کاردیو چیست؟
عبارت «cardio» مخفف کلمهی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگهای خونی بدن شماست به کار میرود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکهی گردش خون میشود اطلاق میکنند. این تمرینات در یک بازهی زمانی طولانی انجام میشود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلولها خواهد شد.
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، میتواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً میتوانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، میشود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخهسواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح میدهید.
به عبارت دیگر فعالیت های با شدت متوسط و مدت نسبتا” طولانی که دستگاه های عضلانی بزرگ را فعال می کند و انرژی مورد نیاز برای اجرای آن ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می شود، فعالیت هوازی یا کاردیو نامیده می شود.
دستگاه هوازی به مجموعه فرایندهای سوخت و سازی در داخل بدن گفته می شود که با تجزیه کربوهیدرات ها و اسید های چرب، با اکسیژن تنفسی انرژی مورد نیاز بدن را آماده می کند، بنابراین در فعالیت های که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می گیرد، این دستگاه، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کند و به همین علت به این گونه فعالیت ها، هوازی می گویند. راهپیمای، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و طناب زدن به مدت طولانی، متداول ترین فعالیت های هوازی هستند
تمرینات هوازی یا کاردیو
تمرینی که با اجرای آن، کارآیی دستگاه های تولید انرژی به روش هوازی، افزایش یابد و باعث افزایش استقامت قلبی – تنفسی شود، تمرینات هوازی گفته می شود. یکی از اصول اساسی تمرین هوازی، مداومت آن است. برای کسی که اهداف تندرستی را دنبال می کند، تمرین هوازی باید یک بخش ارزشمند در زندگی باشد و برای یک ورزشکار نیز باید جزء جدا ناشدنی از برنامه های تمرینی باشد، زیرا آمادگی به دست آمده از طریق تمرین هوازی، ذخیره نمی شود و آثار تمرینات هوازی با کنار گذاشتن آن ها به سرعت از بین می رود.
یکی از متداول ترین سوالات در مورد تمرین هوازی این است که برای اثر بخشی اضافه بار بر دستگاه قلبی – تنفسی و متعاقب آن افزاش ظرفیت عملکردی، شخص باید با چه شدتی تمرین کند؟ آمادگی قبلی- تنفسی با تمریناتی که شدت آن ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، کسب خواهد شد. عقیده عمومی این است که حد پایین این شدت ( ۵۰ درصد ) برای افراد غیر فعال و حد بالایی آن ( ۸۵ درصد ) برای افراد آماده است. شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد، به طوری که شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده ، حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی – تنفسی ، وزن خود را نیز کنترل کند.اگر فعالیت خیلی شدید باشد، ممکن است شخص نتواند به مدت کافی فعالیت کند و در نتیجه به اهداف مورد نظر دست نیابد.
حالا سؤال این است که ما چرا باید عمداً ضربان قلبمان را زیاد کنیم، خسته شویم و عرق کنیم؟ برای این کار ۱۰ دلیل خوب وجود دارد:
۱. کاردیو به شما کمک میکند وزنتان را کاهش دهید
اینکه بدنتان را تکان دهید، در مقایسه با نشستن جلوی تلویزیون، کالری بیشتری خواهید سوزاند. هر چه سریعتر حرکت کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. به این روش فکر کنید: اگر شما تصمیم دارید که وزن کم کنید، و در حال حاضر ۳۰۰۰ کیلوکالری غذا میخورید، خواهید توانست تا با کمتر خوردن، یا با سوزاندن کالری بیشتر، وزنتان را کاهش دهید. جالب است که کاردیو حتی از کار با وزنه که معمولاً شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه و ۱ دقیقه استراحت است هم بیشتر کالری میسوزاند.
۲. قلب شما یک عضله است
قلب شما هم بافت عضلانی دارد و نیازمند این است که آنرا نیز مانند دیگر عضلات بدنتان ورزش دهید. در غیر اینصورت ضعیف و ضعیفتر خواهد شد. قلب خود را همانند یک موتور ۶ سیلندر تصور کنید: وقتی که موتور نو است، تمام ۶ سیلندر آماده به کارند، فقط به اشارهی شما احتیاج دارند تا غرش کنند. در ۲۰ سال آینده همان اتومبیل را خواهید راند اما اینبار با استفاده از ۲ سیلندرش، چرا که میخواهید در مصرف سوخت صرفه جویی کنید! ۴ تای دیگر، هیچگاه کار نخواهند کرد. به همین منوال پیش میروید تا اینکه دوباره تصمیم میگیرید از آن ۴ سیلندر بیگناه استفاده کنید. فکر میکنید حالا آن ۴ سیلندری که سالها نادیده گرفته شدهاند چطور کار خواهند کرد؟
۳. گردش خون قویتر، مواد مغذی بیشتر
عبارت «cardio» مخفف کلمهی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگهای خونی بدن شماست به کار میرود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکهی گردش خون میشود اطلاق میکنند. این تمرینات در یک بازهی زمانی طولانی انجام میشود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلولها خواهد شد.
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، میتواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم، تقریباً میتوانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، میشود ۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید یا با دوچرخهسواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح میدهید.
به عبارت دیگر فعالیت های با شدت متوسط و مدت نسبتا” طولانی که دستگاه های عضلانی بزرگ را فعال می کند و انرژی مورد نیاز برای اجرای آن ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می شود، فعالیت هوازی یا کاردیو نامیده می شود.
دستگاه هوازی به مجموعه فرایندهای سوخت و سازی در داخل بدن گفته می شود که با تجزیه کربوهیدرات ها و اسید های چرب، با اکسیژن تنفسی انرژی مورد نیاز بدن را آماده می کند، بنابراین در فعالیت های که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می گیرد، این دستگاه، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کند و به همین علت به این گونه فعالیت ها، هوازی می گویند. راهپیمای، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و طناب زدن به مدت طولانی، متداول ترین فعالیت های هوازی هستند
تمرینات هوازی یا کاردیو
تمرینی که با اجرای آن، کارآیی دستگاه های تولید انرژی به روش هوازی، افزایش یابد و باعث افزایش استقامت قلبی – تنفسی شود، تمرینات هوازی گفته می شود. یکی از اصول اساسی تمرین هوازی، مداومت آن است. برای کسی که اهداف تندرستی را دنبال می کند، تمرین هوازی باید یک بخش ارزشمند در زندگی باشد و برای یک ورزشکار نیز باید جزء جدا ناشدنی از برنامه های تمرینی باشد، زیرا آمادگی به دست آمده از طریق تمرین هوازی، ذخیره نمی شود و آثار تمرینات هوازی با کنار گذاشتن آن ها به سرعت از بین می رود.
