پایین آوردن بیش از حد درصد چربی در خانم ها و عواقب آن

✅خانم ها در درجه اول می خواهند کاهش وزن داشته باشند، چربی های اضافه شان را آب کنند و در کل یک اندام زیبا داشته باشند. تا اینجای کار مشکلی نیست و خیلی هم کار خوبی است .
ولی به مرور زمان که به هدف اولیه خود می رسند و خودشان راضی اند. ینجا است که مشکلات کم کم شروع می شود
می پرسید چرا؟
✅پایین آوردن بیش از حد درصد چربی در خانم ها درصدی که سیکس پک نمایان شود، جدای این که بافت سینه شان را از بین می برد، باعث بی تعادلی هورمونی و نبود دوره قاعدگی می شود.
این مشکل زمانی تشدید می شود که درصد چربی بدن خانم ها به کمتر از (15) کاهش پیدا کند، البته هر شخص فیزیولوژی بدن منحصر به فرد خودش دارد. این مقدار کاهش درصد چربی بدن اگر با عوامل دیگری مانند کالری دریافتی کم و تمرین سنگین همراه باشد، به وسیله هیپوتالاموس مغز حس می شود.
سپس هیپوتالاموس تولید هورمونی (هورمون آزاد کننده گونادوتروپین) را که بر غده هیپوفیز عمل می کند، کاهش می دهد. این به نوبه خود تولید هورمون های مهمی را که بر تخمدان ها عمل می کنند کاهش می دهد و باعث می شود استروژن و پروژسترون کمتری تولید نماید و در نهایت این تولید کم استروژن و پروژسترون منجر به قطع دوره قاعدگی می شود.
همچنین مقادیر کم چربی بدن بر سوخت و ساز هورمون های جنسی تاثیر می گذارد و توان جنسی و قدرت باروری را کاهش می دهد. که این موضوع می تواند احتمال حاملگی در زنان را تا حد زیادی کاهش دهد.

✅و در آخر خانم هایی که این مشکلات را نمی دانستند احتمالا درصد چربی شان را بیش از حد پایین آورده و در حال حاضر پشیمان هستند، می توانند با مراجعه به متخصصین با اجرای دستور العمل ها مدون و علمی در قالب برنامه، تعادل هورمونی و قدرت باروری شان را به حالت طبیعی بازگردانند.

🍁افسردگی پاییزی رو جدی بگیرید🍁

🍂 اندوه بی دلیل، کم خوابی، بد خوابیدن، تغییر الگوی تغذیه و اشتها، از دست رفتن علاقه نسبت به چیزهایی که قبلا لذت بخش بودن، افکار پوچ، احساس گناه و سرزنش خود، مقصر دونستن خود در همه موارد زندگی، بی تفاوتی به مسائل زندگی، بدبینی و... از جمله علائم افسردگی پاییزی‌اند.

🍂 چه کنیم؟

🍁نور رو زیاد کنید
🍁غذاهای ترش کمتر مصرف کنید
🍁گردش و تفریح یادتون نره
🍁پیاده‌روی روزی ۲۰ دقیقه بهترین درمانه
🍁از رنگ‌های گرم استفاده کنید
🍁از ویتامین‌ها غافل نشین
🍁تغییرات رو از اهداف کوچیک مثل خواندن یک کتاب کم حجم یا قدم زدن روزانه ۱۰ دقیقه شروع کنید.




#توصیه_های_فصل_سرما

☑️ بهترین خوراکیهای ضد گلو درد
👈 لیمو
👈 عسل
👈 پوره سیب زمینی
👈 چای بابونه

☑️ بهترین خوراکیهای ضدسرفه
👈 چای نعنا
👈 مرکبات
👈 زنجبیل

☑️ بهترین خوراکیهای ضد سرماخوردگی
👈 کیوی
👈 ماهی
👈 موز
👈 چای

☑️ بهترین ضد تب
👈 ماست و شیر
👈 میوه ها
👈 سوپ
👈 آب

4 ماده غذایی مناسب
جهت تسکین درد مفصل‌ها

چای سبز:
سرشار از آنتی اکسیدان است که درد آرتریت را کاهش و نیکوتین موجود در چای درد را تسکین میدهد

پیاز:
پیاز و پیازچه حاوی ماده شیمیایی نادر به نام کورستین است که درد را تسکین میدهد.

روغن زیتون:
آنتی اکسیدان و اسید چرب امگا۳ موجود در این روغن، التهاب موجود در مفصل را از بین می‌برد.

زردچوبه:
این ادویه خاصیت درمانی دارد. خاصیت ضدالتهابی آن درد و التهاب آرتریت را کاهش میدهد.

📝 حرکتِ کلاسیک شنا سوئدی، تمرینی بسیار موثر برای افزایش استقامت و قدرت عضلات بالاتنه، سینه، جلوی سرشانه و پشت بازو است؛ ضمن اینکه یکی از راه‌های موثر برای رساندن این عضلات به مرز خستگی می باشد.

