💠نكاتي جهت حفظ توده عضله در زمان اسيب ديدگي💠

كابوس هر ورزشكاري، آسيب ديدگي در زماني است كه نزديك رسيدن به هدف و اوج قرار دارد.

بسياري در مسير افزايش وزن و برخي در مسير كاهش وزن آسيب ديده و تمام زحمات و هزينه هايي كه در اين مسير كشيده اند را رو به تباهي ميبينند.

راهكارهاي بسياري براي حفظ ❗️❗️❗️تركيب بدن و توده عضلاني و پيشگيري از افزايش درصد چربي بدن ارائه ميشه، كه افت شما را طي دوره هاي دو هفته حتي چهار هفته را به حداقل برساند. 🍯

در بحث تغذيه و مكمل اين دوران، شما اگرچه ورزش نميكني و به كالري كمتري نياز داري، اما نسبت به دوران بي تحركي نياز به كالري بالاتري خواهي داشت، جهت تسريع بهبود آسيب.
سعي كنيد مواد مغذي ضدالتهاب را در دستور غذايي خود قرار دهيد، يعني چربي هاي سالم خصوصا روغن ماهي و زيتون بعلت ماهيت ضدالتهابيشان🍤، استفاده از سبزيجات رنگارنگ، زردچوبه، سير، آناناس، مكملهاي ويتامين ث، آ، مينرالهاي روي و مس، دريافت كافي پروتئين در هر وعده غذايي (حداقل سه دهم گرم به ازاي هر كيلو وزن بدن) بسيار حائز اهميت مي باشند كه مي توانند چرخه بهبود آسيب شما را كوتاه كنند.
🍩🍔بعلاوه طي اين مدت از عواملي كه شرايط التهابي را تشديد ميكند دوري كنيد، مثل استعمال دخانيات، فست فود، روغن هاي ترانس و روغن هاي گياهي داراي امگا شش بالا، مثل آفتابگردان و ذرت

🍖براي حفظ توده عضلاني، علاوه بر بحث تغذيه، به بحث مكملهايي از جمله اچ ام بي، و در بحث ورزش فعاليت هاي كار با وزنه سبك با عضلات غير درگير در آسيب غافل نشويد.
خصوصا اگر يك سمت از بدن آسيب ديده، با اجراي حركات در سمت مخالف تا حد قابل توجهي ميتوانيد عضلات سمت آسيب ديده را حفظ كنيد.

🌱
هر مشکلی یه کتابی داره...

۱. اگه یک رابطه با دوام با کمترین مشکلات می‌خوای...
کتاب محکم در آغوشم بگیر نوشتهٔ دکتر سو جانسن رو بخون.

۲. اگر زندگی سالمی می‌خوای...!
کتاب شفای زندگی نوشتهٔ لوئیز هی رو بخون.

۳. اگر زندگی با نظم و هدفمند می‌خوای...
کتاب پنج صبحی‌ها نوشتهٔ رابین شارما رو بخون.

۴. اگر می‌خوای از افسردگی‌، ترس‌ها، خشم و وسواس‌های ذهنی دور بشی!
کتاب گندزدایی از مغز نوشتهٔ فیث جی.هارپر رو بخون.

۵. اگر می‌خوای قدرت یادگیری و ذهنت رو پرورش بدی...!
کتاب بی‌حد و مرز نوشتهٔ جیم کوییک رو بخون.

۶. اگر حرف و رفتارهای دیگران آزارت میده...
کتاب آدم‌های سمی نوشتهٔ لیلیان گلاس رو بخون.

۷. امید و انگیزه برای زندگی می‌خوای...
کتاب کتابخانهٔ نیمه‌شب نوشتهٔ مت هیگ رو بخون.
🌹🌹

⭕️عضلات ما بعد از ورزش به چند روز استراحت نیاز دارند⁉️


🔺اکثر افرادی که شروع به ورزش و به خصوص تمرینات پرورش عضله می‌کنند، می‌خواهند در سریع‌ترین زمان به نتیجه برسند. حال این‌که استراحت کردن نیز مانند وزنه زدن برای بدن ضروری است. اگر حداقل یک روز استراحت بین روزهای تمرین نداشته باشید، بدن شما دچار افزایش فشار خون، کاهش بازدهی، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات خواب و دیگر مشکلات پیچیده می‌شود.

