#تدریس #دکترروشنی دانشگاه آزاد

تدریس #دکترروشنی

#دکترمسعودروشنی رئیس #پایش_سلامت #فدراسیون_ملی_ورزشهای_دانشگاهی #کشور شد

⬆️
آیا نخوردن صبحانه به روند کاهش وزن (چربی) کمک می کند ؟
.

اغلب افراد که بدنبال راه حلی برای کاهش وزن هستند متاسفانه اولین کاری که انجام می دهند صبحانه را از وعده غذایی روزانه حذف می کنند .

اما باید بدانید که حذف صبحانه راه درستی برای کاهش وزن نیست
افرادی که صبحانه را از وعده غذایی شان حذف می کنند
در طول روز کمبود آن را حسابی (در وعده ناهار تا شام) جبران می کنند و یکی از دلایل چاقی شان هم همین موضوع است .

طبق تحقیقات انجام شده در مادرید اسپانیا به این نتیجه رسیدند که افراد چاق صبحانه نمی خورند و یا وقت کمی را برای صبحانه سپری می کنند و در کل غذای کمتری هم می خورند
در حالی که افرادی که وزن متعادل دارند غذای بیشتری می خورند و حتی خوراک شان تنوع بیشتری دارد .

جالب است که بدانید خوردن صبحانه متابولیسم بدن (سوخت و ساز) را از همان ابتدای روز (صبح) فراهم می سازد
در حالی که حذف آن نوعی حالت روزه داری است
که این باعث می شود در متابولیسم بدن تان اختلالاتی بوجود آید و علاوه بر آن تحرک و فعالیت روزمره شما را تحت تاثیر قرار دهد .

و در آخر
پیشنهاد بنده برای عزیزانی که می خواهند کاهش وزن داشته باشند
حتما صبحانه شان را در همان ابتدای روز بخورند
حتی اگر وقتی برای خوردن صبحانه کامل را ندارید یک صبحانه جزئی هم که شده بخورید

رژیم های کم کربوهیدرات و مشکلات روانی👇

محققان استرالیایی نشان دادند که افراد تحت رژیم های کم چرب (  46 درصد کربوهیدرات ، 24 درصد پروتئین و 30 درصد چربی ) پس از 12 ماه از کسانی که تحت رژیم های کم کربوهیدرات (  35 درصد پروتئین ، 61 درصد چربی، 4 درصد کربوهیدرات ) از لحاظ روانی سالم تر بودند .

هر دو گروه از رژیم غذایی کم کالری ( 1433 کالری در روز برای زنان و 1672 کالری در روز برای مردان ) خوردند و مقدار مشابهی از وزن (30 پوند) از دست دادند.

طی این 12 ماه ، در گروه های تحت رژیم های کم کربوهیدرات LC بیشتر آثار افسردگی، اضطراب ، خشم ، خصومت، تنش و افسردگی ثبت گردید.
گروه افراد تحت رژیم های کم چرب LF خستگی کمتر و خلق و خوی  بهتر با اطرافیان را نشان داد.
رژیم های غذایی کم کالری که شامل کربوهیدارت کم و یا سرشار از کربوهیدرات ها هستند، اگر چه کاهش وزن مشابه حاصل میکنند اما پس از یک سال  پایبندی طولانی مدت به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ایجاد مشکلات روانی میکند.

بهترین منابع غذایی فیبردار 14 ماده غذایی است:

سبوس جو دو سر:
این ماده غذایی خواص زیادی دارد؛ به غیر از اینکه سرشار از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتین است، برای کاهش کلسترول و وزن مناسب است، ضمن اینکه موجب خارج شدن کالری‌های جمع شده در روده می‌شود.

میزان کلسترول خون را به میزان 15 درصد کاهش می‌دهد و از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند؛ اگر 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را قبل از غذا در یک لیوان آب بریزید و میل کنید، اشتها را کم می‌کند.

سبوس گندم نیز دارای فیبر زیادی است.

زیتون سیاه:
زیتون سیاه طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد البته زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز روغنی‌تر است.

زیتون‌های سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشده‌اند، ارزش غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک می‌کنند؛ 100 گرم این میوه کوچک دارای 12.2 گرم فیبر است.

بادام:
بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است؛ فیبر موجود در بادام کمک به عملکرد روده می‌کند و اثر مثبت بر روی سطح کلسترول خون دارد.

