رابطه بین اضافه وزن و درد زانو
داشتن اضافه وزن نقش زیادی در سلامت زانو دارد و در واقع با افزایش وزن ممکن است درد زانو شروع شود چون زانو ها باید وزن بیشتری حمل کنند. این بدان معنی است که اولین مرحله برای داشتن زانوی بدون درد، کاهش وزن است.
✅حرکات ورزشی :
✍نشستن نیمه اسکوات
این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. همواره کف پاها باید صاف بر روی زمین نگه داشته شوند.
حرکت کششی همسترینگ
فرد باید بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو دراز کند. سپس باید کف یک پا را در مقابل ران پای دیگر قرار دهد. باید به جلو خم شود مچ پای دراز شده را لمس کنید
گامی به سمت بالا
این تمرین گام گذاشتن روی یک نیمکت یا پله با یک پا و سپس تکرار آن با پای دیگر است. در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد.
✅کشش عضله چهار سر
کشش عضله چهار سر راه خوبی برای بهبود دامنه حرکت زانو است. فرد یک پای خود را از عقب خم می کند، و برای حفظ تعادل می تواند از یک میز یا دیوار استفاده کند. مچ پای خود را گرفته و آن را تا باسن می کشد. این تمرین را با پای دیگر تکرار شود
✅بالا بردن پا
فرد ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشد. سپس حدود شش اینچ (۱۵ سانتیمتر) یک پا را از روی زمین بلند کند و تا زمانی که می تواند آن را نگه می دارد و این تمرین را برای پای دیگر تکرار می کند.
✍اسلاید دیوار
در این تمرین فرد پشت به یک دیوار می ایستد سپس روبه پایین می آید و زانو را در حدود ۳۰ درجه خم می کند و دوباره صاف می ایستد. این کار را باید چندین بار تکرار کند، فرد باید تلاش کند پای خود را در موقعیت خم تا زمانی که می تواند، نگه دارد.
تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند. اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی برای گرفتن بسیاری از همان مزایای بدون درد اضافی است. ورزشی که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.
داشتن اضافه وزن نقش زیادی در سلامت زانو دارد و در واقع با افزایش وزن ممکن است درد زانو شروع شود چون زانو ها باید وزن بیشتری حمل کنند. این بدان معنی است که اولین مرحله برای داشتن زانوی بدون درد، کاهش وزن است.
✅حرکات ورزشی :
✍نشستن نیمه اسکوات
این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. همواره کف پاها باید صاف بر روی زمین نگه داشته شوند.
حرکت کششی همسترینگ
فرد باید بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو دراز کند. سپس باید کف یک پا را در مقابل ران پای دیگر قرار دهد. باید به جلو خم شود مچ پای دراز شده را لمس کنید
گامی به سمت بالا
این تمرین گام گذاشتن روی یک نیمکت یا پله با یک پا و سپس تکرار آن با پای دیگر است. در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد.
✅کشش عضله چهار سر
کشش عضله چهار سر راه خوبی برای بهبود دامنه حرکت زانو است. فرد یک پای خود را از عقب خم می کند، و برای حفظ تعادل می تواند از یک میز یا دیوار استفاده کند. مچ پای خود را گرفته و آن را تا باسن می کشد. این تمرین را با پای دیگر تکرار شود
✅بالا بردن پا
فرد ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشد. سپس حدود شش اینچ (۱۵ سانتیمتر) یک پا را از روی زمین بلند کند و تا زمانی که می تواند آن را نگه می دارد و این تمرین را برای پای دیگر تکرار می کند.
✍اسلاید دیوار
در این تمرین فرد پشت به یک دیوار می ایستد سپس روبه پایین می آید و زانو را در حدود ۳۰ درجه خم می کند و دوباره صاف می ایستد. این کار را باید چندین بار تکرار کند، فرد باید تلاش کند پای خود را در موقعیت خم تا زمانی که می تواند، نگه دارد.
تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند. اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی برای گرفتن بسیاری از همان مزایای بدون درد اضافی است. ورزشی که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.
این ۲۵ غذا را بخورید و وزن کم کنید-قسمت اول
عدم توجه به آنچه میخورید باعث میشود که بخواهید بیشتر غذا بخورید. تجربه نشان داده افرادی که با آگاهی بیشتری غذا میخورند، کالری کمتری مصرف میکنند.
این ۲۵ غذا را بخورید و وزن کم کنید-قسمت اول
ورزش منظم بهترین راه برای تقویت عضلات و سوزاندن چربیها است؛ اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید به چیزهایی که میخورید بیشتر توجه کنید. عدم توجه به آنچه میخورید باعث میشود که بخواهید بیشتر غذا بخورید. تجربه نشان داده افرادی که با آگاهی بیشتری غذا میخورند، کالری کمتری مصرف میکنند. از طرفی بین رژیم غذایی و بروز بیماریهای مزمن و غیر واگیر مانند بیماریهای قلبی-عروقی، سکته مغزی، سرطانها و دیابت ارتباطی قوی وجود دارد. از این رو، ترکیب غذایی سالم بر سلامت جسم و روان نیز اثر میگذارد. با این حال، کاهش وزن به معنای محدود کردن رژیم غذایی نیست، بلکه مستلزم انتخاب مواد غذایی مناسب و بدون کالری است که نیازهای شما را نیز تامین کند. بنابراین اگر میخواهید لاغر شوید، اول رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. برای شروع، این ۲۵ غذا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۱.حمص (غذای لبنانی)
حمص را در یخچال نگه دارید تا دیگر به سراغ میان وعدههای ناسالم نروید. شما میتوانید این غذا را با نمک و فلفل، ادویه و یا سس مایونز مصرف کنید. این غذا کالری اندکی ندارد.
۲.سالسا
سس سالسای خانگی سرشار از مواد تازه بوده و عطر و طعمی عالی دارد. شما میتوانید از این سس به همراه نمک و فلفل برای صرف سالاد استفاده کنید؛ همچنین میتوانید این سس را به عنوان طعمدهنده به گوشت، ماهی و مرغ اضافه کنید.
۳.سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است، اما ضرری به شما نمیرساند. یافتههای به دست آمده از مطالعات سال ۲۰۰۸ نشان میدهند که سیب زمینی یکی از محبوبترین مواد غذایی در بین مردم بوده است. پوست سیب زمینی سرشار از فیبر بوده و نشاسته موجود در آن فاقد کالری است. از این رو، میتوانید با خیال راحت سیب زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با خوردن سیب زمینی به همراه کره ذوب شده، خامه ترش و گوشت نمکسود خودداری کنید!
۴.آجیل (دانهها)
مطالعات سال ۲۰۱۱ نشان میدهند افرادی که روزانه یک اونس آجیل میخورند، سروتونین بیشتری دارند. این هورمون جلوی اشتها را میگیرد. به علاوه، سطوح بالای سروتونین به کاهش استرس کمک کرده و نقش قابل توجهی در از بین بردن چربیهای شکمی دارد.
۵.آووکادو
مبارزه با چربی به وسیله چربی: آووکادو که سرشار از اسیدهای چرب اشباعنشده است، نقش بسزایی در از بین بردن چربیهای شکمی ایفا میکند. شما میتوانید در وعده صبحانه چند برش آووکادو به همراه نان تست بخورید یا از این میوه در تهیه غذاهای مخصوص استفاده کنید.
۶.ماست یونانی
مطالعات محققان نشان داده است افرادی که در رژیم غذایی کم کالری خود لبنیات مصرف میکنند، در مقایسه با افرادی که تمایلی به مصرف لبنیات ندارند، وزن بیشتری از دست میدهند. ماست یونانی یک انتخاب عالی است، چون سرشار از پروتئین بوده و با ذائقه بیشتر افراد سازگار است. شما میتوانید در پخت و پز غذا به جای ادویه و خامه ترش از ماست یونانی استفاده کنید!
۷.تخم شربتی
تخم شربتی سرشار از فیبر، پروتئین و امگا۳ هستند. علاوهبراین، حجم این دانهها در ترکیب با مایعات افزایش یافته و شما را برای یک مدت طولانی سیر نگه میدارد، بدون آنکه به مصرف پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. بنابراین، تخم شربتی را در مایعات مورد علاقه خود خیس دهید یا از آنها جهت تهیه یک پودینگ خوشمزه برای صبحانه استفاده کنید.
۸.ماهی سالمون
ماهیهای آزاد مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند؛ این چربیها باعث کاهش فشار خون شده و سلامت قلب را تضمین میکنند. علاوهبراین، امگا۳ به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و باعث میشود که پس از تمرینات سخت و طاقتفرسای جسمانی سریعتر بهبود یابید. پروتئین موجود در سالمون این ماهی را به یک انتخاب عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است.
