✅تمرینات هوازی را جایگزین تمرینات قدرتی نکنید.


♦️خیلی از افراد مرتکب این اشتباه می‌شوند و تمرینات پُرشدت هوازی را به روتین تمرینات خود اضافه می‌کنند تا کالری بیشتری بسوزانند. این کار ایرادی ندارد، زیرا افزودن تمرینات هوازی کمک می‌کند مسیرهای چربی سوزی باز شوند و کالری سوزی بیشتری داشته باشید. اما تمرینات هوازی نباید سبب افت یا کاهش تمرینات قدرتی‌تان شوند. بیشتر ما در حال حاضر در محیط‌های پُر از استرس، کار و زندگی می‌کنیم و منطقی نیست که بخواهیم با انجام تمرینات هوازی پُرشدت و طاقت فرسا استرس بیشتری به سیستم‌مان وارد کنیم، مخصوا اگر قصد داریم دست آوردهای قدرتی‌مان را حفظ کنیم.

هورمون های شادی آور و و نحوه فعال کردنشان

🔹سروتونین (هورمون های رضایت)
- تمرین مدیتیشن
- ورزش کردن
- آفتاب گرفتن
- وقت گذراندن در طبیعت

🔹دوپامین (هورمون های پاداش ذهنی)
- مصرف غذای سالم
- تمام کردن یک کار
- انجام خود مراقبتی
- جشن گرفتن موفقیت های کوچک

🔹 اندورفین (هورمون کشنده درد)
- بلند خندیدن
- تماشای یک فیلم خوب
- ورزش کردن
- داوطلب شدن برای کار خیر

🔹اوکسی توسین (هورمون عشق)
- ابراز محبت فیزیکی و عاطفی به دیگران
- تعریف و تمجید از دیگران

سوختن عضله چیست؟
چگونه اتفاق می افتد؟

اغلب افراد گمان می کنند که در حین تمرین است که عضله ساخته می شود ، اما این درست نیست. در حین تمرین ، پارگی های ریز و میکوسکوپی در بافت عضله بوجود می آید، و در هنگام استراحت عضلات ما ساخته می شود.



سوختن عضله زمانی اتفاق می افتد که شما بعد از تمرینات سخت بدنسازی در 30 دقیقه ابتدایی تا 2 ساعت بعد از تمرین که میزان جذب بدن نسبت به مواد غذایی بالاست ،هیچ کالری دریافت نکنید و میزان کالری دریافتی شما در کل روز کافی نباشد.

در اینجا بدن بدلیل اینکه با کاهش کالری دریافتی مواجه می شود پروتیین عضله را تجزیه می کند تا میزان کالری دریافتی خود را جهت ترمیم و بازسازی بوجود بیاورد در نتیجه عضله تحلیل می رود و به اصطلاح می سوزد.

🔺خواص خوراکی‌های شب یلدا

راهکارهای طلایی برای درمان سردرد

خطراتی که WIFI برای شما ایجاد میکند!

برخی خطرات استفاده مداوم از وای‌فای به اثبات رسیده و برخی دیگر در حد ادعا باقی مانده و هنوز مدرک مستدلی مبنی بر اثرگذاری اشعه‌های وای‌فای روی قسمت‌های مختلف بدن وجود ندارد اما احتیاط شرط عقل است.

⭕️عضلات ما بعد از ورزش به چند روز استراحت نیاز دارند⁉️


🔺اکثر افرادی که شروع به ورزش و به خصوص تمرینات پرورش عضله می‌کنند، می‌خواهند در سریع‌ترین زمان به نتیجه برسند. حال این‌که استراحت کردن نیز مانند وزنه زدن برای بدن ضروری است. اگر حداقل یک روز استراحت بین روزهای تمرین نداشته باشید، بدن شما دچار افزایش فشار خون، کاهش بازدهی، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات خواب و دیگر مشکلات پیچیده می‌شود.

🔺وقتی با ورزش کردن و وزنه زدن به عضلات فشار می‌آورید، فیبر آنها برای تامین انرژی می‌سوزد و در زمان استراحت است که فیبر جدید و بیشتر برای تامین انرژی عضلات ساخته می‌شود. پس کار اصلی در ساختن و پرورش عضلات در زمان استراحت و بیرون از باشگاه اتفاق می‌افتد.
نظریات متفاوتی برای مدت زمان استراحت بین تمرین‌ها وجود دارد. برخی ۴۸ ساعت، برخی ۷۲ و برخی یک خواب ۸ ساعته را توصیه می‌کنند. به طور معمول یک ورزشکار باید یک تا دو روز بین تمرین‌ها استراحت کند. فاکتورهای موثر در تعیین مدت زمان استراحت، مدت زمان ورزش، تعداد تمرین‌ها و شدت آنها در هفته، تغذیه و رژیم شخص و نیز سن ورزشکار است. به هر حال مسئله‌ی اصلی این است که استراحت به اندازه‌ی تمرین برای سلامت و رشد عضلات ضروری است.