انجام این حرکت، از آنچه تصور می‌کنید، دشوارتر است. بسیاری از کسانیکه نمی‌توانند چند حرکت را کامل اجرا کنند، به‌سرعت، از انجام آن پشیمان می‌شوند. برای تمرینِ بیشتر می‌توانید تنها بخشِ پایین‌رفتن را انجام دهید. در این تمرین، ریتم اجرای آرام داشته باشید و هنگام بالا آمدن، زانوها را با حفظ فرمِ بالاتنه، روی زمین قرار دهید.

به منظور کاهشِ فشار بر مفاصل در اجرای حرکت، باید آرنج‌ها در کنار بدن قرار گیرند.
با مهارت در این نوع تمرین شنا سوئدی، شما به راحتی میتوانید از پس انواع تمرینات بارفیکس نیز بیایید.

این در حالی است که شنای روی زانو ، مناسب کسانی است که در انجام دادن حرکت کلاسیک شنای سوئدی ناتوان هستند. برای مهارت و آمادگی در اجرای تمرین شنای سوئدی، شما می توانید ابتدا بدن تان را با این حرکت ( شنا روی زانو ) تقویت کنید.

اضافه وزن دارید، بدنتان فرم دلخواه شما را ندارد، یا می‌خواهید بهتر به نظر برسید، چون در ماه آینده یک قرار ملاقات مهم دارید یا به مراسمی دعوت هستید، می‌خواهید هر طور شده به تناسب اندام برسید، پس تمام روزهای هفته را تلاش می‌کنید تا با تمرین کردن به هدفتان برسید. اما آیا به هدفتان می‌رسید؟ یا اینکه اشتباه رایج در بدنسازی را انجام می‌دهید؟


دقت کنید؛ بیشتر ورزش کردن به معنی بهتر بودن نیست. زیاده روی در تمرین باعث افزایش کورتیزول می‌شود. (به خاطرداشته باشید شما به تعادل هورمون کورتیزول بیشتر از کاهش یا افزایش آن نیازمندید.) گذشته از این، عضلات شما نه تنها ریکاوری نمی‌شوند، بلکه این کار باعث آسیب به عضلات می‌شود.

استراحت در روز، خوابیدن کافی و اختصاص ندادن زمان تفریح‌تان به تمرین در باشگاه، بهترین شرط برای نفع بردن از تمریناتی است که در انجام آن زیاده روی نمی‌کنید.

✍🏽چرا برای کاهش وزن باید پروتئین بخورید⁉️

مصرف پروتئین به دلیل دیر هضم بودن می تواند باعث جلوگیری از گرسنگی شود و میل خوردن به غذا را کم کند. معمولا" توصیه می شود در وعده صبحانه حتما" مواد غذایی حاوی پروتئین میل کنید تا گرسنگی دیرتر سراغ شما بیاید، اما نتایج تحقیقات به نکته جالبی در این خصوص اشاره کرده است.

✔️مواد غذایی حاوی پروتئین هورمون گرلین که از معده ترشح و موجب تحریک اشتها می شود را سرکوب می کند. در واقع غذاهای پر چرب سطح گرلین را افزایش می دهد اما پروتئین باعث کاهش آن می شود.

🔴هرگز این مواد رو باهم قاطی نکنید.

_وایتکس+الکل:
به ریه و کبد اسیب جدی میزند.

_وایتکس+آمونیاک:
موجب انفجار میشود.

_مایع سفیدکننده+سرکه:
سوختگی چشمی.

_سرکه+آب اکسیژنه:
آسیب به ریه و حنجره

_سرکه + انواع تمیزکننده(جوهرنمک):
آسیب به ریه وچشم.

ضمنا به هیچ عنوان مارک های مختلف تمیزکننده را با یکدیکر مخلوط نکنید.

کشش قبل از تمرین از آسیب جلوگیری می‌کند

برخی معتقدند انجام تمرینات کششی ایستا قبل از شروع ورزش از آسیب احتمالی جلوگیری می‌کند، اما این باور اشتباه است. در واقع انجام این حرکات می‌تواند آسیب بیشتری را نیز به همراه داشته باشد. بنابراین، قبل از شروع فعالیت بدنی، بهتر است بدن را گرم کنید، سپس حرکات کششی پویا انجام دهید تا بدن آماده حرکت‌های سنگین‌تر شود و زمان انجام حرکات کششی ایستا را به زمان بعد از تمرین موکول کنید.

ورزش بدون درد فایده‌ای ندارد

ممکن است تصور کنید که ورزش‌هایی که انجام می‌دهید تا زمانی که بدن شما احساس درد نکند، بی‌فایده است، اما باید به درد بدن خود توجه کرده و نوع آن را بدانید. برخی دردها خوب هستند، برخی بد.
به عنوان مثال، اگر در بافت‌های نرم بدن احساس درد می‌کنید، می‌توانید با کشش درد را تسکین دهید. اما درد مکرر در مفاصل، ماهیچه‌ها و رباط‌ها خطرناک است و باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.

