☘ عضلات ساق و جلوی ساق پا از جمله عضلات مهم و تأثیرگذار در فرم، استقامت و عملکرد پا هستند، اما معمولاً در تمرینات نادیده گرفته می‌شوند

🔸تمرین ساق پا (Calves)

🔹 نحوه انجام:

🔻 روی نیمکت بنشینید و دو صفحه وزنه زیر پنجه‌ها قرار دهید

🔻دمبل‌ها را روی زانوها قرار دهید

🔻 پاشنه‌ها را به آرامی بالا ببرید و سپس پایین بیاورید

🔻 حرکت را کنترل شده انجام دهید و هر تکرار را با تمرکز روی عضله ساق انجام دهید

✅عضلات هدف:

🟢 Gastrocnemius :

🔸عضله بزرگ و برجسته ساق که هنگام ایستادن و راه رفتن فعال است

🟢 Soleus :
زیر عضله بزرگ ساق، بیشتر در حرکات نشسته فعال می‌شود


🍀فواید:

🔸فرم‌دهی و حجیم شدن ساق‌ها
🔸تقویت عضلات پایینی پا و مچ
🔸کمک به تعادل و پرش بهتر


✅نکات کلیدی:

🔸حرکت را سریع انجام ندهید؛ کنترل و حرکت آهسته باعث درگیری کامل عضله می‌شود

🔸دمبل سنگین انتخاب کنید ولی کنترل حرکتی حفظ شود

🔸هر دو نوع حرکت ایستاده و نشسته را ترکیب کنید تا ساق کامل فعال شود

⭕️ ادامه توضيحات در پست پایین 👇👇

⭕️ادامه توضيحات از پست بالا 👆👆

🔹تمرین جلوی ساق پا (Tibialis Anterior)

🔸نحوه انجام:

🔻 پاها صاف روی زمین، دمبل سبک بین پاها

🔻 پنجه‌ها را به سمت خود بکشید، پاشنه‌ها روی زمین

🔻 حرکت را آهسته و با تمرکز روی جلوی ساق انجام دهید


✅ عضلات هدف:

🟠 Tibialis Anterior:

🔸عضله جلوی ساق که مسئول بالا بردن پنجه‌ها و کنترل فرود پا هنگام راه رفتن است


☘فواید:

🔹جلوگیری از پاهای صاف و بدون فرم

🔹بهبود تعادل و استحکام پا

🔹کاهش خطر آسیب به مچ و ساق پا


✅ نکات کلیدی:

🔹دمبل سنگین لازم نیست، تمرکز روی حس عضله جلوی ساق مهم‌تر است

🔹می‌توان این حرکت را هم در باشگاه و هم با کش یا وزنه سبک در خانه انجام داد

🔹ترکیب این حرکت با تمرین ساق، پاها را متناسب و قوی نشان می‌دهد


📝 جمع‌بندی:

🔸بیشتر افراد این دو عضله را نادیده می‌گیرند و به همین دلیل پاها صاف یا بدون فرم می‌شوند

🔸ترکیب تمرین نشسته ساق + حرکت جلوی ساق باعث می‌شود پاها قوی، متقارن و فرم‌ دار باشند

✅️ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🌙 آرامش شب، سهم دل مهربانتان...

✨ شب‌تون پر از نور و نرمیِ ستاره‌ها

☘️ با عشق از : کانال جاده سلامتی

سلام 👋
☀️صبح زیبای دوشنبه تون سراسر خیر و برکت

☘ الهی به امید تو 🌹

✅مصرف پروتئین قبل از خواب و تاثیر آن بر رشد عضله

📚منبع علمی :

📝 یکی از مطالعات کلیدی در این زمینه توسط Res et al. (2012) منتشر شده است:

> Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569.
PMID: 22421242

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🌙 آرامش شب، سهم دل مهربانتان...

✨ شب‌تون پر از نور و نرمیِ ستاره‌ها

☘️ با عشق از : کانال جاده سلامتی

سلام 👋

☀️صبح شد
خیر است🌹


☘ کانال جاده سلامتی

✅ فقط یک شب بی‌خوابی چه بلایی بر سر عضلات می‌آورد؟

📚 منبع:

Brilla, L. R., & Landerholm, T. E. (2016). Effects of sleep deprivation on muscle protein synthesis. Journal of Sports Science & Medicine, 15(3), 467–473.
PMID: 27478559


☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

✅ وقتی وزنه‌ی سنگین می‌زنید، چه اتفاقی می‌افتد؟

🔸تمرین منظم با وزنه‌های سنگین باعث می‌شود استخوان‌ هایتان مقاوم‌ تر و ضخیم‌ تر شوند ، مفاصلتان قوی‌ تر گردد و عملکرد قلبتان بهبود یابد.

🔹این فرآیند حتی موجب افزایش سوخت‌ و ساز بدن در حالت استراحت شده و به شما کمک می‌کند در حین خواب کالری بیشتری بسوزانید.

🔸به مرور زمان، این نوع تمرین باعث می‌شود همزمان با کاهش چربی بدن ، عضله‌ی بیشتری بسازید.

🔹دلیل این امر آن است که بدن در معرض یک وضعیت استرس قرار می‌گیرد و برای سازگاری با این فشار، خود را وفق داده و پیشرفت می‌کند.

📚 دانستنی علمی:

🔻وزنه زدن باعث میکرو پارگی‌ های ریز در عضلات می‌شود و بدن برای ترمیم آن‌ها پروتئین‌ها را جذب کرده و عضله قوی‌تر می‌سازد.

🔻همچنین فشار مکانیکی روی استخوان‌ها ، تراکم آن‌ها را افزایش داده و بافت‌های متصل‌کننده مقاوم‌تر می‌شوند.

🔻 در نهایت، حجم عضلانی بیشتر ، سوخت‌ و ساز بالاتر و عملکرد بهتر قلب و عروق را به دنبال دارد، حتی در زمان استراحت


☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

آموزش+پرورش

یک پیام در صفحه اینستاگرامی دکتر مسعود روشنی ارسال کنید تا شما هم به نتایج دلخواه برسید
@dr_fit_man

🌙 آرامش شب، سهم دل مهربانتان...

✨ شب‌تون پر از نور و نرمیِ ستاره‌ها

☘️ با عشق از : کانال جاده سلامتی

#رضا_صادقی