🔻50 عادت زندگی سالم که به شما در داشتن عمر طولانی‌تر کمک می‌کند

هر پزشکی به جمله معروف «پیشگیری، بهتر از درمان است»، اعتقاد دارد و به مردم توصیه می‌کند پیش از بروز مشکل، برای جلوگیری از آن تلاش کنند.

50 عادت زندگی سالم:

1. روزه متناوب را در زندگی خود امتحان کنید.
2. در محل کار استراحت کنید.
3. هر روز ورزش کنید.
4. وقت بیشتری را با عزیزان خود سپری کنید.
5. در مسیر رسیدن به هدف‌هایتان ثابت قدم باشید.
6. سوخت بدن خود را با پروتئین تامین کنید.
7. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان داشته باشید.
8. آب بیشتری بنوشید.
9. مصرف تنقلات مضر را قطع کنید.
10. خوردن امگا را فراموش نکنید.
11. همیشه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
12. هر روز مدت مشخصی را به تنهایی خود اختصاص دهید.
13. روی تنفس خود برای آرامش بیشتر تمرکز کنید.
14. یک روال روزانه داشته باشید و از آن پیروی کنید.
15. حداقل روزی یک بار از خانه خارج شوید.
16. بدانید چه موقع باید از متخصصان کمک بگیرید.
17. در زمینه بهداشت روان آموزش ببینید.
18. منظم مسواک بزنید.
19. هر روز نخ دندان بکشید.
20. تنفس عمیق در هوای آزاد را فراموش نکنید.
21. به طور منظم با پزشک قلب خود در ارتباط باشید.
22. از مشروبات الکلی فاصله بگیرید.
23. با ورزش منظم به افزایش متابولیسم بدن خود کمک کنید.
24. از ایجاد اختلال در برنامه خواب خود جلوگیری کنید.
25. برای یادگیری مهارت‌های جدید تلاش کنید.
26. برای بهداشت شخصی خود از محصولات طبیعی و ارگانیک استفاده کنید.
27. با وزنه تمرین کنید.
28. یک مکمل منیزیم مصرف کنید.
29. فیبر بیشتری بخورید.
30. بیشتر وعده‌های غذایی خود را در خانه تهیه کنید.
31. صبحانه را با پروتئین بالا بخورید.
32. غذایی را برای ناهار انتخاب کنید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
33. بعد از شام برای قدم زدن بیرون بروید.
34. وسایل الکترونیکی و گوشی‌های هوشمند را از اتاق خواب خود بیرون بیاندازید.
35. بیشتر بخوابید.
36. روشی برای مدیریت استرس خود ایجاد کنید.
37. سیگار کشیدن را ترک کنید.
38. محیط زندگی خود را تمیز نگه دارید و خرابی‌ها را تعمیر کنید.
39. سپاسگزار باشید.
40. همیشه میان وعده‌های خود را اندازه‌گیری کنید.
41. دیگر هرگز رژیم‌های رایج مد شده را امتحان نکنید.
42. کاری را که دوست دارید، انجام دهید.
43. کارهای خوب و مثبت انجام دهید.
44. ارتباطات معنادار و عمیق با اطرافیان خود برقرار کنید.
45. هدف خود از شروع یک روز جدید را بدانید.
46. تا وقتی که کاملا سیر نشده‌اید، بخورید.
47. ویتامین D کافی دریافت کنید.
48. برای غذا خوردن وقت کافی در نظر بگیرید.
49. برای ساعت‌های خود برنامه داشته باشید.
50. چربی‌های سالم بیشتری مصرف کنید، مانند: تخم مرغ، شیر کامل، بادام، آووکادو یا سایر مغزها.

قسمتی از کار موسیقایی مناسبتی #دکترمسعودروشنی #سخنگوی_فدراسیون_بدنسازی

تقدیم به ساخت مقدس حضرت سیدالشهدا #سلام_برمحرم کار موسیقایی مناسبتی از. #دکترمسعودروشنی #سخنگوی_فدراسیون_بدنسازی در انتشار این کار مناسبتی شماهم یک #رسانه باشید (صل الله علیک یا اباعبدالله)