لوبیا قرمز:
لوبیا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پایین می‌آورد، ضمن اینکه یبوست را بر طرف می‌کند؛ لوبیا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.

پسته:
پسته یکی از آجیل‌ها و دانه‌های سرشار از فیبر است؛ 100 گرم پسته دارای 10.3 گرم فیبر مواد غذایی است.

انجیر خشک:
انجیر خشک یکی از میوه‌های پر انرژی است که غنی از کلسیم، منیزیم و آهن است.

گردو:
بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان در گردو وجود دارد؛ یک منبع مهم فیبر است، در هر 100 گرم گردو 9.5 گرم فیبر وجود دارد.

عدس:
عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و 100 گرم آن 15.64 گرم فیبر دارد که موجب هضم غذا می‌شود.

خرما:
خرما نیز یکی از منابع مهم فیبر است؛ 100 گرم خرما دارای 8.7 گرم فیبر است.

نارگیل:
نارگیل حاوی مقدار زیادی فیبر است؛ 100 گرم خرما دارای 7.8 گرم فیبر است.

کنگر فرنگی:
100 گرم کنگر فرنگی به طور متوسط دارای 7.7 گرم فیبر است؛ از کیسه صفرا محافظت می‌کند و مانع برخی سرطان‌ها می‌شود.

نان سبوس‌دار:
بر خلاف نان سفید که دارای کمی فیبر است، نان سبوس‌دار یک منبع عالی فیبر است؛ 100 گرم نان سبوس‌دار دارای حدود 7.5 گرم فیبر است.

لوبیای سفید:
لوبیای سفید علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین و مواد معدنی دارای منبع بسیار خوبی از فیبر است؛ هر 100 گرم آن 6.8 گرم فیبر دارد.

آلو:
آلو بهترین اثربخشی در یبوست را دارد؛ دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

عارضه تمرین زدگی!!!!!!
عارضه تمرین زدگی در ورزش یک آسیب روانشناختی ورزشی به حساب  می
این عارضه این روزها دغدغه خیلی از بدنسازان است
تمرین زدگی به عوامل زیر بستگی دارد:
1-عوامل محیطی
2-نوع تمرین
3-فصل مسابقه
4-نوع رژیم
5-مشکلات روزمرگی د چه از لحاظ خانوادگی چه از لحاظ مالی

برسی نکته اول:
محیط یک نواخت در طول تمرینات سخت و‌ طولانی مدت بسیار مهم هست بهترین راه کار عوض کردن محیط تمرین،تغییر دادن البسه تمرین و تغییر دادن موزیک های مورد علاقه است.
برسی نکته دوم:
نوع تمرینات به عنوان مثال اگر ۶روز در هفته تمرین میکردید و همینطور ۳جلسه هم کاردیو
شما میتوانید روزهای تمرین را از ۶روز به ۳روز کاهش دهید و ۳جلسه کاردیو رو به یک پیاده روی یا کوهپیمایی با یه دوست یا اقوام خود بپردازید
بررسی نکته ۳:
اگر در بعد فصل مسابقه تمرین زدگی به سراغتان آمد بهتره است ۲هفته استراحت داشته باشید مسافرت برید از استخر و ماساژ استفاده کنید
و آرام آرام سختی رژیم خود را کاهش دهید

برسی نکته ۴:نوع رژیم
اولا باید با یک مربی آگاه کار کنید دوما علم خودتان رو با مطالعه بیشتر کنید
نوع رژیم به فاکتورهای زیادی بستگی دارد
اگر در طول رژیم شما بی حوصله،پرخاشگر,عصبی،بی قرار و همواره احساس گرسنگی میکنید اطمینان داشته باشید رژیمتون کاملا اشتباه است و باید رژیم را باید اصلاح کنید.
کاری که در رژیم همواره باید انجام دهید تنوع غذاییست چه در نوع غذا چه در نوع طبخ
به عنوان مثال سینه مرغ یا بوقلمون که در رژیم اکثر دوستان هست را  یک روز به صورت کباب یک روز آب پز و یک روز از دستگهای هواپز مثل فلیور ماکروفر و...استفاده کنید

