📌الريجيم المتوازن
🪅الفطار:
▪️شريحه توست سن او ربع رغيف بلدى
▪️بيضه مسلوقه
▪️او قطعه جبن قريش
▪️ او 4 ملاعق فول بدون زيت يضاف لهم ليمون وسلطه
▪️او 2 ثمرة فاكهة.
🪅الغداء:
◼️ النشويات
ثلاث ملاعق ارز او مكرونه او ربع رغيف
البروتين
◼️ربع فرخه او 2 شريحه لحم او 2 سمكه متوسطه او علبه تونه بدون زيت او 2 بيضه مسلوقه
الخضار
◼️خضار مشكل مسلوق او نى فى نى طبق سلطه خضرا كبير شرط يكون فيه ثمرة طماطم واحدة
🪄الفاكهه
بعد الغدا بساعه ثمرة فاكهه من المسموح بها.
🪅العشاء:
▪️علبتين زبادى
▪️او بيضه مسلوقه مع سلطة
▪️او قطعه جبن قريش مع سلطه
▪️او 2 ثمرة فاكهه.
🪅الفطار:
▪️شريحه توست سن او ربع رغيف بلدى
▪️بيضه مسلوقه
▪️او قطعه جبن قريش
▪️ او 4 ملاعق فول بدون زيت يضاف لهم ليمون وسلطه
▪️او 2 ثمرة فاكهة.
🪅الغداء:
◼️ النشويات
ثلاث ملاعق ارز او مكرونه او ربع رغيف
البروتين
◼️ربع فرخه او 2 شريحه لحم او 2 سمكه متوسطه او علبه تونه بدون زيت او 2 بيضه مسلوقه
الخضار
◼️خضار مشكل مسلوق او نى فى نى طبق سلطه خضرا كبير شرط يكون فيه ثمرة طماطم واحدة
🪄الفاكهه
بعد الغدا بساعه ثمرة فاكهه من المسموح بها.
🪅العشاء:
▪️علبتين زبادى
▪️او بيضه مسلوقه مع سلطة
▪️او قطعه جبن قريش مع سلطه
▪️او 2 ثمرة فاكهه.
👍1👏1
رجيم اون لاين
📌 فوائد تناول زيت الزيتون على الريق
- بتناول كل يوم علي الريق كوب من الماء مع اضافة معلقة كبيرة من زيت الزيتون ويتم شرب الاثنان معا فهذا الخليط له دور كبير جدا فى تقليل الشهية علي الاكل.
- التقليل من شهية الانسان وعدم رغبة الانسان في تناول الاكل بالتالى يخلصك من الوزن الزائد وهنا يظهر دور زيت الزيتون فى التخسيس .
- يعمل زيت الزيتون ايضا علي التخلص وبشكل فعال من الكوليسترول الضار و يعالج ضغط الدم.
- زيت الزيتون مع الزنجبيل المطحون يعمل على التخلص بشكل نهائى من الدهون المتركمة في كل مناطق الجسم .
- يعمل زيت الزيتون على اذابة الدهون المتراكمة في الجسم.
- زيت الزيتون يعالج ايضا الامساك ويعتبر ملين للجلد ويقوم بتلطيف السطوح الملتهبة فى الجلد .
- زيت الزيتون يعمل على الوقاية من اشعة الشمس الضارة .
- يعتبر زيت الزيتون واقى من السرطانات .
- يعمل زيت الزيتون علي الريق كعلاج فعال لمرض الزهايمر .
- شرب زيت الزيتون علي الريق يقوم زيت الزيتون بعلاج كثير من الامراضو.
بخلط زيت الزيتون مع الثوم يدخل هذا الثنائى فى علاج التهابات المفاصل والروماتيزم.
📌 فوائد تناول زيت الزيتون على الريق
- بتناول كل يوم علي الريق كوب من الماء مع اضافة معلقة كبيرة من زيت الزيتون ويتم شرب الاثنان معا فهذا الخليط له دور كبير جدا فى تقليل الشهية علي الاكل.
- التقليل من شهية الانسان وعدم رغبة الانسان في تناول الاكل بالتالى يخلصك من الوزن الزائد وهنا يظهر دور زيت الزيتون فى التخسيس .
- يعمل زيت الزيتون ايضا علي التخلص وبشكل فعال من الكوليسترول الضار و يعالج ضغط الدم.
- زيت الزيتون مع الزنجبيل المطحون يعمل على التخلص بشكل نهائى من الدهون المتركمة في كل مناطق الجسم .
- يعمل زيت الزيتون على اذابة الدهون المتراكمة في الجسم.
- زيت الزيتون يعالج ايضا الامساك ويعتبر ملين للجلد ويقوم بتلطيف السطوح الملتهبة فى الجلد .
- زيت الزيتون يعمل على الوقاية من اشعة الشمس الضارة .
- يعتبر زيت الزيتون واقى من السرطانات .
- يعمل زيت الزيتون علي الريق كعلاج فعال لمرض الزهايمر .
- شرب زيت الزيتون علي الريق يقوم زيت الزيتون بعلاج كثير من الامراضو.
بخلط زيت الزيتون مع الثوم يدخل هذا الثنائى فى علاج التهابات المفاصل والروماتيزم.
👍2👏1
رجيمك على هواك
🧲10 من أخطاء الرجيم الشائعة وحلولها
♨️إذا لم تتحرك إبرة الميزان في الاتجاه المطلوب، أو انها تتحرك ولكن لبضعة أيام أو أسابيع وبعد ذلك تعود مرة أخرى الى مكانها، فمن المحتمل اننا نواجه واحد أو أكثر من أخطاء الرجيم الأكثر شيوعا. فيما يلي سوف نكتشف ما هي أخطاء الرجيم الأكثر شيوعا، وكيف يمكننا التعامل معها بسهولة.
1- الحمية الشديدة
▪️قررتم خفض 10 كغم في الشهر وأكل الجريب فروت فقط أو حساء الملفوف؟ هذا خطأ.
▪️ الأهداف غير الواقعية ليست الطريقة الصحيحة للتخلص من الوزن الزائد، وهي غالبا ما تؤدي إلى خيبة أمل، للشعور بالفشل ولزيادة الوزن على المدى الطويل.
