🔰 چرا ما نیاز به تمرینات هوازی داریم؟

همه ما میدونیم تمرینات هوازی به سوختن کالری بیشتر کمک می‌کنه و به چربی سوزی کمک می‌کنه، اما به چه دلیل به تمرینات هوازی نیاز داریم؟

دستورالعمل‌هایی که توسط کالج پزشکی - ورزشی آمریکا پیشنهاد میدهد 5 روز در هفته با شدت معمولی بمدت 30 دقیقه و یا 3 روز در هفته با شدت بالا بمدت 20 دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.

برای چربی سوزی، بسته به رژیم غذایی و فعالیت‌های دیگر ممکن است تا 90 دقیقه در روز تمرین هوازی نیاز داشته باشید.

❇️ تمرینات هوازی فقط برای کاهش وزن نیست!!

✅ بدن ما برای فعال بودن ساخته شده است.
اگر شما کارمند هستید و مدت زیادی در روز پشت میز نشسته‌اید احتمالا در انتهای روز با درد کمر، احساس خستگی و حتی گرفتگی عضلات را احساس خواهید کرد.
بدن ما برای حرکت ساخته شده است وقتی تمرین میکنید خون در عضلات پمپاژ شده و عضلات منعطف میشود و اکسیژن مورد نیاز به عضلات میرسد.
حال کار و تمرین را در کنار هم در یک روز انجام دهید شما شاداب و سر زنده تر خواهید بود و دقیقا همان چیزی است که بدن شما نیاز دارد.

✅ مزایای تمرینات هوازی.
تمرینات هوازی علاوه بر تغییر ظاهری بدن مزایای دیگری از جمله
1️⃣ چربی سوزی
2️⃣ افزایش قدرت قلب و عروق
3️⃣ افزایش چگالی استخوان
4️⃣ کاهش استرس
5️⃣ کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان‌ها
6️⃣ تسکین افسردگی و اضطراب
7️⃣ افزایش اعتماد به نفس
8️⃣ خواب بهتر
9️⃣ انرژی بیشتر
🔟 نمونه بارز یک پدر/ مادر فعال و الگو گرفتن فرزندان از والدین
دارد.

✅ فراموش نکنید انواع تمرینات مثل تمرینات هوازی باعث تغییر نگرش شما نسبت به زندگی می‌گردد.

آیا استفاده از سیستم سوپر ست و تری ست
باعث کاهش درصد چربی بدن می شود؟

در درجه اول بنده باید اشاره کنم رژیم غذایی بیشترین تاثیر گذاری را روی ترکیب بدنی تان دارد تا سیستم های تمرینی و تمرینات هوازی
به عنوان مثال بنده اگر ساعت ها وقت را صرف تنظیم برنامه تمرینی شاگرد با سیستم سوپر ست و تری ست نمایم اماا ایشان رژیم غذایی اش را دقیق رعایت نکند و هر غذایی را می بیند بخورد با همان برنامه سوپر ست و تری ست چااااق می شود
پس در درجه اول حتما باید رژیم غذایی اصولی داشته باشیم

و اماا در درجه بعدی
مطالعات نشان می دهد ست های ادامه دار (سوپر ست و تری ست) حتی با وجود زمان کمتر جلسه تمرینی در قیاس با تمرینات تک ست و طولانی تر ، منجر به افزایش ضربان قلب و کالری سوزی بیشتر می شود و همچنین متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش می دهد

و در آخر می توان نتیجه گیری کرد
تمرینات سوپر ست و تری ست اگر در کنار رژیم غذایی اصولی قرار بگیرد باعث تسریع روند کاهش درصد چربی بدن می شود

چگونه بخوریم و #لاغر شویم



چگونه سوخت و سازبدن خود را بالا ببریم تا لاغر شویم.


#متابولیسم یا “سوخت و ساز” بدن در بعضی افراد بطور ژنتیکی بالاست (این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی شوند) و در بعضی پایین است (این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی شوند) و در بعضی افراد معمولی است.

علل پایین بودن متابولیسم بدن شامل موارد زیر است :

گرسنگی

رژیم غذایی کم کالری

خوردن زیاد غذاهای شیرین مثل شیرینی ها، آب نبات، نوشابه، ژله و کیک ها در طی روز.

ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی

کم کاری تیروئید


حالاچند راهکار برای افزایش متابولیسم بدن را برای تان ذکر می کنم :

صبحانه را حتماً بخورید:

برای افزایش متابولیسم بدن، همیشه اول صبح، صبحانه را بخورید. اگر شما تا وسط صبح (یعنی حدود ساعت ۱۰) یا بعد از ظهر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان آهسته و کند می شود. خوردن صبحانه برای سوخت و ساز بدن شما مانند افزودن هیزم به اجاق است، یعنی همان طور که هیزم چوبی، اجاق را شعله ورتر می سازد، صبحانه نیز سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

افزایش تعداد وعده های غذایی :

به جای ۳ وعده غذایی، ۴ تا ۶ وعده غذایی را با فاصله ی ۲ تا ۳ ساعت از یکدیگر بخورید. البته در این صورت باید حجم هر وعده غذایی کمتر از وعده های قبلی باشد، یعنی همان مقدار غذا را که در سه وعده می خوردید، باید در ۶ وعده بخورید نه این که بیشتر غذا بخورید. خوردن مقادیر کم غذا در وعده های متعدد، متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

خوردن غذاهای کم کالری :

سعی کنید از داروهای افزایش دهنده متابولیسم بدن استفاده نکنید. به جای آنها از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها میوه ها و غلات سبوس دار استفاده  کنید

زنجانی ها ابهری ها قزوینی ها مرندی ها یک سمینار فوق العاده درباره تمرین وتغذیه با تدریس #دکترمسعودروشنی سخنگو ومدرس فدراسیون بدنسازی و رئیس پایش سلامت وروشهای نوین تمرینی پیام نور کشور

شیر را معجزه‌آسا کنید

👈🏻شیر+خرما : تقویت کلیه، ضد سنگ کلیه
👈🏻شیر+سنجد : ضدپوکی استخوان ، ازبین برنده پادرد
👈🏻شیر+عسل : ضدمیکروب قوی
👈🏻شیر+موز : از بین برنده بی‌خوابی ، عضله‌سازی
👈🏻شیر+انبه : اشتها آور ، ضدکیست تخمدان ، ضد عفونت ، ازبین برنده ورم لوزه

👈🏻شیر+نارگیل : خونساز ، ویروس‌کش ، ضد استرس
👈🏻شیر+خرمالو : رفع سرماخوردگی ، ضد آب مروارید و تقویت کننده چشم‌ها
👈🏻شیر+بادام : شیر افزا برای مادران‌، رویش دندان نوزاد، ضدبیماری قلبی
👈🏻شیر+برنج : پخت شیر همراه برنج استخوان‌سازه و برای درمان ناباروری موثره
👈🏻شیر+زردچوبه: ضدسرطان ، ضدسرماخوردگی

👈🏻شیر+انجیر : ( انجیر خشک ولی خیس خورده ) رفع سریع یبوست
👈🏻شیر+نشاسته :(جوشاندن شیر با نشاسته) رفع گلودرد و چرک گلو

یا باب الحوائج شیرخواره

فرارسیدن تاسوعا وعاشورای حسینی را تسلیت عرض می نماییم

آیا استفاده از سیستم سوپر ست و تری ست
باعث کاهش درصد چربی بدن می شود؟

در درجه اول بنده باید اشاره کنم رژیم غذایی بیشترین تاثیر گذاری را روی ترکیب بدنی تان دارد تا سیستم های تمرینی و تمرینات هوازی
به عنوان مثال بنده اگر ساعت ها وقت را صرف تنظیم برنامه تمرینی شاگرد با سیستم سوپر ست و تری ست نمایم اماا ایشان رژیم غذایی اش را دقیق رعایت نکند و هر غذایی را می بیند بخورد با همان برنامه سوپر ست و تری ست چااااق می شود
پس در درجه اول حتما باید رژیم غذایی اصولی داشته باشیم

و اماا در درجه بعدی
مطالعات نشان می دهد ست های ادامه دار (سوپر ست و تری ست) حتی با وجود زمان کمتر جلسه تمرینی در قیاس با تمرینات تک ست و طولانی تر ، منجر به افزایش ضربان قلب و کالری سوزی بیشتر می شود و همچنین متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش می دهد

و در آخر می توان نتیجه گیری کرد
تمرینات سوپر ست و تری ست اگر در کنار رژیم غذایی اصولی قرار بگیرد باعث تسریع روند کاهش درصد چربی بدن می شود

