آزمون علمی عملی فیت نس وبدنسازی. باتدریس #دکترمسعودروشنی

📌برخی مواد مغذی می‌توانند به بهبود عملکرد مغز کمک کنند.

💠ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری در میلین، پوششی که سیستم عصبی را احاطه کرده است، محسوب می شود. سطوح کم این ویتامین می تواند به از دست دادن حافظه منجر شود. همچنین، ویتامین B12 امکان انتقال اکسیژن بیشتر به سلول های مغز را فراهم کرده و التهاب را کاهش می دهد. پژوهشی که در نشریه پزشکی Neurology منتشر شد، نشان داد افرادی که فاقد سطوح کافی ویتامین B12 بودند، احتمال بیشتری دارد امتیاز کمتر در تست های شناختی کسب کرده و حتی از اندازه مغز کوچکتری نیز برخوردار بودند.

💠اگر با مغز مه‌آلود یا دشواری در یادآوری مواجه هستید، کمبود ویتامین B12 می تواند یکی از دلایل احتمالی باشد. مطالعه ای که در نشریه Neurology منتشر شد، نشان داد که مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B12 می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در ادامه زندگی را کاهش دهد. مغز مه‌آلود و مشکلات حافظه می توانند دو نشانه هشدار دهنده برای کمبود ویتامین B12 باشند.

💠کولین به عملکرد بهتر مغز کمک کرده و سوخت‌وساز چربی ها را افزایش می دهد. مغز از این ماده مغذی برای تولید استیل‌کولین استفاده می کند که یکی از مهم‌ترین انتقال دهنده های عصبی درگیر در هوش، عملکرد حافظه و حفظ یکپارچگی ساختاری سیناپس‌هاست. میزان استیل‌کولین در بدن با افزایش سن کاهش می یابد و کولین به تحریک تولید آن کمک می کند. دی‌متیل‌آمین‌اتانول (DMAE) از نظر شیمیایی شبیه به کولین است و به تولید و حفظ عملکرد انتقال دهنده عصبی، بهبود حافظه و خلق و خو کمک می کند.

💠ویتامین E به محافظت از مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند و به نوبه خود بروز زوال عقل را به تاخیر می اندازد. از منابع غذایی خوب برای این ویتامین می توان به مغزها و دانه های خوراکی، زیتون، روغن زیتون، آووکادو، جوانه گندم، غلات کامل و سبزیجات برگدار اشاره کرد. اگر به میزان کافی از رژیم غذایی خود ویتامین E دریافت نمی کنید، می توانید پس از مشورت با پزشک مصرف یک مکمل را آغاز کنید.

💠کمبود ویتامین C می تواند به حساسیت بیش از حد، خستگی، و افسردگی منجر شود. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می کند و از سلول های عصبی در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. از منابع غذایی خوب برای این ویتامین می توان به مرکبات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و سبزیجات برگدار مانند اسفناج و برگ های کولارد اشاره کرد. ویتامین های E و C در کنار هم می توانند اثر محافظتی
قوی‌تر در برابر زوال عقل ارائه کنند

ما میدونیم که برای کاهش چربی نیاز داریم که تو نقصان کالری باشیم

حالا واسه ایجاد این نقصان اومدن مقایسه کردن که کربوهیدرات محدود بشه بهتره یا چربی

  نتایج بدست اومده نشون داد که در یک کالری یکسان خیلی تفاوت قابل ملاحظه ای بین این دو نوع محدودیت وجود نداره و در هر دو نوع رژیم تقریبا به یک اندازه کاهش چربی اتفاق افتاده !

نکته کاربردی :

پس در زمان کاهش چربی پروتیین کافی مصرف کنید که عضلات حفظ بشن

نسبت  کربو و چربی رو بر اساس نوع فعالیت و تمرین طوری تنظیم کنید که بهترین کارایی رو داشته باشین

خواص دویدن برای استحکام استخوان ها

دویدن، استحکام استخوانها را در درازمدت تضمین می کند

محققان دانشگاه میشیگان به این نتیجه رسیدند که
12 تا 20 دقیقه دویدن سه بار در هفته باعث افزایش
مقدار مواد مفید معدنی در استخوانها می گردد !

