توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات:
• دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.
• به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک‌بار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
• هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.

• مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.

• در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.

• استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذائقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.

• مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
• پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.

• سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال و ... جبران شوند.

فواید مکمل کراتین :

1 افزایش انرژی فوری در عضلات
2 افزایش قدرت عضلانی
3 تحمل ورزش سنگین کوتاه مدت
4 افزایش توده عضلانی
5 کاهش تخریب عضلانی
6 مکملی کم هزینه

قبل از تمرین چی بخوریم؟

👌 آجیل،موز‎
👌سبزیجات خام ‎
👌سفیده تخم مرغ‎
👌پنیر کم چرب‎
👌ساندویچ بوقلمون‎
👌شیرکاکائو ‎
👌آب گوجه فرنگی
👌بیسکویت های گندمی + با کره یا پنیر ‎

۱۵ غذای عضله ساز به ترتیب اهمیت :

✅تخم مرغ
✅سینه مرغ
✅شیر
✅ماهی قزل آلا
✅اسفناج
✅حبوبات
✅جوانه گندم
✅گوشت گاو
✅برنج قهوه ای
✅چغندر
✅پرتقال
✅طالبی
✅آب پنیر
✅سیب
✅ماست یونانی

دومعجون برای افزایش حجم و عضله سازی:

افزایش حجم :

🔸یک لیوان شیر
🔸دو اسکوپ پروتئین وی
🔸دو عدد موز
🔸دو قاشق کره بادام زمینی


عضله ساز :

🔹یک لیوان شیر
🔹دو اسکوپ پروتئین وی
🔹چند تکه کوچک یخ
🔹یک عدد موز

توصيه #دكترمسعودروشني

وقتي سخنگو ومدرس فدراسيون خودش اهل ورزش قهرماني باشد___ #دكترمسعودروشني

#دكترمسعودروشني بازار مكاره مكمل ها باعث مصرف بي رويه آنها شده كه اكثرا اين تبليغات فاصله زيادي با حقيقت دارد

#دكترمسعودروشني #سخنگوي_فدراسيون_بدنسازي_رئيس_كميته_دانشجويي_رئيس_پايش_سلامت_دانشگاهي_كشور

🔴 برای برطرف شدن یبوست چند تا راهکار داریم  👇👇👇👇


1️⃣ دریافت فیبر بیشتر
🥬 نصف هر بشقاب غذایی باید سبزیجات باشه.

2️⃣ آب کافی
💧روزانه دو تا سه لیتر آب لازمه تا روده ها خوب کار کنن.
در ضمن اگه دریافت فیبر رو بیشتر کنید اما آب کافی نخورید، یبوست بدتر میشه.

3️⃣ تخم شربتی یا خاکشیر
🔑 مخصوصا ناشتا و خنک مصرف بشن.

4️⃣ ورزش
🤸🏽 برای کار کردن روده ها، ورزش و تحرک ضروری هستش.


5️⃣ مصرف قهوه رو محدود کنید.
☕️ زیاده روی در مصرف قهوه وضعیت یبوست رو بدتر میکنه.

6️⃣ ساعت بدنتو تنظیم کن
⏱بدنت رو باید عادت بدی به یک ساعت خاص برای اجابت مزاج

7️⃣ پودر فیبر
💣 مثلا پسیلیوم رو با آب کافی میتونین مصرف کنید.

8️⃣ پروبیوتیک
💡 این باکتری ها دوست داشتنی بدن در چه کارهایی که دست ندارن.
بهم خوردن تعادل باکتری ها باعث کم کاری روده میشه.
مکمل پروبیوتیک، ماست و دوغ های تخمیری بهتون پیشنهاد میشه.

کلاس مربیگری استان تهران با حضور ششصد دانشجو با تدریس #دکترمسعودروشنی
وقتی ایشان دیدند کلاس کمی نیاز به انرژی دارد با ابتکاری نو کلاس را به وجد اوردند

کلاس مربیگری با حضور ششصد دانشجو وبا تدریس #دکترمسعودروشنی

آموزش تصویری

آموزش

قسمتی از تدریس #دکترمسعودروشنی

#دکترمسعودروشنی_سخنگوورئیس_کمیته_دانشجویی #فدراسیون_بدنسازی #مدرسی که ازجنس علم و عمل است

دقت كنيد

⁉️🤔رایس کیک به کاهش وزن کمک میکنه؟

🧇 رایس کیک می‌تونه یه میان‌وعده خوب و کم کالری باشه.

✅ هر رایس کیک ۳۰ کالری داره، البته کل این کالری از کربوهیدارت (6 گرم)  تامین می‌شه!