🔺وقتی با ورزش کردن و وزنه زدن به عضلات فشار می‌آورید، فیبر آنها برای تامین انرژی می‌سوزد و در زمان استراحت است که فیبر جدید و بیشتر برای تامین انرژی عضلات ساخته می‌شود. پس کار اصلی در ساختن و پرورش عضلات در زمان استراحت و بیرون از باشگاه اتفاق می‌افتد.
نظریات متفاوتی برای مدت زمان استراحت بین تمرین‌ها وجود دارد. برخی ۴۸ ساعت، برخی ۷۲ و برخی یک خواب ۸ ساعته را توصیه می‌کنند. به طور معمول یک ورزشکار باید یک تا دو روز بین تمرین‌ها استراحت کند. فاکتورهای موثر در تعیین مدت زمان استراحت، مدت زمان ورزش، تعداد تمرین‌ها و شدت آنها در هفته، تغذیه و رژیم شخص و نیز سن ورزشکار است. به هر حال مسئله‌ی اصلی این است که استراحت به اندازه‌ی تمرین برای سلامت و رشد عضلات ضروری است.


🔺در مورد روزهای استراحت هم باید این نکته را مد نظر داشته باشید که نباید در طول روز استراحت فقط استراحت کنید. بلکه بسته به وضعیت بدنتان می‌توانید پیاده‌روی کنید، شنا کنید، آرام بدوید، حرکات کششی انجام دهید و یا یوگا تمرین کنید.
🔚در نهایت این خود شما هستید که باید با محاسبه‌ی مدت زمان ورزش، شدت تمرینات، وزن و وضعیت جسمانی و عضلانی بهترین مدت زمان برای استراحت را پیدا کنید. فراموش نکنید هر جا در مفاصل و عضلات احساس دردهای مزمن داشتید، بهتر است استراحت کنید تا خود عضلات به صورت خودکار عمل ساخت عضله را انجام دهند.

برای داشتن شکم صاف، صاف بایستید

ژست شما بیش از آن‌که فکرش را بکنید در هیکل‌تان اثر دارد. هنگامی که صاف می‌ایستید، ناخودآگاه ماهیچه‌های شکم‌تان رادرگیر می‌کنید.👆

شکر در بیشتر خوراکی ‌هایی که مصرف می‌کنیم هست ، اما شاید ندانیم که به اندازه کوکایین اعتیادآور و به اندازه سیگار ، آسیب ‌زاست!

دقیق ‌تر و بیشتر درباره‌اش بدانیم👆

🙆🏻‍♂️ با حرکات کششی به از بیمارهای پیشگیری کنید

🔹از بین رفتن درد
🔸سلامت قلب
🔹سلامت مفاصل
🔸شادی‌آور
🔹درمان قوز
🔸نابودکننده دیابت
🔹کاهش کلسترول

❇️ﺩﻻﯾﻞ ﺍﺻﻠﯽ ﻣﺘﻮﻗﻒ ﺷﺪﻥ ﮐﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﻭ ﻋﻠﺖ ﺛﺎﺑﺖ ﻣﺎﻧﺪﻥ ﻭﺯﻥ

