یه سوال مهمی که برای خیلی از ورزشکاران پیش میاد،
اینه که👇👇👇👇👇👇
آیا تمرینات قدرتی و هوازی رو می‌شه در یک روز انجام داد؟؟!!🤔
جواب :

✅️ اگر هدف‌تون چربیسوزی هستش، اتفاقا خیلی عالیه که هوازی و قدرتی با هم انجام بشه 👍

✅️ اگر هدف هایپرتروفی و رشد عضلاتی هستش،  در یک روز بهتره که انجام نشه.

⁉️ چرا؟؟

چون تمرینات هوازی باعث افزایش هورمون‌های کاتابولیک و در نتیجه کاهش گلیکوژن می‌شن.

از طرفی تمرینات قدرتی باعث افزایش هورمون‌های آنابولیک می‌شن.

در نتیجه ⬅️ جلوی رشد عضلانی گرفته می‌شه.

📌حالا راهکار چیه؟

1️⃣ تواتر تمرینات هوازی کمتز از قدرتی باشه.
یعنی اگر ۴ روز قدرتی کار می‌کنین، ۱ روز هوازی انجام بشه.

2️⃣ اگر تمرین قدرتی پایین تنه انجام دادیم؛ با فاصله ۸ ساعت بعدش، تمرین هوازی انجام بشه.
اگر تمرین قدرتی بالاتنه انجام دادیم؛ این فاصله ۶ ساعت باشه.

3️⃣ استفاده از یکسری مکمل‌ها و رژیم غذایی ، تحت نظر متخصص.

✅ فواید امگا ۳ چی هستش ؟ 👇👇

- سلامت استخوانها و مفاصل
- عدم احساس خستگی بعد از تمرین
- ریکاوری بهتر عضلات بعد از تمرین
- سلامت قلب و عروق
- کنترل استرس

✅ بهترین منابع امگا ۳ چه چیزایی هستن؟ 🤔

ماهی‌های چرب 🐟
گردو
تخم کتان و دانه سویا

✅ بهترین زمان مصرف امگا ۳ کی هستش؟ ⏰

بعد از وعده‌های اصلی 🍽
بعد از تمرین 🏋🏻‍♀️

✅ دوز مصرفی مناسب برای امگا ۳ چقدر هستش ؟📝

افراد عادی 👤 = روزانه ۱ گرم
افراد ورزشکار 🏋 = روزانه بین ۱ تا ۳ گرم

🚫 خانم‌های باردار و شیرده و افرادی که دارو مصرف می‌کنند؛ با پزشک خود مشورت کنند.

‌
الان که فصل گرماست؛ قطعا نیازمون به آب بیشتر میشه🥵
پس باید نوشیدنی‌هایی انتخاب کنیم که هم سالم باشه و هم خوشمزه😋


🍹شربت‌های ضد عطش کدامند؟

با اشاره به اهمیت حفظ آب بدن در ایام گرم سال ,نوشیدن برخی شربت‌های طبیعی به رفع عطش و گرمازدگی کمک میکنه.👌

✅️در فصل گرما نوشیدن شربت باعث جبران تعریق و حفظ تعادل دمای بدن میشه.
بنابراین مصرف نوشیدنی‌های مفید برای حفظ تعادل آب و الکترولیت‌ها لازمه.

🍋 شربت آبلیمو یکی از این شربت‌هایی هست  که برای رفع گرمازدگی و دفع سموم بدن مفیده.

🍸خاکشیر نیز ضد عطش و گرمازدگیه. شربت تخم‌شربتی نیز در فصل تابستان برای رفع عطش استفاده می‌شه و خاصیت ضد یبوست هم داره.👌

🍸شربت بیدمشک، خاصیت آرام‌بخشی و تقویت قلب داشته. اگر گلاب هم بهش اضافه بشه، ضد‌اسهال و ضد نفخ هستش.

  مصرف آب میوه‌هایی مثل طالبی، خربزه و هندوانه جلوی گرمازدگی و عطش را میگیره.

