♻ انجام آهسته حرکات برای رشد بیشتر👌🏽

✍🏽برای افزایش سایز عضلات شما باید میزان سرعت لیفت کردن وزنه‌های تمرینی خود را کاهش دهید.

👤 الدرتون در این مورد می‌گوید : بسیاری از مردم برای افزایش رشد عضلات خود از وزنه‌های بسیار سنگین و با سرعت بالا استفاده میکنند. این کار معمولا منجر به انجام حرکت با فرم غیر صحیح و عدم تمرکز بر روی عضله‌ هدف میشود.

اگرچه افزایش وزنه تمرینی میتواند کاملا به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کاملا حرکات می‌باشد.

اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد.

🔴چاقی و اضافه وزن می تواند یکی از مهمترین علت های ابتلای شما به آرتروز باشد پس بهتر است از اضافه شدن وزنتان پیشگیری کنید و اجازه ندهید باعث وارد آمدن فشار به زانوهایتان شوید و سعی کنید وزنتان را همیشه متعادل نگه دارید تا دچار آرتروز نشوید!

آرتروز یک بیماری مفصلی است که در افراد ۵۰ سال به بالا شیوع می‌یابد. چاقی و افزایش وزن احتمال بروز این بیماری را افزایش می‌دهد.

آرتروز یک بیماری سائیدگی مفصلی است. این بیماری به دلایل اولیه (ناشناخته) و یا ثانویه از قبیل علل مادرزادی، التهاب، روماتیسم، بیماری نقرس بروز پیدا می‌کند. چاقی و افزایش وزن از فاکتورهای مهم ابتلا به این بیماری محسوب می‌شود.بنابراین به افراد توصیه می‌شود در جوانی برای پیشگیری از بروز آرتروز اقدام کنند و افرادی که دچار چاقی هستند نسبت به کاهش وزن اقدام کنند.ی لازم به ذکر است که مفصل هیپ(ران)، زانو و ستون فقرات بیش از سایر اندام‌ها دچار آرتروز می‌شود که از مهم‌ترین علائم بروز این بیماری می‌توان به درد اشاره کرد.

آرتروز در مراحل اولیه موجب خشکی مفاصل و عضلات می‌شود به گونه‌ای که فرد هنگام بیدار شدن از خواب احساس خستگی درد مفاصل دارد اما اگر بیماری پیشرفت داشته باشد فرد در هنگام بیدار شدن از خواب احساس درد بسیار زیادی می‌کند که به مرور طی روز بهبود می‌یابد و دچار اختلال حرکتی، تورم و تغییر شکل مفصل می‌شود.

آرتروز در افراد ۵۰ سال به بالا و افرادی که به مقدار فراوان مفاصل خود را به کار می‌گیرند از شیوع بیشتری برخوردار است، این بیماری در خانم‌ها شایع‌تر از آقایان است.

برخی مشاغل موجب بروز آتروز در افراد می‌شود، اگر شغل افراد به گونه‌ای باشد که فشار مداوم بر روی مفاصل ایجاد کند، خطر ابتلا به آرتروز در فرد افزایش می‌یابد. هم چنین بسیاری از بدنسازها با بالا رفتن سن دچار آرتروز می شوند. آرتروز در مفاصل زانو شایع‌تر است، به همین دلیل به افرادی ۴۰ سال به بالا توصیه می‌شود از نشستن‌‌های طولانی مدت بر روی زانو و وارد کردن فشار مضاعف به آن پیشگیری کنند.

🔴چگونه بهتر بارفیکس بزنیم

اجرای حرکت بارفیکس ( PULL UP ) از دیرزمانی برای بیشتر عزیزان یک رویا بوده و هست.

دوستانیکه از انجام آن ناتوانند ، به هفت سفارش من بخوبی گوش فرا دهید:

1⃣اول از همه بفکر تقویت عضلات فلکسور مچ دست و پنجه باشید و با حرکات مرسوم این نواحی را بخوبی تقویت نمایید ، اکثر بانوان در حفظ
گیرش میله بارفیکس مشکل دارند.

