فواید فعالیت بدنی بر عملکردهای سلامت باروری در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک: یک مرور سیستماتیک
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یکی از اختلالات غدد درون ریز غالب زنان در سنین باروری است.  شیوع PCOS تقریباً 6 تا 26 درصد تخمین زده شده است که بر 105 میلیون نفر در سراسر جهان تأثیر می گذارد.  این مرور سیستماتیک با هدف ترکیب شواهد در مورد اثرات فعالیت بدنی بر عملکردهای سلامت باروری در زنان PCOS انجام شد.
نتیجه این تحقیق جدید نشان داد
عملکرد تولید مثل زنان مبتلا به PCOS را می توان با ورزش،و فعالیت بدنی بهبود بخشید.  علاوه بر این، فعالیت بدنی می تواند #ناباروری و همچنین #استرس های اجتماعی و روانی را در بین زنان #کاهش دهد.
برگرفته از مقاله جدید ۲۰۲۳

🔷 تفاوت کاهش وزن و چربی سوزی

🔸در بسیاری موارد، معیار افراد برای اطلاع از مقدار کاهش چربی، وزن بدن است. در حالی که همیشه وزن معیار صحیحی برای اطلاع از میزان چربی از دست رفته نیست، بلکه، تغییر سایز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. وزن، متشکل از عضلات، آب، استخوان، اندام‌ها و سایر بافت‌ها و سپس چربی است. ترازو فقط وزن شما را نشان می‌دهد، اما به شما نمی‌گوید که چقدر وزن در عضله، چربی، آب، استخوان‌ها یا اندام‌ها وجود دارد.

🔷چگونه تفاوت کاهش وزن و چربی سوزی را بدانیم؟

🔸خانمی را در نظر بگیرید که یک ماه ورزش می‌کند و رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال کرده است، بعد از یک ماه روی ترازو می‌رود اما ناامید پایین می‌آید! چرا؟ چون هیچ گونه کاهش وزن نداشتند. اما لباس‌هایش از ناحیه کمر و ران گشاد و یا آزادتر شده است.

🔶علت چیست؟

شاید باورنکردنی به نظر برسد اما این احتمال وجود دارد که شما لاغر شوید بدون اینکه وزن‌تان تغییری کرده باشد. این اتفاق زمانی می‌افتد که شما چربی از دست می‌دهید و در عین حال عضله می‌سازید. دقت کنید که هنگام ورزش برای کاهش وزن عضلات ما فعال هستند و هر چقدر این فعالیت و شدت بیشتر باشد، کاهش چربی بیشتر و وزن عضله بیشتر از قبل خواهد شد، این شرایط یک وضعیت کاملاً سالم برای هر فردی است. زمانی که ورزش می‌کنید، سلول‌های چربی زیر پوست شکسته و دفع می‌شود و باعث کوچک شدن سلول چربی زیر پوست و یا همان کاهش سایز می‌شود. یعنی وزن شما ممکن است همان باشد اما سایز کم کرده باشید و این نشان می‌دهد روندتان درست پیش می‌رود، این تفاوت بین سایز و وزن است.

✳️ 5 گام مفید برای کاهش اضطرابِ

1️⃣ نفس عمیق بکشید
مهمترین گام برای کاهش سریع اضطراب، مسلط شدن به سیستم عصبی به هم ریخته است. با 5-4 بار تنفس عمیق، می‎توانید روند کاهش اضطراب و آرام سازی سیستم عصبی را آغاز کنید:
دم سریع و عمیق از بینی، وقفه بین دم و بازدم، بازدم آرام و طولانی از دهان

2️⃣ اضطراب را در بدن پیدا کنید
وقتی مضطرب هستید، احتمالا غرق در افکار هستید. از ذهنتان بیرون بیایید و  به بدن خود برگردید.
بهترین راهکار برای کاهش اضطراب، نه فکر کردن راجع به اضطراب، بلکه احساس کردن آن است.
چند تنفس عمیق، سپس رصد بدن: آزاد کردن نواحی منقبض، فک، کتف و شانه‎ها، چک کردن درد یا فشار در نواحی قفسه سینه، قلب و معده

3️⃣ دستتان را روی "نواحی هشدار" بگذارید
نواحی هشدار، بخش‎هایی از بدن است که اضطراب را در آنجا بیشتر احساس می‎کنید.
علائم اضطراب معمولا مانند زنگ آلارم در بدن روشن می‎شوند. این زنگِ هشدار حاوی پیام‎هایی از روان است که نیازمند توجه‎اند.
دستتان را روی نواحی پُر تنش یا منقبض قرار دهید و چرخه تنفسِ آگاهانه را ادامه دهید!