ورزش صبحگاهی فواید زیادی دارد.  این بهترین راه برای حفظ سلامت و تناسب اندام است.  فرد ورزش صبحگاهی خود را در آرامش و هوای تازه صبح آغاز می کند و طراوت صبح را احساس می کند.  هوای پاک وارد ریه های او می شود که خون او را تصفیه می کند.  سلامت جسمی و روانی ما را بهبود می بخشد.  علاوه بر ایجاد احساس نشاط، ارتباط نزدیکی را با طبیعت و زیبایی آن نیز به ارمغان می آورد.  برای بهره مندی از مزایای بسیار، همه ما باید ورزش صبحگاهی را روزانه انجام دهیم.  اگر می‌خواهد تناسب اندام داشته باشد، ورزش صبحگاهی باید بخشی از برنامه روزانه هر فردی باشد.  ورزش صبحگاهی می تواند معجزه ای برای بدن ما ایجاد کند، تغییر برنامه ورزشی ما می تواند به شدت بر سلامت ما تأثیر بگذارد.  دلیل اصلی شروع ورزش در صبح به جای عصر یا هر زمان دیگری از روز این است که متابولیسم ما را افزایش می دهد.
ورزش صبح رو دست کم نگیرید و همیشه اونو  در برنامه خودتون جا بدید

استفاده صحیح از پیازها:


پیاز شیرین : مناسب سرخ کردن ( پیاز حلقه‌ای، گراتن و سبزیجات پخته )

پیاز قرمز : مناسب خام خوردن ( سالاد‌ها، ساندویچ‌ها، ترشی مخلوط )

پیاز سفید : تردترین و تندترین نوع مناسب برای سالسا، چاتنی و پیاز داغ

‏پیاز زرد : مناسب پخت پز ( کباب‌ها، شامی، سس‌ها، خورش‌ها و سوپ‌ها )

شلوت ( موسیر ) : ملایم‌ترین مناسب برای ترکیب با ماست و یا به تنهایی برای ترشی

شناخت مواد غذائی باعث میشه غذاها ما طعم و مزه، بو و رنگ بهتری به غذاها ما بدهد.

هر احساسی چه پیامی برای ما دارد؟

🔸استرس پیامی دارد و می گوید: روی مسائل زندگیم تسلط ندارم و باید مهارت هایم را افزایش دهم و نیاز به مرتب تر کردن زندگیم دارم.

🔸افسردگی پیامی دارد و می گوید: سبک زندگیم خوب نیست و راکد بودن را باید رها کنم

🔸اضطراب پیامی دارد و می گوید: خودم را بیش از حد درگیر مسائلی کرده ام که ارتباطی به من ندارند.

🔸کمبود اعتماد به نفس پیامی دارد و می گوید: من به وعده هایی که به خودم می دهم عمل نمی کنم  و دیگر نمی توانم روی خودم حساب کنم.

🔸زود رنجی برای من پیامی دارد و برای می گوید: دچار خودبزرگ بینی هستم و کوچکترین مخالفتی را برنمی تابم چرا که تصور میکنم هرآنچه که می پندارم بی شک درست است.

در واقع تمام احساس‌های منفی در باطن خود پیامی دارند و اشاره به نقطه ضعفی از ما می‌کنند به جای فرار، انکار یا از بین بردن این احساسات منفی، به مفهوم و معنای پیامی که برای ما دارند توجه کنیم.

این کارها را با معده خالی انجام ندهید:

▫️در ساعات اولیه صبح مکانیسم بدن کند است و تصمیم‌گیری با شکم خالی ممکن است عملکردهایی را تغییر داده که بعد‌ها باعث پشیمانی شود.

▫️خوردن مسکن : خونریزی گوارشی
▫️جویدن آدامس : گاستریت(ورم معده)
▫️خوردن قهوه : سوزش معده
▫️آب مرکبات : آسیب جدی به معده
▫️خوابیدن : اختلال خواب
▫️ورزش : تضعیف ماهیچه ها
▫️هرگز تصمیمی نگیرید
▫️هرگز بحث نکنید
▫️هرگز مذاکره نکنید