نکته ۵:اول از همه باید از لحاظ روحی ادم قوی باشیم چون ورزشکاریم
و این نکته رو به خودمان تفهیم کنیم که این مشکلات
مشکلات همه مردم هست چه فقیر چه غنی باید با تمام سختی ها جنگید نه اینکه مشکلات رو تابلو کنیم و هر روز نگاهشون کنیم و سعی کنیم که حلشون کنیم نه فرار کنیم ازشون
موفق باشید

جهت دریافت برنامه تمرینی ازدکترروشنی به ایشان پیام دهید
@iran_fitman

یک سمینار #ویژه با #دکترمسعودروشنی____تهرانی ها___کرجی ها فرصت را ازدست ندهید

💢 متوقف كردن ورزش، چه آثاری بر روی بدنتان خواهد داشت⁉️

✅ احتمالا شما هم به دلایل مختلفی مثل بی انگيزه شدن، مهمانی های پشت هم، صدمه و آسيب و يا تداخل برنامه هايتان، مجبور شده باشید در روال تمرین منظمتان ايجاد وقفه نماييد. چنین شرایطی آن هم در حالی‌که  قبلاً روال تمریناتتان منظم بوده است، بیش از حد تصورتان بدن، ظاهر و احساس‌تان را دست‌خوش تغییر خواهد کرد.

⛔️ ترک ورزش به مدت چند روز

✅ چند روز ورزش نکردن آسیب زيادی به شما نمی‌رساند. اگر سابقه تمرین منظم دارید، بدن شما از این فرصت برای ترمیم و بازسازی بافت‌های آسیب دیده استفاده خواهد کرد در نتیجه شما قوی‌تر از قبل به میدان باز می‌گردید. اما یک نکته: اگر در این مدت علاوه بر ورزش نکردن، غذای ناسالم و نوشیدنی‌های الکلی بخورید، احساس ورم و پف کردگی خواهید داشت.

🔵 یک هفته

✅ به مرور، با تحلیل رفتن و کوتاه شدن فیبرهای عضلانی، احتمالاً با عضلاتی نرم‌تر و شل مواجه می‌شوید. بدن شما در چنين شرايطی، برای نگهداری و حفظ بافت‌های عضلانی شروع به ذخیره آب اضافی می‌کند ولی اگر دوباره به تمرینات منظم‌تان برگردید، متوجه تغییرات قابل توجهی در نوع و شدت ورزش و حتی دویدنتان نمی‌شوید و طی چند جلسه می‌توانید عضلات‌تان را به فرم قبلی برگردانید.

🔵 چند هفته

✅ تناسب اندام شما در این حالت در سراشیبی قرار خواهد گرفت. با کاهش تعداد میتوکندری‌ها که نقش تامين سوخت سلولي را به عهده دارند، توان استقامتی و قدرتتان، که از عوامل مهم در آمادگی بدنی هستند را از دست می‌دهید. تا آنجا که احتمالا بالا رفتن از پله نیز شما را سريع خسته مي کند.

🔵 یک ماه

✅ درصد قابل توجهی از قدرت و بافت عضلانی شما از بین خواهد رفت و به جای عضله سازی و بالا بردن وزن عضله، به حجم چربی بدن‌تان اضافه می‌شود. ممکن است بیشتر از پيش دچار استرس بشوید و با اختلال در روند زندگی ۲۴ ساعته، خواب آرام شبانه برايتان به یک چالش تبدیل شود.

🔵 چند ماه

✅ سوخت و ساز بدنتان كند و تنبل می‌شود. در این حالت،علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی می‌سوزانید، خیلی زود هم خسته می‌شوید. در نتیجه کارکرد بالای قلبتان، ضربان قلب، به سرعت بالا می رود و ريه ها نمی‌توانند اکسیژن مصرفی لازم را جذب کنند.

🔵 یک سال

✅ علاوه بر افزایش قابل توجه چربی بدن، از دست رفتن توده عضلانی و متابولیسمی كند و تنبل، اكنون در معرض ابتلا به بیماری‌هایی نظير فشار خون بالا، کلسترول، دیابت نوع ۲، بی‌خوابی و افسردگی نیز خواهید بود. با این حال ورزش نکردن به طور قطع، منجر به افزایش وزن برايتان نخواهد شد. شما می‌توانید با کم کردن کالری غذا نیز وزن‌تان را ثابت نگه دارید. اما برای سالم ماندن و جلوگیری از بروز بیماری‌هایی که عمدتاً قلبی عروقی هستند، ورزش امری ضروري و حیاتی است.