تدریس #دکترمسعودروشنی درخصوص اهمیت ورزش در دوران #بلوغ برای دبیران ورزش استان تهران در گروه متوسطه تحصیلی

♎️ خواب به عضلات شما کمک می کند

یکی از نقش های کلیدی استراحت ذخیره سازی بافت ها در سطوح سلولی و درمان آسیب ها است. هورمون رشد در طی خواب بیشترین ترشح را دارد که برای ترمیم بافت ها، عضلات و رشد عضلات استفاده می شود. یک مطالعه توسط محققین نیوزلند، بیانگر این بود که اختلالات در ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می شود. فرآیندهای که در زمان استراحت رخ می دهد، برای بدنسازی و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم می باشند. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار می باشد.

تقویت عضلات پهلو

✳️ 5 گام مفید برای کاهش اضطرابِ

1️⃣ نفس عمیق بکشید
مهمترین گام برای کاهش سریع اضطراب، مسلط شدن به سیستم عصبی به هم ریخته است. با 5-4 بار تنفس عمیق، می‎توانید روند کاهش اضطراب و آرام سازی سیستم عصبی را آغاز کنید:
دم سریع و عمیق از بینی، وقفه بین دم و بازدم، بازدم آرام و طولانی از دهان

2️⃣ اضطراب را در بدن پیدا کنید
وقتی مضطرب هستید، احتمالا غرق در افکار هستید. از ذهنتان بیرون بیایید و  به بدن خود برگردید.
بهترین راهکار برای کاهش اضطراب، نه فکر کردن راجع به اضطراب، بلکه احساس کردن آن است.
چند تنفس عمیق، سپس رصد بدن: آزاد کردن نواحی منقبض، فک، کتف و شانه‎ها، چک کردن درد یا فشار در نواحی قفسه سینه، قلب و معده

3️⃣ دستتان را روی "نواحی هشدار" بگذارید
نواحی هشدار، بخش‎هایی از بدن است که اضطراب را در آنجا بیشتر احساس می‎کنید.
علائم اضطراب معمولا مانند زنگ آلارم در بدن روشن می‎شوند. این زنگِ هشدار حاوی پیام‎هایی از روان است که نیازمند توجه‎اند.
دستتان را روی نواحی پُر تنش یا منقبض قرار دهید و چرخه تنفسِ آگاهانه را ادامه دهید!

4️⃣ با حس‎های بدنی همراه شوید و از افکار فاصله بگیرید
هنگامی که زنگِ هشدار اضطراب روشن شود، کرتکس پریفرونتالِ مغز (ناحیه مسئول در تفکر منطقی) کارایی لازم خود را از دست می‎دهد! این افت کاراییِ موقت به دلیل افزایش هورمون‌‏های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول حین تجربه اضطراب است. پس هرچقدر تلاش کنید که "با برنامه ریزی منطقی و فکر کردن" بر اضطراب مسلط شوید، تقریبا بی‎فایده خواهد بود!

5️⃣ با بدن در ارتباط باقی بمانید
وقتی مضطرب می‎شویم، اعضای مختلف بدن، به خصوص عضلات، ناخودآگاه سیگنال‏هایی را به مغز ارسال می‎کنند مبنی بر اینکه اتفاقی افتاده و تحت خطرند! تمرکز بر قسمت‎های مضطرب از بدن، حتی اگر خوشایند نباشد، باعث بازگشت توجه به زمان حال و خروج از نشخوار فکری (عامل تشدید اضطراب) می‌‏شود.
تداوم در ریتم تنفس آرام و با تسلط و توجه به حس های بدنی، آرام آرام باعث کاهش تنش در نواحی آلارم می‎شود.

✅ آلارم خاموش و بدن آرام می‎گیرد
با تمرین تنفس و تداوم تمرکز روی بدن، توجه تان به لحظه حال برگشته و بدن شروع به آرام شدن می‎کند.
در این مرحله، پریفرونتال کرتکس مغز توانایی خود در درست فکر کردن را مجددا به دست خواهد آورد.
حالا می‎توانید منطقی فکر کنید، و با شفقت، علت به وجود آمدن اضطراب را بیابید و اجازه دهید "احساسات همراه با آن" تجربه شوند.