▪️ عندما نزيد من كمية الطعام فإننا نقوم بإبطاء وتيرة التمثيل الغذائي في الجسم.
▪️بعد الرجيم يتعلم الجسم حرق السعرات الحرارية ببطء أكثر وزيادة الوزن بشكل أسرع.
⭕الحل: أهداف واقعية
▪️معظم الحميات الغذائية تحقق انخفاضا متوسطا يتراوح بين 10 ٪ إلى 5 ٪ من الوزن الأولي. انخفاض متوسط من نصف كغم أسبوعيا يبدو بطيئا، ولكن المجموع السنوي يساوي حوالي 25 كغم - انخفاض كبير جدا.
▪️تحديد الأهداف الواقعية يساعد على التركيز على الهدف والاستمرار به لفترة طويلة.
2- ترك وجبة الإفطار
▪️خلافا للاعتقاد السائد، فان وجبة الإفطار لا تفتح الشهية وإنما تمنع الجوع الشديد المفاجئ، وبذلك تقلل من احتمال تناول النقارش أو أكل كميات كبيرة في وجبة الغداء.
⭕الحل: تناول وجبة الإفطار يوميا
▪️ على ما يبدو فإن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم: فهي تحسن التركيز وتقوي من القدرة على حل المشاكل، لدى الأطفال والكبار على حد سواء.
▪️احرصوا على تناول وجبة الإفطار مثل الحبوب مع الحليب، ساندويتش مع الجبن أو الأفوكادو أو عصائر الفاكهة.
3- ترك الوجبات الخفيفة
ربما كنتم تركزون على الطعام في الوجبات وتعدون السعرات الحرارية، ولكنكم تنسون الوجبات الخفيفة التي تأكلونها خلال النهار.
▪️الكعكة في العمل، الايس كريم أو تذوق المنتجات في السوبر ماركت – كل هذه وجبات خفيفة صغيرة ولكنها تتراكم: كمية السعرات الحرارية فيها يمكن أن تزيد بضعفين أو ثلاثة أضعاف عدد السعرات الحرارية اليومية وتكسر الحمية الغذائية التي تتبعونها.
⭕الحل: كلوا في أوقات الوجبات فقط
▪️ تخصيص ثلاث وجبات رئيسية - وجبة الإفطار، الغداء والعشاء - ووجبتين - ثلاثة وجبات خفيفة. كلوا فقط في هذه الأوقات.
▪️حاولوا تنظيف أسنانكم بعد كل وجبة، فذلك يمكنه أن يؤخر الوجبة الخفيفة المقبلة. كذلك، قوموا بتسجيل كل الطعام الذي تأكلونه. هذا من شأنه أن يجعلكم تنتبهون للأطعمة التي تجاهلتموها حتى الان.
4- التنازل عن الوجبات الخفيفة
النقارش غير المتوقعة تزيد من وزننا، ولكن تناول الوجبات الخفيفة المخطط لها يمكنه في الواقع مساعدتنا على التخلص من الوزن الزائد. فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبتين - ثلاثة وجبات خفيفة يوميا يسيطرون بشكل أفضل على الشعور بالجوع وعلى كمية السعرات الحرارية اليومية.
▪️الوجبات الخفيفة تساعد أيضا في الحفاظ على وتيرة التمثيل الغذائي.
⭕الحل: التخطيط بحكمة
▪️اقرؤوا مرة أخرى البند 3 وخططوا بحكمة وجباتكم الخفيفة.
▪️ يمكن أكل الزبادي مع الفاكهة، ساندويتش من الخبز الكامل مع الأفوكادو، القهوة مع نقارش الجرانولا أو الفاكهة الطازجة.
5- عندما ينظر لل"خالي من الدهون" كخافض للوزن
▪️المنتجات الغذائية قليلة الدسم يمكن أن تلعب دورا هاما في الحمية الغذائية، ولكن من المهم أن نتذكر أن الطعام القليل الدسم ليس بالضرورة أن يكون فقيرا بالسعرات الحرارية.
▪️إذا أكلتم حصتين من الكعكة قليلة الدسم، فقد تكتشفون أنكم أدخلتم لجسمكم سعرات حرارية أكثر من لو أنكم تناولتم شريحة واحدة من الكعكة العادية.
⭕الحل: قراءة التفاصيل الصغيرة
▪️تعرفوا على القيم الغذائية، التي تساعدكم على الحفاظ على النظام الغذائي السليم. قبل اختيار المنتج، اقرؤوا الجدول على غلاف المنتج، ويمكنكم المقارنة واختيار المنتج الأنسب لكم.
▪️ نصيحة صغيرة: قائمة المكونات توفر لنا معلومات حول المكونات التي يتكون منها المنتج.
▪️ انتبهوا فأن المركبات مكتوبة بترتيب تنازلي: كمية المكون الأول هي الأكبر، والأخير كميته هي الأصغر.
6- الثمن الباهظ للمشروبات الخفيفة
▪️هناك من ينسى أن يدخل لحساب السعرات الحرارية اليومية عدد السعرات الحرارية التي تأتي من المشروبات.
▪️هذا الخطأ يمكن أن يكون مكلفا للغاية: علبة من المشروبات الحلوة، القهوة مع الكريم أو المشروبات الكحولية تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية - حوالي سبع ملاعق صغيرة من السكر في العلبة، والتي لا تجلب معها شعورا بالشبع.
⭕الحل : التقليل من المشروبات الخفيفة
▪️اشربوا الماء أو الصودا مع القليل من الليمون، الماء البارد مع الأعشاب العطرية مثل النعناع، الميرمية أو عشبة الليمون أو مشروبات الدايت.
🧲10 من أخطاء الرجيم الشائعة وحلولها
♨️إذا لم تتحرك إبرة الميزان في الاتجاه المطلوب، أو انها تتحرك ولكن لبضعة أيام أو أسابيع وبعد ذلك تعود مرة أخرى الى مكانها، فمن المحتمل اننا نواجه واحد أو أكثر من أخطاء الرجيم الأكثر شيوعا. فيما يلي سوف نكتشف ما هي أخطاء الرجيم الأكثر شيوعا، وكيف يمكننا التعامل معها بسهولة.
1- الحمية الشديدة
▪️قررتم خفض 10 كغم في الشهر وأكل الجريب فروت فقط أو حساء الملفوف؟ هذا خطأ.