1⃣ﺷﺎﯾﺪ ﺑﺪﻭﻥ ﺁﻧﮑﻪ ﻣﺘﻮﺟﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ، ﺩﺭ ﺣﺎﻝ ﮐﻢ ﮐﺮﺩﻥ ﻭﺯﻥ ﻫﺴﺘﯿﺪ
2⃣ ﺑﺮ ﺧﻮﺭﺩﻧﯽ ﻫﺎﯼ ﺗﺎﻥ ﻧﻈﺎﺭﺕ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﯿﺪ
3⃣ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﮐﺎﻓﯽ ﻣﺼﺮﻑ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﯿﺪ
4⃣ﮐﺎﻟﺮﯼ ﺑﯿﺶ ﺍﺯﺣﺪ ﻣﺼﺮﻑ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ
5⃣ﻏﺬﺍﻫﺎﯼ ﮐﺎﻣﻞ ﻧﻤﯽ ﺧﻮﺭﯾﺪ
6⃣ﺧﻮﺏ ﻧﻤﯽ ﺧﻮﺍﺑﯿﺪ
7⃣ﻣﺼﺮﻑ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﻫﺎ ﺭﺍ ﮐﺎﻫﺶ ﻧﻤﯽ ﺩﻫﯿﺪ
8⃣ﻭﺯﻧﻪ ﻧﻤﯽ ﺯﻧﯿﺪ
9⃣ﺑﻪ ﺩﻓﻌﺎﺕ ﺯﯾﺎﺩﯼ ﻏﺬﺍ ﻣﯽ ﺧﻮﺭﯾﺪ
🔟ﺁﺏ ﮐﺎﻓﯽ ﻧﻤﯽ ﻧﻮﺷﯿﺪ
1⃣1⃣ﻣﺸﮑﻞ ﭘﺰﺷﮑﯽ ﺧﺎﺻﯽ ﺩﺍﺭﯾﺪ ﮐﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﺭﺍ ﺳﺨﺖ ﺗﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ
2⃣1⃣ﺑﻪ ﻫﻠﻪ ﻫﻮﻟﻪ ﺍﻋﺘﯿﺎﺩ ﺩﺍﺭﯾﺪ
3⃣1⃣ﺍﺷﺘﺒﺎﻫﺎﺗﯽ ﺩﺭ ﻭﺭﺯﺵ ﮐﺮﺩﻥ ﮐﻪ ﻣﺎﻧﻊ ﺍﺯ ﮐﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ
4⃣1⃣ﺑﺎ ﺷﮑﻢ ﺧﺎﻟﯽ ﺑﻪ ﺑﺎﺷﮕﺎﻩ ﻣﯽ ﺭﻭﯾﺪ
5⃣1⃣ﻣﺼﺮﻑ بیش از حد ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺵ ﻋﺎﺩﺕ ﺷﻤﺎﺳﺖ
6⃣1⃣ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺎﯼ ﺷﻤﺎ ﺗﮑﺮﺍﺭﯼ ﺷﺪﻩ
7⃣1⃣ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﻗﻠﺒﯽﻋﺮﻭﻗﯽ ‏( ﮐﺎﺭﺩﯾﻮ ‏) ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻧﻤﯽﺩﻫﯿﺪ
8⃣1⃣ﺍﺯ ﻧﻮﺷﯿﺪﻧﯽﻫﺎﯼ ﻗﻨﺪﺩﺍﺭ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻣﯽﮐﻨﯿﺪ
9⃣1⃣ﺍﻟﮑﻞ ﻣﺼﺮﻑ ﻣﯽﮐﻨﯿﺪ
0⃣2⃣ﺍﺳﺘﺮﺱ ﺩﺍﺭﯾﺪ

روش هایی طبیعی برای افزایش #هورمونهای #شادی در بدن

۱- از فواید پربیوتیک بهره ببرید:
نوشیدنی:های پروبیوتیک یا ماست را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید.
محققان آلمانی پی بردند زنانی که به مدت ۴ هفته ۲ بار در روز ماست به همراه مخلوطی از پروبیوتیک خورده بودند از آرامش بیشتری برخوردار بودند. تصاویر اسکن مغزی آن ها هم از بروز تغییرات مثبتی به لحاظ سیگنال دهی حکایت داشت.

۲- مصرف الکل را کنار بگذارید:
تحقیقات نشان داده مصرف الکل در بلندمدت میزان سروتونین را کاهش می دهد و در نحوه‌ی استفاده ی مغز از سروتونین باقی مانده اختلال ایجاد می‌کند.

۳- از قند طبیعی استفاده کنید:
از مصرف شیرین کننده‌ی مصنوعی آسپارتام خودداری کنید.
ارتباط میان این شیرین کننده‌ی کم‌کالری و مشکلات خلقی موضوع تحقیقات زیادی بوده است.