🪀علوم ورزشی🪀

✅ آیا با داشتن بیماری دیابت می توان تمرینات قدرتی و بدنسازی را انجام داد؟



💢شیوع دیابت در جامعه روز به روز در حال افزایش است. بیماری دیابت معمولا به دو نوع دیابت نوع یک و دیابت نوع دو تقسیم بندی می شود. در دیابت نوع یک در بدن فرد هورمون انسولین تولید نمی شود و باید در طول دوره درمان انسولین با دستور پزشک تزریق شود. در دیابت نوع دو انسولین در بدن بیمار ترشح می شود اما گیرنده های انسولین در سلول های هدف بیمار نسبت به پاسخ دادن به انسولین حساسیت کمتری نشان می دهند و به اصطلاح گفته می شود حساسیت انسولینی کاهش پیدا کرده است. ورزش قدرتی و بدنسازی نه تنها برای بیماران دیابتی خطرناک نیست بلکه می تواند کیفیت زندگی فرد را افزایش دهد و تا حدود بسیار زیادی فرد را در محدوده سلامتی حفظ کند. افراد زیادی هستند که با داشتن بیماری دیابت با مشورت پزشک خود به ورزش قدرتی می پردازند و حتی افرادی هستند که با داشتن این بیماری به صورت حرفه ای ورزش می کنند.

❇️اما به چه دلیل ورزش های قدرتی و بدنسازی می توانند به بهبودی بیماری دیابت کمک کنند؟

1⃣ تمرینات قدرتی کمک می کند که حساسیت به انسولین در افراد بیمار بیشتر شود. به علاوه میانجی های مهمی در سلول ها با تمرینات قدرتی فعال می شود که بهبود این بیماری کمک می کنند.

2⃣ تمرینات قدرتی باعث می شود که عضلات از قند خون تغذیه کنند و این موضوع باعث تنظیم و تعدیل قند خون می شود.

3⃣ تمرینات قدرتی به کاهش وزن شما کمک می کند و با از دست دادن چربی های زائد، از عوامل خطر زای دیگری که می تواند سلامتی شما را تهدید کند در امان می مانید.

4⃣ با تمرینات قدرتی و بدنسازی ریسک خطرات بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهید.

5⃣ از آتروفی عضلات خود جلوگیری می کنید. زیرا عضلات حامی مفاصل شما هستند. در صورت ضعف عضلانی، مستعد بیماری های مفصلی می شوید. با تمرینات قدرتی و بدنسازی عضلات خود را قوی نگه می دارید و از آتروفی(از دست دادن توده عضلانی) جلوگیری می کنید.

6⃣ با تمرینات قدرتی و بدنسازی روحیه خود را بالا می برید و احساس شادمانی و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

❇️ بیماران دیابتی چگونه تمرینات بدنسازی را شروع کنند ؟

💢قبل از هر چیز برای شروع با دکتر خود مشورت کنید و میزان بهبودی خود را ارزیابی کنید. سپس برنامه تمرینی باید یک برنامه عمومی ساده باشد و دو جلسه در هفته می توانید تمرینات بدنسازی را انجام دهید. سعی کنید عضلاتی را که در جلسه قبل تمرین داده اید، در جلسات بعد استراحت دهید و تمرینات دیگر عضلات را انجام دهید تا عضلات شما ریکاوری مناسبی داشته باشند. در شروع تمرینات نباید حجم و طول برنامه تمرینی شما زیاد باشد. توجه داشته باشید برای جلوگیری از شرایط حاد و غیر پیش بینی شده، زیر نظر یک مربی در باشگاه به تمرین بپردازید و او را در جریان بیماری خود قرار دهید. به هیچ عنوان در باشگاه به تنهایی از وزنه ها و تمرینات سنگین استفاده نکنید. از مصرف هر گونه مکمل تغذیه ای بدون مشورت پزشک خود جدا خودداری کنید. حتما این نکته را مد نظر قرار دهید که قبل از شروع هر نوع ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و شرایط فعلی خود را ارزیابی کنید.

گزارش رادیویی دکتر روشنی درباره مسابقات جهانی اسپانیا رادیو ورزش هفدهم آبانماه ساعت بیست دو

📚تمرینات اینتروال HIIT عوامل ریسک بیماری های قلبی را کاهش می دهد

✔️تمرینات پرشدت اینتروال (HIIT) شامل چندین نوبت تمرین با شدت بالا می باشد که به طور تناوبی قطع شده و کمی استراحت در نظر گرفته می شود.

✔️در کل HIIT ظرفیت خروجی قدرت و توان هوازی سریعتری را در قیاس با تمرینات سنتی که از شدت متوسط برخوردارند رقم خواهد زد.
۷ بار مطالعات صورت گرفته در دانشگاه سنتیاگو نشان می دهد که تمرینات اینتروال، تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون و افزایش ظرفیت هوازی در نوجوانان چاق در قیاس با تمرینات ایروبیک سنتی (عادی) دارد.