📌علائمی هشدار دهنده که به شما می‌گویند مبتلا به «کبد چرب» هستید

🔹زرد بودن سفیدی اسکلروز چشم
🔸کک‌ومک و لک صورت
🔹ترش کردن و ریفلاکس گوارشی
🔸طعم دهان تلخ و بدمزه صبحگاهی
🔹جوش صورت و پشت کمر و روی بازوها
🔸عصبانیت و پرخاشگری، زود از کوره دررفتن
🔹درد مچ پاها و پیچ‌خوردگی های مکرر مچ پاها
🔸ریزش موی شدید
🔹احساس مورچه‌روی در نواحی مختلف بدن
🔸خونریزی های شدید عادت ماهیانه در زنان
🔹حالت چسبندگی داشتن مدفوع به کاسه توالت (که نیاز به شست‌وشوی مدفوع با فشار زیاد آب باشد)
🔸پرش پلک راست در اکثر مواقع
🔹زرد شدن پیراهن در ناحیه زیر بغل و بدبو بودن عرق
🔸احساس سوزن‌سوزن شدن انتهای دست و پاها
🔹درد در سمت راست حفره شکمی که به‌ سمت بین دو کتف انتشار داشته باشد.

مواد غذایی مضر برای مغز در هوای گرم

یلنا سولوماتینا، متخصص تغذیه
: تغذیه نادرست می‌تواند بر عملکرد مغز در هوای گرم تأثیر منفی بگذارد.


به گفته این متخصص، افرادی که بیشتر فعالیت‌های ذهنی انجام می‌دهند باید دور مواد غذایی مثل مارگارین، مایونز و غذا‌های های نیمه آماده را خط بکشند، این مواد به دلیل داشتن محتوای چربی‌های ترانس اثرات بدی روی غشای سلولی دارند، این چربی‌ها سفت می‌شوند و اجازه عبور اکسیژن را نمی‌دهند که این بزرگترین خطر برای مغز است.

وی همچنین نسبت به استفاده بیش از حد کربوهیدرات‌های سریع الجذب هشدار داد.

این کربوهیدارت‌ها در موادی مانند قند، شیرینی و محصولات آرد، نان و ماکارونی وجود دارد و منجر به تجمع چربی می‌شود، به همین دلیل بدن حساسیت خود را به انسولین از دست می‌دهد.
گلوکز جذب نشده در خون باقی می‌ماند و شروع به از بین بردن رگ‌های خونی می‌کند و کلسترول آزادنه در خون حرکت می‌کند و به نوبه خود، تبدیل به پلاک می‌شود که در جریان خون طبیعی تداخل ایجاد کرده و میزان اکسیژن وارد به مغز را کاهش می‌دهد.

تغذیه برای تقویت استخوانها


۱-از مصرف سبزیجاتی مانند کلم بروکلی که دارای برگ هایی به رنگ سبز تیره هستند و همچنین فرآورده‌های لبنی غافل نشوید، چون این مواد غذایی سرشار از ویتامین D هستند و به طور شگفت آوری به تقویت استخوان ها کمک می‌کنند

۲- سیر و پیاز نیز منبع غنی از عنصر سولفور هستند که مصرف آن به استحکام استخوان ها کمک می‌کند.

۳- از مصرف نوشیدنی‌های گازدار جدا پرهیز کنید. این نوشابه‌ها حاوی فسفر زیاد هستند و فسفر زیاد باعث می‌شود بدن کلسیم از دست بدهد، بنابراین نوشابه‌های گازدار بیشتر به تضعیف بافت‌های استخوانی کمک می‌کنند.

۴- از مصرف مواد غذایی حیوانی و غنی از پروتئین به مقدار زیاد نیز خودداری کنید. این مواد غذایی نیز در کاهش سطح کلسیم در بدن نقش دارند و باعث می‌شوند بدن کلسیم از دست بدهد.

۵- مصرف قهوه و چای را کاهش دهید و در عوض یک لیوان شیر بنوشید. شیر غنی از کلسیم و سایر املاح تقویت کننده بافت استخوانی مانند ویتامین D، پروتئین مفید و پتاسیم است که به استحکام استخوان ها کمک میکند

☑️بعد از اتمام تمرین سعی کنید سریع پروتئین زود جذب میل کنید تا بافت های عضلانی رشد کنند و ترمیم شوند البته
. کربوهیدرات هم بسیار مهم هستند برای تامین ذخایر گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد

✅میتوانید از این مواد غذایی استفاده کنید

🔴سفیده تخم مرغ
🔴سیب زمینی اب پز
🔴عدسی
🔴شیرکاکائو
🔴موز
🔴برنج
🔴فیله مرغ

"15 دلیل برای شروع بدنسازی 💪🏽

۱- با بدنسازی ، بیشتر چربی سوزی می کنید.
۲- بدن شما از حالت شلی در می آید.
۳- تمرین با وزنه ، استخوان هایتان را قوی تر و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
۴- بدن شما به فرم دلخواه خواهد رسید.
۵- با بدنسازی ، کلسترول کاهش می‌یابد.
۶- شما قوی تر می شوید و استقامت بیشتری برای انجام کارهای روزانه خواهید داشت.
۷- تمرین با وزنه باعث چربی سوزی و کاهش سایز شکم می شود.
۸- اعتماد به نفس شما افزایش پیدا می کنید
۹- این ورزش مفید، ریسک آسیب دیدگی مفصلی را در شما کاهش می دهد.
۱۰- مفاصل شما قدرتمند تر خواهند شد.
۱۱- احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا می کنید و شاداب تر می شوید.
۱۲- درد کمر و گردن در شما کاهش پیدا خواهد کرد.
۱۳- تمرین با وزنه، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کاهش خواهد یافت.
۱۴- تمرین با وزنه، خطر ابتلا به بیماری دیابت در شما کاهش می یابد.
۱۵- سیستم ایمنی قوی تر می شود.

❌آیا پوشيدن لباس هاي زياد يا پشمي يا بادگير، یا هدف از پوشاندن بدن با پلاستیک، باعث چربی سوزی بیشتر می‌شود؟


هدف لباس‌های ورزشی پلاستیکی، یا هدف از پوشاندن بدن با پلاستیک، این است که تعریق افزایش یابد تا نتایج بهتری از تمرینات حاصل گردد.

حقيقت چيست؟😳👇

هنگامیکه ورزش می‌کنید، بدن شما برای تولید انرژی، چربی‌های ذخیره شده را تجزیه می‌کند. هنگامیکه بدن چربی می‌سوزاند، دمای مرکز بدن شما شروع به بالا رفتن می‌کند. سپس برای متعادل کردن دمای افزایش یافته، مغز، بدن را تحریک می‌کند که عرق کند و با پراکنده شدن عرق توسط هوا هم، بدن خنک می‌شود.
پوشیدن یک لباس ورزشی پلاستیکی به بدن کمک می‌کند که خودش را از شر وزن آب خلاص کند، همین! نه چربي

پس شما هر چقدر هم وزن با اين كار كم كنيد از سايز شما كم نميشود و در ظاهر شما تغييري نمايان نمي شود جز نشانه هاي بد كم ابي بدن😞

 
با پیچیدن پلاستیک دور شکم چیزی که از دست می دهید آب بدن است.
آب بدن بجای چربی از بین میرود.
🔻عرق ریختن زیاد بدن را کم آب و دمای بدن را به طور غیر طبیعی و خطرناکی بالا می برد

⬆️
آیا نخوردن صبحانه به روند کاهش وزن (چربی) کمک می کند ؟
.

اغلب افراد که بدنبال راه حلی برای کاهش وزن هستند متاسفانه اولین کاری که انجام می دهند صبحانه را از وعده غذایی روزانه حذف می کنند .

اما باید بدانید که حذف صبحانه راه درستی برای کاهش وزن نیست
افرادی که صبحانه را از وعده غذایی شان حذف می کنند
در طول روز کمبود آن را حسابی (در وعده ناهار تا شام) جبران می کنند و یکی از دلایل چاقی شان هم همین موضوع است .

طبق تحقیقات انجام شده در مادرید اسپانیا به این نتیجه رسیدند که افراد چاق صبحانه نمی خورند و یا وقت کمی را برای صبحانه سپری می کنند و در کل غذای کمتری هم می خورند
در حالی که افرادی که وزن متعادل دارند غذای بیشتری می خورند و حتی خوراک شان تنوع بیشتری دارد .

جالب است که بدانید خوردن صبحانه متابولیسم بدن (سوخت و ساز) را از همان ابتدای روز (صبح) فراهم می سازد
در حالی که حذف آن نوعی حالت روزه داری است
که این باعث می شود در متابولیسم بدن تان اختلالاتی بوجود آید و علاوه بر آن تحرک و فعالیت روزمره شما را تحت تاثیر قرار دهد .

و در آخر
پیشنهاد بنده برای عزیزانی که می خواهند کاهش وزن داشته باشند
حتما صبحانه شان را در همان ابتدای روز بخورند
حتی اگر وقتی برای خوردن صبحانه کامل را ندارید یک صبحانه جزئی هم که شده بخورید