یک دوره بی نظیر برای مربیانی که میخواهند خاص باشند با پنجاه امتیاز پیش نیاز تمام دوره های مربیگری تحت نظر #فدراسیون_بدنسازی

طرز تهیه ی همبرگر گیاهی:
*کینوا* رو با سه لیوان آب میپزیم تا کاملا آبش بسوزه.
یه لیوان *نخود* آبگوشتی رو خیس میدیم و میپزیم. بعده پختن، با ۱۲۳ پودرش میکنیم.
دوتا *کدوسبز*، یه *پیاز* بزرگ، دوتا *فلفل دلمه*، رنده میکنیم و آبشو میگیریم.
بعد کل مواد رو باهم مخلوط کرده بهشون *نمک، فلفل، زردچوبه، پودرآویشن، پودرسوخاری، پودر خمیرنان باگت*، اضافه کرده تا نرم و یکدست بشه.
یه نایلون فریزر رو باز کنید و داخل سینی بگذارید، خمیرها رو  به شکل همبرگر قالب زده توی سینی میچینیم .
بعد داخل فریزر گذاشته، وقتی منجمد شدن، اونا رو با نایلون توی ظرفی گذاشته و داخل فریزر نگهداری میکنیم.
هر زمانیکه لازم شد اول روغن ماهتابه رو داغ میکنیم، همبرگر رو از فریزر در میاریم و با شعله ی تقریبا کم، سرخشون میکنیم.(همبرگر نباید از قبل بیرون باشه چون وا میره)
همبرگر گیاهی اماده هست. نووش جانتون🍔🥰🙏

از مهمترین علامت‌های روغن زیتون اصل اینه که وقتی شیشه روغن زیتون را در یخچال و نه فریزر ( دقت بفرمایید در یخچال و نه فریزر) قرار میدهید بعد از ۲۴ ساعت حالت برفکی و نیمه یخ زدگی به خودش میگیره
روغن زیتون اگر ناخالصی داشته باشه در محیط سرد برفکی نمیشه

فواید فعالیت بدنی بر عملکردهای سلامت باروری در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک: یک مرور سیستماتیک
سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یکی از اختلالات غدد درون ریز غالب زنان در سنین باروری است.  شیوع PCOS تقریباً 6 تا 26 درصد تخمین زده شده است که بر 105 میلیون نفر در سراسر جهان تأثیر می گذارد.  این مرور سیستماتیک با هدف ترکیب شواهد در مورد اثرات فعالیت بدنی بر عملکردهای سلامت باروری در زنان PCOS انجام شد.
نتیجه این تحقیق جدید نشان داد
عملکرد تولید مثل زنان مبتلا به PCOS را می توان با ورزش،و فعالیت بدنی بهبود بخشید.  علاوه بر این، فعالیت بدنی می تواند #ناباروری و همچنین #استرس های اجتماعی و روانی را در بین زنان #کاهش دهد.
برگرفته از مقاله جدید ۲۰۲۳

🔷 تفاوت کاهش وزن و چربی سوزی

🔸در بسیاری موارد، معیار افراد برای اطلاع از مقدار کاهش چربی، وزن بدن است. در حالی که همیشه وزن معیار صحیحی برای اطلاع از میزان چربی از دست رفته نیست، بلکه، تغییر سایز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. وزن، متشکل از عضلات، آب، استخوان، اندام‌ها و سایر بافت‌ها و سپس چربی است. ترازو فقط وزن شما را نشان می‌دهد، اما به شما نمی‌گوید که چقدر وزن در عضله، چربی، آب، استخوان‌ها یا اندام‌ها وجود دارد.