4️⃣ با حس‎های بدنی همراه شوید و از افکار فاصله بگیرید
هنگامی که زنگِ هشدار اضطراب روشن شود، کرتکس پریفرونتالِ مغز (ناحیه مسئول در تفکر منطقی) کارایی لازم خود را از دست می‎دهد! این افت کاراییِ موقت به دلیل افزایش هورمون‌‏های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول حین تجربه اضطراب است. پس هرچقدر تلاش کنید که "با برنامه ریزی منطقی و فکر کردن" بر اضطراب مسلط شوید، تقریبا بی‎فایده خواهد بود!

5️⃣ با بدن در ارتباط باقی بمانید
وقتی مضطرب می‎شویم، اعضای مختلف بدن، به خصوص عضلات، ناخودآگاه سیگنال‏هایی را به مغز ارسال می‎کنند مبنی بر اینکه اتفاقی افتاده و تحت خطرند! تمرکز بر قسمت‎های مضطرب از بدن، حتی اگر خوشایند نباشد، باعث بازگشت توجه به زمان حال و خروج از نشخوار فکری (عامل تشدید اضطراب) می‌‏شود.
تداوم در ریتم تنفس آرام و با تسلط و توجه به حس های بدنی، آرام آرام باعث کاهش تنش در نواحی آلارم می‎شود.

✅ آلارم خاموش و بدن آرام می‎گیرد
با تمرین تنفس و تداوم تمرکز روی بدن، توجه تان به لحظه حال برگشته و بدن شروع به آرام شدن می‎کند.
در این مرحله، پریفرونتال کرتکس مغز توانایی خود در درست فکر کردن را مجددا به دست خواهد آورد.
حالا می‎توانید منطقی فکر کنید، و با شفقت، علت به وجود آمدن اضطراب را بیابید و اجازه دهید "احساسات همراه با آن" تجربه شوند.

۳۶ روش برای سرمایه گذاری روی خودت:

1. غذای سالم بخور
2. آشپزی یاد بگیر
3. نظر دیگران برات مهم نباشه
4. ساعات خوابت رو تنظیم کن
5. نق زدن را تمام کن
6. زمانت رو بهتر مدیریت کن
7. بیشتر سفر کن (الان نه بذار کرونا تموم شه!)
8. برای خودت برنامه روتین داشته باش
9. پولتو سرمایه گذاری کن
10. هر روز خودتو به چالش بکش
11. حواست به خرج کردنت باشه
12. موفقیت رو تصویرسازی کن
13. دیگران را ببخش
14. دنبال تایید دیگران نباش
15. یادداشت بنویس
16. پادکست گوش کن
17. دوستاتو عاقلانه انتخاب کن
18. برنامه های آموزشی نگاه کن
19. مطالب را آنلاین یاد بگیر
20. پس انداز داشته باش
21. کتاب بخون
22. با خانوادت خوب باش
23. از شر دوستای سمی خلاص شو
24. کسب و کارتو شروع کن
25. یه مربی برای خودت پیدا کن
26. یه زبان یاد بگیر
27. هدف گذاری کن
28. برنامه روزانه و هفتگی داشته باش
29. تمرین مدیتیشن کن
30. سپاسگزاری رو تمرین کن
31. برنامه زندگی تو تعیین کن
32. ورزش کن
33. مهارت های بیشتری یاد بگیر
34. نوشابه و الکل نخور
35. یک سرگرمی جدید پیدا کن
36. این مطلب رو ذخیره کن

‍ #نوروایمونولوژی

استرس و سیستم ایمنی

زندگی توام با استرس مزمن : شعله ور شدن التهابی ویرانگر، سرکوب پاسخ های ضد ویروسی و ضد توموری .

استرس پاسخی فیزیولوژیک مهم است که ارگانیسم را برای یک چالش احتمالی  آماده می کند. با این حال ، استرس معمولاً با عوارض جانبی بر سلامتی به طور کلی و به طور خاص بر سیستم ایمنی همراه است. اثرات استرس بر سیستم ایمنی را می توان به طور گسترده ای به اثرات استرس حاد و استرس مزمن تقسیم کرد ، که به نظر می رسد  اثرات فیزیولوژیکی و ایمونولوژیکی آنها متفاوت است.