۴- هوشمندانه ورزش کنید:
تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان داده یک ساعت پیاده‌روی سریع به جای یک ساعت نشستن روی صندلی ریسک بروز افسردگی را تا ۲۶ درصد کاهش میدهد

۵- از نور خورشید بهره ببرید:
نور خورشید به تولید هورمون های شادی بخش سروتونین و اندورفین در بدن کمک می کند.

۶- مواد غذایی روح افزا بخورید:
بعضی مواد غذایی سطح هورمونهای شادی را در بدن بالا می‌برند.
مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل مرغ و آجیل
ادویه‌ی تند کاری، اسیدهای چرب امگا-۳ و مواد غذایی حاوی سلنیوم

۷- بخندید:
۳۰ دقیقه تماشای ویدئوهای طنز باعث افزایش اندورفین در مغزمیشود
گوش دادن به موسیقی هم تأثیرگذار است.

۸- حیوان خانگی داشته باشید:
محققان ژاپنی مدعی اند ارتباط چشمی پایدار میان سگ ها و صاحبان شان باعث بالا رفتن سطح اکسی توسین در بدن هر دوی آن ها می شود.
پژوهش محققان آمریکایی درباره ی افرادی که ریسک افسردگی در آن ها بالا است هم نشان داد کسانی که سگ نداشتند احتمال بروز مشکلات خلقی در آن ها ۳ برابر بیشتر بود.

✍🏽مصرف شیرینی جات کمکی به رفع گرسنگی نمی‌کند🚫

🧁مصرف شیرینی جات در زمان گرسنگی نه تنها احساس گرسنگی شما را برطرف نمی‌کند بلکه سبب افزایش قند خون می‌شود.

✔️به هنگام گرسنگی بهتر است به مصرف مواد غذایی سالم پرداخت که علاوه بر انرژی ارزش غذایی بالایی داشته باشد.👌🏽

▫️در کنار شیرینی جات سبزی جات را هم نمی‌توان به عنوان یک منبع غذایی برای رفع گرسنگی انتخاب کرد، زیرا گروه سبزیجات نه تنها قند کمی دارد حتی از انرژی و ارزش غذایی بالای برخوردار نیست.

👈🏽بنابراین بهترین مواد غذایی و میان وعده‌ای که می‌توان در زمان گرسنگی میل کرد باید حاوی مقداری پروتئین و کربوهیدارات بوده وهمچنین از ارزش غذایی بالای برخوردار باشد.

✅ اغلب نشانه های کمبود پتاسیم با دیگر مشکلات جسمی اشتباه گرفته می‌شود.

احساس ضعف ماهیچه‌ای: پتاسیم در تبدیل قند خون به گلیکوژن مهم است بنابراین، زمانی که سطح آن پایین باشد فرد در طول روز یا هنگام فعالیت روزمره احساس ضعف ماهیچه‌ای می‌کند.

علاوه بر این، پایین بودن سطح پتاسیم باعث می‌شود مقدار زیادی کلسیم از طریق ادرار از بدن دفع شود که بر سلامت استخوان‌ها تاثیر می‌گذارد.

گرفتگی عضلات : پتاسیم برای عملکرد صحیح ماهیچه‌ها ضروری است به همین دلیل زمانی که سطح این ماده معدنی پایین باشد فرد دچار درد و حتی اسپاسم می‌شود.

احساس خستگی همیشگی: زمانی که ذخیره گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها به دلیل پایین بودن سطح پتاسیم به خطر افتد، خستگی می‌تواند نشانه‌ای از کمبود این ماده معدنی باشد.

یبوست: بدن برای حفظ تعادل ترشحات سیستم گوارشی به پتاسیم نیاز دارد. زمانیکه سطح آن پایین باشد خاصیت اسیدی اسید معده کاهش پیدا کرده و بدن مقدار کافی از مواد مغذی را جذب نمی‌کند و به یبوست، نفخ و گرفتگی عضلات شکمی منجر می‌شود.

✅تمرینات هوازی را جایگزین تمرینات قدرتی نکنید.