یکی از متداول ترین سوالات در مورد تمرین هوازی این است که برای اثر بخشی اضافه بار بر دستگاه قلبی – تنفسی و متعاقب آن افزاش ظرفیت عملکردی، شخص باید با چه شدتی تمرین کند؟ آمادگی قبلی- تنفسی با تمریناتی که شدت آن ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، کسب خواهد شد. عقیده عمومی این است که حد پایین این شدت ( ۵۰ درصد ) برای افراد غیر فعال و حد بالایی آن ( ۸۵ درصد ) برای افراد آماده است. شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد، به طوری که شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده ، حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی – تنفسی ، وزن خود را نیز کنترل کند.اگر فعالیت خیلی شدید باشد، ممکن است شخص نتواند به مدت کافی فعالیت کند و در نتیجه به اهداف مورد نظر دست نیابد.
حالا سؤال این است که ما چرا باید عمداً ضربان قلبمان را زیاد کنیم، خسته شویم و عرق کنیم؟ برای این کار ۱۰ دلیل خوب وجود دارد:
۱. کاردیو به شما کمک میکند وزنتان را کاهش دهید
اینکه بدنتان را تکان دهید، در مقایسه با نشستن جلوی تلویزیون، کالری بیشتری خواهید سوزاند. هر چه سریعتر حرکت کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. به این روش فکر کنید: اگر شما تصمیم دارید که وزن کم کنید، و در حال حاضر ۳۰۰۰ کیلوکالری غذا میخورید، خواهید توانست تا با کمتر خوردن، یا با سوزاندن کالری بیشتر، وزنتان را کاهش دهید. جالب است که کاردیو حتی از کار با وزنه که معمولاً شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه و ۱ دقیقه استراحت است هم بیشتر کالری میسوزاند.
۲. قلب شما یک عضله است
قلب شما هم بافت عضلانی دارد و نیازمند این است که آنرا نیز مانند دیگر عضلات بدنتان ورزش دهید. در غیر اینصورت ضعیف و ضعیفتر خواهد شد. قلب خود را همانند یک موتور ۶ سیلندر تصور کنید: وقتی که موتور نو است، تمام ۶ سیلندر آماده به کارند، فقط به اشارهی شما احتیاج دارند تا غرش کنند. در ۲۰ سال آینده همان اتومبیل را خواهید راند اما اینبار با استفاده از ۲ سیلندرش، چرا که میخواهید در مصرف سوخت صرفه جویی کنید! ۴ تای دیگر، هیچگاه کار نخواهند کرد. به همین منوال پیش میروید تا اینکه دوباره تصمیم میگیرید از آن ۴ سیلندر بیگناه استفاده کنید. فکر میکنید حالا آن ۴ سیلندری که سالها نادیده گرفته شدهاند چطور کار خواهند کرد؟
۳. گردش خون قویتر، مواد مغذی بیشتر
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
تکنیک برای بهبود گرفتگی کتف
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🖍 حرکات یوگا برای رفع خستگی و استرس و رفع چین و چروک صورت
نشانه های کمبود مواد مغذی بر چهره:
1. اگر روز به روز رنگ پریده تر می شوید، یعنی کمبود ویتامین b12 دارید و همچنین اگر مشکلاتی در حافظه و خستگی دارید.
2. اگر موهای خشک و شکننده و پر از شوره دارید، ممکن است کمبود ویتامین B7 (بیوتین) داشته باشید. معمولا وقتی اتفاق می افتد که آنتی بیوتیک زیادی مصرف کرده باشید
3. چشم های پف کرده و پاهای باد کرده نشانه ی کمبود ید است و نشانه های دیگری مثل ناخن های شکننده، پوست خشک و افزایش وزن هم دارد.
4. رنگ پریدگی لب و لثه کمبود آهن را نشان می دهد که در خانم ها بیشتر از آقایان است.
5. صافی و شلی بیش از حد زبان : یکی از نشانه های کمبود ویتامین b12 است
6. خونریزی و حساسیت لثه، کمبود ویتامین c را نشان می دهد
1. اگر روز به روز رنگ پریده تر می شوید، یعنی کمبود ویتامین b12 دارید و همچنین اگر مشکلاتی در حافظه و خستگی دارید.
2. اگر موهای خشک و شکننده و پر از شوره دارید، ممکن است کمبود ویتامین B7 (بیوتین) داشته باشید. معمولا وقتی اتفاق می افتد که آنتی بیوتیک زیادی مصرف کرده باشید
3. چشم های پف کرده و پاهای باد کرده نشانه ی کمبود ید است و نشانه های دیگری مثل ناخن های شکننده، پوست خشک و افزایش وزن هم دارد.
4. رنگ پریدگی لب و لثه کمبود آهن را نشان می دهد که در خانم ها بیشتر از آقایان است.
5. صافی و شلی بیش از حد زبان : یکی از نشانه های کمبود ویتامین b12 است
6. خونریزی و حساسیت لثه، کمبود ویتامین c را نشان می دهد
✍پروتئین سنگبنای عضلهسازی است. چه کسانی که میخواهند وزن بگیرند، چه افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید پروتئین کافی بخورند.
🔹اما خوردن بیشازحد پروتئین باعث میشود که از گروههای دیگر غذایی غافل شوید.
🔹بدن ما به چربیهای ضروری نیاز دارد. هورمونها، عملکرد سیستم عصبی و دریافت ویتامینها نیازمند چربی است.
🔹اما چربی کالری بسیار بالایی دارد. برای همین باید چربیهای ضروری با دقت انتخاب شوند.
🔹کربوهیدراتها باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی هستند. بدن شما به کربوهیدراتهای پیچیده نیاز دارد. فیبر هم از مهمترین کربوهیدراتها است.
🔹اما کربوهیدراتهای ساده مثل قند سلامت شما را به خطر میاندازند.
🔹بدون ویتامینها و موادمعدنی کافی بیمار میشوید. عملکرد بسیاری از سیستمهای بدن به این ریزمغذیها وابسته است. بیشتر ورزشکارها انقدر بهفکر پروتئین هستند که بهطور کامل از ویتامین و مواد معدنی غافل میشوند.