🔺در مورد روزهای استراحت هم باید این نکته را مد نظر داشته باشید که نباید در طول روز استراحت فقط استراحت کنید. بلکه بسته به وضعیت بدنتان می‌توانید پیاده‌روی کنید، شنا کنید، آرام بدوید، حرکات کششی انجام دهید و یا یوگا تمرین کنید.
🔚در نهایت این خود شما هستید که باید با محاسبه‌ی مدت زمان ورزش، شدت تمرینات، وزن و وضعیت جسمانی و عضلانی بهترین مدت زمان برای استراحت را پیدا کنید. فراموش نکنید هر جا در مفاصل و عضلات احساس دردهای مزمن داشتید، بهتر است استراحت کنید تا خود عضلات به صورت خودکار عمل ساخت عضله را انجام دهند.

🟢چطور بدانیم دردی که داریم درد عضلانی تاخیری است یا آسیب؟

🔼درد عضلانی تاخیری از نظر ویژگی و شدت با درد ناشی از آسیب تفاوت دارد. درد عضلانی تاخیری، احساس ناراحت کننده‌ای ایجاد می‌کند اما معمولاً تند و تیز و عذاب آور نیست. درد تیز و آزار دهنده‌ای که با حرکت کردن احساس می‌شود معمولا نشان دهنده‌ی آسیب عضله، تاندون یا رباط است، در حالیکه درد عضلانی تاخیری باعث می‌‌شود در عضله احساس سفتی و کوفتگی داشته باشید نه اینکه با حرکت دادن کردن، درد تیز و عذاب دهنده‌ای احساس کنید.

🟢درد عضلانی تاخیری معمولاً خود به خود برطرف می‌شود

🔽همانطور که گفته شد، درد عضلانی تاخیری معمولا با تاخیر زمانی بوجود می‌آید و مدت زمان زیادی نیز نمی‌ماند. معمولاً 3 تا 5 روز احساس می‌شود و سپس تدریجاً فروکش می‌کند. در برخی موارد، ممکن است به یک هفته هم بکشد اما ندرتاً از آن طولانی‌تر می‌شود.

درد و ناراحتی که بیشتر از این طول بکشد، به احتمال بسیار زیاد ناشی از آسیب است. مطالعه‌ای در سال 1993 که در نشریه‌ی Physiology منتشر شد دریافت که درد عضلات ناشی از درد عضلانی تاخیری معمولاً در عرض دو روز اوج می‌گیرد و بعد از سه روز نیز کمتر شده و بعد از یک هفته نیز کاملاً برطرف می‌‌شود. پس یادتان باشد اگر دردتان مدت‌دار شد، ممکن است درد عضلانی تاخیری نباشد.

کسایی که قصد کاهش چربی و حجم عضله دارن
هم ، ب کالری هم باید به کیفیت غذاشون اهمیت بدین .....اگر شما دنبال یک بدن ایده آلی...،باید بدونی که بدنت چقدر پروتئین ،چقدر چربی ،چقدر کربوهیدرات نیاز داره یه اشتباه بزرگ دیگه هم این وسط اینه که طرف فکر.میکنه غذای رژیمی کالری نداره
وعده های روزانت خیلی مهم هست واضافه کردن کالری.
شما باید میزان کالری روازانه رو زیاد کنین .
اونم نه انیکه از غذاهای چرب و فس فود
و قندیحات استفاده کنی
صرفا برای حجیم کردن عضلات همیشه کمی بیشتر از مصرف کالری هایی که می سوزانید
غذا وبه خصوص پروتئین بخورید.

مثلا برنج.قوه ایی یا نون جو تا دلش میخواد میخوره یا تا قند اش میوفته سری کشمش.و.خرما میخوره.....
حواستون باشه درست باید غذاهای رژیمی بخورید ولی اندازه و مقدارش خیلی مهمه

نمیشه که هرچی از راه اومد چون رژیمی بود بخوری و انتظار فیت شدن داشته باشی
کالریش چی.میشه پس؟؟؟
.
اینم یادتون باشه....میشه تا ی جایی بدون برنامه پیش رفت..
.
کاری که خیلیا میکنن و نتیجه میگیرن...اما زمانی که میخواین عضلاتتون نمایان شه،داستان به کلی متفاوت میشه و باید تک تک ریز و درشت مغذی ها حساب شه....