۹.بلغور جوی دوسر
کافی است در وعده صبحانه یک کاسه بلغور جوی دو سر بخورید تا سریعا وزن کم کنید. یافتههای به دست آمده از مطالعات اخیر نشان میدهند که یک کاسه بلغور جوی دوسر به اندازه غلات کالری دارد، اما شما را بیشتر سیر نگه میدارد. چون بلغور جو سرشار از فیبر است.
۱۰.سوپ
سوپهای دارای گوشت بهترین دوست شما هستند؛ این سوپها کالری اندکی دارند و شما را خوب سیر میکنند. ترجیحا از سوپهای کنسروی کم سدیم و فاقد بیسفنل آ. (BPA) استفاده کنید، یا یک ظرف بزرگ سوپ خانگی تهیه کرده و در طول هفته از خوردن آن لذت ببرید.
عدم توجه به آنچه میخورید باعث میشود که بخواهید بیشتر غذا بخورید. تجربه نشان داده افرادی که با آگاهی بیشتری غذا میخورند، کالری کمتری مصرف میکنند.
این ۲۵ غذا را بخورید و وزن کم کنید-قسمت اول
ورزش منظم بهترین راه برای تقویت عضلات و سوزاندن چربیها است؛ اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید به چیزهایی که میخورید بیشتر توجه کنید. عدم توجه به آنچه میخورید باعث میشود که بخواهید بیشتر غذا بخورید. تجربه نشان داده افرادی که با آگاهی بیشتری غذا میخورند، کالری کمتری مصرف میکنند. از طرفی بین رژیم غذایی و بروز بیماریهای مزمن و غیر واگیر مانند بیماریهای قلبی-عروقی، سکته مغزی، سرطانها و دیابت ارتباطی قوی وجود دارد. از این رو، ترکیب غذایی سالم بر سلامت جسم و روان نیز اثر میگذارد. با این حال، کاهش وزن به معنای محدود کردن رژیم غذایی نیست، بلکه مستلزم انتخاب مواد غذایی مناسب و بدون کالری است که نیازهای شما را نیز تامین کند. بنابراین اگر میخواهید لاغر شوید، اول رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. برای شروع، این ۲۵ غذا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۱.حمص (غذای لبنانی)
حمص را در یخچال نگه دارید تا دیگر به سراغ میان وعدههای ناسالم نروید. شما میتوانید این غذا را با نمک و فلفل، ادویه و یا سس مایونز مصرف کنید. این غذا کالری اندکی ندارد.
۲.سالسا
سس سالسای خانگی سرشار از مواد تازه بوده و عطر و طعمی عالی دارد. شما میتوانید از این سس به همراه نمک و فلفل برای صرف سالاد استفاده کنید؛ همچنین میتوانید این سس را به عنوان طعمدهنده به گوشت، ماهی و مرغ اضافه کنید.
۳.سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است، اما ضرری به شما نمیرساند. یافتههای به دست آمده از مطالعات سال ۲۰۰۸ نشان میدهند که سیب زمینی یکی از محبوبترین مواد غذایی در بین مردم بوده است. پوست سیب زمینی سرشار از فیبر بوده و نشاسته موجود در آن فاقد کالری است. از این رو، میتوانید با خیال راحت سیب زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با خوردن سیب زمینی به همراه کره ذوب شده، خامه ترش و گوشت نمکسود خودداری کنید!
۴.آجیل (دانهها)
مطالعات سال ۲۰۱۱ نشان میدهند افرادی که روزانه یک اونس آجیل میخورند، سروتونین بیشتری دارند. این هورمون جلوی اشتها را میگیرد. به علاوه، سطوح بالای سروتونین به کاهش استرس کمک کرده و نقش قابل توجهی در از بین بردن چربیهای شکمی دارد.
۵.آووکادو
مبارزه با چربی به وسیله چربی: آووکادو که سرشار از اسیدهای چرب اشباعنشده است، نقش بسزایی در از بین بردن چربیهای شکمی ایفا میکند. شما میتوانید در وعده صبحانه چند برش آووکادو به همراه نان تست بخورید یا از این میوه در تهیه غذاهای مخصوص استفاده کنید.
۶.ماست یونانی
مطالعات محققان نشان داده است افرادی که در رژیم غذایی کم کالری خود لبنیات مصرف میکنند، در مقایسه با افرادی که تمایلی به مصرف لبنیات ندارند، وزن بیشتری از دست میدهند. ماست یونانی یک انتخاب عالی است، چون سرشار از پروتئین بوده و با ذائقه بیشتر افراد سازگار است. شما میتوانید در پخت و پز غذا به جای ادویه و خامه ترش از ماست یونانی استفاده کنید!
۷.تخم شربتی
تخم شربتی سرشار از فیبر، پروتئین و امگا۳ هستند. علاوهبراین، حجم این دانهها در ترکیب با مایعات افزایش یافته و شما را برای یک مدت طولانی سیر نگه میدارد، بدون آنکه به مصرف پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. بنابراین، تخم شربتی را در مایعات مورد علاقه خود خیس دهید یا از آنها جهت تهیه یک پودینگ خوشمزه برای صبحانه استفاده کنید.
۸.ماهی سالمون
ماهیهای آزاد مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند؛ این چربیها باعث کاهش فشار خون شده و سلامت قلب را تضمین میکنند. علاوهبراین، امگا۳ به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و باعث میشود که پس از تمرینات سخت و طاقتفرسای جسمانی سریعتر بهبود یابید. پروتئین موجود در سالمون این ماهی را به یک انتخاب عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است.
۹.بلغور جوی دوسر
کافی است در وعده صبحانه یک کاسه بلغور جوی دو سر بخورید تا سریعا وزن کم کنید. یافتههای به دست آمده از مطالعات اخیر نشان میدهند که یک کاسه بلغور جوی دوسر به اندازه غلات کالری دارد، اما شما را بیشتر سیر نگه میدارد. چون بلغور جو سرشار از فیبر است.
۱۰.سوپ
سوپهای دارای گوشت بهترین دوست شما هستند؛ این سوپها کالری اندکی دارند و شما را خوب سیر میکنند. ترجیحا از سوپهای کنسروی کم سدیم و فاقد بیسفنل آ. (BPA) استفاده کنید، یا یک ظرف بزرگ سوپ خانگی تهیه کرده و در طول هفته از خوردن آن لذت ببرید.
فواید پیاده روی روزانه :)🌹
آیا می دانید که روزانه بیست دقیقه پیاده روی باعث تقویت استخوان ها می شود، بدون اینکه نیازی به ورزش های سخت و خسته کننده باشد؟ خوشبختانه ورزش سبکی مانند پیاده روی از بروز پوکی استخوان پیشگیری می کند.
پیاده روی باعث بهبود عملکرد روده ها شده و برای افرادی که دچار مشکل یبوست هستند مفید است. این ورزش برای دستگاه گوارش مفید است و بدن را سم زدایی می کند.
پیاده روی منظم باعث تقویت عضلات پاها می شود. خانم ها و آقایانی که از مشکلات جریان خون، واریس، ساییدگی زانوها و غیره رنج می برند، باید روزانه به طور مرتب ورزش کنند.
هیچ گاه دیر نیست
هیچ گاه برای شروع ورزش و پیاده روی دیر نیست. مهم نیست که در طول زندگی تان حتی یکبار هم ورزش نکرده اید. پیاده روی روزانه نیاز به هیچ تجهیزات خاصی ندارد. البته لازم است کفش مناسب پیاده روی داشته باشید. کافیست که 20 دقیقه خودتان را از مشغله ها و گرفتاری های روزمره جدا کرده و زمانی را صرف پیاده روی و آرامش خودتان کنید.
یادتان باشد که حتما یک بطری آب دم دستتان باشد و جرعه جرعه بنوشید. در شروع پیاده روی حتما با ریتم آهسته و مدت زمان کوتاه تر شروع کنید. به مرور که عضلاتتان تقویت شد و به این کار عادت کردید مدت زمان پیاده روی را بیشتر کنید.
نیازی به دویدن و فشار آوردن به خودتان نیست. البته توصیه می کنیم 15 دقیقه پیاده روی ملایم داشته باشید و 5 دقیقه ی آخر را پیاده روی تند انجام دهید. به عقیده ی متخصصان بهترین کار این است که روزانه دو کیلومتر پیاده روی کنید.
آیا می دانید که روزانه بیست دقیقه پیاده روی باعث تقویت استخوان ها می شود، بدون اینکه نیازی به ورزش های سخت و خسته کننده باشد؟ خوشبختانه ورزش سبکی مانند پیاده روی از بروز پوکی استخوان پیشگیری می کند.