❌❌❌آیا پالم موجود در نوتلا برای سلامتی مضر است؟

⭕️⭕️⭕️نوتلا" یک برند معروف شکلات با طعمی شیرین و فندقی است که ابتدا در ایتالیا تولید شد. مواد اصلی تشکیل دهنده این محصول پرطرفدار، شکر، روغن نخل (پالم)، فندق، و کاکائو است.
▫️نوتلا در سراسر جهان به عنوان یک خوراکی محبوب برای وعده صبحانه و یا شیرینی‌پزی استفاده می‌شود.
▫️روغن پالم یک روغن گیاهی نیمه جامد است که به نوتلا بافتی نرم می‌دهد. روغن پالم فاقد چربی ترانس است اما سرشار از چربی اشباع است که آن را ناسالم می‌کند. برچسب مواد غذایی، روغن پالم را به عنوان دومین ماده تشکیل‌دهنده نوتلا ذکر کرده است.
▫️روغن پالم در میان چربی‌های گیاهی در سراسر جهان طرفداران بسیار دارد. بو و طعم خنثی دارد، در دمای اتاق نیمه جامد است و بافتی کرمی و صاف به محصولات می‌بخشد.
▫️وقتی روغن پالم در دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد فرآوری می‌شود، ماده ای به نام "استر اسید چرب مونوگلیسیرید" (مشتقاتی که در فرآیند تولید روغن‌های گیاهی مانند روغن پالم وجود دارند) در مقادیر بالاتری نسبت به سایر روغن‌های گیاهی تولید می‌کند. شواهد کافی وجود دارد که این استرهای اسید چرب سرطان‌زا هستند. بر اساس پژوهش‌ها هیچ سطحی از ماده ایمن در نظر گرفته نمی‌شود. بنابراین به راحتی می‌توان نتیجه گرفت که مصرف روغن پالم در کالاهایی مانند نوتلا مضر است.
▫️اما پالم تنها منبع چربی نوتلا نیست. به یاد داشته باشید که اصلی‌ترین عنصر نوتلا، شکر است، به این معنی که باید مصرف خود را به طور کلی محدود کنید.

چیت دی یا ریفید دی؟

🍟 چیت دی یعنی یک روز در هفته هر غذایی که می‌خوایم با هر میزان کالری داشته باشیم.

مثل یک پیتزا🍕 + سیب زمینی سرخ شده🍟+ نوشابه🥤( بیشتر از دو هزار کالری در یک وعده😵)

🥪 اما ریفید دی یعنی کنترل شده، یک وعده غذایی به نسبت سالم اما با کالری بالاتر نسبت به روزهای معمول بخوریم.

مثل یک ساندویچ مرغ با پنیر کم 🥪و آب و یا حتی نوشابه زیرو

✅ برخلاف چیت دی در برنامه ریفید، نوع غذایی که میخوریم مهمه، غذا کالری متوسطی داره و کنترل شده است.


ریفید دی چطور به کاهش وزن کمک میکنه؟


💡هورمون لپتین، که سیگنال سیری به مغز ارسال میکنه، در رژیم طولانی مدت با نقصان کالری افت پیدا میکنه و احساس گرسنگی بیشتر شده و حتی بدن ممکنه متابولیسم رو پایین بیاره و استپ وزنی پیش بیاد.

✏️ با داشتن ریفید دی، این هورمون به صورت موقت بالا میره و ادامه کاهش وزن بهتر پیش میره


〽️در واقع یکی از راه های شکست استپ وزنیه


ریفید دی چطور اجرا میشه؟

✅ کالری در این روز حدود ۲۰ درصد از حالت عادی بالاتر میره، مثلا اگه ۱۸۰۰ کالری، کالری نقصان شما برای کاهش وزنه، در روز ریفید حدود ۳۶۰ کالری مازاد میتونید دریافت کنید.