▪️ الأهداف غير الواقعية ليست الطريقة الصحيحة للتخلص من الوزن الزائد، وهي غالبا ما تؤدي إلى خيبة أمل، للشعور بالفشل ولزيادة الوزن على المدى الطويل.
▪️ عندما نزيد من كمية الطعام فإننا نقوم بإبطاء وتيرة التمثيل الغذائي في الجسم.
▪️بعد الرجيم يتعلم الجسم حرق السعرات الحرارية ببطء أكثر وزيادة الوزن بشكل أسرع.
⭕الحل: أهداف واقعية
▪️معظم الحميات الغذائية تحقق انخفاضا متوسطا يتراوح بين 10 ٪ إلى 5 ٪ من الوزن الأولي. انخفاض متوسط من نصف كغم أسبوعيا يبدو بطيئا، ولكن المجموع السنوي يساوي حوالي 25 كغم - انخفاض كبير جدا.
▪️تحديد الأهداف الواقعية يساعد على التركيز على الهدف والاستمرار به لفترة طويلة.
2- ترك وجبة الإفطار
▪️خلافا للاعتقاد السائد، فان وجبة الإفطار لا تفتح الشهية وإنما تمنع الجوع الشديد المفاجئ، وبذلك تقلل من احتمال تناول النقارش أو أكل كميات كبيرة في وجبة الغداء.
⭕الحل: تناول وجبة الإفطار يوميا
▪️ على ما يبدو فإن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم: فهي تحسن التركيز وتقوي من القدرة على حل المشاكل، لدى الأطفال والكبار على حد سواء.
▪️احرصوا على تناول وجبة الإفطار مثل الحبوب مع الحليب، ساندويتش مع الجبن أو الأفوكادو أو عصائر الفاكهة.
3- ترك الوجبات الخفيفة
ربما كنتم تركزون على الطعام في الوجبات وتعدون السعرات الحرارية، ولكنكم تنسون الوجبات الخفيفة التي تأكلونها خلال النهار.
▪️الكعكة في العمل، الايس كريم أو تذوق المنتجات في السوبر ماركت – كل هذه وجبات خفيفة صغيرة ولكنها تتراكم: كمية السعرات الحرارية فيها يمكن أن تزيد بضعفين أو ثلاثة أضعاف عدد السعرات الحرارية اليومية وتكسر الحمية الغذائية التي تتبعونها.
⭕الحل: كلوا في أوقات الوجبات فقط
▪️ تخصيص ثلاث وجبات رئيسية - وجبة الإفطار، الغداء والعشاء - ووجبتين - ثلاثة وجبات خفيفة. كلوا فقط في هذه الأوقات.
▪️حاولوا تنظيف أسنانكم بعد كل وجبة، فذلك يمكنه أن يؤخر الوجبة الخفيفة المقبلة. كذلك، قوموا بتسجيل كل الطعام الذي تأكلونه. هذا من شأنه أن يجعلكم تنتبهون للأطعمة التي تجاهلتموها حتى الان.
4- التنازل عن الوجبات الخفيفة
النقارش غير المتوقعة تزيد من وزننا، ولكن تناول الوجبات الخفيفة المخطط لها يمكنه في الواقع مساعدتنا على التخلص من الوزن الزائد. فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبتين - ثلاثة وجبات خفيفة يوميا يسيطرون بشكل أفضل على الشعور بالجوع وعلى كمية السعرات الحرارية اليومية.
▪️الوجبات الخفيفة تساعد أيضا في الحفاظ على وتيرة التمثيل الغذائي.
⭕الحل: التخطيط بحكمة
▪️اقرؤوا مرة أخرى البند 3 وخططوا بحكمة وجباتكم الخفيفة.
▪️ يمكن أكل الزبادي مع الفاكهة، ساندويتش من الخبز الكامل مع الأفوكادو، القهوة مع نقارش الجرانولا أو الفاكهة الطازجة.
5- عندما ينظر لل"خالي من الدهون" كخافض للوزن
▪️المنتجات الغذائية قليلة الدسم يمكن أن تلعب دورا هاما في الحمية الغذائية، ولكن من المهم أن نتذكر أن الطعام القليل الدسم ليس بالضرورة أن يكون فقيرا بالسعرات الحرارية.
▪️إذا أكلتم حصتين من الكعكة قليلة الدسم، فقد تكتشفون أنكم أدخلتم لجسمكم سعرات حرارية أكثر من لو أنكم تناولتم شريحة واحدة من الكعكة العادية.
⭕الحل: قراءة التفاصيل الصغيرة
▪️تعرفوا على القيم الغذائية، التي تساعدكم على الحفاظ على النظام الغذائي السليم. قبل اختيار المنتج، اقرؤوا الجدول على غلاف المنتج، ويمكنكم المقارنة واختيار المنتج الأنسب لكم.
▪️ نصيحة صغيرة: قائمة المكونات توفر لنا معلومات حول المكونات التي يتكون منها المنتج.
▪️ انتبهوا فأن المركبات مكتوبة بترتيب تنازلي: كمية المكون الأول هي الأكبر، والأخير كميته هي الأصغر.
6- الثمن الباهظ للمشروبات الخفيفة
▪️هناك من ينسى أن يدخل لحساب السعرات الحرارية اليومية عدد السعرات الحرارية التي تأتي من المشروبات.
▪️هذا الخطأ يمكن أن يكون مكلفا للغاية: علبة من المشروبات الحلوة، القهوة مع الكريم أو المشروبات الكحولية تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية - حوالي سبع ملاعق صغيرة من السكر في العلبة، والتي لا تجلب معها شعورا بالشبع.
⭕الحل : التقليل من المشروبات الخفيفة
▪️اشربوا الماء أو الصودا مع القليل من الليمون، الماء البارد مع الأعشاب العطرية مثل النعناع، الميرمية أو عشبة الليمون أو مشروبات الدايت.
👍1👏1
▪️اشربوا القهوة العادية مع الحليب وليس مع مسحوق الحليب الغني بالدهون، ولا تنسوا أن تضيفوا السعرات الحرارية من المشروبات الكحولية لعدد السعرات الحرارية اليومية.
