سلام 👋

☀️صبح اول هفته تون سراسر خیر و برکت ☘

الهی به امید تو 🌹

✅ رژیم کم کربوهیدرات و تاثیر آن بر رشد عضله

📌مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که رژیم کم‌کربوهیدرات گرفتند ، در مقایسه با گروهی که رژیم متعادل داشتند، تا ۴ برابر کمتر رشد عضله داشتند حتی با مصرف پروتئین بالا (Wilson et al., 2018)


📚منبع:

Wilson, J. M., et al. (2018). Effects of a low-carbohydrate diet on muscle hypertrophy in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 19.
PMID: 29699949


✅️ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

☘ اسکوات با اسمیت ماشین و تغییر زاویه پاها

✅ اسکوات با دستگاه اسمیت به دلیل ثباتی که ایجاد می‌کند، این امکان را می‌دهد که با تغییر جای پا، الگوی درگیری عضلات را عوض کنیم.

🟢 پاها جلوتر از بدن

(Feet Forward):

🔸وقتی پاها را کمی جلوتر از مرکز لگن می‌گذاری، زاویه زانو کمتر خم می‌شود و باسن بیشتر به عقب می‌رود.

🔻این حالت باعث می‌شود عضلات سرینی (Gluteus maximus) و همسترینگ‌ها بیشترین بار را تحمل کنند.

🔻فشار روی مفصل ران بیشتر است و زانوها کمتر درگیر می‌شوند.

🔹برای کسانی که می‌خواهند فرم باسن و پشت ران را تقویت کنند عالی است.


🟠 پاها زیر لگن

(Feet Under Hips):

🔹اگر پاها درست زیر لگن و مرکز بدن باشند، زانوها بیشتر جلو می‌روند.

🔻این حالت بار تمرین را به سمت چهارسر ران (Quadriceps) منتقل می‌کند.

🔻بیشترین فشار روی مفصل زانوست و نقش سرینی کمتر می‌شود.

🔸مناسب برای کسانی است که به دنبال افزایش حجم جلو ران هستند.

🔴ادامه توضيحات در پست پایین 👇👇

📌 نکات علمی:

🔻تغییر موقعیت پا، زاویه خم شدن مفاصل
(Hip vs. Knee Dominant)
را تغییر می‌دهد و همین عامل تعیین می‌کند کدام عضلات اصلی درگیر شوند

🔸در موقعیت پا جلو :
حرکت بیشتر "Hip-Dominant" است.

🔸در موقعیت پا زیر لگ:
حرکت بیشتر "Knee-Dominant" می‌شود.

🔻در هر دو حالت، عضلات کمکی مثل فیله‌های کمری، ساق پا و میان‌تنه (Core) درگیر می‌شوند اما نقش اصلی بر اساس جای پا تغییر می‌کند.


📝 جمع‌بندی:

🔻پا جلو = تأکید بر باسن و پشت ران.

🔻پا زیر لگن = تأکید بر جلو ران.

🔻اسمیت ماشین با این تغییر ساده، به شما امکان می‌دهد تمرین را هدفمند و علمی انجام دهید.

✅️ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🌙 آرامش شب، سهم دل مهربانتان...

✨ شب‌تون پر از نور و نرمیِ ستاره‌ها

☘️ با عشق از : کانال جاده سلامتی

سلام 👋
صبحتون سرشار از بهترین اتفاق ها 🌹

الهی به امید تو 🍀

✅ تخم‌ مرغ کامل یا سفیده؟

💪 کدام برای رشد عضله بهتر است؟.


📚منبع :

Van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2017). The muscle anabolic response to whole egg ingestion following resistance exercise is greater than the response to egg white ingestion in young men. The Journal of Nutrition, 147(9), 1704–1712.
PMID: 28830130

✅️ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

☘ عضلات ساق و جلوی ساق پا از جمله عضلات مهم و تأثیرگذار در فرم، استقامت و عملکرد پا هستند، اما معمولاً در تمرینات نادیده گرفته می‌شوند

🔸تمرین ساق پا (Calves)

🔹 نحوه انجام:

🔻 روی نیمکت بنشینید و دو صفحه وزنه زیر پنجه‌ها قرار دهید

🔻دمبل‌ها را روی زانوها قرار دهید

🔻 پاشنه‌ها را به آرامی بالا ببرید و سپس پایین بیاورید

🔻 حرکت را کنترل شده انجام دهید و هر تکرار را با تمرکز روی عضله ساق انجام دهید

✅عضلات هدف:

🟢 Gastrocnemius :

🔸عضله بزرگ و برجسته ساق که هنگام ایستادن و راه رفتن فعال است

🟢 Soleus :
زیر عضله بزرگ ساق، بیشتر در حرکات نشسته فعال می‌شود


🍀فواید:

🔸فرم‌دهی و حجیم شدن ساق‌ها
🔸تقویت عضلات پایینی پا و مچ
🔸کمک به تعادل و پرش بهتر


✅نکات کلیدی:

🔸حرکت را سریع انجام ندهید؛ کنترل و حرکت آهسته باعث درگیری کامل عضله می‌شود

🔸دمبل سنگین انتخاب کنید ولی کنترل حرکتی حفظ شود

🔸هر دو نوع حرکت ایستاده و نشسته را ترکیب کنید تا ساق کامل فعال شود

⭕️ ادامه توضيحات در پست پایین 👇👇

⭕️ادامه توضيحات از پست بالا 👆👆

🔹تمرین جلوی ساق پا (Tibialis Anterior)

🔸نحوه انجام:

🔻 پاها صاف روی زمین، دمبل سبک بین پاها

🔻 پنجه‌ها را به سمت خود بکشید، پاشنه‌ها روی زمین

🔻 حرکت را آهسته و با تمرکز روی جلوی ساق انجام دهید


✅ عضلات هدف:

🟠 Tibialis Anterior:

🔸عضله جلوی ساق که مسئول بالا بردن پنجه‌ها و کنترل فرود پا هنگام راه رفتن است


☘فواید:

🔹جلوگیری از پاهای صاف و بدون فرم

🔹بهبود تعادل و استحکام پا

🔹کاهش خطر آسیب به مچ و ساق پا


✅ نکات کلیدی:

🔹دمبل سنگین لازم نیست، تمرکز روی حس عضله جلوی ساق مهم‌تر است

🔹می‌توان این حرکت را هم در باشگاه و هم با کش یا وزنه سبک در خانه انجام داد

🔹ترکیب این حرکت با تمرین ساق، پاها را متناسب و قوی نشان می‌دهد


📝 جمع‌بندی:

🔸بیشتر افراد این دو عضله را نادیده می‌گیرند و به همین دلیل پاها صاف یا بدون فرم می‌شوند

🔸ترکیب تمرین نشسته ساق + حرکت جلوی ساق باعث می‌شود پاها قوی، متقارن و فرم‌ دار باشند

✅️ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🌙 آرامش شب، سهم دل مهربانتان...

✨ شب‌تون پر از نور و نرمیِ ستاره‌ها

☘️ با عشق از : کانال جاده سلامتی

سلام 👋
☀️صبح زیبای دوشنبه تون سراسر خیر و برکت

☘ الهی به امید تو 🌹