پیاده روی باعث بهبود عملکرد روده ها شده و برای افرادی که دچار مشکل یبوست هستند مفید است. این ورزش برای دستگاه گوارش مفید است و بدن را سم زدایی می کند.
پیاده روی منظم باعث تقویت عضلات پاها می شود. خانم ها و آقایانی که از مشکلات جریان خون، واریس، ساییدگی زانوها و غیره رنج می برند، باید روزانه به طور مرتب ورزش کنند.
هیچ گاه دیر نیست
هیچ گاه برای شروع ورزش و پیاده روی دیر نیست. مهم نیست که در طول زندگی تان حتی یکبار هم ورزش نکرده اید. پیاده روی روزانه نیاز به هیچ تجهیزات خاصی ندارد. البته لازم است کفش مناسب پیاده روی داشته باشید. کافیست که 20 دقیقه خودتان را از مشغله ها و گرفتاری های روزمره جدا کرده و زمانی را صرف پیاده روی و آرامش خودتان کنید.
یادتان باشد که حتما یک بطری آب دم دستتان باشد و جرعه جرعه بنوشید. در شروع پیاده روی حتما با ریتم آهسته و مدت زمان کوتاه تر شروع کنید. به مرور که عضلاتتان تقویت شد و به این کار عادت کردید مدت زمان پیاده روی را بیشتر کنید.
نیازی به دویدن و فشار آوردن به خودتان نیست. البته توصیه می کنیم 15 دقیقه پیاده روی ملایم داشته باشید و 5 دقیقه ی آخر را پیاده روی تند انجام دهید. به عقیده ی متخصصان بهترین کار این است که روزانه دو کیلومتر پیاده روی کنید.
🎾 سیستم هرمی
🗯شروع با وزنه های سبک + تکرار بیشتر
🗯ادامه با افزایش وزنه + کم کردن تکرار
👌 مزیت: ساده ترین، پرکارترین، کم خطرترین (به دلیل گرم شدن عضلات با وزنه های سبک) سیستم تمرینی
🎾 سیستم هرمی معکوس
🗯گرم کردن با یک حرکت کششی سبک (مثل شنا یا فلای برای سینه)
🗯شروع با وزنه ی سنگین + تکرار کم
🗯ادامه با وزنه ی سبک تر + افزایش یا ثبات تکرار
👌 مزیت: فشار بیشتر در ست اول به دلیل انرژی بیشتر
👎ایراد: بروز آسیب دیدگی در صورت گرم نشدن کامل عضله
🎾 سیستم سوپرست
🗯انجام دو حرکت پشت سر هم روی یک عضله
مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل
یا جلوبازو دمبل + جلوبازو سیم کش
👌 مزیت: فشار بیشتر روی عضله ی هدف در دوره ی افزایش حجم
🎾 سیستم تری ست
🗯انجام سه حرکت پشت سر هم روی یک عضله
مثلا سرشانه دمبل + نشر جانب سیم کش + نشر جلو سیم کش
👌 مزیت: فشار زیاد روی عضله ی هدف در دوره ی تفکیک یا کات کردن عضلات
🎾 سیستم کمکی
🗯انجام 2 تا 4 تکرار آخر حرکت در صورت رسیدن به حد ناتوانی با کمک یار تمرینی
☝️نکته: یار تمرینی در نقطه ی توقف با حداقل نیرو، کمک دادن رو شروع میکنه. فقط در بالا بردن وزنه کمک میکنه. در قسمت منفی حرکت یعنی پایین رفتن وزنه نباید کمکی بکنه
👌 مزیت: ایجاد حداکثر فشار روی عضله در دوره ی افزایش حجم
🎾 سیستم تقلبی
🗯استفاده از سایر عضلات بدن در اجرای حرکت
مثلا اگر در حرکت جلوبازو هالتر به حد ناتوانی رسیدید و یار تمرینی ندارید و برای انجام 2 تکرار آخر حرکت، از فیله کمر کمک گرفتید (به جای عضله ی هدف که جلوبازو هست) درواقع از سیستم تقلبی استفاده کردید...
☝️نکته: این شیوه نباید تبدیل به یک عادت بشه. انجام بیش از 3 تکرار در ست با این شیوه مجاز نیست و در این صورت باید وزنه رو کمتر کنید تا بتونید به عضله ی هدف فشار بیارید...
🎾 سیستم پیش خستگی
🗯شروع با یک حرکت تک مفصلی برای تمرین دادن عضله ی هدف
🗯ادامه با تمرین بر روی عضله ی هدف با یک حرکت چندمفصلی (حرکت اصلی)
🎾 سیستم ست های کم کردنی
🗯به محض رسیدن به حد ناتوانی وزنه رو کم میکنیم و ادامه میدیم
🗯این سیستم معمولا روی دستگاه ها که کم کردن سریع وزنه روشون آسونه، انجام میشه.
👌مزیت: شکل دادن به عضله در دوره ی حجم
🎾 سیستم منفی
🗯بخش مثبت حرکت توسط یار تمرینی انجام میشه و بخش منفی حرکت خیلی آروم و با تمرکز توسط خود شما...
☝️این سیستم گاهی اوقات نتیجه ی خوبی میده ولی نباید به طور مرتب از اون استفاده کرد.
🎾 سیستم تکرارهای نیمه
🗯انجام نصف یا بخشی از حرکت از ابتدای ست
👌مزیت: تمرین با وزنه های سنگین تر از توان
☝️این روش شبیه به روش تقلبیه و نباید به صورت مدام از اون استفاده کرد.
🎾 سیستم تکرار تا ناتوانی
🗯تکرار حرکت با یک وزنه تا حد ناتوانی کامل
🗯معمولا با وزنه های سبک و تعداد بالای 20 انجام میشه و بیشتر بخش استقامتی عضلات رو تحت تاثیر قرار میده...
🗯شروع با وزنه های سبک + تکرار بیشتر
🗯ادامه با افزایش وزنه + کم کردن تکرار
👌 مزیت: ساده ترین، پرکارترین، کم خطرترین (به دلیل گرم شدن عضلات با وزنه های سبک) سیستم تمرینی
🎾 سیستم هرمی معکوس
🗯گرم کردن با یک حرکت کششی سبک (مثل شنا یا فلای برای سینه)
🗯شروع با وزنه ی سنگین + تکرار کم
🗯ادامه با وزنه ی سبک تر + افزایش یا ثبات تکرار
👌 مزیت: فشار بیشتر در ست اول به دلیل انرژی بیشتر
👎ایراد: بروز آسیب دیدگی در صورت گرم نشدن کامل عضله
🎾 سیستم سوپرست
🗯انجام دو حرکت پشت سر هم روی یک عضله
مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل
یا جلوبازو دمبل + جلوبازو سیم کش
👌 مزیت: فشار بیشتر روی عضله ی هدف در دوره ی افزایش حجم
🎾 سیستم تری ست
🗯انجام سه حرکت پشت سر هم روی یک عضله
مثلا سرشانه دمبل + نشر جانب سیم کش + نشر جلو سیم کش
👌 مزیت: فشار زیاد روی عضله ی هدف در دوره ی تفکیک یا کات کردن عضلات
🎾 سیستم کمکی
🗯انجام 2 تا 4 تکرار آخر حرکت در صورت رسیدن به حد ناتوانی با کمک یار تمرینی
☝️نکته: یار تمرینی در نقطه ی توقف با حداقل نیرو، کمک دادن رو شروع میکنه. فقط در بالا بردن وزنه کمک میکنه. در قسمت منفی حرکت یعنی پایین رفتن وزنه نباید کمکی بکنه
👌 مزیت: ایجاد حداکثر فشار روی عضله در دوره ی افزایش حجم
🎾 سیستم تقلبی
🗯استفاده از سایر عضلات بدن در اجرای حرکت
مثلا اگر در حرکت جلوبازو هالتر به حد ناتوانی رسیدید و یار تمرینی ندارید و برای انجام 2 تکرار آخر حرکت، از فیله کمر کمک گرفتید (به جای عضله ی هدف که جلوبازو هست) درواقع از سیستم تقلبی استفاده کردید...
☝️نکته: این شیوه نباید تبدیل به یک عادت بشه. انجام بیش از 3 تکرار در ست با این شیوه مجاز نیست و در این صورت باید وزنه رو کمتر کنید تا بتونید به عضله ی هدف فشار بیارید...
🎾 سیستم پیش خستگی
🗯شروع با یک حرکت تک مفصلی برای تمرین دادن عضله ی هدف
🗯ادامه با تمرین بر روی عضله ی هدف با یک حرکت چندمفصلی (حرکت اصلی)
🎾 سیستم ست های کم کردنی
🗯به محض رسیدن به حد ناتوانی وزنه رو کم میکنیم و ادامه میدیم
🗯این سیستم معمولا روی دستگاه ها که کم کردن سریع وزنه روشون آسونه، انجام میشه.
