این مطلب، كمك خوبی است تا منابع غذایی را بهتر بشناسید تا از بروز كمبود مواد مغذی و ویتامین ها در امان باشید.

#كربوهیدرات ها:

🔶لوبیا
🔶باقلا
🔶عدس
🔶میوه جات و سبزیجات
🔶نان و غلات

#پروتئین:


🔶گوشت
🔶پنیر
🔶ماست
🔶شیر
🔶تخم مرغ
🔶دانه های روغنی
🔶نان غله سبوس دار
🔶باقلا
🔶عدس
🔶قارچ
🔶سویا

#چربی ها:

🔶آجیل مغزدار
🔶دانه های روغنی
🔶ماهی های چرب
🔶روغن زیتون
🔶روغن های مایع نباتی


#ویتامینA:

🔶هویج
🔶آب تره
🔶اسفناج
🔶كلم
🔶كدو
🔶سیب زمینی شیرین
🔶انبه
🔶طالبی،هندوانه
🔶كلم بروكلی
🔶روغن كبد ماهی
🔶زردآلو
🔶گوجه فرنگی
🔶تخم مرغ

#ویتامین_B_complex:


🔶نان غله سبوس دار
🔶دانه های روغنی
🔶آجیل مغزدار
🔶سبزیجات
🔶لوبیا،باقلا،عدس
🔶تخم مرغ
🔶ماست،شیر
🔶جگر
🔶گوشت ماكیان
🔶ماهی
🔶گوشت قرمز


#ویتامینC:

🔶مركبات
🔶توت فرنگی
🔶لیموترش
🔶كلم بروكلی
🔶میوه های گرمسیری
🔶گوجه فرنگی
🔶كلم
🔶فلفل دلمه

#ویتامینD :

🔶ماهی،روغن كبد ماهی
🔶فرآورده های لبنی(كره،خامه و…)
🔶زرده تخم مرغ

#ویتامینE :

🔶جوانه گندم
🔶گردو
🔶زیتون
🔶آووكادو
🔶دانه های روغنی
🔶آجیل مغزدار
🔶باقلا،نخود
🔶ماهی
🔶زرده تخم مرغ

#ویتامینK:

🔶كتانجك
🔶یونجه
🔶گل كلم
🔶كاهو،سبزیجات پربرگ سبزرنگ
🔶سیب زمینی
🔶گوجه فرنگی
🔶فرآورده های لبنی

#كلسیم:

🔶بادام زمینی
🔶تخم آفتابگردان
🔶فرآورده های لبنی
🔶تیغ ماهی های ریز و كوچك
🔶سبزی های پربرگ و سبزرنگ

#كروم:

🔶مخمر آبجو
🔶كلم بروكلی
🔶جو دوسر
🔶قارچ
🔶نان گندم سبوس دار
🔶ملاس

#آهن:

🔶سبزیجات پربرگ وسبزرنگ
🔶گوشت ها(به خصوص گوشت قرمز)
🔶ماهی
🔶عدس،باقلا
🔶كشمش،خرما

#منیزیوم:

🔶سبزیجات پربرگ سبز تیره
🔶دانه های مغزدار
🔶لوبیای سویا
🔶نان سبوس دار

#پتاسیم:


🔶میوه ها بخصوص(موز،سیب،آناناس، طالبی،هندوانه)
🔶فندق
🔶ته كاهو
🔶عدس
🔶گوشت گوساله
🔶آب پرتقال
🔶سبزیجات تازه
🔶سیب زمینی
🔶ماهی و ماست

#سدیم:

🔶میوه
🔶انواع سبزیجات

#روی:

🔶آجیل مغزدار
🔶غذاهای دریایی
🔶نان غله سبوس دار
🔶جوانه گندم

#سلنیم:

🔶ماهی
🔶صدف
🔶آجیل مغزدار
🔶دانه های روغنی
🔶گوشت
🔶تخم مرغ
🔶فرآورده های لبنی

🔴#درد_کمر و مراحل درمانی


برای رفع کمردرد بهتر است از برخی روش های موثر و مفید کمک بگیرید و درصدد کاهش و تخفیف آن بر آیید گرفتگی عضلات کمر از جمله مهمترین علل شکایت بیماران در این رابطه محسوب می شود

2⃣بسیاری از کسانی که از دردهای مزمن رنج می برند، به دنبال راه های طبیعی برای کاهش این دردها هستند تا این که بخواهند زندگی با داروها را انتخاب کنند.


3⃣تغییرات ساده در فعالیت های روزمره می تواند برای کاهش کمردرد، دردی که حداقل یک بار در زندگی همه ما آن را تجربه کرده ایم، سودمند باشد.
بسته به اینکه علت کمر درد چیست و چه مدت طول کشیده است درمان آن متفاوت است. کمردرد به ندرت نیاز به جراحی دارد حتی اگر علت آن دیسک کمر باشد. اگر یکبار کمردرد گرفته اید احتمال آن هست که باز هم به آن مبتلا شوید.