نکته دیگه سبک کار نکنید تو دوران.چربی سوزی ببینید طرف دمبل یک کیلو بر میداره 20 تا میزنه
منظورم.از سبکی اینه که شما باید انقباض عضله رو حس کنید
یعنی وقتی جلو بازو میزنی بعد از اتمام به مرز ناتوانی برسی,عضله جلو بازوت باید درد بگیره پس.انتخاب وزنه دست خودتون هست باید جوری بزنی که به مرز نا توانی برسی تا تخریب عضله صورت بگیره( رشد عضله قبلا گفته بودم خلاصه اش میشه این هدف باشگاه رفتن تخریب عضله است و دز زمان خواب سر شب و استراحت کافی شما عضلاتتون بازسازی و قوی تر میشه و به قول معروف عضله سازی کردید)
.
مورد آخر هم اینکه تمرینهای پرشدت و تایم استراحت کم را که به اصلاح هیت میگن در اخر برنامه تمرینیتون داشته باشید را در برنامتون داشته باشید
اینجوری چگالی عضلاتون بیشتر میشه فرم.میگیره و در عین حال چربی سوزی میکنید ولی اشتباه نکنید
حجم عضله نمیگیرید و نمیشه گرفت
چون نمیشه هم.زمان هم حجم گرفت هم.چربی سوزی کرد
ولی میشه چگالی عضلات رو برد بالا و بدنتون زیر ساخت پیدا کنه و یکم فرم.بگیره

اخرین حرف
تمرکز اصلی شما رژیم غذایی باشه نه چربی سور
تمرکز اصلی شما تمرین منظم و هیت و بافشار بالا باشه نه هوازی زیاد
تمرکز شما هوازی اینتروال در صبح ناشتا با شدت بالا باشه تا یه پیاده روی طولانی
تمرکز شما خواب سر شب و کافی باشه نه استفاده از سوما .....هزار تا چیز دیگه
نکته آخر عضله سازی در عصر باوزن بیشتر.... .هوازی صبح

چربی سوزی چند نکته داره اگر رعایت بشه نتیجه بسیار عالی دارد
اول اینکه شما دو ساعت قبل ورزش مواد قندی مصرف نشه به خاطر بالا رفتن انسولین همون طور که می دونید انسولین مانع فرایند چربی سوزی میشه
حالا شما وقتی فعالیت هوازی رو شروع میکنید مثلا با 25 درصد توان خودتون یا همون 30 درصد اکسیزن مصرفی
بعد از 25 تا 30 دقیقه تازه بدن وارد چرخه چربی سوزی میشه تازه
حالا تمرینات اینتروال و اچ ای تی چون شدت بالای دلرند فراین د ترشح اسید لاکتیک باعث هایپر تروفی میشه و عضله بیشتر مساوی هست با متابولیسم پایه بیشتر
و بعد از تمرین به خاطر کسر اکسیزن بدن مجبور تا به حالت پایدار برسه کالری مصرف میکنه

#قند و #شکر با بدن ما چه میکند؟👇

1-- سیستم ایمنی بدن را از کار می اندازند.

2-- تعادل املاح و مواد معدنی بدن را بر هم می زنند.

۳-شکر سبب ترشح بیش از اندازه هورمون آدرنالین در بدن می شود.

4--شکر سبب بی حوصلگی است و کسانی که شکر مصرف می کند به هیچ عنوان میلی به ورزش کردن و فعالیت های بدنی ندارند.

5--شکر در کودکان سبب کاهش هوش و پایین آمدن نمره های درسی است.

6--شکر باعث ضعف سیستم دفاعی بدن در برابر کلیه بیماریها میگردد.

7-خوردن شکر است که تری گلیسیرید را بالا می برد !

8--شکر به کلیه ها آسیب می زند. عامل اصلی ایجاد سنگ کلیه مصرف شکر است.

9-- عامل اصلی سنگ مثانه مصرف شکر است.

10—شکر سبب بالا رفتن کلسترول می شود.

11-شکر مقدار عناصر کروم و مس بدن را کاهش می دهد.