👌مزیت: شکل دادن به عضله در دوره ی حجم
🎾 سیستم منفی
🗯بخش مثبت حرکت توسط یار تمرینی انجام میشه و بخش منفی حرکت خیلی آروم و با تمرکز توسط خود شما...
☝️این سیستم گاهی اوقات نتیجه ی خوبی میده ولی نباید به طور مرتب از اون استفاده کرد.
🎾 سیستم تکرارهای نیمه
🗯انجام نصف یا بخشی از حرکت از ابتدای ست
👌مزیت: تمرین با وزنه های سنگین تر از توان
☝️این روش شبیه به روش تقلبیه و نباید به صورت مدام از اون استفاده کرد.
🎾 سیستم تکرار تا ناتوانی
🗯تکرار حرکت با یک وزنه تا حد ناتوانی کامل
🗯معمولا با وزنه های سبک و تعداد بالای 20 انجام میشه و بیشتر بخش استقامتی عضلات رو تحت تاثیر قرار میده...
❤️(غذاهای خون ساز)❤️elmeevarzesh@
🚫: انار خون ساز است. آب انار و ربع انار را در انواع کوکو استفاده کنید
🚫 : ربع انار را در پخت غذا استفاده کنید
🚫 : یک لیوان آب انار بسته بندی را در یکی دو لیوان آب قاطعی نمایید مصرف شود
🚫 : ترکیب برنج و حبوبات ( عدس ، لوبیا ، نخود ) یا خون ساز است مثل برنج عدس
🚫: طرز استفاده حبوبات: چند روز در آب قرار دهید و مرتب آب آن را عوض کنید سپس آن را پخته له نموده صاف نمایید تفاله آن را دور ریخته فقط صاف شده آن مصرف شود. جوانه زده حبوبات بهتر است.
🚫: اسفناج ، جعفری ، گشنیز خون ساز هستند زیاد در انواع کوکو ها استفاده شود.
🚫 : جگر و قلوه خون ساز است چرخ شده آن کبابی شود روی پخته آن دو سه قطره آب لیمو ریخته شود
🚫 : خرما بشدت خون ساز است بصورت شربت و رنگینک زیاد مصرف شود. پوست خرما جدا شود
🚫 : خرما با شیر یا ماست کم چرب آسیاب شود بصورت شربت مصرف شود. خرما خام و خالی کم مصرف شود
🚫: عسل بشدت خون ساز است بصورت شربت مصرف شود
🚫 : یک قاشق مربا خوری عسل را در ربع کیلو شیر پخته هم زده مصرف شود
🚫 : شربت عسل زیاد مصرف شود یک قاشق مربا خوری عسل را در لیوان آب ، هم زده مصرف شود.
🚫 : هویج ، سیب زمینی،خون ساز هستند زیاد در انواع کوکوها مصرف شود مربای هویج مصرف شود
🚫: آب کلم ، شلغم خون ساز است ، انواع کوکوها مصرف شود
🚫 : انجیر خشک و کشمش که منابع خونی از آهن هستند.
🚫: غذاهای خون ساز
🚫: آلبالو خون ساز است آن را پخته چرخ نموده صاف شده آن را کم در انواع کوکو استفاده کنید
🚫 : گیلاس خون ساز هستند آن را چرخ نموده صاف نموده تفاله آنرا دور بریزید و صاف شده آن را در آب بصورت شرب مصرف شود.
🚫: گلابی ،انگور و موز آن را چرخ نموده صاف نموده تفاله آنرا دور بریزید و صاف شده آن مصرف شود.
🚫 : گردو و ،فندق و پسته بی نمک خون ساز هستند فقط پودر آن استفاده شود.
🚫 : غذا درظروف آلمونیومی (روی) = کم خونی = اضطراب می آورد بیشتر در ظروف چینی مصرف شود.
🚫 : شیر خون ساز است باعسل یاخرما بصورت شربت مصرف شود شیر کم چرب با آب در شیر برنج استفاده شود
🚫 : انجیر و زیتون (والتین والزیتون) درنتیجه خون سازاست انجیر و روغن زیتون زیاد مصرف شودelmeevarzesh@
🚫 : باقلا و نخود خون ساز است چرخ نموده صاف نمایید تفاله را دور ریخته صاف شده را در انواع کوکوها مصرف شود.
🚫: لیموترش تازه تصفیه کننده خون است هر روز روی غذا و آب خوردن دو سه قطره نه بیشتر مصرف شود.
🚫: هویج ، خون ساز است مربای هویج بعنوان صبحانه مصرف شود هویج پخته در کوکوها مصرف شود
🚫: روی تمامی غذاها و لیوان آب خوردن حتما دو سه قطره آب لیمو بریزید.
🚫: حتما از همه غذاها بطور مرتب استفاده شود هر غذا را فقط در هفته یک یا دو بار استفاده نمایید از مصرف صبحانه و نهار و شام تکراری بشدت خودداری نمایید.
🚫: انار خون ساز است. آب انار و ربع انار را در انواع کوکو استفاده کنید
🚫 : ربع انار را در پخت غذا استفاده کنید
🚫 : یک لیوان آب انار بسته بندی را در یکی دو لیوان آب قاطعی نمایید مصرف شود
🚫 : ترکیب برنج و حبوبات ( عدس ، لوبیا ، نخود ) یا خون ساز است مثل برنج عدس
🚫: طرز استفاده حبوبات: چند روز در آب قرار دهید و مرتب آب آن را عوض کنید سپس آن را پخته له نموده صاف نمایید تفاله آن را دور ریخته فقط صاف شده آن مصرف شود. جوانه زده حبوبات بهتر است.
🚫: اسفناج ، جعفری ، گشنیز خون ساز هستند زیاد در انواع کوکو ها استفاده شود.
🚫 : جگر و قلوه خون ساز است چرخ شده آن کبابی شود روی پخته آن دو سه قطره آب لیمو ریخته شود
🚫 : خرما بشدت خون ساز است بصورت شربت و رنگینک زیاد مصرف شود. پوست خرما جدا شود
🚫 : خرما با شیر یا ماست کم چرب آسیاب شود بصورت شربت مصرف شود. خرما خام و خالی کم مصرف شود
🚫: عسل بشدت خون ساز است بصورت شربت مصرف شود
🚫 : یک قاشق مربا خوری عسل را در ربع کیلو شیر پخته هم زده مصرف شود
🚫 : شربت عسل زیاد مصرف شود یک قاشق مربا خوری عسل را در لیوان آب ، هم زده مصرف شود.
🚫 : هویج ، سیب زمینی،خون ساز هستند زیاد در انواع کوکوها مصرف شود مربای هویج مصرف شود
🚫: آب کلم ، شلغم خون ساز است ، انواع کوکوها مصرف شود
🚫 : انجیر خشک و کشمش که منابع خونی از آهن هستند.
🚫: غذاهای خون ساز
🚫: آلبالو خون ساز است آن را پخته چرخ نموده صاف شده آن را کم در انواع کوکو استفاده کنید
🚫 : گیلاس خون ساز هستند آن را چرخ نموده صاف نموده تفاله آنرا دور بریزید و صاف شده آن را در آب بصورت شرب مصرف شود.
🚫: گلابی ،انگور و موز آن را چرخ نموده صاف نموده تفاله آنرا دور بریزید و صاف شده آن مصرف شود.
🚫 : گردو و ،فندق و پسته بی نمک خون ساز هستند فقط پودر آن استفاده شود.
🚫 : غذا درظروف آلمونیومی (روی) = کم خونی = اضطراب می آورد بیشتر در ظروف چینی مصرف شود.
🚫 : شیر خون ساز است باعسل یاخرما بصورت شربت مصرف شود شیر کم چرب با آب در شیر برنج استفاده شود
🚫 : انجیر و زیتون (والتین والزیتون) درنتیجه خون سازاست انجیر و روغن زیتون زیاد مصرف شودelmeevarzesh@
🚫 : باقلا و نخود خون ساز است چرخ نموده صاف نمایید تفاله را دور ریخته صاف شده را در انواع کوکوها مصرف شود.
🚫: لیموترش تازه تصفیه کننده خون است هر روز روی غذا و آب خوردن دو سه قطره نه بیشتر مصرف شود.
🚫: هویج ، خون ساز است مربای هویج بعنوان صبحانه مصرف شود هویج پخته در کوکوها مصرف شود
🚫: روی تمامی غذاها و لیوان آب خوردن حتما دو سه قطره آب لیمو بریزید.
🚫: حتما از همه غذاها بطور مرتب استفاده شود هر غذا را فقط در هفته یک یا دو بار استفاده نمایید از مصرف صبحانه و نهار و شام تکراری بشدت خودداری نمایید.