7- التقليل من منتجات الألبان
▪️بعض ممن يقومون بالحمية الغذائية لخفض الوزن يخشون من أن زيادة تناول الحليب ومشتقاته يضر بجهودهم لخفض الوزن، ولذلك فإنهم يتخلون عنها أو يقللون من كميتها بشكل كبير. يتضح أن هذا الخطأ يمكن أن يكلف ثمنا باهظا.
⭕الحل: ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميا
▪️وفرة منتجات الألبان قليلة الدهون والسكر، تمكن من استهلاك كمية الكالسيوم اليومية دون الاستهلاك الزائد للدهون والسعرات الحرارية.
▪️ الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة تشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الكالسيوم ومنتجات الألبان يكون وزن جسمهم أقل بالمقارنة مع أقرانهم الذين يمتنعون عن تناول منتجات الألبان، وأن تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميا يساعد على خفض الوزن، التقليل من نسبة الدهون في الجسم والحفاظ على الوزن الجديد لفترة طويلة.
▪️ على سبيل المثال وجبة الحليب هي كوب من الحليب، كوب من اللبن، نصف كوب من الجبن الأبيض أو جبنة القريش أو 50 غرام ( خمس مكعبات).
8- فحص الوزن يوميا
ذلك واحد من أخطاء الرجيم الأكثر احباطا. قياس الوزن اليومي لا يعطي معلومات حقيقية لأن وزننا يتأثر من عوامل عديدة جدا مثل الهرمونات، السوائل وحتى من وقت قياس الوزن نفسه.
⭕الحل: فحص الوزن الأسبوعي
▪️خلال فترة الرجيم قوموا بقياس وزنكم مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم، نفس الوقت وبنفس الجهاز.
▪️هكذا يمكنكم تتبع اتجاه الوزن بشكل أكثر دقة. ضعوا لأنفسكم تحديا أسبوعيا واقعيا بين نصف كغم وكغم واحد، وتخيلوا الشعور بالرضا الذي ستشعرون به في نهاية الأسبوع عندما تقيسوا وزنكم.
9- الامتناع عن ممارسة النشاط البدني
▪️واحد من اكبر أخطاء الرجيم هو الاعتقاد ان خفض كمية الطعام وحدها هي الحل لهذه المشكلة.
▪️لكن بشكل قاطع يمكن القول أن نمط الحياة الصحي يجب أن يدمج أيضا التغذية السليمة وممارسة الرياضة الممتعة.
▪️اضافة النشاط البدني تزيد من حرق السعرات الحرارية في الجسم وتسمح بإضافة المزيد من الطعام الى القائمة.
⭕الحل : النشاط
▪️النشاط البدني لا يحرق السعرات الحرارية فقط، بل يمكنه أن يجعلنا نشعر بشكل أفضل.
▪️ ليس بالضرورة القيام بالنشاط المضني والمكثف، فمن الممكن أيضا المشي على الشاطئ، ركوب الدراجة الهوائية، السباحة، أو حتى المشي في الشارع وصعود الدرج. بحساب سنوي، فكل هذه الأنشطة الصغيرة تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
10- التفكير الخاطئ
▪️اغمضوا أعينيكم وفكروا بكلمة الرجيم. في حال فكرتم بالجوع، الزهد، المعاناة، الحرمان، الطعام القليل، وغير ذلك، فأنتم لستم بالاتجاه الصحيح.
▪️ معنى كلمة الحمية الغذائية هي التغذية. بل هي نمط حياة يتضمن الأكل السليم والمتوازن الذي لا ينطوي على المعاناة والتعذيب. يمكن الأكل بشكل صحيح والتمتع بالطعام وكذلك خفض الوزن.
⭕الحل: تغيير النهج
▪️الغذاء الصحي يمكن أن يكون لذيذا وحتى يمكن اعتباره فاخرا. للنجاح في الحمية الغذائية فإنها يجب أن تتضمن المأكولات اللذيذه التي نحبها.
▪️ ليست هناك حاجة لتجنب الأطعمة التي نحبها: إذا كان من الصعب أن نتخلى عن طعام معين على الرغم من انه غني بالسعرات الحرارية، فيمكنك تناوله من حين لاخر ولكن بكميات صغيرة.
▪️ضبط النفس والزهد هي حلول مؤقتة يصعب الاستمرار بها. يعتقد خبراء التغذية أن دمج الطعام الشهي في الرجيم المتوازن يمكن أن يساعد في نجاحه. تناولوا كل شيء باعتدال وتذكروا أن لكل حلوى هنالك بديل قليل الدهون أو السكر.
حظا سعيدا !
🌹
7- التقليل من منتجات الألبان
▪️بعض ممن يقومون بالحمية الغذائية لخفض الوزن يخشون من أن زيادة تناول الحليب ومشتقاته يضر بجهودهم لخفض الوزن، ولذلك فإنهم يتخلون عنها أو يقللون من كميتها بشكل كبير. يتضح أن هذا الخطأ يمكن أن يكلف ثمنا باهظا.
⭕الحل: ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميا
▪️وفرة منتجات الألبان قليلة الدهون والسكر، تمكن من استهلاك كمية الكالسيوم اليومية دون الاستهلاك الزائد للدهون والسعرات الحرارية.
▪️ الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة تشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الكالسيوم ومنتجات الألبان يكون وزن جسمهم أقل بالمقارنة مع أقرانهم الذين يمتنعون عن تناول منتجات الألبان، وأن تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميا يساعد على خفض الوزن، التقليل من نسبة الدهون في الجسم والحفاظ على الوزن الجديد لفترة طويلة.
▪️ على سبيل المثال وجبة الحليب هي كوب من الحليب، كوب من اللبن، نصف كوب من الجبن الأبيض أو جبنة القريش أو 50 غرام ( خمس مكعبات).
8- فحص الوزن يوميا
ذلك واحد من أخطاء الرجيم الأكثر احباطا. قياس الوزن اليومي لا يعطي معلومات حقيقية لأن وزننا يتأثر من عوامل عديدة جدا مثل الهرمونات، السوائل وحتى من وقت قياس الوزن نفسه.
⭕الحل: فحص الوزن الأسبوعي
▪️خلال فترة الرجيم قوموا بقياس وزنكم مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم، نفس الوقت وبنفس الجهاز.
