💪معرفی تعدادي از حرکات بدنسازی و نقطه تاثیر آنها💪

🔴شکم
۱- شکم کرانچ (عضلات بالای شکم)
۲- حرکت پهلو با دمبل تک دست (عضلات کناری شکم)
۳- شکم روی میز شیب دار (عضلات زیر شکم)
۴- زیر شکم با بارفیکس (عضلات زیر شکم)
۵- شکم پروانه (عضلات بالا و زیر شکم)

🔴پشت
۱- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت)
۲- بارفیکس دست جمع از جلو (عضلات تحتانی زیر بغل)
۳- بارفیکس دست باز پشت گردن (عضلات بالای زیر بغل)
۴- زیر بغل با دمبل تک خم (کل عضلات زیر بغل)
۵- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط (بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
۶-ددلیف (بخش تحتانی عضلات پشت، فيله، پشت پا)
۷- پول اور (زیر بغل و پشت بازو)
۸- شراگ (عضلات کول)
۹- سلام ژاپنی (بخش تحتانی عضلات پشت و باسن)
۱۰-سیم کش بالای سر با دسته موازی (بخش تحتانی زیر بغل)

🔴جلو بازو
۱- جلوبازو با دمبل چکشی (عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

🔴سینه
۱- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط (بیرون سینه)
۲- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۳- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها (بیرون سینه)
۴- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
۵- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
۶- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
۷- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
۸- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
۹- قفسه سینه (کل عضلات سینه)
۱۰-قفسه بالا سینه (بالا سینه)
۱۱- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
۱۲- شنا سوئدی دست متوسط (عضله سینه و پشت بازو)
۱۳- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۱۴- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
۱۵- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
۱۶- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)

🔴سرشانه
۱- شراگ با دمبل ایستاده (دلتوئید جلویی و بیرونی)
۲- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
۳- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
۴- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
۵- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
۶- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
۷- نشر از جانب با دمبل (دلتوئید میانی)
۸- نشر خم با دمبل (دلتوئید خلفی)

🔴پا
۱- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه (چهارسر ران و پشت پا)
۲- اسکوات با هالتر پا باز (عضلات داخل ران)
۳- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
۴- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
۵- ددلیفت (عضلات پشت و پشت پا)
۶- پرس پا (چهارسر ران و پشت پا)
۷- لانگ با دمبل (چهارسر ران)
۸- پشت پا با دستگاه (پشت پا)

🔴ساق
۱- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل(بیرون ساق)
۲- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج (داخل ساق)
۳- ساق نشسته (بخش تحتانی ساق)
معرفی حرکات فوق صرفاً جهت آشنایی افراد ورزشکار با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است.
و حرکات در رشته بدنسازی خیلی بیشتر از این است و همچنین عضلات دیگری هم در این حرکات درگیر می شوند

با #دكترمسعودروشني بدني بسازيد كه زبانزد باشيد
@dr_masoudroshani
ادرس اينستاگرامي ايشان

يك كلاس پرشور با #دكترمسعودروشني

تمرينات روزانه سخنگو ومدرس ورييس كميته دتنشجويي فدراسيون بدنسازي #دكترمسعودروشني

#خبرورزشي
#رئيس_پايش_سلامت_دانشگاههاي_كشور-دكترمسعودروشني

علائم گرمازدگی چیست؟
در برخی موارد ممکن است افراد متوجه گرمازدگی خود یا اطرافیان نشوند. علائم مختلفی برای بروز این بیماری وجود دارد که توجه به آنها بسیار مهم است. این علائم عبارتند از:

افزایش دمای بدن
تعرق شدید
سرگیجه و ضعف
سردرد
اسپاسم عضلانی
گیجی و هذیان
تشنج و غش
قرمز شدن، داغ شدن و خشک شدن پوست
تهوع و استفراغ
تنفس سریع و کم عمق
سردرگمی و گیجی
عدم تعریق با وجود گرما
این ها عواملی هستند که در صورت بروز باید سریعا بدن فرد دچار گرمازدگی را خنک کرد.

دلایل و علل گرمازدگی در افراد چیست؟
گرمازدگی به طور مستقیم به دلیل کمبود یک ماده خاص در بدن ایجاد نمی شود. بلکه مجموعه ای از عوامل در بروز آن دخیل هستند. این عوامل شامل موارد زیر هستند:

کمبود آب
عدم تعادل الکترولیت ها (Electrolyte Imbalance)
ناتوانی بدن در تنظیم دما
شرایط سلامتی
عوامل محیطی

#دكترروشني درادامه گفت مردم بايد شرايط مورد توجه ذيل ادر نظر داشته باشند که این بیماری (گرمازدگي)می‌تواند خطرناک و کشنده باشد. پس بهتر است برای سلامتی خود و دیگران نکات زیر را رعایت کنیم:

در ساعات اوج گرما (بین ۱۱ الی ۱۶) از فعالیت در فضای باز خودداری کنید؛
تا حد امکان در سایه بمانید؛
لباس های روشن و گشاد از جنس پنبه یا کتان بپوشید؛
از کلاه دارای تهویه و عینک آفتابی استفاده کنید؛
دوش و حمام خنک بگیرید؛
از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید؛
از آب و مایعات زیاد استفاده کنید (فاقد کافئین و الکل)؛
از شربت های خنک کننده بدن استفاده کنید (خاکشیر و تخم شربتی)؛
به کودکان و افراد سالمند توجه کنید؛
اگر دارای علائم گرمازدگی هستید سریعا خود را به مکانی خنک برسانید و به افراد حاضر در آنجا اطلاع دهید؛
تا حد امکان در صورت مصرف داروهای خاص از خانه خارج نشوید؛
اگر باردار یا شیرده هستید بیشتر مراقب باشید؛
اگر در ماشین هستید حتما از کولر استفاده کنید (مخصوصا در ترافیک)؛
به حیوانات خانگی خود نیز توجه کنید تا گرمازده نشوند.
با رعایت این نکات ساده می‌توانید از خود و عزیزانتان در برابر گرمازدگی محافظت کنید و جلوی ایجاد فاجعه را بگیرید

#رئيس_پايش_سلامت هشدارداد تا مردم مراقب نوع مواد غذايي مصرفي خودباشند
بهترین مواد غذایی برای مقابله با گرمازدگی عبارتند از:

آب نارگیل تازه
هندوانه
طالبی
شربت آلبالو
شربت خاکشیر
تخم شربتی
جو
آناناس
گشنیز
بادرنجبویه
نعناع
خیار
موز
اسفناج و کرفس
فلفل دلمه ای
خربزه
هلو
کدو سبز
انواع توت
گل کلم
برای جلوگیری از گرمازدگی از مصرف مواد غذایی دارای طبع گرم مانند دارچین و زنجبیل خودداری کنید به این دلیل می توانند زمینه برای بروز بیماری فراهم کنند.

توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات:
• دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.
• به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک‌بار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
• هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.

• مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.

• در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.

• استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذائقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.

• مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
• پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.

• سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال و ... جبران شوند.

فواید مکمل کراتین :

1 افزایش انرژی فوری در عضلات
2 افزایش قدرت عضلانی
3 تحمل ورزش سنگین کوتاه مدت
4 افزایش توده عضلانی
5 کاهش تخریب عضلانی
6 مکملی کم هزینه

قبل از تمرین چی بخوریم؟

👌 آجیل،موز‎
👌سبزیجات خام ‎
👌سفیده تخم مرغ‎
👌پنیر کم چرب‎
👌ساندویچ بوقلمون‎
👌شیرکاکائو ‎
👌آب گوجه فرنگی
👌بیسکویت های گندمی + با کره یا پنیر ‎

۱۵ غذای عضله ساز به ترتیب اهمیت :

✅تخم مرغ
✅سینه مرغ
✅شیر
✅ماهی قزل آلا
✅اسفناج
✅حبوبات
✅جوانه گندم
✅گوشت گاو
✅برنج قهوه ای
✅چغندر
✅پرتقال
✅طالبی
✅آب پنیر
✅سیب
✅ماست یونانی

دومعجون برای افزایش حجم و عضله سازی:

افزایش حجم :

🔸یک لیوان شیر
🔸دو اسکوپ پروتئین وی
🔸دو عدد موز
🔸دو قاشق کره بادام زمینی


عضله ساز :

🔹یک لیوان شیر
🔹دو اسکوپ پروتئین وی
🔹چند تکه کوچک یخ
🔹یک عدد موز

توصيه #دكترمسعودروشني

وقتي سخنگو ومدرس فدراسيون خودش اهل ورزش قهرماني باشد___ #دكترمسعودروشني

#دكترمسعودروشني بازار مكاره مكمل ها باعث مصرف بي رويه آنها شده كه اكثرا اين تبليغات فاصله زيادي با حقيقت دارد

#دكترمسعودروشني #سخنگوي_فدراسيون_بدنسازي_رئيس_كميته_دانشجويي_رئيس_پايش_سلامت_دانشگاهي_كشور

🔴 برای برطرف شدن یبوست چند تا راهکار داریم  👇👇👇👇


1️⃣ دریافت فیبر بیشتر
🥬 نصف هر بشقاب غذایی باید سبزیجات باشه.

2️⃣ آب کافی
💧روزانه دو تا سه لیتر آب لازمه تا روده ها خوب کار کنن.
در ضمن اگه دریافت فیبر رو بیشتر کنید اما آب کافی نخورید، یبوست بدتر میشه.

3️⃣ تخم شربتی یا خاکشیر
🔑 مخصوصا ناشتا و خنک مصرف بشن.

4️⃣ ورزش
🤸🏽 برای کار کردن روده ها، ورزش و تحرک ضروری هستش.


5️⃣ مصرف قهوه رو محدود کنید.
☕️ زیاده روی در مصرف قهوه وضعیت یبوست رو بدتر میکنه.

6️⃣ ساعت بدنتو تنظیم کن
⏱بدنت رو باید عادت بدی به یک ساعت خاص برای اجابت مزاج

7️⃣ پودر فیبر
💣 مثلا پسیلیوم رو با آب کافی میتونین مصرف کنید.

8️⃣ پروبیوتیک
💡 این باکتری ها دوست داشتنی بدن در چه کارهایی که دست ندارن.
بهم خوردن تعادل باکتری ها باعث کم کاری روده میشه.
مکمل پروبیوتیک، ماست و دوغ های تخمیری بهتون پیشنهاد میشه.

کلاس مربیگری استان تهران با حضور ششصد دانشجو با تدریس #دکترمسعودروشنی
وقتی ایشان دیدند کلاس کمی نیاز به انرژی دارد با ابتکاری نو کلاس را به وجد اوردند