🔹بله، درست حدس زدید. یک برنامه غذایی کامل شامل تمام درشتمغذیها و ریزمغذیها میشود. نکته مهم انتخاب درست کیفی و کمی هرکدام و قرار دادن آنها در برنامه غذایی است.
🔹اما خوردن بیشازحد پروتئین باعث میشود که از گروههای دیگر غذایی غافل شوید.
🔹بدن ما به چربیهای ضروری نیاز دارد. هورمونها، عملکرد سیستم عصبی و دریافت ویتامینها نیازمند چربی است.
🔹اما چربی کالری بسیار بالایی دارد. برای همین باید چربیهای ضروری با دقت انتخاب شوند.
🔹کربوهیدراتها باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی هستند. بدن شما به کربوهیدراتهای پیچیده نیاز دارد. فیبر هم از مهمترین کربوهیدراتها است.
🔹اما کربوهیدراتهای ساده مثل قند سلامت شما را به خطر میاندازند.
🔹بدون ویتامینها و موادمعدنی کافی بیمار میشوید. عملکرد بسیاری از سیستمهای بدن به این ریزمغذیها وابسته است. بیشتر ورزشکارها انقدر بهفکر پروتئین هستند که بهطور کامل از ویتامین و مواد معدنی غافل میشوند.
🔹بله، درست حدس زدید. یک برنامه غذایی کامل شامل تمام درشتمغذیها و ریزمغذیها میشود. نکته مهم انتخاب درست کیفی و کمی هرکدام و قرار دادن آنها در برنامه غذایی است.
✅ویتامین B12 را دریابید!
ضعف، خستگی، سرگیجه و اختلالات عصبی از علائم کمبود این ویتامین است
اکثر منابع این ویتامین، حیوانی است مانند لبنیات، تخم مرغ، غذاهای دریایی وگوشتها
ضعف، خستگی، سرگیجه و اختلالات عصبی از علائم کمبود این ویتامین است
اکثر منابع این ویتامین، حیوانی است مانند لبنیات، تخم مرغ، غذاهای دریایی وگوشتها
📌7 خوراکی ای که سبب طول عمر میشود
1- بلوبری
غنیترین منبع فلاونوئیدها بهخصوص آنتوسیانینها
آنتوسیانینها نوعی از فلاونوئیدها هستند که عملکرد آنتیاکسیدانی قوی دارند و از جداره عروق خونی محافظت میکنند. مقدار آنتوسیانین بلوبری ۵ برابر بیشتر از توتفرنگی است
2- لیمو:
پوسته سفیدرنگ میان پالپهای لیمو بیشترین مقدار این آنتیاکسیدانها را دارد.
3- کاکائو(شکلات تلخ درصد بالا)
این دانهها قدرت آنتیاکسیدانی ۴ تا ۵ برابر چای سیاه و ۲ تا ۳ برابر چای سبز دارند.
4- پیاز:
هر ۱۰۰ گرم پیاز حدود ۵۰ میلیگرم کرستین دارد که از سیستم قلبیعروقی محافظت میکند.
پیاز قرمز و زرد مقدار بیشتری از این ترکیبات نسبت به پیاز سفید دارد که بیشتر در لایه خارجی آن بر میگردد و باید مراقب بود هنگام پوستگرفتن پیاز، اولین لایه آن جدا نشود.
5- چای:
یک فنجان چای تقریبا ۲۰۰ میلیگرم فلاونوئید دارد
6- گوجهفرنگی:
پوسته گوجهفرنگی ۹۸ درصد فلاونوئید دارد
7- سیب:
پوست سیب ۲ تا ۶ برابر بیشتر از سایر قسمتهای آن آنتی اکسیدان دارد.
1- بلوبری
غنیترین منبع فلاونوئیدها بهخصوص آنتوسیانینها
آنتوسیانینها نوعی از فلاونوئیدها هستند که عملکرد آنتیاکسیدانی قوی دارند و از جداره عروق خونی محافظت میکنند. مقدار آنتوسیانین بلوبری ۵ برابر بیشتر از توتفرنگی است
2- لیمو:
پوسته سفیدرنگ میان پالپهای لیمو بیشترین مقدار این آنتیاکسیدانها را دارد.
3- کاکائو(شکلات تلخ درصد بالا)
این دانهها قدرت آنتیاکسیدانی ۴ تا ۵ برابر چای سیاه و ۲ تا ۳ برابر چای سبز دارند.
4- پیاز:
هر ۱۰۰ گرم پیاز حدود ۵۰ میلیگرم کرستین دارد که از سیستم قلبیعروقی محافظت میکند.
پیاز قرمز و زرد مقدار بیشتری از این ترکیبات نسبت به پیاز سفید دارد که بیشتر در لایه خارجی آن بر میگردد و باید مراقب بود هنگام پوستگرفتن پیاز، اولین لایه آن جدا نشود.
5- چای:
یک فنجان چای تقریبا ۲۰۰ میلیگرم فلاونوئید دارد
6- گوجهفرنگی:
پوسته گوجهفرنگی ۹۸ درصد فلاونوئید دارد
7- سیب:
پوست سیب ۲ تا ۶ برابر بیشتر از سایر قسمتهای آن آنتی اکسیدان دارد.
✨خوردن بادام زمینی از گرسنگی شدید جلوگیری می کند و تاثیر مثبتی بر قلب دارد
👈مصرف بادام زمینی از بروز بیماری دیابت نوع دوم و آلزایمر نیز پیشگیری میکند.
👈مصرف بادام زمینی از بروز بیماری دیابت نوع دوم و آلزایمر نیز پیشگیری میکند.
بهترین زمان نوشیدن قهوه☕️
بهترین زمان بین ساعت ۹:۳۰ الی ۱۰:۳۰ میباشد، زیرا سطح «کورتیزول» یا هورمون استرس در این بازه زمانی پایین بوده و باعث میشه نوشیدن قهوه تاثیر مثبتی داشته باشد
بهترین زمان بین ساعت ۹:۳۰ الی ۱۰:۳۰ میباشد، زیرا سطح «کورتیزول» یا هورمون استرس در این بازه زمانی پایین بوده و باعث میشه نوشیدن قهوه تاثیر مثبتی داشته باشد
🉐 نقش كربوهيدرات در رشد عضلات:
✅کربوهیدرات به شیوههای گوناگون به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک مینماید.
✴️بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک میکند.
✴️ تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک میکند، که در نتیجه برای انتقال مواد مغذی و جذب آنها مفید است.
✴️ تأمین سوخت: کربوهیدرات نقش مهمی در انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلول دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.