2⃣روزهای اول به دستور مربی باشگاه حرکاتی که مسیر حرکتی مشابه بارفیکس دارند پرداخته و عضلات هدفِ بارفیکس را با آنها تقویت نمایید (مثلا انواع زیربغل سیمکشها و لَت با دستگاه)

🔘عضلات هدف دربارفیکس :

عضلات پشتی بزرگ (زیربغل)
عضلات دوسر بازویی (جلوبازو)
عضلات بلند زند اعلایی(ساعد)
عضلات متعدد جمع کننده ی پنجه
عضلات قدامی بازویی(ساعد) .

3⃣سعی در کاهش وزن مازاد خود داشته باشید ، تا راحتتر و سبک تر بتوانید حرکت را اجرا نمایید.

4⃣در جلسات اول
فقط از میله بارفیکس آویزان شده و کم کم فقط با انقباض عضلات فعال چند سانت خود را بالا کشیده و مجددا به وضعیت قبل برگردید.
با اینکار کنترل عضلات هدف را بیشتر در دست گرفته و نیز پنجه ها را بیشتر تقویت می نمایید.

5⃣می توانید از یک حریف تمرینی باادب و مهربان در اجرای راحتتر حرکت یاری بگیرید ، فعلا اشکالی ندارد ، او از پشت سر ساقهای خم شده ی شما را گرفته و کمک می نماید.

6⃣فقط بفکر افزایش تعداد تکرارها حتی ناقص هم که شده ، باشید.

این حرکت
مثل پارالل، جزو حرکاتی هست که اجرای تعداد تکرار بیشتر حتی چند سانتیمتر و ناقص ( در افراد غیر حرفه ای ) اهمیت دارد. .

7⃣در مراحل ابتدایی از حریف تمرینی بخواهید شما را در بالارفتن کمک کرده و در پایین آمدن شما را بحال خود رها کند.


8⃣ اگر هدف شما افزایش قدرت در عضلات هدف ، فراتر از بکارگیری وزن بدنتان هست وقتیکه ،
توانایی انجام،بیش از هشت تکرار کامل را داشتید ، بایستی بدنبال افزودن فشار با مقاومت خارجی
مثل کشش حریف تمرینی به سمت پایین و یا بکارگیری یک وزنه ی مازاد درطول حرکت باشید.

9⃣اگر که بدنبال افزایش حجم بیشتر از قبل هستید ، بکارگیری مقاومت خارجی درزمانی موثر واقع میشود که اجرای پانزده تکرار کامل برای شما مثل آب خوردن شده است.

🔟 از انقباضهای ایزومتریک جانانه و انجام تکرارهای طولانی بشکل باورنکردنی سود خواهید برد.
استفاده از کش تمرینی هم کارآمد خواهد بود.

صفحه رسمی دکتر روشنی #سخنگو ومدرس فدراسیون بدنسازی ‌فدراسیونهای ورزشی ودانشگاه

تدریس #دکترمسعودروشنی درخصوص اهمیت ورزش در دوران #بلوغ برای دبیران ورزش استان تهران در گروه متوسطه تحصیلی

♎️ خواب به عضلات شما کمک می کند

یکی از نقش های کلیدی استراحت ذخیره سازی بافت ها در سطوح سلولی و درمان آسیب ها است. هورمون رشد در طی خواب بیشترین ترشح را دارد که برای ترمیم بافت ها، عضلات و رشد عضلات استفاده می شود. یک مطالعه توسط محققین نیوزلند، بیانگر این بود که اختلالات در ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می شود. فرآیندهای که در زمان استراحت رخ می دهد، برای بدنسازی و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم می باشند. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار می باشد.