✔️تمرینات HIIT و کار با وزنه، اغلب بهترین روش برای تمرین دادن افرادی که اضافه وزن دارند محسوب می شود چون اشخاصی که بدین روش ورزش کردند نسبت به سایرین (منظور افرادی که به صورت معمولی ورزش کردند) اغلب توده عضلانی بیشتری را کسب کرده که وجود این موضوع، خروجی قدرت بالاتری را برای آنها رقم زده، اما استقامت بدنی قابل قبولی را رقم نخواهد زد.
✔️در کل HIIT شانس دستیابی به بدنی فیت و روفرم را خیلی سریع، بدون اجرای تمرینات بدنی طولانی مدت و طاقت فرسا نصیب فرد می سازد.

آیا تمرینات اینتروال برای هر فردی مناسب است؟

این تمرینات بسیار شدید است و می‌بایست قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.

9 اسید آمینه ضروری تعدادی از وظایف مهم و متنوع را در بدن شما انجام می دهند:
👌1 =فنیل آلانین: فنیل آلانین پیش ساز انتقال دهنده های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و تولید سایر اسیدهای آمینه ایفا می کند
👌2= والین: والین یکی از سه آمینو اسید شاخه دار است، به این معنی که زنجیره ای دارد که به یک طرف ساختار مولکولی خود منشعب می شود. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می کند و در تولید انرژی نقش دارد
👌3= ترئونین: ترئونین بخش اصلی پروتئین های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد
👌4= تریپتوفان: اگرچه اغلب با ایجاد خواب آلودگی همراه است، تریپتوفان عملکردهای بسیار دیگری نیز دارد. برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب لازم است و پیش ساز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می کند
👌5= متیونین: متیونین نقش مهمی در متابولیسم و ​​سم زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی که برای سلامتی شما حیاتی هستند، ضروری است
👌6= لوسین: لوسین مانند والین، یک آمینو اسید شاخه دار است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، ترمیم زخم را تحریک می کند و هورمون های رشد را تولید می کند.
👌7= ایزولوسین: آخرین اسید آمینه از سه آمینو اسید شاخه دار، ایزولوسین است که در متابولیسم عضلات نقش دارد و به شدت در بافت عضلانی متمرکز است. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است .
👌 8=لیزین: لیزین نقش عمده ای در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است
👌 9=هیستیدین: هیستیدین برای تولید هیستامین، یک انتقال دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری حیاتی است، استفاده می شود. برای حفظ غلاف میلین، یک سد محافظ که سلول های عصبی شما را احاطه کرده است،

💎نکته امروز(آموزش عمومی بدنسازی)
.
✍یکی از عواملی که مانع از کاهش چربی میشود مساله جریان خون است :
برای کاهش چربی های یک سلول ابتدا باید این چربی از سلول خارج شود و سپس وارد جریان خون شود...وجود جریان خون در نقاط مختلف بدن تعیین میکند که میزان کاهش چربی در آن نقطه چقدر باشد. اما نواحی سرسخت مثل چربی بازو و چربی قسمت پایین شکم جریان خون کمتری دارن....پس میزان جریان خون در قسمت های مختلف بدن شما نیز میزان کاهش چربی شما را تعیین می کند. مناطقی که جریان خون بیشتری دریافت می کنند ، به طور کلی چربی را راحت تر از دست می دهند.
.
✍چربی پایین بدن در مردان و زنان حدود 67٪ جریان خون کمتری دارد و 87٪ فعالیت لیپاز حساس به هورمون(HSL) کمتری دارد.HSL آنزیمی است که به آزادسازی چربی از سلول ها کمک می کند - برای اهداف ما ، این مسئله خوب است...یکی دیگر از دلایلی که مانع از کاهش چربی شما میشه انسولین هست.
.
✍سلول های چربی واکنش مختلفی به تاثیر هورمون ها از جمله انسولین نشون میدن. انسولین قویترین هورمون هست و کمک میکنه مواد مغذی از جمله چربی وارد سلول بشه.
زمانی که میزان انسولین زیاد باشه کاهش چربی کم میشه و برعکس...مثلا چربی های احشایی مقاوم به انسولین هستن که این خوبه یعنی در حضور انسولین هم باعث خروج چربی از سلول میشوند...اما چربی های زیرپوستی سرسخت هستن و حضور انسولین مانع خروج اونها میشه.

🛑سلولیت چیست و چه راه درمانی دارد؟

زمانی که در پوست در لایه پایه ای چربی جمع میشود و ظاهر بد و ناهمواری بوجود می آورد،به این حالت سلولیت میگویند.این حالت را در اصطلاح پوست پرتغالی مینامند.سلولیت در اکثر موارد در پوست ران ها و باسن دیده شده است و میتوان این را گفت که بصورت معمول بانوان در سن بلوغ با سلولیت مواجه میشوند و این حالت را به خود میگیرند.
علل بروز این پدیده را میتوان به عواملی مثل : عدم تحرک و ورزش نکردن ، عدم نوشیدن کافی آب و مایعات ، اختلالات هورمونی مثل بارداری و استفاده از قرصهای ضد بارداری ، پیروی از برخی رژیمهای غلط لاغری ، خوردن غذاهای پرچرب و عادات غلط غذایی ، مصرف الکل و استعمال دخانیات و … نسبت داد .
قانون اصلی برای رفع سلولیت در دو واژه خلاصه میشود .
تغذیه مناسب و ورزش.