✴️ کاهش تخریب سلولی: کربوهیدراتها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک میکنند، در نتیجه تعادل پروتئینی خالص بیشتر میشود.
✴️بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدراتها میتوانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.
⚠️با این وجود معنیاش این نیست که رژیمتان باید خیلی پرکربوهیدرات باشد، یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات متعادل یا متناوب برای بیشتر ورزشها ایدهآل است.
⚠️درواقع، رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل و پُر پروتئین، بهترین گزینه برای رشد عضلانی و ترکیب بدنی برای افرادی است که لاغر و فعال است.
✅کربوهیدرات به شیوههای گوناگون به رشد عضلات و عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک مینماید.
✴️بهبود ریکاوری: کربوهیدرات به ریکاروی بعد از تمرین کمک میکند.
✴️ تولید انسولین: کربوهیدرات به تولید انسولین نیز کمک میکند، که در نتیجه برای انتقال مواد مغذی و جذب آنها مفید است.
✴️ تأمین سوخت: کربوهیدرات نقش مهمی در انرژی غیرهوازی و مولکول سوختی سلول دارد که منابع اولیه سوخت برای تمرین با شدت بالا هستند.
✴️ کاهش تخریب سلولی: کربوهیدراتها و انسولین به کاهش تخریب سلولی کمک میکنند، در نتیجه تعادل پروتئینی خالص بیشتر میشود.
✴️بهبود عملکردهای عصبی: کربوهیدراتها میتوانند عملکرد عصبی، مقاومت در برابر خستگی و تمرکز ذهنی حین ورزش را بهتر کنند.
⚠️با این وجود معنیاش این نیست که رژیمتان باید خیلی پرکربوهیدرات باشد، یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات متعادل یا متناوب برای بیشتر ورزشها ایدهآل است.
⚠️درواقع، رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل و پُر پروتئین، بهترین گزینه برای رشد عضلانی و ترکیب بدنی برای افرادی است که لاغر و فعال است.
هر احساسی پیامی برای ما دارد
🔸استرس پیامی دارد و می گوید: روی مسائل زندگیم تسلط ندارم و باید مهارت هایم را افزایش دهم و نیاز به مرتب تر کردن زندگیم دارم.
🔸افسردگی پیامی دارد و می گوید: سبک زندگیم خوب نیست و راکد بودن را باید رها کنم
🔸اضطراب پیامی دارد و می گوید: خودم را بیش از حد درگیر مسائلی کرده ام که ارتباطی به من ندارند.
🔸کمبود اعتماد به نفس پیامی دارد و می گوید: من به وعده هایی که به خودم می دهم عمل نمی کنم و دیگر نمی توانم روی خودم حساب کنم.
🔸زود رنجی برای من پیامی دارد و برای می گوید: دچار خودبزرگ بینی هستم و کوچکترین مخالفتی را برنمی تابم چرا که تصور میکنم هرآنچه که می پندارم بی شک درست است.
در واقع تمام احساس های منفی در باطن خود پیامی دارند و اشاره به نقطه ضعفی از ما میکنند
به جای فرار، انکار یا از بین بردن این احساسات منفی، به مفهوم و معنای پیامی که برای ما دارند توجه کنیم..
🔸استرس پیامی دارد و می گوید: روی مسائل زندگیم تسلط ندارم و باید مهارت هایم را افزایش دهم و نیاز به مرتب تر کردن زندگیم دارم.
🔸افسردگی پیامی دارد و می گوید: سبک زندگیم خوب نیست و راکد بودن را باید رها کنم
🔸اضطراب پیامی دارد و می گوید: خودم را بیش از حد درگیر مسائلی کرده ام که ارتباطی به من ندارند.
🔸کمبود اعتماد به نفس پیامی دارد و می گوید: من به وعده هایی که به خودم می دهم عمل نمی کنم و دیگر نمی توانم روی خودم حساب کنم.
🔸زود رنجی برای من پیامی دارد و برای می گوید: دچار خودبزرگ بینی هستم و کوچکترین مخالفتی را برنمی تابم چرا که تصور میکنم هرآنچه که می پندارم بی شک درست است.
در واقع تمام احساس های منفی در باطن خود پیامی دارند و اشاره به نقطه ضعفی از ما میکنند
به جای فرار، انکار یا از بین بردن این احساسات منفی، به مفهوم و معنای پیامی که برای ما دارند توجه کنیم..
☘خوراکیهای شادی ونشاط آور
بعضی خوراکیها به آزاد شدن سروتونین در مغز کمک بیشتری میکنند. با این خوراکیهای شادیبخش آشنا شوید و با گنجاندن آنها در برنامه غذایی خود، در 100 ساعت آینده شادابی بیشتر را تجربه کنید.
غذا خوردن خیلی از افراد را آرام میکند. بسیاری از پرخوریهای عصبی هم نتیجه همین آرامش فردی است که بر اثر خوردن غذا به دست میآید. اما آیا تمام خوراکیها به یک اندازه باعث شادی میشوند؟ شادی نتیجه آزاد شدن مادهای به نام سروتونین در مغز است.
بعضی خوراکیها به آزاد شدن سروتونین در مغز کمک بیشتری میکنند. با این خوراکیهای شادیبخش آشنا شوید و با گنجاندن آنها در برنامه غذایی خود، در 100 ساعت آینده شادابی بیشتر را تجربه کنید.....
🌱موز؛ هم انرژی، هم شادی
موز منبعی غنی از پتاسیم و منیزیم است. این 2 ماده شلکننده طبیعی عضلات و آرامبخش هستند. علاوه بر این موز حاوی مادهای به نام آمنیو اسید تریپتوفان است. این ماده كه در مغز به HTP 5 تبدیل میشود باعث افزایش تولید سروتونین و ملاتونین میشود. این میوه انرژی زیادی هم در بدن تولید میکند.....
🌱ماهی؛ ضد افسردگی
ماهی منبع غنی از چربیهای امگا 3 و حاوی ویتامینهای گروه B به ویژه 6B و 12B است. این ویتامینها برای مقابله با استرس بسیار مفید هستند. ویتامین 12B یكی از مهمترین مكملها برای ساخت سروتونین است و كمبود آن میتواند باعث افسردگی شود.....
🌱شکلات؛ تلخ بهتر است
ماده شادیبخش شکلات در دانه کاکائو است. بنابراین برای اینکه جلوی چاقی را بگیرید بهتر است شکلات تلخ مصرف کنید. کاکائو سرشار از تریپوفان است. مادهای که به تولید سروتونین منجر میشود. علاوه بر این شکلات از مقدار هورمون استرس کم كرده و آشفتگیهای بیوشیمیایی مربوط به استرس را متعادل میکند.....