❌فقط دقت کنین کالری و قند آبمیوه ها به شدت بالاست و با در نظر گرفتن این موضوع استفاده کنین ولی نه هر روز 👍

🔹دلیل پرخوری ات رو بشناس

✅ خیلی وقتا پرخوری بخاطر هجوم احساسات کنترل نشده است که در تلاشیم سرکوبشون کنیم.
مثلا مشکلاتی که تو کیفمون داریم 🍫
یا اخبار بدی که می‌شنویم 🤯


🧐 چرا شناخت علت پرخوری و مواجهه باش مهمه؟

شناخت احساسات و دلیل ایجاد اونها باعث میشه به حالات روانی و هیجانات خودمون آگاه بشیم و برای کنترل اونها بتونیم کاری انجام بدیم.

در واقع اینکار باعث میشه ذهن بازتری داشته باشیم و به جای تصمیمات هیجانی، آگاهانه عمل کنیم.


📌چه دلایل دیگه ای میتونه در پرخوری اثر بذاره؟

1️⃣ خواب بی کیفیت 😴
خواب کمتر از 6 ساعت و بی کیفیت باعث افزایش ترشح گرلین (هورمون گرسنگی) میشه.

2️⃣ خستگی و بی حوصلگی 🥱
گاهی فقط بخاطر اینکه خسته‌ای و یا بی‌حوصله، با پرخوری خودت رو سرگرم میکنی!

3️⃣از شنبه میخوای شروع کنی! 🫣
خیلیا با گفتن اینکه از هفته دیگه شروع میکنم پرخوری میکنن.
بهتره اگه یک وعده پرخوری کردی، از وعده بعدش شروع کنی نه از یک هفته بعد.

✅️ ۱۰ راهکار برای کنترل گرسنگی:
👇👇👇👇👇

1️⃣ داشتن برنامه غذایی و منظم
2⃣ پرهیز از گرسنگی‌های طولانی مدت
3⃣ پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های پرکالری
4️⃣ عدم دریافت کالری محدود و رژیم‌های سنگین
5️⃣ نوشیدنی کافی مایعات در طی روز
6️⃣ مصرف سالاد و سبزیجات در رژیم غذایی
7️⃣ مصرف کافی پروتئین
8️⃣ خواب کافی و با کیفیت
9️⃣ ورزش منظم
🔟 کنترل استرس

✅نشانه های Over Tra چیست؟
اگر نشانه های زیر را در خود دیدید بدانید که شما دچار اورترینینگ (تمرین زدگی) شده اید و باید بیشتر استراحت کنید:

۱- عدم رشد عضله یا STOP شدن
2- کاهش حجم عضلات و تحلیل قدرت بدنی
۳- افزایش زمان ریکاوری بعد از تمرین
۴- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تعریق بالا
۵- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تپش قلب
۶- افزایش درد عضلات
۷- کم شدن بازدهی تمرین و دم عضلات
۸- کم شدن توان و انرژی در تمرینات
۹- سردرد در هنگام تمرین و بعضاً تهوع
۱۰- کم اشتهایی و بی میلی به غذا خوردن
۱۱- احساس خستگی در طول روز
۱۲- عصبانی بودن و تند مزاج شدن
۱۳- لرزش شدید دست ها
۱۴- بی خوابی و بی قراری در شب

🍁فواید طناب زدن🍁

🌹یک ساعت طناب زدن ،تقریبا حدود ۱۰۰۰ کالری می سوزاند.



🌹طبق بررسی های انجام شده ،مزایای سلامتی ۱۰ دقیقه طناب زدن برای بدن ، حدودا برابر ۴۵ دقیقه دویدن است.
🌹این ورزش با فعالیت کل بدن ،باعث تقویت عضلات شکمی برای استواری هر چه بیشتر بدن ،عضلات پا ها برای پریدن ،و شانه ها برای طناب زدن خواهد شد.
🌹طناب زدن اصولی و صحیح، ضربات و حرکات ناگهانی کمی را به مفاصل بدن وارد می کند.
🌹این تمرین ورزشی ،فقط نیاز به یک طناب دارد ،بنابراین بسیار کم هزینه است.


🌹فعالیت طناب زنی ،موجب بهبود ضربان قلب و فشار خون می شود.


🌹انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد.
🌹در ایجاد تعادل ،ارتباط و هماهنگی اعضا بدن بسیار موثر است.
🌹جلسات منظم تمرینی ،باعث هماهنگی و تقویت عضلات بالایی و پائینی بدن می شود.

🌹طناب زنی یک فعالیت ورزشی تحمل وزن در حالت ایستاده است ،بنابراین باعث بهبود تراکم استخوانی و مانع از پوکی استخوان یا به تاخیر انداختن آن می شود.