🔷چگونه تفاوت کاهش وزن و چربی سوزی را بدانیم؟

🔸خانمی را در نظر بگیرید که یک ماه ورزش می‌کند و رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال کرده است، بعد از یک ماه روی ترازو می‌رود اما ناامید پایین می‌آید! چرا؟ چون هیچ گونه کاهش وزن نداشتند. اما لباس‌هایش از ناحیه کمر و ران گشاد و یا آزادتر شده است.

🔶علت چیست؟

شاید باورنکردنی به نظر برسد اما این احتمال وجود دارد که شما لاغر شوید بدون اینکه وزن‌تان تغییری کرده باشد. این اتفاق زمانی می‌افتد که شما چربی از دست می‌دهید و در عین حال عضله می‌سازید. دقت کنید که هنگام ورزش برای کاهش وزن عضلات ما فعال هستند و هر چقدر این فعالیت و شدت بیشتر باشد، کاهش چربی بیشتر و وزن عضله بیشتر از قبل خواهد شد، این شرایط یک وضعیت کاملاً سالم برای هر فردی است. زمانی که ورزش می‌کنید، سلول‌های چربی زیر پوست شکسته و دفع می‌شود و باعث کوچک شدن سلول چربی زیر پوست و یا همان کاهش سایز می‌شود. یعنی وزن شما ممکن است همان باشد اما سایز کم کرده باشید و این نشان می‌دهد روندتان درست پیش می‌رود، این تفاوت بین سایز و وزن است.

✳️ 5 گام مفید برای کاهش اضطرابِ

1️⃣ نفس عمیق بکشید
مهمترین گام برای کاهش سریع اضطراب، مسلط شدن به سیستم عصبی به هم ریخته است. با 5-4 بار تنفس عمیق، می‎توانید روند کاهش اضطراب و آرام سازی سیستم عصبی را آغاز کنید:
دم سریع و عمیق از بینی، وقفه بین دم و بازدم، بازدم آرام و طولانی از دهان

2️⃣ اضطراب را در بدن پیدا کنید
وقتی مضطرب هستید، احتمالا غرق در افکار هستید. از ذهنتان بیرون بیایید و  به بدن خود برگردید.
بهترین راهکار برای کاهش اضطراب، نه فکر کردن راجع به اضطراب، بلکه احساس کردن آن است.
چند تنفس عمیق، سپس رصد بدن: آزاد کردن نواحی منقبض، فک، کتف و شانه‎ها، چک کردن درد یا فشار در نواحی قفسه سینه، قلب و معده

3️⃣ دستتان را روی "نواحی هشدار" بگذارید
نواحی هشدار، بخش‎هایی از بدن است که اضطراب را در آنجا بیشتر احساس می‎کنید.
علائم اضطراب معمولا مانند زنگ آلارم در بدن روشن می‎شوند. این زنگِ هشدار حاوی پیام‎هایی از روان است که نیازمند توجه‎اند.
دستتان را روی نواحی پُر تنش یا منقبض قرار دهید و چرخه تنفسِ آگاهانه را ادامه دهید!

4️⃣ با حس‎های بدنی همراه شوید و از افکار فاصله بگیرید
هنگامی که زنگِ هشدار اضطراب روشن شود، کرتکس پریفرونتالِ مغز (ناحیه مسئول در تفکر منطقی) کارایی لازم خود را از دست می‎دهد! این افت کاراییِ موقت به دلیل افزایش هورمون‌‏های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول حین تجربه اضطراب است. پس هرچقدر تلاش کنید که "با برنامه ریزی منطقی و فکر کردن" بر اضطراب مسلط شوید، تقریبا بی‎فایده خواهد بود!