🔴ویتامین B12 چیست؟
⬅️ویتامین B12 (ب12) متعلق به گروه ویتامین B complex می باشد. ویتامین B12، یک ویتامین محلول در آب می باشد که در غذاها یافت می شود. به تنهایی جذب بدن نمی شود، مگر در افرادی که سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و بروکلی مصرف می کنند.
⬅️ویتامین B12 را می توانید به صورت قرص، اسپری بینی و یا آمپول تهیه کنید. برای اشخاصی که بدن آنها قادر به جذب این ویتامین در روده نمی باشد، بهترین روش برای به دست آوردن B12، تزریق آمپول می باشد.
🔴اثرات ویتامین B12 بر بدن چیست؟
⬅️ویتامین B12 برای رشد سلول های خونی و نگهداری پوشش دور اعصاب لازم است. کمبود ویتامین B12 موجب کم خونی (بزرگ شدن سلول های خونی)، عدم تعادل و درست راه رفتن، خستگی، ضعف، بی رنگ شدن پلک چشم، تپش قلب، تنگی نفس، کم پشتی مو، کبود شدن بدون هیچ علتی، طولانی شدن و یا خون ریزی شدید در عادت ماهانه، لرزش، گیجی و دیوانگی می شود.
🔴تزریق آمپول ویتامین B12 مفید است؟
⬅️آمپول ویتامین B12 برای درمان کم خونی استفاده می شود. تزریق این ویتامین دارای اثرات مفیدی برای درمان بیماری هایی پوستی، کاهش استرس و خستگی، افزایش انرژی، بهتر خوابیدن، افزایش قدرت حافظه و تمرکز می باشد. همچنین تزریق این ویتامین برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز مفید می باشد.
🔴مضرات تزریق آمپول ویتامین B12 چیست؟
⬅️سردرد، خارش و ورم پوست، معده درد، دل به هم خوردگی، اسهال ، درد مفاصل و درد عصب. در موارد نادر: بی نظمی در تنفس، تپش قلب، درد سینه، افزایش وزن ناگهانی، ضعف و درد عضلات، گرفتگی عضلات، تشنگی بیش از حد، ادرار بیش از حد، درد پا، گیجی، بی حس شدن بدن، احساس سوزش داشتن، سخت قورت دادن غذا، سرفه کرن، تنفس با صدا، خستگی بیش از حد، تورم دست ها، ران ها، پاها و قوزک پاها و قرمز شدن، درد داشتن و گرم شدن یکی از پاها، قرمزی پوست و جوش.
🔴تزریق آمپول ویتامین B12 با چه موادی تداخل می کند؟
⬅️برخی غذاها دارای اثر تداخلی با تزریق ویتامین B12 می باشند، از جمله:
⬅️الکل، آنتی بیوتیک ها، سایمتیدین، کلشیسین، اسید فولیک، متوتروکسایت، نئومایسین، پاراآمینوسالیسیلیک اسید ( Paser)، فنوباربیتال، فنی توئین، مکمل های پتاسیم، پیریمتادین (Daraprim) و برخی ترکیبات ویتامینی
🔴آیا تزریق آمپول ویتامین B12 موجب کاهش وزن می شود؟
⬅️هیچ مطالعه ای این موضوع را ثابت نکرده است. برخی از کلینیک های تغذیه و رژیم درمانی، تزریق ویتامین B12 را جزوی از برنامه های کاهش وزن می گذارند. تزریق این ویتامین باعث افزایش انرژی و بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن می گردد. اما اگر شما دارای کمبود ویتامین B12 باشید، مطمئنا تزریق این ویتامین اثری بر کاهش وزن شما نخواهد داشت.
⬅️ویتامین B12 (ب12) متعلق به گروه ویتامین B complex می باشد. ویتامین B12، یک ویتامین محلول در آب می باشد که در غذاها یافت می شود. به تنهایی جذب بدن نمی شود، مگر در افرادی که سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و بروکلی مصرف می کنند.
⬅️ویتامین B12 را می توانید به صورت قرص، اسپری بینی و یا آمپول تهیه کنید. برای اشخاصی که بدن آنها قادر به جذب این ویتامین در روده نمی باشد، بهترین روش برای به دست آوردن B12، تزریق آمپول می باشد.
🔴اثرات ویتامین B12 بر بدن چیست؟
⬅️ویتامین B12 برای رشد سلول های خونی و نگهداری پوشش دور اعصاب لازم است. کمبود ویتامین B12 موجب کم خونی (بزرگ شدن سلول های خونی)، عدم تعادل و درست راه رفتن، خستگی، ضعف، بی رنگ شدن پلک چشم، تپش قلب، تنگی نفس، کم پشتی مو، کبود شدن بدون هیچ علتی، طولانی شدن و یا خون ریزی شدید در عادت ماهانه، لرزش، گیجی و دیوانگی می شود.
🔴تزریق آمپول ویتامین B12 مفید است؟
⬅️آمپول ویتامین B12 برای درمان کم خونی استفاده می شود. تزریق این ویتامین دارای اثرات مفیدی برای درمان بیماری هایی پوستی، کاهش استرس و خستگی، افزایش انرژی، بهتر خوابیدن، افزایش قدرت حافظه و تمرکز می باشد. همچنین تزریق این ویتامین برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز مفید می باشد.
🔴مضرات تزریق آمپول ویتامین B12 چیست؟
⬅️سردرد، خارش و ورم پوست، معده درد، دل به هم خوردگی، اسهال ، درد مفاصل و درد عصب. در موارد نادر: بی نظمی در تنفس، تپش قلب، درد سینه، افزایش وزن ناگهانی، ضعف و درد عضلات، گرفتگی عضلات، تشنگی بیش از حد، ادرار بیش از حد، درد پا، گیجی، بی حس شدن بدن، احساس سوزش داشتن، سخت قورت دادن غذا، سرفه کرن، تنفس با صدا، خستگی بیش از حد، تورم دست ها، ران ها، پاها و قوزک پاها و قرمز شدن، درد داشتن و گرم شدن یکی از پاها، قرمزی پوست و جوش.
🔴تزریق آمپول ویتامین B12 با چه موادی تداخل می کند؟
⬅️برخی غذاها دارای اثر تداخلی با تزریق ویتامین B12 می باشند، از جمله:
⬅️الکل، آنتی بیوتیک ها، سایمتیدین، کلشیسین، اسید فولیک، متوتروکسایت، نئومایسین، پاراآمینوسالیسیلیک اسید ( Paser)، فنوباربیتال، فنی توئین، مکمل های پتاسیم، پیریمتادین (Daraprim) و برخی ترکیبات ویتامینی
🔴آیا تزریق آمپول ویتامین B12 موجب کاهش وزن می شود؟
⬅️هیچ مطالعه ای این موضوع را ثابت نکرده است. برخی از کلینیک های تغذیه و رژیم درمانی، تزریق ویتامین B12 را جزوی از برنامه های کاهش وزن می گذارند. تزریق این ویتامین باعث افزایش انرژی و بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن می گردد. اما اگر شما دارای کمبود ویتامین B12 باشید، مطمئنا تزریق این ویتامین اثری بر کاهش وزن شما نخواهد داشت.
چگونه بخوریم و #لاغر شویم
چگونه سوخت و سازبدن خود را بالا ببریم تا لاغر شویم.
#متابولیسم یا “سوخت و ساز” بدن در بعضی افراد بطور ژنتیکی بالاست (این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی شوند) و در بعضی پایین است (این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی شوند) و در بعضی افراد معمولی است.
علل پایین بودن متابولیسم بدن شامل موارد زیر است :
گرسنگی
رژیم غذایی کم کالری
خوردن زیاد غذاهای شیرین مثل شیرینی ها، آب نبات، نوشابه، ژله و کیک ها در طی روز.
ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی
کم کاری تیروئید
حالاچند راهکار برای افزایش متابولیسم بدن را برای تان ذکر می کنم :
صبحانه را حتماً بخورید:
برای افزایش متابولیسم بدن، همیشه اول صبح، صبحانه را بخورید. اگر شما تا وسط صبح (یعنی حدود ساعت ۱۰) یا بعد از ظهر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان آهسته و کند می شود. خوردن صبحانه برای سوخت و ساز بدن شما مانند افزودن هیزم به اجاق است، یعنی همان طور که هیزم چوبی، اجاق را شعله ورتر می سازد، صبحانه نیز سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
افزایش تعداد وعده های غذایی :
به جای ۳ وعده غذایی، ۴ تا ۶ وعده غذایی را با فاصله ی ۲ تا ۳ ساعت از یکدیگر بخورید. البته در این صورت باید حجم هر وعده غذایی کمتر از وعده های قبلی باشد، یعنی همان مقدار غذا را که در سه وعده می خوردید، باید در ۶ وعده بخورید نه این که بیشتر غذا بخورید. خوردن مقادیر کم غذا در وعده های متعدد، متابولیسم بدن را افزایش می دهد.