تقویت عضلات پهلو

✳️ 5 گام مفید برای کاهش اضطرابِ

1️⃣ نفس عمیق بکشید
مهمترین گام برای کاهش سریع اضطراب، مسلط شدن به سیستم عصبی به هم ریخته است. با 5-4 بار تنفس عمیق، می‎توانید روند کاهش اضطراب و آرام سازی سیستم عصبی را آغاز کنید:
دم سریع و عمیق از بینی، وقفه بین دم و بازدم، بازدم آرام و طولانی از دهان

2️⃣ اضطراب را در بدن پیدا کنید
وقتی مضطرب هستید، احتمالا غرق در افکار هستید. از ذهنتان بیرون بیایید و  به بدن خود برگردید.
بهترین راهکار برای کاهش اضطراب، نه فکر کردن راجع به اضطراب، بلکه احساس کردن آن است.
چند تنفس عمیق، سپس رصد بدن: آزاد کردن نواحی منقبض، فک، کتف و شانه‎ها، چک کردن درد یا فشار در نواحی قفسه سینه، قلب و معده

3️⃣ دستتان را روی "نواحی هشدار" بگذارید
نواحی هشدار، بخش‎هایی از بدن است که اضطراب را در آنجا بیشتر احساس می‎کنید.
علائم اضطراب معمولا مانند زنگ آلارم در بدن روشن می‎شوند. این زنگِ هشدار حاوی پیام‎هایی از روان است که نیازمند توجه‎اند.
دستتان را روی نواحی پُر تنش یا منقبض قرار دهید و چرخه تنفسِ آگاهانه را ادامه دهید!

4️⃣ با حس‎های بدنی همراه شوید و از افکار فاصله بگیرید
هنگامی که زنگِ هشدار اضطراب روشن شود، کرتکس پریفرونتالِ مغز (ناحیه مسئول در تفکر منطقی) کارایی لازم خود را از دست می‎دهد! این افت کاراییِ موقت به دلیل افزایش هورمون‌‏های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول حین تجربه اضطراب است. پس هرچقدر تلاش کنید که "با برنامه ریزی منطقی و فکر کردن" بر اضطراب مسلط شوید، تقریبا بی‎فایده خواهد بود!

5️⃣ با بدن در ارتباط باقی بمانید
وقتی مضطرب می‎شویم، اعضای مختلف بدن، به خصوص عضلات، ناخودآگاه سیگنال‏هایی را به مغز ارسال می‎کنند مبنی بر اینکه اتفاقی افتاده و تحت خطرند! تمرکز بر قسمت‎های مضطرب از بدن، حتی اگر خوشایند نباشد، باعث بازگشت توجه به زمان حال و خروج از نشخوار فکری (عامل تشدید اضطراب) می‌‏شود.
تداوم در ریتم تنفس آرام و با تسلط و توجه به حس های بدنی، آرام آرام باعث کاهش تنش در نواحی آلارم می‎شود.

✅ آلارم خاموش و بدن آرام می‎گیرد
با تمرین تنفس و تداوم تمرکز روی بدن، توجه تان به لحظه حال برگشته و بدن شروع به آرام شدن می‎کند.
در این مرحله، پریفرونتال کرتکس مغز توانایی خود در درست فکر کردن را مجددا به دست خواهد آورد.
حالا می‎توانید منطقی فکر کنید، و با شفقت، علت به وجود آمدن اضطراب را بیابید و اجازه دهید "احساسات همراه با آن" تجربه شوند.

کلاس مجازی و آنلاین برگزار میشود و شرکت کنندگان ازطرف دانشگاه پیام نور گواهی دریافت میکنند شرکت برای عموم آزاد است

یک مطالعه جدید نشان می دهد که چربی اضافی شکم با مرگ زودهنگام مرتبط است
این مطالعه نشان می دهد که چربی اضافی شکم با خطر بالاتر مرگ زودهنگام به هر دلیلی مرتبط است، ((صرف نظر از میزان چربی کلی بدن شما.))
در زنان، هر 10 سانتی‌متر افزایش چربی شکم، خطر مرگ به هر علتی را تا 8 درصد افزایش می‌دهد.
برای مردان، هر 10 سانتی متر افزایش در دور، خطر ابتلا به آن را 12 درصد افزایش می دهد.
بر اساس مطالعه ای که در The BMJ منتشر شد، #باسن و #ران #بزرگتر با خطر #کمتر مرگ زودهنگام مرتبط است. و افرادی که #شکم بزرگتری دارن با خطر مرگ #زود_هنگام روبرو خواهند شد
این یافته ها نتیجه تجزیه و تحلیل 72 مطالعه شامل بیش از 2.5 میلیون شرکت کننده است که از سه تا 24 سال مورد مطالعه قرار گرفتند.