کلاس مجازی و آنلاین برگزار میشود و شرکت کنندگان ازطرف دانشگاه پیام نور گواهی دریافت میکنند شرکت برای عموم آزاد است

یک مطالعه جدید نشان می دهد که چربی اضافی شکم با مرگ زودهنگام مرتبط است
این مطالعه نشان می دهد که چربی اضافی شکم با خطر بالاتر مرگ زودهنگام به هر دلیلی مرتبط است، ((صرف نظر از میزان چربی کلی بدن شما.))
در زنان، هر 10 سانتی‌متر افزایش چربی شکم، خطر مرگ به هر علتی را تا 8 درصد افزایش می‌دهد.
برای مردان، هر 10 سانتی متر افزایش در دور، خطر ابتلا به آن را 12 درصد افزایش می دهد.
بر اساس مطالعه ای که در The BMJ منتشر شد، #باسن و #ران #بزرگتر با خطر #کمتر مرگ زودهنگام مرتبط است. و افرادی که #شکم بزرگتری دارن با خطر مرگ #زود_هنگام روبرو خواهند شد
این یافته ها نتیجه تجزیه و تحلیل 72 مطالعه شامل بیش از 2.5 میلیون شرکت کننده است که از سه تا 24 سال مورد مطالعه قرار گرفتند.

Barbell front squats

اسکوات از جلو با هالتر
این حرکت بسیار ساده و در عین حال تخصصی و ظریف میباشد.



با  قرارگیری هالتر در جلوی گردن و بالای سینه ، تفاوتهای چشمگیری در تغییر مرکز ثقل ودر نتیجه تفاوت اثر این حرکت
( نسبت به اسکوات هالتر از پشت ) بر روی
عضلات چهار سر رانی
Quadriceps femoris muscles
خصوصا ناحیه ی تحتانی آنها (بالای زانو) وارد شده ، نتیجه ی ممارست در این تمرین برجستگی ، فرم گیری مناسب رانها شما در ناحیه ی جلویی خواهد بود.


لازم بیادآوری است که ، اکثر مدلهای اسکوات ، همیشه طیف وسیع از عضلات ناحیه
تحتانی‌عضلات‌سرینی‌بزرگ(باسن)
Gluteus maximus muscles

گرفته تا عضلات نعلی شکل ساق پا

را تحت پوشش قرار می دهد.

اجرای این حرکت بشکل استاندارد این تمرین ، همزمان با بهرمند نمودن شخص از تمام فواید اسکوات ، فشار مستقیم کمتری را بر ستون فقرات و کمرش وارد خواهد کرد.

همین خصوصیت یکی از دلایل برتری و محبوبیت این حرکت قدیمی در افراد پیشرفته میباشد.
.

فوت کوزه گری 💨:

پایین آوردن آرنجها خطایی نابخشودنی در این حرکت است ، زیرا باعث برهم خوردن تعادل هالتر و ایجاد فشار نامطلوب بر ستون فقرات شما خواهد شد.

.

❣ احترام به خود با ۲۰ قانون...
            
قانون اول: اگر فکر می‌کنی کاری اشتباهه، انجامش نده!

قانون دوم: در صحبت‌ها همیشه دقیقا همون چیزی رو بگو که منظورته!
قانون سوم: هیچ‌وقت طوری زندگی نکن که سعی کنی همه رو از خودت راضی نگه‌ داری؛ هیچ وقت.

قانون چهارم: سعی کن هر روز یاد بگیری و دست از یادگرفتن بر نداری.
قانون پنجم: در صحبت با دیگران هیچ‌وقت راجع به خودت بد حرف نزن.
قانون ششم: هیچ‌وقت دست از تلاش برای رسیدن به رویاهات بر ندار.

قانون هفتم: سعی کن راحت نه بگی، از نه گفتن نترس.
قانون هشتم: از بله گفتن هم نترس.