برای رفع سلولیت باید با بهره گیری از تغذیه و رژیم صحیح البته در کنار ورزش و تجرک بدنی مناسب میتوان گامی موثر برداشت .در روند اصلاح رژیم غذایی باید مصرف رژیم غذایی پُر چرب نظیر محصولات لبنی چرب، غذاهای حاضری و فست فودها، غذاهای حاوی نگهدارنده هاو کنسروها ، غذاهای روغنی و غذاهای شیرین حاوی شکر و غذاهای تصفیه شده را تا حد ممکن کاهش و به سمت صفر نزدیک کرد. مصرف آنتی اکسیدانها به دلیل خاصیتی که در دفع سموم بدن دارند و درواقع پاک کننده های طبیعی بدن هستند ، میتواند تا حد زیادی به رفع سلولیت ها کمک کند . میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدانها هستند .
در برخی مقالات به خواص ضد سلولیتی مواردی مثل :
انواع توت ها ، پرتقال ، رازیانه ، گوجه فرنگی ، اسفناج ، بروکلی ، گشنیز ، هویج ، فلفل سیاه و روغن زیتون اشاره شده است . نوشیدن اب زیاد و مایعات نیز معجزه ی دیگری در رفع سلولیتها مطرح میشود

چربی شڪم ڪه در نواحے دور ڪمر جمع می‌شود، به نگرانے و دغدغه‌ے بسیارے تبدیل شده است. نه تنها چربے شڪم جذابیت را از بدن می‌گیرد، بلڪه خطر بالا رفتن فشار خون، دیابت و بیماری‌ چربے ڪبد را افزایش می‌دهد. بسیارے براے سوزاندن چربی‌هاے شڪم به رژیم‌هاے غذایے چربی‌سوز روے می‌آورند، اما این ڪار به تنهایے ڪارامد نیست. بهترین راه چربے سوزے شڪم انتخاب هوشمندانه‌ے مواد غذایے و ورزش منظم است.
دانستن اینڪه در رژیم غذایے چه باید خورد تنها نیمے از راه است، در ڪنار آن انجام تمرینات ورزشے متناسب با شرایط جسمانے لازم و ضرورے است. مصرف برخے مواد غذایے در واقع به ڪاهش این چربی‌هاے سمج ڪمک می‌ڪنند و به شما ظاهرے متناسب می‌بخشند. در این نوشته قصد داریم خوراڪے هاے چربے سوز شڪم براے لاغرے شڪم را معرفے ڪنیم.


لبنیات .تخم مرغ. روغن زیتون . انواع مغزها ک سرشار از ویتامین E.. توت فرنگی.. هنداونه
شڪلات تلخ .. جو پرڪ

. وقتے میزان ڪلسیم در بدن شما پایین باشد، بدن هورمون‌هایے ترشح می‌ڪند ڪه به شما امڪان استفاده‌ے بهتر از ڪلسیم موجود را می‌دهد، اما مشڪل اینجاست ڪه بدن به سلول‌هاے چربے نیز علامت می‌دهد به حالت چربے باقے بمانند. لبنیات از قبیل شیر، پنیر و ماست منبع مناسب ڪلسیم هستند. ڪلسیم موجود در لبنیات به شڪستن چربے در بدن و حتے جلوگیرے از تشڪیل آن ڪمک می‌ڪند. همیشه به جاے لبنیات پرچرب، لبنیات بدون‌ چربے یا ڪم‌چرب تهیه ڪنید. اگر روزانه سه وعده لبنیات بخورید و به رژیم غذایے خود پایبند باشید، حتما چربی‌هاے اضافے را خواهید سوزاند.

ماهی سالمون
خوردن چربے وقتے ڪه به فڪر ڪاهش وزن و سوزاندن چربے هستید شاید ڪار اشتباهے به نظر برسد، اما دریافت اسیدهاے چرب اُمگا۳ از ماهی‌هاے چربے مثل سالمون می‌تواند یڪے از تجویزهاے متخصصان تغذیه باشد. مڪانیزم اُمگا۳ در بدن دقیقا مشخص نیست، اما این اسید‌هاے چرب باعث ڪاهش چربے بدن می‌شوند.
اسیدهاے چرب اّمگا۳ باعث گرسنگے ڪمتر شما می‌شود و تا دو ساعت بعد از خوردن آن احساس سیرے خواهید داشت. خوردن حداقل هفته‌اے ۲ بار ماهے سالمون، سایر ماهی‌هاے چرب و ڪنسرو ماهے تن را در برنامه‌ے غذایے خود قرار دهید.