Barbell front squats

اسکوات از جلو با هالتر
این حرکت بسیار ساده و در عین حال تخصصی و ظریف میباشد.



با  قرارگیری هالتر در جلوی گردن و بالای سینه ، تفاوتهای چشمگیری در تغییر مرکز ثقل ودر نتیجه تفاوت اثر این حرکت
( نسبت به اسکوات هالتر از پشت ) بر روی
عضلات چهار سر رانی
Quadriceps femoris muscles
خصوصا ناحیه ی تحتانی آنها (بالای زانو) وارد شده ، نتیجه ی ممارست در این تمرین برجستگی ، فرم گیری مناسب رانها شما در ناحیه ی جلویی خواهد بود.


لازم بیادآوری است که ، اکثر مدلهای اسکوات ، همیشه طیف وسیع از عضلات ناحیه
تحتانی‌عضلات‌سرینی‌بزرگ(باسن)
Gluteus maximus muscles

گرفته تا عضلات نعلی شکل ساق پا

را تحت پوشش قرار می دهد.

اجرای این حرکت بشکل استاندارد این تمرین ، همزمان با بهرمند نمودن شخص از تمام فواید اسکوات ، فشار مستقیم کمتری را بر ستون فقرات و کمرش وارد خواهد کرد.

همین خصوصیت یکی از دلایل برتری و محبوبیت این حرکت قدیمی در افراد پیشرفته میباشد.
.

فوت کوزه گری 💨:

پایین آوردن آرنجها خطایی نابخشودنی در این حرکت است ، زیرا باعث برهم خوردن تعادل هالتر و ایجاد فشار نامطلوب بر ستون فقرات شما خواهد شد.

.

❣ احترام به خود با ۲۰ قانون...
            
قانون اول: اگر فکر می‌کنی کاری اشتباهه، انجامش نده!

قانون دوم: در صحبت‌ها همیشه دقیقا همون چیزی رو بگو که منظورته!
قانون سوم: هیچ‌وقت طوری زندگی نکن که سعی کنی همه رو از خودت راضی نگه‌ داری؛ هیچ وقت.

قانون چهارم: سعی کن هر روز یاد بگیری و دست از یادگرفتن بر نداری.
قانون پنجم: در صحبت با دیگران هیچ‌وقت راجع به خودت بد حرف نزن.
قانون ششم: هیچ‌وقت دست از تلاش برای رسیدن به رویاهات بر ندار.

قانون هفتم: سعی کن راحت نه بگی، از نه گفتن نترس.
قانون هشتم: از بله گفتن هم نترس.

قانون نهم: با خودت مهربون باش.
قانون دهم: اگه نمی‌تونی چیزی رو کنترل کنی، بزار به حال خودش.

قانون یازدهم: سعی کن از اتفاقات و حالات منفی دوری کنی.
قانون دوازدهم: برای رضایت دیگران، کاری رو انجام نده که دوست نداری.
قانون سیزدهم: سعی کن ببخشی، اما فراموش نکن.
قانون چهاردهم: در هیچ حالتی، سطح خودت رو به اندازه طرف مقابلت پایین نیار.

قانون پانزدهم: حرفی رو که نمی‌پسندی تائید نکن.

قانون شانزدهم: به کسانی لطف کن که استحقاقش رو داشته باشن .
قانون هفدهم: با کسی که ازش خوشت نمیاد، همنشینی نکن.