4⃣پس گرچه درمان کمردرد مهم است ولی مهم تر از آن مدیریت درد است. مهم ترین روش های پیشگیری از بروز کمردرد این است که عضلات کمر و شکم خود را قوی نگه دارید، خوب بایستید، و بیاموزید که چگونه استرس را مهار کنید.
5⃣استفاده از بالش زیر زانوها
اگر درد زیاد است 1 تا 2 روز استراحت کنید ولی نه بیشتر. استراحت بیش از دو روز ممکن است به علت ایجاد مشکلات روحی و به علت کاهش قدرت انقباضی عضلات کمر، درد را بیشتر کند. همچنین با استراحت طولانی مدت خطر لخته شدن خون در ساق پا افزایش میابد پس فرد دچار کمردرد باید هرچه زودتر فعالیت معمول روزانه را شروع کند. به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو های خود بگذارید تا کمی خم شوند یا به پهلو بخوابید و یک بالشت بین پاهایتان بگذارید. برای مدت طولانی در یک وضعیت نخوابید. هر 2 تا 3 ساعت حدود 20 دقیقه دقیقه قدم بزنید و دوباره دراز بکشید.

6⃣تمرینات ورزشی منظم
تقویت عضلات کمر در هنگام کمردرد مهم است. روال تمرینات قدرتی منظم که روی ماهیچه هایاصلی بدن تمرکز دارد، کمردردهای ناشی از حوادث، و اسپاسم های عضلانی را کاهش می دهد. سعی کنید ترکیب فعالیت های قدرتی و تمرینات تقویت شکم را حداقل برای دو بار در هفته انجام دهید.

7⃣مصرف کلسیم و ویتامین دی
داشتن استخوان های قوی به جلوگیری از پوکی استخوان که یکی از علل شایع کمردرد است کمک می کند؛ بخصوص برای زنان. تقویت استخوان های ستون فقرات با مصرف مقادیر زیاد کلسیم و ویتامین دی میسر است. شیر، ماست، سبزیجات برگ دار، مکمل های ویتامین دی را در رزیم غذایی خود داشته باشید. ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، جگر گوساله، و پنیر نیز منابع مفید ویتامین دی هستند. قبل از مصرف مکمل های این ویتامین با پزشک تان مشورت کنید.

❇️پیشگیری از کمر درد و دیسک کمر

1⃣زیاد پشت میز ننشینید
2⃣رانندگی را کم کنید
3⃣ورزش کنید مخصوصاً حرکاتی که برای تقویت کمر خیلی خوبه
4⃣آب زیاد بنوشید
5⃣وزن خود را کنترل کنید
6⃣وسایل سنگین برندارید
7⃣کفش پاشنه‌دار نپوشید

✅ اگر کمردرد دارید قبل از طراحی برنامه حتماً به مربی بگید

✅لطفاً برای دوستان بدنساز خود ارسال کنید تا آنها هم استفاده کنند🌹

دانستنيهاى علمى📕📗📘

معناى PHچيست وچرا و چگونه سطح ph خون را کاهش دهیم؟

پى اچ ( ph)مخفف دو واژه potential hydrogen به معناى لغوى پتانسيل آب يا آب بالقوه بدن ميباشد .

سطح PH ما می تواند بیشتر از انچه که به نظر می رسد مهم باشد ، در حقیقت سطح PH چیزی است که تعیین می کند که آیا بدن شما سالم است یا ناسالم. باکتری ها و میکرو ارگانیسم ها وراديكالهاى آزاد برای پیشرفت و گسترش وتخريب سلولها وگلبولهاى سالم نیاز به PH اسیدی دارند و به همین دلیل باید سطح PH به بهترین نحو کنترل شود تا بستر مناسبی برای اسیدی شدن بدن ایجاد نشود.
هرچیزی که می خورید و می نوشید PH شمارا تحت تاثیر قرار می دهد از جمله غذاهای اسیدی که سطح PH بدن را به مقدار قابل توجهی افزایش می دهند.
تمام غذاها ی گوشتی و محصولات لبنی ونيز نانها وبرنجهاى موجود اسیدی هستند ! در حالیکه میوه ها وسبزیجات ومغزها به دلیل تاثیر مثبت در کنترل این بخش مهم خون برای بدن بسیار سالم هستند با این حال عوامل محیطی و تفكر مثبت ومراقبه و ورزش هم نقش مهمی را در زندگی شما ایفا می کنند که باید به آنها توجه جدى داشت.