🌱ماست و شیر؛ خوابآور طبیعی
اکثر مواد لبنی حاوی مادهای به نام تیروسین است. این ماده میزان سروتونین را در مغز افزایش میدهد. شیر دارای تریپوفان است و سروتونین آزاد میکند و استرس را كاهش داده و فرد را آرام میکند. علاوه بر این شیر کلسیم زیادی دارد. مادهای که خواب را زیاد میکند....
🌱کلم بروکلی؛ شادی گیاهی
این ماده مخصوصا وقتی به پاستا، برنج یا سالاد افزوده میشود، تاثیر معجزهآسایی در ایجاد شادی دارد. كلم بروكلی سرشار از ویتامینهای گروه B است كه به كاهش ترس، اضطراب، نگرانی و استرس و حتی افسردگی كمك میكنند. فیبر موجود در این سبزی نیز برای مقابله با یبوست و سندرم روده تحریكپذیر مفید است. این سندرم بر اثر استرس بلندمدت به وجود میآید.....
🌱بادام
خلقتان را تنظیم کنید.
بادام سرشار از ویتامین B2، ویتامین E، منیزیم و روی است. ویتامینهای B و منیزیم تاثیر بسزایی در تولید سروتونین دارند و به همین دلیل میتوانند خلق انسان را تنظیم كنند و استرس را تسكین دهند. بادام میتواند با برخی از اثرات منفی استرس هم مقابله كند:::
بعضی خوراکیها به آزاد شدن سروتونین در مغز کمک بیشتری میکنند. با این خوراکیهای شادیبخش آشنا شوید و با گنجاندن آنها در برنامه غذایی خود، در 100 ساعت آینده شادابی بیشتر را تجربه کنید.
غذا خوردن خیلی از افراد را آرام میکند. بسیاری از پرخوریهای عصبی هم نتیجه همین آرامش فردی است که بر اثر خوردن غذا به دست میآید. اما آیا تمام خوراکیها به یک اندازه باعث شادی میشوند؟ شادی نتیجه آزاد شدن مادهای به نام سروتونین در مغز است.
بعضی خوراکیها به آزاد شدن سروتونین در مغز کمک بیشتری میکنند. با این خوراکیهای شادیبخش آشنا شوید و با گنجاندن آنها در برنامه غذایی خود، در 100 ساعت آینده شادابی بیشتر را تجربه کنید.....
🌱موز؛ هم انرژی، هم شادی
موز منبعی غنی از پتاسیم و منیزیم است. این 2 ماده شلکننده طبیعی عضلات و آرامبخش هستند. علاوه بر این موز حاوی مادهای به نام آمنیو اسید تریپتوفان است. این ماده كه در مغز به HTP 5 تبدیل میشود باعث افزایش تولید سروتونین و ملاتونین میشود. این میوه انرژی زیادی هم در بدن تولید میکند.....
🌱ماهی؛ ضد افسردگی
ماهی منبع غنی از چربیهای امگا 3 و حاوی ویتامینهای گروه B به ویژه 6B و 12B است. این ویتامینها برای مقابله با استرس بسیار مفید هستند. ویتامین 12B یكی از مهمترین مكملها برای ساخت سروتونین است و كمبود آن میتواند باعث افسردگی شود.....
🌱شکلات؛ تلخ بهتر است
ماده شادیبخش شکلات در دانه کاکائو است. بنابراین برای اینکه جلوی چاقی را بگیرید بهتر است شکلات تلخ مصرف کنید. کاکائو سرشار از تریپوفان است. مادهای که به تولید سروتونین منجر میشود. علاوه بر این شکلات از مقدار هورمون استرس کم كرده و آشفتگیهای بیوشیمیایی مربوط به استرس را متعادل میکند.....
🌱ماست و شیر؛ خوابآور طبیعی
اکثر مواد لبنی حاوی مادهای به نام تیروسین است. این ماده میزان سروتونین را در مغز افزایش میدهد. شیر دارای تریپوفان است و سروتونین آزاد میکند و استرس را كاهش داده و فرد را آرام میکند. علاوه بر این شیر کلسیم زیادی دارد. مادهای که خواب را زیاد میکند....
🌱کلم بروکلی؛ شادی گیاهی
این ماده مخصوصا وقتی به پاستا، برنج یا سالاد افزوده میشود، تاثیر معجزهآسایی در ایجاد شادی دارد. كلم بروكلی سرشار از ویتامینهای گروه B است كه به كاهش ترس، اضطراب، نگرانی و استرس و حتی افسردگی كمك میكنند. فیبر موجود در این سبزی نیز برای مقابله با یبوست و سندرم روده تحریكپذیر مفید است. این سندرم بر اثر استرس بلندمدت به وجود میآید.....
🌱بادام
خلقتان را تنظیم کنید.
بادام سرشار از ویتامین B2، ویتامین E، منیزیم و روی است. ویتامینهای B و منیزیم تاثیر بسزایی در تولید سروتونین دارند و به همین دلیل میتوانند خلق انسان را تنظیم كنند و استرس را تسكین دهند. بادام میتواند با برخی از اثرات منفی استرس هم مقابله كند:::
این ۲۵ غذا را بخورید و وزن کم کنید-قسمت اول
عدم توجه به آنچه میخورید باعث میشود که بخواهید بیشتر غذا بخورید. تجربه نشان داده افرادی که با آگاهی بیشتری غذا میخورند، کالری کمتری مصرف میکنند.
این ۲۵ غذا را بخورید و وزن کم کنید-قسمت اول
ورزش منظم بهترین راه برای تقویت عضلات و سوزاندن چربیها است؛ اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید به چیزهایی که میخورید بیشتر توجه کنید. عدم توجه به آنچه میخورید باعث میشود که بخواهید بیشتر غذا بخورید. تجربه نشان داده افرادی که با آگاهی بیشتری غذا میخورند، کالری کمتری مصرف میکنند. از طرفی بین رژیم غذایی و بروز بیماریهای مزمن و غیر واگیر مانند بیماریهای قلبی-عروقی، سکته مغزی، سرطانها و دیابت ارتباطی قوی وجود دارد. از این رو، ترکیب غذایی سالم بر سلامت جسم و روان نیز اثر میگذارد. با این حال، کاهش وزن به معنای محدود کردن رژیم غذایی نیست، بلکه مستلزم انتخاب مواد غذایی مناسب و بدون کالری است که نیازهای شما را نیز تامین کند. بنابراین اگر میخواهید لاغر شوید، اول رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. برای شروع، این ۲۵ غذا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۱.حمص (غذای لبنانی)
حمص را در یخچال نگه دارید تا دیگر به سراغ میان وعدههای ناسالم نروید. شما میتوانید این غذا را با نمک و فلفل، ادویه و یا سس مایونز مصرف کنید. این غذا کالری اندکی ندارد.