تدریس #دکترمسعودروشنی مدرس برجسته فدراسیون بدنسازی و سخنگو ورئیس کمیته دانشجویی فدراسیون

تحقیقات جدید درباره مولتی ویتامین

پس مراقب مصرف بی رویه باشیم

🔻50 عادت زندگی سالم که به شما در داشتن عمر طولانی‌تر کمک می‌کند

هر پزشکی به جمله معروف «پیشگیری، بهتر از درمان است»، اعتقاد دارد و به مردم توصیه می‌کند پیش از بروز مشکل، برای جلوگیری از آن تلاش کنند.

50 عادت زندگی سالم:

1. روزه متناوب را در زندگی خود امتحان کنید.
2. در محل کار استراحت کنید.
3. هر روز ورزش کنید.
4. وقت بیشتری را با عزیزان خود سپری کنید.
5. در مسیر رسیدن به هدف‌هایتان ثابت قدم باشید.
6. سوخت بدن خود را با پروتئین تامین کنید.
7. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان داشته باشید.
8. آب بیشتری بنوشید.
9. مصرف تنقلات مضر را قطع کنید.
10. خوردن امگا را فراموش نکنید.
11. همیشه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
12. هر روز مدت مشخصی را به تنهایی خود اختصاص دهید.
13. روی تنفس خود برای آرامش بیشتر تمرکز کنید.
14. یک روال روزانه داشته باشید و از آن پیروی کنید.
15. حداقل روزی یک بار از خانه خارج شوید.
16. بدانید چه موقع باید از متخصصان کمک بگیرید.
17. در زمینه بهداشت روان آموزش ببینید.
18. منظم مسواک بزنید.
19. هر روز نخ دندان بکشید.
20. تنفس عمیق در هوای آزاد را فراموش نکنید.
21. به طور منظم با پزشک قلب خود در ارتباط باشید.
22. از مشروبات الکلی فاصله بگیرید.
23. با ورزش منظم به افزایش متابولیسم بدن خود کمک کنید.
24. از ایجاد اختلال در برنامه خواب خود جلوگیری کنید.
25. برای یادگیری مهارت‌های جدید تلاش کنید.
26. برای بهداشت شخصی خود از محصولات طبیعی و ارگانیک استفاده کنید.
27. با وزنه تمرین کنید.
28. یک مکمل منیزیم مصرف کنید.
29. فیبر بیشتری بخورید.
30. بیشتر وعده‌های غذایی خود را در خانه تهیه کنید.
31. صبحانه را با پروتئین بالا بخورید.
32. غذایی را برای ناهار انتخاب کنید که دارای اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
33. بعد از شام برای قدم زدن بیرون بروید.
34. وسایل الکترونیکی و گوشی‌های هوشمند را از اتاق خواب خود بیرون بیاندازید.
35. بیشتر بخوابید.
36. روشی برای مدیریت استرس خود ایجاد کنید.
37. سیگار کشیدن را ترک کنید.
38. محیط زندگی خود را تمیز نگه دارید و خرابی‌ها را تعمیر کنید.
39. سپاسگزار باشید.
40. همیشه میان وعده‌های خود را اندازه‌گیری کنید.
41. دیگر هرگز رژیم‌های رایج مد شده را امتحان نکنید.
42. کاری را که دوست دارید، انجام دهید.
43. کارهای خوب و مثبت انجام دهید.
44. ارتباطات معنادار و عمیق با اطرافیان خود برقرار کنید.
45. هدف خود از شروع یک روز جدید را بدانید.
46. تا وقتی که کاملا سیر نشده‌اید، بخورید.
47. ویتامین D کافی دریافت کنید.
48. برای غذا خوردن وقت کافی در نظر بگیرید.
49. برای ساعت‌های خود برنامه داشته باشید.
50. چربی‌های سالم بیشتری مصرف کنید، مانند: تخم مرغ، شیر کامل، بادام، آووکادو یا سایر مغزها.