کیک تولد خام گیاهی
😋🙃🥰😊😘
موادلازم
خرما هسته گرفته 1 کیلو
هویچ 300گرم
پودر نارگیل 100 گرم
پودر بادام. 100 گرم
پودر گردو 100 گرم
موز 2 عدد
هل سائیده 1 قاشق مرباخوری
مقداری میوه فصل برای تزیین روی کیک
🎂🎂🎂🎂🎂🎂

موادلازم خامه کیک
پودر نارگیل 100 گرم
پودر مغزآفتاب گردان 100گرم
عسل 1 قاشق غذاخوری
هل سائیده شده 1قاشق چایخوری
اب مقدار کمی
😋😋😋😋😋
طرزتهیه
ابتدا هسته خرما رو گرفته و از چرخ گوشت در میاریم بعد پودر مغزها و هل سائیده شده رو اضافه و مخلوط میکنیم بعد هویچ ها رو پوست گرفته از رنده ریز درمیاریم و یک مقداری از آبشو میگریم تا مواد زیاد شل نشه و به خرما ها اضافه میکنیم سپس مواد رو به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار میدیم در این فاصله یک عدد از موزها رو حلقه حلقه و یکی رو میکس میکنیم مواد رو از یخچال بیرون میاریم و در قالب کمربندی و یا اگر در دسترس نبود قالب مورد نظر رو سلفون یا نایلون میزاریم وداخل و اطراف سلفون رو کمی چرب میکنیم بعد یک لایه از مواد کیک رو داخل قالب خوب پهن میکنیم و روش موز میکس شده رو کمی هم پودر نارگیل مبپاشیم و لایه بعدی رو روش پهن میکنیم و این بار موزهای حلقه شده رو میچینیم و لایه آخر رو روی موزها پهن میکنیم و به مدت دو ساعت در فریزر قرار میدیم تا خودشو بگیره و در این فاصله پودر نارگیل پودر مغز آفتابگردان وهل و عسل رو با مقداری کمی آب میکس میکنیم تا خامه آماده بشه خامه رو یک ساعت در یخچال قرار میدهیم تا خودشو بگیره بعد کیک رو از قالب در مباریم و خامه رو روش میکشیم و مقداری از خامه رو داخل قیف شیرینی میریزم و بصورت شکوفه روی کیک قرار میدیم و به دلخواه از میوه‌ها و مغزیجات مورد نظر روی کیک رو تزئین و در پایان نوش جان میکنیم
(نکته خامه این کیک رو به رنگ سفید زعفرانی و صورتی که با لبو و یا توت فرنگی میشه آماده کرد)

✅ توصیه‌هایی برای حفظ سلامت کلیه‌ها👇

🍚 از مصرف زیاد نمک بپرهیزید.

💧 آب فراوان بنوشید.

🍙 شکر را در برنامه غذایی‌تان به حداقل برسانید.

☕️ بیش از حد قهوه ننوشید.

🛌 به اندازه کافی بخوابید.

🍖 مصرف پروتئین حیوانی را به حداقل برسانید.

⚠️ مراقب کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی باشید.

💊 خودسرانه داروهای مسکن مصرف نکنید.

🍸 الکل ممنوع.

👩🏻‍⚕️ درمان هیچ بیماری را پشت گوش نیندازید.

🚭 سیگار نکشید.

🏃🏻 تناسب اندامتان را حفظ کنید.

🚴🏻 برنامه ورزشی منظمی داشته باشید.

🍴 کلسترول خونتان را کنترل کنید.

🍎 مواد غذایی مفید برای کلیه‌ها را بیشتر میل کنید مانند میوه‌ها و سبزی‌ها به‌خصوص کلم برگ، گل کلم، زغال‌اخته، بلوبری، فلفل دلمه‌ای قرمز، پیاز و مارچوبه، مرکبات، انگور، لیموترش، طالبی، موز، کیوی، آلو و زردآلو

☘️ به اندازه کافی کلسیم دریافت کنید.

🌞 به دریافت کافی ویتامین D توجه داشته باشید.

💉 دیابتتان را کنترل کنید.

🔰 نقش میوه در کاهش وزن چیست؟

🔸هر چند که میوه‌ها موادغذایی بسیار ارزشمند و مفیدی هستند اما در فازهای چربی‌سوزی و کاهش وزن مصرف میوه‌ها باید متفاوت از دیگران باشد.

🔺هر شخصی که به فکر کاهش وزن است باید این را بداند، برای چربی‌سوزی نیاز است مصرف میوه‌ها را کم کند. بخشی از آن برای این است که میوه‌ها حاوی کربوهیدرات هستند اما فقط این مهم نیست بلکه به خاطر محتوای بالای قندی به نام فروکتوز است. این مدل قند متفاوت از دیگر انواع قند است.

🔺فروکتوز به جای آن که به بافت عضله فرستاده شود باید ابتدا به کبد برود و اگر کبد در آن زمان ذخایر گلیگوژنی‌اش پر بود، تبدیل به چربی می‌شود. نتایج یک تحقیق جدید در دانشگاهی از کارولینای امریکا به نتایج جالبی در این خصوص رسیده است.