۲.سالسا
سس سالسای خانگی سرشار از مواد تازه بوده و عطر و طعمی عالی دارد. شما میتوانید از این سس به همراه نمک و فلفل برای صرف سالاد استفاده کنید؛ همچنین میتوانید این سس را به عنوان طعمدهنده به گوشت، ماهی و مرغ اضافه کنید.
۳.سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است، اما ضرری به شما نمیرساند. یافتههای به دست آمده از مطالعات سال ۲۰۰۸ نشان میدهند که سیب زمینی یکی از محبوبترین مواد غذایی در بین مردم بوده است. پوست سیب زمینی سرشار از فیبر بوده و نشاسته موجود در آن فاقد کالری است. از این رو، میتوانید با خیال راحت سیب زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با خوردن سیب زمینی به همراه کره ذوب شده، خامه ترش و گوشت نمکسود خودداری کنید!
۴.آجیل (دانهها)
مطالعات سال ۲۰۱۱ نشان میدهند افرادی که روزانه یک اونس آجیل میخورند، سروتونین بیشتری دارند. این هورمون جلوی اشتها را میگیرد. به علاوه، سطوح بالای سروتونین به کاهش استرس کمک کرده و نقش قابل توجهی در از بین بردن چربیهای شکمی دارد.
۵.آووکادو
مبارزه با چربی به وسیله چربی: آووکادو که سرشار از اسیدهای چرب اشباعنشده است، نقش بسزایی در از بین بردن چربیهای شکمی ایفا میکند. شما میتوانید در وعده صبحانه چند برش آووکادو به همراه نان تست بخورید یا از این میوه در تهیه غذاهای مخصوص استفاده کنید.
۶.ماست یونانی
مطالعات محققان نشان داده است افرادی که در رژیم غذایی کم کالری خود لبنیات مصرف میکنند، در مقایسه با افرادی که تمایلی به مصرف لبنیات ندارند، وزن بیشتری از دست میدهند. ماست یونانی یک انتخاب عالی است، چون سرشار از پروتئین بوده و با ذائقه بیشتر افراد سازگار است. شما میتوانید در پخت و پز غذا به جای ادویه و خامه ترش از ماست یونانی استفاده کنید!
۷.تخم شربتی
تخم شربتی سرشار از فیبر، پروتئین و امگا۳ هستند. علاوهبراین، حجم این دانهها در ترکیب با مایعات افزایش یافته و شما را برای یک مدت طولانی سیر نگه میدارد، بدون آنکه به مصرف پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. بنابراین، تخم شربتی را در مایعات مورد علاقه خود خیس دهید یا از آنها جهت تهیه یک پودینگ خوشمزه برای صبحانه استفاده کنید.
۸.ماهی سالمون
ماهیهای آزاد مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند؛ این چربیها باعث کاهش فشار خون شده و سلامت قلب را تضمین میکنند. علاوهبراین، امگا۳ به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و باعث میشود که پس از تمرینات سخت و طاقتفرسای جسمانی سریعتر بهبود یابید. پروتئین موجود در سالمون این ماهی را به یک انتخاب عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است.
۹.بلغور جوی دوسر
کافی است در وعده صبحانه یک کاسه بلغور جوی دو سر بخورید تا سریعا وزن کم کنید. یافتههای به دست آمده از مطالعات اخیر نشان میدهند که یک کاسه بلغور جوی دوسر به اندازه غلات کالری دارد، اما شما را بیشتر سیر نگه میدارد. چون بلغور جو سرشار از فیبر است.
۱۰.سوپ
سوپهای دارای گوشت بهترین دوست شما هستند؛ این سوپها کالری اندکی دارند و شما را خوب سیر میکنند. ترجیحا از سوپهای کنسروی کم سدیم و فاقد بیسفنل آ. (BPA) استفاده کنید، یا یک ظرف بزرگ سوپ خانگی تهیه کرده و در طول هفته از خوردن آن لذت ببرید.
عدم توجه به آنچه میخورید باعث میشود که بخواهید بیشتر غذا بخورید. تجربه نشان داده افرادی که با آگاهی بیشتری غذا میخورند، کالری کمتری مصرف میکنند.
این ۲۵ غذا را بخورید و وزن کم کنید-قسمت اول
ورزش منظم بهترین راه برای تقویت عضلات و سوزاندن چربیها است؛ اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید به چیزهایی که میخورید بیشتر توجه کنید. عدم توجه به آنچه میخورید باعث میشود که بخواهید بیشتر غذا بخورید. تجربه نشان داده افرادی که با آگاهی بیشتری غذا میخورند، کالری کمتری مصرف میکنند. از طرفی بین رژیم غذایی و بروز بیماریهای مزمن و غیر واگیر مانند بیماریهای قلبی-عروقی، سکته مغزی، سرطانها و دیابت ارتباطی قوی وجود دارد. از این رو، ترکیب غذایی سالم بر سلامت جسم و روان نیز اثر میگذارد. با این حال، کاهش وزن به معنای محدود کردن رژیم غذایی نیست، بلکه مستلزم انتخاب مواد غذایی مناسب و بدون کالری است که نیازهای شما را نیز تامین کند. بنابراین اگر میخواهید لاغر شوید، اول رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. برای شروع، این ۲۵ غذا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۱.حمص (غذای لبنانی)
حمص را در یخچال نگه دارید تا دیگر به سراغ میان وعدههای ناسالم نروید. شما میتوانید این غذا را با نمک و فلفل، ادویه و یا سس مایونز مصرف کنید. این غذا کالری اندکی ندارد.
۲.سالسا
سس سالسای خانگی سرشار از مواد تازه بوده و عطر و طعمی عالی دارد. شما میتوانید از این سس به همراه نمک و فلفل برای صرف سالاد استفاده کنید؛ همچنین میتوانید این سس را به عنوان طعمدهنده به گوشت، ماهی و مرغ اضافه کنید.