استرس حاد تحرک لکوسیت ها و مهاجرت آن ها به موضع التهاب را افزایش می دهد و پرولیفراسیون سلول های ایمنی را به شدت افزایش می دهد. همچنین استرس حاد باعث افزایش سلول هایی نظیر لنفوسیت های T سایتوتوکسیک (CTL) و سلول های کشنده ذاتی (NK cell ) می شود.

در مقابل استرس مزمن بیشتر پاسخ های سیستم ایمنی را سرکوب می کند. مطالعات اپیدمیولوژیک و ژنومی نشان دهنده تغییر در بیان ژن سلول های ایمنی در طی وقایع استرس زا در زندگی  است. به عنوان مثال قرار گرفتن در شرایطی که استرس دائمی بر زندگی فرد حاکم است بیان ژن های التهابی را به وضوح افزایش می دهد و از سوی دیگر بیان ژن سایتوکاین مفیدی نظیر اینترفرون 1 را کاهش می دهد به بیان ساده زندگی پر استرس آتش التهابی ویرانگر را شعله ور و در مقابل پاسخ های مفید ضد ویروسی و ضد سرطانی را خفه می کند! اما خبر خوب اینکه الگوی مخرب بیان شده در افرادی که با مدیتیشن و سایر روش ها بر استرس خود غلبه می کنند به کلی اصلاح می گردد. التهاب مزمن با افزایش تکثیر سلول های بنیادی خونساز در مغز استخوان موجب افزایش چشمگیر لکوسیت های پیش التهابی در آن می گردد. مطالعات نشان داده استرس مزمن با تغییر در تعادل سایتوکاینی به مرور زمان به تشدید بیماری های خود ایمن منجر می شود. استرس مزمن به سلول های سرطانی کمک می کند تا در جنگ با سیستم ایمنی به سهولت خود را از گزند پاسخهای ایمنی ضد توموری نجات دهند و بگریزند. مداخلالات فارماکولوژیک مرتبط با مسیرهای دخیل در استرس در زنان مبتلا به سرطان سینه همکنون با جدیت در حال انجام می باشد. بنابراین هرچه زودتر برای نجات سیستم ایمنیتان خود را از کمند استرس مزمن برهانید! استرس مزمن سیستم ایمنییتان را به دشمنی خطرناک و قاتلی بی رحم تبدیل می سازد.

مکمل عصاره لوبيا سفيد يا فاز دو،
یک مسدود
کننده کربوهیدرات در رژیم غذایی شبیه اسید کلروژنیک است گاهی اوقات در کنار وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات برای کاهش جذب کربوهیدراتها استفاده میشود. به نظر می رسد که کار میکند اما قدرت جوابدهی آن کاملاً غیر قابل اعتماد و نسبتاً پایین است.
مطالعات انسانی
در انسان به کاهش موثر فعالیت آنزیم آمیلاز اشاره شده است.
در ابتدا مطالعات روی حیوانات نشان داد که مصرف لوبیا خام می تواند در جلوگیری از افزایش وزن مفید باشد و مطالعات بعدی نشان دادند که میتواند به طور کامل با ترکیبی از کاهش مصرف غذا و افزایش دفع نشاسته عمل کند مطالعات انسانی که کاهش وزن را نشان میدهد، معمولاً یک اثر ،کوچک متغیر بر روی مواد مغذی جذب شده در طول یک وعده غذایی و کاهش چربی در طول زمان را گزارش میدهند

طناب زدن یک تمرین هوازی بحساب می آید
و جالب است که بدانید باعث سوختن ده کالری در هر دقیقه می شود (البته با شدت متوسط)
.

در هنگام اجرای این تمرین اکثر عضلات بدن درگیر می شوند
که اصلی ترین آن ها شامل :
.

عضله چهار سر ران (جلو ران)
Quadriceps muscle
.

عضله سرینی (باسن)
Gluteus muscle .

عضله همسترینگ (پشت ران)
Hamstring muscle
.
.  عضله دوقلو (ساق)
Gastrocnemius muscle

عضله دلتوئید (سرشانه)
Deltoid muscle

و
عضله اکستنسوری مچ دست (باز کننده مچ)
Extensor wrist muscle

می باشد

و به عنوان نکته تکمیلی باید خدمتتان عرض کنم
از نظر علمی ثابت شده که طناب زدن باعث افتادگی رحم نمی شود
البته
در مواردی که بیماری های زنان باعث شل شدن و ناپایداری رحم شده است باید از اجرای این تمرین  اجتناب کرد
چرا که اجرای آن باعث تشدید می شود

✨ چگونه مصرف قند و شکر را کم کنیم؟

                                
مصرف زیاد قند و شکر ، شربت ها و نوشابه های شیرین علاوه بر افزایش خطر اضافه وزن ،
چاقی و دیابت ، می تواند موجب پوسیدگی دندان ها شود.