✅محققان افرادی را تحت بررسی قرار دادند که هر یک رژیم استاندارد شده را پیروی می‌کردند و به آن ها مایعات شیرین شده با گلوکز یا فروکتوز می‌دادند پس از گذشت 10 هفته هر دو گروه وزن اضافه کرده بودند، اما آن هایی که گلوکز می‌خوردند چند اثر جانبی منفی را تجربه کردند. بدترین آن تغییر روش متابولیزه کردن چربی‌های غذا بود که باعث شد سلول‌های جدید چربی اطراف ارگان‌های حیاتی بدن مثل قلب و کلیه شکل بگیرد.

🔻آن ها همچنین کاهش حساسیت به انسولین را نیز تجربه کردند که با دیابت ارتباط دارد و می‌تواند باعث کاهش چربی‌سوزی و خراب شدن رشد عضلانی شود. بنا بر تمام این دلایل، توصیه می‌کنیم مصرف فروکتوز را مدود کنید. برای این منظور هم از مصرف غذاهای شیرین شده به وسیله فروکتوز امتناع کنید. همچنین مصرف میوه را محدود نمایید.


🔰در انتخاب میوه دقت کنید

💢میوه های را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی پایینی دارند، یعنی قند کمتری دارند و همچنین فیبر بیشتری دارند. سعی کنید همراه با مصرف میوه مقداری ماده غذایی حاوی پروتئین نیز میل کنید مانند کره بادام زمینی، چرا که می تواند سرعت ترشح انسولین و توزیع قند میوه در بدن را کاهش دهد، نکته مهم دیگر نوع انتخاب میوه است، بهترین انتخاب، میوه ارگانیک است.

9 اسید آمینه ضروری تعدادی از وظایف مهم و متنوع را در بدن شما انجام می دهند:
👌1 =فنیل آلانین: فنیل آلانین پیش ساز انتقال دهنده های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و تولید سایر اسیدهای آمینه ایفا می کند
👌2= والین: والین یکی از سه آمینو اسید شاخه دار است، به این معنی که زنجیره ای دارد که به یک طرف ساختار مولکولی خود منشعب می شود. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می کند و در تولید انرژی نقش دارد
👌3= ترئونین: ترئونین بخش اصلی پروتئین های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد
👌4= تریپتوفان: اگرچه اغلب با ایجاد خواب آلودگی همراه است، تریپتوفان عملکردهای بسیار دیگری نیز دارد. برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب لازم است و پیش ساز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می کند
👌5= متیونین: متیونین نقش مهمی در متابولیسم و ​​سم زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی که برای سلامتی شما حیاتی هستند، ضروری است
👌6= لوسین: لوسین مانند والین، یک آمینو اسید شاخه دار است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، ترمیم زخم را تحریک می کند و هورمون های رشد را تولید می کند.
👌7= ایزولوسین: آخرین اسید آمینه از سه آمینو اسید شاخه دار، ایزولوسین است که در متابولیسم عضلات نقش دارد و به شدت در بافت عضلانی متمرکز است. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است .
👌 8=لیزین: لیزین نقش عمده ای در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است
👌 9=هیستیدین: هیستیدین برای تولید هیستامین، یک انتقال دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری حیاتی است، استفاده می شود. برای حفظ غلاف میلین، یک سد محافظ که سلول های عصبی شما را احاطه کرده است،

موفقیت هیچ رازی نداره از تو شروع می شه
دوست خوب من ،
زمانی که تصمیم می گیری شرایطت رو تغییر بدی ،
شاید به خیلی چیزا فکر کنی به راهکارهابه مشکلات و...

اما یه قانون بیشتر وجود نداره:
"موفقیت به سن ، وضعیت فعلیت ، وضعیت گذشته" تو هیچ ارتباطی نداره
دقت کن ، هیچ ارتباطی!

موفقیت شجاعت و شهامت میخواد خواستن و خواستن و خواستن میخواد
موفقیت ، در یک کلام ، تو رو میخواداینکه وقتی هزار نفر بهت میگن نمیتونی ،
فقط یک جمله بهشون بگی :بشین و تماشا کن!

آدمای رویا دزد ، همیشه وجود دارن.
رویای خودت رو محکم نگه دار و براش تلاش کن.

🌻🌻🌻 🌻 🙏🏼 🌻 🌻🌻🌻

دلیل همه بیماریها اسیدی شدن بدن است !!!

👈🏾 ما اکنون در مواجهه با بزرگترین بحران سلامتی در طول تاریخ هستیم .

این بحران ؛ سرطان ، بیماریهای قلبی یا چاقی نیست ، بلکه اسیدی شدن بیش از حد بدن است که دلیل اصلی تمام بیماریهاست .

تمام کسانی که مبتلا به سرطان و انواع دیگر بیماریها هستند ، دارای بدنهای اسیدی میباشند ، در حالی که وقتی محیط بدن قلیایی باشد احتمال ابتلا به بیماریها تقریبا صفر است .