♦️خیلی از افراد مرتکب این اشتباه می‌شوند و تمرینات پُرشدت هوازی را به روتین تمرینات خود اضافه می‌کنند تا کالری بیشتری بسوزانند. این کار ایرادی ندارد، زیرا افزودن تمرینات هوازی کمک می‌کند مسیرهای چربی سوزی باز شوند و کالری سوزی بیشتری داشته باشید. اما تمرینات هوازی نباید سبب افت یا کاهش تمرینات قدرتی‌تان شوند. بیشتر ما در حال حاضر در محیط‌های پُر از استرس، کار و زندگی می‌کنیم و منطقی نیست که بخواهیم با انجام تمرینات هوازی پُرشدت و طاقت فرسا استرس بیشتری به سیستم‌مان وارد کنیم، مخصوا اگر قصد داریم دست آوردهای قدرتی‌مان را حفظ کنیم.

هورمون های شادی آور و و نحوه فعال کردنشان

🔹سروتونین (هورمون های رضایت)
- تمرین مدیتیشن
- ورزش کردن
- آفتاب گرفتن
- وقت گذراندن در طبیعت

🔹دوپامین (هورمون های پاداش ذهنی)
- مصرف غذای سالم
- تمام کردن یک کار
- انجام خود مراقبتی
- جشن گرفتن موفقیت های کوچک

🔹 اندورفین (هورمون کشنده درد)
- بلند خندیدن
- تماشای یک فیلم خوب
- ورزش کردن
- داوطلب شدن برای کار خیر

🔹اوکسی توسین (هورمون عشق)
- ابراز محبت فیزیکی و عاطفی به دیگران
- تعریف و تمجید از دیگران

سوختن عضله چیست؟
چگونه اتفاق می افتد؟

اغلب افراد گمان می کنند که در حین تمرین است که عضله ساخته می شود ، اما این درست نیست. در حین تمرین ، پارگی های ریز و میکوسکوپی در بافت عضله بوجود می آید، و در هنگام استراحت عضلات ما ساخته می شود.



سوختن عضله زمانی اتفاق می افتد که شما بعد از تمرینات سخت بدنسازی در 30 دقیقه ابتدایی تا 2 ساعت بعد از تمرین که میزان جذب بدن نسبت به مواد غذایی بالاست ،هیچ کالری دریافت نکنید و میزان کالری دریافتی شما در کل روز کافی نباشد.

در اینجا بدن بدلیل اینکه با کاهش کالری دریافتی مواجه می شود پروتیین عضله را تجزیه می کند تا میزان کالری دریافتی خود را جهت ترمیم و بازسازی بوجود بیاورد در نتیجه عضله تحلیل می رود و به اصطلاح می سوزد.

🔺خواص خوراکی‌های شب یلدا

راهکارهای طلایی برای درمان سردرد

خطراتی که WIFI برای شما ایجاد میکند!

برخی خطرات استفاده مداوم از وای‌فای به اثبات رسیده و برخی دیگر در حد ادعا باقی مانده و هنوز مدرک مستدلی مبنی بر اثرگذاری اشعه‌های وای‌فای روی قسمت‌های مختلف بدن وجود ندارد اما احتیاط شرط عقل است.

⭕️عضلات ما بعد از ورزش به چند روز استراحت نیاز دارند⁉️


🔺اکثر افرادی که شروع به ورزش و به خصوص تمرینات پرورش عضله می‌کنند، می‌خواهند در سریع‌ترین زمان به نتیجه برسند. حال این‌که استراحت کردن نیز مانند وزنه زدن برای بدن ضروری است. اگر حداقل یک روز استراحت بین روزهای تمرین نداشته باشید، بدن شما دچار افزایش فشار خون، کاهش بازدهی، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات خواب و دیگر مشکلات پیچیده می‌شود.