.
نکات طلایی تناسب اندام
.
.
1.افزایش تعداد وعده های غذایی مصرفی تا شش وعده در روز
.
2.تقویت عضلات شکمی مخصوصا در ناحیه ی تحتانی ماهیچه های
Rectus abdominals  وTVA
.
3.کشش ممتد عضلات راست کننده ی ستون فقرات مخصوصا از ناحیه ی تحتانی
.
4.کاهش حجم هر وعده ی غذایی حداکثر به اندازه ی یک مشت بسته ی خودتان
(کوچک تر شدن شکم شما کمک شایانی در برطرف کردن این مشکل خواهد نمود)
.
5.تقویت عضلات پشت ران مخصوصا از سر بالایی متصل به لگن (Upper hamestiring muscles )
با حرکاتی مثل لیفت پشت پا با دمبل، هالتر و یا خالی
.
6.انجام ندادن حرکات ایستاده  بصورت موقت مخصوصا حرکات پرسی با وزنه های سنگین که
در طول دوره ی درمان
همه ی زحمات ما را به باد خواهد داد.
نترسید اگر چند روز پرس سرشانه ایستاده  نزنید ضعیف نخواهد شد.
.
7.استفاده از کمربند مخصوص درمانی این معضل بطور دائمی در طول شبانه روز
این کمربند با حمایت ماهیچه های شکمی به مرور برآمدگی شکم شما را برطرف و کمک به توازن قدرت بین فیله و شکم خواهدکرد.
.
8.انجام ندادن حرکات مخصوص تقویت فیله ی مخصوصا بصورت ژانگولری که تا آخر بالا میآیید .
9.انجام ندادن حرکاتی که باعث تقویت و انقباض عضلات داخلی لگن
(سوئز بزرگ و کوچک و خاصره ای ) میشود مثل زیر شکم خلبانی زانو صاف
.
10.انجام نرمش های ساده و مخصوص که در ادامه تک تک آنها بصورت ویدئوکلیپ تقدیم شما بزرگواران خواهد شد.
.
11.اصلاح وضعیت ایستادن و یا نشستن روز مره
صاف بایستید
و در نشستن عادی و یا هنگام وزنه زدن با قرار دادن جسمی باعث شوید که زانوها بالاتر از لگن شما قرار گیرند.
.
12.از همه مهمتر تقویت عضلات سرینی بزرگ
Gluteus maximus muscles .
که قویترین عضله ی بدن انسان است و عمده ی بروز این مشکل از رها کردن عملکرد این ماهیچه ی زیباست.
.
.

⁉️تمرینات کششی رو کی باید انجام بدیم؟

تمرینات کششی ۲ نوع هستن:

1️⃣ کششی ایستا:

که در این تمرینات کششی هیچ حرکتی نداریم و فقط خود حرکات کششی انجام می‌شه.

✅️بهترین زمان اجرا :
بعد از تمرینات اصلی و در پایان تمرین

✅️کاری که انجام می‌ده:
باعث ریکاوری بهتر و دفع اسید لاکتیک سریع‌تر

✅️اگر قبل شروع تمرین انجام بشه:
منجر به اختلال در رشد و توان و قدرت عضله

2️⃣ کششی پویا :

✅️زمان اجرا:
قبل از اجرای حرکات اصلی
( البته بعد از گرم کردن با البتیکال، دوچرخه و...)

✅️کاری که انجام می‌ده:
منجر به  افزایش توان و رشد و قدرت عضله

✅️چند مثال از تمرینات کششی پویا:
طناب زدن
انواع پرش
لانگز
انواع پرتاب با توپ
زانو بلند
و.‌‌‌...

الان که هوا انقدر گرمه و فقط یه چیز خنک مثل بستنی، می‌تونه حالمون رو جا بیاره.
قبول دارین؟😋

ولی اینکه بخوایم یه بستنی پرکالری بخوریم که بعدشم عذاب وجدان بگیریم و پشیمون بشیم از کالری و قند بالاش ، اینکه فایده نداره 😒😩

ولی امروز ما می‌خوایم دستور یه بستنی خونگی و راحت رو بگیم بهتون، که با خیال راحت نوش جان کنین و حالش رو ببرین 🤩😎

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

🍦بستنی سالم خونگی


✌🏼برای دو نفر

⚡️175 کالری
🍗 4 گرم پروتئین

🍌۲ موز یخ زده
🍫۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
🥄۱ قاشق غذاخوری شیره انگور
🥜۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
🌰۲ قاشق غذا خوری شیر بادام

🌀همه مواد را با هم در میکسر با هم مخلوط کرده و برای مدتی در فریزر قرار میدیم ، سپس نوش جان کنین!

كشك؛ منبع خوبی از #كلسیم و #پروتئین




كشك یكی از فرآورده های فرعی شیر است كه به روش سنتی از جوشاندن، تغلیظ و یا خشك كردن دوغی كه پس از كره گیری باقی می ماند و یا از ماست بدون چربی تهیه می شود. ماده ای اولیه ی كشك عبارت است از شیر میش، بز، گاو و یا مخلوطی از آنها.
كشك با حجم كم خود، یك ماده ی غذایی معجزه آساست كه در بر دارنده ی تمامی خواص شیر می باشد و حاوی كلسیم، چربی، نمك، پروتئین و ویتامین نیاسین می باشد.