۳.سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است، اما ضرری به شما نمیرساند. یافتههای به دست آمده از مطالعات سال ۲۰۰۸ نشان میدهند که سیب زمینی یکی از محبوبترین مواد غذایی در بین مردم بوده است. پوست سیب زمینی سرشار از فیبر بوده و نشاسته موجود در آن فاقد کالری است. از این رو، میتوانید با خیال راحت سیب زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با خوردن سیب زمینی به همراه کره ذوب شده، خامه ترش و گوشت نمکسود خودداری کنید!
۴.آجیل (دانهها)
مطالعات سال ۲۰۱۱ نشان میدهند افرادی که روزانه یک اونس آجیل میخورند، سروتونین بیشتری دارند. این هورمون جلوی اشتها را میگیرد. به علاوه، سطوح بالای سروتونین به کاهش استرس کمک کرده و نقش قابل توجهی در از بین بردن چربیهای شکمی دارد.
۵.آووکادو
مبارزه با چربی به وسیله چربی: آووکادو که سرشار از اسیدهای چرب اشباعنشده است، نقش بسزایی در از بین بردن چربیهای شکمی ایفا میکند. شما میتوانید در وعده صبحانه چند برش آووکادو به همراه نان تست بخورید یا از این میوه در تهیه غذاهای مخصوص استفاده کنید.
۶.ماست یونانی
مطالعات محققان نشان داده است افرادی که در رژیم غذایی کم کالری خود لبنیات مصرف میکنند، در مقایسه با افرادی که تمایلی به مصرف لبنیات ندارند، وزن بیشتری از دست میدهند. ماست یونانی یک انتخاب عالی است، چون سرشار از پروتئین بوده و با ذائقه بیشتر افراد سازگار است. شما میتوانید در پخت و پز غذا به جای ادویه و خامه ترش از ماست یونانی استفاده کنید!
۷.تخم شربتی
تخم شربتی سرشار از فیبر، پروتئین و امگا۳ هستند. علاوهبراین، حجم این دانهها در ترکیب با مایعات افزایش یافته و شما را برای یک مدت طولانی سیر نگه میدارد، بدون آنکه به مصرف پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. بنابراین، تخم شربتی را در مایعات مورد علاقه خود خیس دهید یا از آنها جهت تهیه یک پودینگ خوشمزه برای صبحانه استفاده کنید.
۸.ماهی سالمون
ماهیهای آزاد مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند؛ این چربیها باعث کاهش فشار خون شده و سلامت قلب را تضمین میکنند. علاوهبراین، امگا۳ به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و باعث میشود که پس از تمرینات سخت و طاقتفرسای جسمانی سریعتر بهبود یابید. پروتئین موجود در سالمون این ماهی را به یک انتخاب عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است.
۹.بلغور جوی دوسر
کافی است در وعده صبحانه یک کاسه بلغور جوی دو سر بخورید تا سریعا وزن کم کنید. یافتههای به دست آمده از مطالعات اخیر نشان میدهند که یک کاسه بلغور جوی دوسر به اندازه غلات کالری دارد، اما شما را بیشتر سیر نگه میدارد. چون بلغور جو سرشار از فیبر است.
۱۰.سوپ
سوپهای دارای گوشت بهترین دوست شما هستند؛ این سوپها کالری اندکی دارند و شما را خوب سیر میکنند. ترجیحا از سوپهای کنسروی کم سدیم و فاقد بیسفنل آ. (BPA) استفاده کنید، یا یک ظرف بزرگ سوپ خانگی تهیه کرده و در طول هفته از خوردن آن لذت ببرید.
👌👌چربیهایی که نباید از رژیمتون حذف بشن
💠ماهی
ماهی آزاد، قزلآلا و سالمون از بهترین منابع برای رساندن امگا3 و چربیهای اشباعنشده به بدن هستند. اگر حداقل یکبار در هفته ماهی بخورید، قلبتان بهتر کار میکند و احتمال ابتلایتان به آلزایمر پایین میآید.
💠مغزها
مغز کدوتنبل، آفتابگردان و دانه کنجد از منابع دیگری هستند که کلسترول خوب بدنتان را بالا میبرند. بد نیست در سالاد سبزیجاتتان مقداری کنجد و مغز بریزید و هرروز سهمی از این چربیها را دریافت کنید.
💠روغنزیتون
برنجتان را بدون روغن دم کنید و هنگام سرو یک قاشق روغنزیتون روی آن بریزید. در این روغن چربی اشباعشده وجود ندارد و با مصرفش قدرت یادگیری و حافظهتان را هم تقویت میکنید.
💠بذر کتان
تنها آجیلها نیستند که نیاز بدن شما را به چربیهای مفید برطرف میکنند. از نظر محققان بذر کتان هم یکی از دانههای مفیدی است که نهتنها چربیهای مورد نیاز بدنتان را تامین میکند، بلکه با فیبرش سلامت رودههایتان را هم تضمین میکند.💪
💠ماهی
ماهی آزاد، قزلآلا و سالمون از بهترین منابع برای رساندن امگا3 و چربیهای اشباعنشده به بدن هستند. اگر حداقل یکبار در هفته ماهی بخورید، قلبتان بهتر کار میکند و احتمال ابتلایتان به آلزایمر پایین میآید.
💠مغزها
مغز کدوتنبل، آفتابگردان و دانه کنجد از منابع دیگری هستند که کلسترول خوب بدنتان را بالا میبرند. بد نیست در سالاد سبزیجاتتان مقداری کنجد و مغز بریزید و هرروز سهمی از این چربیها را دریافت کنید.
💠روغنزیتون
برنجتان را بدون روغن دم کنید و هنگام سرو یک قاشق روغنزیتون روی آن بریزید. در این روغن چربی اشباعشده وجود ندارد و با مصرفش قدرت یادگیری و حافظهتان را هم تقویت میکنید.
💠بذر کتان
تنها آجیلها نیستند که نیاز بدن شما را به چربیهای مفید برطرف میکنند. از نظر محققان بذر کتان هم یکی از دانههای مفیدی است که نهتنها چربیهای مورد نیاز بدنتان را تامین میکند، بلکه با فیبرش سلامت رودههایتان را هم تضمین میکند.💪
۷ عادت خطرناکی که به چشم آسیب می زنند:
🔻مالش چشم
🔻فراموش کردن عینک آفتابی
🔻سیگار کشیدن
🔻رژیم غذایی فقیر
🔻کمبود خواب
🔻ننوشیدن آب کافی
🔻مالش چشم
🔻فراموش کردن عینک آفتابی
🔻سیگار کشیدن
🔻رژیم غذایی فقیر
🔻کمبود خواب
🔻ننوشیدن آب کافی
✅اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد. حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند. همچنین کورتیزول در شرایط حاد استرس جسمانی یا عدم ریکاوری کافی از تمرینات قبلی ترشح میشود. درحالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک میکند، ورزش طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول و متعاقب آن کاتابولیسم پروتئین عضلات به منظور تأمین سوخت بدن میشود؛ به جای آنکه پروتئین جهت ترمیم و رشد عضلات مورد استقاده قرار بگیرد.
