🔸کمبود این ویتامین منجر به آسیب مغزی می‌شود

🔹نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین B۱۲ ممکن است در برابر کوچک شدن مغز با افزایش سن محافظت ایجاد کند.

🔹در این تحقیق، افرادی که سطح ویتامین B۱۲ بالاتری داشتند، ۶ برابر کمتر در معرض کوچک شدن مغز قرار داشتند.

🔹سطح ویتامین B۱۲ را می‌توان از طریق مصرف مکمل یا با خوردن غذاهایی مانند لبنیات، جگر، ماهی قزل آلا و تخم مرغ افزایش داد؛ غلات صبحانه غنی شده نیز حاوی ویتامین B۱۲ هستند.

طی حکمی #دکترمسعودروشنی #دبیرکل ستاد نخبگان. #دکترقالیباف شد

🥚 کلسترول خون هیچ ربطی به کلسترول تخم مرغ نداره!

👂درست شنیدین!

کاملا برخلاف شنیده های قبلی که تخم مرغ میتونه باعث بیماری قلبی و چربی خون بشه!

داستان اینه که کلسترولِ رژیم غذایی، مستقیما باعث بالا رفتن کلسترول خون نمیشه.

🍳بلکه این چربی موجود در کل غذاست که باید کنترل بشه!
یعنی چی؟
🍴یعنی چربی خونمون رو گردن اون یدونه تخم مرغ نندازیم و سبک پخت و پز غذامونو اصلاح کنیم!


🐣انجمن قلب آمریکا برای اینکه خیالتون راحت باشه، اعلام کرده مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ هیچ مشکلی برای سلامتی به وجود نمیاره!

⁉️حالا چرا اصلا تخم مرغ مهمه؟
1️⃣هر اسید آمینه ای که بدن در ساختش ناتوانه توسط تخم مرغ تامین میشه!
پس در عضله‌سازی هم نقش داره😍
2️⃣زرده اش غنی از مواد مغذیه که برای سلامت اعضای بدن، از مغز بگیر تا پوست خوبه!
3️⃣از همه مهم تر این که در دسترسه و سریع پخته میشه!

عید بندگی عید اطاعت از امر الهی مبارک باد

💊🍊🍋ویتامین C و کلسیم در چربی سوزی
📚✅💪
ویتامین C می‌تواند همیار لاغری و چربی سوز ی شما باشد.می‌پرسید چگونه؟ ویتامین C می‌تواند نقش مؤثری در سنتز نورآدرنالین داشته باشد. نورآدرنالین ماده‌ای است که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و گردآمدن چربی‌ها را محدود می‌کند.این ریز مغذی مؤثر همچنین باعث می‌شود بدن راحت‌تر آهن را جذب کند برای همین خاصیت ضدخستگی دارد.هرچه آبمیوه های که مصرف می کنید ویتامینC بیشتری داشته باشند، روند کاهش وزن و یا چربی سوز ی هم سریع تر خواهد بود. پژوهش های جدید نشان می دهد میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامینC  باعث می شوند سوختن کالری حین فعالیت های ورزشی شدیدتر شود و چربی ها با سرعت بیشتری در بدن

کارناتین موجود در بدن موجب تبدیل چربی به انرژی می شود. بدن ما کارناتین تولید می کند و ویتامین C آن را به فعالیت وا می دارد. به همین دلیل، فردی که تلاش می کند به کمک حرکات ورزشی لاغر شود، می تواند با مصرف مقدار لازم ویتامین C حدود ۳۰ درصد سریع تر وزن کم کند و به اندام ایده آلش برسد. پس اگر انواع روش های لاغری و چربی سوز ی را امتحان کرده اید و باز به نتیجه دلخواه تان نرسیده اید، دست به کار شوید و به سراغ مرکبات، کیوی، طالبی، خربزه، انواع کلم، نخودفرنگی، فلفل دلمه ای ، سیب زمینی، آناناس، اسفناج، گوجه فرنگی ، شلغم، کدوحلوایی و سایر خوراکی هایی بروید که سرشار از این ویتامین مفیدند.

تأثیر کلسیم در کاهش وزن و چربی سوز ی

همه ما کلسیم را به عنوان یک ماده معدنی مهم در حفظ تراکم استخوان‌ها می‌شناسیم. کلسیم در مواد لبنی به میزان خوبی وجود دارد و تا به حال توصیه‌های زیادی برای مصرف لبنیات برای پیشگیری از بیماری پوکی استخوان شنیده‌اید؛ اما شاید از نقش موثر لبنیات در کاهش وزن و یا چربی سوز ی بی‌اطلاع باشید.