میزان انرژی تولید شده با 100 گرم كشك حدود 105 تا 120 كیلو كالری می باشد كه می تواند به عنوان یكی از تامین كننده های انرژی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.

خواص درمانی كشك
كشك یكی از فرآورده هایی است كه از قدیم به طور سنتی و از روی تجربه جزء برنامه ی غذایی مردم ما بوده است و به علت داشتن اسیدهای آلی، ضد عفونی كننده دستگاه هاضمه ( معده، روده ی كوچك و روده ی بزرگ) می باشد. كشك به عنوان یك غذای نفاخ و هم آورنده و سفت كننده روده محسوب می شود؛ به همین علت برای هضم راحت آن از نعنای خشك استفاده می گردد. علاوه بر آن، كلسیم بالا و فسفر موجود در كشك می تواند در پیشگیری از پوكی استخوان موثر باشد.

مقدار مواد مغذی در 100 گرم كشك:
پروتئین 15 تا 21 گرم
چربی 3 تا 11 گرم
كربوهیدرات 61 تا 77 گرم
آب و نمك 6 تا 10 گرم

نوشیدن آب گرم با معده خالی ‼️

یکی از متخصصین قلب میگوید اگر هر کسی که این نامه بدستش میرسد به کسانی که میشناسد بفرستد پس باعث نجات زندگی انسان .

اتحادیه بیماریهای ژاپنی آخرین تجربه درمان با آب که نتایج صد درصد برای بیماریهای زیر را دارد منتشر کرد

سردرد شدید. فشار خون. کم خونی. درد مفاصل. فلج. ضربان شدید یا تند قلب. صرع. چربی. سرفه. التهاب حلق. آسم. سل. التهاب شرایین. وهر مرضی که به مجاری ادرار مربوط میشود. زیادی ترشح اسید و التهاب معده. کم اشتهایی. وهر مرضی که به چشم وگوش و حنجره مربوط میشود.

طریقه درمان با آبی که بجوش آمده

هر روز صبح زود از خواب بیدار شو و4 لیوان آب با معده خالی بخور 160 میلی. وآب باید گرم باشد ولی نه آنقدر که زبان را بسوزاند ولی ولرم نزدیک به گرم باشد

وتا 45 دقیقه بعد هیچگونه غذایی نخورید.

وپس از هر وعده غذا تا 2 ساعت آب نخورید   بعضی از افراد یا مریضها در اوایل برای نوشیدن 4 لیوان در یک وقت مشکل دارند میتوانند کمتر آب بنوشند ویواش یو اش به 4 لیوان برسد

نتایج درمان با آب برای امراض زیر در مدت معین زیر ثابت شده

مرض قند 30 روز
فشار خون 30 روز
مشکلات معده 10 روز
انواع سرطان 9 ماه
سل و التهاب شرائین 6 ماه
کم غذایی 10 روز
مشکلات مجاری ادرار 10 روز
مشکلات بینی و گوش و حنجره 20 روز
مشکلات عادت ماهیانه 15 روز
مشکلات قلب و انواع آن 30 روز
سردرد شدید 3 روز
کم خونی 30 روز
چربی 4 ماه
صرع و فلج 9 ماه
مشکلات دستگاه تنفسی 4 ماه
کپی کن و بفرست که بقیه هم استفاده کنند.

آمادگي بدني #دكترمسعودروشني #سخنگوي_فدراسيون_بدنسازي و رئيس #كميته_دانشجويي_كشور درسن ٤٦سالگي

🔻بدن ما کمبودهایش را به این شکل بروز می‌دهد:

🔹بی‌خوابی، زودرنجی و گرفتگی عضلات پا:
اگر دچار چنین مشکلاتی هستید بدن‌تان نیاز به منیزیم و پتاسیم دارد. برای دریافت آنها غذاهایی مثل گوجه‌فرنگی، پرتقال، موز و اسفناج مصرف کنید.

🔹خشکی پوست:
خشکی پوست نشان‌دهنده کمبود ویتامین E در بدن است. بنابراین باید سبزیجات، روغن، آجیل و ماهی بیشتری مصرف کنید.

🔹میل به شیرینی‌جات:
گاهی اوقات خیلی ناگهانی هوس شیرینی می‌کنید. ممکن است علت آن استرس، افسردگی یا خستگی باشد. پس بدن درخواست گلوکز می‌کند. برای اینکه چاق نشوید شکلات تلخ خالص یا عسل بخورید.