5️⃣ با بدن در ارتباط باقی بمانید
وقتی مضطرب می‎شویم، اعضای مختلف بدن، به خصوص عضلات، ناخودآگاه سیگنال‏هایی را به مغز ارسال می‎کنند مبنی بر اینکه اتفاقی افتاده و تحت خطرند! تمرکز بر قسمت‎های مضطرب از بدن، حتی اگر خوشایند نباشد، باعث بازگشت توجه به زمان حال و خروج از نشخوار فکری (عامل تشدید اضطراب) می‌‏شود.
تداوم در ریتم تنفس آرام و با تسلط و توجه به حس های بدنی، آرام آرام باعث کاهش تنش در نواحی آلارم می‎شود.

✅ آلارم خاموش و بدن آرام می‎گیرد
با تمرین تنفس و تداوم تمرکز روی بدن، توجه تان به لحظه حال برگشته و بدن شروع به آرام شدن می‎کند.
در این مرحله، پریفرونتال کرتکس مغز توانایی خود در درست فکر کردن را مجددا به دست خواهد آورد.
حالا می‎توانید منطقی فکر کنید، و با شفقت، علت به وجود آمدن اضطراب را بیابید و اجازه دهید "احساسات همراه با آن" تجربه شوند.

۳۶ روش برای سرمایه گذاری روی خودت:

1. غذای سالم بخور
2. آشپزی یاد بگیر
3. نظر دیگران برات مهم نباشه
4. ساعات خوابت رو تنظیم کن
5. نق زدن را تمام کن
6. زمانت رو بهتر مدیریت کن
7. بیشتر سفر کن (الان نه بذار کرونا تموم شه!)
8. برای خودت برنامه روتین داشته باش
9. پولتو سرمایه گذاری کن
10. هر روز خودتو به چالش بکش
11. حواست به خرج کردنت باشه
12. موفقیت رو تصویرسازی کن
13. دیگران را ببخش
14. دنبال تایید دیگران نباش
15. یادداشت بنویس
16. پادکست گوش کن
17. دوستاتو عاقلانه انتخاب کن
18. برنامه های آموزشی نگاه کن
19. مطالب را آنلاین یاد بگیر
20. پس انداز داشته باش
21. کتاب بخون
22. با خانوادت خوب باش
23. از شر دوستای سمی خلاص شو
24. کسب و کارتو شروع کن
25. یه مربی برای خودت پیدا کن
26. یه زبان یاد بگیر
27. هدف گذاری کن
28. برنامه روزانه و هفتگی داشته باش
29. تمرین مدیتیشن کن
30. سپاسگزاری رو تمرین کن
31. برنامه زندگی تو تعیین کن
32. ورزش کن
33. مهارت های بیشتری یاد بگیر
34. نوشابه و الکل نخور
35. یک سرگرمی جدید پیدا کن
36. این مطلب رو ذخیره کن

‍ #نوروایمونولوژی

استرس و سیستم ایمنی

زندگی توام با استرس مزمن : شعله ور شدن التهابی ویرانگر، سرکوب پاسخ های ضد ویروسی و ضد توموری .

استرس پاسخی فیزیولوژیک مهم است که ارگانیسم را برای یک چالش احتمالی  آماده می کند. با این حال ، استرس معمولاً با عوارض جانبی بر سلامتی به طور کلی و به طور خاص بر سیستم ایمنی همراه است. اثرات استرس بر سیستم ایمنی را می توان به طور گسترده ای به اثرات استرس حاد و استرس مزمن تقسیم کرد ، که به نظر می رسد  اثرات فیزیولوژیکی و ایمونولوژیکی آنها متفاوت است.

استرس حاد تحرک لکوسیت ها و مهاجرت آن ها به موضع التهاب را افزایش می دهد و پرولیفراسیون سلول های ایمنی را به شدت افزایش می دهد. همچنین استرس حاد باعث افزایش سلول هایی نظیر لنفوسیت های T سایتوتوکسیک (CTL) و سلول های کشنده ذاتی (NK cell ) می شود.