امروزه دانشمندان ثابت کرده‌اند لبنیات نه ‌تنها از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری می‌کند و در برقراری سلامت عمومی بدن موثر است، بلکه نقش موثری در تجزیه چربی‌های بدن و کاهش وزن و یا چربی سوز ی دارد.در تحقیقاتى که بر روى افراد چاق انجام گرفته، ثابت شده است کسانى که در برنامه غذایى روزانه شان از مقادیر فراوان لبنیات استفاده کرده اند، کاهش وزن و یا چربی سوز ی بیشترى را نسبت به افرادى که همان میزان کالرى را دریافت کرده اند، ولى لبنیات کمترى در برنامه غذایى داشته اند، تجربه کرده اند.

پس حتما” براى کم کردن وزن و داشتن وزن ایده آل بایستى مصرف مواد لبنی را فراموش نکنید، زیرا کلسیم عامل مهمى در کنترل و تنظیم کالرى دریافتى بوده و باعث تسریع در از بین رفتن چربى و کاهش وزن و یا چربی سوز ی مى شود که البته این کاهش در توده هاى چربى، بیشتر در ناحیه تنه بوده است.

باید در نظر داشته باشیم اثر لبنیات هنگامی بیشتر است که همراه با رژیم‌های کاهش وزن و یا چربی سوز ی باشد. افزایش مصرف شیرکم چرب می‌تواند به تنهایی باعث کاهش بیشتر چاقی عمومی و مرکزی نسبت به رژیم کم کالری گردد.

همچنین محققان دریافته‌اند کودکانی که به طور مرتب شیر می‌نوشند، نسبت به کودکانی که کمتر شیر می‌نوشند، کمتر دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند. به همین دلیل خانواده‌هایی که همواره در برنامه غذایی روزانه‌شان، محصولات لبنی مانند شیر و ماست و… را به طور مرتب مصرف می‌کنند، معمولا” از تناسب اندام خوبی برخوردارند.

محققان در ابتدا تصور می‌کردند که فقط کلسیم موجود در مواد لبنی باعث کاهش وزن و یا چربی سوز ی می‌شود؛ اما با وجود آن‌که کلسیم با تجزیه چربی بدن در سلول‌های چربی به کاهش وزن و یا چربی سوز ی کمک می‌کند، محققان دریافتند که دیگر ترکیبات محصولات لبنی مانند پروتئین موجود در آب پنیر، لینولئیک اسید گونژوگه و برخی آمینواسیدهای دیگر موجود در لبنیات نیز در کاهش وزن و یا چربی سوز ی نقش موثر ایفا می‌کنند.

مصرف کلسیم به تنهایى و به شکل مکمل، نسبت به مصرف لبنیات، اثر کمترى در کاهش وزن و یا چربی سوز ی دارد و این به علت وجود مواد دیگرى در لبنیات مثل منگنز و فسفر است که احتمالا روند تجزیه سلول هاى چربى را تسریع مى کنند و همچنین پروتئین موجود در محصولات لبنى سبب حفظ عضلات شده و از ضعف عضلانى پیشگیرى مى نماید.

بخش اول مصاحبه رادیویی #دکترمسعودروشنی درباره مطالبات جامعه ورزش از رئیس جمهور سال ۱۴۰۳

مکمل کروم💊

🔹کروم یک ماده آلی در بدنه و در متابولیسم کربوهیدارت، چربی و پروتئین دخیله!

💡کروم باعث افزایش حساسیت به انسولین میشه
یعنی چی؟

✅انسولین در سلول‌ها رو باز میکنه تا قند رو مصرف کنند.
اختلال در عملکرد انسولین ما رو به سمت دیابت میبره، یعنی قند خون بالا و ناتوانی بدن در استفاده از قند.

هر ماده ای که اثر انسولین روی سلول‌ها رو تقویت کنه به ما در سلامت بدنمون کمک میکنه.


✅در ضمن کروم از نوسانات قند خون هم جلوگیری میکنه
✅️بالا پایین شدن قند خون به مغز پیام گرسنگی میده و دلمون یه خوراکی شیرین می‌خواد.

✅️پس کروم با اینکار اشتها رو کنترل میکنه.


در ضمن کروم به حفظ و ساخت عضلات هم کمک میکنه💪


برای دوستت که همیشه دلش شیرینی می‌خواد بفرست 😉

✅بهترین زمان مصرف مکمل کروم
با وعده ناهاره
چون ممکنه خواب شب رو مختل کنه(بخاطر افزایش متابولیسم)


⛔️تداخلات دارویی

کرومیوم پیکولینات با جذب داروهای تیروئید تداخل دارد. داروی تیروئید باید دست‌ِکم 3 تا 4 ساعت قبل یا بعد از مصرف مکمل کرومیوم خورده شود.

⬅️مکمل کرومیوم می تواند با داروهای آنتی اسید، کورتیکواستروئیدها، مسدودکننده های H2، بازدارنده های پمپ پروتون، مسدودکننده های بتا، انسولین، نیکوتینیک اسید، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID) و بازدارنده های پروستوگلاندین تداخل داشته باشد.