خوردن غذاهای کم کالری :
سعی کنید از داروهای افزایش دهنده متابولیسم بدن استفاده نکنید. به جای آنها از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها میوه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید
چگونه سوخت و سازبدن خود را بالا ببریم تا لاغر شویم.
#متابولیسم یا “سوخت و ساز” بدن در بعضی افراد بطور ژنتیکی بالاست (این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی شوند) و در بعضی پایین است (این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی شوند) و در بعضی افراد معمولی است.
علل پایین بودن متابولیسم بدن شامل موارد زیر است :
گرسنگی
رژیم غذایی کم کالری
خوردن زیاد غذاهای شیرین مثل شیرینی ها، آب نبات، نوشابه، ژله و کیک ها در طی روز.
ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی
کم کاری تیروئید
حالاچند راهکار برای افزایش متابولیسم بدن را برای تان ذکر می کنم :
صبحانه را حتماً بخورید:
برای افزایش متابولیسم بدن، همیشه اول صبح، صبحانه را بخورید. اگر شما تا وسط صبح (یعنی حدود ساعت ۱۰) یا بعد از ظهر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان آهسته و کند می شود. خوردن صبحانه برای سوخت و ساز بدن شما مانند افزودن هیزم به اجاق است، یعنی همان طور که هیزم چوبی، اجاق را شعله ورتر می سازد، صبحانه نیز سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
افزایش تعداد وعده های غذایی :
به جای ۳ وعده غذایی، ۴ تا ۶ وعده غذایی را با فاصله ی ۲ تا ۳ ساعت از یکدیگر بخورید. البته در این صورت باید حجم هر وعده غذایی کمتر از وعده های قبلی باشد، یعنی همان مقدار غذا را که در سه وعده می خوردید، باید در ۶ وعده بخورید نه این که بیشتر غذا بخورید. خوردن مقادیر کم غذا در وعده های متعدد، متابولیسم بدن را افزایش می دهد.
خوردن غذاهای کم کالری :
سعی کنید از داروهای افزایش دهنده متابولیسم بدن استفاده نکنید. به جای آنها از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها میوه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید
چگونه تپش قلب ناشی از نگرانی را متوقف کنیم⁉️
👨🏻🔬اضطراب باید درمان شود. اگر درمان نشود، اگر راهی برای کاهش اضطراب پیدا نکنیم یا با کمک روانشناس و روانپزشک درمان نشود شاید باعث فشار خون بالا یا سایر بیماریها گردد.
اگر به دنبال اضطراب دچار تپش قلب شدید بشویم ممکن است ما را در شرایط ناخوشایندی قرار دهد. در این حالت برای این که قلب عادی بزند چکار کنیم؟🤔
۱- نفس های عمیق و طولانی بکشیم. از بینی نفس بگیریم و از دهان بیرون بدهیم. حداقل ده نفس عمیق لازم است
۲- ذهنخود را روی یک چیز ساده متمرکز کنیم مانند یک عکس یا یک صدا
۳- اگر امکانش هست کمی قدم بزنیم. بیرون و در طبیعت بهتر است
۴- یک لیوان آب بنوشیم. کمبود آب بدن باعث میشود زودتر و بیشتر دچار تپش قلب بشویم
👨🏻🔬اضطراب باید درمان شود. اگر درمان نشود، اگر راهی برای کاهش اضطراب پیدا نکنیم یا با کمک روانشناس و روانپزشک درمان نشود شاید باعث فشار خون بالا یا سایر بیماریها گردد.
اگر به دنبال اضطراب دچار تپش قلب شدید بشویم ممکن است ما را در شرایط ناخوشایندی قرار دهد. در این حالت برای این که قلب عادی بزند چکار کنیم؟🤔
۱- نفس های عمیق و طولانی بکشیم. از بینی نفس بگیریم و از دهان بیرون بدهیم. حداقل ده نفس عمیق لازم است
۲- ذهنخود را روی یک چیز ساده متمرکز کنیم مانند یک عکس یا یک صدا
۳- اگر امکانش هست کمی قدم بزنیم. بیرون و در طبیعت بهتر است
۴- یک لیوان آب بنوشیم. کمبود آب بدن باعث میشود زودتر و بیشتر دچار تپش قلب بشویم
آسیب های عضلانی رایج ورزشی
⭕️ کوفتگی
کوفتگی در پی انجام حرکات ماهیچهای طولانی و شدید روی ماهیچهای که به خوبی آماده نشده، یا آبرسانی به آن کم بوده پیش میآید.
کوفتگی ماهیچه پس از ترشح بیش از حد اسیدلاکتیک در آن است. معمولا درد ناشی از کوفتگی پس از اتمام ورزش حس میشود و به شکلی نوعی هشدار است.
چند روز استراحت، یک حمام گرم، ماساژ و حرکات کششی آرام سبب رفع کوفتگی خواهد شد.
⭕️ گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات گاهی در حین ورزش یا پس از آن عارض میشود. دلیل این آسیب نیز آماده نبودن و گرم نشدن کافی ماهیچه قبل از آغاز ورزش یا استفاده ی بیش از حد از آن است.
گرفتگی عضلات در اکثر موارد نشانه خستگی مفرط است.
گرم کردن ماهیچه و استراحت چند روزه، ماساژ و انجام حرکات کششی پس از ساکت شدن درد میتواند از جمله درمانهای اساسی باشد.
درد عضلات بعد از ورزش
⭕️ کبودی
کبودی پس از شوک مستقیم بر ماهیچه منقبض شده به وجود میآید. درد و ورم از جمله عوارض کبودی است. در حقیقت پارگی رگهای خونی سبب پخش مقداری خون در زیر پوست میشود. بر حسب میزان کبودی، دوران بهبودی از چند روز تا چند هفته متغیر است.
وقتی نقطهای از بدن کبود میشود، نباید به هیچ عنوان آن را کشید، یا ماساژ داد، یا گرم کرد.
بهترین راه حل برای برطرف کردن کبودی، گذاشتن یخ روی محل و استراحت دو تا سه روزه است. در موارد شدیدتر باید به پزشک مراجعه کرد.
⭕️ کشیدگی عضلات
این آسیب به زمانی گفته میشود که ماهیچه بیش از حد کشیده شود و در نتیجه دچار التهاب گردد. بر خلاف کوفتگی، درد ناشی از کشیدگی عضلات در حین تمرین شروع میشود. یخ و استراحت کامل برای چند روز، درمان کشیدگی عضله است.
⭕️ پارگی ماهیچه
وقتی ماهیچه بیش از حد توان کشیده شود، ممکن است برخی از فیبرهای آن پاره شده و فرد دچار پارگی ماهیچه شود. بهتر است در این شرایط به پزشک مراجعه کنید.
⭕️ کوفتگی
کوفتگی در پی انجام حرکات ماهیچهای طولانی و شدید روی ماهیچهای که به خوبی آماده نشده، یا آبرسانی به آن کم بوده پیش میآید.
کوفتگی ماهیچه پس از ترشح بیش از حد اسیدلاکتیک در آن است. معمولا درد ناشی از کوفتگی پس از اتمام ورزش حس میشود و به شکلی نوعی هشدار است.
چند روز استراحت، یک حمام گرم، ماساژ و حرکات کششی آرام سبب رفع کوفتگی خواهد شد.
⭕️ گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات گاهی در حین ورزش یا پس از آن عارض میشود. دلیل این آسیب نیز آماده نبودن و گرم نشدن کافی ماهیچه قبل از آغاز ورزش یا استفاده ی بیش از حد از آن است.
گرفتگی عضلات در اکثر موارد نشانه خستگی مفرط است.
گرم کردن ماهیچه و استراحت چند روزه، ماساژ و انجام حرکات کششی پس از ساکت شدن درد میتواند از جمله درمانهای اساسی باشد.
درد عضلات بعد از ورزش
⭕️ کبودی
کبودی پس از شوک مستقیم بر ماهیچه منقبض شده به وجود میآید. درد و ورم از جمله عوارض کبودی است. در حقیقت پارگی رگهای خونی سبب پخش مقداری خون در زیر پوست میشود. بر حسب میزان کبودی، دوران بهبودی از چند روز تا چند هفته متغیر است.
وقتی نقطهای از بدن کبود میشود، نباید به هیچ عنوان آن را کشید، یا ماساژ داد، یا گرم کرد.