🔹میل به خوردن یخ:
اگر زیاد هوس یخ می‌کنید ممکن است مشکل کم‌خونی داشته باشید. کمبود آهن. برای رفع کمبود آهن غذاهایی مثل گوشت گاو و تخم‌مرغ بخورید.

🔹خونریزی لثه:
اگر هنگام مسواک‌زدن دندان‌ها خونریزی می‌کنند ممکن است کمبود ویتامین C داشته باشید. برای رفع کمبود ویتامین C این غذاها را بخورید: مرکبات، اسفناج، فلفل قرمز و سبز، گوجه‌فرنگی، کاهو، گل‌کلم و کلم بروکلی.

🔹ناخن‌ها و موهای شکننده:
ناخن‌ها و موهای شکننده نشان‌دهنده کمبود ویتامین B هستند. برای رفع کمبود این ویتامین شیر و قارچ بیشتری مصرف کنید.

🔹حلقه اطراف مردمک چشم:
این مشکل معمولا برای افراد بالای ۵۰ سال بوجود می‌آید و کاملا طبیعی است اما اگر برای جوان‌ترها پیش بیاید غیرعادی است و نشان‌دهنده سطح کلسترول بالاست.

💪معرفی تعدادي از حرکات بدنسازی و نقطه تاثیر آنها💪

🔴شکم
۱- شکم کرانچ (عضلات بالای شکم)
۲- حرکت پهلو با دمبل تک دست (عضلات کناری شکم)
۳- شکم روی میز شیب دار (عضلات زیر شکم)
۴- زیر شکم با بارفیکس (عضلات زیر شکم)
۵- شکم پروانه (عضلات بالا و زیر شکم)

🔴پشت
۱- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت)
۲- بارفیکس دست جمع از جلو (عضلات تحتانی زیر بغل)
۳- بارفیکس دست باز پشت گردن (عضلات بالای زیر بغل)
۴- زیر بغل با دمبل تک خم (کل عضلات زیر بغل)
۵- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط (بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
۶-ددلیف (بخش تحتانی عضلات پشت، فيله، پشت پا)
۷- پول اور (زیر بغل و پشت بازو)
۸- شراگ (عضلات کول)
۹- سلام ژاپنی (بخش تحتانی عضلات پشت و باسن)
۱۰-سیم کش بالای سر با دسته موازی (بخش تحتانی زیر بغل)

🔴جلو بازو
۱- جلوبازو با دمبل چکشی (عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

🔴سینه
۱- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط (بیرون سینه)
۲- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۳- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها (بیرون سینه)
۴- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
۵- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
۶- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
۷- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
۸- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
۹- قفسه سینه (کل عضلات سینه)
۱۰-قفسه بالا سینه (بالا سینه)
۱۱- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
۱۲- شنا سوئدی دست متوسط (عضله سینه و پشت بازو)
۱۳- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
۱۴- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
۱۵- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
۱۶- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)

🔴سرشانه
۱- شراگ با دمبل ایستاده (دلتوئید جلویی و بیرونی)
۲- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
۳- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
۴- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
۵- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
۶- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
۷- نشر از جانب با دمبل (دلتوئید میانی)
۸- نشر خم با دمبل (دلتوئید خلفی)

🔴پا
۱- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه (چهارسر ران و پشت پا)
۲- اسکوات با هالتر پا باز (عضلات داخل ران)
۳- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
۴- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
۵- ددلیفت (عضلات پشت و پشت پا)
۶- پرس پا (چهارسر ران و پشت پا)
۷- لانگ با دمبل (چهارسر ران)
۸- پشت پا با دستگاه (پشت پا)

🔴ساق
۱- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل(بیرون ساق)
۲- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج (داخل ساق)
۳- ساق نشسته (بخش تحتانی ساق)
معرفی حرکات فوق صرفاً جهت آشنایی افراد ورزشکار با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است.
و حرکات در رشته بدنسازی خیلی بیشتر از این است و همچنین عضلات دیگری هم در این حرکات درگیر می شوند

با #دكترمسعودروشني بدني بسازيد كه زبانزد باشيد
@dr_masoudroshani
ادرس اينستاگرامي ايشان

يك كلاس پرشور با #دكترمسعودروشني

تمرينات روزانه سخنگو ومدرس ورييس كميته دتنشجويي فدراسيون بدنسازي #دكترمسعودروشني