بنابراین اگر میخواهیم به سطوح بالای سلامتی و قدرت بدنی و طول عمر برسیم ،
باید بدنمان را قلیایی کنیم ، حقیقت این است که بدن فیزیکی ما ترکیبی از مواد شیمیایی است ، ‌

نامهای بیشمار بیماریهای گوناگون اهمیتی ندارند ، آنچه اهمیت دارد دانستن این نکته است که همه آنها یک ریشه واحد دارند و آن وجود مواد زائد اسیدی در نسوج است.

با روی آوردن به تغذیه طبیعی و خوردن سبزیجات و میوه نسوج بدن خود را قلیائی کنید ، تا از بیماری ها رهائی یابید

تندرست و برقرار باشید

چگونه#میوه بخوریم!؟☺️

میوه ھا را بعد از مصرف غذا نخورید. میوه ھا باید زمانی خورده شوند که معده خالی است. میوه مھم ترین خوراکھاست اما اگر میوه ھا را به آن صورت بخورید، نقش مھمی در مسموم کردن سیستم بدنتان خواھند داشت! برای مثال درنظر بگیرید که دو تکه نان و یک تکه میوه خورده اید تکه میوه آماده است که مستقیما وارد معده و روده تان شود. اما به دلیل آن دو تکه نان، از ورود سریع آن به روده جلوگیری می شود.در این بین ھمه غذا فاسد شده، تخمیر میشود و به اسید تبدیل میشود.به محض اینکه درون معده، میوه با غذا و آنزیمھای گوارشی تماس پیدا میکند، ھمه حجم غذا شروع به ازبین رفتن و فاسد شدن میکند .پس لطفا میوه ھای خود را زمانی مصرف کنید که معده تان خالی است و یا قبل از خوردن وعده ھای غذایی تان میل کنید. شما بارھا شنیده اید که بسیاری شکایت می کنند که وقتی سیب می خورم دل درد می گیرم یاھر زمان که ھندوانه میخورم، غذا بالا می آید و معده ام نفخ میکند یا زمانی که موز میخورم ھمش حس اینکه باید فورا به دستشویی بروم را دارم و غیره- در حقیقت ھمه اینھا اتفاق نخواھند افتاد اگر میوه را زمانی بخورید که معده تان خالی است. ھر گونه مخلوط کردن میوه با مواد دیگر خطرناک است . میوه ھا با غذای فاسد شده ترکیب میشود، حاصل این تخمیر و نفخ که در اثر قند میوه بوجود می آید باعث تشدید ضربان قلب و فشار دیافراگم و گستردگی دستگاه گوارش می شود. گاز کربنیک حاصل از تخمیر مواد در دستگاه گوارش به قلب فشار می آورد و به سلول ھای آن آسیب می رساند. گروھی برخی از میوه ھا مثل خربزه یا ھندوانه را بعنوان دسر بعد از غذا میل می کنند ، این کار واقعا اشتباه است وھرگز نباید میوه ای را که زمان ھضمش کوتاه است بعد از غذاھای دیر ھضم خورد.
بھترین موقع میوه خوردن صبح است. چون از ساعت چھار بامداد به بعد جریان دفع شروع می شود و نباید با مصرف غذا ھای دیر ھضم مانع این جریان شویم. بھترین کمک کننده در این موقع میوه ھای آبدار است ، نه موز و خرما! اگر بتوانیم صبح تا ظھر را فقط با میوه ھا سپری کنیم کمک بزرگی به سلامتی بدن خود کرده ایم.سفیدی مو، طاس شدن، عصبانیت وگودی ھای سیاه زیر چشم به این زودی ھا اتفاق نخواھند افتاد اگر با معده خالی میوه میل کنید! با توجه به تحقیقات دکتر ھربرت شلتون، بایستی بدانیم که چنین موضوعی صحیح نیست که بعضی از میوه ھا مانند پرتقال، نارنجو لیمو خودشان اسیدی ھستند. چرا که ھمه میوه ھا در بدن قلیایی میشوند. اگر شما روش صحیح میوه خوردن را کاملا بیاموزید، به راز زیبایی، عمر طولانی، سلامت، انرژی، شادابی و وزن طبیعی دست پیدا خواھید کرد!
زمانی که نیاز دارید که آب میوه بنوشید- فقط آب میوه تازه بنوشید نه آبمیوه کنسروھا، چون آنھا مواد شیمیایی نگھدارنده دارند. حتی آب میوه ھایی که بسیار سفت ھستند را ننوشید.
میوه ھای پخته شده را نخورید چرا که ھرگز ماده مغذی میوه ھا را دریافت نخواھید کرد. تنھا مزه شان را دریافت میکند زیرا پختن، آنھم به مدت طولانی ویتامین ھا را از بین می برد .
خوردن میوه کامل بھتر از نوشیدن آب آن است
اگر باید آب میوه بنوشید طوری بنوشید که دھانتان پر شود و آن را آرام آرام قورت دھید، چرا که باید اجازه دھید که آب میوه با بزاق دھانتان کاملا ترکیب شود.
ضمنا آب میوه را مدت طولانی نگه ندارید چون در مجاورت ھوا اکسیده می شود.
می توانید برای پاکسازی بدنتان 3 روز، روزه ی میوه بگیرید و به مدت 3 روز فقط میوه بخورید و در آخر متعجب می شوید از اینکه دوستانتان به شما می گویند که چقدر پوستتان درخشان و صاف شده است !
میوه سریع ھضم می شود و بدن به راحتی بھترین و پر ارزش ترین انرژی را دریافت می دارد و بلافاصله از این انرژی برای بیرون راندن ته مانده و آشغال ھای مواد دیگر استفاده می کند. در اثر ھمین خاصیت پاک کنندگی است که در مدت کمی چربی ھا آب می شوند و بدن حالت طبیعی به خود می گیرد.
این باورکه پروتئین مستقیما انرژی تولید می کند درست نیست. پروتئین سربار بدن است! بدن باید 70 درصد انرژی خود را صرف آن کند تا بتواند 30 درصد از آن انرژی بدست بیاورد! بدن باید پروتئین را ابتدا به مواد نشاسته ای،سپس مواد نشاسته ای را به چربی و دست آخر چربی را به قند (گلوکز) تبدیل کند و از آن انرژی بدست بیاورد. فقط قند میوه ھا(گلوکز)انرژی بدن و مغز را تامین می کند. نه پروتئین و نه مواد نشاسته ای ھیچکدام مستقیما نمی توانند به بدن یا مغز انرژی برسانند، چون ابتدا باید به گلوکز تبدیل شوند و بعد مورد استفاده سلول ھا و بافت ھا قرار بگیرند.
در ھر فصلی میوه ھای آن فصل را به وفور استفاده کنید تا بدن خود را در مقابل بیماری ھا بیمه کنید.