۱ ] در میان وعده از میوه های تازه یا بیسکویت های سبوس دار به جای کیک ها و شیرینی های تر که پر چرب و شیرین هستند، استفاده کنید.
ترجیحا کم کم بروید بطرف شیرینی هائی که با شکر قرمز درست میشوند باشد که رستگار شوید.
۲ ]  در هنگام تهیه کیک ها و شیرینی های ساده خانگی به جای شکر از میوه های تازه یا بخار پز یا پخته شده، استفاده کنید.
۳ ]  مصرف نوشابه های گاز دار و آب میوه های صنعتی را کم کم از زندگی خود حذف کنید و به جای آن آب ، دوغ کم نمک ، گفیر ، نوشیدنی های قارچ کامبوجا و آب میوه های تازه بنوشید.

۴ ]  همراه با چای از چند دانه توت خشک یا کشمش بجای قند و شکر استفاده کنید.

🔰 ویتامین E چه فوایدی دارد ؟

1⃣ آنتی اکسیدانی قوی است، که نقش مهمی در پیشگیری از سرطان دارد.

2⃣ سطح کلسترول بدن را متعادل، و جذب اکسیژن را افزایش می ‌دهد.

3⃣ پوست آسیب دیده را درمان کرده، رطوبت و انعطاف را به آن باز می‌گرداند.

4⃣ باعث افزایش سلامت و ضخامت موهای شما می‌شود.

5⃣ به تقویت بینایی شما کمک می کند

6⃣ استقامت و انرژی بدن شما را افزایش می‌دهد، و استرس وارد آمده به عضلات بعد از تمرین را می‌کاهد.

◽️ منابع غذایی غنی از ویتامین E را بشناسید :

بدن شما نمی‌تواند آنتی اکسیدان اضافی را ذخیره کند.‌ پس برای تامین آنتی اکسیدان بدنتان، می‌توانید روزانه از منابع حاوی ویتامین E استفاده کنید.

1⃣ تخمه و روغن آفتابگردان
2⃣ آجیل
3⃣ اسفناج
4⃣ کلم بروکلی
5⃣ برگ شلغم
6⃣ گوجه فرنگی
7⃣ برگ خردل
8⃣ کره بادام زمینی
9⃣ فلفل دلمه
🔟 غلات صبحانه یا کورن فلکس

یکی از اهداف ورزش در صبح زود سوزاندن چربی بیشتر است، زیرا مطالعات نشان داده است که ورزش زودهنگام اکسیداسیون چربی را بیشتر از ورزش عصرگاهی افزایش می دهد . بخشی از اکسیداسیون چربی به دلیل افزایش ترشح BDNF است، زیرا قسمت آزاد BDNF برای اکسیداسیون چربی در عضله اسکلتی استفاده می شود و بخشی دیگر از طریق یک سد خونی مغزی وارد مغز می شود و می تواند اثرات مفیدی بر روی بدن داشته باشد.  ساختار و عملکرد مغز  نتایج این مطالعه نشان داد که ورزش در حالت ناشتا می تواند سطح BDNF را در مردان سالمند فعال افزایش دهد.  این افزایش سطح BDNF می تواند تحت تأثیر سطح کلسترول باشد.  بنابراین، کاهش سطح کلسترول از طریق ورزش یا با کاهش مصرف غذاهای پرکلسترول می تواند از نظر سلامت مغز و روان در مردان سالمند فعال از نظر بدنی مهم باشد.

یک سمینارآنلاین فوق العااااااااااده ازدست ندهید📌

💟 #نقش_ویتامین_ها_در_بدن_میزان_نیاز_روزانه_و_منابع_آنها

📝 #ویتامینA:

🔵برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم
✅ #منابع⬅️میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره

📝 #ویتامینB۱:

🔵بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱ تا ۳/۱ میلی گرم
✅ #منابع⬅️انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...

📝 #ویتامین_B۲:

🔵بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها

📝 #ویتامینB۳:

🔵مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی
🔴 #نیاز_روازنه⬅️۱۳ تا ۱۷ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر

📝 #ویتامینB۵:

🔵کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۶ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی

📝 #ویتامینB۶:

🔵به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...