قانون نهم: با خودت مهربون باش.
قانون دهم: اگه نمی‌تونی چیزی رو کنترل کنی، بزار به حال خودش.

قانون یازدهم: سعی کن از اتفاقات و حالات منفی دوری کنی.
قانون دوازدهم: برای رضایت دیگران، کاری رو انجام نده که دوست نداری.
قانون سیزدهم: سعی کن ببخشی، اما فراموش نکن.
قانون چهاردهم: در هیچ حالتی، سطح خودت رو به اندازه طرف مقابلت پایین نیار.

قانون پانزدهم: حرفی رو که نمی‌پسندی تائید نکن.

قانون شانزدهم: به کسانی لطف کن که استحقاقش رو داشته باشن .
قانون هفدهم: با کسی که ازش خوشت نمیاد، همنشینی نکن.

قانون هجدهم: در یاد دادن، بخشنده باش.
قانون نوزدهم: از کسی ناراحت هستی بهش بگو،  و انتظار عذرخواهی داشته باش.

قانون بیستم: عاشقی کن.

کلاس انلاین برگزار میشود

⚠️مراحل کبد چرب⚠️

〽️روند کبدچرب تا سرطان شامل چهار مرحله‌ست:

۱) کبد چرب ساده: تجمع چربی اضافی در کبد دیده می‌شود
۲) استئاتو هپاتیت: در این حالت ضمن تجمع چربی اضافی، التهاب کبدی نیز وجود دارد
۳) فیبروز: التهاب کبد موجب ایجاد اسکار (زخم) شده است
۴) سیروز: زخمهای کبد گسترش می‌یابند

🚨سیروز (مرحلهٔ سرطان) وضعیت مهلکی است که می‌تواند منجر به نارسایی کبدی شود.

این شرایط ممکن است برگشت‌ناپذیر باشد. به همین دلیل جلوگیری از پیشرفت آن در وهلهٔ
اول بسیار حائز اهمیت است

کبد چرب علاوه بر بی اشتهایی پرخاشگری جوش در ناحیه صورت و …
تلخی دهان و یبوست
متاسفانه اگه اقدام به سمزدایی خون و کبدتون نکنین، آلودگی کبد زمینه‌ساز امراض دیگه میشه (مثل عارضۀ خودایمنی پوستی پسوریازیس)، چون کاملا سیستم ایمنی بدن ضعیف و دچار اختلال میشه و به خود بدن حمله می‌کنه

دوستانی که حالا چه به دلیل تغذیه بد
چه به دلیل اختلال هورمونی(مصرف داروها و …)
کبدشون چرب شده دقت کنن
بیماری کبد چرب یک مرگ خاموشه
مراقب باشید…

چاقی موجب پيرشدن مغز میشه

❌چاقی سبب پیری زودرس مغز شده و مغز افراد چاق نسبت به همسن و سالان لاغر آنان 10سال پیرترست

چاقی همچنین موجب دیابت، نارسایی کبد، مرگ زودرس و کاهش عمر می‌شود

👈بدن سالم داشته باشید،کبد سالم داشته باشید تا 👇

✅ افزایش سطح سوخت و ساز بدن (متابولیسم )
✅ تجزیه و شکستن بافت‌های چربی
✅ کاهش اشتها کاذب، تأثیرات عالی بر سیستم گوارش
✅ جلوگیری از شارژ مجدد سلول‌ها و تجمع چربی در بدن
✅همراه با کاهش سایز چشمگیر در هر دوره

مراقب غذاهاتون باشید مراقب سلامت اعضای مهم بدنتون باشید

مطالعه ای نشون داده مصرف پروبیوتیک همراه با درمان با آنتی بیوتیک می تونه اثرات سوء ای که بر باکتری های مفید روده می‌ذاره رو کاهش بده.

🔴ویتامین B12 چیست؟


⬅️ویتامین B12 (ب12) متعلق به گروه ویتامین B complex می باشد. ویتامین B12، یک ویتامین محلول در آب می باشد که در غذاها یافت می شود. به تنهایی جذب بدن نمی شود، مگر در افرادی که سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و بروکلی مصرف می کنند.