▪️هكذا يمكنكم تتبع اتجاه الوزن بشكل أكثر دقة. ضعوا لأنفسكم تحديا أسبوعيا واقعيا بين نصف كغم وكغم واحد، وتخيلوا الشعور بالرضا الذي ستشعرون به في نهاية الأسبوع عندما تقيسوا وزنكم.
9- الامتناع عن ممارسة النشاط البدني
▪️واحد من اكبر أخطاء الرجيم هو الاعتقاد ان خفض كمية الطعام وحدها هي الحل لهذه المشكلة.
▪️لكن بشكل قاطع يمكن القول أن نمط الحياة الصحي يجب أن يدمج أيضا التغذية السليمة وممارسة الرياضة الممتعة.
▪️اضافة النشاط البدني تزيد من حرق السعرات الحرارية في الجسم وتسمح بإضافة المزيد من الطعام الى القائمة.
⭕الحل : النشاط
▪️النشاط البدني لا يحرق السعرات الحرارية فقط، بل يمكنه أن يجعلنا نشعر بشكل أفضل.
▪️ ليس بالضرورة القيام بالنشاط المضني والمكثف، فمن الممكن أيضا المشي على الشاطئ، ركوب الدراجة الهوائية، السباحة، أو حتى المشي في الشارع وصعود الدرج. بحساب سنوي، فكل هذه الأنشطة الصغيرة تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
10- التفكير الخاطئ
▪️اغمضوا أعينيكم وفكروا بكلمة الرجيم. في حال فكرتم بالجوع، الزهد، المعاناة، الحرمان، الطعام القليل، وغير ذلك، فأنتم لستم بالاتجاه الصحيح.
▪️ معنى كلمة الحمية الغذائية هي التغذية. بل هي نمط حياة يتضمن الأكل السليم والمتوازن الذي لا ينطوي على المعاناة والتعذيب. يمكن الأكل بشكل صحيح والتمتع بالطعام وكذلك خفض الوزن.
⭕الحل: تغيير النهج
▪️الغذاء الصحي يمكن أن يكون لذيذا وحتى يمكن اعتباره فاخرا. للنجاح في الحمية الغذائية فإنها يجب أن تتضمن المأكولات اللذيذه التي نحبها.
▪️ ليست هناك حاجة لتجنب الأطعمة التي نحبها: إذا كان من الصعب أن نتخلى عن طعام معين على الرغم من انه غني بالسعرات الحرارية، فيمكنك تناوله من حين لاخر ولكن بكميات صغيرة.
▪️ضبط النفس والزهد هي حلول مؤقتة يصعب الاستمرار بها. يعتقد خبراء التغذية أن دمج الطعام الشهي في الرجيم المتوازن يمكن أن يساعد في نجاحه. تناولوا كل شيء باعتدال وتذكروا أن لكل حلوى هنالك بديل قليل الدهون أو السكر.
حظا سعيدا !
🌹
👍4👏1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
#رجيم
لنسف الكرش والحصول على جسم مثالي
📍وجبة الإفطار:-
بيضة مسلوقة + كوب مغلي كمون بالليمون.
📍الغداء:-
صدر فرخة مشوية + طبق سلطة خضار كبير.
أو 3 ملاعق أرز ++ 2 سمكة مشوية + طبق سلطة كبير.
أو ربع فرخة مشوية+ طبق خضار سوتيه.
📍العشاء:-
كوب زبادي بالليمون – يمكنك إضافة كمون أيضاً حسب الرغبة وتقبل المذاق.
☆| هذا الرجيم يعمل على حرق الدهون المتراكمة سواء في البطن “الكرش” أو الجسم كله ويمده بالبروتينات اللازمة للشبع إذا اتبع لمدة شهر ستخسر وزناً هائلاً 12 كيلو جرام بمعدل 3 كيلو أسبوعياً وستحصل على جسم مثالي بدون أي عقاقير أو جراحة.مجرب 100%
🖇🖍
لنسف الكرش والحصول على جسم مثالي
📍وجبة الإفطار:-
بيضة مسلوقة + كوب مغلي كمون بالليمون.
📍الغداء:-
صدر فرخة مشوية + طبق سلطة خضار كبير.
أو 3 ملاعق أرز ++ 2 سمكة مشوية + طبق سلطة كبير.
أو ربع فرخة مشوية+ طبق خضار سوتيه.
📍العشاء:-
كوب زبادي بالليمون – يمكنك إضافة كمون أيضاً حسب الرغبة وتقبل المذاق.
☆| هذا الرجيم يعمل على حرق الدهون المتراكمة سواء في البطن “الكرش” أو الجسم كله ويمده بالبروتينات اللازمة للشبع إذا اتبع لمدة شهر ستخسر وزناً هائلاً 12 كيلو جرام بمعدل 3 كيلو أسبوعياً وستحصل على جسم مثالي بدون أي عقاقير أو جراحة.مجرب 100%
🖇🖍
👍3💯1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
.
__📌 هل صحيح شرب الليمون مع الماء الدافئ ... ينزل الوزن أو يحرق الدهون؟!...
.
.
📌 وايد ناس عندها هذا الإعتقاد... وتقول حسينا بالفرق وضعفنا عليه...هممممم؟!.
.
📌 الأكيد إنه الليمون مفيد ..مصدر ممتاز لڤيتامين سي ..ومضاد للأكسدة ... الليمون الحامض يرطب النظام اللمفاوي ويقوي المناعة و يساهم ماء الليمون الدافئ في عمل الجهاز المناعي عن طريق ترطيب و توفير السوائل التي يتخلص منها الجسم. ومحاربة الإلتهابات .
.
وغيرها من الفوائد ..
📌 ولكن الماء مع الليمون هل يذوب الدهون؟
.يعني ناكل ونعيش حياتنا وبعدين نشرب ماء مع ليمون نذوّب الدهون وخلاص. .
.
.
📍📍 شرب الماء ما يختلف عليه أثنين إنه مهم جدا للجسم وإضافة الليمون يساعد على تنشيط الجهاز الهضمي وواقي ضد الإمساك .
.
▫️وإحتواء الليمون على مادة البوليفينول الموجودة في قشر الليمون تساهم في تحفيز الكبد على حرق الدهون ..كذلك الألياف الموجودة في الليمون مثل البكتين تساهم في سد الشهية والشعور بالشبع...