شڪلات تلخ
یڪے از مواد غذایے چربے سوز شڪلات تلخ است. شڪلات تلخ سرشار از «روی» است ڪه به چربے سوزے شڪم ڪمک می‌ڪند. «روی» گردش هورمون لپتین را بالا می‌برد ڪه میزان مصرف انرژے، ذخیره‌ے چربے و اشتها را تنظیم می‌ڪند و همین موضوع باعث سوختن چربی‌هاے .
هنداونه:
به علاوه، هندوانه باعث می‌شود براے مدت زیادے احساس سیرے ڪنید و با جمع شدن آب در بدن مبارزه می‌ڪند. هندوانه سرشار از ویتامین‌هاے B1، B6 و C و پتاسیم و منیزیم و یک ماده‌ے غذایے مناسب براے رژیم ڪم‌ڪالرے و ڪم‌چربے است.
نوشیدن دو لیوان آب هندوانه در روز به مدت ۸ هفته وزن را بدون تغییر توده‌ے عضلانے ڪاهش می‌دهد.

ڪرفس



برای داشتن شڪمے لاغر باید سبزیجاتے مثل ڪرفس را به رژیم غذایے خود اضافه ڪنید. ڪرفس بسیار ڪم‌ڪالرے و پرفیبر و حاوے ڪلسیم و ویتامین سے است ڪه به ڪاهش وزن ڪمک می‌ڪند. شما می‌توانید براے شست‌وشوے سیستم گوارشے خود، نصف لیوان آب ڪرفس پیش از ناهار یا شام بخورید. همچنین می‌توانید آن را به سالاد یا سوپ اضافه ڪنید.

خیار
خیار یک میوه‌ے طراوت‌بخش و ڪم‌ڪالرے و همچنین یک چربے سوز شڪم است. ۱۰۰ گرم خیار حاوے حدودا ۹۶ درصد آب و ۴۵ ڪالرے انرژے است. این میوه همچنین سرشار از مواد معدنے، فیبر خوراڪے و ویتامین است. خوردن یک بشقاب سالاد خیار روشے موثر و سالم براے ڪاهش وزن و دفع سموم آزاد شده از سیستم گوارش است.
گوجه‌فرنگی
ےڪ گوجه‌فرنگے بزرگ فقط ۳۳ ڪالرے انرژے دارد. گوجه‌فرنگے داراے ترڪیب شناخته‌شده‌ے ۹-oxo-ODA است ڪه به ڪاهش چربے خون ڪمک و در نتیجه چربے شڪم را ڪنترل می‌ڪند. این ترڪیب همچنین با بیماری‌هاے مزمن مرتبط با چاقے مبارزه می‌ڪند.

سیب
سےب یڪے دیگر از مواد غذایے چربے سوز است. سیب داراے فیبر خوراڪے، فلاونوئید، فیتواسترول و بتاڪاروتن است ڪه باعث ایجاد احساس سیرے می‌شود و از پرخورے جلوگیرے می‌ڪند.

این مطلب، كمك خوبی است تا منابع غذایی را بهتر بشناسید تا از بروز كمبود مواد مغذی و ویتامین ها در امان باشید.

#كربوهیدرات ها:

🔶لوبیا
🔶باقلا
🔶عدس
🔶میوه جات و سبزیجات
🔶نان و غلات

#پروتئین:


🔶گوشت
🔶پنیر
🔶ماست
🔶شیر
🔶تخم مرغ
🔶دانه های روغنی
🔶نان غله سبوس دار
🔶باقلا
🔶عدس
🔶قارچ
🔶سویا

#چربی ها:

🔶آجیل مغزدار
🔶دانه های روغنی
🔶ماهی های چرب
🔶روغن زیتون
🔶روغن های مایع نباتی


#ویتامینA:

🔶هویج
🔶آب تره
🔶اسفناج
🔶كلم
🔶كدو
🔶سیب زمینی شیرین
🔶انبه
🔶طالبی،هندوانه
🔶كلم بروكلی
🔶روغن كبد ماهی
🔶زردآلو
🔶گوجه فرنگی
🔶تخم مرغ

#ویتامین_B_complex:


🔶نان غله سبوس دار
🔶دانه های روغنی
🔶آجیل مغزدار
🔶سبزیجات
🔶لوبیا،باقلا،عدس
🔶تخم مرغ
🔶ماست،شیر
🔶جگر
🔶گوشت ماكیان
🔶ماهی
🔶گوشت قرمز


#ویتامینC:

🔶مركبات
🔶توت فرنگی
🔶لیموترش
🔶كلم بروكلی
🔶میوه های گرمسیری
🔶گوجه فرنگی
🔶كلم
🔶فلفل دلمه

#ویتامینD :

🔶ماهی،روغن كبد ماهی
🔶فرآورده های لبنی(كره،خامه و…)
🔶زرده تخم مرغ

#ویتامینE :

🔶جوانه گندم
🔶گردو
🔶زیتون
🔶آووكادو
🔶دانه های روغنی
🔶آجیل مغزدار
🔶باقلا،نخود
🔶ماهی
🔶زرده تخم مرغ