قسمتی از کار موسیقایی مناسبتی #دکترمسعودروشنی #سخنگوی_فدراسیون_بدنسازی

تقدیم به ساخت مقدس حضرت سیدالشهدا #سلام_برمحرم کار موسیقایی مناسبتی از. #دکترمسعودروشنی #سخنگوی_فدراسیون_بدنسازی در انتشار این کار مناسبتی شماهم یک #رسانه باشید (صل الله علیک یا اباعبدالله)

❌❌❌آیا پالم موجود در نوتلا برای سلامتی مضر است؟

⭕️⭕️⭕️نوتلا" یک برند معروف شکلات با طعمی شیرین و فندقی است که ابتدا در ایتالیا تولید شد. مواد اصلی تشکیل دهنده این محصول پرطرفدار، شکر، روغن نخل (پالم)، فندق، و کاکائو است.
▫️نوتلا در سراسر جهان به عنوان یک خوراکی محبوب برای وعده صبحانه و یا شیرینی‌پزی استفاده می‌شود.
▫️روغن پالم یک روغن گیاهی نیمه جامد است که به نوتلا بافتی نرم می‌دهد. روغن پالم فاقد چربی ترانس است اما سرشار از چربی اشباع است که آن را ناسالم می‌کند. برچسب مواد غذایی، روغن پالم را به عنوان دومین ماده تشکیل‌دهنده نوتلا ذکر کرده است.
▫️روغن پالم در میان چربی‌های گیاهی در سراسر جهان طرفداران بسیار دارد. بو و طعم خنثی دارد، در دمای اتاق نیمه جامد است و بافتی کرمی و صاف به محصولات می‌بخشد.
▫️وقتی روغن پالم در دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد فرآوری می‌شود، ماده ای به نام "استر اسید چرب مونوگلیسیرید" (مشتقاتی که در فرآیند تولید روغن‌های گیاهی مانند روغن پالم وجود دارند) در مقادیر بالاتری نسبت به سایر روغن‌های گیاهی تولید می‌کند. شواهد کافی وجود دارد که این استرهای اسید چرب سرطان‌زا هستند. بر اساس پژوهش‌ها هیچ سطحی از ماده ایمن در نظر گرفته نمی‌شود. بنابراین به راحتی می‌توان نتیجه گرفت که مصرف روغن پالم در کالاهایی مانند نوتلا مضر است.
▫️اما پالم تنها منبع چربی نوتلا نیست. به یاد داشته باشید که اصلی‌ترین عنصر نوتلا، شکر است، به این معنی که باید مصرف خود را به طور کلی محدود کنید.

چیت دی یا ریفید دی؟

🍟 چیت دی یعنی یک روز در هفته هر غذایی که می‌خوایم با هر میزان کالری داشته باشیم.

مثل یک پیتزا🍕 + سیب زمینی سرخ شده🍟+ نوشابه🥤( بیشتر از دو هزار کالری در یک وعده😵)

🥪 اما ریفید دی یعنی کنترل شده، یک وعده غذایی به نسبت سالم اما با کالری بالاتر نسبت به روزهای معمول بخوریم.

مثل یک ساندویچ مرغ با پنیر کم 🥪و آب و یا حتی نوشابه زیرو

✅ برخلاف چیت دی در برنامه ریفید، نوع غذایی که میخوریم مهمه، غذا کالری متوسطی داره و کنترل شده است.


ریفید دی چطور به کاهش وزن کمک میکنه؟


💡هورمون لپتین، که سیگنال سیری به مغز ارسال میکنه، در رژیم طولانی مدت با نقصان کالری افت پیدا میکنه و احساس گرسنگی بیشتر شده و حتی بدن ممکنه متابولیسم رو پایین بیاره و استپ وزنی پیش بیاد.

✏️ با داشتن ریفید دی، این هورمون به صورت موقت بالا میره و ادامه کاهش وزن بهتر پیش میره


〽️در واقع یکی از راه های شکست استپ وزنیه


ریفید دی چطور اجرا میشه؟

✅ کالری در این روز حدود ۲۰ درصد از حالت عادی بالاتر میره، مثلا اگه ۱۸۰۰ کالری، کالری نقصان شما برای کاهش وزنه، در روز ریفید حدود ۳۶۰ کالری مازاد میتونید دریافت کنید.