برگرفته از کتاب قابلمه را فراموش کن! نوشته ھلموت واندمیکر

17 نشانۀ کم شدن آب بدن:

1- خشک شدن پوست
2- بد بو شدن دهان
3- خشکی چشم ها
4- کم ادراری یا ادرار مکرر
5- کم شدن تعریق بدن
6- سر درد
7- سر گیجه
8- خشکی دهان
9- ضعف بدن
10- تمایل به مصرف خوراکی های حاوی قند
11- پر خوری
12- تب
13- یبوست
14- گرفتگی عضلات
15- خستگی و بی حالی
16- کاهش تمرکز
17- تپش قلب

توجه توجه :👇
✅توصیه های لازم برای افزایش وزن

1- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود, برسید.

2- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.

3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.

4- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.

5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.

6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.

7- از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.

8- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.

9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.

10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.

11- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.

12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

13- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.

14- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.

15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.

16- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.

17- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.

18- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.

19- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.
رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.

❇️چگونه بدون آسیب دیدن، سخت‌تر تمرین کنیم؟

✅حرکات کششی انجام دهید
زمان آن بسیار مهم می‌باشد. بعد از تمرینتان، زمان آن است که بنشینید و چند کشش استاتیک با گروه‌های عضلانی که تمرین داده‌اید، انجام دهید. عضلات گرم، نرم‌تر از عضلات سرد هستند، یعنی شما در این زمان، یک کشش درست‌تر، و با خطر کمتر آسیب دیدگی انجام خواهید داد.

شما باید هر کشش را حداقل بمدت ۳۰ ثانیه و حداکثر تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. ثابت شده که حداکثر این زمان، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد. در هر حرکت کششی، به آرامی و عمیق نفس بکشید و هنگام هر بازدم، کمی به کشش عضلاتتان بیفزایید. کشش استاتیک بعد از تمرین، می‌تواند به تسریع ریکاوری کمک کند و ثابت شده که درد عضلانی در روز بعد را کاهش داده یا از بین می‌برد.

✅درد عضلانی تأخیری چیست و چه ارتباطی با رشد عضله دارد؟


♦️دردی که ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از تمرینات سخت در عضلات خود احساس می‌کنید، یا همان دردهای عضلانی تاخیری (DOMS)، علامتی هستند که نشان می‌‌دهند عضلات شما در حال تغییر در یک سطح سلولی‌اند.

♦️یک عضله برای بزرگ‌تر شدن، طی فرایندی که به آن هایپرتروفی گفته می‌شود، لازم است تخریب شود که این تخریب توسط تنش‌های مکانیکی و فشارهای متابولیکی وارد شده بر بدن روی می‌دهد.

♦️بدن ما باید خودش را بازیابی و ترمیم کند تا وقتی دوباره همان حرکت را انجام می‌دهید از آسیب‌های بیشتر پیشگیری کند، بنابراین هایپرتروفی روی می‌دهد.

♦️هرچند دردهای عضلانی تاخیری معمولاً رشد عضلات را به دنبال دارند اما این دردها همیشه هم معادل رشد عضلات نیستند. طبق تحقیقی که نتایج آن در Strength and Conditioning Journal منتشر شد، درد عضلانی تاخیری تنها وابسته به شدت فشار وارد آمده به بدن نیست، بلکه وضعیت هورمونی، سیستم عصبی، عضله‌ی مورد تمرین (برخی از عضلات بیشتر مستعد درد هستند) و گیرنده‌های درد هم تعیین کننده هستند.