قانون هجدهم: در یاد دادن، بخشنده باش.
قانون نوزدهم: از کسی ناراحت هستی بهش بگو،  و انتظار عذرخواهی داشته باش.

قانون بیستم: عاشقی کن.

کلاس انلاین برگزار میشود

⚠️مراحل کبد چرب⚠️

〽️روند کبدچرب تا سرطان شامل چهار مرحله‌ست:

۱) کبد چرب ساده: تجمع چربی اضافی در کبد دیده می‌شود
۲) استئاتو هپاتیت: در این حالت ضمن تجمع چربی اضافی، التهاب کبدی نیز وجود دارد
۳) فیبروز: التهاب کبد موجب ایجاد اسکار (زخم) شده است
۴) سیروز: زخمهای کبد گسترش می‌یابند

🚨سیروز (مرحلهٔ سرطان) وضعیت مهلکی است که می‌تواند منجر به نارسایی کبدی شود.

این شرایط ممکن است برگشت‌ناپذیر باشد. به همین دلیل جلوگیری از پیشرفت آن در وهلهٔ
اول بسیار حائز اهمیت است

کبد چرب علاوه بر بی اشتهایی پرخاشگری جوش در ناحیه صورت و …
تلخی دهان و یبوست
متاسفانه اگه اقدام به سمزدایی خون و کبدتون نکنین، آلودگی کبد زمینه‌ساز امراض دیگه میشه (مثل عارضۀ خودایمنی پوستی پسوریازیس)، چون کاملا سیستم ایمنی بدن ضعیف و دچار اختلال میشه و به خود بدن حمله می‌کنه

دوستانی که حالا چه به دلیل تغذیه بد
چه به دلیل اختلال هورمونی(مصرف داروها و …)
کبدشون چرب شده دقت کنن
بیماری کبد چرب یک مرگ خاموشه
مراقب باشید…

چاقی موجب پيرشدن مغز میشه

❌چاقی سبب پیری زودرس مغز شده و مغز افراد چاق نسبت به همسن و سالان لاغر آنان 10سال پیرترست

چاقی همچنین موجب دیابت، نارسایی کبد، مرگ زودرس و کاهش عمر می‌شود

👈بدن سالم داشته باشید،کبد سالم داشته باشید تا 👇

✅ افزایش سطح سوخت و ساز بدن (متابولیسم )
✅ تجزیه و شکستن بافت‌های چربی
✅ کاهش اشتها کاذب، تأثیرات عالی بر سیستم گوارش
✅ جلوگیری از شارژ مجدد سلول‌ها و تجمع چربی در بدن
✅همراه با کاهش سایز چشمگیر در هر دوره

مراقب غذاهاتون باشید مراقب سلامت اعضای مهم بدنتون باشید

مطالعه ای نشون داده مصرف پروبیوتیک همراه با درمان با آنتی بیوتیک می تونه اثرات سوء ای که بر باکتری های مفید روده می‌ذاره رو کاهش بده.

🔴ویتامین B12 چیست؟


⬅️ویتامین B12 (ب12) متعلق به گروه ویتامین B complex می باشد. ویتامین B12، یک ویتامین محلول در آب می باشد که در غذاها یافت می شود. به تنهایی جذب بدن نمی شود، مگر در افرادی که سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و بروکلی مصرف می کنند.

⬅️ویتامین  B12 را می توانید به صورت قرص، اسپری بینی و یا آمپول تهیه کنید. برای اشخاصی که بدن آنها قادر به جذب این ویتامین در روده نمی باشد، بهترین روش برای به دست آوردن B12، تزریق آمپول می باشد.

🔴اثرات ویتامین B12 بر بدن چیست؟

⬅️ویتامین B12 برای رشد سلول های خونی و نگهداری پوشش دور اعصاب لازم است. کمبود ویتامین B12 موجب کم خونی (بزرگ شدن سلول های خونی)، عدم تعادل و درست راه رفتن، خستگی، ضعف، بی رنگ شدن پلک چشم، تپش قلب، تنگی نفس، کم پشتی مو، کبود شدن بدون هیچ علتی، طولانی شدن و یا خون ریزی شدید در عادت ماهانه، لرزش، گیجی و دیوانگی می شود.