در مقابل استرس مزمن بیشتر پاسخ های سیستم ایمنی را سرکوب می کند. مطالعات اپیدمیولوژیک و ژنومی نشان دهنده تغییر در بیان ژن سلول های ایمنی در طی وقایع استرس زا در زندگی  است. به عنوان مثال قرار گرفتن در شرایطی که استرس دائمی بر زندگی فرد حاکم است بیان ژن های التهابی را به وضوح افزایش می دهد و از سوی دیگر بیان ژن سایتوکاین مفیدی نظیر اینترفرون 1 را کاهش می دهد به بیان ساده زندگی پر استرس آتش التهابی ویرانگر را شعله ور و در مقابل پاسخ های مفید ضد ویروسی و ضد سرطانی را خفه می کند! اما خبر خوب اینکه الگوی مخرب بیان شده در افرادی که با مدیتیشن و سایر روش ها بر استرس خود غلبه می کنند به کلی اصلاح می گردد. التهاب مزمن با افزایش تکثیر سلول های بنیادی خونساز در مغز استخوان موجب افزایش چشمگیر لکوسیت های پیش التهابی در آن می گردد. مطالعات نشان داده استرس مزمن با تغییر در تعادل سایتوکاینی به مرور زمان به تشدید بیماری های خود ایمن منجر می شود. استرس مزمن به سلول های سرطانی کمک می کند تا در جنگ با سیستم ایمنی به سهولت خود را از گزند پاسخهای ایمنی ضد توموری نجات دهند و بگریزند. مداخلالات فارماکولوژیک مرتبط با مسیرهای دخیل در استرس در زنان مبتلا به سرطان سینه همکنون با جدیت در حال انجام می باشد. بنابراین هرچه زودتر برای نجات سیستم ایمنیتان خود را از کمند استرس مزمن برهانید! استرس مزمن سیستم ایمنییتان را به دشمنی خطرناک و قاتلی بی رحم تبدیل می سازد.

مکمل عصاره لوبيا سفيد يا فاز دو،
یک مسدود
کننده کربوهیدرات در رژیم غذایی شبیه اسید کلروژنیک است گاهی اوقات در کنار وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات برای کاهش جذب کربوهیدراتها استفاده میشود. به نظر می رسد که کار میکند اما قدرت جوابدهی آن کاملاً غیر قابل اعتماد و نسبتاً پایین است.
مطالعات انسانی
در انسان به کاهش موثر فعالیت آنزیم آمیلاز اشاره شده است.
در ابتدا مطالعات روی حیوانات نشان داد که مصرف لوبیا خام می تواند در جلوگیری از افزایش وزن مفید باشد و مطالعات بعدی نشان دادند که میتواند به طور کامل با ترکیبی از کاهش مصرف غذا و افزایش دفع نشاسته عمل کند مطالعات انسانی که کاهش وزن را نشان میدهد، معمولاً یک اثر ،کوچک متغیر بر روی مواد مغذی جذب شده در طول یک وعده غذایی و کاهش چربی در طول زمان را گزارش میدهند

طناب زدن یک تمرین هوازی بحساب می آید
و جالب است که بدانید باعث سوختن ده کالری در هر دقیقه می شود (البته با شدت متوسط)
.

در هنگام اجرای این تمرین اکثر عضلات بدن درگیر می شوند
که اصلی ترین آن ها شامل :
.

عضله چهار سر ران (جلو ران)
Quadriceps muscle
.

عضله سرینی (باسن)
Gluteus muscle .

عضله همسترینگ (پشت ران)
Hamstring muscle
.
.  عضله دوقلو (ساق)
Gastrocnemius muscle

عضله دلتوئید (سرشانه)
Deltoid muscle

و
عضله اکستنسوری مچ دست (باز کننده مچ)
Extensor wrist muscle

می باشد

و به عنوان نکته تکمیلی باید خدمتتان عرض کنم
از نظر علمی ثابت شده که طناب زدن باعث افتادگی رحم نمی شود
البته
در مواردی که بیماری های زنان باعث شل شدن و ناپایداری رحم شده است باید از اجرای این تمرین  اجتناب کرد
چرا که اجرای آن باعث تشدید می شود

✨ چگونه مصرف قند و شکر را کم کنیم؟

                                
مصرف زیاد قند و شکر ، شربت ها و نوشابه های شیرین علاوه بر افزایش خطر اضافه وزن ،
چاقی و دیابت ، می تواند موجب پوسیدگی دندان ها شود.