.
نکات طلایی تناسب اندام
.
.
1.افزایش تعداد وعده های غذایی مصرفی تا شش وعده در روز
.
2.تقویت عضلات شکمی مخصوصا در ناحیه ی تحتانی ماهیچه های
Rectus abdominals  وTVA
.
3.کشش ممتد عضلات راست کننده ی ستون فقرات مخصوصا از ناحیه ی تحتانی
.
4.کاهش حجم هر وعده ی غذایی حداکثر به اندازه ی یک مشت بسته ی خودتان
(کوچک تر شدن شکم شما کمک شایانی در برطرف کردن این مشکل خواهد نمود)
.
5.تقویت عضلات پشت ران مخصوصا از سر بالایی متصل به لگن (Upper hamestiring muscles )
با حرکاتی مثل لیفت پشت پا با دمبل، هالتر و یا خالی
.
6.انجام ندادن حرکات ایستاده  بصورت موقت مخصوصا حرکات پرسی با وزنه های سنگین که
در طول دوره ی درمان
همه ی زحمات ما را به باد خواهد داد.
نترسید اگر چند روز پرس سرشانه ایستاده  نزنید ضعیف نخواهد شد.
.
7.استفاده از کمربند مخصوص درمانی این معضل بطور دائمی در طول شبانه روز
این کمربند با حمایت ماهیچه های شکمی به مرور برآمدگی شکم شما را برطرف و کمک به توازن قدرت بین فیله و شکم خواهدکرد.
.
8.انجام ندادن حرکات مخصوص تقویت فیله ی مخصوصا بصورت ژانگولری که تا آخر بالا میآیید .
9.انجام ندادن حرکاتی که باعث تقویت و انقباض عضلات داخلی لگن
(سوئز بزرگ و کوچک و خاصره ای ) میشود مثل زیر شکم خلبانی زانو صاف
.
10.انجام نرمش های ساده و مخصوص که در ادامه تک تک آنها بصورت ویدئوکلیپ تقدیم شما بزرگواران خواهد شد.
.
11.اصلاح وضعیت ایستادن و یا نشستن روز مره
صاف بایستید
و در نشستن عادی و یا هنگام وزنه زدن با قرار دادن جسمی باعث شوید که زانوها بالاتر از لگن شما قرار گیرند.
.
12.از همه مهمتر تقویت عضلات سرینی بزرگ
Gluteus maximus muscles .
که قویترین عضله ی بدن انسان است و عمده ی بروز این مشکل از رها کردن عملکرد این ماهیچه ی زیباست.
.
.

⁉️تمرینات کششی رو کی باید انجام بدیم؟

تمرینات کششی ۲ نوع هستن:

1️⃣ کششی ایستا:

که در این تمرینات کششی هیچ حرکتی نداریم و فقط خود حرکات کششی انجام می‌شه.

✅️بهترین زمان اجرا :
بعد از تمرینات اصلی و در پایان تمرین

✅️کاری که انجام می‌ده:
باعث ریکاوری بهتر و دفع اسید لاکتیک سریع‌تر

✅️اگر قبل شروع تمرین انجام بشه:
منجر به اختلال در رشد و توان و قدرت عضله

2️⃣ کششی پویا :

✅️زمان اجرا:
قبل از اجرای حرکات اصلی
( البته بعد از گرم کردن با البتیکال، دوچرخه و...)

✅️کاری که انجام می‌ده:
منجر به  افزایش توان و رشد و قدرت عضله

✅️چند مثال از تمرینات کششی پویا:
طناب زدن
انواع پرش
لانگز
انواع پرتاب با توپ
زانو بلند
و.‌‌‌...

الان که هوا انقدر گرمه و فقط یه چیز خنک مثل بستنی، می‌تونه حالمون رو جا بیاره.
قبول دارین؟😋

ولی اینکه بخوایم یه بستنی پرکالری بخوریم که بعدشم عذاب وجدان بگیریم و پشیمون بشیم از کالری و قند بالاش ، اینکه فایده نداره 😒😩

ولی امروز ما می‌خوایم دستور یه بستنی خونگی و راحت رو بگیم بهتون، که با خیال راحت نوش جان کنین و حالش رو ببرین 🤩😎

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

🍦بستنی سالم خونگی


✌🏼برای دو نفر

⚡️175 کالری
🍗 4 گرم پروتئین

🍌۲ موز یخ زده
🍫۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
🥄۱ قاشق غذاخوری شیره انگور
🥜۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
🌰۲ قاشق غذا خوری شیر بادام

🌀همه مواد را با هم در میکسر با هم مخلوط کرده و برای مدتی در فریزر قرار میدیم ، سپس نوش جان کنین!