🔺وقتی با ورزش کردن و وزنه زدن به عضلات فشار می‌آورید، فیبر آنها برای تامین انرژی می‌سوزد و در زمان استراحت است که فیبر جدید و بیشتر برای تامین انرژی عضلات ساخته می‌شود. پس کار اصلی در ساختن و پرورش عضلات در زمان استراحت و بیرون از باشگاه اتفاق می‌افتد.
نظریات متفاوتی برای مدت زمان استراحت بین تمرین‌ها وجود دارد. برخی ۴۸ ساعت، برخی ۷۲ و برخی یک خواب ۸ ساعته را توصیه می‌کنند. به طور معمول یک ورزشکار باید یک تا دو روز بین تمرین‌ها استراحت کند. فاکتورهای موثر در تعیین مدت زمان استراحت، مدت زمان ورزش، تعداد تمرین‌ها و شدت آنها در هفته، تغذیه و رژیم شخص و نیز سن ورزشکار است. به هر حال مسئله‌ی اصلی این است که استراحت به اندازه‌ی تمرین برای سلامت و رشد عضلات ضروری است.


🔺در مورد روزهای استراحت هم باید این نکته را مد نظر داشته باشید که نباید در طول روز استراحت فقط استراحت کنید. بلکه بسته به وضعیت بدنتان می‌توانید پیاده‌روی کنید، شنا کنید، آرام بدوید، حرکات کششی انجام دهید و یا یوگا تمرین کنید.
🔚در نهایت این خود شما هستید که باید با محاسبه‌ی مدت زمان ورزش، شدت تمرینات، وزن و وضعیت جسمانی و عضلانی بهترین مدت زمان برای استراحت را پیدا کنید. فراموش نکنید هر جا در مفاصل و عضلات احساس دردهای مزمن داشتید، بهتر است استراحت کنید تا خود عضلات به صورت خودکار عمل ساخت عضله را انجام دهند.

🟢چطور بدانیم دردی که داریم درد عضلانی تاخیری است یا آسیب؟

🔼درد عضلانی تاخیری از نظر ویژگی و شدت با درد ناشی از آسیب تفاوت دارد. درد عضلانی تاخیری، احساس ناراحت کننده‌ای ایجاد می‌کند اما معمولاً تند و تیز و عذاب آور نیست. درد تیز و آزار دهنده‌ای که با حرکت کردن احساس می‌شود معمولا نشان دهنده‌ی آسیب عضله، تاندون یا رباط است، در حالیکه درد عضلانی تاخیری باعث می‌‌شود در عضله احساس سفتی و کوفتگی داشته باشید نه اینکه با حرکت دادن کردن، درد تیز و عذاب دهنده‌ای احساس کنید.

🟢درد عضلانی تاخیری معمولاً خود به خود برطرف می‌شود

🔽همانطور که گفته شد، درد عضلانی تاخیری معمولا با تاخیر زمانی بوجود می‌آید و مدت زمان زیادی نیز نمی‌ماند. معمولاً 3 تا 5 روز احساس می‌شود و سپس تدریجاً فروکش می‌کند. در برخی موارد، ممکن است به یک هفته هم بکشد اما ندرتاً از آن طولانی‌تر می‌شود.

درد و ناراحتی که بیشتر از این طول بکشد، به احتمال بسیار زیاد ناشی از آسیب است. مطالعه‌ای در سال 1993 که در نشریه‌ی Physiology منتشر شد دریافت که درد عضلات ناشی از درد عضلانی تاخیری معمولاً در عرض دو روز اوج می‌گیرد و بعد از سه روز نیز کمتر شده و بعد از یک هفته نیز کاملاً برطرف می‌‌شود. پس یادتان باشد اگر دردتان مدت‌دار شد، ممکن است درد عضلانی تاخیری نباشد.

کسایی که قصد کاهش چربی و حجم عضله دارن
هم ، ب کالری هم باید به کیفیت غذاشون اهمیت بدین .....اگر شما دنبال یک بدن ایده آلی...،باید بدونی که بدنت چقدر پروتئین ،چقدر چربی ،چقدر کربوهیدرات نیاز داره یه اشتباه بزرگ دیگه هم این وسط اینه که طرف فکر.میکنه غذای رژیمی کالری نداره
وعده های روزانت خیلی مهم هست واضافه کردن کالری.
شما باید میزان کالری روازانه رو زیاد کنین .
اونم نه انیکه از غذاهای چرب و فس فود
و قندیحات استفاده کنی
صرفا برای حجیم کردن عضلات همیشه کمی بیشتر از مصرف کالری هایی که می سوزانید
غذا وبه خصوص پروتئین بخورید.

