهويل التحديات والمشاكل التي تواجهها
في مقابل تصغير نفسك وتصغير قدراتك في مواجهتها
ورؤية الأمور بنظرة كارثية وكأن حياتك ستنتهي بحلولها واستخدام عبارة "انتهى أمري، كارثي، ويلي..."
أو المبالغة في تقدير ألم العلاج أو الدواء مع تصغير نفسه أمام مواجهة الألم.
وأن المصائب تأتي مع بعضها.

اعادة بناء الإدراك 👌🏻
-نعم كان هناك بعض المشاكل اليوم لكن على الأقل لم يحدث ضرر أكبر.

-المشكلة تحتاج إلى حل .. وعلي أن أسعى لإيجاده
‏سأثبت لنفسي أنني قادر على تجاوز كل مشكلة تواجهني
‏أخيراً .. أنا أتعلم من كل مشكلة وازداد قوة .
‏⁧