⬅️افرادی که از هریک از این داروها استفاده می کنند و بیماران دیابتی باید قبل از مصرف مکمل های کرومیوم با پزشکشان صحبت کنند زیرا این مکمل ها می تواند بر عملکرد داروها تاثیر بگذارد.

❌مکمل های کرومیوم نباید در طول بارداری یا شیردهی مصرف شوند و این مکمل ها نباید به کودکان داده شوند.

🔹دلیل پرخوری ات رو بشناس

✅ خیلی وقتا پرخوری بخاطر هجوم احساسات کنترل نشده است که در تلاشیم سرکوبشون کنیم.
مثلا مشکلاتی که تو کیفمون داریم 🍫
یا اخبار بدی که می‌شنویم 🤯


🧐 چرا شناخت علت پرخوری و مواجهه باش مهمه؟

شناخت احساسات و دلیل ایجاد اونها باعث میشه به حالات روانی و هیجانات خودمون آگاه بشیم و برای کنترل اونها بتونیم کاری انجام بدیم.

در واقع اینکار باعث میشه ذهن بازتری داشته باشیم و به جای تصمیمات هیجانی، آگاهانه عمل کنیم.


📌چه دلایل دیگه ای میتونه در پرخوری اثر بذاره؟

1️⃣ خواب بی کیفیت 😴
خواب کمتر از 6 ساعت و بی کیفیت باعث افزایش ترشح گرلین (هورمون گرسنگی) میشه.

2️⃣ خستگی و بی حوصلگی 🥱
گاهی فقط بخاطر اینکه خسته‌ای و یا بی‌حوصله، با پرخوری خودت رو سرگرم میکنی!

3️⃣از شنبه میخوای شروع کنی! 🫣
خیلیا با گفتن اینکه از هفته دیگه شروع میکنم پرخوری میکنن.
بهتره اگه یک وعده پرخوری کردی، از وعده بعدش شروع کنی نه از یک هفته بعد.

ستاد انتخاباتی دکتر قالیباف وسخنرانی دکتر فروردین رییس فراکسیون ورزش مجلس شورای اسلامی ودکتر روشنی دبیرکل ستاد نخبگان ورزشی و سخنگوی ورزشکاران کشور

🉐 نقش كربوهيدرات در رشد عضلات:

✅کربوهیدرات به شیوه‌های گوناگون به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می‌نماید.

✴️بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک می‌کند.

✴️ تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک می‌کند، که در نتیجه برای انتقال مواد مغذی و جذب آن‌ها مفید است.


✴️ تأمین سوخت: کربوهیدرات نقش مهمی در انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلول دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.

✴️ کاهش تخریب سلولی: کربوهیدرات‌ها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک می‌کنند، در نتیجه تعادل پروتئینی خالص بیشتر می‌شود.

✴️بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدرات‌ها می‌توانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.

⚠️با این ‌وجود معنی‌اش این نیست که رژیم‌تان باید خیلی پرکربوهیدرات باشد، یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات متعادل یا متناوب برای بیشتر ورزش‌ها ایده‌آل است.
⚠️درواقع، رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل و پُر پروتئین، بهترین گزینه برای رشد عضلانی و ترکیب بدنی برای افرادی است که لاغر و فعال است.

#دکترمسعودروشنی دبیرکل ستاد انتخاباتی ورزش وجوانان ونخبگان ورزشی دکتر قالیباف

عید #غدیرخم برتمام شیعیان ‌رهروان حضرتش مبارک باد

اجتماع بزرگ جامعه ورزش و مردم و هنرمندان ___چهارشنبه

توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات:
• دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.
• به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک‌بار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
• هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.

• مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.

• در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.

• استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذائقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.

• مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
• پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.

• سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال و ... جبران شوند.

یه سوال مهمی که برای خیلی از ورزشکاران پیش میاد،
اینه که👇👇👇👇👇👇
آیا تمرینات قدرتی و هوازی رو می‌شه در یک روز انجام داد؟؟!!🤔
جواب :

✅️ اگر هدف‌تون چربیسوزی هستش، اتفاقا خیلی عالیه که هوازی و قدرتی با هم انجام بشه 👍

✅️ اگر هدف هایپرتروفی و رشد عضلاتی هستش،  در یک روز بهتره که انجام نشه.

⁉️ چرا؟؟

چون تمرینات هوازی باعث افزایش هورمون‌های کاتابولیک و در نتیجه کاهش گلیکوژن می‌شن.

از طرفی تمرینات قدرتی باعث افزایش هورمون‌های آنابولیک می‌شن.

در نتیجه ⬅️ جلوی رشد عضلانی گرفته می‌شه.