بهترین راه حل برای برطرف کردن کبودی، گذاشتن یخ روی محل و استراحت دو تا سه روزه است. در موارد شدیدتر باید به پزشک مراجعه کرد.
⭕️ کشیدگی عضلات
این آسیب به زمانی گفته میشود که ماهیچه بیش از حد کشیده شود و در نتیجه دچار التهاب گردد. بر خلاف کوفتگی، درد ناشی از کشیدگی عضلات در حین تمرین شروع میشود. یخ و استراحت کامل برای چند روز، درمان کشیدگی عضله است.
⭕️ پارگی ماهیچه
وقتی ماهیچه بیش از حد توان کشیده شود، ممکن است برخی از فیبرهای آن پاره شده و فرد دچار پارگی ماهیچه شود. بهتر است در این شرایط به پزشک مراجعه کنید.
چرا باید بین هر جلسه تمرین استراحت کنید و بدن را ریکاوری کنید؟
عضله سازی را می توان فرایندی دو مرحله ای دانست:
1- تخریب بافت عضلانی در جریان تمرین
2- ترمیم و رشد عضله در زمان استراحت
زمانی که تمرین می کنید، بافت عضلات دچار پارگی های میکروسکوبی می شود. اما وقتی که بین یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی استراحت میکنید، مثلا ًیک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و ریکاوری میشوند.
در واقع بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمیتوانید به درستی عضله سازی کنید.
پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش میدهد و اجازه میدهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملاً در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست. پس استراحت و ریکاوری بعد از تمرین را فراموش نکنید.
عضله سازی را می توان فرایندی دو مرحله ای دانست:
1- تخریب بافت عضلانی در جریان تمرین
2- ترمیم و رشد عضله در زمان استراحت
زمانی که تمرین می کنید، بافت عضلات دچار پارگی های میکروسکوبی می شود. اما وقتی که بین یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی استراحت میکنید، مثلا ًیک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و ریکاوری میشوند.
در واقع بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمیتوانید به درستی عضله سازی کنید.
پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش میدهد و اجازه میدهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملاً در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست. پس استراحت و ریکاوری بعد از تمرین را فراموش نکنید.
مکملی به نام هندوانه!
شاید شوخی بنظر برسد ولی هندوانه بی شباهت به یک مکمل قدرتمند نیست. فواید بسیار در کنار قیمت نسبتا ارزان از این میوه تابستانی یک مکمل تمام عیار ساخته است. می گویید نه! با ما همراه باشید:
👍بهترین آنتی اکسیدانها در آن یافت میشود. یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها کاروتن است که لیکوپن نامیده میشود. لیکوپن در بدن حرکت کرده و رادیکالهای آزاد را خنثی میکنند.
👍هندوانه منبع بسیار خوبی از ویتامین C و A و B است. حضور ویتامینهای B برای تولید انرژی حیاتی هستند. ویتامین ث نیز براحتی می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند.
👍زمانی که تمرین می کنیم بواسطه تعریق مقدار زیادی الکترولیت از دست می دهیم. هندوانه میوهای است که حاوی میزان بالایی الکترولیت سدیم و پتاسیم است که براحتی می تواند مقادیر از دست رفته را براحتی جبران کند.
👍هندوانه شامل ۹۲ درصد آب است، همچنین دارای آمینواسید غیر ضروری به نام سیترولین است، سیترولین بواسطه کلیه تبدیل به محبوب ترین آمینواسید دنیای بدنسازی، یعنی آرژنین یا همان نیتریک اکسید می شود که وظیفه توسعه عروق و افزایش پمپ در حین و پس از تمرین را بر عهده دارد.
💯حال که با فواید هندوانه به عنوان یک مکمل طبیعی آشنا شدید توصیه ما استفاده از آن بعد از یک جلسه سخت و سنگین برای دستیابی به ریکاوری عضلات با کمترین هزینه می باشد. ازآنجا که مقدار آب زیادی دارد، آب موردنیاز بدن ما را تامین میکند و هیچ چیز در یک روز گرم تابستانی بهتر از خوردن یک تکه هندوانه دلچسب و آبدار نیست!
شاید شوخی بنظر برسد ولی هندوانه بی شباهت به یک مکمل قدرتمند نیست. فواید بسیار در کنار قیمت نسبتا ارزان از این میوه تابستانی یک مکمل تمام عیار ساخته است. می گویید نه! با ما همراه باشید:
👍بهترین آنتی اکسیدانها در آن یافت میشود. یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها کاروتن است که لیکوپن نامیده میشود. لیکوپن در بدن حرکت کرده و رادیکالهای آزاد را خنثی میکنند.
👍هندوانه منبع بسیار خوبی از ویتامین C و A و B است. حضور ویتامینهای B برای تولید انرژی حیاتی هستند. ویتامین ث نیز براحتی می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند.
👍زمانی که تمرین می کنیم بواسطه تعریق مقدار زیادی الکترولیت از دست می دهیم. هندوانه میوهای است که حاوی میزان بالایی الکترولیت سدیم و پتاسیم است که براحتی می تواند مقادیر از دست رفته را براحتی جبران کند.
👍هندوانه شامل ۹۲ درصد آب است، همچنین دارای آمینواسید غیر ضروری به نام سیترولین است، سیترولین بواسطه کلیه تبدیل به محبوب ترین آمینواسید دنیای بدنسازی، یعنی آرژنین یا همان نیتریک اکسید می شود که وظیفه توسعه عروق و افزایش پمپ در حین و پس از تمرین را بر عهده دارد.
💯حال که با فواید هندوانه به عنوان یک مکمل طبیعی آشنا شدید توصیه ما استفاده از آن بعد از یک جلسه سخت و سنگین برای دستیابی به ریکاوری عضلات با کمترین هزینه می باشد. ازآنجا که مقدار آب زیادی دارد، آب موردنیاز بدن ما را تامین میکند و هیچ چیز در یک روز گرم تابستانی بهتر از خوردن یک تکه هندوانه دلچسب و آبدار نیست!
✅نشانه های Over Tra چیست؟
اگر نشانه های زیر را در خود دیدید بدانید که شما دچار اورترینینگ (تمرین زدگی) شده اید و باید بیشتر استراحت کنید:
۱- عدم رشد عضله یا STOP شدن
2- کاهش حجم عضلات و تحلیل قدرت بدنی
۳- افزایش زمان ریکاوری بعد از تمرین
۴- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تعریق بالا
۵- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تپش قلب
۶- افزایش درد عضلات
۷- کم شدن بازدهی تمرین و دم عضلات
۸- کم شدن توان و انرژی در تمرینات
۹- سردرد در هنگام تمرین و بعضاً تهوع
۱۰- کم اشتهایی و بی میلی به غذا خوردن
۱۱- احساس خستگی در طول روز
۱۲- عصبانی بودن و تند مزاج شدن
۱۳- لرزش شدید دست ها
۱۴- بی خوابی و بی قراری در شب
اگر نشانه های زیر را در خود دیدید بدانید که شما دچار اورترینینگ (تمرین زدگی) شده اید و باید بیشتر استراحت کنید:
۱- عدم رشد عضله یا STOP شدن
2- کاهش حجم عضلات و تحلیل قدرت بدنی
۳- افزایش زمان ریکاوری بعد از تمرین
۴- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تعریق بالا
۵- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تپش قلب
۶- افزایش درد عضلات
۷- کم شدن بازدهی تمرین و دم عضلات
۸- کم شدن توان و انرژی در تمرینات
۹- سردرد در هنگام تمرین و بعضاً تهوع
۱۰- کم اشتهایی و بی میلی به غذا خوردن
۱۱- احساس خستگی در طول روز
۱۲- عصبانی بودن و تند مزاج شدن
۱۳- لرزش شدید دست ها
۱۴- بی خوابی و بی قراری در شب
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
سخنرانی دکتر روشنی دراولین کنگره ملی بدنسازی وپرورش اندام با حضوروزیر ورزش _بیانیه بدنسازی برای همه وبدنسازی برای سلامت بواسطه دکترروشنی قرائت شد
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
همراهی وزیر ورزش توسط دکترروشنی درنمایشگاه کنگره ملی بدنسازی
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
فعالیت های رسانه ای دکترروشنی کماکان ادامه دارد
☘خوراکیهای شادی ونشاط آور
بعضی خوراکیها به آزاد شدن سروتونین در مغز کمک بیشتری میکنند. با این خوراکیهای شادیبخش آشنا شوید و با گنجاندن آنها در برنامه غذایی خود، در 100 ساعت آینده شادابی بیشتر را تجربه کنید.
غذا خوردن خیلی از افراد را آرام میکند. بسیاری از پرخوریهای عصبی هم نتیجه همین آرامش فردی است که بر اثر خوردن غذا به دست میآید. اما آیا تمام خوراکیها به یک اندازه باعث شادی میشوند؟ شادی نتیجه آزاد شدن مادهای به نام سروتونین در مغز است.