🌸منظور از چربی های سرسخت بدن : پایین شکم، دور کمر و ران ها...خب برای پاسخ به این سوال اول باید مشخص کنیم چطور چربی ها حرکت میکنند ؟
وقتی ما کاهش چربی داریم، درواقع اسیدهای چرب حاوی مولکول ها را شکستیم.از طریق رژیم و ورزش، سطح انسولین در بدن کاهش پیدا میکنه و کاتکولامین تولید میشه (آدرنالین و نور آدرنالین) این هورمون ها به پذیرنده های بتا2 می چسبند و اسیدهای چرب رو از غشا سلول خارج میکنند.
وقتی این اتفاق می افته، ساختار محافظتی سلول های چربی ضعیف میشه و فعالیت آنزیمی افزایش پیدا میکنه، شکستن تری گلیسریدها زیاد میشه و در جریان خون آزاد میشوند.
.
خب حالا این مسیر در مورد چربی های سرسخت چطور خواهد بود ؟

🌸وقتی کاتکولامین ها ازاد میشند، میتونند به دو پذیرنده وصل بشند. یکی پذیرنده ی بتا2( که باعث جابجایی چربی میشه) و دومی پذیرنده های الفا2 ( که این جابجایی رو ضعیف میکنه).
زمانی که ما رژیم میگیریم و ورزش میکنیم، بدنمون هورمون هایی رو ترشح میکنه که مسئول خارج کردن اسیدهای چرب هستن( آدرنالین و نورآدرنالین)...پذیرنده های آلفا 2 و بتا 2 به صورتهای مختلفی در نواحی مختلف بدن پخش شدند و این مسئله در قدرت و ضعف حرکت چربی و خروج آنها از غضا سلول تاثیر میگذاره.

🌸به طور کلی پذیرنده های بتا خوب هستن یعنی اینکه به خروج اسیدهای چرب از غشا سلول کمک میکنن و پذیرنده های الفا2 از این نظر خوب نیستن...خب پس همونطور که حدس میزنین نواحی سرسخت که شما از اونها متنفرین غنی از پذیرنده های الفا هستن. مثلا در قسمت ران ها 9 برابر پذیرنده های بتا هستن، برای همین کاهش چربی در این مناطق سخت تره.
ولی یک نکته مهم اینکه ورزش میتونه حساسیت این گیرنده هارو به مرور زمان افزایش بده تا بالاخره چربی این نواحی سرسخت هم کاهش پیدا کنند...و نتیجه نهایی اینکه تنها با رژیم و بدون ورزش هر چقدر هم شما کاهش وزن داشته باشید نمیتونید این چربی های سمج رو از بین ببرید، مگر اینکه ورزش هم به پروسه کاهش وزن اضافه کنید.

سوال :
چگونه می‌توان به شکمی فوق‌العاده دست یافت؟


جواب :

دستیابی به شکمی تحسین برانگیز ترکیبی‌ از عوامل زیر می‌باشد :
۱) یک رژیم خوب شامل ترکیبی‌ از ۴۰% کربوهیدرات، ۴۰% پروتئین و ۲۰% چربی‌‌های سالم می‌باشد.
۲) یک برنامه با کیفیت تمرینی متمرکز بر ۴۵-۶۰ دقیقه تمرین مفید و انجام حداقل سه جلسه تمرینی مخصوص شکم
۳) انجام تمرینات هوازی به مقدار کافی‌ و مناسب برای شروع فرایند چرب سوزی و سوزاندن کالری‌های اضافه

💠نكاتي جهت حفظ توده عضله در زمان اسيب ديدگي💠

كابوس هر ورزشكاري، آسيب ديدگي در زماني است كه نزديك رسيدن به هدف و اوج قرار دارد.

بسياري در مسير افزايش وزن و برخي در مسير كاهش وزن آسيب ديده و تمام زحمات و هزينه هايي كه در اين مسير كشيده اند را رو به تباهي ميبينند.

راهكارهاي بسياري براي حفظ ❗️❗️❗️تركيب بدن و توده عضلاني و پيشگيري از افزايش درصد چربي بدن ارائه ميشه، كه افت شما را طي دوره هاي دو هفته حتي چهار هفته را به حداقل برساند. 🍯