📌حالا راهکار چیه؟

1️⃣ تواتر تمرینات هوازی کمتز از قدرتی باشه.
یعنی اگر ۴ روز قدرتی کار می‌کنین، ۱ روز هوازی انجام بشه.

2️⃣ اگر تمرین قدرتی پایین تنه انجام دادیم؛ با فاصله ۸ ساعت بعدش، تمرین هوازی انجام بشه.
اگر تمرین قدرتی بالاتنه انجام دادیم؛ این فاصله ۶ ساعت باشه.

3️⃣ استفاده از یکسری مکمل‌ها و رژیم غذایی ، تحت نظر متخصص.

✅ فواید امگا ۳ چی هستش ؟ 👇👇

- سلامت استخوانها و مفاصل
- عدم احساس خستگی بعد از تمرین
- ریکاوری بهتر عضلات بعد از تمرین
- سلامت قلب و عروق
- کنترل استرس

✅ بهترین منابع امگا ۳ چه چیزایی هستن؟ 🤔

ماهی‌های چرب 🐟
گردو
تخم کتان و دانه سویا

✅ بهترین زمان مصرف امگا ۳ کی هستش؟ ⏰

بعد از وعده‌های اصلی 🍽
بعد از تمرین 🏋🏻‍♀️

✅ دوز مصرفی مناسب برای امگا ۳ چقدر هستش ؟📝

افراد عادی 👤 = روزانه ۱ گرم
افراد ورزشکار 🏋 = روزانه بین ۱ تا ۳ گرم

🚫 خانم‌های باردار و شیرده و افرادی که دارو مصرف می‌کنند؛ با پزشک خود مشورت کنند.

‌
الان که فصل گرماست؛ قطعا نیازمون به آب بیشتر میشه🥵
پس باید نوشیدنی‌هایی انتخاب کنیم که هم سالم باشه و هم خوشمزه😋


🍹شربت‌های ضد عطش کدامند؟

با اشاره به اهمیت حفظ آب بدن در ایام گرم سال ,نوشیدن برخی شربت‌های طبیعی به رفع عطش و گرمازدگی کمک میکنه.👌

✅️در فصل گرما نوشیدن شربت باعث جبران تعریق و حفظ تعادل دمای بدن میشه.
بنابراین مصرف نوشیدنی‌های مفید برای حفظ تعادل آب و الکترولیت‌ها لازمه.

🍋 شربت آبلیمو یکی از این شربت‌هایی هست  که برای رفع گرمازدگی و دفع سموم بدن مفیده.

🍸خاکشیر نیز ضد عطش و گرمازدگیه. شربت تخم‌شربتی نیز در فصل تابستان برای رفع عطش استفاده می‌شه و خاصیت ضد یبوست هم داره.👌

🍸شربت بیدمشک، خاصیت آرام‌بخشی و تقویت قلب داشته. اگر گلاب هم بهش اضافه بشه، ضد‌اسهال و ضد نفخ هستش.

  مصرف آب میوه‌هایی مثل طالبی، خربزه و هندوانه جلوی گرمازدگی و عطش را میگیره.

❌فقط دقت کنین کالری و قند آبمیوه ها به شدت بالاست و با در نظر گرفتن این موضوع استفاده کنین ولی نه هر روز 👍

🔹دلیل پرخوری ات رو بشناس

✅ خیلی وقتا پرخوری بخاطر هجوم احساسات کنترل نشده است که در تلاشیم سرکوبشون کنیم.
مثلا مشکلاتی که تو کیفمون داریم 🍫
یا اخبار بدی که می‌شنویم 🤯


🧐 چرا شناخت علت پرخوری و مواجهه باش مهمه؟

شناخت احساسات و دلیل ایجاد اونها باعث میشه به حالات روانی و هیجانات خودمون آگاه بشیم و برای کنترل اونها بتونیم کاری انجام بدیم.

در واقع اینکار باعث میشه ذهن بازتری داشته باشیم و به جای تصمیمات هیجانی، آگاهانه عمل کنیم.


📌چه دلایل دیگه ای میتونه در پرخوری اثر بذاره؟

1️⃣ خواب بی کیفیت 😴
خواب کمتر از 6 ساعت و بی کیفیت باعث افزایش ترشح گرلین (هورمون گرسنگی) میشه.

2️⃣ خستگی و بی حوصلگی 🥱
گاهی فقط بخاطر اینکه خسته‌ای و یا بی‌حوصله، با پرخوری خودت رو سرگرم میکنی!

3️⃣از شنبه میخوای شروع کنی! 🫣
خیلیا با گفتن اینکه از هفته دیگه شروع میکنم پرخوری میکنن.
بهتره اگه یک وعده پرخوری کردی، از وعده بعدش شروع کنی نه از یک هفته بعد.