مثلا برنج.قوه ایی یا نون جو تا دلش میخواد میخوره یا تا قند اش میوفته سری کشمش.و.خرما میخوره.....
حواستون باشه درست باید غذاهای رژیمی بخورید ولی اندازه و مقدارش خیلی مهمه

نمیشه که هرچی از راه اومد چون رژیمی بود بخوری و انتظار فیت شدن داشته باشی
کالریش چی.میشه پس؟؟؟
.
اینم یادتون باشه....میشه تا ی جایی بدون برنامه پیش رفت..
.
کاری که خیلیا میکنن و نتیجه میگیرن...اما زمانی که میخواین عضلاتتون نمایان شه،داستان به کلی متفاوت میشه و باید تک تک ریز و درشت مغذی ها حساب شه....

نکته دیگه سبک کار نکنید تو دوران.چربی سوزی ببینید طرف دمبل یک کیلو بر میداره 20 تا میزنه
منظورم.از سبکی اینه که شما باید انقباض عضله رو حس کنید
یعنی وقتی جلو بازو میزنی بعد از اتمام به مرز ناتوانی برسی,عضله جلو بازوت باید درد بگیره پس.انتخاب وزنه دست خودتون هست باید جوری بزنی که به مرز نا توانی برسی تا تخریب عضله صورت بگیره( رشد عضله قبلا گفته بودم خلاصه اش میشه این هدف باشگاه رفتن تخریب عضله است و دز زمان خواب سر شب و استراحت کافی شما عضلاتتون بازسازی و قوی تر میشه و به قول معروف عضله سازی کردید)
.
مورد آخر هم اینکه تمرینهای پرشدت و تایم استراحت کم را که به اصلاح هیت میگن در اخر برنامه تمرینیتون داشته باشید را در برنامتون داشته باشید
اینجوری چگالی عضلاتون بیشتر میشه فرم.میگیره و در عین حال چربی سوزی میکنید ولی اشتباه نکنید
حجم عضله نمیگیرید و نمیشه گرفت
چون نمیشه هم.زمان هم حجم گرفت هم.چربی سوزی کرد
ولی میشه چگالی عضلات رو برد بالا و بدنتون زیر ساخت پیدا کنه و یکم فرم.بگیره

اخرین حرف
تمرکز اصلی شما رژیم غذایی باشه نه چربی سور
تمرکز اصلی شما تمرین منظم و هیت و بافشار بالا باشه نه هوازی زیاد
تمرکز شما هوازی اینتروال در صبح ناشتا با شدت بالا باشه تا یه پیاده روی طولانی
تمرکز شما خواب سر شب و کافی باشه نه استفاده از سوما .....هزار تا چیز دیگه
نکته آخر عضله سازی در عصر باوزن بیشتر.... .هوازی صبح

چربی سوزی چند نکته داره اگر رعایت بشه نتیجه بسیار عالی دارد
اول اینکه شما دو ساعت قبل ورزش مواد قندی مصرف نشه به خاطر بالا رفتن انسولین همون طور که می دونید انسولین مانع فرایند چربی سوزی میشه
حالا شما وقتی فعالیت هوازی رو شروع میکنید مثلا با 25 درصد توان خودتون یا همون 30 درصد اکسیزن مصرفی
بعد از 25 تا 30 دقیقه تازه بدن وارد چرخه چربی سوزی میشه تازه
حالا تمرینات اینتروال و اچ ای تی چون شدت بالای دلرند فراین د ترشح اسید لاکتیک باعث هایپر تروفی میشه و عضله بیشتر مساوی هست با متابولیسم پایه بیشتر
و بعد از تمرین به خاطر کسر اکسیزن بدن مجبور تا به حالت پایدار برسه کالری مصرف میکنه