در بحث تغذيه و مكمل اين دوران، شما اگرچه ورزش نميكني و به كالري كمتري نياز داري، اما نسبت به دوران بي تحركي نياز به كالري بالاتري خواهي داشت، جهت تسريع بهبود آسيب.
سعي كنيد مواد مغذي ضدالتهاب را در دستور غذايي خود قرار دهيد، يعني چربي هاي سالم خصوصا روغن ماهي و زيتون بعلت ماهيت ضدالتهابيشان🍤، استفاده از سبزيجات رنگارنگ، زردچوبه، سير، آناناس، مكملهاي ويتامين ث، آ، مينرالهاي روي و مس، دريافت كافي پروتئين در هر وعده غذايي (حداقل سه دهم گرم به ازاي هر كيلو وزن بدن) بسيار حائز اهميت مي باشند كه مي توانند چرخه بهبود آسيب شما را كوتاه كنند.
🍩🍔بعلاوه طي اين مدت از عواملي كه شرايط التهابي را تشديد ميكند دوري كنيد، مثل استعمال دخانيات، فست فود، روغن هاي ترانس و روغن هاي گياهي داراي امگا شش بالا، مثل آفتابگردان و ذرت

🍖براي حفظ توده عضلاني، علاوه بر بحث تغذيه، به بحث مكملهايي از جمله اچ ام بي، و در بحث ورزش فعاليت هاي كار با وزنه سبك با عضلات غير درگير در آسيب غافل نشويد.
خصوصا اگر يك سمت از بدن آسيب ديده، با اجراي حركات در سمت مخالف تا حد قابل توجهي ميتوانيد عضلات سمت آسيب ديده را حفظ كنيد.

🌱
هر مشکلی یه کتابی داره...

۱. اگه یک رابطه با دوام با کمترین مشکلات می‌خوای...
کتاب محکم در آغوشم بگیر نوشتهٔ دکتر سو جانسن رو بخون.

۲. اگر زندگی سالمی می‌خوای...!
کتاب شفای زندگی نوشتهٔ لوئیز هی رو بخون.

۳. اگر زندگی با نظم و هدفمند می‌خوای...
کتاب پنج صبحی‌ها نوشتهٔ رابین شارما رو بخون.

۴. اگر می‌خوای از افسردگی‌، ترس‌ها، خشم و وسواس‌های ذهنی دور بشی!
کتاب گندزدایی از مغز نوشتهٔ فیث جی.هارپر رو بخون.

۵. اگر می‌خوای قدرت یادگیری و ذهنت رو پرورش بدی...!
کتاب بی‌حد و مرز نوشتهٔ جیم کوییک رو بخون.

۶. اگر حرف و رفتارهای دیگران آزارت میده...
کتاب آدم‌های سمی نوشتهٔ لیلیان گلاس رو بخون.

۷. امید و انگیزه برای زندگی می‌خوای...
کتاب کتابخانهٔ نیمه‌شب نوشتهٔ مت هیگ رو بخون.
🌹🌹

⭕️عضلات ما بعد از ورزش به چند روز استراحت نیاز دارند⁉️


🔺اکثر افرادی که شروع به ورزش و به خصوص تمرینات پرورش عضله می‌کنند، می‌خواهند در سریع‌ترین زمان به نتیجه برسند. حال این‌که استراحت کردن نیز مانند وزنه زدن برای بدن ضروری است. اگر حداقل یک روز استراحت بین روزهای تمرین نداشته باشید، بدن شما دچار افزایش فشار خون، کاهش بازدهی، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات خواب و دیگر مشکلات پیچیده می‌شود.

🔺وقتی با ورزش کردن و وزنه زدن به عضلات فشار می‌آورید، فیبر آنها برای تامین انرژی می‌سوزد و در زمان استراحت است که فیبر جدید و بیشتر برای تامین انرژی عضلات ساخته می‌شود. پس کار اصلی در ساختن و پرورش عضلات در زمان استراحت و بیرون از باشگاه اتفاق می‌افتد.
نظریات متفاوتی برای مدت زمان استراحت بین تمرین‌ها وجود دارد. برخی ۴۸ ساعت، برخی ۷۲ و برخی یک خواب ۸ ساعته را توصیه می‌کنند. به طور معمول یک ورزشکار باید یک تا دو روز بین تمرین‌ها استراحت کند. فاکتورهای موثر در تعیین مدت زمان استراحت، مدت زمان ورزش، تعداد تمرین‌ها و شدت آنها در هفته، تغذیه و رژیم شخص و نیز سن ورزشکار است. به هر حال مسئله‌ی اصلی این است که استراحت به اندازه‌ی تمرین برای سلامت و رشد عضلات ضروری است.


🔺در مورد روزهای استراحت هم باید این نکته را مد نظر داشته باشید که نباید در طول روز استراحت فقط استراحت کنید. بلکه بسته به وضعیت بدنتان می‌توانید پیاده‌روی کنید، شنا کنید، آرام بدوید، حرکات کششی انجام دهید و یا یوگا تمرین کنید.
🔚در نهایت این خود شما هستید که باید با محاسبه‌ی مدت زمان ورزش، شدت تمرینات، وزن و وضعیت جسمانی و عضلانی بهترین مدت زمان برای استراحت را پیدا کنید. فراموش نکنید هر جا در مفاصل و عضلات احساس دردهای مزمن داشتید، بهتر است استراحت کنید تا خود عضلات به صورت خودکار عمل ساخت عضله را انجام دهند.