⬅️ویتامین  B12 را می توانید به صورت قرص، اسپری بینی و یا آمپول تهیه کنید. برای اشخاصی که بدن آنها قادر به جذب این ویتامین در روده نمی باشد، بهترین روش برای به دست آوردن B12، تزریق آمپول می باشد.

🔴اثرات ویتامین B12 بر بدن چیست؟

⬅️ویتامین B12 برای رشد سلول های خونی و نگهداری پوشش دور اعصاب لازم است. کمبود ویتامین B12 موجب کم خونی (بزرگ شدن سلول های خونی)، عدم تعادل و درست راه رفتن، خستگی، ضعف، بی رنگ شدن پلک چشم، تپش قلب، تنگی نفس، کم پشتی مو، کبود شدن بدون هیچ علتی، طولانی شدن و یا خون ریزی شدید در عادت ماهانه، لرزش، گیجی و دیوانگی می شود.

🔴تزریق آمپول ویتامین B12 مفید است؟

⬅️آمپول ویتامین B12 برای درمان کم خونی استفاده می شود. تزریق این ویتامین دارای اثرات مفیدی برای درمان بیماری هایی پوستی، کاهش استرس و خستگی، افزایش انرژی، بهتر خوابیدن، افزایش قدرت حافظه و تمرکز می باشد. همچنین تزریق این ویتامین برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز مفید می باشد.

🔴مضرات تزریق آمپول ویتامین B12 چیست؟

⬅️سردرد، خارش و ورم پوست، معده درد، دل به هم خوردگی، اسهال ، درد مفاصل و درد عصب. در موارد نادر: بی نظمی در تنفس، تپش قلب، درد سینه، افزایش وزن ناگهانی، ضعف و درد عضلات، گرفتگی عضلات، تشنگی بیش از حد، ادرار بیش از حد، درد پا، گیجی، بی حس شدن بدن، احساس سوزش داشتن، سخت قورت دادن غذا، سرفه کرن، تنفس با صدا، خستگی بیش از حد، تورم دست ها، ران ها، پاها و قوزک پاها و قرمز شدن، درد داشتن و گرم شدن یکی از پاها، قرمزی پوست و جوش.

🔴تزریق آمپول ویتامین B12 با چه موادی تداخل می کند؟

⬅️برخی غذاها دارای اثر تداخلی با تزریق ویتامین B12 می باشند، از جمله:

⬅️الکل، آنتی بیوتیک ها، سایمتیدین، کلشیسین، اسید فولیک، متوتروکسایت، نئومایسین، پاراآمینوسالیسیلیک اسید ( Paser)، فنوباربیتال، فنی توئین، مکمل های پتاسیم، پیریمتادین (Daraprim) و برخی ترکیبات ویتامینی
 
🔴آیا تزریق آمپول ویتامین B12 موجب کاهش وزن می شود؟

⬅️هیچ مطالعه ای این موضوع را ثابت نکرده است. برخی از کلینیک های تغذیه و رژیم درمانی، تزریق ویتامین B12 را جزوی از برنامه های کاهش وزن می گذارند. تزریق این ویتامین باعث افزایش انرژی و بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن می گردد. اما اگر شما دارای کمبود ویتامین B12 باشید، مطمئنا تزریق این ویتامین اثری بر کاهش وزن شما نخواهد داشت.

جلوگیری از کاهش حجم عضلات با ویتامین C

▫️مطالعات جدید نشان می‌دهد مصرف #ویتامین_C یکی از روش‌های موثر برای جلوگیری از تحلیل عضلات بر اثر افزایش سن است.
▫️به گزارش روز جمعه پایگاه خبری ساینس، به از دست رفتن و زوال توده ماهیچه‌های اسکلتی بدن به دلیل پیری سارکوپنیا گفته می‌شود.
- به مرور زمان و با افزایش سن، حجم و قدرت عضلات کاهش می‌یابد.
▫️مطالعات محققان دانشگاه ایست آنجلیا در #انگلستان نشان می‌دهد مصرف ویتامین C از سلول‌ها و بافت‌ها در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
- رادیکال‌های آزاد یکی از مهمترین دلایل کاهش حجم و تراکم عضلات با افزایش سن هستند.
▫️این مطالعه با بررسی بیش از ۱۳ هزار فرد ۴۲ تا ۸۲ سال نشان می‌دهد افرادی که در رژیم خود از ویتامین C استفاده می‌کنند، نسبت به هم سن و سالانی که این رژیم غذایی را ندارند، توده عضلانی بیشتری دارند و بر اساس این مطالعه حدود ۶۰ درصد مردان و ۵۰ درصد زنان به میزان کافی ویتامین C مصرف نمی‌کنند.