〽️ اهمیت تنظیم وعدهای غذایی روزمره :👇
🔅 مصرف کالریهای کمتر و کاهش وعدههای غذایی، قطعا میتواند وزن شما را پایین بیاورد اما اگر میخواهید از رژیم غذاییتان پاسخ بیشتری بگیرید، بهتر است زمان غذا خوردنتان را هم تنظیم کنید.
✍🏻 محققان میگویند اگر شما یک میزان غذا را در وعدههای منظم مصرف کنید، خیلی کمتر از زمانی که همان غذا را به شکلی به هم ریخته در طول روز میل میکنید، چاق میشوید.
📃 این تحقیقات که در نشریه متابولیسم سلولی منتشر شده است، نشان میدهد که وعدههای نامنظم، در چرخه متابولیسم اختلال ایجاد میکند و میتواند افراد را با خطر بالا رفتن کلسترول و قند خون روبهرو کند.
در برخی زمانهای روز، کبد، روده و عضلات در بالاترین میزان فعالیت به سرمیبرند و در ساعتهای دیگر این اعضا در کمترین میزان فعالیت قرار دارند و به همین دلیل افراد باید با تنظیم ساعتهای غذا خوردنشان، جلوی به هم ریختن این سیستم هوشمند را بگیرند.
🔅 مصرف کالریهای کمتر و کاهش وعدههای غذایی، قطعا میتواند وزن شما را پایین بیاورد اما اگر میخواهید از رژیم غذاییتان پاسخ بیشتری بگیرید، بهتر است زمان غذا خوردنتان را هم تنظیم کنید.
✍🏻 محققان میگویند اگر شما یک میزان غذا را در وعدههای منظم مصرف کنید، خیلی کمتر از زمانی که همان غذا را به شکلی به هم ریخته در طول روز میل میکنید، چاق میشوید.
📃 این تحقیقات که در نشریه متابولیسم سلولی منتشر شده است، نشان میدهد که وعدههای نامنظم، در چرخه متابولیسم اختلال ایجاد میکند و میتواند افراد را با خطر بالا رفتن کلسترول و قند خون روبهرو کند.
در برخی زمانهای روز، کبد، روده و عضلات در بالاترین میزان فعالیت به سرمیبرند و در ساعتهای دیگر این اعضا در کمترین میزان فعالیت قرار دارند و به همین دلیل افراد باید با تنظیم ساعتهای غذا خوردنشان، جلوی به هم ریختن این سیستم هوشمند را بگیرند.
اگر همراه غذا پیاز می خورید حتما بخوانید
پیاز یک عضو از خانواده آلیوم است که سرشار از گوگرد است که باعث بوی تند آن می شود وبرای سلامت بدن بسیار مفید است.
مزایای پیاز برای قلب و عروق
شواهدی وجود دارد که ترکیبات گوگرد در پیاز باعث ضد انعقاد بودن آن می شود و باعث جلوگیری از تجمع ناخواسته سلول های پلاکت خون می شود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ترکیبات گوگرد پیاز می تواند سطوح خونی کلسترول و تری گلیسرید را کاهش دهد وباعث بهبود عملکرد غشای سلولی در سلول های قرمز خون نیز می شود. مزایای پیاز در چارچوب کلی باعث پیشگیری از حمله قلبی می شود.
پیاز برای استحکام استخوان بسیار مفید است
مطالعات نشان داده است که پیاز می تواند به افزایش تراکم استخوان کمک می کند به ویژه در زنانی که در سنین یائسگی و در حال از دست دادن تراکم استخوان هستند. به علاوه، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنانی که به سن یائسگی می رسند و پیاز مصرف می کنند احتمال شکستگی در لگن درآن ها بسیار کم است بنابراین حتما روزانه از پیاز استفاده کنید چون مصرف روزانه پیاز برای افزایش تراکم استخوان بسیار مفید است. علاوه بر این گوگرد موجود در پیاز باعث استحکام و همبندی استخوان ها می شود.
پیازچه فواید زیادی دارد که اغلب آن ها مانند پیاز است. از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش قند خون
کاهش کلسترول خون بالا
کاهش فشار خون بالا
کاهش ریسک پیشرفت سرطان کولون و دیگر سرطان ها
پیاز یک عضو از خانواده آلیوم است که سرشار از گوگرد است که باعث بوی تند آن می شود وبرای سلامت بدن بسیار مفید است.
مزایای پیاز برای قلب و عروق
شواهدی وجود دارد که ترکیبات گوگرد در پیاز باعث ضد انعقاد بودن آن می شود و باعث جلوگیری از تجمع ناخواسته سلول های پلاکت خون می شود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ترکیبات گوگرد پیاز می تواند سطوح خونی کلسترول و تری گلیسرید را کاهش دهد وباعث بهبود عملکرد غشای سلولی در سلول های قرمز خون نیز می شود. مزایای پیاز در چارچوب کلی باعث پیشگیری از حمله قلبی می شود.
پیاز برای استحکام استخوان بسیار مفید است
مطالعات نشان داده است که پیاز می تواند به افزایش تراکم استخوان کمک می کند به ویژه در زنانی که در سنین یائسگی و در حال از دست دادن تراکم استخوان هستند. به علاوه، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنانی که به سن یائسگی می رسند و پیاز مصرف می کنند احتمال شکستگی در لگن درآن ها بسیار کم است بنابراین حتما روزانه از پیاز استفاده کنید چون مصرف روزانه پیاز برای افزایش تراکم استخوان بسیار مفید است. علاوه بر این گوگرد موجود در پیاز باعث استحکام و همبندی استخوان ها می شود.
پیازچه فواید زیادی دارد که اغلب آن ها مانند پیاز است. از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش قند خون
کاهش کلسترول خون بالا
کاهش فشار خون بالا
کاهش ریسک پیشرفت سرطان کولون و دیگر سرطان ها