🔴تزریق آمپول ویتامین B12 مفید است؟

⬅️آمپول ویتامین B12 برای درمان کم خونی استفاده می شود. تزریق این ویتامین دارای اثرات مفیدی برای درمان بیماری هایی پوستی، کاهش استرس و خستگی، افزایش انرژی، بهتر خوابیدن، افزایش قدرت حافظه و تمرکز می باشد. همچنین تزریق این ویتامین برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز مفید می باشد.

🔴مضرات تزریق آمپول ویتامین B12 چیست؟

⬅️سردرد، خارش و ورم پوست، معده درد، دل به هم خوردگی، اسهال ، درد مفاصل و درد عصب. در موارد نادر: بی نظمی در تنفس، تپش قلب، درد سینه، افزایش وزن ناگهانی، ضعف و درد عضلات، گرفتگی عضلات، تشنگی بیش از حد، ادرار بیش از حد، درد پا، گیجی، بی حس شدن بدن، احساس سوزش داشتن، سخت قورت دادن غذا، سرفه کرن، تنفس با صدا، خستگی بیش از حد، تورم دست ها، ران ها، پاها و قوزک پاها و قرمز شدن، درد داشتن و گرم شدن یکی از پاها، قرمزی پوست و جوش.

🔴تزریق آمپول ویتامین B12 با چه موادی تداخل می کند؟

⬅️برخی غذاها دارای اثر تداخلی با تزریق ویتامین B12 می باشند، از جمله:

⬅️الکل، آنتی بیوتیک ها، سایمتیدین، کلشیسین، اسید فولیک، متوتروکسایت، نئومایسین، پاراآمینوسالیسیلیک اسید ( Paser)، فنوباربیتال، فنی توئین، مکمل های پتاسیم، پیریمتادین (Daraprim) و برخی ترکیبات ویتامینی
 
🔴آیا تزریق آمپول ویتامین B12 موجب کاهش وزن می شود؟

⬅️هیچ مطالعه ای این موضوع را ثابت نکرده است. برخی از کلینیک های تغذیه و رژیم درمانی، تزریق ویتامین B12 را جزوی از برنامه های کاهش وزن می گذارند. تزریق این ویتامین باعث افزایش انرژی و بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن می گردد. اما اگر شما دارای کمبود ویتامین B12 باشید، مطمئنا تزریق این ویتامین اثری بر کاهش وزن شما نخواهد داشت.

جلوگیری از کاهش حجم عضلات با ویتامین C

▫️مطالعات جدید نشان می‌دهد مصرف #ویتامین_C یکی از روش‌های موثر برای جلوگیری از تحلیل عضلات بر اثر افزایش سن است.
▫️به گزارش روز جمعه پایگاه خبری ساینس، به از دست رفتن و زوال توده ماهیچه‌های اسکلتی بدن به دلیل پیری سارکوپنیا گفته می‌شود.
- به مرور زمان و با افزایش سن، حجم و قدرت عضلات کاهش می‌یابد.
▫️مطالعات محققان دانشگاه ایست آنجلیا در #انگلستان نشان می‌دهد مصرف ویتامین C از سلول‌ها و بافت‌ها در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
- رادیکال‌های آزاد یکی از مهمترین دلایل کاهش حجم و تراکم عضلات با افزایش سن هستند.
▫️این مطالعه با بررسی بیش از ۱۳ هزار فرد ۴۲ تا ۸۲ سال نشان می‌دهد افرادی که در رژیم خود از ویتامین C استفاده می‌کنند، نسبت به هم سن و سالانی که این رژیم غذایی را ندارند، توده عضلانی بیشتری دارند و بر اساس این مطالعه حدود ۶۰ درصد مردان و ۵۰ درصد زنان به میزان کافی ویتامین C مصرف نمی‌کنند.