اگر مدت طولانی روی صندلی می‌نشینید و کار می‌کنید؛

این حرکات را انجام دهید تا حالات اندامتان را حفظ کنید☝️

برای عزیزانتان ارسال کنید👌

کلاس مربیگری درجه دو وسه فدراسیون بدنسازی با تدریس دکترروشنی

🍽 تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید

✅ در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات رو هم در نظر داشته باشید. برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود.که در درجه اول پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است. پس تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، برای شما بسیار مهم است.

بهترین مواد غذایی عضله ساز

مواد غذایی هستند که بر روی سوخت و ساز بدن و عضله سازی تاثیر دارند اما برخی از آن ها تاثیرات بیشتری بر روی ساخت عضله دارند  در این مقاله به معرفی 4 نوع ماده غذایی عضله ساز اشاره شده است که می تواند در جهت تسریع در امر عضله سازی موثر باشد .

۱- ماهی

شاید ماهی اولین ماده‌ی غذایی نباشد که در ذهن دارید، اما اگر می‌خواهید عضله سازی کنید، ماهی، بهترین منبع پروتئین مورد نیاز برای اینکار است! یکی از بهترین ماهی‌هایی که می‌توانید بخورید، سالمون است. سالمون در هر ۱۰۰ گرمش، حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد.

همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم مانند چربی‌های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ هم هست. سالمون، یک منبع عالی از ویتامین D نیز می‌باشد که در ساخت عضلات بسیار مهم است. اگر سالمون دوست ندارید، می‌توانید از بین ماهی‌های دیگر، ماهی تن را امتحان کنید.

۲- مرغ

چه کسی مرغ دوست ندارد؟ مرغ، یک منبع فوق العاده‌ی دیگر از پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی است. یکصد پوند مرغ، حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین با ۴ گرم چربی است. نیازی به یادآوری نیست که شما می‌توانید مرغ را به هر روشی که می‌خواهید طبخ کنید. مرغ، یک منبع گوشت بسیار خوب برای کسانی است که سعی دارند عضله سازی کنند.

۳- تخم مرغ

شاید تخم مرغ، ساده ترین منبع پروتئینی باشد که می‌توان تهیه کرد. طبخ آن آسان است و خوردنش شبیه سرگرمی‌است. بنابراین اگر تصمیم دارید که عضله سازی کنید، حتما تخم مرغ را در رژیم غذایی‌تان جای دهید. یک تخم مرغ دارای حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین است و حدود ۶۰ کالری دارد. برای رشد عضلانی موثر، سعی کنید بجای تخم مرغ‌های سفید، از تخم مرغهای ارگانیک (آنهایی که قهوه‌ای رنگ هستند) استفاده کنید.

۴- سویا

سویا یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌توانید برای عضله سازی، وارد رژیم غذایی‌تان کنید. سویا علاوه بر خوشمزه بودن، اشکال مختلفی نیز دارد. شما می‌توانید برای عضله سازی عالی، توفو، شیر سویا یا آدامامی (سویای پخته شده بهمراه پوست بیرونی‌اش) را انتخاب کنید.

یک فنجان سویای پخته شده حاوی حدود ۲۰ گرم اسیدهای آمینه است که به رشد عضلات کمک می‌کنند. سویا همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی است و یکی از سالم ترین مواد غذایی عضله‌ساز می‌باشد که می‌توانید پیدا کنید.