۱ ] در میان وعده از میوه های تازه یا بیسکویت های سبوس دار به جای کیک ها و شیرینی های تر که پر چرب و شیرین هستند، استفاده کنید.
ترجیحا کم کم بروید بطرف شیرینی هائی که با شکر قرمز درست میشوند باشد که رستگار شوید.
۲ ]  در هنگام تهیه کیک ها و شیرینی های ساده خانگی به جای شکر از میوه های تازه یا بخار پز یا پخته شده، استفاده کنید.
۳ ]  مصرف نوشابه های گاز دار و آب میوه های صنعتی را کم کم از زندگی خود حذف کنید و به جای آن آب ، دوغ کم نمک ، گفیر ، نوشیدنی های قارچ کامبوجا و آب میوه های تازه بنوشید.

۴ ]  همراه با چای از چند دانه توت خشک یا کشمش بجای قند و شکر استفاده کنید.

🔰 ویتامین E چه فوایدی دارد ؟

1⃣ آنتی اکسیدانی قوی است، که نقش مهمی در پیشگیری از سرطان دارد.

2⃣ سطح کلسترول بدن را متعادل، و جذب اکسیژن را افزایش می ‌دهد.

3⃣ پوست آسیب دیده را درمان کرده، رطوبت و انعطاف را به آن باز می‌گرداند.

4⃣ باعث افزایش سلامت و ضخامت موهای شما می‌شود.

5⃣ به تقویت بینایی شما کمک می کند

6⃣ استقامت و انرژی بدن شما را افزایش می‌دهد، و استرس وارد آمده به عضلات بعد از تمرین را می‌کاهد.

◽️ منابع غذایی غنی از ویتامین E را بشناسید :

بدن شما نمی‌تواند آنتی اکسیدان اضافی را ذخیره کند.‌ پس برای تامین آنتی اکسیدان بدنتان، می‌توانید روزانه از منابع حاوی ویتامین E استفاده کنید.

1⃣ تخمه و روغن آفتابگردان
2⃣ آجیل
3⃣ اسفناج
4⃣ کلم بروکلی
5⃣ برگ شلغم
6⃣ گوجه فرنگی
7⃣ برگ خردل
8⃣ کره بادام زمینی
9⃣ فلفل دلمه
🔟 غلات صبحانه یا کورن فلکس

یکی از اهداف ورزش در صبح زود سوزاندن چربی بیشتر است، زیرا مطالعات نشان داده است که ورزش زودهنگام اکسیداسیون چربی را بیشتر از ورزش عصرگاهی افزایش می دهد . بخشی از اکسیداسیون چربی به دلیل افزایش ترشح BDNF است، زیرا قسمت آزاد BDNF برای اکسیداسیون چربی در عضله اسکلتی استفاده می شود و بخشی دیگر از طریق یک سد خونی مغزی وارد مغز می شود و می تواند اثرات مفیدی بر روی بدن داشته باشد.  ساختار و عملکرد مغز  نتایج این مطالعه نشان داد که ورزش در حالت ناشتا می تواند سطح BDNF را در مردان سالمند فعال افزایش دهد.  این افزایش سطح BDNF می تواند تحت تأثیر سطح کلسترول باشد.  بنابراین، کاهش سطح کلسترول از طریق ورزش یا با کاهش مصرف غذاهای پرکلسترول می تواند از نظر سلامت مغز و روان در مردان سالمند فعال از نظر بدنی مهم باشد.