#ویتامینK:

🔶كتانجك
🔶یونجه
🔶گل كلم
🔶كاهو،سبزیجات پربرگ سبزرنگ
🔶سیب زمینی
🔶گوجه فرنگی
🔶فرآورده های لبنی

#كلسیم:

🔶بادام زمینی
🔶تخم آفتابگردان
🔶فرآورده های لبنی
🔶تیغ ماهی های ریز و كوچك
🔶سبزی های پربرگ و سبزرنگ

#كروم:

🔶مخمر آبجو
🔶كلم بروكلی
🔶جو دوسر
🔶قارچ
🔶نان گندم سبوس دار
🔶ملاس

#آهن:

🔶سبزیجات پربرگ وسبزرنگ
🔶گوشت ها(به خصوص گوشت قرمز)
🔶ماهی
🔶عدس،باقلا
🔶كشمش،خرما

#منیزیوم:

🔶سبزیجات پربرگ سبز تیره
🔶دانه های مغزدار
🔶لوبیای سویا
🔶نان سبوس دار

#پتاسیم:


🔶میوه ها بخصوص(موز،سیب،آناناس، طالبی،هندوانه)
🔶فندق
🔶ته كاهو
🔶عدس
🔶گوشت گوساله
🔶آب پرتقال
🔶سبزیجات تازه
🔶سیب زمینی
🔶ماهی و ماست

#سدیم:

🔶میوه
🔶انواع سبزیجات

#روی:

🔶آجیل مغزدار
🔶غذاهای دریایی
🔶نان غله سبوس دار
🔶جوانه گندم

#سلنیم:

🔶ماهی
🔶صدف
🔶آجیل مغزدار
🔶دانه های روغنی
🔶گوشت
🔶تخم مرغ
🔶فرآورده های لبنی

🔴#درد_کمر و مراحل درمانی


برای رفع کمردرد بهتر است از برخی روش های موثر و مفید کمک بگیرید و درصدد کاهش و تخفیف آن بر آیید گرفتگی عضلات کمر از جمله مهمترین علل شکایت بیماران در این رابطه محسوب می شود

2⃣بسیاری از کسانی که از دردهای مزمن رنج می برند، به دنبال راه های طبیعی برای کاهش این دردها هستند تا این که بخواهند زندگی با داروها را انتخاب کنند.


3⃣تغییرات ساده در فعالیت های روزمره می تواند برای کاهش کمردرد، دردی که حداقل یک بار در زندگی همه ما آن را تجربه کرده ایم، سودمند باشد.
بسته به اینکه علت کمر درد چیست و چه مدت طول کشیده است درمان آن متفاوت است. کمردرد به ندرت نیاز به جراحی دارد حتی اگر علت آن دیسک کمر باشد. اگر یکبار کمردرد گرفته اید احتمال آن هست که باز هم به آن مبتلا شوید.

4⃣پس گرچه درمان کمردرد مهم است ولی مهم تر از آن مدیریت درد است. مهم ترین روش های پیشگیری از بروز کمردرد این است که عضلات کمر و شکم خود را قوی نگه دارید، خوب بایستید، و بیاموزید که چگونه استرس را مهار کنید.
5⃣استفاده از بالش زیر زانوها
اگر درد زیاد است 1 تا 2 روز استراحت کنید ولی نه بیشتر. استراحت بیش از دو روز ممکن است به علت ایجاد مشکلات روحی و به علت کاهش قدرت انقباضی عضلات کمر، درد را بیشتر کند. همچنین با استراحت طولانی مدت خطر لخته شدن خون در ساق پا افزایش میابد پس فرد دچار کمردرد باید هرچه زودتر فعالیت معمول روزانه را شروع کند. به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو های خود بگذارید تا کمی خم شوند یا به پهلو بخوابید و یک بالشت بین پاهایتان بگذارید. برای مدت طولانی در یک وضعیت نخوابید. هر 2 تا 3 ساعت حدود 20 دقیقه دقیقه قدم بزنید و دوباره دراز بکشید.

6⃣تمرینات ورزشی منظم
تقویت عضلات کمر در هنگام کمردرد مهم است. روال تمرینات قدرتی منظم که روی ماهیچه هایاصلی بدن تمرکز دارد، کمردردهای ناشی از حوادث، و اسپاسم های عضلانی را کاهش می دهد. سعی کنید ترکیب فعالیت های قدرتی و تمرینات تقویت شکم را حداقل برای دو بار در هفته انجام دهید.

7⃣مصرف کلسیم و ویتامین دی
داشتن استخوان های قوی به جلوگیری از پوکی استخوان که یکی از علل شایع کمردرد است کمک می کند؛ بخصوص برای زنان. تقویت استخوان های ستون فقرات با مصرف مقادیر زیاد کلسیم و ویتامین دی میسر است. شیر، ماست، سبزیجات برگ دار، مکمل های ویتامین دی را در رزیم غذایی خود داشته باشید. ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، جگر گوساله، و پنیر نیز منابع مفید ویتامین دی هستند. قبل از مصرف مکمل های این ویتامین با پزشک تان مشورت کنید.