📝 #ویتامینB۱۲:

🔵در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم
✅ #منابع⬅️شیر، تخم مرغ و...
 
📝 #ویتامینC:

🔵سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱۰۰ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام

📝 #ویتامینD:

🔵کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱/۱ میکروگرم.
✅ #منابع⬅️روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی

📝 #ویتامینE:

🔵کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱۱ تا ۱۵ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره

📝 #ویتامینK:

🔵مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم

📝 #آهن:

🔵کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز
✅ #منابع⬅️گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و...

📝 #روی:

🔵کاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می شود.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم
✅ #منابع⬅️غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و...

📝 #سلنیم:

🔵فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود
🔴 #نیاز_روزانه⬅️مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم.
✅ #منابع⬅️غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو

📝 #منیزیم:

🔵در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم
✅ #منابع⬅️بادام، نان سبوسدار و...

📝 #اسیدفولیک:

🔵به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۴/۰ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی

📝 #بیوتین:

🔵بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود.
🔴 #نیاز_روزانه⬅️۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم.
✅ #منابع⬅️زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره.

◾️تقدیم به ساحت مقدس حضرت ارباب حسین ابن علی علیه السلام وتمام عاشقان حضرتش
▪️کاری مشترک از:دکترمسعودروشنی و علی زم بمناسبت فرارسیدن ایام سوگواری سید وسالارشهیدان #رادويو ايران #صداوسيماي_جمهوري_اسلامي_ايران

🔰 چرا ما نیاز به تمرینات هوازی داریم؟

همه ما میدونیم تمرینات هوازی به سوختن کالری بیشتر کمک می‌کنه و به چربی سوزی کمک می‌کنه، اما به چه دلیل به تمرینات هوازی نیاز داریم؟

دستورالعمل‌هایی که توسط کالج پزشکی - ورزشی آمریکا پیشنهاد میدهد 5 روز در هفته با شدت معمولی بمدت 30 دقیقه و یا 3 روز در هفته با شدت بالا بمدت 20 دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.

برای چربی سوزی، بسته به رژیم غذایی و فعالیت‌های دیگر ممکن است تا 90 دقیقه در روز تمرین هوازی نیاز داشته باشید.

❇️ تمرینات هوازی فقط برای کاهش وزن نیست!!

✅ بدن ما برای فعال بودن ساخته شده است.
اگر شما کارمند هستید و مدت زیادی در روز پشت میز نشسته‌اید احتمالا در انتهای روز با درد کمر، احساس خستگی و حتی گرفتگی عضلات را احساس خواهید کرد.
بدن ما برای حرکت ساخته شده است وقتی تمرین میکنید خون در عضلات پمپاژ شده و عضلات منعطف میشود و اکسیژن مورد نیاز به عضلات میرسد.
حال کار و تمرین را در کنار هم در یک روز انجام دهید شما شاداب و سر زنده تر خواهید بود و دقیقا همان چیزی است که بدن شما نیاز دارد.

✅ مزایای تمرینات هوازی.
تمرینات هوازی علاوه بر تغییر ظاهری بدن مزایای دیگری از جمله
1️⃣ چربی سوزی
2️⃣ افزایش قدرت قلب و عروق
3️⃣ افزایش چگالی استخوان
4️⃣ کاهش استرس
5️⃣ کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان‌ها
6️⃣ تسکین افسردگی و اضطراب
7️⃣ افزایش اعتماد به نفس
8️⃣ خواب بهتر
9️⃣ انرژی بیشتر
🔟 نمونه بارز یک پدر/ مادر فعال و الگو گرفتن فرزندان از والدین
دارد.

✅ فراموش نکنید انواع تمرینات مثل تمرینات هوازی باعث تغییر نگرش شما نسبت به زندگی می‌گردد.