چرا رایس کیک به کاهش وزن کمک می‌کنه؟

🔹 رایس کیک در واقع برنج حجیم شده است که باعث می‌شه طولانی تر سیر بمونین؛ مخصوصا وقتی با آب بخورینش، حجم بیشتری تو معده اشغال می‌کنه!


🔹 رایس کیک می‌تونه جایگزین سایر تنقلات مثل چیپس و پفک بشه؛ چون کالری کمی داره و ‌بدون گلوتنه!

💭 البته در نظر داشته باشید این میان‌وعده ارزش غذایی خاصی نداره و فقط در مقایسه با سایر تنقلات سالم‌تره!


❇️ ۳ میان وعده خوشمزه و مقوی با رایس کیک:

1️⃣ رایس کیک + موز + کره بادام زمینی


2️⃣ رایس کیک +  پنیر کم چرب + گردو


3⃣ رایس کیک + آووکادو + سفیده تخم مرغ

#دکترمسعودروشنی_خطاب به #رئیس_جمهور #دکترپزشکیان

هر روز این 40 نکته را به کار بگیر:

سلامتی:
1- آب فراوان بنوش.
2- مثل یک پادشاه صبحانه، مثل یک شاهزاده ناهار و مثل یک گدا شام بخور.
3- بیشتر از سبزیجات استفاده کن.
4- با این 3 تا E زندگی کن:
Energy (انرژی)
Enthusiasm (شور و اشتیاق)
Empathy (دلسوزی و همدلی)
5- از ورزش کمک بگیر.
6- بیشتر بازی کن.
7- بیشتر از سال گذشته کتاب بخوان؛
8- روزانه 10 دقیقه سکوت کن و به تفکر بپرداز.
9- 7 ساعت بخواب.
10- هر روز 10 تا 30 دقیقه پیاده‌روی کن و در حین پیاده‌روی، لبخند بزن.

شخصیت:
11- زندگی خود را با هیچ کسی مقایسه نکن: تو نمی‌دانی که بین آن‌ها چه می‌گذرد.
12- افکار منفی نداشته باش، در عوض انرژی خود را صرف امور مثبت کن.
13- بیش از حد توان خود کاری انجام نده.
14- خیلی خود را جدی نگیر.
15- انرژی خود را صرف فضولی در امور دیگران نکن.
16- وقتی بیدار هستی بیشتر خیال‌پردازی کن.
17- حسادت یعنی اتلاف وقت، تو هر چه را که باید داشته باشی، داری.
18- گذشته را فراموش کن. اشتباهات گذشته شریک زندگی خود را به یادش نیار. این کار آرامش زمان حال تو را از بین می‌برد.
19- زندگی کوتاه‌تر از این است که از دیگران متنفر باشی. نسبت به دیگران تنفر نداشته باش.
20- با گذشته خود رفیق باش تا زمان حال خود را خراب نکنی.
21- هیچ کس مسئول خوشحال کردن تو نیست، مگر خود تو.
22- بدان که زندگی مدرسه‌ای است که باید در آن چیزهایی بیاموزی. مشکلات قسمتی از برنامه درسی هستند و به مانند کلاس جبر می‌باشند.
23- بیشتر بخند و لبخند بزن.
24- مجبور نیستی که در هر بحثی برنده شوی. زمانی هم مخالفت وجود دارد.

جامعه:
25- گهگاهی به خانواده و اقوام خود زنگ بزن.
26- هر روز یک چیز خوب به دیگران ببخش.
27- خطای هر کسی را به خاطر هر چیزی ببخش.
28- زمانی را با افراد بالای 70 سال و زیر 6 سال بگذران.
29- سعی کن حداقل هر روز به 3 نفر لبخند بزنی.
30- اینکه دیگران راجع به تو چه فکری می‌کنند، به تو مربوط نیست.
31- زمان بیماری، شغل تو به کمک تو نمی‌آید بلکه دوستان تو به تو مدد می‌رسانند، پس با آنها در ارتباط باش.

زندگی:
32- کارهای مثبت انجام بده.
33- از هر چیز غیر مفید، زشت یا ناخوشی دوری بجوی.
34- عشق درمان‌گر هر چیزی است.
35- هر موقعیتی چه خوب یا بد، گذرا است.
36- مهم نیست که چه احساسی داری، باید به پا خیزی، لباس خود را به تن کرده و در جامعه حضور پیدا کنی.
37- مطمئن باش که بهترین هم می‌آید.
38- همین که صبح از خواب بیدار می‌شوی، باید از خدای خود شاكر باشي.
39- بخش عمده درون تو شاد است، بنابراین خوشحال باش.
آخرین اما نه کم‌اهمیت‌ترین
40- کمک کن تا پیام‌های مثبت همیشه در جهان جاری باشد و بازتاب آنرا در دنيايت ببینی.