❇️پیشگیری از کمر درد و دیسک کمر

1⃣زیاد پشت میز ننشینید
2⃣رانندگی را کم کنید
3⃣ورزش کنید مخصوصاً حرکاتی که برای تقویت کمر خیلی خوبه
4⃣آب زیاد بنوشید
5⃣وزن خود را کنترل کنید
6⃣وسایل سنگین برندارید
7⃣کفش پاشنه‌دار نپوشید

✅ اگر کمردرد دارید قبل از طراحی برنامه حتماً به مربی بگید

✅لطفاً برای دوستان بدنساز خود ارسال کنید تا آنها هم استفاده کنند🌹

دانستنيهاى علمى📕📗📘

معناى PHچيست وچرا و چگونه سطح ph خون را کاهش دهیم؟

پى اچ ( ph)مخفف دو واژه potential hydrogen به معناى لغوى پتانسيل آب يا آب بالقوه بدن ميباشد .

سطح PH ما می تواند بیشتر از انچه که به نظر می رسد مهم باشد ، در حقیقت سطح PH چیزی است که تعیین می کند که آیا بدن شما سالم است یا ناسالم. باکتری ها و میکرو ارگانیسم ها وراديكالهاى آزاد برای پیشرفت و گسترش وتخريب سلولها وگلبولهاى سالم نیاز به PH اسیدی دارند و به همین دلیل باید سطح PH به بهترین نحو کنترل شود تا بستر مناسبی برای اسیدی شدن بدن ایجاد نشود.
هرچیزی که می خورید و می نوشید PH شمارا تحت تاثیر قرار می دهد از جمله غذاهای اسیدی که سطح PH بدن را به مقدار قابل توجهی افزایش می دهند.
تمام غذاها ی گوشتی و محصولات لبنی ونيز نانها وبرنجهاى موجود اسیدی هستند ! در حالیکه میوه ها وسبزیجات ومغزها به دلیل تاثیر مثبت در کنترل این بخش مهم خون برای بدن بسیار سالم هستند با این حال عوامل محیطی و تفكر مثبت ومراقبه و ورزش هم نقش مهمی را در زندگی شما ایفا می کنند که باید به آنها توجه جدى داشت.

کیک تولد خام گیاهی
😋🙃🥰😊😘
موادلازم
خرما هسته گرفته 1 کیلو
هویچ 300گرم
پودر نارگیل 100 گرم
پودر بادام. 100 گرم
پودر گردو 100 گرم
موز 2 عدد
هل سائیده 1 قاشق مرباخوری
مقداری میوه فصل برای تزیین روی کیک
🎂🎂🎂🎂🎂🎂

موادلازم خامه کیک
پودر نارگیل 100 گرم
پودر مغزآفتاب گردان 100گرم
عسل 1 قاشق غذاخوری
هل سائیده شده 1قاشق چایخوری
اب مقدار کمی
😋😋😋😋😋
طرزتهیه
ابتدا هسته خرما رو گرفته و از چرخ گوشت در میاریم بعد پودر مغزها و هل سائیده شده رو اضافه و مخلوط میکنیم بعد هویچ ها رو پوست گرفته از رنده ریز درمیاریم و یک مقداری از آبشو میگریم تا مواد زیاد شل نشه و به خرما ها اضافه میکنیم سپس مواد رو به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار میدیم در این فاصله یک عدد از موزها رو حلقه حلقه و یکی رو میکس میکنیم مواد رو از یخچال بیرون میاریم و در قالب کمربندی و یا اگر در دسترس نبود قالب مورد نظر رو سلفون یا نایلون میزاریم وداخل و اطراف سلفون رو کمی چرب میکنیم بعد یک لایه از مواد کیک رو داخل قالب خوب پهن میکنیم و روش موز میکس شده رو کمی هم پودر نارگیل مبپاشیم و لایه بعدی رو روش پهن میکنیم و این بار موزهای حلقه شده رو میچینیم و لایه آخر رو روی موزها پهن میکنیم و به مدت دو ساعت در فریزر قرار میدیم تا خودشو بگیره و در این فاصله پودر نارگیل پودر مغز آفتابگردان وهل و عسل رو با مقداری کمی آب میکس میکنیم تا خامه آماده بشه خامه رو یک ساعت در یخچال قرار میدهیم تا خودشو بگیره بعد کیک رو از قالب در مباریم و خامه رو روش میکشیم و مقداری از خامه رو داخل قیف شیرینی میریزم و بصورت شکوفه روی کیک قرار میدیم و به دلخواه از میوه‌ها و مغزیجات مورد نظر روی کیک رو تزئین و در پایان نوش جان میکنیم
(نکته خامه این کیک رو به رنگ سفید زعفرانی و صورتی که با لبو و یا توت فرنگی میشه آماده کرد)