.
▫️وشرب عصير الليمون للحصول على فوائدة بدون إضافة محليات ... تخليه شراب مفيد قليل السعرات الحرارية ماتزيد عن ١١ سعره حرارية ..
.
📌📌 لكن الليمون مع الماء لا يعتبر شراب سحري يذوب الدهون لوحده .🍋🍋🍋
.
__📌 هل صحيح شرب الليمون مع الماء الدافئ ... ينزل الوزن أو يحرق الدهون؟!...
.
.
📌 وايد ناس عندها هذا الإعتقاد... وتقول حسينا بالفرق وضعفنا عليه...هممممم؟!.
.
📌 الأكيد إنه الليمون مفيد ..مصدر ممتاز لڤيتامين سي ..ومضاد للأكسدة ... الليمون الحامض يرطب النظام اللمفاوي ويقوي المناعة و يساهم ماء الليمون الدافئ في عمل الجهاز المناعي عن طريق ترطيب و توفير السوائل التي يتخلص منها الجسم. ومحاربة الإلتهابات .
.
وغيرها من الفوائد ..
📌 ولكن الماء مع الليمون هل يذوب الدهون؟
.يعني ناكل ونعيش حياتنا وبعدين نشرب ماء مع ليمون نذوّب الدهون وخلاص. .
.
.
📍📍 شرب الماء ما يختلف عليه أثنين إنه مهم جدا للجسم وإضافة الليمون يساعد على تنشيط الجهاز الهضمي وواقي ضد الإمساك .
.
▫️وإحتواء الليمون على مادة البوليفينول الموجودة في قشر الليمون تساهم في تحفيز الكبد على حرق الدهون ..كذلك الألياف الموجودة في الليمون مثل البكتين تساهم في سد الشهية والشعور بالشبع...
.
▫️وشرب عصير الليمون للحصول على فوائدة بدون إضافة محليات ... تخليه شراب مفيد قليل السعرات الحرارية ماتزيد عن ١١ سعره حرارية ..
.
📌📌 لكن الليمون مع الماء لا يعتبر شراب سحري يذوب الدهون لوحده .🍋🍋🍋
.
👍3💯1
الكركم والحليب للتخلص من الشعر الزائد🔥
المكونات:🥣💓
* ملعقتان كبيرتان من مسحوق الكركم🥡
* كمية كافية من الحليب أو ماء الورد🥛💦
* ملعقة كبيره من دقيق الحمص🥣
* ملعقه كبيره من جل الصبار🌱
طريقة الإستخدام:💓✨
تُمزج المكونات جيداً في وعاء للحصول على معجون🥣 يُوضع المعجون على الوجه او الجسم ويُترك عليه حتى يجف، ثم يُفرك على الوجه بلطف والجسم
ملاحظة⁉️👌🏻
يفضّل خلط الكركم مع ماء الورد للبشرة الدّهنية🍥💦
أما للبشرة الجافة يفضّل خلط الكركم مع الحليب🍥🥛
أمّا البشرة العادية يناسبها كلا الطّريقتين ولكن يجب الحذر من أنّ الكركم يمكنه إضافة لونٍ أصفر للبشره 💛لذلك يجب إستخدام رشّة منه فقط👌🏻ولا يفضّل إستخدام الصّابون بعده، لأنّ ذلك يمكنه جعل لون البشرة داكناً.🥣
طريقة #التخلص_من الشعر_الزائد💓
المكونات:🥣💓
* ملعقتان كبيرتان من مسحوق الكركم🥡
* كمية كافية من الحليب أو ماء الورد🥛💦
* ملعقة كبيره من دقيق الحمص🥣
* ملعقه كبيره من جل الصبار🌱
طريقة الإستخدام:💓✨
تُمزج المكونات جيداً في وعاء للحصول على معجون🥣 يُوضع المعجون على الوجه او الجسم ويُترك عليه حتى يجف، ثم يُفرك على الوجه بلطف والجسم
ملاحظة⁉️👌🏻
يفضّل خلط الكركم مع ماء الورد للبشرة الدّهنية🍥💦
أما للبشرة الجافة يفضّل خلط الكركم مع الحليب🍥🥛
أمّا البشرة العادية يناسبها كلا الطّريقتين ولكن يجب الحذر من أنّ الكركم يمكنه إضافة لونٍ أصفر للبشره 💛لذلك يجب إستخدام رشّة منه فقط👌🏻ولا يفضّل إستخدام الصّابون بعده، لأنّ ذلك يمكنه جعل لون البشرة داكناً.🥣
طريقة #التخلص_من الشعر_الزائد💓
👍3💯1
👗👑💕💕
كـــــــــــــوني جـمـيـلـة
مع نصائح تجميليه لكل سيده
👍👇
🎀 حمام زيت مضمون وممتاز (فاشكول بالثوم) يوضع بعد الإستحمام ثم يشطف بالماء فقط .🚿
🎀 زيت الحية نتيجتة ممتازة ومضمونة بالأخص لأصحاب الشعور المتساقطة وهو موجود لدى العطارين ومحلات وشركات العود.
🎀 لتطويل الشعر: يوضع مايونيز بالثوم على الشعر ويلف ببلاستيك (النايلون) ويترك لمدة ربع ساعة
.
🎀 خلطة عطرية للشعر (مخمرية):
5 ملاعق مسك طيار _ تولة عود _ تولة عرق العنبر ... تخلط ويمسح بها الشعر بعد أن تغسليه ويجف من الماء وذلك بأخذ القليل منها بأصابعك.
🎀 وصفة هندية لتطويل الشعر وتنعيمه:
2 ملعقة كبيرة سدر _ 2 ملعقة كبيرة عسل🍯 قصب السكر الأسود _ 2 ملعقة كبيرة خميرة _ حبتين خيار مضروبة في الخلاط مع كأس ماء صغير .... تخلط جميع المقادير في وعاء ثم تترك ساعة لتتخمر وقبل الإستعمال يوضع صفار بيضة ثم ضعيه في شعرك لمدة ساعة.⏱
🎀 لتطويل الشعر: أوراق الكاري تطحن وتغلى قليلاً في زيت الجوز الأصلي ويدهن به الشعر.