12-شکر در جذب شدن کلسیم و منیزیوم اختلال ایجاد می کند.

13--شکر عامل اصلی سرطان از جمله سرطانهای سینه و پروستات و کلون و رکتوم است.

۱۴-شکر مقدار گلوکز خون را بی جهت افزایش می دهد.

15--شکر باعث ضعیف شدن بینایی است.

16--شکر باعث باریک شدن رگهای خونی و در نهایت سکته می شود.

17- شکر باعث ترش کردن معده است.

۱۸- شکر ریسک مبتلا شدن به بیماریهای قلبی را زیاد می کند.

19-- پیر شدن زود هنگام بدن – سفید شدن موها و چین و چروک پوست به دلیل مصرف خوراکیهای شیرین است.

20--شکر سرعت اعتیاد به الکل و میل به اعتیاد به مواد مخدر را زیاد می کند. و قند اعتیادآور است!

21--شکر عامل پوسیده شدن دندانهاست .

22--شکر عامل اصلی چاق شدن است.

23- شکر عامل آرتروز مفاصل است.

24-یکی از عوامل اصلی بیماری آسم مصرف شکر است.

25--شکر باعث آپاندیسیت می شود.

26--شکر عامل اصلی پوکی استخوان است.

27-- شکر آب بزاق دهان را اسیدی می کند که برای دندانها ضرر دارد.

28--شکر میزان ترشح هورمون رشد را کم می کند. جوانان کوتاه قد نتیجه مصرف شکر هستند.

29-شکر عامل اصلی بالا رفتن فشار خون است.

30--شکر ساختار پروتئین ها را به هم می ریزد در نتیجه بدن قادر به جذب آنها نخواهد بود.

31- آلرژی به غذاهای گوناگون نتیجه مصرف شکر است
.
32-- ایجاد اگزما در کودکان از عواقب مصرف شکر است.

33-- آب مروارید بر اثر مصرف شکر به وجود می آید.

34-بزرگترین خطر شکر این است که ساختمان DNAA را می شکند و آن را تغییر می دهد که در نتیجه سلولها سرطانی می شوند.

35--شکر سبب تولید رادیکالهای آزاد در خون و افزایش ریسک سرطاناست.

36-- شکر فعالیت هورمون ها را بر هم می زند.

37-مصرف شکر انعطاف پذیری ماهیچه ها و اندام بدن را کم می کند.

38-- شکر سبب افزایش تقسیم سلولهای کبد و سرطان کبد می شود.

39_-شکر مقدار چربی کبد را زیاد می کند.

40-- شکر اندازه کلیه ها را بزرگ می کند
.
41-اختلال در کار پانکراس از اثرات شکر است.

42-- عامل یبوست و خشکی روده شکر است.

43- سردردهای بی موقع و بی دلیل و میگرن بر اثر مصرف چیزهای شیرین است.

44--شکر امواج مغزی دلتا- آلفا و تتا را زیاد می کند که در نتیجه این افزایش قدرت تمرکز و تصمیم گیری در انسان از بین می رود.

45-- عامل اصلی افسردگی شکر است.

46-- شکر ریسک بسته شدن رگهای خونی را زیاد می کند.

47-آلزایمر که با حواس پرتی های کوچک شروع می شود بر اثر مصرف شکر به وجود می آید.

48-مصرف بیش از حد قند و شکر مقاومت در برابر هورمون لپتین را موجب می شود.

49-تاثیر بر هیپوتالاموس مغز و مختل شدن حس گرسنگی.

50-افزایش تری گلیسیرید و چربی مضر خون از عوارض مصرف زیاد شکر است.

باز هم #شکر و #قند میخورید؟؟🤔

تزریق داروهای بدنسازی و…….

انعکاس نشست خبری مسابقات آسیایی در خبرورزشی

تمرینات قدرتی دکتر روشنی

چالش پرس سینه تک دست دکترروشنی(هشتاد کیلوگرم )بایک دست

تمام عزیزانی که می خواهند ازدکترروشنی برنامه تمرینی وغذایی دریافت کنند به دایرکت صفحه اینستاگرامی ایشان مراجعه کنند(iran_fitman)

همه چیز درباره ممنوعیت فعالیت بدنسازی بانوان

🛡نرمشی ساده اما مفیدبرای کاهش #قوز_پشت
#درخواستی
روزی ٤-٥مرتبه، هر بار ده تا، شانه ها و سینه تان ٢٠-٣٠ سانتیمتر از زمین بلند شوند.📖