آیا استفاده از سیستم سوپر ست و تری ست
باعث کاهش درصد چربی بدن می شود؟

در درجه اول بنده باید اشاره کنم رژیم غذایی بیشترین تاثیر گذاری را روی ترکیب بدنی تان دارد تا سیستم های تمرینی و تمرینات هوازی
به عنوان مثال بنده اگر ساعت ها وقت را صرف تنظیم برنامه تمرینی شاگرد با سیستم سوپر ست و تری ست نمایم اماا ایشان رژیم غذایی اش را دقیق رعایت نکند و هر غذایی را می بیند بخورد با همان برنامه سوپر ست و تری ست چااااق می شود
پس در درجه اول حتما باید رژیم غذایی اصولی داشته باشیم

و اماا در درجه بعدی
مطالعات نشان می دهد ست های ادامه دار (سوپر ست و تری ست) حتی با وجود زمان کمتر جلسه تمرینی در قیاس با تمرینات تک ست و طولانی تر ، منجر به افزایش ضربان قلب و کالری سوزی بیشتر می شود و همچنین متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش می دهد

و در آخر می توان نتیجه گیری کرد
تمرینات سوپر ست و تری ست اگر در کنار رژیم غذایی اصولی قرار بگیرد باعث تسریع روند کاهش درصد چربی بدن می شود

چگونه بخوریم و #لاغر شویم



چگونه سوخت و سازبدن خود را بالا ببریم تا لاغر شویم.


#متابولیسم یا “سوخت و ساز” بدن در بعضی افراد بطور ژنتیکی بالاست (این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی شوند) و در بعضی پایین است (این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی شوند) و در بعضی افراد معمولی است.

علل پایین بودن متابولیسم بدن شامل موارد زیر است :

گرسنگی

رژیم غذایی کم کالری

خوردن زیاد غذاهای شیرین مثل شیرینی ها، آب نبات، نوشابه، ژله و کیک ها در طی روز.

ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی

کم کاری تیروئید


حالاچند راهکار برای افزایش متابولیسم بدن را برای تان ذکر می کنم :

صبحانه را حتماً بخورید:

برای افزایش متابولیسم بدن، همیشه اول صبح، صبحانه را بخورید. اگر شما تا وسط صبح (یعنی حدود ساعت ۱۰) یا بعد از ظهر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان آهسته و کند می شود. خوردن صبحانه برای سوخت و ساز بدن شما مانند افزودن هیزم به اجاق است، یعنی همان طور که هیزم چوبی، اجاق را شعله ورتر می سازد، صبحانه نیز سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

افزایش تعداد وعده های غذایی :

به جای ۳ وعده غذایی، ۴ تا ۶ وعده غذایی را با فاصله ی ۲ تا ۳ ساعت از یکدیگر بخورید. البته در این صورت باید حجم هر وعده غذایی کمتر از وعده های قبلی باشد، یعنی همان مقدار غذا را که در سه وعده می خوردید، باید در ۶ وعده بخورید نه این که بیشتر غذا بخورید. خوردن مقادیر کم غذا در وعده های متعدد، متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

خوردن غذاهای کم کالری :

سعی کنید از داروهای افزایش دهنده متابولیسم بدن استفاده نکنید. به جای آنها از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها میوه ها و غلات سبوس دار استفاده  کنید

زنجانی ها ابهری ها قزوینی ها مرندی ها یک سمینار فوق العاده درباره تمرین وتغذیه با تدریس #دکترمسعودروشنی سخنگو ومدرس فدراسیون بدنسازی و رئیس پایش سلامت وروشهای نوین تمرینی پیام نور کشور

شیر را معجزه‌آسا کنید

👈🏻شیر+خرما : تقویت کلیه، ضد سنگ کلیه
👈🏻شیر+سنجد : ضدپوکی استخوان ، ازبین برنده پادرد
👈🏻شیر+عسل : ضدمیکروب قوی
👈🏻شیر+موز : از بین برنده بی‌خوابی ، عضله‌سازی
👈🏻شیر+انبه : اشتها آور ، ضدکیست تخمدان ، ضد عفونت ، ازبین برنده ورم لوزه

👈🏻شیر+نارگیل : خونساز ، ویروس‌کش ، ضد استرس
👈🏻شیر+خرمالو : رفع سرماخوردگی ، ضد آب مروارید و تقویت کننده چشم‌ها
👈🏻شیر+بادام : شیر افزا برای مادران‌، رویش دندان نوزاد، ضدبیماری قلبی
👈🏻شیر+برنج : پخت شیر همراه برنج استخوان‌سازه و برای درمان ناباروری موثره
👈🏻شیر+زردچوبه: ضدسرطان ، ضدسرماخوردگی

👈🏻شیر+انجیر : ( انجیر خشک ولی خیس خورده ) رفع سریع یبوست
👈🏻شیر+نشاسته :(جوشاندن شیر با نشاسته) رفع گلودرد و چرک گلو