بعضی خوراکیها به آزاد شدن سروتونین در مغز کمک بیشتری میکنند. با این خوراکیهای شادیبخش آشنا شوید و با گنجاندن آنها در برنامه غذایی خود، در 100 ساعت آینده شادابی بیشتر را تجربه کنید.....
🌱موز؛ هم انرژی، هم شادی
موز منبعی غنی از پتاسیم و منیزیم است. این 2 ماده شلکننده طبیعی عضلات و آرامبخش هستند. علاوه بر این موز حاوی مادهای به نام آمنیو اسید تریپتوفان است. این ماده كه در مغز به HTP 5 تبدیل میشود باعث افزایش تولید سروتونین و ملاتونین میشود. این میوه انرژی زیادی هم در بدن تولید میکند.....
🌱ماهی؛ ضد افسردگی
ماهی منبع غنی از چربیهای امگا 3 و حاوی ویتامینهای گروه B به ویژه 6B و 12B است. این ویتامینها برای مقابله با استرس بسیار مفید هستند. ویتامین 12B یكی از مهمترین مكملها برای ساخت سروتونین است و كمبود آن میتواند باعث افسردگی شود.....
🌱شکلات؛ تلخ بهتر است
ماده شادیبخش شکلات در دانه کاکائو است. بنابراین برای اینکه جلوی چاقی را بگیرید بهتر است شکلات تلخ مصرف کنید. کاکائو سرشار از تریپوفان است. مادهای که به تولید سروتونین منجر میشود. علاوه بر این شکلات از مقدار هورمون استرس کم كرده و آشفتگیهای بیوشیمیایی مربوط به استرس را متعادل میکند.....
🌱ماست و شیر؛ خوابآور طبیعی
اکثر مواد لبنی حاوی مادهای به نام تیروسین است. این ماده میزان سروتونین را در مغز افزایش میدهد. شیر دارای تریپوفان است و سروتونین آزاد میکند و استرس را كاهش داده و فرد را آرام میکند. علاوه بر این شیر کلسیم زیادی دارد. مادهای که خواب را زیاد میکند....
🌱کلم بروکلی؛ شادی گیاهی
این ماده مخصوصا وقتی به پاستا، برنج یا سالاد افزوده میشود، تاثیر معجزهآسایی در ایجاد شادی دارد. كلم بروكلی سرشار از ویتامینهای گروه B است كه به كاهش ترس، اضطراب، نگرانی و استرس و حتی افسردگی كمك میكنند. فیبر موجود در این سبزی نیز برای مقابله با یبوست و سندرم روده تحریكپذیر مفید است. این سندرم بر اثر استرس بلندمدت به وجود میآید.....
🌱بادام
خلقتان را تنظیم کنید.
بادام سرشار از ویتامین B2، ویتامین E، منیزیم و روی است. ویتامینهای B و منیزیم تاثیر بسزایی در تولید سروتونین دارند و به همین دلیل میتوانند خلق انسان را تنظیم كنند و استرس را تسكین دهند. بادام میتواند با برخی از اثرات منفی استرس هم مقابله كند:::
بعضی خوراکیها به آزاد شدن سروتونین در مغز کمک بیشتری میکنند. با این خوراکیهای شادیبخش آشنا شوید و با گنجاندن آنها در برنامه غذایی خود، در 100 ساعت آینده شادابی بیشتر را تجربه کنید.
غذا خوردن خیلی از افراد را آرام میکند. بسیاری از پرخوریهای عصبی هم نتیجه همین آرامش فردی است که بر اثر خوردن غذا به دست میآید. اما آیا تمام خوراکیها به یک اندازه باعث شادی میشوند؟ شادی نتیجه آزاد شدن مادهای به نام سروتونین در مغز است.
بعضی خوراکیها به آزاد شدن سروتونین در مغز کمک بیشتری میکنند. با این خوراکیهای شادیبخش آشنا شوید و با گنجاندن آنها در برنامه غذایی خود، در 100 ساعت آینده شادابی بیشتر را تجربه کنید.....
🌱موز؛ هم انرژی، هم شادی
موز منبعی غنی از پتاسیم و منیزیم است. این 2 ماده شلکننده طبیعی عضلات و آرامبخش هستند. علاوه بر این موز حاوی مادهای به نام آمنیو اسید تریپتوفان است. این ماده كه در مغز به HTP 5 تبدیل میشود باعث افزایش تولید سروتونین و ملاتونین میشود. این میوه انرژی زیادی هم در بدن تولید میکند.....
🌱ماهی؛ ضد افسردگی
ماهی منبع غنی از چربیهای امگا 3 و حاوی ویتامینهای گروه B به ویژه 6B و 12B است. این ویتامینها برای مقابله با استرس بسیار مفید هستند. ویتامین 12B یكی از مهمترین مكملها برای ساخت سروتونین است و كمبود آن میتواند باعث افسردگی شود.....
🌱شکلات؛ تلخ بهتر است
ماده شادیبخش شکلات در دانه کاکائو است. بنابراین برای اینکه جلوی چاقی را بگیرید بهتر است شکلات تلخ مصرف کنید. کاکائو سرشار از تریپوفان است. مادهای که به تولید سروتونین منجر میشود. علاوه بر این شکلات از مقدار هورمون استرس کم كرده و آشفتگیهای بیوشیمیایی مربوط به استرس را متعادل میکند.....
🌱ماست و شیر؛ خوابآور طبیعی
اکثر مواد لبنی حاوی مادهای به نام تیروسین است. این ماده میزان سروتونین را در مغز افزایش میدهد. شیر دارای تریپوفان است و سروتونین آزاد میکند و استرس را كاهش داده و فرد را آرام میکند. علاوه بر این شیر کلسیم زیادی دارد. مادهای که خواب را زیاد میکند....
🌱کلم بروکلی؛ شادی گیاهی
این ماده مخصوصا وقتی به پاستا، برنج یا سالاد افزوده میشود، تاثیر معجزهآسایی در ایجاد شادی دارد. كلم بروكلی سرشار از ویتامینهای گروه B است كه به كاهش ترس، اضطراب، نگرانی و استرس و حتی افسردگی كمك میكنند. فیبر موجود در این سبزی نیز برای مقابله با یبوست و سندرم روده تحریكپذیر مفید است. این سندرم بر اثر استرس بلندمدت به وجود میآید.....
🌱بادام
خلقتان را تنظیم کنید.
بادام سرشار از ویتامین B2، ویتامین E، منیزیم و روی است. ویتامینهای B و منیزیم تاثیر بسزایی در تولید سروتونین دارند و به همین دلیل میتوانند خلق انسان را تنظیم كنند و استرس را تسكین دهند. بادام میتواند با برخی از اثرات منفی استرس هم مقابله كند:::
🉐 نقش كربوهيدرات در رشد عضلات:
✅کربوهیدرات به شیوههای گوناگون به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک مینماید.
✴️بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک میکند.
✴️ تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک میکند، که در نتیجه برای انتقال مواد مغذی و جذب آنها مفید است.
✴️ تأمین سوخت: کربوهیدرات نقش مهمی در انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلول دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.
✴️ کاهش تخریب سلولی: کربوهیدراتها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک میکنند، در نتیجه تعادل پروتئینی خالص بیشتر میشود.
✴️بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدراتها میتوانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.
⚠️با این وجود معنیاش این نیست که رژیمتان باید خیلی پرکربوهیدرات باشد، یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات متعادل یا متناوب برای بیشتر ورزشها ایدهآل است.
⚠️درواقع، رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل و پُر پروتئین، بهترین گزینه برای رشد عضلانی و ترکیب بدنی برای افرادی است که لاغر و فعال است.
✅کربوهیدرات به شیوههای گوناگون به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک مینماید.
✴️بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک میکند.
✴️ تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک میکند، که در نتیجه برای انتقال مواد مغذی و جذب آنها مفید است.
✴️ تأمین سوخت: کربوهیدرات نقش مهمی در انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلول دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.
✴️ کاهش تخریب سلولی: کربوهیدراتها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک میکنند، در نتیجه تعادل پروتئینی خالص بیشتر میشود.
✴️بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدراتها میتوانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.
⚠️با این وجود معنیاش این نیست که رژیمتان باید خیلی پرکربوهیدرات باشد، یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات متعادل یا متناوب برای بیشتر ورزشها ایدهآل است.
⚠️درواقع، رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل و پُر پروتئین، بهترین گزینه برای رشد عضلانی و ترکیب بدنی برای افرادی است که لاغر و فعال است.