🎙 برنامه اینجا شب نیست با حضور دکتر مسعود روشنی، مدرس و کارشناس تغذیه و بدنسازی 🥗💪

🔸قسمت پایانی شب گذشته

✅ جلسه هماهنگی کارگروه های علمی تغذیه کشور

✅ تمرینات قدرتی دکتر مسعود روشنی

🔥 چطور عضلات کول را اصولی و حرفه‌ای بسازیم؟

🔻عضلات کول از سه بخش بالایی، میانی و پایینی تشکیل شده‌اند و برای رشد اصولی باید هر سه بخش به‌صورت هدفمند تمرین داده شوند.

🔹 Prone Y-Raise
🔸تقویت کول پایینی، بهبود ثبات کتف و سلامت شانه
🔹 Incline Dumbbell Row
🔸فعال‌سازی کول میانی و افزایش کنترل و تعادل عضلانی
🔹 Barbell Shrug
🔸افزایش قدرت و حجم کول بالایی

📌 ترکیب این حرکات باعث رشد یکنواخت، عملکرد بهتر شانه و کاهش ریسک آسیب‌دیدگی می‌شود.

⭕️ ولی ازحد عبور نکنید

✨ وقتی لگن آزاد می‌شود، کل بدن نفس می‌کشد ✨

☘حرکات کششی هدفمند، فراتر از انعطاف‌پذیری ساده عمل می‌کنند؛ با باز کردن لگن، رها کردن تنش عضلات داخلی و خم‌کننده لگن، حس سبک‌بالی و آرامش به شما می‌بخشند. 🌿

🟢 اجرای آرام و کنترل‌شده این حرکت همراه با تنفس عمیق، نه‌تنها به آزادی لگن بلکه به آرامش ذهن و کاهش فشار روزانه کمک می‌کند.

📘 روش‌های کاهش سفتی (Tightness) عضلات ساق پا 🦵

⭕️در صورت احساس سفتی در عضلات ساق پا، اجرای روتین زیر توصیه می‌شود:

🧍‍♂️ کشش ایستای عضله ساق پا (پاشنه کاملاً روی زمین، هر اندام تحتانی به مدت ۲۰ ثانیه)،

🪑 تمرین بالا آوردن پاشنه در حالت نشسته (Seated Calf Raise) با ۱۲ تکرار کنترل‌شده،

🧘‍♀️ حرکت داون‌داگ (Downward-Facing Dog) با تأکید بر بالا بردن لگن و حفظ تماس پاشنه‌ها با زمین به مدت ۲۰ ثانیه.

⚠️ حرکات باید به‌صورت کنترل‌شده، بدون حرکات بالستیک و همراه با تنفس عمیق و منظم انجام شوند تا از تحریک رفلکس کششی و افزایش تنش عضلانی جلوگیری شود.

🟣 کورتیزول یا همان استرس هورمون را بشناسید