🎀 قبل شيل الشعر من الجسم توضع هذه الخلطة👇:
خميرة _ عسل 🍯_ ماء ورد 🌸_ قليل من الليمون🍋 يمسح المكان المراد شيل شعره ويترك حتى يجف ثم ينتف الشعر .
🎀 بعد شيل الشعر من الجسم امسحي جسمك أو الموضع الذي قد شيل شعره بمنقوع نبات السعد أو منقوع الترمس (بعد طحنه) أو الليمون🍋 و استمري بمسح المكان لمدة شهر وكل ماقمت بشيل شعر جسمك استخدمي إحدى الطرق لمدة طويـــــــــــــلة
🍃 قسم السنفرة
🎀 لنظافة الجسم : عسل 🍯_ ماء دافيء _ زيت زيتون ... يدهن به قبل الإستحمام بساعة فقط.
🎀 سنفرة للجسم (سحرية): نصف كوب طحين أسمر_ نصف كوب كركم _ عصير ليمون 🍋_ كوب زيت زيتون .... يترك على الجسم والوجة نصف ساعة ويغسل 🚿.
🎀 لتبييض الوجة والجسم: فنجان ماء _ 2 ملعقة نشا _ 2 ملعقة ماء ورد .... تحرك على نار هادئة حتى يثخن الخليط ... ثم دعيه حتى يبرد ثم يوضع على الوجة ويترك ساعة ويغسل .
🎀 للإشراقة وصفاء الوجة: تمرة _ صفار بيضة _ عصير ليمون .. إذا كان الوجة جاف يدهن الوجة قبل وضع العجينة وبعد الغسل يوضع على الوجة ماء الورد .
🎀 مقشر ممتاز للجسم والوجة:
شوفان _ حليب نيدو _ ماء دافيء ... يدفأ الجميع قليلاً على النار ثم يمسح الوجة والجسم جيداَويترك لمدة ساعة ويغسل بماء دافيء.
🎀 لتنظيف البشرة الجافة:
ملعقة زيت اللوز _ 3 نقط من زيت اللافندر ... وأيضاً يستخدم زيت اللافندر في ماء الإستحمام لتهدئة الأعصاب ونعومة الجسم.
🎀 لسنفرة الوجة وإشراقته:
نصف كأس خيار مبشور _ بياض بيضة _ 2 ملعقة حليب بودرة ... تخلط المقادير مع بعضها ثم يدهن بها الوجة والعنق ( الرقبة ) ويترك لمدة ساعتين ويغسل .
🎀لصسفرة الأماكن السمراء ( الركبة و الكوع ) :
فكس _ فازلين _ نشا _ جليسوليد ... تخلط المقادير مع بعض وتوضع قبل الإستحمام .🚿.. الشخص المصاب بالحساسية لا يستخدم الفكس.
🎀 لتبييض الجسم:
جلسرين _ ليمون 🍋_ ديفدوم _ ملعقة سك ... توضع على الجسم قبل الإستحمام بساعة.⏲
🎀 لتبييض الجسم :
احضري نيلة من العطار وضعي قطعة (صغيرة جداً) في ماء دافيء و امسحي بها جسمك و وجهك و اتركيه لمدة ربع ساعة ثم اغسليها بالماء والليفة والصابون جيداً .
🎀 لتنظيف البشرة:
حلبة مطحونة ومطبوخة بماء قليل _ حبة سوداء مطحونة _ صندل ... يخلط ويوضع على الوجة والجسم لمدة ربع ساعة ⏲
🎀 لتنظيف البشرة (ممتاز):
إسكينول ... منطف للوجه من العادي إلى الجاف .. أما البشرة الملتهبة فلا يستخدم لها ..
🎀 روتين تبييض الرقبة خلال أسبوعين فقط
👌 هذا الروتين معتمداه من زمان ، سهل وبسيط والنتايج رووعة ...
👈 المهم مكوناته سهلة رخيصة ومتواجدة بكل بيت والاهم الستمرار
1⃣ أول خطوة ..
🌸 تسوين بخار للرقبة عبارة عن ماي مغلية وتحطي فيها فوطة نظيفة وتدلكي فيها رقبتك مدة 3 دقائق مو بالدعك لا بالطبطبة اتمنى تكونو فهمتو قصدي ...
2⃣ ثاني خطوة ...
🌸 3 م ملح - 1 م بيكربونات صودا - 2 م زيت زيتون
💫 امزجيهم مع بعض وسوي سكراب للرقبة مدة 2 دقيقة بليفة بودي شوب ..
3⃣ ثالث خطوة ..
🌸 2 م كركم جسم - نص ليمونه - 2 م حليب بارد سايل
💫 امزحيهم مع بعض وحطي الماسك 20 دقيقة وبعدين اغسليه بيدك او بـ إسفنجه الكونجاك
كـــــــــــــوني جـمـيـلـة
مع نصائح تجميليه لكل سيده
👍👇
🎀 حمام زيت مضمون وممتاز (فاشكول بالثوم) يوضع بعد الإستحمام ثم يشطف بالماء فقط .🚿
🎀 زيت الحية نتيجتة ممتازة ومضمونة بالأخص لأصحاب الشعور المتساقطة وهو موجود لدى العطارين ومحلات وشركات العود.
🎀 لتطويل الشعر: يوضع مايونيز بالثوم على الشعر ويلف ببلاستيك (النايلون) ويترك لمدة ربع ساعة
.
🎀 خلطة عطرية للشعر (مخمرية):
5 ملاعق مسك طيار _ تولة عود _ تولة عرق العنبر ... تخلط ويمسح بها الشعر بعد أن تغسليه ويجف من الماء وذلك بأخذ القليل منها بأصابعك.
🎀 وصفة هندية لتطويل الشعر وتنعيمه:
2 ملعقة كبيرة سدر _ 2 ملعقة كبيرة عسل🍯 قصب السكر الأسود _ 2 ملعقة كبيرة خميرة _ حبتين خيار مضروبة في الخلاط مع كأس ماء صغير .... تخلط جميع المقادير في وعاء ثم تترك ساعة لتتخمر وقبل الإستعمال يوضع صفار بيضة ثم ضعيه في شعرك لمدة ساعة.⏱
🎀 لتطويل الشعر: أوراق الكاري تطحن وتغلى قليلاً في زيت الجوز الأصلي ويدهن به الشعر.
🎀 قبل شيل الشعر من الجسم توضع هذه الخلطة👇:
خميرة _ عسل 🍯_ ماء ورد 🌸_ قليل من الليمون🍋 يمسح المكان المراد شيل شعره ويترك حتى يجف ثم ينتف الشعر .
🎀 بعد شيل الشعر من الجسم امسحي جسمك أو الموضع الذي قد شيل شعره بمنقوع نبات السعد أو منقوع الترمس (بعد طحنه) أو الليمون🍋 و استمري بمسح المكان لمدة شهر وكل ماقمت بشيل شعر جسمك استخدمي إحدى الطرق لمدة طويـــــــــــــلة
🍃 قسم السنفرة
🎀 لنظافة الجسم : عسل 🍯_ ماء دافيء _ زيت زيتون ... يدهن به قبل الإستحمام بساعة فقط.
🎀 سنفرة للجسم (سحرية): نصف كوب طحين أسمر_ نصف كوب كركم _ عصير ليمون 🍋_ كوب زيت زيتون .... يترك على الجسم والوجة نصف ساعة ويغسل 🚿.
🎀 لتبييض الوجة والجسم: فنجان ماء _ 2 ملعقة نشا _ 2 ملعقة ماء ورد .... تحرك على نار هادئة حتى يثخن الخليط ... ثم دعيه حتى يبرد ثم يوضع على الوجة ويترك ساعة ويغسل .
🎀 للإشراقة وصفاء الوجة: تمرة _ صفار بيضة _ عصير ليمون .. إذا كان الوجة جاف يدهن الوجة قبل وضع العجينة وبعد الغسل يوضع على الوجة ماء الورد .
🎀 مقشر ممتاز للجسم والوجة:
شوفان _ حليب نيدو _ ماء دافيء ... يدفأ الجميع قليلاً على النار ثم يمسح الوجة والجسم جيداَويترك لمدة ساعة ويغسل بماء دافيء.
🎀 لتنظيف البشرة الجافة:
ملعقة زيت اللوز _ 3 نقط من زيت اللافندر ... وأيضاً يستخدم زيت اللافندر في ماء الإستحمام لتهدئة الأعصاب ونعومة الجسم.
🎀 لسنفرة الوجة وإشراقته:
نصف كأس خيار مبشور _ بياض بيضة _ 2 ملعقة حليب بودرة ... تخلط المقادير مع بعضها ثم يدهن بها الوجة والعنق ( الرقبة ) ويترك لمدة ساعتين ويغسل .
🎀لصسفرة الأماكن السمراء ( الركبة و الكوع ) :
فكس _ فازلين _ نشا _ جليسوليد ... تخلط المقادير مع بعض وتوضع قبل الإستحمام .🚿.. الشخص المصاب بالحساسية لا يستخدم الفكس.
🎀 لتبييض الجسم:
جلسرين _ ليمون 🍋_ ديفدوم _ ملعقة سك ... توضع على الجسم قبل الإستحمام بساعة.⏲
🎀 لتبييض الجسم :
احضري نيلة من العطار وضعي قطعة (صغيرة جداً) في ماء دافيء و امسحي بها جسمك و وجهك و اتركيه لمدة ربع ساعة ثم اغسليها بالماء والليفة والصابون جيداً .
🎀 لتنظيف البشرة:
حلبة مطحونة ومطبوخة بماء قليل _ حبة سوداء مطحونة _ صندل ... يخلط ويوضع على الوجة والجسم لمدة ربع ساعة ⏲
🎀 لتنظيف البشرة (ممتاز):
إسكينول ... منطف للوجه من العادي إلى الجاف .. أما البشرة الملتهبة فلا يستخدم لها ..
🎀 روتين تبييض الرقبة خلال أسبوعين فقط
👌 هذا الروتين معتمداه من زمان ، سهل وبسيط والنتايج رووعة ...
👈 المهم مكوناته سهلة رخيصة ومتواجدة بكل بيت والاهم الستمرار
1⃣ أول خطوة ..
🌸 تسوين بخار للرقبة عبارة عن ماي مغلية وتحطي فيها فوطة نظيفة وتدلكي فيها رقبتك مدة 3 دقائق مو بالدعك لا بالطبطبة اتمنى تكونو فهمتو قصدي ...
2⃣ ثاني خطوة ...
🌸 3 م ملح - 1 م بيكربونات صودا - 2 م زيت زيتون
💫 امزجيهم مع بعض وسوي سكراب للرقبة مدة 2 دقيقة بليفة بودي شوب ..
3⃣ ثالث خطوة ..
🌸 2 م كركم جسم - نص ليمونه - 2 م حليب بارد سايل
💫 امزحيهم مع بعض وحطي الماسك 20 دقيقة وبعدين اغسليه بيدك او بـ إسفنجه الكونجاك
👍4💯2
- ماسڪات مفيدة للشعر 🤎 "
¹-الماسک الاول :-
صفار بيضة + زيت زيتون + عسل 🍯
•يخلط ويوضع علي الشعر لمدة 20 دقيقة ويغسل مرة بالاسبوع 💦.
²-الماسک الثاني :-
زبدة اڪل + عسل + زبادي + مايونيز 🍼
•اخلطي وافرديه علي شعرک لمدة ساعتين وغسلي💦.
³-الماسک الثالث :-
ڪاڪاو مر + بيضة + زبادي 🥛
•اخلطيه وافرديه علي شعرک لمدة 30 دقيقة لو شعرک مصبوغ صبغة فاتحة لايفضل الاستخدام💛.
¹-الماسک الاول :-
صفار بيضة + زيت زيتون + عسل 🍯
•يخلط ويوضع علي الشعر لمدة 20 دقيقة ويغسل مرة بالاسبوع 💦.
²-الماسک الثاني :-
زبدة اڪل + عسل + زبادي + مايونيز 🍼
•اخلطي وافرديه علي شعرک لمدة ساعتين وغسلي💦.
³-الماسک الثالث :-
ڪاڪاو مر + بيضة + زبادي 🥛
•اخلطيه وافرديه علي شعرک لمدة 30 دقيقة لو شعرک مصبوغ صبغة فاتحة لايفضل الاستخدام💛.
👍3🎉1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM